اموزش حرکت پرس پا
شما اینجا هستید
اصول تمرین با وزنه » اموزش حرکت پرس پا

پرس پا

شیوه اجرا :

leg_press(edcoan.ir)

در دستگاه پرس پا بنشینید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز است آنها را روی سکوی دستگاه بگذارید

وزنه را به ارامی پایین بیاورید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند

با فشار وزنه را به حالت شروع بازگردانده و پاها را راست کنید

عضلات درگیر در حرکت پرس پا

عضلات اصلی :چهار سر ران

عضلات کمکی : سرینی همسترینگ نزدیک کننده ها

نکات آناتومیکی :

وضعیت پاها : قراردادن پا در پایین سکوی دستگاه باعث افزایش تمرکز روی عضلات چهار سر ران می شود در صورتی که پاها در قسمت بالای سکوی دستگاه باشند تمرکز تمرین به عضلات سرینی و همسترینگ منتقل می شود

فاصله پاها :

Prensa(edcoan.ir)

اگر پاها به اندازه عرض شانه باز باشند همه عضلات چهار سر ران هدف تمرین خواهند بود اگر پاها بیش از عرض شانه باز شوند عضلات بخش داخلی چهار سر ران (پهن داخلی) نزدیک کننده ها و خیاطه بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرند در صورتی که پاها نزدیک به هم باشند یعنی به صورت پا جمع باشند هدف تمرین بخش خارجی عضله چهار سر راند (پهن خارجی) و دور کننده ها (کشنده پهن نیام) خواهد بود

مسیر حرکت : هل دادن وزنه به بالا با سینه ی پا و جدا کردن پاشنه ها از سکوی دستگاه مانند زمانی که وزنه پایین ران میشود و از شدن فشار روی کاسه زانو می کاهد زمانی که وزنه را با استفاده از پاشنه ها به بالا حرکت دهید تمرکز تمرین روی عضلات همسترینگ و سرینی خواهد بود

وضعیت بدن : میزان فشار وارد به کمر و تمرکز عضلانی تحت تاثیر زاویه بالاتنه و پا است وقتی که زاویه بین نشیمنگاه و پشتی دستگاه نود درجه باشد روی عضلات سرینی و همسترینگ فشار بیشتری را به کمر وارد میکند اگر پشتی عقب تر و تمایل به زمین باشدبالاتنه نیز هم به عقب متمایل شده و این ستون فقرات فشار کمتری وارد شود و عضلات چهار سر ران بیشتر تحت فشار قرار گیرند

دامنه حرکتی : برای حفظ تنش روی عضلات چهار سر ران کمی بیش از انکه زانو کاملا باز شود حرکت را متوقف کنید

مقاومت: پرس پا در مقایسه با تمرین اسکوات با هالتر فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد کرده و خطر اسیب دیدگی و درد کمر را کاهش می دهد به علاوه هدف این تمرین عضلات چهار سر رانند نه عضلات سرینی

اشکال گوناگون تمرین

One-Leg Press_0

 

تمرین پرس با یک پا : اجرای این تمرین برای رانی که ضعیف است (مثلا مدتی در گچ بوده) یا حفاظت از پایی که اسیب دیده مفید می باشد

دانلود کلیپ ۲۳۰۰ پوندی رونی کولمن ۸ تکرار

لینک دانلود

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.

  1. احسان

    مرسی

  2. سیاوش

    خدایی دمت گرم ٰ الان چند ساله این حرکتو اشتباه میرم

  3. م.ح.ن.ع.ت.ی

    تشکر خسته نباشید

  4. عباس

    مرسی مرسی

  5. محمحد علی

    سلام ممنون از اطلاعات سودمندتون . واقعا خوب و کامل بود .

  6. محمد

    واسه قد مضر نیست؟کلا بدنسازی واسه قد مضر نیست؟

    • مدیریت

      با سلام
      خیر – این تصوری است که از سالهای گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتیکه کار با وزنه موجب تحریک بدن به ترشح هورمون رشد و تراکم استخوانها میشود حتی به اثبات رسیده که در سنین نزدیک به بلوغ کار با وزنه برای پسران موجب ضخامت استخوانها می شود .

  7. قاصدک

    وای ممنون
    من هی تو باشگاه میگم این ورزش واسه کوچیک کردن باسنه
    ولی دوستم میگفت نه
    الان فهمیدم حرف من درست بوده
    ممنون

    • حمیده

      تبریک هنوزم در اشتباهی
      اتفاقا واسه باسن عالیه خوبه اون بالا گفتن ها

  8. منا

    ممنون اما میشه بگید این حرکت برای کوچ شدن ران و باسنه یا بزرگ شدن . و اینکه من حس میکنم باعث پهن شدن باسن میشه . ممنون اگه توضیح بدین

    • سحر

      سلام پهن بودن باسن به اندازه لگن بستگی دارد، و تمرینی که بتواند باسن را پهن کند وجود ندارد، چرا که عضلات سرینی چنین ترکیبی ندارند موفق باشید

  9. amiro la

    سپاس.

  10. مجتبي

    سلام
    من حدود یکسال هست که بدنسازی کار میکنم دو سه هفته هست که زیر زانوهام تیرمیکشه دردش أصلا شدید نیست بایستی جه کار کنم أیا بهبود بیدا میکنم از مربیم برسیدم قرص کلسیم و امکا ۳۶۹ تجویز کردن

    • مهرزاد

      سلام چنانچه درد زانو ی شما در اثر ضربه ای قوی به زانوایجاد شده است و یا با یکی از موارد زیر همراه است،سریعاً جهت مراجعه به پزشک اقدام کنید:
      • تورم شدید
      • قرمزی
      • حساس شدن و گرم شدن اطراف مفصل زانو
      • درد شدید
      • تب

      اگر مدتی است که درد خفیفی را در زانوی خود دارید، درصورت شدت یافتن این درد تا حدی که با خواب یا فعالیت های عادی روزه مره تان تداخل پیدا کرده است، قرار ملاقاتی را با پزشک خود هماهنگ کنید.
      در صورتیکه درد زانویتان در پی صدمه ای ایجاد شده است و با یکی از موارد زیر همراه است، از کسی بخواهید که شما را به اورژانس یا بخش مراقبتهای فوری پزشکی برساند:
      • مفصلی که به نظر دچار تغییر شکل شده است و در اصطلاح دفرمه شده است
      • ایجاد صدایی در ناحیه زانو در زمان آسیب به زانو
      • عدم توانایی در استفاده از مفصل
      • درد بسیار شدید
      • آماس و تورم ناگهانی
      در صورتیکه درد زانویتان در پی صدمه ای ایجاد شده است و با یکی از موارد زیر همراه است، از کسی بخواهید که شما را به اورژانس یا بخش مراقبتهای فوری پزشکی برساند:
      • مفصلی که به نظر دچار تغییر شکل شده است و در اصطلاح دفرمه شده است
      • ایجاد صدایی در ناحیه زانو در زمان آسیب به زانو
      • عدم توانایی در استفاده از مفصل
      • درد بسیار شدید
      • آماس و تورم ناگهانی

      • مهرزاد

        راه های درمان درد زانو متفاوت بوده و به علت زمینه ای آن بستگی دارد. زانو دردی که بر اثر استفاده بیش از حد یا آسیب جزئی زانو بوجود آمده باشد را اغلب می توان با استفاده از اقدامات محافظه کارانه شامل RICE درمانی (یعنی استراحت، یخ ، فشرده کردن و بالا نگاه داشتن) درمان کرد.
        دارو: درمان محافظه کارانه زانو درد همچنین می تواند شامل داروهایی که تجویز می شوند یا بدون نسخه به فروش می رسند باشد. مسکن های متداول عبارتند از استامینوفن (به عنوان مثال تیلنول) و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی ( NSAIDها مانند ایبوپروفن (آسپرین و موترین) و ناپروکسن( الِو و ناپروسین)). NSAIDها علاوه بر تسکین درد زانو التهاب زانو را هم کاهش می دهند.

        باید از این داروها تنها مطابق با دستور العمل مصرف آن ها استفاده کرد. داروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند و برخی از آن عوارض جانبی شدید باشند (به عنوان مثال خونریزی دستگاه گوارشی، زخم معده، آسیب به کبد و آسیب های قلبی و عروقی).

        داروهای تجویزیرا می توان برای درمان زانو دردی که درمان محافظه کارانهبرای آن جواب نمی دهد مورد استفاده قرار داد.

        عفونت های زانو (مانند استئومیلیت یا ورم استخوان و بورسیت سپتیک یا عفونی) بسیار جدی هستند و به درمان تهاجمی با آنتی بیوتیک ها نیاز دارند. اگر آنتی بیوتیک های خوراکی اثری نداشته باشند، ممکن است آن ها را به طریقه IV ( درون وریدی) مورد استفاده قرار دهند. در موارد شدید، آسپیراسیون (کشیدن مایع) لازم است یا باید مفصل را به روش جراحی تخلیه کرد ( که به آن دبریدمان جراحی گفته می شود).

  11. اکبر

    سلام خسته نباشید
    مربی من حرکت پرس پا رو به من هم پا بسته داده هم پا باز…پا بسته رو که میدونم چجور بزنم ولی پا باز رو نمیدونم..هرکس یه چیزی میگه
    ممکنه راهنمایی کنید
    ممنونم

    • رضا

      تا حالا ندیدم دو مدل پرس پا تو یه برمنامه استفاده بشه اسکات شنیده بودم این واقعا جالبه سعی کن فاصله پاهات بیشتر از عرض شانه باشه

  12. آذین

    سلام میشه بگید در هر ست چند تا باید زد؟

  13. فاطمه

    سلام خسته نباشید.
    من جلسه دومم هست که بدنسازی می رم.برای حجیم و بزرگ شدن باسن و ران برنامه های داده بهم مربی،که یکیش همین پرس پاهست.و اسکات ،پشت پا،روی پا سه تا هشت تایی که بین هر کدوم چهارسانیه مکس، دوچرخه بیست دقیقه”سنگین” البته گفته پاهام باید هفت باشه.
    عرض شانه هارونگفته.
    یک جلسه درمیان بالاتنه و پایین تنه کار میکنیم.

    • مهسا

      برنامه برای تقویت عضلات پاها
      استراحت (دقیقه) تکرار ست تمرینات
      ۱٫۳۰ ۱۰ ۱۰ اسکات
      ۱٫۳۰ ۱۰ ۱۰ پشت پا ماشین
      ۱٫۳۰ ۸ تا ۱۰ ۴ لانگ هالتر
      ۱٫۳۰ ۱۲ ۳ استپ آپ دمبل
      ۱٫۳۰ توان تا خستگی ۳ جلو پا

  14. parisa

    یعنی باسن کوچیک میکنه؟؟؟؟

    • حمیده

      نه بابا
      خیلیم خوشحال نباشید تا استخون لگن کوچیک نداشته باشید و کلا باسنتون ژنتکی کوچیک نباشه بله جا داره خوش فرم بشه ولاغیر اونم ورزش خانومای ایرانی !
      بعدشم خوش فرمی باسن مستلزمه یک کمر خوش فرم و باریک و بالاتنه ی۷و رون زیبام هست.اکثر خارجیا همچین باسنای بزرکی ندارن ولی قشنگه انداماشون جون در کل استایل زیبایی دارن.

  15. ژینول

    سلام من ۲جلسه س بدن سازی میرم کمرم قوس داره وقتی این حرکت پرس پارو انجام دادم فشار زیادی به کمرم اومده که فکر میکنم بخاطر قوس کمرمه حالا یه چندروزیه خیلی کمرم درد میکنه حتی به زور میتونم بلند شم وراه برم مربی م گفته برای باراول همیشه این طوری بعدا بهتر میشی ولی من خیلی نگرانم ایا این طبیعیه؟

  16. اسمعيل

    ؤینول
    نگران نباشید دردهای ورزشی بخصوص بدنسازی طبیعیه واگه بدرن درد نگیره کاری صورت نگرفته فقط تمریناتو درست اجرا کنی نگران درد کمر وزانو و اینا نباش
    از نظر علمی هنگام کار در پایین تنه پاها چون استروژن تولید میکنند در واقع نوعی مکمل وارد بدن میشه که تاثیرش روی سایر عضلات فوق العادس باید حتما هفته ای دو جلسه پا کار کنی

  17. مهرداد

    سلام،خسته نباشین،من وزنم ۶۳کیلو هس،پرس پا ۱۴۰کیلو پا با عرض شونه میزنم،خاستم بدونم ایرادی نداره بیشتر از دوبرابر وزنم پرس میزنم؟درضمن دوماه و نیمه ک بدنسازی میرم،با تشکر

  18. علی

    سلام ۳ ماه است باشگاه میرم اصلا نمیتونم تمرینات پا رو انجام بدم پام مشکل داره راه حل چیه؟

  19. ندا

    سلام. ممنون از مطالب خوبتون.
    من ۱ سال پیش به دلیل درد زانو و ایجاد صدا در زانو هنگام خم شدن به دلیل سالهای طولانی استفاده از پله ، تحت درمان و فیزیوتراپی و مگنت بودم. بعد به دلیل کم تحرکی ۱۰ کیلو چاق شدم. حالا دو جلسه است که بدنسازی شروع کردم دوباره دردهای زانو داره برگشت میکنه. آیا پرس پا با دستگاه و جلو زانو و پشت زانو با دستگاه و الوپتیکال و تردمیل برای زانوی آسیب دیده مضر است؟
    مربی به من ۲۰ دقیقه تردمیل، ۲۰ دقیقه دوچرخه یا الوپتیکال، ۳ تا ست ۲۰ تایی پرس پا و ۳ تا ست ۲۰ تایی جلو پا و پشت پا با دستگاه داده به اضافه تمرینات دیگر که مربوط به بالاتنه است.
    آیا باید تمرینات زانو با دستگاه را قطع کنم؟
    با تشکر

  20. عيسي زاده

    سلام آیا انداخت وزنه ها فقط در یک طرف دستگاه پرس پا مشکلی دارد؟؟؟

  21. رضا

    سلام.مطالبتون خیلی آموزنده بود.ممنون

  22. ندا

    شما فوق العاده اید.ممنون از مطالب علمیتون

  23. عرشیا خیابانی

    سلام
    میخواستم بدونم برای کسی که تو سن رسد هستش پرس پا واسه رشد قد مشکلی ایجاد میکنه؟

  24. علی

    با سلام عالی و کامل بود اطلاعاتتون
    فقط سوالی که بنده دارم پرس پا رو به اندازه عرض شانه میزنم میتونم تو برنامه بعد تنوع بدم پاها رو جمع یا باز کنم بعد حرکت رو انجام بدم؟

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره