در این مقاله قصد داریم به معرفی بدن سازان بزرگی بپردازیم که دارای بهترین بازو‌ها در تمام ادوار بوده‌اند.همچنین شما برنامه تمرینی جلو بازوی این افراد را نیز مشاهده خواهید کرد
آرنولد شوارتزنگر
آرنولد شوارتزنگر: ” هنگامی که ۱۵ سال داشتم لباس‌های خود را در آوردم و جلوی آینه ایستادم.هنگامی که در آینه بدن خود را دیدم فهمیدم که برای داشتن بدنی متناسب نیاز به بازوانی ۲۰ اینچی دارم. ”
برنامه تمرینی جلو بازوی آرنولد شوارتزنگر
جلو بازو هالتر ۶ (۶-۱۰)
جلو بازو دمبل نشسته ۶ (۶-۱۰)
جلو بازو تمرکزی تک دمبل ۶ (۶-۱۰)
ژوئل استابز
ژوئل ستابز: ” اگر که بخواهید یک حرکت مربوط به جلو بازو را انتخاب کنید که هیچ بدن سازی بدون آن نمیتواند تمرین کند یقیقناً آن حرکت جلو بازو هالتر خواهد بود.همه چیزی که برای رشد جلو بازو نیاز دارید افزایش وزنه همراه با فرم صحیح می‌باشد که جلو بازو هالتر برای این منظور بسیار مناسب می‌باشد.این حرکت به شما این اجازه را میدهد که وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید پس تمام سعی خود را برای انجام فرم صحیح این حرکت بگذارید.البته اگر مشکل مچ دارید میتوانید از هالتر خمیده برای این حرکت استفاده کنید. ”
برنامه تمرینی جلو بازو ژوئل استابز
جلو بازو هالتر ۸ (۱۲)
جلو بازو دمبل ۴ (۱۲)
جلو بازو لاری دستگاه ۵ (۱۲)
جلو بازو تک دمبل تمرکزی ۳ (۱۲)
آلبرت بکلس
آلبرت بکلس: ” من دوست دارم که روی قله جلو بازوی خود فشار زیادی را قرار دهم.معمولا در حرکات جلو بازو تا جایی مقاومت می‌کنم که عضلاتم به انقباض کامل بسیار نزدیک شود.سپس مچ دست خود را به سمت بیرون چرخانده و هالتر یا دمبل را پایین می‌آورم.این تکنیک فشار بسیار زیادی را روی عضله ایجاد می‌کند.
برنامه تمرینی جلو بازو آلبرت بکلس
جلو بازو دمبل نشسته ۴ (۸-۱۰)
جلو بازو سیمکش ۴ (۸-۱۰)
جلو بازو تک دمبل تمرکزی ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو سیمکش تک دست ۳ (۸-۱۲)
رابی رابینسون
رابی ربینسون: ” برای فشار بیشتر من تمرینات جلو بازوی خود را با هالتر انجام میدهم.هالتر را به صورت دست جمع میگیرم و به صورت آهسته آن را بالا می‌برم.در بالاترین قسمت حرکت هالتر را چند ثانیه نگه میدارم که این کار فشار بسیار زیادی را به عضله جلو بازویم وارد می‌کند.این روش سخت و دردناک می‌باشد اما باعث ایجاد حجم بیشتر میشود. ”
برنامه تمرینی جلو بازو رابی رابینسن
جلو بازو هالتر ۴ (۶-۱۰)
جلو بازو لاری با هالتر ۴ (۸-۱۰)
جلو بازو دمبل تمرکزی ۴ (۸-۱۰)
لری اسکات
لری اسکات: ” من معمولا برای جلو بازو از ۴ حرکت مختلف استفاده می‌کنم که هر حرکت معمولا شامل ۵-۶ ست با ۸-۱۰ تکرار می‌باشد که در مجموع ۲۴ ست را برای جلو بازوی خود انجام میدهم.مثلا اگر من در یک روز بخواهم جلو بازو، پشت بازو و سر شانه خود را تمرین دهم برای هر کدام باید ۴ حرکت را انجام دهم و اگر برای هر حرکت ۵ ست را در نظر بگیریم در آن روز من باید ۶۰ ست را انجام دهم.این سبک از تمرین تقریبا دو ساعت زمان میخواهد.البته من در میان ست‌ها و حرکات زیاد استراحت نمیکنم. ”
برنامه تمرینی جلو بازو لری اسکات
جلو بازو لاری دمبل دو دست همزمان ۳ (۶-۱۰)
جلو بازو لاری هالتر خمیده ۳ (۶-۱۰)
جلو بازو هالتر خمیده مچ برعکس ۳ (۶-۱۰)
جلو بازو اسپایدر ۳ (۶-۱۰)
مایک ماتارازو
مایک ماتارازو: ” من همیشه تمام بدن سازان قدیمی را به عنوان الگوی خود قرار میدهم.چون این افراد همیشه بدون هیچ گونه امکاناتی با سختی و تمرکز و فشار زیاد تمرینات خود را انجام می‌دادند بدون اینکه توجهی به محدودیت‌ها داشته باشند. ”
برنامه تمرینی جلو بازو مایک ماتارازو
جلو بازو لاری هالتر خمیده ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو دمبل نشسته ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو تک دمبل تمرکزی ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو لاری دمبل تک دست ۴ (۱۰-۱۲)
جلو بازو لاری هالتر خمیده مچ برعکس ۴ (۱۰-۱۲)
فیل هیث
فیل هیث: ” شخصا من جلو بازو لاری دمبل تک دست را دوست دارم.چون شما نیازی ندارید که برای ایجاد فشار زیاد با وزنه ۱۰۰ پوندی عضلات جلو بازوی خود را تمرین دهید.من می‌توانم با وزنه ۳۵-۴۵ پوندی نیز با همین حرکت فشار زیادی به عضله جلو بازوی خود وارد کنم. ”
برنامه تمرینی جلو بازوی فیل هیث
جلو بازو هالتر یا دمبل ۴ (۱۰)
جلو بازو لاری ۴ (۱۰)
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۴ (۱۰)
جلو بازو چکشی ۴ (۱۰)
فردی اورتیز
فردی اورتیز: ” من تکرار‌های انجام شده را نمیشمارم.تمرین خود را تا جایی ادامه میدهم که عضله مورد هدف خسته شود. ”
برنامه تمرینی جلو بازو فردی اورتیز
جلو بازو هالتر ۵ (۱۰)
جلو بازو دمبل نشسته ۵ (۱۰)
جلو بازو هالتر دست جمع ۴ (۸)
جلو بازو تمرکزی سیمکش ۵ (۱۰)
لی پریست
لی پریست: ” روزی در باشگاه بدن سازی هنگامی که داشتم تمرین جلو بازو انجام میدادم فردی جلو آمد و به من گفت که باید این‌گونه تمرین کنی.من نگاهی به بازو‌های او کردم و دیدم که قطر بازو‌های او فقط ۱۵ اینچ می‌باشد.این جریان مانند این می‌باشد که من به تام پلاتز بگویم که چطور باید اسکات بزند!!! ”
برنامه تمرینی جلو بازو لی پریست
جلو بازو هالتر ۵ (۶-۸)
جلو بازو دمبل ۵ (۶-۸)
جلو بازو لاری ۵ (۶-۸)
جلو بازو سیمکش ۵ (۶-۸)
