ایوان سنتوپانی در یک نگاه

ایوان سنتوپانی وقتی به صحنه مسابقه آمد با توجه به کم سن و سال بودنش پیش بینی می شد که از ستاره های آینده می با اینکه در سال های اخیر رشد زیادی می کرد

اما به نظر می آید او هم دچار افزایش حجم عضلاتی و کاهش کیفیت بدن شد اما به هر حال جوان عظیم الجثه هنوز جای پیشرفت دارد به شرطی که روش کاری او یا شاید IFBB تغییر کند.

قصه علاقمندی به بدنسازی
وقتی که جوان تر بودم به خاطر دارم که با دیدن کشتی کج کاران و سوپر قهرمانان در کارتون ها به وجد می آمدم
در دهه ۸۰ میلادی بزرگ شدم که در آن شخصیت های کارتونی و سوپر قهرمانان مورد اغراق زیادی نقش افرینی میکرد .
از همان نوجوانی در ذهن ما داشتن بدنی عضلانی و قوی مساوی بود با قدرت مطلق و چنین ایده آلی در مغز ما نقش گرفته بود.
البته دیدن آرنولد در فیلم کونان و دیدن او در سایر فیلم ها مثل ویرانگر و کاماندو بسیار امید بخش بود در دهه ۸۰ این شخصیت ها خیلی مورد توجه بود خیلی سخت است که بگوییم که با شخصی خاصی به بدن سازی علاقمند شدم البته شاید بتوانیم بگویم بیشتر از یک دهه باعث شد تا به این ورزش علاقه مند شوم

ایوان سنتوپانی در یک نگاه
ایوان سنتوپانی در یک نگاه

همیشه سنگین
باید بگوییم که روش تمرینم هیچ وقت عوض نمی شود حسم می گوید آن روشی که باعث عضله سازی شد باید همیشه حفظ شود تکرارهای تمرینم برای عضلات بالاتنه می تواند گاهی تا ۶ هم کم شود امابه طور میانگین ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام می دهم برای عضلات پشت گاهی اوقات وزنه را سبک تر می کنم تا بتوانم زیر بغل ها را به درستی حفظ کنم در تمرینات پا شاید ست های ۶ الی ۸ تکراری اسکوات بزنم و در پرس پا عجیب نیست اگر دامنه را به ۱۲ یا حتی ۳۰ برسانم اما در زمان رژیم مسابقه منطقی نیست که بخواهم تکرارها را زیاد تر کنم چرا که تمرین سبک باعث می شود به عضله سیگنال برسد که دیگر نیازی به بزرگ باقی ماندن نیست و این باعث افت سایز خواهد شد

تمرین عصر
من دوست دارم که عصر ها تمرین کنم تمرین ساعت ۶و۷ عصر همیشه برایم بهترین حالت بوده وقتی که عصر ها تمرین می کنم همیشه قوی ترم دم عضلانی بهتری را تجربه می کنم و انرژی ام بالاتر است همیشه حوالی عصر تمرین می کنم و با خوردن وعده غذایی کامل و درست بعد از تمرین ترسی ندارم و این روش برایم موثر بوده است

هوازی بعد از پا بد نیست !
من در حال حاضر هفته ای ۳جلسه هوازی ۳۰ دقیقه ای را بعد از خوردن اولین وعده غذایی انجام می دهم هوازی بعد از تمرین پا می تواند حس ناراحتی همراه داشته باشد چون پاها در آن زمان سفت و دردناک هستند اما این کار را انجام می دهم چون فکر میکنم برای کمک به تسریع ریکاوری موثر است
یادتان باشد اگر شدت تمرین متوسط باشد هوازی بعد از تمرین پا خیلی هم بد نیست

به سیگنال های بدن توجه کنید
خدا را شاکرم که تا به حال آسیب جدی نداشته ام و امیدوارم که نداشته باشم در باشگاه سعی می کنم کارهای عجیب غریب انجام دهم و کارهای نمیکنم که بخواهم جلب توجه کنم یا نمایش دهم .
تا اندازه ای که توان دارم سنگین کار میکنم اما با بهترین فرم حرکتی و هرگز دنبال ست های کم تکرار نیستم گرم کردن موضوع خیلی مهمی است که همه از آن آگاهی دارند اما به نظرم خیلی ها درک نمی کنند که به همان اندازه مصرف آب کافی و داشتن رژیم غذایی هم مهم است .

شرط می بندم در خیلی از مواردی که کسی دچار پارگی عضلانی می شود به حد کافی آب مصرف نکرده تامین مواد غذایی لازم و مرغوب باعث ایجاد تفاوت می شود عضله سالم کمتر در معرض پارگی است
فرض کنید همه کارهایی که گفتم به درستی انجام می دهید خوب عضله را گرم می کنیدبا وزنه های تمرین می کنید که در حد توان تان است و به حس عضله در تمرین دقت می کنید همه اینها برای جلوگیری از آسیب ضروری هستند اگر یک روزی به خاطر سرماخوردگی یا …. حس میکنید سرحال نیستید اندکی وزنه ها را سبک کنید و به جایش تکرارها را اضافه کنید
زمانی که در عضلاتی بویژه در بخش (انتهایی یا ابتدایی آن )حس درد میکنید آن را جدی بگیرید اکثر اوقات وقتی بدنسازان با من از پارگی عضله صحبت میکنند خودشان اعتراف می کنند که سیگنال های بدن را نادیده گرفته اند و توجهی به درد ها نکرده اند .

از وزن فعلی راضی ام
قبلا وزنم به ۱۴۲ کیلو رسیده و برایم وزنم زیاد بود در حال حاضر که این مطلب را می نویسم حدود ۲ هفته با آرنولد کلاسیک ۲۰۱۴ فاصله دارم و حدود ۱۲۲ کیلوگرم وزن دارم و حس خیلی خوبی هم دارم می توانم بدون هیچ مشکلی کفش هایم را جفت کنم وقتی به پشت می خوابم حتما خرناس می کشم و البته این مشکل را از ۱۸ سالگی دارم
لباس خریدن همیشه برایم سخت است چون لباس ها معمولا برای افرادی مثل من تولید و طراحی نمی شود
فکر میکنم چون در نوجوانی هم بزرگ و حجیم بوده ام در حال حاضر با سایز فعلی ام مشکلی ندارم من ۱۸۰ سانتی متر قدم است بنابراین ۱۲۲ کیلو خیلی عظیم جثه نیست چرا خیلی با قد ۱۶۰ سانتی متر یا ۱۶۷ سانتی متر چنین وزنی را دارند
برای نفس کشیدن مشکلی ندارم و حس بدی هم نمی کنم اما به محض اینکه به ۱۳۶ کیلو می رسم مشکلات شروع می شود اگر بخواهم بدوم باید حداقل ۱۵تا ۲۰ کیلو کم کنم تا بتوانم براحتی این کار را انجام دهم اما در کل خوب هستم .

وعده بعد از تمرین
خیلی به ندرت پیش می اید که بعد از تمرین از مکمل غذایی استفاده کنم چون معمولا با خودم یک وعده غذا می برم و بعد از تمرین می خورم فقط در شرایطی که نتوانم یک وعده غذایی طبیعی داشته باشم سراغ پروتئین می روم و در این مورد از کربوهیدرات هم استفاده میکنم با این شرایط فکر می کنم ایده خوبی باشد که بدنسازان حین تمرین به صورت جرعه ای از یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و آمینو اسید میل کنند یا وقتی که تمرین تمام شد چنین مخلوطی مصرف کنند و حدود ۱۵الی ۳۰ دقیقه پس از آن غذا بخورند
اینکه چه مدل کربوهیدراتی باید در وعده بعد از تمرین مصرف شود فکر میکنم انتخاب شخص است و بهتر است مدلی استفاده شود که بدن به آن بهتر جواب می دهد بعضی کربوهیدرات ها باعث ایجاد نفخ و تورم می شوند درحالی که بعضی دیگر خیلی راحت تر هضم می شوند برای من توجه به این مکث خیلی مهم تر از در نظر کرفتن ضریب GI است

ایوان سنتوپانی
ایوان سنتوپانی

ایوان سنتوپانی : چرا جوش می زنیم ؟
چرا جوش می زنیم …؟

ایوان سنتوپانی را می شناسید. جوان ۳۰ ساله ای که در المپیای ۲۰۱۲ با ۱۱۸کیلو گرم وزن روی صحنه حاضر شد و با چگالی بسیار بالای عضلانی خود در اوج سلامت و طراوت به کار خود ادامه می دهد. از آنجایی که پوست بسیار خوبی دارد یکی از هوادارنش او را در مورد چگونگی برخورد با جوش و آکنه مورد پرسش قرار داده که پاسخ ایوان را در این مقاله می خوانید.

آنچه من درباره آکنه و اینکه چرا جوش می زنیم ؟ می دانم معمولاً نتیجه ای است از سموم و مواد شیمیایی که روی پوست ظاهر می شود چون بدن نمی تواند به شکل موثری آنها را به روش دیگری دفع نماید. وقتی که میگوئیم سموم مردم به صورت ناخودآگاه درباره داروها فکر میکنند. اما این الزاما جواب سوال نیست. بعضی ها دلیل جوش ها را سن بلوغ عنوان می کنند و می گویند نوجوان ها این حالت را دارند و خیلی ها هورمون را هدف قرار می دهند.
این نظر منطقی میرسد چرا که در دوران نوجوانی سطح هورمون ها به شدت دچار تغییرات می شود و بدن باید این هورمون ها را پردازش نماید. کبد ارگان پاسخ گو در این زمینه است. به نظر منطقی می آید که کبد در پردازش این حجم هورمون ها کم می آورد و نمی تواند به خوبی عمل تصفیه را انجام دهد بهترین اقدام به نظر من در مورد جوش این است که برای حفظ سلامت کبد و سیستم گوارش نکاتی را رعایت کنید.

در ادامه چند توصیه در این زمینه دارم:

آب فراوان: آب برای بدن و عملکردش حیاتی است، آب برای هر فرآیندی در بدن ضروری است و شما باید برای بدن آب تامین کنید.
سبزیجات تازه در رژیم: فیبری که از سبزیجات تامین می شود تمیز کننده و پاک کننده است و به دفع مواد زائد از بدن کمک می کند سبزیجات سبز برای کمک به پاکسازی خون عالی هستند میدانم که این مواد غذایی بی مزه هستند.
فیبر: فیبرها قابل حل و غیر قابل حل را به میزان فراوان در رژیم جای دهید این کار کمک می کند به حذف ضایعات از بدن.
آنزیم های سیستمیک: پژوهش ها در مکمل های آنزیمی سیستمی مثل wobenzym یا neprinol می تواند کمک شایانی به پاکسازی خون نماید. خون می تواند با هر چیزی از بخش های هضم شده غذا گرفته تا yeast و … مسموم شود. مصرف آنزیم های سیستمی با شکم خالی حدود ۲ تا ۳ نوبت در روز می تواند کمک کند به پاکسازی خون از برخی مواد که نباید آنجا باشند.
یادتان باشد که سلامت پوست در واقع باز خوردی است از سلامت کل بدن تان و اگر پوست شما ظاهر خوبی نداشته باشد در نتیجه نیاز به کمک از درون بدن دارید.

چقدر باید غذا خورد؟

کالری برای رشد عضلانی ضروری است اما نه به قیمت از دست دادن کیفیت مواد مغذی. کیفیت غذا مهم است.
این توصیه ایوان برای دنبال کردن برنامه غذایی است:

پروتئین: ۱.۵ گرم به ازای هر پوند وزن

کربوهیدرات: ۱.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن

چربی‌های سالم: ۰.۶۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن

سبزیجات: ۲ گرم به ازای هر پوند وزن بدن

این اعداد نقطه شروع هستند. برای محاسبه دقیق‌تر می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید. حالا ۱.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن را برای پروتئین اختصاص دهید. مابقی کالری‌‌ها را از کربوهیدرات یا چربی تهیه کنید. در ضمن کربوهیدرات موجود در سبزیجات را حساب نکنید.

هدف از افزایش وزن را در هفته ۰.۵-۱ درصد وزن قرار دهید. در طول هفته چند بار خود را وزن کنید. سپس میزان غذای دریافتی را با دستکاری میزان کربوهیدرات و چربی تغییر دهید.

ایوان سنتوپانی
ایوان سنتوپانی

چه غذایی بخوریم؟

اگر قرار باشد به اهداف کالری و درشت مغذی‌ها با مصرف فست فودها برسید نمی‌توانید ریکاوری خوبی از تمرینات داشته باشید و سلامتی خود را بدست آورید. بله زمان‌هایی وجود دارد که می‌توانید وعده تقلب داشته باشید اما در اغلب اوقات باید مواد غذایی مقوی مصرف کنید.

منابع پروتئین: مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی سفید، تخم مرغ، پروتئین وی

منابع کربوهیدرات: برنج، سیب زمینی، جو دو سر، میوه

چربی: آجیل‌ها، دانه‌ها، آواکادو، روغن زیتون و کانولا

سبزیجات: بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کلم سبز، فلفل دلمه‌ای، هویج، شلغم، کدو حلوایی

چه زمانی غذا بخوریم؟

در یک جمله: اغلب اوقات!

اگر می‌توانید هر ۲-۳ ساعت یک وعده پروتئینی یا مکمل پروتئینی مصرف کنید.

داشتن چند وعده غذایی طی روز از چند جهت مفید است: ۳ وعده غذایی سنگین می‌تواند از نظر ذهنی و فیزیکی مشکل‌ساز باشد. حس خوبی نخواهید داشت و نمی‌توانید به خوبی تمرین کنید.

چطور وعده تقلب را مصرف کنیم؟

توصیه می‌شود برای بهبود ریکاوری هفته‌ای ۲ وعده غذایی تقلب داشته باشید. چند نکته را رعایت کنید:

غذایی باشد که معمولاً طی هفته مصرف نمی‌کنید. این باعث آزادی ذهنی می‌شود و همین‌طور سوخت لازم برای تمرینات را فراهم می‌سازد.

وعده تقلب را در روز تمرینی داشته باشید به خصوص وقتی جلسه‌ی مشکلی روی یکی از عضلات ضعیف خود داشته‌اید.

غذای تقلب مورد علاقه ایوان:

۲ همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه
استیک، تخم مرغ، سیب زمینی سرخ کرده و تست فرانسوی همراه با شربت افرا
آب: پنجمین درشت مغذی

مصرف مایعات طی روز برای سلامتی، عملکرد کلی در باشگاه و رشدتان مهم است. ۷۰ درصد عضلات از آب تشکیل شده است. یک عضله بدون آب نمی‌تواند به خوبی عمل و رشد کند.

کم آبی نه تنها جلوی سنتز پروتئین را در طول تمرین می‌گیرد بلکه نرخ عضله سوزی را نیز در طول تمرین افزایش می‌دهد.

مکمل‌ها

مکمل وی: ۱-۲ شیک طی روز بعد تمرین و قبل از جلسه هوازی صبحگاهی

امگا: ۱ وعده همراه با وعده غذایی

کراتین: ۵ گرم روزانه

ایوان سنتوپانی
ایوان سنتوپانی

نمونه وعده غذایی برای ورزشکاری با ۸۰ کیلوگرم وزن

وعده ۱: تخم مرغ (بزرگ) ۴ عدد

جو دو سر: ۱ کاسه
توت فرنگی: نصف کاسه
شربت افرا: ۱ قاشق چایخوری
دارچین: ۱ قاشق چایخوری
وعده ۲: ۲-۳ ساعت بعد

مرغ ۲۰۰ گرم
برنج سفید: ۳۰ گرم
روغن زیتون: ۱.۵ قاشق چایخوری
کلم: ۸۵ گرم
وعده ۳: ۲-۳ ساعت بعد

مرغ ۲۰۰ گرم
برنج سفید: ۳۰ گرم
روغن زیتون: ۱.۵ قاشق چایخوری
کلم: ۸۵ گرم
وعده ۴: ۲-۳ ساعت بعد

ماهی کاد ۲۰۰ گرم
برنج سفید: ۳۰ گرم
روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
بروکلی: ۸۵ گرم
وعده ۵: ۶۰ دقیقه بعد از پایان تمرین

گوشت قرمز: ۲۰۰ گرم
سالاد سبزیجات: ۲ کاسه
روغن زیتون: ۱.۵ قاشق چایخوری
سرکه سیب: ۳ قاشق چایخوری
سیب زمینی پخته: ۸۵ گرم
وعده ۶: وعده تقلب

استیک: ۱۴۰ گرم
فلفل دلمه‌ای گریل شده: ۱ عدد
اسپاگتی: ۱ کاسه
در طول تمرین: کراتین و مکمل وی

برنامه تمرینی ایوان سنتوپانی
برنامه تمرینی ایوان سنتوپانیبرنامه تمرینی ایوان سنتوپانی

برنامه تمرینی ایوان سنتوپانی

قدرت و عضله فقط با خواندن مطالب تمرینی و استفاده از چند تکنیک بدست نمی‌آیند. قدرت و عضله محصول تمرکز ذهنی و فشار مستمر به خودتان است. آن‌ها نتیجه قرار دادن بدن در معرض فشاری هستند که قبلاً تجربه نکرده‌اید. این فشار باعث بوجود آمدن واکنش تطبیقی بدن با این شرایط خواهد شد که نتیجه آن رشد عضلانی و قدرت است.

من برنامه‌ای را آماده کرده‌ام تا بتوانید بزرگ‌تر، قوی‌تر و شاهد تفکیک عضلانی بیشتر باشید. این‌ها آرزوی هر بدنسازی هستند. این برنامه ۱۲ هفته‌ای ۳ فاز دارد که هر کدام یکی از این اهداف را دنبال می‌کند.

این برنامه مشکلی خواهد بود. مرتب باید بدن را در معرض فشاری قرار دهید که تا حالا تجربه نکرده‌اید. اما ۱۲ هفته بعد قول می‌دهم ارزشش را خواهد داشت.

برنامه آهن هوشمند فاز ۱: قدرت

 

ابتدا باید روی قدرت تمرکز کرد. این حیاتی است حتی اگر نمی‌خواهید یک پاورلیفترکار شوید. حتی اگر هدف‌تان فقط تناسب اندام است. بهترین نتایج زمانی بدست می‌آید که بتوانید هر بار خودتان را بیشتر تحت فشار قرار دهید.

چرا؟

هر چقدر قوی‌تر باشید در یک ست می‌توانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید. این باعث رشد عضلانی و چربی سوزی می‌شود. برنامه هفتگی شما:

شنبه: پاها
دوشنبه: سینه
چهارشنبه: کمر
در طول فاز ۱ فقط ۳ روز در هفته تمرین دارید. می‌خواهم به خوبی استراحت کنید و در باشگاه تمام توان‌تان را بکار بگیرید.

قرار نیست روی بازوها و شانه‌ها، ساق پا و شکم کار کنید. روز تمرین پا فقط ۴ حرکت داریم. سینه و کمر هم ۲ حرکت دارد.

می‌خواهم تمرکز کنید. با چند حرکت در روز بهانه‌ای برای تلاش نکردن ندارید.

برنامه آهن هوشمند فاز ۲: رشد عضلانی

 

وقتی سوال می‌شود برای رشد عضلانی آیا تکرار یا وزنه بیشتر مهم‌تر است جوابم این است که: هر دو

اگر می‌خواهید بیشترین عضله را بسازید باید بیشترین تکرار و وزنه را جابه‌جا کنید.

قدرتی که در فاز ۱ بدست آورده‌اید در فاز ۲ برای عضله سازی استفاده می‌شود. با اینکه قدرت ضروری است تمرین کردن با تکرارهای پایین لزوماً منجر به بیشترین رشد عضلانی نمی‌شود.

برنامه هفتگی شما:

شنبه: پاها
دوشنبه: کمر و جلو بازو
چهارشنبه: سینه و پشت بازو
جمعه: شانه و شکم
در این فاز بهتر است از یار تمرینی استفاده کنید.

برنامه آهن هوشمند فاز ۳: تفکیک عضلانی

برنامه تمرینی ایوان سنتوپانی
برنامه تمرینی ایوان سنتوپانی

در این فاز با تکنیک‌هایی مثل: دراپ ست و سوپرست سر و کار خواهیم داشت. هدف اینجا فقط عضله اضافه کردن نیست بلکه افزایش تفکیک عضلانی است.

برنامه هفتگی:

شنبه: شانه و پشت بازو
یکشنبه: چهار سر ران
سه شنبه: کمر
چهارشنبه: سینه، جلو بازو و شکم
پنج شنبه: پشت ران و ساق پا
این فاز مشکل است و هدف نیز دقیقاً همین است.

هوازی

هوازی را می‌توان به ۲ شکل خراب کرد: انجام زیادی آن یا انجام ندادن آن

اگر توانایی قلبی و عروقی لازم را نداشته باشید در باشگاه کم می‌آورید.

این توصیه‌ها را پیگیری کنید:

در طول فاز ۱، سی دقیقه هوازی متوسط ۳ بار در هفته انجام دهید. قبل از جلسه تمرینی هوازی کار نکنید. ۳ روز پشت سر هم نیز هوازی کار نکنید.
در طول فاز ۳، سی دقیقه هوازی را روزانه اجرا کنید. قبل از تمرین انجامش ندهید.

برنامه تمرین پا – دوران قدیم
اسکوات ۴ ست ۸-۱۲ تکراری
هاک ۴ست ۸الی ۱۲ تکراری
لانج دمبل را رفتنی ۴ ست ۱۰-۱۲ تکراری
جلو پا + ۴ ست ۱۰-۲۰ تکراری
سی سی اسکوات ۴ ست تا ناتوانی
پشت پا خوابیده ۴ ست ۸-۱۲ تکراری
پشت پا ایستاده تکی ۴ ست ۸-۱۲تکراری
فیله کمر ۴ ست ۸-۱۲تکراری
لیفت پشت پا ۴ ست ۸-۱۲تکراری

برنامه تمرینی ایوان سنتوپانی
برنامه تمرینی ایوان سنتوپانی

برنامه تمرین پا – زمان حال
جلو پا ۳ ست ۲۰ تکراری
پرس پا گرم کردنی ۳ ست ۲۰ تکراری
پرس پا ۲ ست ۲۰-۲۵ تکراری
اسکوات گرم کردنی ۲ ست ۱۰ تکراری
اسکوات ۲ ست ۱۰-۱۵ تکراری
هاک ۲ ست ۲۰ تکراری
پشت پا خوابیده ۲ ست ۲۰ -۱۵ تکراری
پشت پا ایستاده تکی ۲ ست ۱۰-۱۲ تکراری
فیله پشت پا ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکراری
ددلیفت ۲ ست ۱۵-۲۰ تکراری

نکات طلایی ایوان برای تمرین پا
۱- از پاشنه های پا و لگن نیرو را به زمین یا دستگاه وارد کنید نه از زانوها و نوک پا
۲- در حرکت اسکوات سر و سینه را بالا نگهدارید چرا که اگر فرم حرکت به هم بخورد و بدن به جلو متمایل شود کارتان تمام است.
۳- کیفیت به مراتب ارزش بیشتری در مقایسه با کمیت دارد این برای مقدار وزنه فرم حرکت و شدت ست های تمرین صادق است.
۴- یک یار تمرینی خوب پیدا کنید تا برای انجام تکرارهای اضافی پس از رسیدن به ناتوانی به شکلی ایمن و بی خطر کمک دهد.
۵- زمانی که می خواهید بین وزنه سنگین و تکرارهای زیاد یکی را انتخاب کنید هر دو را انتخاب کنید.
۶- گرم کردن یک نوع سرمایه گذاری خوب است فقط ۱۰ دقیقه وقت روی دستگاه پله صرف کنید و مطمئن باشید سود انرژی که صرف کرده اید را پس می گیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *