برای مشخص شدن عضلات شکمی به چه درصد چربی‌ بدن نیاز است
شما اینجا هستید
چربی سوزی ( هوازی و بی هوازی) » برای مشخص شدن عضلات شکمی به چه درصد چربی‌ بدن نیاز است

اندازه گیری میزان درصد چربی‌ بدن ابزاری مناسب برای پی‌ بردن به پیشرفت خود در تمرینات می‌باشد.خوشبختانه امروزه دیگر اکثرا می‌دانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربی‌‌های این ناحیه نمی‌شود.شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی.

برای مشخص شدن عضلات شکمی به چه درصد چربی‌ بدن نیاز است

مهم نیست که چقدر تمرین می‌کنید،اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای‌ از چربی‌ پنهان خواهد ماند.وقتی‌ که شما تصمیم می‌گیرید که به درصد چربی‌ بدن پائین برسید اولین سوالی‌ که در ذهنتان ایجاد میشود این است که ” برای دیدن عضلات شکم درصد چربی‌ بدن باید چقدر باشد؟”.این یک سوال سخت می‌باشد و جواب آن برای هر زن و مردی متفاوت است.

مقیاس رتبه بندی میزان درصد چربی‌ بدن:

سطوح درصد چربی‌ در زنان:
سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۸-۱۲ درصد
تفکیک عضلانی عالی‌: ۱۵ درصد
تفکیک عضلانی مناسب: ۱۶-۲۰ درصد
تفکیک عضلانی قابل قبول: ۲۱-۲۵ درصد
نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد
نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۳۱-۴۰ درصد به بالا

سطوح درصد چربی‌ در مردان:
سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۳-۶ درصد
تفکیک عضلانی عالی‌: ۹ درصد
تفکیک عضلانی مناسب: ۱۰-۱۴ درصد
تفکیک عضلانی قابل قبول: ۱۵-۱۹ درصد
نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۰-۲۵ درصد
نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد به بالا

اینطور نمیباشد که فکر کنید هر چه بیشتر پیر میشوید محکوم به چاق تر شدن هستید.اما به طور کلی‌(نه در بدن سازان و فیتنس کاران) افراد با سن بالاتر درصد چربی‌ بدن بالاتری نیز دارند.کاری که ما در این مقیاس انجام دادیم تعیین یک بازه به جای یک عدد خاص برای هر وضعیت بدنی است.بنابراین افراد جوانتر میتوانند از مقیاس‌های با عدد پایینتر که نشان دهنده درصد چربی‌ پایین تری هستند استفاده کنند و افراد مسن تر نیز میتوانند در محدوده‌های مورد نیاز خود از این مقیاس بهره ببرند.

درصد چربی‌ تک رقمی‌ برای زنان و مردان چیزی فراتر از یک وضعیت مطلوب بدنی می‌باشد.در واقع این میزان درصد چربی‌ مناسب فیزیک‌های بدنی مربوط به مسابقات است.البته شما مجبور نیستید در تمام طول سال بدن خود را در حالت مسابقه ای‌ حفظ کنید.این کار ممکن است برای سلامتی‌ مضر نیز باشد مخصوصا برای بانوان.سایت اد کوان .برای اکثر زنان درصد چربی‌ ۱۲ درصد بسیار مناسب می‌باشد و برای برخی‌ از آنها این میزان در محدوده حالت مسابقه ای‌ قرار دارد.فقط جهت مقایسه باید بگویم که من در طول تمام فعالیت خود ۷۰۰۰ تست مربوط به درصد چربی‌ بدن انجام دادم و کمترین درصد چربی‌ بدنی که در زنان با آن مواجه شدم ۸/۹ درصد بود.این درصد مربوط به خانومی بود که برای شرکت بر مسابقات ملی‌ فیتنس آماده میشد و دارای شکمی کاملا شش تکّه و کاملا عضلانی بود.اما زنانی نیز هستند که در محدوده درصد چربی‌ ۱۱-۱۳ درصد نیز قرار داشتند که تمام ویژگی‌‌های یک بدن و فیزیک مناسب برای مسابقه را دارا بودند.اما به طور عجیبی‌ این افراد دارای چربیهای سر سختی در نواحی بدن خود مخصوصا باسن و پایین تنه بودند.

اما در مورد مردان چطور؟در مورد مردان نیز شاهد فردی بودم که با درصد چربی‌ ۱۱ درصد دارای عضلات شکمی کاملا تفکیک شده و مناسب بود اما در دیگر افراد تا زمانی‌ که به درصد چربی‌ ۶-۸ درصد نمیرسیدند عضلات شکمی آنها به خوبی‌ قابل مشاهده نبود.مردان به طور معمول تا زمانی‌ به درصد چربی‌ زیر ۶ درصد نرسند آمادگی شرکت در مسابقات را نخواهند داشت.

در واقع این مشکلی هست که نمی‌توان به طور دقیق عدد ثابتی را برای دیدن عضلات شش تکّه شکم بیان کرد.میزان توزیع چربی‌ در بدن هر فرد متفاوت است.ممکن است ۲ نفر دارای یک میزان درصد چربی‌ مشخص باشند اما در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند.هر فردی باید بر اساس توانایی‌ها و به طور واقع بینانه محدوده درصد چربی‌ خود را مشخص کند و اگر واقعاً ثابت قدم و بلند پرواز هستید میتوانید محدوده هایی را مورد هدف قرار دهید که عضلات شش تکّه شما کاملا مشخص شود.با این تفاسیر درصد چربی‌ مشخص و کاملی وجود ندارد که به شما این اطمینان را دهد که قادر به دیدن عضلات شش تکّه خود باشید.و در کنار آن معمولا در مورد درصد چربی‌ بدن اغراق‌های زیادی صورت می‌گیرد.همه روش‌های اندازه گیری درصد چربی‌ بدن به صورت تقریبی هستند و همیشه جای اشتباه وجود دارد.میزان پایین درصد چربی‌ بدن خوب است اما داوران در هنگام مسابقه به درصد چربی‌ بدن شما نگاه نمیکنند بلکه ظاهر شما و آنطور که به‌ نظر میرسید را مورد قضاوت قرار میدهند.

  1. محمد

    باعرض خدا قوت
    میخواسم توضیح بدید با توجه به مقاله فوق چطور میشه درصد چربی رو مشخص کرد ؟ فرمول یا روش اندازه گیری اون چقد هست مرسی
    چون داخل یک کتاب ایروبیک توضیحاتی از اندازه گرفتن چربی های اطراف شکم و چگونه تعیین درصد چربی رو توضیح داده بود هم حجم مطلبش زیاد بود متوجه نشدم هم به صورت گنگ توضیح داده بود امیدوارم راهنماییم کنید ممنون

    • آرمین

      راه های محاسبه چربی بدن
      چندین راه مفید برای محاسبه چربی بدن وجود دارد. این راه ها شامل Bod Pod، کالیپر، معیار چربی بدن و … هستند.
      Bod Pod
      باد پاد یک اتاقک بیضی شکل است که میزان دقیق چربی را محاسبه می کند. برای این کار در ابتدا وارد اتاقک می شوید و به مدت ۲۰ ثانیه می نشینید. اتاق، هوای جا به جا شده را محاسبه می کند، که می تواند در ارتباط با چربی زمانی که وزن محاسبه می شود تغییر کند زیرا افراد عضلانی چگالی بالاتری دارند.
      کالیپر
      کالیپر آزمون ارزان و ساده ای برای محاسبه چربی بدن است. کالیپر چربی زیر پوستی بدن را اندازه گیری می کند. شما می توانید کالیپر را در فروشگاه های سلامت یا فروشگاه های پزشکی ورزشی پیدا کنید.
      ساده ترین روش ها برای اندازه گیری چربی بدن یا اضافه وزن
      یکی از ساده ترین روش ها محاسبه BMI است که می توانید متوجه شوید کمبود وزن دارید با چاق هستید.BMI در واقع به شما می گوید به ازای هر سانتی متر قدتان چند گرم وزن را حمل می کنید، هر چه وزن بیشتری در ارتفاع قد کمتری متمرکز شده باشد، به معنای آن است که BMI شما بالاتر است و هر چه وزن بیشتری در طول ارتفاع قد بیشتری گسترده شده باشد، BMI شما پایین تر است. در این روش وزن شما بر حسب کیلوگرم تقسیم بر توان دوم قد شما برحسب متر می شود.
      مثلا اگر قد شما ۱۸۰ سانتی متر و وزن شما ۷۵ کیلوگرم است.
      قد شما برحسب متر : ۱/۸۰
      توان دوم قد شما : ۳/۲۴ = ۱/۸۰ × ۱/۸۰
      میزان چربی بدن و اضافه وزنتان را محاسبه کنیددر صورتی که BMI شما بیش از ۲۵ باشد، نشان دهنده مقداری اضافه وزن است. اگر این مقدار بیش از ۳۰ باشد، توصیه می کنیم برای کاهش وزن اقدام کنید.
      میزان چربی بدن و اضافه وزنتان را محاسبه کنید
      نسبت دور کمر به باسن
      یکی دیگر از روش های که می توانید بر اساس آن بدانید اضافه وزن یا چربی اضافه دارید، تعیین نسبت دور کمر به باسن (WHR) است. با این اندازه گیری دیگر وزن کل بدن مطرح نیست، بلکه چربی فعال از لحاظ سوخت و ساز و زیانباری که در اطراف اندام های درون شکم جمع می شود، ارزیابی می شود.
      برای این روش به یک متر اندازه گیری غیر قابل ارتجاع نیاز دارید. دور کمرتان را در حالت عادی و راحت و همچنین دور باسن را در پهن ترین قسمت باسن اندازه گیری کنید. اندازه گیری دور کمر برای WHR معمولا” در باریک ترین بخش میان تنه انجام می شود. سپس دور کمر ( به سانتی متر) را تقسیم بر دور باسن (به سانتی متر) کنید. اگر نسبت دور کمر به دور باسن بیشتر از ۰/۹ در آقایان و ۰/۸ در زنان باشد، نشان از چاقی بالاتنه است.
      BMI شاخص خوبی برای پیش بینی خطر بیماری قلبی است و WHR ارتباط بیشتری با پیش بینی خطر بیماری قلبی دارد.
      اگر چربی بدنتان بالا است یا اضافه وزن دارید، هر چه زودتر برای کاهش وزن اقدام کنید. می توانید رژیم غذایی صحیح را رعایت کنید و ورزش کنید. شایان ذکر است، زنان به خاطر روند فیزیولوژیکی شان مانند زایمان و عملکرد هورمونی به چربی ضروری اضافه ای نیاز دارند که می تواند به عنوان چربی وابسته به جنسیت از آن نام برد. بنابراین درصد کلی چربی بدن بالاتر است. همچنین زنان عضلات کالری سوز کمتری نسبت به مردان دارند.

  2. amiro la

    سپاس

  3. arya

    با عرض سلام و ادب
    بنده ٢٧ ساله هستم و مدتهاست که ورزش میکنم(ماراتن،وزنه بردارى،بدنسازى…)
    البته نه به طور مدام بلکه وقفه هایى هم داشته
    اما مشکل بنده چربى پهلوهایم است در حالى که با ١٧٣ سانت قد فقط ۶۵ کیلو وزن دارم و ظاهر لاغرى دارم واقعا نمیدونم چرا این پهلوها آب نمیشه!
    حتى زمانى که روزى ٢ ساعت میدویدم و وزنم به ۶٠ رسیده بود باز هم کمى از چربى هاى پهلوهایم باقى مونده بود و نمیخوام زیادى لاغر بشم
    آیا این مشکل از بدن من است و هیچ راه حلى نداره
    ممنون میشه کمکم کنید

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره