بدنسازی برای رزمی کاران
شما اینجا هستید
رشته های ورزشی متفرقه » بدنسازی برای رزمی کاران

بدنسازی برای رزمی کاران
نکاتی ساده و عملی برای توسعه قدرت

 بدنسازی برای رزمی کاران

چرا از بدنسازی می نویسیم به یک دلیل کاملا ساده ! مدتهاست که فواید تمرینات با وزنه در تمامی رشته های ورزشی به اثبات رسیده است اما هنوز هم بسیاری از مربیان ورزشهای رزمی و رشته های دیگر ورزشی منکر فواید آن هستند اغلب می شنویم که حتی اگر تمرین با وزنه انجام گیرد باید متفاوت با تمرینات پرورش اندام باشد در یکی از کلاس ها دیدم که شاگردان ارشد کلاس یک میله هالتر را در دست گرفته و حرکات بدنسازی را البته به شکل غلط با سرعت انجام می دهند کمی در مورد اینگونه حرکات و آنچه مربیان به عنوان بدنسازی ورزشهای رزمی ذکر میکنند بحث می کنیم

اینگونه حرکات در وهله اول مسلما کوچکترین کمکی به رزمی کاربرای تناسب یا زیبایی اندام نمی کند چون ثابت شده است که دستیابی به حجم متناسب عضلانی و رشد عضلات تنها توسط فعالیت عضلانی به صورت مقاومتی غیر هوازی ممکن است این تفکر که می توان به جای استفاده از وزنه سنگین تعداد تکرارها را افزایش داد نمی دانم از طرف چه کسی مطرح شده است ! اما مطلقا اشتباه است
بدن شما در صورت فعالیت به این شکل با سیستم هوازی کار خواهد کرد و هیچ قدمی برای زیبایی و تناسب اندام شما بر داشنته نخواهد شد هدف از تمرین با وزنه تمرین قدرتی است و این حرکات هیچ سودی در بر نخواهد داشت متاسفانه بسیاری از ما به عادات و اعتقادات غلط پایبند مانده ایم که از نظر علمی کوچکترین توجیهی ندارند اگر شما هنوز هم به این تفکرات پایبند هستید و از انها نتیجه نگرفته اید از همین جا از ادامه خواندن مقاله صرف نظر کنید اما اگر می خواهیم همگام با علم روز دنیا پیش بروید و به آنچه سالهاست در عالم ورزش ثابت شده است عمل کنید تا حد ممکن به شما کمک خوهیم کرد
همانطور که اخلاق و برخورد یک مربی رزمی در جذب شاگردانش و علاقمند کردن آنها بی اندازه موثر است در مورد یک مربی بدنسازی هم چنین است به تجربه بگویم هر چند قصد توهین ندارم اما بعضی از مربیان بدنسازی اغلب اوقات یا روبروی آینه مشغول فیگور گرفتن هستند یا پشت میزشان مشغول خوردن یا گپ زدن با رفقا هستند اگر از آنها برنامه بخواهید با بی میلی تمام شاید حتی نگاه به بدنتان هم نکنند و تند تند یک برنامه روی کاغذ بنویسند و به شما بدهند .سایت ادکوان.با یه برنامه بی حساب و کتاب و بدون هیچ راهنمایی چطور می توان پیشرفت کرد ؟ این بدان دلیل است که بسیاری از علاقه مندانی که به بدنسازی روی می اورند و برای آن وقت می گذارند ولی دائما درجا می زنند؟ در نتیجه بسیاری از آنها خسته شده و آن را کنار می گذارند در بدنسازی هیچ رمز و راز خاصی وجود ندارد همین نکات ساده برای موفقیت شما کافی هستند در بدنسازی فقط سه اصل کلی وجود دارد تمرین تغذیه و استراحت ما سعی کرده ایم در مورد هر سه اصل مطالبی را بیان کنیم:
تمرین
۱-قبل از تمرین حتما بدنتان را گرم کنید
۲- تمرین شما نباید بیش از یک ساعت طول بکشد هورمون تستسرون یکی از عوامل اصلی رشد بدن است که در فعالیت های سنگین بیشتر ترشح می شود اما پس از یک ساعت ترشح آن بسیار کمتر می شود پس در زمان ترشح آن از آن حداکثر استافده را بکنید
۳- اگر با یک دوست یا هواره تمرین کنید نتایج بهتری می گیرید خصوصا اگر در سطح هم باشید و بخواهید رقابت کنید به شرط اینکه سرگرم حرف زدن و شوخی کردن نشوید
۴- شاید این نکنه را باید اول از همه می گفتم به توصیه ها نظریه ها و… دیگران چندان توجه نکینید !
۵- روز تمرین بدنسازی و رزمی را حتما از هم جدا کنید
۶- در هفته کمتر از سه جلسه تمرین نکنید
۷- بهترین ترکیب برنامه روزانه چنین است یک روز سینه و جلو بازو یک روز پا و شکم یم روز زیر بغل و سرشانه و پشت بازو انجام تمرین برای تمام اعضای بدن در یک روز بی فایده است
۸- در بین انجام حرکات فقط استراحت کنید راه نروید و حرکت دیگری انجام ندیهید و…
۹- اول تمرینات یک عضو بدن را تمام میکنید و سپس سراغ عضو بعدی می روید
۱۰- از آنجا که مطمئنم اغلب شما برای افزایش وزن تمرین میکنید

بهترین حرکات را برای حجم می نویسم :
پا: اسکوات ,پرس پا ,جلو پا ,دستگاه پشت پا با دستگاه
پشت و زیر بغل : ددلیفت, زیر بغل دمبل خم, تی بار ,بارفیکس
سینه : پرس سینه ,پرس بالاسینه .و زیر سینه ,پارالل
سرشانه : پرس سرشانه از جلو و کول با هالتر
پشت بازو : پشت بازو با هالتر خوابیده یا نشسته پشت بازو پرس سینه ای
جلو بازو : جلو بازو با هالتر و دمبل
اگر وزن اضافه دارید تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه کالری بیشتری می سوزانند و می توانید از تمرینات دوچرخه و غیره در کنار جلسات تمرین رزمی استفاده کنید
بعد از تمرین حتما باید خسته باشید تمام انرژی شما باید برایتان در تمرین صرف شده باشد

 بدنسازی برای رزمی کاران

دو باور غلط اساسی
۱- حرکات با هالتر برای حجم هسند و حرکات با دمبل برای تفکیک یا به اصطلاح کات کردن عضلات ! ای کاش می دانستیم این نظریات از کجا تراوش می کنند ! برای بدن شما هیچ تفاوتی نمی کند که حرکت جلو بازو را با هالتر انجام دهید یا همان حرکت را به همان فرم با دو دمبل ! تنها نکته این است که با دمبل حرکاتی را می توانید انجام دهید که تقریبا تنها یک عضله خاص را درگیر کنید همین
۲- برای حجم باید تعداد حرکات بین ۶تا۱۰ و برای کات کردن بین ۱۰تا۱۵ باشد ای کاش با این تفاوت پنج تایی همه چیز دگرگون می شد اگر می خواهید بدنتان در سیستم هوازی فعالیت کند این اعداد فقط برای کمک به شماست تا وزنه ها را برای حرکت تنظیم کنید

تغذیه
فقط همین را بگویم که اگر تغذیه درستی نداشته باشید تمرین شما هیچ حاصلی نخواهد داشت و حتی پسرفت هم می کنید با توجه به اینکه به برنامه ورزش تان اضافه شده باید بیشتر تغذیه کنید مضافا اینکه چون برای افزایش وزن کار می کنید باز هم بهتر تغذیه شوید خیلی ساده است ازآنچه که قبلا می خورید باید بیشتر بخورید و این افزایش غذا ارام ارام شروع کنید اگر بخواهید یک مرتبه مقدار زیادی به غذایتان بیفزایید بدنتان پس می زند به برنامه های غذایی عجیب و غریب هم توجه نکنید حتما لازم نیست که ۱۰۰ یا ۱۱۰ کیلو بشوید غذاهای خوب و مقوی چندان هم گران نیستند
کربوهیدارن ها: نان ,برنج, سیب زمینی ,میوه و…
پروتئین : گوشت هر گوشتی ,سفیده تخم مرغ ,حبوبات, لبنیات و…
چربی : آن قدر چربی که در صبحانه به شکل کره یا خامه و در پخت غذاها به صورت روغن استفاده می شود کافی است
آب : از آشامیدن آب هم غافل نشوید آنهم خیلی زیاد ۳الی ۴لیتر در روز!

استراحت
عموما به این عامل خیلی کم توجه می شود کافی است بدانید بدن شما در زمان استراحت رشد می کند نظریات قدیمی که می گفتند هرچه بیشتر تمرین کنید بیشتر پیشرفت می کنید مدتهاست بی اعتبار شده اند در طول هفته حداقل یک روز باید استراحت کامل کنید اگر برنامه خود را طوری تنیم کرده اید که یک روز در میان مثلا روزهای زوج بدنسازی کنید و روزهای فرد تمرین رزمی حتما باید روز جمعه استراحت کنید اگر رزمی کاری هستید که از نظر فنی و تکنیکی در سطح مطلوبی قرار دارید می توانید یک جلسه از تمرین رزمی خود را کم کرده و استراحت کنید
همانگونه که قبلا گفتیم بدنسازی بسیار ساده است به شرط آنکه به آن کاملا عمل کنید اگر عادات تغذیه ای خود را تغییر ندهید وقت برای تمرین نگذارید موفع تمرین مشغول حرف زدن با دیگران شوید و یا … هیچ گونه پیشرفتی نخواهید کرد باید پیش از رفتن به باشگاه تمرکز کنید عجول نباشید با یک ماه و دو ماه یا حتی چند سال بدن شما از این رو به آن رو نخواهد شد خودتان را با کسی مقایسه نکنید بدنسازی به این معنا نیست که پس از مدتی عرض شانه تان دو برابر شود دور بازویتان به ۵۰ سانتی متر برسد بدنسازی بدین منظور است که در صورت تلاش و استمرار به مراحل بالاتر نیز خواهید رسید رزمی کاری که از ابتدای شروع رزمی گام به گام پیش رفته و تمرینات پایه را سالها انجام داده است خوب می داند که نمی توان در یک مدت کوتاه به همه چیز رسید این رمز استمرار شماست چرا که بسیاری به بدنسازی روی می اورند و پس از مدت کوتاهی وقتی می بینند که نتیجه نگرفته اند یا آن را رها می کنند یا به فکر استفاده از دارو های بدنسازی می افتند
سوای هزینه فراراون و ضررهای بی شمار آن باید گفت که داروهای موجود در ایران تا تقلبی هستند و یا داروهای قدیمی و احتمالا تاریخ گذشته و نامرغوب کشورهای اسیای میانه است و یا ته مانده ی داروهای اروپایی که از ترکیه وارد می شود به اینکه دیگران چه می کنند هیچ کاری نداشته باشید و برای اینکه از مقایسه خود با کس دیگر دلسرد نشوید به صراحت می گوییم که اگر اصول بدنسازی را از همه نظر رعایت کردید و باز هم دیدید که یکی از افراد باشگاه دارد خیلی بیش ازشما پیشرفت میکند مطمئن باشید که از دارو استافده می کند هر چند عوامل ژنتیکی نفش بزرگی دارند و نقطه شروع افراد با هم متفاوت است اما متاسفانه استفاده از دارو در بدنسازی بسیار رایج است اگر سالم و صحیح کار کنید شک نکنید که نتیجه آنرا خواهید دید در صورت داشتن تمرین مناسب و تغذیه خود بدن شما چاره ای غیر از رشد نخواهد داشت
موفق باشید

  1. ali

    سلام با تشکر از مدیریت محترم لطفا بدنسازی مخصوص تنیس رو هم بذارید.

    • محسن آخوندی

      برنامه بدنسازی برای ورزش تنیس
      یکی از مهمترین تفکراتی که صدمات ورزشی یک تنیس باز را به حداقل می رساند، این است که ورزش بدنسازی یا فیتنس را برای بالا بردن قابلیتهای خود در تنیس انجام دهد، نه اینکه تنیس بازی کند تا بدنش به فیتنس برسد. با این طرز تفکر هم از بازی تنیس لذت می برد و هم کمتر به صدمات ورزشی دچار می شود.

      یک تنیس باز از هر برنامه ورزشی بدنسازی یا فیتنس که بخواهد استفاده نماید بایستی موارد زیر را رعایت کند:

      ۱- وزنه هایی که انتخاب می کند باید ۴۰ درصد حداکثر وزنه ای باشد که یکبار می تواند بلند کند، ( این رقم برای بدنسازان معمولی ۷۵ درصد است ). بطور مثال اگر شما با یک هالتر ۱۰۰ کیلویی فقط یک بار می توانید پرس سینه بزنید، بهتر است برای حرکت پرس سینه خود در هنگام بدنسازی از یک هالتر ۴۰ کیلویی استفاده نمایید. این انتخاب ۴۰ درصد حد اکثر وزنه به این دلیل است که سرعت حرکات و مانورهای شما در تنیس را کم نکند.

      ۲- تمرینات شما برای هر حرکت، بایستی ۳ ست ۱۰ تایی باشد.

      ۳- استراحت بین ستها باید یک دقیقه باشد.

      ۴- قبل از شروع به کار با وزنه به مدت ۲۰ دقیقه با راه رفتن و دویدن آرام بر روی ترد میل و حرکات کششی بدن خود را کاملأ گرم کند.

      برنامه برای بدنسازی یک تنیس باز سه روز در هفته:

      روز اول: سینه، سرشانه، پشت بازو

      حرکت تکرار تعداد ستها

      پرس سینه با هالتر

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      پرس بالا سینه با هالتر

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      پرس زیر سینه با هالتر

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      سرشانه با هالتر از جلو

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      نشراز جانب

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      سرشانه با هالتر از پشت

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      شراگ با هالتر

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      پشت بازو با هالتر خوابیده روی نیمکت

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      پشت بازو سیم کش

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      دیپس با نیمکت

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰
      روز دوم: زیر بغل، جلو بازو، شکم

      حرکت

      تکرار تعداد ستها

      زیر بغل با کابل دست باز از جلو

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      زیر بغل روئینگ ( قایقی )

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      زیر بغل با کابل دست باز از پشت

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      جلو بازو با هالتر

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      جلو بازو سیم کش

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      جلو بازو لاری

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰
      دراز نشست جدید

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰
      لیفت پا (شکم)

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      روز سوم: پا

      حرکت تکرار تعداد ستها

      جلو پا با دستگاه

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      هاگ پا با دستگاه

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      پرس پا خوابیده

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      پشت پا با دستگاه

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      ساق پا نشسته با دستگاه

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      ساق پا ایستاده با دستگاه

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      فیله

      ۳*۱۰ – ۱۰ – ۱۰

      • ali

        خیلی ممنون

  2. AJ

    یه مطلب فوق العاده …
    خیلی از مربیای بدنسازی هنوز چرندیاتی تحویل ورزشکارا میدن …
    از این جور مثالا زیاده
    مثن برا چربی سوزوندن ست های بیس تایی 😐
    یا مثلا میگفتن حرکتای سیم کش برا تفکیکه
    ولی حرکتایی با وزنه ازاد برا حجم

  3. HADI

    بسیار بسیار سایت پرمحتوایی هست.من روزهای زوج کیوکوشین و روزهای فرد بدن سازی کار میکنم.برنامه ی تمرینم اینه.شب اول:سینه،سرشانه،شکم!شب دوم:زیر بغل جلو بازو،جلوپا!شب سوم:پشت بازو،عضلات پشت،پشت پا!کلا توی یک هفته همه جای بدنمو کار میکشم.میخواستم بدونم برنامم خوبه؟؟
    برای افزایش قدرت مشتام و همچنین پاهام چه حرکاتی رو بیشتر انجام بدم؟
    از مدیریت و دوستان خواهشمندم منو راهنمایی کنن

    • ma

      هادی خمری تویی؟

  4. سجاد

    با سلام ممنون ازمطالب بسیارمفیدتون .رشته ورزشی من جودو ست می خوام از وزن ۱۰۰به وزن ۸۰بیام اما یک مشکلی است که نمی خوام عضلاتم بسوزه وفقط می خوام چربی های بدنم کم بشه درضمن من فقط کش میزنم آیا همین کش کافیه یاوزنه هم لازمه.ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.

    • مهدی

      تمرین با وزنه هم داشته باش مصرف پروتئینتو ببر بالا از طرف دیگه سعی کن مصرف کربوهیدرات کم کنی

  5. نیما

    با سلام و عرض خسته نباشید خدمت مدیریت محترم سایت
    اگه امکانش هست برنامه بدنسازی مربوط به UFC (ورزشهای رزمی ترکیبی) هم توی سایت قرار بدید
    با تشکر

    • مدیریت

      سلام چشم دوست عزیز

  6. حبيب

    سلام خسته نباشید ببخشید برنامه بدنسازی رزمی رو می شه با حداقل امکانات برام ایمیل کنید چون دسترسی به امکانات رو ندارم خیلی ممنون

    • رضا

      برنامه بدنسازی رزمی

      مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه)

      ۱) دوی سرعت ۱۰ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

      ۲) مس گری با چوب ۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

      ۳) اسکات با وزنه (وزنه میبایست سبک انتخاب گردد) ۳ ست به میزان هر ست ۴۰ تکرار

      ۴) شنای سوئدی ۴ ست که هر ست ۱۰ تکرار(میبایست در اجرای این حرکت ،بدن در یک خط قرار بگیرد)

      ۵) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

      ۶) فیله کمر ۳ ست ،۲۰ تکرار

      ۷) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

      ۸) دوی سرعت ۵ دقیقه

      *** نکته ***

      * در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

      * بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

      * طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .

  7. Ahmad

    سلام با تشکر از مطالب خوبتون.
    می خواستم بدونم من می تونم ابتدا شروع به بدن سازی یا فیتنس کنم و پس از کمی عضله سازی و چربی سوزی به رزمی روی بیاره؟چون شنیدم عضلات سفت میشه و برای رزمی مشکل ایجاد می کنه.

  8. میلاد

    سلام. مطالبتون بسیار مفید بودند.ممنون که به فکر رزمی کارها هم هستید

  9. سپهر

    سلام خسته نباشید من هفته ای سه بار تکواندو کار میکنم میخواستم بدونم وقت بدنسازی و رزمیو چطور از هم جا کنم و میتونم اون سه بارو هم نا دو بار در هفته تغیر بدم

    • مهدی

      اولویتت چیه
      میتونی روزای فرد بری تکواندو دو روز زوج هم بدنسازی بری

  10. بهنام

    سلام علیکم.۱۷ سالمه و رشته ورزشی موی تای رو دنبال میکنم.غرض از مزاحمت خواستم عرض کنم چه برنامه ای رو در پیش رو بگیرم تعادل و قدرت جسمانیم افزایش میابد و راحت تر حریف رو میتونم ناک اوت کنم.یاشاسین

    • ورزشکار حرفه ای

      برنامه شماره ۱

      مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه)

      ۱) دوی سرعت ۱۰ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

      ۲) مس گری با چوب ۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

      ۳) اسکات با وزنه (وزنه میبایست سبک انتخاب گردد) ۳ ست به میزان هر ست ۴۰ تکرار

      ۴) شنای سوئدی ۴ ست که هر ست ۱۰ تکرار(میبایست در اجرای این حرکت ،بدن در یک خط قرار بگیرد)

      ۵) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

      ۶) فیله کمر ۳ ست ،۲۰ تکرار

      ۷) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

      ۸) دوی سرعت ۵ دقیقه

      *** نکته ***

      * در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

      * بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

      * طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .

      برنامه شماره ۲ بدنسازی رزمی

      با سلام به تمامی خوانندگان گرامی

      برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی شماره ۲ مخصوص رزمی کاران میباشد که پیشنهاد میگردد بعد از اتمام دوره ۴۵ روزه شماره یک بدین نحوه عمل نمایند .

      با توجه به اینکه بنیان تمامی رشته های رزمی براساس سرعت وبعد قدرت طراحی شده است لذا اهمیت سرعت در تمرینات رزمی را برای ما محرز میسازد .

      تمرینات بدنسازی رزمی به ظاهر خیلی ساده میباشند ولی در یکی از سنگین ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند که حتی بدنسازان زیبایی اندام بدان اشاره میکنند.

      برنامه شماره ۲

      مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه و نیم )

      ۱) دوی سرعت ۱۵ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

      …………………………………………………………………………………………………………….

      ۲) مس گری با چوب۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

      ۳) وزنه پا باز طرفین ۳ ست هر ست ۳۰ تکرار

      (پاها به اندازه دو برابر عرض شانه ها باز و دو وزنه کوچک یکی دست راست و دیگری دست چپ و از پهلو،

      بدن به سمت پایین خم میشود یکی چپ و یکی راست بدون آنکه زانوها خم گردند)

      …………………………………………………………………………………………………………….

      ۴) پرش زیک زاگ ۳ ست هر ست ۶۰ ثانیه

      ……………………………………………………………………………………………………………

      ۵) شناسی سیکن همراه با شنای شکم ۳ ست هر ست ۱۰ تکرار

      (یک حرکت شنای سیکن و پشت سرآن یک حرکت درازو نشست شکم )

      …………………………………………………………………………………………………………..

      ۶) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۲ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

      ۷) شنای باستانی ۴ ست ،هر ست ۱۵ تکرار

      (در شنای باستانی دستها به اندازه بیست سانتیمتر بالاتر از سر پا قرار میگیرند و فاصله بین دستها باز میباشد)

      …………………………………………………………………………………………………………..

      ۸) حرکت فیله کمر ۳ ست و هر ست ۲۵ تکرار

      ( درازکش به روی شکم خوابیده و بدندر حالت افقی قرارمیگیرد وحال سر و سینه از زمین جدا شده

      و تا حداکثر کشش بالا می آید و مجددن به حالت افقی برمیگردد)

      ۹) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

      …………………………………………………………………………………………………………

      ۱۰) طناب زدن به صورت منظم به مدت ۵ دقیقه

      *** نکته ***

      *برنامه فوق از برنامه اولیه کمی سنگین تر میباشد

      این بدان معنی میباشد که بعد از انجام یک ست از یک حرکت یک ست از حرکت دوم مشخص شده انجام شود و به همین ترتیب

      ست دوم حرکت اول را انجام میدهیم و بعد ست دوم حرکت دوم را اجرا میکنیم و تا آخر به همین نحو……

      * در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

      * بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

      * طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .

      • رضا

        بدنسازی به سبک قهرمانان رزمی
        شاید همانقدر که زیبایی و جذابیت تکنیک ها و هنر رزمی ستاره های رزمی کار سینما در جذب مردم به رشته های رزمی موثر است، زیبایی، تناسب و بدن های عضلانی و خوش تراش ستاره هایی چون بروس لی، بروس ویلیس، ژان کلود ون دام، جیسون استاتهام، جکی چان و… عامل مهمی در گرایش علاقه مندان به ورزش و زیبایی اندام به این دسته از رشته های ورزشی بوده است. اما رمز و راز ساختن چنین بدن هایی زیبا و قوی چیست؟ چه نوع تمریناتی رزمی کاران حرفه ای را از سایر ورزشکاران متمایز می کند؟ اوج قدرت عضلانی، سرعت، انعطاف و تفکیک عضلانی را چگونه بدست آورده اند؟ رزمی کاران حرفه ای در کنار فراگیری تکنیک های رزمی و تمرینات ذهنی و روحی، برنامه های منسجم و منظمی برای افزایش آمادگی جسمانی دارند. تمریناتی که علاوه بر افزایش فاکتور استقامت که لازمه کار یک مبارز برای دوام آوردن در میدان مبارزه است، قدرت و سرعت عضلات شان را نیز افزایش دهد. با شش استراتژی می توانید به راحتی به بدنی زیبا و عضلانی برسید.

        استراتژی اول
        سه یا پنج روز در هفته را به تمرینات هوازی اختصاص دهید. بهتر است هر جلسه تمرینی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه و شامل تمرینات هوازی اینتروال با فشار بالا باشد. نیازی نیست در انجام تمرینات هوازی زیاده روی کنید، زیرا بخشی از تمرینات تکنیکی تان نیز تمرین هوازی محسوب می شود.

        استراتژی دوم
        سه روز در هفته به انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی بپردازید. این نوع تمرینات با کمک به عضله سازی در بدن، باعث افزایش قدرت تان نیز می شود. با یک برنامه منظم و تقسیم بندی میان عضلات بالاتنه و پایین تنه، در طول هفته روی عضلات تان کار کنید تا هماهنگی و تعادل بین همه اندام ها حفظ شود. سه ست با تکرارهای ۱۲ تایی بهترین حالت برای رزمی کاران است. حرکاتی مانند انواع اسکوات و لانچ های مختلف بدلیل درگیر کردن بیشترعضلات، انتخاب های خوبی برای این سه روز تمرینی تان است.

        استراتژی سوم
        یک برنامه تمرینی منظم برای تقویت عضلات میان تنه شامل عضلات بخش فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات اطراف ستون مهره ها داشته باشید. از حرکاتی مانند دراز و نشست ها، کرانچ ها، چرخش های تنه و مشابه آنها استفاده کنید تا تمامی بخش های عضلات میان تنه به خوبی تقویت شده و به این ترتیب ستون بدن تان مستحکم و قوی شود.

        استراتژی چهارم
        از حرکات کششی مناسب در ابتدا و انتهای جلسه تمرینی تان استفاده کنید. کشش های مناسب باعث افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی لازم برای اجرای صحیح تکنیک های رزمی است. بدون داشتن انعطاف کافی قادر به اجرای ضربات قوی و بالا نخواهید بود. مراقب باشید با بدن سرد حرکات کششی شدید انجام ندهید، چون باعث آسیب دیدگی می شود. پس از گرم کردن بدن با یک تمرین هوازی، از کشش های مناسب استفاده کنید. به مدت ۱۰ دقیقه به آرامی همه اندام ها را کشش دهید. بسیاری از رزمی کاران مطرح جهان تمرینات یوگا را در برنامه تمرینی هفتگی شان دارند. شما هم می توانید یوگا را امتحان کنید.

        استراتژی پنجم
        از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. مصرف چربی ها را کاهش دهید. به عنوان مثال اگر انرژی دریافتی تان ۲۰۰۰ کالری است مجازید ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز مصرف کنید؛ آن هم نه چربی های مضر و غیرسالم بلکه چربی های مفید برای بدن مقدار مصرف کربوهیدرات ها را نیز کنترل کنید و از مصرف بی رویه این گروه غذایی نیز بپرهیزید.

        استراتژی ششم
        مصرف پروتئین ها را تا حد مجاز برای بدن تان افزایش دهید. مراقب باشید این کار را بدون افزایش کالری دریافتی تان انجام دهید. مثلا اگر همان ۲۰۰۰ کالری را در روز مصرف می کنید، از این مقدار ۵۰ تا ۱۷۵ گرم را باید به منابع پروتئینی مانند مرغ و ماهی اختصاص دهید. به این ترتیب هم احساس سیری بیشتری کرده و هم به افزایش بافت عضلانی در بدن تان کمک می کنید.

        • مهدی

          با سلام به تمامی خوانندگان گرامی

          برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه بدنسازی شماره ۳ مخصوص رزمی کاران میباشد که پیشنهاد میگردد بعد از اتمام دوره دو ماهه برنامه شماره دو بدین نحوه عمل نمایند .

          با توجه به اینکه بنیان تمامی رشته های رزمی براساس سرعت وبعد قدرت و انعطاف طراحی شده است لذا اهمیت سرعت در تمرینات رزمی را دو چندان میکند.

          تمرینات بدنسازی رزمی به ظاهر ساده میباشند ولی در عمل یکی از سنگین ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند ،که حتی بدنسازان زیبایی اندام کار بدان اشاره میکنند.

          برنامه هایی که در سایت دانشگاه سایبری کاراته دو ایران نگاشته میشود و ارائه میگردد ،تماما علمی و بصورت تخصصی میباشند.

          برنامه شماره ۳

          مدت زمان تمرین ( دو تا سه ماه پیوسته)

          ۱) دوی سرعت ۱۵ دقیقه (تردمیل و یا دودیدن در فضای باز)

          ۲) دوچرخه۷ دقیقه

          (سعی کنید از دوچرخه های مگنت داراستفاده شود که قابلیت تنظیم قدرت رکاب را داشته باشد)

          …………………………………………………………………………………………………………….

          ۳) وزنه طرفین پا جمع ۴ ست هر ست ۳۶ تکرار

          (پاها جمع و بهم چسبیده ، زانوها صاف ،دو وزنه کوچک یکی دست راست و دیگری دست چپ – حالا از پهلو همراه وزنه به سمت چپ و راست خم میشویم بدون آنکه زانوها خم گردند)

          …………………………………………………………………………………………………………….

          ۴) اسکات ۴ ست ۴۰ تکرار (نشستن روی پاها به اندازه ۹۰درجه بصورتی که کمر صاف باشد و سرعت در اجرا بدون دخالت دست)

          ۵) پرش زیک زاگ ۴ ست هر ست ۵۰ ثانیه

          ……………………………………………………………………………………………………………

          ۶) شنای سیکن ۴ ست هر ست ۱۰ تکرار

          ۷) بارفیکس ۴ ست ۱۰ تکرار

          (یک وزنه یا شیئی که حدود یک کیلو میباشد را در دستانتان و کنار بدن نگهدارید و هر دو دست را همزمان با هم از کنار بدن بصورت صاف به سمت بالا ببرید تا جایی که دستها با سرشانه در یک خط قرار گیرند دقت داشته باشید آرنج ها خم نشوند و دست به سمت جلو نرود در بالا دو ثانیه مکث کرده و بعد اقدام به پایین آمدن دستها بکنید)

          *) شنای معکوس یا پشت بازو روی نیمکت ۴ ست ۱۲ تکرار

          ( این حرکت میتواند جایگزین حرکت نشر از جانب قرا گیرد- اجرا به حالت شنای معکوس میباشد)

          …………………………………………………………………………………………………………..

          ۸) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۲ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

          ۹) پارالل ۴ ست ۱۲ تکرار

          (استفاده از دستگاه پارالل توصیه میشود)

          …………………………………………………………………………………………………………..

          ۸) حرکت فیله کمر ۴ ست و هر ست ۲۰ تکرار

          ( درازکش به روی شکم دراز بکشید وبا اجرای شمارش سر و سینه از زمین جدا شده و تا حداکثر کشش بالا می آید و مجددن به حالت اولیه برمیگردد)

          ۹) درازو نشست خلبانی ۴ ست ۴۰ تکرار

          (در این حالت روی نیمکت و یا زمین دراز کشیده و با هر شماره سر و سینه و پا بالا آمده ، زانوها خم و رانها در داخل سینه جمع میشود و دوباره به حالتی باز میگردید که فقط باسن روی زمین است و بدن زاویه ای شبیه عدد هفت با زمین تشکیل داده است .شماره بعد نیز سر و سینه بالاتر می آیند و پاها به حالت خم داخل بدن جمع میشوند)

          …………………………………………………………………………………………………………

          ۱۰) طناب زدن به صورت منظم به مدت ۵ دقیقه

          …………………………………………………………………………………………………………

          *** نکته ***

          *برنامه فوق از برنامه قبل کمی سنگین تر میباشد و آن هم به دلیل اجرای بعضی از حرکات بصورت سوپر میباشد .

          این بدان معنی میباشد که بعد از انجام یک ست از یک حرکت یک ست از حرکت دوم مشخص شده انجام شود و به همین ترتیب

          ست دوم حرکت اول را انجام میدهیم و بعد ست دوم حرکت دوم را اجرا میکنیم و تا آخر به همین نحو……

          *حرکاتی که با هم داخل یک کادر نوشته شده اند میبایست به حالت سوپر اجرا شوند مثلا حرکت دوم و سوم با هم باید سوپر اجرا شوند.

          * در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

          * بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

          * طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .

  11. داود

    سلام! دوست عزیز من نینجوتسو کار میکنم که در این رشته وزن کم و چابکی به خاطر حرکات آکروبات خیلی اهمیت دارد و وزن من ۸۷ کیلو میباشد لطف کنید یک برنامه خوب که هم وزن کم کنم و هم عضله ساز باشد برایم ایمیل کنید.با تشکر فراوان

  12. DRK-NGHT

    سلام من روز های زوج ووشو(هم ساندا و هم تالو) میرم و نسبتا حرفه ای هستم و بدن آماده ای دارم(هشت ماهی میشه که جلو بازی و پشت بازو و.. دمبل میزنم و کلا دست هام ورزیدس) .میخواستم یه برنامه بهم ارائه بدین که سرعت و قدرت دست و پام افزایش پیدا کنه

  13. مسعود

    سلام من ۱۰ساله کیکبوکس کار میکنم اب زیر پوستبدنم کم نمیشه و بدنیخشکندارم.چهراهیراپیشنهاد میکنید

  14. امیر

    با سلام من حدود ۷ سال ورزش کونگ فو کار می کنم که قدم ۱۸۳ وزنم ۷۲ روزای دو شنبه و چهار شنبه کونگ فو میرم می خواستم با بدنسازی به طور صحیح وزنم بیاد بالا ولی نمی دونم چه برنامه ای برام مفید هست ممنون می شم کمکم کنید روزای شنبه یک شنبه و سه شنبه تایم خالی برای باشگاه بدنسازی دارم .
    با تشکر

    • مهران

      سلام اگه میخای خونه تمرین کنی میتونی این برنامه انجام بدی
      برنامه بدنسازی رزمی
      برنامه شماره ۱

      مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه)

      ۱) دوی سرعت ۱۰ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

      ۲) مس گری با چوب ۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

      ۳) اسکات با وزنه (وزنه میبایست سبک انتخاب گردد) ۳ ست به میزان هر ست ۴۰ تکرار

      ۴) شنای سوئدی ۴ ست که هر ست ۱۰ تکرار(میبایست در اجرای این حرکت ،بدن در یک خط قرار بگیرد)

      ۵) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

      ۶) فیله کمر ۳ ست ،۲۰ تکرار

      ۷) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

      ۸) دوی سرعت ۵ دقیقه

      *** نکته ***

      * در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

      * بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

      * طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .

      برنامه شماره ۲ بدنسازی رزمی

      با سلام به تمامی خوانندگان گرامی

      برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی شماره ۲ مخصوص رزمی کاران میباشد که پیشنهاد میگردد بعد از اتمام دوره ۴۵ روزه شماره یک بدین نحوه عمل نمایند .

      با توجه به اینکه بنیان تمامی رشته های رزمی براساس سرعت وبعد قدرت طراحی شده است لذا اهمیت سرعت در تمرینات رزمی را برای ما محرز میسازد .

      تمرینات بدنسازی رزمی به ظاهر خیلی ساده میباشند ولی در یکی از سنگین ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند که حتی بدنسازان زیبایی اندام بدان اشاره میکنند.

      برنامه شماره ۲

      مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه و نیم )

      ۱) دوی سرعت ۱۵ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

      …………………………………………………………………………………………………………….

      ۲) مس گری با چوب۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

      ۳) وزنه پا باز طرفین ۳ ست هر ست ۳۰ تکرار

      (پاها به اندازه دو برابر عرض شانه ها باز و دو وزنه کوچک یکی دست راست و دیگری دست چپ و از پهلو،

      بدن به سمت پایین خم میشود یکی چپ و یکی راست بدون آنکه زانوها خم گردند)

      …………………………………………………………………………………………………………….

      ۴) پرش زیک زاگ ۳ ست هر ست ۶۰ ثانیه

      ……………………………………………………………………………………………………………

      ۵) شناسی سیکن همراه با شنای شکم ۳ ست هر ست ۱۰ تکرار

      (یک حرکت شنای سیکن و پشت سرآن یک حرکت درازو نشست شکم )

      …………………………………………………………………………………………………………..

      ۶) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۲ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

      ۷) شنای باستانی ۴ ست ،هر ست ۱۵ تکرار

      (در شنای باستانی دستها به اندازه بیست سانتیمتر بالاتر از سر پا قرار میگیرند و فاصله بین دستها باز میباشد)

      …………………………………………………………………………………………………………..

      ۸) حرکت فیله کمر ۳ ست و هر ست ۲۵ تکرار

      ( درازکش به روی شکم خوابیده و بدندر حالت افقی قرارمیگیرد وحال سر و سینه از زمین جدا شده

      و تا حداکثر کشش بالا می آید و مجددن به حالت افقی برمیگردد)

      ۹) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

      …………………………………………………………………………………………………………

      ۱۰) طناب زدن به صورت منظم به مدت ۵ دقیقه

      *** نکته ***

      *برنامه فوق از برنامه اولیه کمی سنگین تر میباشد

      این بدان معنی میباشد که بعد از انجام یک ست از یک حرکت یک ست از حرکت دوم مشخص شده انجام شود و به همین ترتیب

      ست دوم حرکت اول را انجام میدهیم و بعد ست دوم حرکت دوم را اجرا میکنیم و تا آخر به همین نحو……

      * در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

      * بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

      * طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .

  15. مهدی

    سلام من جدیدا بوکس شروع کردم
    قدم بلنده ولی وزنم خیلی پایین
    میخام چنتا حرکت که بشه هم در منزل و هم در باشگاه انجام بدم بگید
    ببخشید بعداز تمرین اصلی(بوکس) اگه بدنسازی کار کنم کند نمیشم؟

  16. رسول حاجی زاده

    با سلام من حدود ۲ سال ورزش تکواندو رو شروع کردم ۳۷ ساله قدم ۱۸۴ وزنم ۱۰۴ روزای فرد باشگاه میرم می خواستم با بدنسازی به طور صحیح وزنم بیاد پایین و سر شانه و بازوها عضله دارشه کمی شل هستن چه برنامه ای برام مفید هست ممنون می شم کمکم کنید روزای زوج تایم خالی دارم .

  17. احسان

    سلام یه برنامه کامل هم برای دویدن که هم باعث افزایش تنفس بشه هم باعث افزایش استقامت و یک برنامه حرفه ای بدنسازی
    برای سه روز در هفته
    راستی گفته باشم که میخوام وزنم افزایش پیدا کنه ورزش رزمی ووشو انجام میدم

  18. مسعود كيوكوشين

    با سلام
    همانطور که میدانید برای ورزشکاران رزمی تمرینات توان بسیار حایز اهمیت می باشد. برای دوره افزایش توان چه برنامه ای رو پیسنهاد دارید؟ دو ماه مانده به مسابقه چه برنامه ای رو پیشنهاد میکنید.
    سپاسگزارم

  19. ميثم

    سلام یه سوالی داشتم در تمرین رزمی بدنسازی هم می دن مثل شنا اسکات و … در این صورت اگه بدنسازی جدا کار کنیم برای عضلات بد نیست؟سه روز رزمی سه روز بدنسازی؟

    • رضا

      اصولا همین کار میکنن ولی نزدیک مسابقات تمرین بدنسازی کمش میکنن فقط رزمی میرن

  20. هادی

    سلام من روز های زوج ووشو ساندا کار میکنم و میخوام روز های فرد برم بدنسازی چه برنامه ای برام خوبه؟؟؟؟؟

    • مهدی

      یه برنامه مبتدی در نظر بگیر خوبه قد و وزنت چند تیپ بدنیت

  21. arashfighter

    سلام..خسته نباشید سایتتون واقعا عالیه!بنده کیک بوکس کار میکنم بخاطر مسابقات میخوام بدنسازی کار کنم ..اگه میشه لطف کنید یه برنامه ترکیبی بم بدین ممنون میشم..١۵ سالمه وزنم ۵٨ قد ١٧١

  22. ناشناس

    سلام من یک تکواندو کارم مشکلم اینه که بدنم شل هست ضربه هایی که به هوگو حریف مقابلم میزنم از شلی بدنم برخورد نمیکنه من هر روز تو خونه تمرین میکنم یه راهی به من بگید که بدنم رو از شل بودن در بیارم

  23. امیر

    سلام استاد من قبلا کشتی گیر بودم تااینکه باشگاهمون تعطیل شد میخواستم بدونم بندسازی هم به اندازه کشتی قدرت بدنی داره و لطفا همینطور ی برنامه قدرت بدنی هم بهم بدین با تشکر

  24. علی

    باسلام و خسته نباشید
    یه برنامه وزنه رزمی برای خانم میخواستم که نزدیک به مسابقه است ممنون میشم لطف کنید

  25. علی خزائی

    سلام من مبارزات ازاد کار میکنم و الان بخش جودو . وزن ۵۸ قد ۱۷۶ سن شانزده قبلا چند ماهی بدنسازی کار کردم. و کلا تمریناتbody weight بدنسازی بی وزنه رو خیلی انجام دادم تو این دوسال منظم و غیر منظم .میخوام یه جوری بدنسازی کار کنم هم تو فاکتور های امادگی جسمانی و کوهنوردی رشد کنم و هم تو بدنسازی و دنبال حجم اضافه نیستم. فقط به اندازه قد. بعضی ها گفتن فصلی کار کن یه فصل امادگی یه فصل بدنسازی یه مشاوره کلی و جزئی میخوام لطفا ممنون

  26. علی خزائی

    سلام من مبارزات ازاد کار میکنم الان هم بخش جودو.سن شانزده قد ۱۷۶ وزن ۵۸ قبلا چند ماهی بدنسازی کار کردم و تمریناتbody weight بدنسازی بی وزنه رو دوسالی هست به طور نا منظم انجام میدم بیشتر دنبال قدرت عضله هام تا تناسب ولی دوست دارم وزنم بر حسب قدم باشه ولی نه مثل بعضی بدنساز ها که بلاتنه خیلی گنده پایین کوچک. همش متناسب . و غیر تمرین بدنسازی میخوام تو فاکتور های امادگی جسمانی و کوه نوردی رشد کنم بعضی ها میگن فصلی کار کن یه فصل بدنسازی یه فصل امادگی یه مشاوره کلی میخواستم بی زحمت یه مشاوره کلی بدین که چه رشته بدنسازی وچی جوری و فعلا میخوام تمرینات با وزنه رو فقط برای بالا تنه انجام میدم و پایین تنه بی وزنه یه برنامه ی ماه اول هم گرفتم که اینه:
    یکشنبه سه شنبه پنجشنبه بدنسازی فقط هم بالا
    شنبه دو شنبه جودو و بی وزنه پایین تنه نمی خوام از رشد تو رزمی بمونم
    و یا فشار زیاد بخودم بیارم
    تازه هم جودو رو شروع کردم

  27. امیر محمد

    با سلام خدمت شما … جناب آقای مربی …
    من تازه شروع کردم به ورزش جودو و در کنار اون بدنسازی هم کار میکنم ….
    قدم ۱۷۲ و وزنم ۱۰۴ است … قبلا هم بدنسازی کار میکردم اما به تنهایی … نمیخوام وزنم کم بشه چون به اون نیاز دارم در مسابقات که در رده سنگین وزن قرار میگیرم … برنامه مناسب تمرینی ندارم ….
    خیلی ممنون میشم اگر کمکم کنید …

  28. فرشاد

    واقعا که برخی از این مربی ها یا ببخشید نامربی ها خیلی … (سانسور شد )
    ای کاش توی این ورزش یه بخشی هم داشتیم به نام اخلاق …
    خیلی ممنون از شما مربی عزیز که واقعا به فکر هستین …

  29. حسین

    سلام خسته نباشید خیلی سایت خوب ومفیدی دارین
    من جودو کار میکنم میخواستم ی برنامه بدنسازی به من بدین که قدرت و استاقمتو ببره بالا و منو کند نکنه
    خیلی ممنون.

  30. مهشید

    مطالبتون عالی بود ? ? ممنونم واقعا… من چند ساله کیک بوکس و بدنسازی کار میکنم روزای فرد بدنسازی و زوج کیک بوکس.. در نظر داشتم به علت مشغله کاری دو ورزش و پشت سر هم بذارم تا کمتر اسیر باشگاه بشم. و رفت و آمد. با چند مربی صحبت کردم گفتن اشکالی نداره!!! ولی شما فرمودید همون زوج و فرد باشه.. ممنونم از راهنماییتون. فقط لطف میکنید بفرمایید مشکلش چیه که در یک روز دو ورزش انجام بشه؟؟ تشکر میکنم ?

  31. ارسلان

    سلام استاد من ورزشکار رشته کیک بوکس هستم یک روز سه روز در هفته بدنسازی انجام میدم سه روز هم تمرینات کیک بوکس هدفم از بدنسازی تقویت اندام و مقاوم شدن در برابر ضربه و کم نیاوردن تو شرایط سخته وزنم ۶۴ کیلو هست و قدم ۱۷۸ اندام متوسطی دارم برنامه من باید به چه صورتی باشه برای این هدفی که دارم ؟

  32. پوریا

    سلام … در پی مطالب مقاله شما عرض کنم که یک رزمی کار که شما میبینی داره با وزنه به صورت سرعتی کار میکنه….اشتباه نکنید !!!اون به دنبال زیبایی اندام نیست..
    استفاده از وزنه دمبل یا هالتر به صورت سرعتی باعث بالا رفتن سرعت مشت زنی و بالا بردن استقامت عضله یک رزمیکار میشه(مثلا یک بوکسر یا یک کیک بوکسر ) چون یک رزمیکار نیازی به حجمیم کردن عضلات نداره و از وزنه فقط در راستای تقویت ضرباتی که میزنه استفاده میکنه.
    البته ما هم به دوره های بدنسازی به همان صورتی که شما فرمودین اعتقاد داریم ولی فقط در یک مدت کوتاه … مثل تمام رشته های ورزشی که از وزنه در دوره های بدنسازی استفاده میکنن.

  33. کیوان

    سلام
    کسی برنامه بدنسازی برا تکواندو همراه با تمرینات هوازی میدونه

  34. علیرضا

    سلام میخواستم بدونم که استرویید های برای رزمی کاران خوبه
    یکی نیاید بم بگه که استرویید ها ضرر دارند و از این حرفا چون خودم به اندازه ی کافی تحقیق کردم

  35. علیرضا

    منظورم چه استرویید ها خوبه

  36. علیرضا

    مثلا وینسترول خوبه برای رزمی کار

  37. mohammad

    سلام خسته نباشید ببخشید خواستم بپرسم شما چه برنامه ای پیشنهاد میکنید برا ی حجم.؟؟
    چون من دفاع شخصی هم میرم میخوام در کنارش بدنسازی هم برم برای حجم اوردن.ممنون میشم پاسختونو برام ایمیل کنید .ممنون
    m_66110128@yahoo.com

  38. Erfan

    آیا کار کردن هم زمان جودو و بدنسازی (پرورش اندام)کار درستی است؟؟

  39. Amir

    با سلام و عرض خسته نباشید.
    میخواستم لطفا برنامه بدنسازی ورزش های رزمی رو هم بزارید.ممنون

  40. Amir

    ببخشید ورزش کونگ فو

  41. عادل

    سلام من ۱۸سالم هستش وزنم ۵۶بکنه و قدم۱۷۴ دو ماه هستش بدنسازی کار می کنم می خواستم لطف کنید ویک برنامه برام بفرستید که حجم بدن افزایش پیدا بکنه

  42. Arman_ss

    سلام با تشکر از سایت خوبتون میشه لطفاً برنامه بدنسازی متناسب ورزش کیک بوکسینک رو یا اینجا بزارین یا برام بفرستین ممنون میشم

  43. محمد حسین

    دوستان ی برنامه مناسب بدن سازی برای رشته کیک بوکس و موی تای میخوام اگر کسی میتونه کمکم کنه به ایدی@armin7x9پیام بده خیلی ممنون

  44. علیرضا

    سلام عرض ادب و خسته نباشید اطلاعاتتون واقعا مفید بودن میشه لطف کنید بگید چجوری میتونم باهاتون ارطباط داشته باشم؟ برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ میخاستم.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره