چرا عضلات سینه قهرمانان امروزی نسبت به گذشته از پیشرفت محسوسی برخوردار نبوده است؟

چرا عضلات سینه قهرمانان امروزی نسبت به گذشته از پیشرفت محسوسی برخوردار نبوده است؟

وقتی عکسهای قهرمانان ۳۰ سال پیش همچون ارنولد فرانکو کلمبو سرجیواولیوا را با قهرمانان امروزی مقایسه میکنیم خیلی زود متوجه میشویم که عضلات سینه قهرمانان امروزی نسبت به گذشته از پیشرفت ناچیزی برخوردار بوده است چرا یک چنین وضعیتی می بایست برای عضلات سینه بوجود اید در صورتیکه عضلات پشت و پا از پیشرفت چشمگیری برخوردار بوده است

علت اصلی این است که قهرمانان امروزی بدلیل ترس از صدمه دیدگی سعی میکنند بیشتر حرکات را بوسیله دستگاه انجام دهند

هنگامیکه صحبت از افزایش حجم عضلانی می شود هنوز هم بهترین راه قدیمی ترین راه می باشد هنوز هیچکس نتوانسته است دستگاه مکانیکی بسازد که از لحاظ فشار بر روی عضلات بیشتر از وزنه های ازاد بر روی بدن فشار وارد سازد احتمال دارد یکسری از افراد که از استعداد و رشد خوبی برخوردار هستند از انجام حرکات اصلی صرف نظر کنند ولی افرادی که بدنشان خیلی سخت حجم می اورد هرگز نمی بایست از انجام این حرکات طفره بروند هرچقدر بر حجم عضلاتتان دیرتر افزوده شود به همان نسبت می بایست بر روی انجام حرکات با وزنه های ازاد بیشتر تکیه کنید

دانستن تمام زمایا

علاوه بر تاکید روی حرکات پایه ای نکته کلیدی دیگر برای داشتن عضلات سینه قوی وارد کردن فشار از جهات مختلف بر روی عضلات سینه می باشد یعنی از بالا تا پایین و از یک طرف تا طرف دیگر

بالا سینه : ۱- پرس یالا سینه  ۲- قفسه بالا سینه روی میز شیب دار مثبت

میان سینه :۱- پرس سینه بر روی میز صاف  ۲- قفسه سینه بر روی میز صاف

زیر سینه : ۱- پارالل ۲- پرس سینه بر روی میز با شیب منفی ۳-قفسه زیر سینه

خارج سینه : ۱- پرس سینه دست باز ۲- تمام حرکات قفسه

پیشرفت در قسمت زیر سینه و بیرون سینه برای اکثر بدنسازان راحت می باشد دلیل اصلی یک چنین امری هم فیزیولوژی عضلات پکترول میجر و همچنین تکیه بیش از حد بر روی انجام پرس سینه بر روی میز صاف وقفسه سینه می باشد با وجودیکه حرکت رس سینه بر روی میز صاف به عنوان یک حرکت برای قسمت میانی سینه به شمار می اید ولی بیشترین فشار را بر روی قسمت پائینی سینه وارد می سازد در حقیقت حتی برای افرادی که سخت بر حجم عضلاتشان افزوده می شود هم رشد در عضلات زیر سینه خیلی راحت تر بنظر می رسد

ولی افراد می بایست اینرا بدانند که رشد در این قسمتها (زیر سینه بیرون سینه ) در قیاس با رشد کلی عضلات کلی سینه به ضرر انها می باشد به دلیل انهم این است که عضلات سینه در صورتیکه در قسمت بالای سینه و خط سینه پیشرفت نکرده باشند بصورت اویزان و قطره بنظر می رسد البته این فرد از عضلات بالا سینه و داخل سینه به مراتب پیشرفته تری نسبت به خارج و زیر سینه بر خوردار باشد غیر ممکن بنظر می رسد برنامه سینه ای که در این مقاله اورده شده است پیشرفت تمام عضلات سینه را مد نظر دارد و البته اولویت اول بر روی عضلات بالا سینه قرار داده است

ضمن اینکه تاکید بیشتر بر روی استفاده از وزنه های ازاد (هالتر و دمبل) می باشد و تنها حرکتی که از دیگر حرکات مستثنی است حرکت پک (قفسه با دستگاه ) می باشد که یک حرکت عالی برای وارد کردن فشار بر روی قسمت داخلی عضلات سینه می باشد برنامه تمرینی را هر ۵ روز یک بار اجرا کنید البته عضلات سرشانه و پشت بازو را نیز می توانید بعد از حرکات سینه انجام دهید در ادامه بر روی حرکات تشکیل دهنده این برنامه یک مرور خواهیم داشت

حرکت اول : پرس بالا سینه

در صورت ممنک این حرکت را به جای اینکه بر روی میز با زاویه ۴۵ درجه اجرا کنید روی میز با زاویه ۳۰ درجه اجرا کنید سعی کنید اجرای حرکت به هیچ عنوان قسمت پایین مر را از میز جدا نکنید زیرا در این صورت به جای اینکه فشار بر روی عضلات سینه وارد شود بر روی عضلات سر شانه و پشت بازو وارد خواهد شد هالتر را دقیقا تا قسمت بالای سینه ائین بیاورید و تمام سعی خود را به حداکثر کشش عضله متمرکز سازید

به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن موقع بالا اوردن وزنه استفاده نکنید در ضمن سعی نکنید میله را تا جایی که مفاصل قفل می شوند بالا بیاورید و حدودا یک سانت مانده به انتهای حرکت انرا دوباره با تمرکز پائین بیاورید از روش افزایش وزنه بصورت هرمی استفاده کنید تا بیشترین پمپ عضلانی دست یابید

حرکت دوم : قفسه سینه بر روی میز صاف

سعی کنید در این حرکت وزنه را صحیح انتخاب کنید یعنی وزنه ای بتوانید انرا به راحتی کتنترل کنید و هرگز تکرارهای کمتر از ۸ را برای این حرکت انجام ندیهد دستها را در این حرکت از قسمت بالای حرکت دمبلها به همدیگر برسند انها را دوباره به قسمت پائین حرکت برگردانید

دلیل انجام اینکار این است که در این نقطه یعنی حدود ۲تا۳ سانت مانده که دمبلها به یکدیگر برسند بیشتر فشار بر روی عضلات (پکتورل) سینه وارد می شود

حرکت سوم : پک دک (قفسه سینه با دستگاه)

در قیاس با حرکت قفسه سینه با دمبل حرکت قفسه سینه با دستگاه بر روی قسمت داخلی عضله سینه بیشتر می باشد برای وارد اوردن حداکثر فشار سعی کنید در قسمت انقباض نهایی عضله چند لحظه مکث کنید

حرکت چهارم : پارالل

 

با انجام حرکات فوق عضلات سینه دچار پیش خستگی شده است و بدین ترتیب این حرکت ترکیبی باعث اوردن فشار بیشتر بر روی عضلات سینه شده و از امدن فشار بر روی عضلات پشت بازو و سینه تا حد ممکن کم می شود سعی کنید در اجرای این حرکت به بدن یک زاویه به سمت جلو بدهید و پائین تنه تان عقب تر بالاتنه باشد

جابه جا کردن نوع حرکت

در این برنامه برای حرکت دوم حرکت قفسه سینه با دمبل روی میز صاف را در نظر گرفته ایم زیرا این حرکت بیشترین فشار را بر روی قسمت میانی سینه وارد می سازد ولی اگر جزو ان دسته از افراد هستید که عضلات زیر سینه تان قوی هایت بهتر است که حرکت قفسه بالا سینه بر روی میز ۳۰ درجه اجرا کنید و یا اگر عضلات سینه تان از بالانس خوبی بر خوردار است می توانید به بعضی وقتها حرکت قفسه سینه بر روی میز زیر سینه (شیب منفی) را به جای حرکت قفسه سینه بر روی میز صاف انجام دهید

نکات مهم : تمام بخشهای عضلات سینه را تمرین دهید و تاکید خود را بر روی قسمت بالای سینه و داخل سینه (خط سینه) متمرکز سازید بالانس عضلات سینه یم بایست انتخاب شمار یک تان باشد

۱-سعی کنید بیشتر حرکات را با وزنه ازاد اجرا منید

۲-بیش از اندازه به مقدار وزنه توجه نکنید و به جای ان تمام تمرکز خود را بر روی اوردن فشار ماکزیمم بر روی عضلات سینه متمرکز سازید

۳-از رسیدن دمبلها به یکدیگر در حرکت قفسه سینه با دمبل خودداری کنید

یک برنامه تمرینی ایده ال برنامه ای است که از هر دو نوع حرکت  تشکیل شده باشد یعنی :

۱-      حرکات ترکیبی (پرس سینه – بالا سینه – پارالل – و…)

۲-      حرکات تک مفصلی(قفسه سینه با دمبلل – پک دک (قفسه سینه با دستگاه)و …)

همانطور که بدنسازان قدیمی مثل ارنولد تمام تمرکزشان بر روی داشتن عضلات سینه متقارن و بالانس بود شما هم سعی کنید هدفتان این باشد و تنها حجم عضلات سینه در نظر تان نباشد