باریک از هر طرف

با این برنامه که هم زمان، شکم و کمرتان را شکل می دهد، می توانید میان تنه خود را لاغر نمایید. اگرچه برخی تمرین های شکم می توانند باعث آسیب به ستون مهره ها شوند – حتی اگر دردی هم به هنگام انجام شان حس نکنید – اما این حرکت های ایستا (ایزومتریک) که بجای انجام تکرارهای زیاد، فقط در وضعیتی خاص، ثابت می مانید، در آزمایشگاه های ورزشی تاثیر خود را برای شکل دادن به میان تنه با حداقل فشار بر کمر به اثبات رسانده اند.

 

 

 

علاوه بر این، کمر قوی، حالت بدن را بهبود می دهد و شکم را به داخل جمع می کند. همین امروز شروع کنید تا ظرف 3 هفته، نتیجه را ببینید

خلاصه: 4 حرکت تقویت کننده شکم و کمر – از هر زاویه ای باریک تر جلوه خواهید نمود

 

.دکتر استوارت مک گیل، متخصص، نویسنده کتاب نهایت تناسب و عملکرد کمر، و استاد بیومکانیک ستون مهره ها در دانشگاه واترلو در کانادا، این برنامه را ابداع نموده است. با این برنامه شکم و کمر، از هر زاویه ای، باریک تر جلوه خواهید نمود

!
نگاهی اجمالی به برنامه
نحوه انجام

حرکت ها را به ترتیب فهرست شده انجام دهید. هر حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. شکم تان را (مثل واکنشی تدافعی در برابر برخورد توپ) دو دستی بگیرید و فشار دهید اما نفس تان را حبس نکنید. 4 تا 8 بار تکرار نمایید. ابتدا شیوه عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، شیوه آسان را امتحان کنید. در صورتی که بتوانید شیوه عادی را 8 بار به راحتی تکرار نمایید، سراغ شیوه دشوار بروید. این برنامه 15 دقیقه ای را روزی یک بار و حداقل یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید که عضلاتتان گرم باشند

.تسریع نتایج
بیشتر روزهای هفته، 30 دقیقه تمرین هوازی، مثل پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. هر هفته، یک برنامه تمرینی طولانی مدت 60 تا 90 دقیقه ای داشته باشید.
حرکتهای برنامه
1.انقباض کنترلی ایستا

شیوه عادی

در حالی که زانوی راست را خم کرده اید، کف پایتان کاملا روی زمین است، پای چپ کاملا صاف و دست های تان زیر کمر هستند، روی زمین بخوابید. آرنج های تان را بلند کنید و نفسی عمیق بکشید. هم زمان با بازدم، عضلات شکم را به گونه ای منقبض نمایید که سر، گردن و شانه به سمت شکم جمع شوند و کتف های تان، چند اینچی (هر اینچ، 2.54 سانتیمتر) از زمین جدا شوند. مکث کنید و دوباره به وضعیت اول برگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید
شیوه آسان
در حالی که سرتان روی زمین است، فقط شکمتان را بگیرید، ابتدا منقبض و سپس رها کنید.شیوه دشوار
در حالی که از زمین جدا می شوید و بر می گردید و تکرارها را انجام می دهید، پای صاف را چند اینچ از زمین بلند کنید و در همان حالت نگه دارید. پاها را عوض و حرکت را تکرار نمایید.

2.پل از پهلو

شیوه عادی

به پهلوی چپ بخوابید. وزن تان را روی آرنج بیندازید. پای بالایی را طوری جلوی پای پایینی قرار دهید که هر دو روی زمین باشند. عضلات شکم را منقبض نمایید و بدنتان را تا جایی بلند کنید که از پا تا سر در یک امتداد قرار بگیرند. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید

.شیوه آسان
پاهای تان را از زانو خم کنید و بدن و رانهایتان را در حالی از زمین بلند کنید که زانوی پایینی در تماس با زمین باشد.شیوه دشوار
بدن تان را از حالت عادی طوری بچرخانید که رو به زمین قرار بگیرید. وزن تان را روی ساعدها و پنجه پاها بیندازید و پاها و بدن در یک امتداد قرار بگیرند. مکث کنید و سپس به وضعیت پل از پهلو بازگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

3.اسکوات تک پا

شیوه عادی

 
بایستید و پای راست را طوری که پنجه در تماس با زمین باشد، به عقب صاف کنید. دست ها را به طرفین و هم تراز با شانه ها باز نمایید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نموده اید، زانوی چپ را حدود 45 درجه خم کنید، از مفصل لگن کمی به جلو خم شوید، و هم زمان با به جلو بردن دست ها، پای راست را به عقب برانید (کف دست ها مقابل هم و زانوی چپ، عقب تر از پنجه باشد). پای راست را کمی بلند کنید (1 تا 2 اینچ، مطابق تصویر) و نگه دارید. با فشار پای چپ به حالت ایستاده برگردید و همزمان پای راست و دست ها را به وضعیت آغاز حرکت برگردانید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید

.شیوه آسان
در طول حرکت، پنجه پای عقب را روی زمین نگه دارید.شیوه دشوار
پای عقبی را بالاتر (3 تا 6 اینچ) ببرید و در تمام طول حرکت، آن را بالا نگه دارید.

 

4.پرواز تعادلی

شیوه عادی
بایستید و پای راست را در حالی که از زمین جدا نموده اید پشت سرتان صاف کنید. دست ها را طوری که کف شان به سمت زمین باشد، مثل دو بال تا شانه بالا بیاورید. عضلات شکم تان را منقبض نمایید و هم زمان با بالا آوردن پای راست تا حد ممکن، و حفظ تعادل، بدن تان را حدود 45 درجه به جلو خم کنید. بعد از کمی مکث، پا را به زمین باز گردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید

.شیوه آسان
بدون خم کردن بدن به جلو، یک پا را به عقب بلند و تعادل تان را حفظ کنید.شیوه دشوار
بدن تان را از حالت عادی به سمت راست بچرخانید و هم زمان دست راست را طوری بلند کنید که سینه و زیرشکم رو به سمت راست باشند و دست چپ رو به زمین باشد. پس از کمی مکث، به سمت چپ بچرخید. دوباره مکث نمایید و به وسط بچرخید. مجموع آنچه گفته شد را 1 تکرار حساب کنید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.درباره

نویسنده  : مارتیکا ک. هینر، مربی مجاز تناسب اندام