شما می‌توانید بدن تان را با دمبل و یک هالتر بسازید، تمریناتی بسیار ساده، تمام اندازه و قدرتی که به دنبالش هستید را به شما عرضه خواهند کرد و این امکان را برای تان فراهم می‌سازند که تمرین را جزئی منظم از برنامه معمول خود درآورید. تمرینات یکنواخت هوازی مانند دوچرخه‌سواری یا بالا رفتن از پله، آمادگی قلبی عروقی را تقویت خواهند کرد.
با این حال راه، داشتن بدنی تراشیده و عضلانی نیرومند، تمرین با وزنه می‌باشد. هر چه با وزنه سنگین‌تری کار کنید، توده عضلانی و قدرت بیشتری پیدا خواهید کرد. هر تمرین باید شامل یکسری با ۸ تا ۱۲ تکرار و با میزان وزنه کافی به‌نحوی که باعث خسته شدن عضله گردد، باشد. با دوبار تمرین در هفته به نتایج خوبی دست خواهید یافت.
● زیر بغل با دمبل تک
با دست راست یک دمبل را به دست بگیرید. کف دست رو به داخل باشد و بازو صاف باشد. دمبل را درست بالای سطح زمین نگاه دارید و با زانوی چپ، روی یک نیمکت تحت زانو بزنید. وزنه را تا سینه بالا بیاورید. مکث کنید. سپس آن را تا وضعیت شروع پائین ببرید. یک ست حرکت را انجام دهید و سپس آن را با دست دیگرتان تکرار کنید.
● لانچ
در حالی‌که دست‌هایتان در کنار بدن تان قرار دارند و کف دست رو به داخل است. یک دمبل به دست بگیرید. با پای چپ به جلو گام بردارید و بدنتان را تا جائی که ران پا به موازات زمین درآید پائین آورید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید حرکت را با پای راست تکرار کنید.
● پرس سینه
طاقباز روی یک نیمکت مسطح بخوابید. یک هالتر را بالای سینه، به صورتی که دست‌ها از هم فاصله کمی داشته باشند بگیرید. وزنه را رو به بالا پرس کنید تا بازوها صاف شوند. مکث کنید. سپس آن را به وضعیت شروع پائین آورید.
● جلوبازو با هالتر
در حالی که یک هالتر به‌دست گرفته‌اید بایستید. کف دست‌ها جلوی ران‌ها رو به بالا باشد. وزنه را تا جائی که ساعد و عضله دو سر بازو به هم برسند بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع پائین بیاورید.
● اسکات با هالتر
در حالی که یک هالتر را روی دوش خود گذاشته‌اید بایستید پاها به عرض شانه باز باشند. شروع به نشستن کنید (اسکات کردن) تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند، مکث کنید. سپس به وضعیت شروع بلند شوید.
● پشت بازو با هالتر
روی یک نیمکت مسطح بخوابید در حالی که بازوهایتان صاف است، یک هالتر را بالای سینه خود نگاه دارید. قسمت بالائی بازو را ثابت نگاه دارید. وزنه را تا پیشانی پائین بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع بالا ببرید
