براي جذب بهتر قرص کلسيم چه کنيم؟

کلسيم براي حفظ سلامت و استحکام استخوان‏ها، دندان و لثه‏ها ضروري است. همچينن در حفظ ضربان طبيعي قلب، انتقال پيام‏هاي عصبي و عملکرد صحيح عضلات نقش دارد.
1- همراه با مکمل کلسيم، از قرص ويتامين c يا مواد غذايي غني از ويتامين c مثل پرتقال استفاده کنيد. ويتامين c، جذب کلسيم را افزايش مي‏دهد.
2- اسيد آمينه «ليزين» براي جذب کلسيم لازم است. لذا غذاهاي غني از آن را بخوريد، مثل تخم‏مرغ، ماهي، سويا و فرآورده‏هاي آن، لوبيا.
3- سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقيقه در معرض تابش مستقيم نور آفتاب قرار بگيريد، زيرا نور آفتاب آسان‏ترين راه براي تامين ويتامين d بدن است (ويتامين d در اثر تابش مستقيم نور خورشيد بر پوست، در بدن ساخته مي‏شود). ويتامين d براي جذب بهتر کلسيم، ضروري است. البته بين ساعات 10 صبح تا 2 بعداز ظهر که تابش نور خورشيد شديد است، زير آفتاب نرويد.
4- مقدار مکمل کلسيم مصرفي روزانه ي خود را چند قسمت تقسيم کنيد و هر بار يک قسمت را بخوريد، زيرا مطالعات نشان داده است که دريافت مکمل کلسيم در دفعات متعدد و مقدار کمتر، موثرتر از دريافت يک جاي کلسيم و به مقدار زياد است؛ مثلاً اگر بايد روزانه 2 عدد قرص کلسيم بخوريد، صبح يک عدد و عصر يک عدد را بخوريد.
5- مکمل کلسيم را به نسبت 2 به 1 همراه يا مکمل منيزيم بخوريد، يعني 2 قسمت کلسيم و يک قسمت منيزيم.
6- مکمل کلسيم را به همراه مکمل آهن نخوريد، زيرا اثر هر دوي آنها کاهش مي‏يابد.
7- همراه با کلسيم، مقدار زيادي مکمل روي مصرف نکنيد، زيرا مقادير بالاي روي، جذب کلسيم را کاهش مي‏دهد.
(ويتامين d براي جذب بهتر کلسيم، ضروري است.)
8- نوشابه‏هاي گازدار را به مقدار خيلي کم مصرف کنيد يا اصلا مصرف نکنيد، زيرا به علت داشتن اسيد فسفريک (فسفر زياد) باعث دفع کلسيم از بدن مي‏شود. مصرف زياد فسفر، باعث دفع کلسيم از طريق ادرار مي‏شود.
9- مصرف غذاهاي با منشا حيواني را کاهش دهيد. دريافت زياد پروتئين‏هاي حيواني (مثل گوشت، تخم‏مرغ، شير و لبنيات) دفع ادراري کلسيم را افزايش مي‏‏دهند. دريافت زياد نمک نيز چنين اثري دارد.
10- تنقلات و خوراکي‏هاي کم ارزش، الکل، قهوه و آرد سفيد (مثل نان لواش) را خيلي مصرف کنيد. اين مواد غذايي باعث مي‏شوند کلسيم زيادي از بدن دفع شود و جذب آن کاهش يابد.
11- مواد غذايي حاوي اگزالات را به ميزان متوسط مصرف کنيد، زيرا اگزالات، با جذب کلسيم تداخل مي‏کند. مواد غذايي حاوي اگزالات شامل بادام، بادام‏زميني، چغندر و برگ آن، ريواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چاي، آلو و توت‏هاست.
12- سبوس گندم را به ميزان متوسط مصرف کنيد، زيرا مصرف زياد آن، با جذب کلسيم تداخل مي‏کند.
13- داروهاي مصرفي خود را بررسي کنيد، زيرا بعضي از آنها مثل گلوکو کورتيکوئيد‏ها با جذب کلسيم تداخل مي‏کنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مکمل کلسيم با پزشک مشورت کنيد.

نکات:
1- مقدار مکمل کلسيم توصيه شده در روز، 800 تا 1500 ميلي گرم است.
2- مکمل هاي آنتي اسيد‏، منبع خوبي از کلسيم نيستند، زيرا اسيد معده را خنثي مي‏کنند، در حالي که کلسيم در محيط اسيدي بهتر جذب مي‏شود. آنتي اسيدهاي حاوي آلومينيوم مثل (آلومينيوم ام جي)، مي‏توانند دفع کلسيم از ادرار را افزايش دهند.
3- اگر داروي خاصي مصرف مي‏کنيد، قبل از مصرف مکمل کلسيم با پزشک خود يا دکتر داروساز داروخانه مشورت کنيد.
4- اگر سنگ کليه داريد، يا سابقه ابتلا به سنگ کليه در خانواده‏ي شما وجود دارد، مکمل کلسيم نخوريد.