برترین بدن سازان ازنظر جلو بازو به همراه برنامه تمرینی آنها(بخش اول)
شما اینجا هستید
برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ای » برترین بدن سازان ازنظر جلو بازو به همراه برنامه تمرینی آنها(بخش اول)

در این مقاله قصد داریم به معرفی‌ بدن سازان بزرگی‌ بپردازیم که دارای بهترین بازو‌ها در تمام ادوار بوده‌اند.همچنین شما برنامه تمرینی جلو بازوی این افراد را نیز مشاهده خواهید کرد

آرنولد شوارتزنگر

آرنولد شوارتزنگر
آرنولد شوارتزنگر: ” هنگامی که ۱۵ سال داشتم لباس‌های خود را در آوردم و جلوی آینه ایستادم.هنگامی که در آینه بدن خود را دیدم فهمیدم که برای داشتن بدنی متناسب نیاز به بازوانی ۲۰ اینچی‌ دارم. ”

برنامه تمرینی جلو بازوی آرنولد شوارتزنگر
جلو بازو هالتر ۶ (۶-۱۰)
جلو بازو دمبل نشسته ۶ (۶-۱۰)
جلو بازو تمرکزی تک دمبل ۶ (۶-۱۰)

ژوئل استابز

ژوئل استابز
ژوئل ستابز: ” اگر که بخواهید یک حرکت مربوط به جلو بازو را انتخاب کنید که هیچ بدن سازی بدون آن نمیتواند تمرین کند یقیقناً آن حرکت جلو بازو هالتر خواهد بود.همه چیزی که برای رشد جلو بازو نیاز دارید افزایش وزنه همراه با فرم صحیح می‌باشد که جلو بازو هالتر برای این منظور بسیار مناسب می‌باشد.این حرکت به شما این اجازه را میدهد که وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید پس تمام سعی‌ خود را برای انجام فرم صحیح این حرکت بگذارید.البته اگر مشکل مچ دارید میتوانید از هالتر خمیده برای این حرکت استفاده کنید. ”
برنامه تمرینی جلو بازو ژوئل استابز
جلو بازو هالتر ۸ (۱۲)
جلو بازو دمبل ۴ (۱۲)
جلو بازو لاری دستگاه ۵ (۱۲)
جلو بازو تک دمبل تمرکزی ۳ (۱۲)

آلبرت بکلس

آلبرت بکلس
آلبرت بکلس: ” من دوست دارم که روی قله جلو بازوی خود فشار زیادی را قرار دهم.معمولا در حرکات جلو بازو تا جایی مقاومت می‌کنم که عضلاتم به انقباض کامل بسیار نزدیک شود.سپس مچ دست خود را به سمت بیرون چرخانده و هالتر یا دمبل را پایین می‌آورم.این تکنیک فشار بسیار زیادی را روی عضله‌ ایجاد می‌کند.
برنامه تمرینی جلو بازو آلبرت بکلس
جلو بازو دمبل نشسته ۴ (۸-۱۰)
جلو بازو سیمکش ۴ (۸-۱۰)
جلو بازو تک دمبل تمرکزی ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو سیمکش تک دست ۳ (۸-۱۲)

رابی رابینسون

رابی رابینسون
رابی ربینسون: ” برای فشار بیشتر من تمرینات جلو بازوی خود را با هالتر انجام میدهم.هالتر را به صورت دست جمع میگیرم و به صورت آهسته آن را بالا می‌برم.در بالاترین قسمت حرکت هالتر را چند ثانیه نگه میدارم که این کار فشار بسیار زیادی را به عضله‌ جلو بازویم وارد می‌کند.این روش سخت و دردناک می‌باشد اما باعث ایجاد حجم بیشتر میشود. ”
برنامه تمرینی جلو بازو رابی رابینسن
جلو بازو هالتر ۴ (۶-۱۰)
جلو بازو لاری با هالتر ۴ (۸-۱۰)
جلو بازو دمبل تمرکزی ۴ (۸-۱۰)

لری اسکات

لری اسکات
لری اسکات: ” من معمولا برای جلو بازو از ۴ حرکت مختلف استفاده می‌کنم که هر حرکت معمولا شامل ۵-۶ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار می‌باشد که در مجموع ۲۴ ‌ست را برای جلو بازوی خود انجام میدهم.مثلا اگر من در یک روز بخواهم جلو بازو، پشت بازو و سر شانه خود را تمرین دهم برای هر کدام باید ۴ حرکت را انجام دهم و اگر برای هر حرکت ۵ ‌ست را در نظر بگیریم در آن روز من باید ۶۰ ‌ست را انجام دهم.این سبک از تمرین تقریبا دو ساعت زمان میخواهد.البته من در میان ‌ست‌ها و حرکات زیاد استراحت نمیکنم. ”
برنامه تمرینی جلو بازو لری اسکات
جلو بازو لاری دمبل دو دست همزمان ۳ (۶-۱۰)
جلو بازو لاری هالتر خمیده ۳ (۶-۱۰)
جلو بازو هالتر خمیده مچ برعکس ۳ (۶-۱۰)
جلو بازو اسپایدر ۳ (۶-۱۰)

مایک ماتارازو

مایک ماتارازو
مایک ماتارازو: ” من همیشه تمام بدن سازان قدیمی‌ را به عنوان الگوی خود قرار میدهم.چون این افراد همیشه بدون هیچ گونه امکاناتی با سختی و تمرکز و فشار زیاد تمرینات خود را انجام می‌دادند بدون اینکه توجهی‌ به محدودیت‌ها داشته باشند. ”
برنامه تمرینی جلو بازو مایک ماتارازو
جلو بازو لاری هالتر خمیده ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو دمبل نشسته ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو تک دمبل تمرکزی ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو لاری دمبل تک دست ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو لاری هالتر خمیده مچ برعکس ۴ (۱۰-۱۲)

فیل هیث

فیل هیث
فیل هیث: ” شخصا من جلو بازو لاری دمبل تک دست را دوست دارم.چون شما نیازی ندارید که برای ایجاد فشار زیاد با وزنه ۱۰۰ پوندی عضلات جلو بازوی خود را تمرین دهید.من می‌توانم با وزنه ۳۵-۴۵ پوندی نیز با همین حرکت فشار زیادی به عضله‌ جلو بازوی خود وارد کنم. ”
برنامه تمرینی جلو بازوی فیل هیث
جلو بازو هالتر یا دمبل ۴ (۱۰)
جلو بازو لاری ۴ (۱۰)
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۴ (۱۰)
جلو بازو چکشی ۴ (۱۰)

فردی اورتیز

فردی اورتیز
فردی اورتیز: ” من تکرار‌های انجام شده را نمیشمارم.تمرین خود را تا جایی ادامه میدهم که عضله‌ مورد هدف خسته شود. ”
برنامه تمرینی جلو بازو فردی اورتیز
جلو بازو هالتر ۵ (۱۰)
جلو بازو دمبل نشسته ۵ (۱۰)
جلو بازو هالتر دست جمع ۴ (۸)
جلو بازو تمرکزی سیمکش ۵ (۱۰)

 لی پریست

لی پریست
لی پریست: ” روزی در باشگاه بدن سازی هنگامی که داشتم تمرین جلو بازو انجام میدادم فردی جلو آمد و به من گفت که باید این‌گونه تمرین کنی‌.من نگاهی‌ به بازو‌های او کردم و دیدم که قطر بازو‌های او فقط ۱۵ اینچ می‌باشد.این جریان مانند این می‌باشد که من به تام پلاتز بگویم که چطور باید اسکات بزند!!! ”
برنامه تمرینی جلو بازو لی پریست
جلو بازو هالتر ۵ (۶-۸)
جلو بازو دمبل ۵ (۶-۸)
جلو بازو لاری ۵ (۶-۸)
جلو بازو سیمکش ۵ (۶-۸)

  1. مهدی

    ببخشید من یه ساله بدنسازی کار میکنم دنبال یه برنامه خوب برای جلو بازوم هستم میخاستم ببینم بین این برنامه های بالا کدوم فرد رو انتخاب و برنامه ی اون رو بزنم ؟ بعد میخاستم ببینم منظور از جلو بازو دمبل تمرکزی چیه ؟ بعد یه سوال هم داشتم که میخاستم بدونم بجایه اینکه با وزنه زدن حجم خودمون رو روز به روز بیشتر کنیم چجوری بدنمون رو خشک و بدون چربی کنیم من خودم وزنم ۷۵ هستش قدم ۱۸۲ بیشتر از این نمیخام حجم کنم بهترین روش رو اگه لطف کنید و بهم بگید مرسییییییییییییییییییییییییییییی

    • قادر

      تحول در عضلات جلو بازو – همراه برنامه تمرینی
      برنامه های اول . دوم . پنجم و ششم عضلات بازو
      # حرکت اول: جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه (حرکت گرم کردن)
      برای اجرای این حرکت یک جفت دمبل سبک برداشته و در طول مسیر حرکت آرنج های خود را حرکت ندهید و در عوض سعی کنید آنها را دقیقا کنار بدن نگه دارید و در همان حالت وزنه را تا حد ممکن بالا ببرید.
      این حرکت را ۳ ست با ۱۵ تکرار و با کنترل کامل روی دامنه حرکت انجام دهید.
      بین هر ست حدود ۹۰ ثانیه استراحت کنید( ۳۰ ثانیه از زمان استراحت دست ها را مشت کنید و بدون وزنه آرام جلو بازو بزنید و ۶۰ ثانیه باقی را استراحت می کنید.)

      # حرکت دوم: جلو بازو با هالتر ایستاده
      ست اول تا چهارم: برای این حرکت وزنه ای را انتخاب کنید که حد اکثر بتوانید ۸ تکرار آنرا جا به جا کنید و بهتر است که وزنه های خود را با ترکیبی از وزنه های سبک مثل صفحه های ۵ یا ۲٫۵ کیلو گرمی انتخاب کنید که را حت بتوانید از مقدار وزنه ها کم کنید و بالا فاصله به حرکت ادامه دهید.
      گام اول :تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی کامل عضلانی اجرا کنید.(همانطور که گفتیم وزنه باید قدری باشد که در حدود ۸ تکرار به حد ناتوانی عضله برسد.)
      گام دوم : بلا فاصله بعد از گام اول از وزنه بکاهید و حرکت را دوباره تا ناتوانی کامل عضلانی ادامه دهید.
      گام سوم: دوباره وزنه را کاهش داده و ادامه دهید.
      گام چهارم: باز هم از وزنه بکاهید و حرکت را تا نقطه خستگی کامل عضلانی ادامه دهید.

      آرنولد توصیه می کند در انجام حرکت جلوبازو هالتر از تعداد صفحات بیشتر با وزن کمتر استفاده کنید
      ست پنجم: در این ست آنقدر تکرار را ادامه دهید که به میله خالی برسید. یعنی اگر به عنوان مثال در این ست فقط ۱۵ کیلو وزنه در هالتر باقی مانده حرکت را شروع کنید و تا جایی که ممکن بود حرکت را با آن ادامه دهید و بدین ترتیب پشت سر هم از مقدار ورنه کم کنید تا جایی که به میله خالی برسید . البته درد عضلانی که در انتهای این ست وحشتناک حاصل می شود، غیر قابل تحمل است. ولی این را بدانید که داشتن بازوان حجیم ارزش این همه زحمت را دارد.
      نکته مهم : در اینکه حجم تمرین زیاد است شکی نیست و به احتمال زیاد بعد از ست دوم و سوم دیگر قادر نخواهید بود که بیشتر از ۳ تا ۴ تکرار حرکت اجرا کنید. البته ست پنجم در کل با احتساب ست با میله خالی جمعا حدود ۱۵ تکرار می شود.
      استراحت: حالا زمان استراحت است. (البته استراحت بین حرکات نباید خیلی زیاد باشد)

      # حرکت سوم: جلو بازو با کراس اور(مدل فیگور جفت بازو)
      ست یک تا چهار: بین دو دسته سیم کش به اندازه نیم متر یا کمتر جلو تر از پایه های کابل بایستید و دستگیره ها را از طرفین بگیرید و حال با این تصور که می خواهید فیگور جفت بازو را بگیرید، حرکت را انجام دهید. مهمترین نکته در این حرکت تمرکز روی حفظ فرم صحیح اجرا و موازی نگهداشتن بازوها با زمین می باشد. تعداد تکرار ها در این حرکت حدودا ۱۵ می باشد و هنگامی که به نقطه اوج انقباض عضله در بالاترین نقطه از دامنه حرکت رسیدید باید یک لحظه در آن حالت مکث کنید و سپس به آرامی دست ها را از آرنج باز کنید.
      ست پنجم در آخرین ست ۵۰% از مقدار وزنه کم کنید و همانند قبل در هر تکرار به محض رسیدن به نقطه اوج انقباض( بالا ترین نقطه از دامنه حرکت) ۵ ثانیه در ان حالت باقی بمانید، ولی این بار بعد از ۵ ثانیه دیگر دست ها را از آرنج تا اخر باز نکنید و تنها آن را تا وسط مسیر باز کنید و دوباره آرنج ها را جمع کنید(یعنی یک تکرار نیمه اجرا کنید) و دوباره در نقطه اوج انقباض ۵ ثانیه مکث کنید و پس از ان اجازه دهید دست ها کامل باز شوند و یک تکرار کامل انجام دهید ، هر تکرار اصلی از یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه تشکیل می شود.

      حرکت چهارم: جلو بازو ایستاده با کابل
      برای این حرکت یک وزنه نیمه سنگین انتخاب کنید. هدف اجرای ۳ ست است. هر ست تشکیل شده است از ۲۱ تکرار که هر۷ تکرار آن شکل خاصی دارد. باید ۷ تکرار نیمه بالا، ۷ تکرار نیمه پائین و سپس ۷ تکرار کامل حرکت را انجام دهید، که در کل می شود ۲۱ تکرار
      برنامه های سوم و چهارم و هفتم و هشتم
      بعد از گذشت دو هفته تحمل فشار و درد عضلانی ، احساس می کنید که بر نامه اندکی برایتان راحت تر شده است. پس وقت ان رسیده به بدن شوک وارد کنید
      # حرکت اول: جلو بازو هالتر دست باز
      یک میله هالتر بردارید و رو به روی آینه بایستید. دست ها را تا به اندازه ۲۰ تا ۳۰ سانت از هر طرف بازتر از عرض شانه ها بگیرید که در این حالت دست ها تقریبا از هر طرف زاویه ۳۰ درجه نسبت به خط عمود پیدا می کنند.
      با میله خالی ۲۰ تکرار آرام و با تمرکز انجام دهید. تلاش کنید در بالا ترین نقطه از دامنه حرکت یک لحظه مکث را انجام داده و عضله را سفت کنید.
      این حرکت را ۳ ست ۲۰ تکراری انجام دهید و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید
      # حرکت دوم: جلو بازو با دمبل تمرکزی (خم)
      در انتهای یک میز یا صندلی بنشینید و یک دمبل در دست بگیرید. سعی کند هنگام بالا آوردن دمبل با حرکت دادن بازو به سمت عقب وزنه را جابجا کنید.
      وزنه ای را انتخاب کنید که حداکثر قادر باشید آنرا ۸ تکرار صحیح جلو بازو بزنید. وقتی که دیگر قادر به ادامه دادن تکرار ها نبودید سعی کنید با کمک دست مخالف ۸تکرا دیگر هم انجام دهید. حرکت را به صورت کمک منفی ادامه دهید . یعنی بازو تحت تمرین باید بیشترین فشار را در بخش منفی حرکت تحمل کنید.
      دمبل را به دست مخالف دهید و به همین صورت ادامه دهید
      در مجموع برای هر دست ۵ ست این حرکت را انجام دهید.(هر ست ۸ تکرار معمولی و هشت تکرار با کمکی منفی )
      البته هر چه به ست های آخر می رسید مجبور هستید از وزنه خود بکاهید مهمترین نکته حفظ فرم صحیح اجرا هست.
      # حرکت سوم : جلو بازو دمبل چکشی
      روی میز باشیب ۴۵ درجه بشیند البته میتوانید این حرکت هم ایستاده انجام دهید. یک جفت دمبل را در دست بگیر و حرکت را به صورت چکشی انجام دهید. پیشنهاد می شود حرکت را بجای شروع از پائین، ز نقطه شروع کنید.
      وزنه را انتخاب کنید که در تکرار ۸ به سختی عضلانی برسید و در کل آنرا برای ۸ ست انجام دهید.
      پس از اتمام هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید
      توجه: این حرکت باعث افزایش حجم عضله (brachio radialis) میشود و این یعنی کمک به ۳ بعدی بنظر رسیدن جلو بازوها.
      # حرکت چهارم: جلو بازو هالتر ایستاده با هالتر (میله خالی یا با وزنه سبک)
      در آخر برای اطمینان از اینکه پمپ خون برای مدتی بعد از تمرین هم در عضله باقی بماند یک میله هالتر خالی بر دارید و همانند حرکت اول ۳ ست ۲۰ تکراری انجام دهید.
      این حرکت با وجودی که باعث می شود از شدت سوزش عضلانی به داد و فریاد بیفتید ولی برای تسریع روند ریکاوری و باز سازی عضلات بسیار مفید است.

    • مدیریت

      http://edcoan.ir/archives/16837.htm
      آموزش حرکت جلو بازو با دمبل تمرکزی

  2. علیرضا

    سلام جلوبازو چکشی با دمبل چجوری کار کنم یعنی چند ست و تکرار ان چندتا جفت کار کنم یا تک ایستاده باشه یا نشسته؟

    • رضا

      سلام بهتره ایتساده باشه بسته به هدفت داره تعداد ست ها و تکرارها اصولا ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار می تونی انجام بدی در زیر هم تفاوت جلو بازو چگشی با جلو بازو هالتر ایستاده شرح میدم

      جلو بازو چکشی، و جلو بازو با هالتر، تکنیک یکسانی دارند، اما با یک تفاوت کوچک. در تمرین جلو بازو با هالتر، دست‌‌ها به عرض شانه باز شده و کف دست‌ها رو به جلو است. در فواصل مساوی، میله‌ی هالتر را می‌گیرید. بدین ترتیب، میله‌ی هالتر در جلوی بدنتان قرار می‌گیرد. آرنج‌هایتان خم می‌شود به کنار شکمتان می‌چسبد تا بتوانید هالتر را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید. سپس با باز کردن دوباره‌ی آرنج‌هایتان، اجازه می‌دهید تا هالتر به موقعیت اولیه‌اش برگردد.

      اما برای انجام تمرین جلو بازو چکشی، در هر دستتان یک دمبل نگه داشته، دست‌هایتان را در کنار بدنتان، به شکلی که کف دست‌هایتان به سمت ران‌هایتان باشد، نه جلو، نگاه می‌دارید. سپس آرنج‌هایتان را خم می‌کنید تا وزنه‌ها به سمت شانه‌هایتان بالا بیایند، و پس از آن با باز کردن دوباره‌ی آرنج‌ها به موقعیت اولیه باز می‌گردید.
      عضلات

      عضله‌ی اصلی که در تمرین جلو بازو با هالتر به کار گرفته می‌شود، ماهیچه‌ی دوسر بازویی (biceps brachii) است. این یعنی، عضله‌ی جلو بازوی شماست که در این تمرین بیشترین نیرو را تولید می‌کند. این عضله از کتف شما شروع شده و تا جلوی بازویتان ادامه میابد و به استخوان رادیوس که در قسمت خارجی ساعد قرار دارد می‌پیوندد. همچنین عضله بازویی قدامی (brachialis) و عضله ساعد زند بالایی (brachioradialis) نیز به حرکت کمک می‌کنند.

      اما در تمرین جلو بازو چکشی، عضله‌ی اصلی که به کار گرفته می‌شود، عضله ساعد زند بالایی (brachioradialis) است. این عضله، به نسب عضله‌ی دوسر بازویی کوچک‌تر است. این عضله از استخوان بازو آغاز شده و سپس به استخوان رادیوس که در قسمت خارجی ساعد قرار دارد می‌پیوندد.

      حرکت دهنده‌ی اولیه، هنگامی که کف دست شما نه رو به بالاست و نه رو به پایین، یعنی دقیقا مشابه تمرین جلو بازو چکشی، این عضله است. در این تمرین، عضلات بازویی قدامی و دوسر بازویی نیز بعنوان ماهیچه‌های کمکی به کار گرفته می‌شوند.

      وسایل به کار رفته

      برای جلو بازو با هالتر، از میله‌ی هالتر استفاده می‌شود. وزن یک هالتر المپیکی، ۲۰.۵ کیلوگرم است، البته انواع هالترها، در وزن با هم متفاوتند. شما می‌توانید با افزودن وزنه‌های بشقابی که مخصوص هالتر هستند، به شدت تمرین جلو بازو با هالتر بیفزایید. اما تمرین جلو بازو چکشی، با دمبل انجام می‌شود. شما نمی‌توانید با هالتر، وضعیت دست و آرنجتان را در حالتی قرار دهید که در تمرین جلو بازو چکشی با دمبل قرار می‌گیرد.

      تمرین

      از آنجایی که این دو تمرین، مجموعه‌ای مشترک از عضلات را درگیر می‌کنند، یعنی عضلات دوسر بازویی، عضله بازویی قدامی، و عضله ساعد زند بالایی؛ معمولا این دو تمرین را در یک جلسه‌ی تمرینی جای می‌دهند. آنهایی که تمایل دارند حجم بیاورند و عضله سازی کنند، از انجام هر دوی این تمرینات، بیشتر سود می‌برند. چهار تا شش ست جلو بازو با هالتر و چهار تا شش ست هم جلو بازو چکشی انجام دهید.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره