با رعایت این ۵ نکته کلیدی تا شب عید به حجم دلخواهتان برسید

اولین چیزی که ممکن است بعد از گفتن واژه حجم در ذهن برخی‌ از افراد نقش ببندد میتواند تصویر رونی کلمن با آن وزن ۳۴۰ پوندیش در فصل خارج از مسابقات باشد که واقعا دلهره آور است.اگرچه ذکر چنین مثالی و افرادی در این سطح آنچنان مناسب و صحیح نمی‌باشد اما آنها به ما ایده اصلی‌ و پایه را نشان میدهند و آن هم این است که شما می‌بایست در کمترین زمان معقول ممکن بیشترین حجم را به دست آورید.

در دوره حجم قرار بر این نیست که شما به بدنی عامه پسند و بسیار زیبا دست یابید (اگرچه افراد لاغر در این دوره با افزودن کمی‌ عضله‌ و چربی‌ همراه آن میتوانند ظاهر بهتری را برای خود درست کنند).دوره حجم به این منظور طراحی میشود تا شما بتوانید تا حد ممکن عضله‌ سازی کنید و البته در این دوره مقدار چربی‌ همراه عضلات نیز باید یک مقدار معقول باشد و سپس بعد از دوره حجم شما در یک دوره کات میتوانید چربی‌ ‌های اضافه را سوزانده و به یک بدن عضلانی و حجیم و تفکیک شده دست یابید.

برای برخی‌ از افراد در واقع دوره حجم حکم یک سرگرمی را نیز دارد زیرا در این دوره غذاهائی مصرف میکنند که در وضعیت نرمال شاید از آنها استفاده نمیکردند.همچنین شما از واکنش ‌های هورمون ‌های آنابولیک درون بدن که حاصل مصرف کالری ‌های اضافه می‌باشد در مجموع میتوانید احساس بهتر و رضایت مندی بیشتری را تجربه کنید.از طرف دیگر افرادی نیز هستند که از دوره حجم تنفر دارند.این افراد معمولا هیچ اشتهایی ندارند و خوردن غذا و پائین رفتن لقمه از گلوی آنها برایشان به شدت زجر آور می‌باشد.حتی فکر به تغذیه بیشتر در این دوره این افراد را ناراحت می‌کند و به دنبال هر بهانه‌ ای میگردند تا از این دوره خارج شوند.البته این افراد معمولا به سختی تمرین میکنند اما از آنجا که تغذیه مناسبی ندارند می‌توان گفت که تمام تلاش و وقت آنها در باشگاه هدر خواهد رفت.

با رعایت این ۵ نکته کلیدی تا شب عید به حجم دلخواهتان برسید
با رعایت این ۵ نکته کلیدی تا شب عید به حجم دلخواهتان برسید

هشدار

قبل از اینکه به بیان نکات مربوط به دوره حجم بپردازیم باید برخی‌ موارد را به شما گوشزد کنیم.مقاله پیش رو یک مقاله فیتنس و تناسب اندام نیست همچنین قرار نیست به شما در کاهش وزن کمکی‌ کند.این مقاله تنها و تنها فقط در مورد افزایش حجم می‌باشد.بسیاری از شما که علاقه ای به دوره حجم ندارید شاید از خواندن این نکات خوشتان نیاید اما واقعیت این است که این نکات موثر هستند.

همچنین باید ذکر شود که این نکات برای همه نمی‌باشد.این نکات مناسب افرادی می‌باشد که در افزایش وزن خود دچار مشکل هستند و اشتها بسیار کمی‌ دارند (اکتومورف ها).همچنین این نکات مواردی نیستند که شما بتوانید از آنها در سبک زندگی‌ خود به شکل دائم استفاده کنید بلکه از این نکات می‌توان در یک دوره هشت هفته ای استفاده کرد تا شما از این وضعیت خارج شوید و عضله‌ سازی کنید.در آخر هم باید بگوئیم که این نکات یک راهنما هستند نه یک برنامه غذایی دقیق و اختصاصی،

 

۱) به جای تمرینات تمرکز خود را روی تغذیه قرار دهید

بسیاری از ما در دوره حجم تمایل داریم به جای تغذیه تمرکز خود را روی تمرینات قرار دهیم.این مورد بزرگ‌ ترین و رایج‌ ترین اشتباهی‌ است که توسط افراد انجام میشود.بیایید با واقعیت روبرو شویم.اکثر افراد لاغر اندام تازه کار هستند و هنگامی که شما تازه کار باشید تحریک عضلات به رشد در ابتدا نیازمند یک تلاش شدید نمی‌باشد.برای مثال شما در ابتدا می‌توانید یک برنامه بسیار بد داشته باشید (که در واقع در مورد بسیاری از ما اینگونه بوده است) اما از منظر تحریک عضلات به رشد حتی چنین برنامه ای نیز در ابتدا موثر خواهد بود.در تحقیقات هم این موضوع ثابت شده است.در ابتدای شروع بدن سازی و شروع برنامه تمرینی سرعت رشد عضلات شما بیشتر از میزانی‌ می‌باشد که یک برنامه را برای مدت‌ها استفاده کرده باشید.این تحقیق مشخص کرد که در ابتدای شروع تمرینات حتی کار کردن با یک برنامه نه چندان خوب هم میتواند باعث عضله‌ سازی شود.

یکی‌ دیگر از دلایلی چرا تمرینات در ابتدای کار آنچنان هم مساله مهمی‌ نیست فاکتور شدت تمرینات می‌باشد.بر اساس تجربه افراد لاغر اندام و به خصوص افراد تازه کار اغلب خود را درون باشگاه بسیار خسته و فرسوده میکنند.همانطور که اشاره شد این افراد گرچه ممکن است یک برنامه خوب نداشته باشند اما تمایل و انگیزه آنها برای عضله‌ سازی باعث میشود که این فشار مضاعف را تحمل کنند فشاری که ممکن است یک فرد نرمال را به گریه بیندازد.

در مورد کالری‌‌ها هوشمندانه عمل کنید
چربی، روغن،‌ آجیل، آواکادو، گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر پرچرب و ماهی چرب، انتخاب‌هایی بسیار عالی هستند تا به شما کالری بسیار زیادی را بدهند، بدون اینکه مجبور شوید شکم را پر کنید.

الگوی ۴۰،۴۰ و ۲۰٪ (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را در رژیم غذایی رعایت کنید.

کربوهیدرات‌ها نیز می‌توانند همان مقدار کالری به اندازه پروتئین‌ها به شما بدهند اما آن‌ها کمتر سیرکننده هستند. از اضافه کردن کربوهیدرات به رژیم غذایی نترسید.

کربوهیدراتی را انتخاب کنید که فیبر پایین‌تری دارد تا به سرعت شکم را پر نکرده باشید. (یادتان باشد: هدف اینجا، بیشتر خوردن است) انتخاب‌های شما: برنج سفید، میوه و نان است.

مواظب میوه و سبزیجاتی که آب فراوانی دارند، باشید. درست است که آن‌ها منبع خوبی از ویتامین و مواد معدنی هستند اما همان آب اضافی، می‌تواند شما را سریع‌تر سیر کند.

اگر نگران عدم دریافت ویتامین روزانه هستید، توصیه می‌کنم: از مولتی‌ ویتامین‌ها استفاده کنید.

اگر نمی‌دانید چطور غذا و زمان غذا خوردن‌تان را برنامه‌ریزی کنید، این مقاله جدولی برای شما آورده است که می‌توانید آن را دنبال کنید تا به وزن ایده‌آل خود برسید.

جدول رژیم چاقی

چه بخوریم؟ زمان مصرف وعده‌ی غذایی
یک فنجان چای یا کاپوچینو با شیر پرچرب و شکر ۷ تا ۸ صبح قبل از صبحانه
دو نان چندغله با کره‌ کم‌چرب و املتیک کاسه غله‌ی صبحانه، جو دوسر یا حلیمبرنج،‌ فرنی یا سوپ گندم‌پرک با سبزیجاتدوعدد نان لواش با یک کاسه سبزیجات پخته‌شده یا پیراشکی شکم‌پرمیوه یا آب‌میوه‌ی تازه ۸ تا ۹ صبح صبحانه
یک لیوان شیر‌ پرچرب یا هر نوشیدنی سالم دیگری که دوست دارید یا پروتئین آب‌ پنیر ۱۰ تا ۱۱ صبح بعد از صبحانه
یک بشقاب کوچک برنج با ۲ عدد نان لواشیک کاسه حبوبات (عدس، ماش یا نخود)یک کاسه سبزیجاتدو تکه مرغ، یک تکه ماهی، تخم‌مرغ یا پنیرسالاد سبز شامل خیار، کلم، تربچه، هویج و گوجه فرنگییک کاسه کوچک ماست شیرین ۱۲:۳۰ تا ۱:۳۰ ناهار
سبزیجات یا مرغ با کمی کرهساندویچ سبزیجات با پنیر یا سس مایونز ۵:۳۰ تا ۶:۳۰ میان‌وعده عصر
غذایی مشابه ناهار ولی بدون برنج ۸:۳۰ تا ۹:۳۰ شام
یک لیوان شیر ۱۰:۳۰ تا ۱۱ قبل از خواب

تغذیه اصولی و کافی کلید اصلی افزایش وزن است
مصرف کالری اضافه تر نسبت به سوخت و ساز بدن٬ به معنای قرار گرفتن در مسیر افزایش وزن است. هنگامی که در حال طراحی یک برنامه تمرینی و غذایی برای افزایش وزن خود هستید؛ نیازی نمی‌باشد که وعده‌های غذایی شما بی‌ نمک، بدون کره و بدون طعم و ادویه باشد؛ به‌طوری که بدنسازان مسابقه ای آن را انجام میدهند.

از آب گوشت، سس ها، خامه و دیگر مواد و ادویه جات استفاده کنید. این کار نه تنها باعث بهبود طعم غذا‌های شما میشود بلکه میتواند کالری بیشتری را نیز به وعده های شما اضافه کند.
مصرف مقادیر بالایی از کالری‌ها به صورت مستمر کاری آسان نمی‌باشد اما اگر در مورد افزایش وزن و عضله‌ سازی خود جدی هستید؛ شما باید در هر ۲ تا ۳ ساعت یک وعده غذایی مصرف کنید. لازمه این کار این است که شما کمی‌ برنامه ریزی انجام دهید و برای خود میان وعده‌هایی در نظر بگیرید که به سرعت آماده شوند. ماکارانی، سالاد الویه، ساندویچ کره بادام زمینی‌ و شیک های پروتئینی نمونه‌هایی از این موارد هستند. همچنین برای خود یک گینر تهیه کنید و آن را همراه با شیر و یا شیر موز و…به شکل میکس مصرف کنید.

از مصرف چربی‌‌ها نترسید
برای افزایش وزن چربی‌‌ها یک گزینه‌ بسیار هوشمندانه محسوب میشوند زیرا هر گرم از چربی‌‌ها دارای ۹ کالری می‌باشد که این میزان دو برابر کالری موجود در هر گرم از پروتئین و کربوهیدرات است. همچنین چربی‌‌ دارای پایین‌ ترین اثر گرمایی در مقابل پروتئین و کربوهیدرات‌ها می‌باشد. به عبارتی دیگر٬ بدن شما برای هضم چربی‌‌ها ۵ تا ۳۰ درصد کالری کمتری در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات‌ها میسوزاند. یکی‌ از راحت‌ ترین راه‌ها برای برای افزایش میزان چربی‌ در رژیم غذایی٬ پختن گوشت و سبزیجات در روغن زیتون، روغن نارگیل یا دیگر روغن‌های با کالری بالا است؛ همچنین میتوانید به نوشیدنی‌ پروتئینی خود نیز کمی‌ روغن اضافه کنید.

تمرین اصولی در روند افزایش وزن ضروری است
تمرین اصولی در روند افزایش وزن ضروری است

شما میتوانید از طریق منابع پروتئینی خود نیز کمی‌ چربی‌ بیشتری دریافت کنید. مثلا از گوشت چرخ کرده دارای ۲۰ درصد چربی‌ استفاده کنید یا به جای سینه مرغ از ران مرغ استفاده کنید. آیا از دریافت مقادیر بیش از حد چربی‌ و کلسترول در رژیم خود نگران هستید؟ بهتر است نگران نباشید! تحقیقات اخیر مشخص کرده‌اند که مصرف چربی‌ تاثیر منفی‌ قابل توجهی‌ روی ایجاد بیماری‌های قلبی ندارند. اگرچه شما باید در مورد مصرف چربی‌‌های اشباع هوشمندانه عمل کنید اما در کل از چربی‌‌ها ترس نداشته باشید.

برای صرف غذا بیرون بروید
بسیاری از وعده‌های غذایی تهیه شده در رستوران‌ها دارای کالری بسیار بیشتری از آنچه که شما در خانه تهیه می‌کنید میباشند. از آنجایی که شما باید برای افزایش وزن خود کالری زیادی را مصرف کنید؛ میتوانید با خیال راحت وعده غذایی مورد علاقه خود را سفارش دهید. اگر توانایی تامین هزینه رستوران را دارید پس غذای‌ خود را در رستوران میل کنید. در رستوران شما میتوانید مقادیر زیادی از کالری‌ها و انواع غذا‌ها را مصرف کنید و همچنین طعم و مزه آنها نیز معمولا بسیار بهتر از آن چیزی است که ما در خانه تهیه می‌کنیم مگر اینکه شما واقعا یک آشپز حرفه‌ای باشید.

تغذیه مهمترین نکته برای افزایش وزن بدنسازی
مهمترین نکته‌ای که افراد بدنساز باید در نظر داشته باشند این است که نکات تغذیه‌ی و اصول صحیح آنرا رعایت کنند. عضله سازی مستلزم مصرف مواد غذایی سالمی است که به درستی و در زمان مناسب به بدن می‌رسد. برای این منظور به نکات زیر توجه کنید:

300 الی 500 کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کره بادام زمینی، موز، گندم و انواع پاستا بهترین گزینه‌ها برای این مقدار کالری اضافی مورد نیاز بدن هستند.
وقتی این مقدار کالری اضافی نتیجه بخش نبود، می‌توانید مقدار آنرا بیشتر افزایش دهید.
پروتئین و چربی‌های اشباع نشده (مانند ماهی، مرغ و…) گزینه‌های بسیار مهم برای افزایش وزن بدنسازی هستند که باید از آنها استفاده کنید.
مغزها، آجیل و انواع میوه‌هایی مانند موز و آووکادو گزینه‌های بسیار خوبی به شمار می‌روند.
از کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی، ماکارونی، برنج و جو غافل نشوید.

۲) آنچه که در مورد تغذیه در بدن سازی سنتی‌ میدانید فراموش کنید

از لحاظ سنتی‌ تغذیه بدن سازان تنها محدود به سینه مرغ، سفیده تخم مرغ و جو دو سر میشود.اگرچه این منابع غذایی پاک و سالم برای سلامتی‌ بسیار مفید هستند اما برای افزایش وزن میتوانند برای شما ناامید کننده باشند.البته وجود این مواد غذایی در یک رژیم مخصوص حجم جایگاه خود را دارند اما اینکه تنها بخواهیم در دوره حجم از این مواد غذایی استفاده کنیم باعث محدود شدن رشد شما خواهد شد.

به یاد داشته باشید که به یک دلیلی‌ به این دوره، دوره حجم می‌گویند و به این دلیل نیست که شما تنها می‌بایست از برنج قهوه‌ای در این دوره استفاده کنید.در این دوره قرار بر این است که شما با افزایش مصرف کالری باعث ایجاد واکنش ‌های آنابولیک در بدن شوید و رشد عضلات را به حداکثر برسانید.البته این موضوع به این معنی‌ نیست که شما تنها از چیزبرگر و انواع کیک‌ها و شیرینی‌‌ها استفاده کنید اما اگر این نوع مواد غذایی میتوانند در تامین کالری روزانه شما کمک کننده باشند میتوانید از آنها استفاده کنید.

مصرف چربی‌ ‌های اشباع با افزایش سطح تستوسترون بدن رابطه مستقیم دارد و همچنین چربی‌‌ها برای افزایش دریافت کالری نیز بسیار خوب هستند.همچنین مصرف غذاهای حاوی چربی‌ ‌های اشباع بسیار راحت تر می‌باشد زیرا آنها به طور کلی‌ طعم بهتری دارند و این موضوع برای افرادی که اشتها بسیار کمی‌ دارند یک مزیت محسوب میشود.

از طریق چربی‌‌ها کالری بیشتری نسبت به معمول دریافت کنید اما حدود را نیز در این رابطه رعایت کنید تا دچار اضافه وزن زیاد نشوید.

نکات رژیم غذایی برای ساخت عضله
هرگز گرسنه تمرین نکنید. تمرین بدون سوخت رساندن به بدن از شدت آن می‌کاهد.
اگر صبح تمرین می‌کنید، برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که بزرگترین وعده‎‌ی غذایی روزتان را بعد از تمرین مصرف کنید.
پروتئین عنصر سازنده عضلات شما است. به خاطر داشته باشید فقط می‌توانید حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی جذب کنید؛ بنابراین نیازی نیست که در هر وعده بیشتر از آن مصرف شود.

وزنه زدن برای افزایش وزن
وقتی کار با برنامه غذایی تمام شد، باید سراغ تمرینات بروید. حقیقت این است که: هر نوع تمرین با وزنه‌ای، به افزایش وزن کمک می‌کند. مخصوصاً اگر کلی کالری هم مصرف کرده باشید. اما برای افزایش وزن، یک سری روش‌ها برای عضله سازی موثرتر هستند.

ست‌ها را بین ۳-۴ قرار دهید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به اندازه ۷۰-۸۰٪ بیشترین وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید، وزن داشته باشد.

این نوع تمرین‌ها، باعث خواهند شد تا شاهد افزایش چشم‌گیر هورمون رشد و تستوسترون باشید. بین ست‌ها به خود استراحت کافی بدهید. (۱-۲ دقیقه)

افزایش زمان استراحت، باعث بیشتر شدن زمان باشگاه رفتن می‌شود. بنابراین، مجبور خواهید شد تعداد حرکات را کمتر کنید. درست مثل یک پاورلیفترکار باید وزنه بزنید.

قبل از اینکه ست بعدی را اجرا کنید، سعی کنید تا ضربان قلب را پایین بیاورید. پایین آوردن ضربان قلب، کمک می‌کند تا کالری کمتری بسوزانید.

نوع حرکت هم مهم است. حرکات باید ترکیبی باشند مثل: اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و پرس شانه.

البته، می‌توانید حرکات تک مفصلی (مثل: جلو بازو) را انجام دهید. حتی حرکات پا با اینکه ترکیبی نیستند هم، می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.

همیشه وقتی وارد باشگاه می‌شوید با حرکاتی شروع کنید که روی عضلات بزرگ‌تر تمرکز دارند.

رفتن به باشگاه، برای عضله سازی حرف جدیدی نیست! اما اینکه در باشگاه، چطوری وزنه‌ها را جا‌به‌جا کنید، مطمئناً مهم است. اگر مدت زمانی است که از باشگاه فاصله گرفته‌اید باید با برنامه بچه‌های تازه‌وارد کار کنید.

برنامه‌هایی مثل: کراس فیت برای کمک به ساخت یک هیکل تراشیده مفید هستند اما اگر به دنبال حجیم شدن هستید باید بروید سراغ حرکات بدنسازی سنتی، که همه می‌شناسیم.

نکات مهم در دوره افزایش حجم در بدنسازی
نکات مهم در دوره افزایش حجم در بدنسازی

چند نکته مهم برای افزایش وزن با ورزش
اگر می‌خواهید زودتر و بهتر چاق شوید، نکات زیر را به دقت بخوانید و به کار ببندید.

ورزش قدرتی انجام دهید!
بهترین تمرین برای افزایش وزن، تمرین قدرتی است. تمرین قدرتی، باعث عضله سازی می‌شود که بهترین حالت برای افزایش وزن است. ورزش قدرتی یعنی ورزش با دمبل، ورزش در باشگاه با دستگاه‌های بدنسازی، ورزش‌هایی مثل پیلاتس و فیتنس و یا حتی تمرین با وزن بدن در خانه.

برنامه ورزشی منظمی داشته باشید!
انجامِ سه روز تمرین قدرتی در هفته و یک روز تمرین هوازی در هفته، برای افزایش وزن با ورزش کافی است. انجام دقیق برنامه ورزشی مخصوص خودتان (به طوری که عضلات خسته نشوند) در کنار رعایت برنامه غذایی و یک سری نکات تکمیلی دیگر به افزایش وزن عالی و سالم شما بسیار کمک می‌کند.
نتیجه را خیلی زود مثلا پس از احتمالا ۲ ماه خواهید دید.

تمام عضلات بدنتان را تمرین دهید!
۳ روز در هفته را به تمرینات قدرتی برای هر گروه عضلانی اختصاص دهید. مطمئن شوید که هر گروه عضلانی را ۳ بار در هفته تمرین می‌دهید. (یعنی قسمت پایین تنه، بالاتنه و قسمت مرکزی بدن هرکدام سه بار در هفته تمرین کنند.) مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی با فرکانس بالا نسبت به فرکانس پایین، عضلات بیشتری می‌سازد.

از ریکاوری و استراحت غافل نشوید!
حتما به عضلاتی که تحت تمرین قدرتی بوده‌اند، استراحت بدهید. ورزش کردن باید هوشمندانه باشد؛ هرگز این‌طور نیست که ورزشِ بیشتر مساوی با نتیجه بهتر باشد. بلکه گاهی مساوی با آسیب و ضرر بیشتر است.

پس از هر روزی که تمرین قدرتی دارید، حداقل ۲۴ ساعت به بدن خود استراحت دهید تا ریکاوری شود و سپس تمرین جلسه بعد را آغاز کنید. همچنین سعی کنید تا جایی که می‌شود یک گروه عضلانی را در دو جلسه پشت سر هم تمرین ندهید.

وزنه‌های سنگین‌تر را انتخاب کنید!
برای کسانی‌که قصد حجم و وزن گرفتن دارند، تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین مناسب است. البته انتخاب نوع سیستم تمرینی به مربی شما مربوط است و باید به تخصص او اعتماد کنید. به‌طور کلی وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم (زیر ۱۲تا) برای شخصی که قصد عضله سازی دارد و مبتدی است مناسب است.

۷ نکته طلایی برای افزایش وزن سالم
میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری افزایش دهید. این افزایش کالری مازاد باید هر روز باشد نه هر چند وقت یکبار.
کیفیت غذایی که مصرف می‌کنید مهم‌تر از مقدار و کمیت آن است به همین دلیل است که گفته می‌شود باید یک رژیم غذایی سالم داشته‌ باشید. بهتر است از خوردن چربی‌ها، نمک و شکر بپرهیزید و در عوض از مواد مغذی و کالری استفاده کنید. وقتی روی افزایش وزن کمتر تمرکز می‌کنید، غذاهایی با کالری بالا باید در اولویت باشند.
بهتر است به جای سه وعده غذای اصلی، پنج یا شش وعده‌ی منظم در طول روز داشته باشید. همیشه باید میان وعده همراه خود داشته باشید. مثل؛ اسنک‌های سالم، میوه‌های خشک شده و مغزها و…
به تدریج حجم وعده‌ی غذایی خود را افزایش دهید. بدن باید آرام آرام به وعده‌های بزرگتر عادت کند. میزان غذاهای پر کالری را در وعده‌ی غذایی خود بیشتر کنید تا از این طریق وزن بگیرید.
از غذاهای کم چرب و سبک دوری کنید؛ غذا‌هایی که به طور طبیعی دارای چربی زیادی هستند مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها یا روغن‌های گیاهی با کیفیت بالا باید بخشی از برنامه غذایی روزانه شما باشند.
یک برنامه غذایی داشته باشید هر چه می‌خورید و می‌نوشید را یادداشت کنید.
قبل از انجام تمرینات از یک فیزیوتراپیست یا مربی تناسب اندام بخواهید که نحوه صحیح انجام تمرینات را به شما آموزش دهد که صدمه نبینید.

بهترین منابع غذایی برای افزایش وزن
پروتئین‌ها: ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد و ساردین، گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون

چربی‌ها: آجیل، کره مغزها و روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، پنیر پرچرب و مایونز

کربوهیدرات‌ها: میوه‌های تازه و خشک، سبزیجات نشاسته‌ای مانند هویج و نخود فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، نان سبوس دار، شیرینی و ماکارونی

شیر: شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. علاوه بر این منبع بزرگی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل کلسیم است. شیر برای افرادی که می‌خواهند عضلات خود را بسازند بسیار مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که تمرینات قدرتی یا وزنه‌ای انجام می‌دهند بعد از نوشیدن شیر در مقایسه با سایر نوشیدنی‌ها، رشد و نمو بهتری در عضلات خود دارند. برای افزایش وزن سالم بهتر است شیر را در طول روز به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

برنج: برای افزایش وزن، افزایش کالری ضروری است. یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش کالری دریافتی، مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند برنج است. یک فتجان برنج تقریباً حاوی ۲۰۰ کالری است. برای افزایش وزن سالم بهتر است این ماده غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

آجیل: آجیل یک میان وعده خوشمزه است و می‌تواند به بسیاری از وعده‌های غذایی مانند سالاد اضافه شود. مطالعات نشان داده که مصرف آجیل به افزایش وزن سالم و بی‌خطر کمک می‌کند. بهتر است آجیل به صورت بو داده خام یا خشک مصرف شود.

علاوه بر این، کره مغزها برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند مفید است، به شرطی که بدون قند باشند و یا از روغن‌های هیدروژنه ساخته نشده باشند.

بهتر است غذاهای کم حجم با کالری بالا را مصرف کنید؛ نمونه‌هایی از این غذاها شامل آجیل، میوه‌های خشک، سبزیجات نشاسته‌ای، روغن و چربی سالم است.

محدودیت مصرف قند؛ مصرف قند، راهی برای افزایش وزن سالم نیست. زیرا بیشتر از اینکه به افزایش وزن شما کمک کند، به شما آسیب می‌رساند. کارشناسان به شدت توصیه می‌کنند که گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید.

از مواد با ارزش غذایی بالا در تامین کالری استفاده کنید
تمام تلاش خود را بکنید تا از مواد غذایی پر کالری و با ارزش غذایی بالا استفاده کنید. چربی‌‌ها و روغن ها، آجیل و دانه ها، آووکادو، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات پر چرب و ماهی‌‌های پر چرب گزینه‌‌های بسیار عالی‌ برای دریافت مقادیر زیادی از کالری‌ها البته با ارزش غذایی بالا میباشند و همچنین حجم این مواد غذایی نسبتا کم بوده و باعث پر شدن بیش از حد شکم شما نیز نخواهند شد. سعی‌ نکنید از مواد غذایی با کالری تهی و تنقلات و خوراکی های مصنوعی استفاده کنید.

کربوهیدرات‌ها هم همانند پروتئین در هر گرم دارای ۴ کالری هستنند اما کربوهیدرات‌ها معمولا به اندازه مصرف پروتئین لذت بخش نیستند. پس٬ از مصرف مقادیر بیشتر کربوهیدرات‌ها ترس نداشته باشید. شما همچنین باید از منابع کربوهیدراتی استفاده کنید که دارای مقادیر کمتری از فیبر‌ها باشند تا در شما به سرعت احساس سیری ایجاد نکنند. نودل، برنج سفید، نان و میوه‌ها انتخاب‌های خوبی‌ هستند. همچنین مراقب مصرف میوه‌ها و سبزیجات دارای آب زیاد نیز باشید. گرچه این منابع دارای ویتامین‌ و مواد معدنی زیادی هستند اما آب اضافه موجود در آنها میتواند باعث سیری زود هنگام در شما شود. اگر در مورد کمبود دریافت ریز مغذی‌های خود نگران هستید به شما توصیه می‌کنیم که از یک مولتی ویتامین استفاده کنید.

۳) مصرف کالری ‌های مایع

این نکته در دوره حجم رایج می‌باشد اما ما می‌خواهیم در این مقاله کمی‌ جلو تر رفته و به شما بگوئیم که حداقل می‌بایست نصف وعده ‌های غذایی خود را به شکل مایع مصرف کنید.در این رابطه نوشیدنی‌ ‌های قبل و بعد از تمرین به حساب نمی‌آیند زیرا آنها فقط جایگزین موادی هستند که شما در طول تمرین از دست میدهید.همچنین به این دلیل که تمرینات باعث یک افزایش سرعت در میزان متابولیسم در یک بازه طولانی‌ میشود.

وعده ‌های مایع برای افزایش حجم بسیار مناسب هستند زیرا آنها در حجم کم بسیار پر کالری هستند و زمان کمتری برای هضم و جذب آنها صرف خواهد شد.این یعنی‌ اینکه شما برای وعده غذایی بعد زودتر آماده خواهید شد که همین موضوع باعث میشود شما کالری بیشتری را مصرف کنید.افزودن ساکاروز به این وعده ‌های مایع میتواند طعم آنها را بهتر کند زیرا از آنجایی که شما تمایل زیادی به تغذیه ندارید این موضوع میتواند خوردن این وعده‌ها را برای شما آسان تر کند.

این وعده‌ها همچنین دیگر جایی برای بهانه ‌های افراد به منظور عدم تغذیه نمیگذارد.هم مدت زمان تهیه و هم مدت زمان مصرف وعده ‌های مایع بسیار کم می‌باشد و شما میتوانید در واقع در یک زمان بسیار اندک هم آنها را آماده کرده و هم مصرف کنید! یک نکته در این مورد برای شما این است که از قبل این وعده‌ها را آماده کنید.در این صورت هنگامی که می‌خواهید از این وعده‌ها استفاده کنید برای شما حاضر خواهند بود.همچنین درست کردن یک نوشیدنی‌ آسان‌ ترین کار ممکن می‌باشد و برای آنهایی که در آشپزی تنبل هستند دیگر هیچ بهانه‌ ای برای درست نکردن آنها نمی‌ماند.

همچنین بر اساس تجربه مشخص شده است که بعد از مصرف دو وعده مایع پشت سر هم اشتیاق شما برای خوردن یک وعده غذایی کامل به شدت افزایش خواهد یافت.

چند نکته مهم برای افزایش وزن با ورزش
چند نکته مهم برای افزایش وزن با ورزش

چگونگی افزایش وزن سالم
غذای سالم بخورید. به خاطر داشته باشید که افزایش وزن فقط افزایش چربی نیست بلکه تلاش برای افزایش وزن، باید همراه با یک رژیم غذایی سالم باشد.
غذاهای سرشار از مواد مغذی، کالری و پروتئین مصرف کنید.
حداقل ۳-۴ بار در هفته، تمرین قدرتی داشته باشید.
بیشتر بخوابید. در طول شب حداقل ۶ ساعت و در حالت ایده‌آل ۸ ساعت بخوابید. در طول روز هم می‌توانید زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
به جای سه وعده بهتر است پنج یا شش وعده غذا بخورید.
قبل از غذا از نوشیدن مایعات خودداری کنید چرا که اشتهای شما را کمتر می‌کند.
از نوشابه‌های رژیمی، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کم کالری بپرهیزید.
نوشیدنی با کالری بالا همراه با وعده‌ی غذایی یا یک میان وعده می‌تواند موثر باشد.

۴) کاهش مصرف میوه‌ها و سبزیجات

شاید با خود بگویید که این نکته چه ربطی‌ به افزایش حجم دارد.اما باید بدانید که میوه‌ها و سبزیجات به شدت میتوانند باعث کاهش مصرف کالری توسط شما شوند زیرا آنها به سرعت باعث سیری شما میشوند و همچنین کالری بسیار کمی‌ نیز دارند.اگر واقعا در مصرف میزان کالری مناسب روزانه خود مشکل جدی دارید و نمیتوانید این میزان را مصرف کنید سپس میتوانید مصرف میوه‌ها و سبزیجات خود را به طور موقت کاهش دهید.

برخی‌‌ها ممکن است که از عوارض عدم مصرف میوه‌ها و سبزیجات در این مورد صحبت کنند.اما شما باید به یاد داشته باشید که این یک دوره حجم است و موقتی می‌باشد و قرار نیست در کل زندگی‌ خود این قوانین را رعایت کنید و با کاهش مصرف این مواد غذایی برای چند ماه مطمئنا مشکلی‌ برای شما پیش نخواهد آمد.همچنین شما در این بازه زمانی‌ کوتاه میتوانید از طریق مصرف مکمل ‌های مربوطه ریز مغذی ‌های مورد نیاز خود را تامین کنید.همچنین با مصرف آبمیوه‌ها نیز میتوانید این کمبود را جبران کنید که دارای کالری فراوانی‌ نیز هستند.

تنها خطری که در مورد این نکته وجود دارد این است که برخی‌ افراد این نکته را به شکل طولانی‌ مدت وارد رژیم غذایی خود میکنند که البته انجام این کار غیر ضروری و مطمئنا آسیب زا خواهد بود.از آنجایی که تغذیه عمدتا بر اساس عادات می‌باشد و کاهش مصرف سبزیجات و میوه‌ها نباید به یک عادت تبدیل شود پس شما می‌بایست در این یک مورد کاملا هوشیار باشید.همچنین شما باید این نکته را کاملا درک کنید که هنگامی که این نکته در کوتاه مدت انجام شود واقعا مضر نیست و میتواند شما را به اهداف افزایش حجم خود برساند.

تغذیه در بدن سازی
تغذیه در بدن سازی

۵) تمرین اصولی در روند افزایش وزن ضروری است

از دیگر روش‌های افزایش وزن، این است که تمرینات قدرتی انجام دهید و وزنه بزنید. به طور کلی، وزنه یا دمبل می‌تواند قدرت و آمادگی جسمانی شما را افزایش دهد و بر عضله سازی نیز موثر باشد. بهتر است در کنار رژیم غذایی، از یک برنامه ورزشی مناسب استفاده کنید. تمرینات بدنسازی یا تمرینات قدرتی که با استفاده از دمبل و وزنه انجام می‌شوند، بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما موثر هستند.

این تمرینات، به مرور زمان سایز و حجم بدن شما را افزایش می‌دهند. معمولاً برای بالابردن وزن، از تمرینات هوازی استفاده نمی‌شود. با این وجود، برخی تمرینات هوازی یا تمرینات فیتنس برای بالا بردن آمادگی جسمانی و چابکی کاملاً مناسب هستند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که به شکل خودسرانه برای انتخاب تمرینات ورزشی اقدام نکنید.

هنگامی که شما برنامه غذایی خود را مشخص کردید؛ میتوانید در برنامه تمرینات خود تغییراتی‌ ایجاد کنید. در واقع شما با هر سیستم تمرینی میتوانید عضله‌ سازی کنید؛ مخصوصا برنامه تمرینی که به همراه آن مقادیر زیادی کالری مصرف شود. اما اگر می‌خواهید یک عضله‌ سازی قابل توجه انجام دهید شما باید از سیستم‌های تمرینی مخصوصا عضله‌ سازی و افزایش قدرت بهره ببرید.

سیستم های تمرینی برای افزایش وزن معمولا از ۳ تا ۴ ست تشکیل شده‌اند و در هر برنامه نهایتا ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت گنجاده شده و به طور معمول باید حداکثر ۴ روز در هفته تمرین کنید. اما نکته‌ی بسیار مهمی که اینجا وجود دارد این است که شما برای افزایش وزن باید با حداکثر توان خود وزنه بزنید. مثلا اگر میخواهید یک ست پرس سینه با ۸ تکرار بزنید باید وزنه را به نحوه ی انتخاب کنید که ۶ تکرار اولیه را خودتان بزنید و در دو تکرار اخر به ناتوانی رسیده و از یار کمکی خود بخواهید تا مقدار کمی به شما کمک کند تا این حرکت را به طور کامل اجرا کتید. به سختی تمرین کنید اما اطمینان حاصل کنید که بین ‌ست‌ها به اندازه کافی‌ استراحت می‌کنید حدود ۱-۲ دقیقه تا مطمئن شوید که تمرینات شما از لحاظ هوازی کمتر چالش برانگیز باشد.

البته افزایش زمان استراحت میان ‌ست‌ها باعث بیشتر شدن زمان جلسه تمرینی میشود به همین دلیل شما باید حرکات انتخابی خود در هر جلسه را محدود کنید. از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و میان ‌ست‌ها نیز استراحت خوب و کافی داشته باشید. قبل از شروع ‌ست بعدی خود٬ ضربان قلب خود را کاملا پایین آورید. پایین آوردن ضربان قلب باعث حفظ کالری‌هایی خواهد شد که شما مصرف کردید. به این صورت همه کالری شما در طول جلسه تمرینی از بین نخواهد رفت.

انتخاب حرکات تمرینی نیز به اندازه تعداد ‌ست‌های شما در هر حرکت اهمیت دارد. توصیه ما برای افزایش سایز عضلات انجام حرکاتی نظیر اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه می‌باشد. اگرچه شما همچنان از حرکات تک مفصلی نیز میتوانید بهره ببرید. حتی حرکاتی نظیر جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه میتوانند به شما در افزایش حجم و قدرت کمک کنند؛ اما نه به اندازه حرکات چند مفصلی. اگر می‌خواهید از هر دو نوع این حرکات استفاده کنید سعی‌ کنید ابتدا حرکاتی که عضلات بیشتری استفاده میکنند را در ابتدای تمرین انجام دهید و حرکات تک مفصلی را برای آخر جلسه تمرینی خود نگه دارید.

 

 کار شما هنوز به اتمام نرسیده است

حتی زمانی‌ که هشت هفته دوره حجم شما به پایان رسید هنوز هم کار شما به اتمام نرسیده است.در این مقطع طبیعی است که شما تمایل داشته باشید که دوره کات خود را شروع کنید تا به همه ماهیچه ‌های جدید خود را نشان دهید اما این بد‌ترین کاری است که میتوانید انجام دهید.همانند یک بدن ساز حرفه ای که بعد از دوره مصرف استروئید‌ها یک دوره پاکسازی میرود شما هم باید به میزان کافی‌ به بدن خود فرصت دهید قبل از اینکه بخواهید به طور کامل وارد یک دوره کات شوید.شما تقریبا مجبور هستید که به بدن خود فرصت دهید تا به این سطح از عضلات جدید خود عادت کند و تا قبل از این کار نباید ناگهان شروع به گرفتن یک رژیم کم کالری کنید.

بدن ما طوری طراحی شده است که نسبت به تغییرات مقاومت می‌کند و تنها زمانی‌ خود را تطابق میدهد که مجبور باشد.اگر شما در مدت دو ماه ۱۰ پوند عضله‌ به آن بیفزائید این میزان تغییر بسیار فراتر از نقطه معینی‌ می‌باشد که خود بدن به آن عادت دارد.این موضوع یعنی‌ اینکه بدن شما بسیار خوشحال خواهد شد اگر بتواند تمام عضلات اضافه ای که شما به سختی برای ساخت آنها تلاش کرده اید از بین ببرد و تجزیه کند.به منظور جلوگیری از این امر و بازگشت به نقطه اولیه شما می‌بایست به بدن خود اجازه دهید به میزان عضله‌ جدید عادت کند.

برای این کار میتوانید رژیم غذایی خود را طوری طراحی کنید که میزان کالری آن تنها برای حفظ وزن کنونیتان باشد و همچنین میتوانید میزان مصرف سبزیجات و میوه ‌های خود را نیز به حالت نرمال بازگردانید.وزنه ‌های تمرینی خود را همچنان سنگین حفظ کنید اما مراقب تمرین زدگی باشید.شما دیگر در این مقطع همانند دوره حجم در دوره آنابولیک به سر نخواهید برد و ممکن است بیشتر مستعد تمرین زدگی باشید.هنگامی که نیاز داشتید استراحت کنید و نگران از دست دادن سریع وزن خود نباشید.کاهش وزن شما همانند افرادی که از دارو‌ها استفاده میکنند نمی‌باشد.

در ضمن این موضوع را نیز فراموش نکنید که با توجه به اضافه شدن عضلات جدید به بدن شما دیگر میزان کالری برای حفظ وزن شما همانند قبل نخواهد بود و باید با شرایط جدید کالری مصرف کنید که این میزان کالری بیشتر از قبل خواهد بود.

استراحت و خواب کافی داشته باشید
در هر برنامه بدنسازی و تناسب اندام خواب یکی‌ از اجزای اجتناب ناپذیر در فرایند ریکاوری می‌باشد. ماهیچه‌های شما هنگامی که در باشگاه هستید رشد نمیکنند؛ بلکه پس از آن و هنگام استراحت است که آنها رشد میکنند. پس شما باید حتما به اندازه کافی‌ بخوابید. شما در باشگاه هایپرتروفی میکنید اما فرآیند رشد پس از آن شروع میشود. عدم خواب کافی‌ همچنین در گذر زمان میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شود. کورتیزول یک هورمون استرس زا می‌باشد که توسط غدد فوق کلیوی ترشح میشود که میتواند باعث تجزیه عضلات شود. یکی‌ از راه‌های جلوگیری از ترشح بیش از حد این هورمون در بدن٬ خواب کافی‌ می‌باشد.

سعی کنید از فعالیت های غیر ضروری خود مثل تماشای بیش از حد تلوزیون، بازی، بیرون رفتن های اضافه و کارهای پردسر برای مدت زمانی دوری کنید. عضله‌ سازی یک فرایند سریع نمیباشد. عضله‌ سازی زمان و استمرار زیادی را می‌طلبد. قبل از اینکه بخواهید ناامید شوید حداقل چند ماه به برنامه خود زمان بدهید.

 

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/big-bulking-tips

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *