آمادگی سازی جسمانی کشتی گیران
شما اینجا هستید
رشته های ورزشی متفرقه » آمادگی سازی جسمانی کشتی گیران

مقدمه

آماده سازی جسمانی به مقدار زیادی بستگی به اجرای تمرین دارد و تمرینات صحیح بستگی به شناخت و چگونگی عمل و تأثیرات هر نوع تمرین برروی کشتی گیران دارد . آمادگی همچنین بستگی به برنامه ریزی تمرین دارد .

توسعه و تقویت دستگاه های انرژی و عوامل جسمانی موثر در اجرا نیز به طور سیسماتیک به مقدار زیادی به کشتی گیران کمک خواهد کرد . رژیم غذایی مناسب نقش کلیدی در آماده سازی جسمانی کشتی گیران ایفاء می کند .

تأثیرات جسمانی تمرینات

۱- تمرینات باعث تغییرات جسمانی در بدن ورزشکاران می شود .

۲- تغییرات حاصل از تمرین در سراسر دوره تمرینی حادث و به وجود می آیند و به طور مستقیم مربوط به نوع تمرینات انجام شده هستند .

۳- تغییرات جسمانی به وجود آمده در بدن کشتی گیران و سازگاری به تمرین با صرف وقت و به مرور زمان حاصل می شوند .

۴- کشتی گیران باید تمرینات مناسب و صحیح را انجام دهند . نوع تمرینات اثرات جسمانی متعاقب آنها را تعیین می کند .

۵- کشتی گیران باید در زمان مناسب تمرین کنند . در غیر این صورت به طور یقین وضعیت بیش جبرانی حاصل خواهد شد .

۶- کشتی گیران داری واکنش های مختلف نسبت به تمرین هستند . در واقع زمانبندی وقوع وضعیت جبران انرژی و بیش جبرانی یک مسئله فردی است .

۷- کشتی گیران باید برگشت به حال اولیه و استراحت کافی داشته باشند .

آماده سازی جسمانی طی دوره های زمانی مختلف

متعاقب هریک از دوره های زمانی زیر می توان توسعه و تکامل جسمانی کشتی گیران را مود تأکید و توجه قرار دارد :

۱- یک جلسه تمرین معین .

۲- یک هفته تمرین .

۳- تمرینات طولانی مدت ، مانند تمرینات یک فصل یا سال .

یک جلسه تمرینی معین «برای کشتی گیران »

هنگامی که طی یک جلسه تمرینی معین ، آماده سازی جسمانی کشتی گیران مورد توجه قرار دارد ، نیازمند انتخابی مناسبی از شش عامل زیر خواهد بود :

۱- شدت تمرین که با درصد معین می باشد .

۲- زمان فعالیت هر تکرار : نسبت فعالیت به استراحت .

۳- حجم تمرین با فعالیت : کل مقدار فعالیت کشتی گیران که در سطح اضافه بار انجام می شود مثلاً ۱۰ مرتبه اجرای فن کمر در ۷ ثانیه جمعاً کل فعالیت ۷۰ ثانیه می شود .

۴- دوره استراحت : مقدار زمان استراحت بین دوره ها .

۵- تکرار : تعداد دفعاتی که فن را کشتی گیران در یک تمرین معین انجام می دهند .

۶- رابطه بین زمان فعالیت و دوره های استراحت یکی از عوامل مهم در تمرین است . این رابطه را نسبت فعالیت به استراحت گویند .

یک هفته تمرین «برای کشتی گیران »

۱- کشتی گیران باید حداقل سه جلسه در هفته تمرین کنند .(تمرینات ویژه)

۲- شدت برنامه تمرینی باید متغیر باشد . مثل سبک ، متوسط ، سنگین .

۳- برگشت به حالت اولیه متعقب یک برنامه تمرینی شدید یا تمرین سنگین معمولاً ۲۴ تا ۴۸ ساعت به طول می انجامد .

۴- کشتی گیران هرگز نباید روز مسابقه یا یک روز مانده به مسابقه برنامه تمرین سنگین داشته باشند . حداقل فاصله ۳ الی ۴ روز قبل از مسابقات باشد .

اصول مربوط به طرح ریزی برنامه های تمرینی :

طول مدت برنامه تمرینی هرچه باشد ۱۲ اصل زیر را می توان مورد استفاده قرار داد :

۱- دفعات تمرین : تمرینات باید به دفعات و در یک دوره زمانی نسبتاً طولانی انجام شود .

۲- اضافه بار : کشتی گیران باید در تمرینات در حد اضافه بار فعالیت کنند .

۳- مدت تمرین : کل زمان مصرف شده در سطح اضافه بار باید متناسب و کافی باشد تا اثرات تمرین بروز کند .

۴- ویژگی : تمرینات انتخاب شده باید بتواند اثرات ویژه و مطلوب را ایجاد کند .

۵- نظارت و کنترل : تمرینات باید تحت کنترل و نظارت مربی باشد .

۶- تأثیرات تمرین : باید در طول تمرینات اثر خود را نشان دهد .

۷- انطباق پذیری : برنامه ریزی باید انعطاف لازم را داشته باشد چون تفاوت های فردی نباید فراموش شود .

۸- تمرین زدگی : زمانی کشتی گیر به حالت تمرین زدگی می رسد که برنامه های تمرینی بسیار سنگین و به دفعات زیاد انجام می شود ، یقیناً کشتی گیر پیشرفت نخواهد داشت .

۹- برگشت پذیری : هنگامی که برنامه تمرینی متوقف یا به فاصله بسیار زیاد انجام شود و به اندازه کافی نیز شدید نباشد ، عملکرد کشتی گیر ممکن است بدتر شود .

۱۰- حفظ آمادگی : حفظ برنامه ها یا فعالیت های تمرینی در برخی موارد ضروری است و از بی تمرینی و عوارض آن جلوگیری می کند .

۱۱- تنظیم اهداف : تنظیم اهداف برای کشتی گیران اهمیت زیادی دارد .

برنامه های تمرینی مربوط به سه دستگاه انرژی :

سه دستگاه انرژی عبارتند از دستگاه بی هوازی بی اسید لاکتیک ، دستگاه بی هوازی با لاکتیک ، دستگاه هوازی .

۱- دستگاه انرژی بی هوازی بی لاکتیک : این دستگاه انرژی آغاز کننده فعالیت ، بیشترین انرژی مورد نیاز حرکات بسیار سریع و انفجاری یا تمرینات مقاومتی شدید که کمتر از ۱۰ ثانیه به طول می انجامد را فراهم می کند . (حجم فعالیت یک دوره حداکثر ۶۰ ثانیه و نسبت فعالیت به استراحت ۱به ۵ یا ۱ به ۶ باشد و همچنین ورزشکاران باید بین هر دوره ۳ ــ ۱۰ دقیقه استراحت کنند.)

ــ تعداد دوره ها ۲ ـ ۳ می باشد .

ــ برنامه تمرینی باید ۸ هفته به طول انجامد .

دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک : دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک ، انرژی فعالیت های انفجاری و شدیدی که از ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه به طول می انجامد را تأمین می کند . این دستگاه انرژی تولید لاکتیک می کند . این دستگاه کاملاً به ذخایر کربوهیدرات عضلانی وابسته است .(گلیکوژن ذخیره در عضلات)

هنگام این نوع تمرین نکات زیر مورد توجه قرار می گیرد .

۱- تمرین باید از نوع بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد. ۲- زمان فعالیت هر تکرار باید بین ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه باشد. ۳- نسبت فعالیت به استراحت ۱به ۲ یا ۱به ۳ می باشد. ۴- ورزشکار باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بین دوره های تمرینی استراحت کند . (زمان استراحت بین افراد متفاوت است) ۵- حجم کل تمرین باید حداکثر ۱۰ تا ۱۲ دقیقه باشد . ۶- این نوع تمرینات حداقل یک روزدر میان انجام گیرد . ۷- برنامه تمرینی باید ۸ تا ۱۲ هفته به طول انجامد .

مهم : اجازه ندهید کشتی گیران یا ورزشکاران بر اثر دوره های استراحت طولانی اثرات تمرین را با سهل انگاری کاهش دهند .

دستگاه انرژی هوازی : دستگاه انرژی هوازی بیشترین مقدار انرژی فعالیت های تداومی یا تناوبی مدت را تامین می کند . این دستگاه از چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کند که به وسیله خون از خارج عضلات به داخل بافت عضلانی انتقال می یابند .

نکات مهم و کلیدی این نوع تمرین

۱- ورزشکار ابتدا باید طول مدت تمرین و سپس شدت آن را افزایش دهد .

۲- حجم کل فعالیت باید بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه در تمرینات تداومی و تناوبی باشد . اگر از نوع تداومی باشد از ۶۰ دقیقه طولانی تر هم می تواند باشد .

۳- دوره استراحت باید تقریباً برابر با زمان فعالیت باشد . نسبت ۱ به ۱ یا ۱ به ۲ یعنی نصف زمان فعالیت .

۴- این نوع تمرینات را حداقل یک روز در میان و یا حداکثر شش روز هفته می توان اجرا کرد اما اگر اینتر وال باشد حداکثر یک روز در میان انجام گیرد .

۵- یک دوره تمرینی ۳ تا ۶ هفته ای برای تمرینات هوازی پایه ، ۳ تا ۶ هفته برای مرحله تمرینات تناوبی هوازی در برنامه تعیین شود .

۶۰ ورزشکاان می وانند از طریق انجام برنامه های تمرینی بر هوازی با اسید لاکتیک در هفته های آخر و پیش از یک مسابقه مهم ، تمرینات استقامت هوازی خود را به حداکثر برسانند .

ملاحظات ویژه در کشتی گیران و ورزشکاران

رعایت نکات زیر در مورد کشتی گیران و ورزشکاران جوان بسیار مهم است .

۱- کشتی گیران و ورزشکارانی که رشد استخوانی آنها هنوز کامل نشده است نباید اقدام به انجام تمرینات سنگین با استفاده از وزنه یا دستگاه های مقاومتی نمایند .

۲- کشتی گیران و ورزشکاران نابالغ نباید تمریناتی را انجام دهند که فشار بیش از حد به کمر یا شانه های آن وارد شود و همچنین نباید اقدام به انجام تمریناتی کنند که مستلزم بلند کردن جسم سنگین از زمین باشد .

رژیم غذایی تمرین

هدف اصلی جایگزینی آب از دست رفته و موارد سوختی مصرف شده در تمرین است .

۱- بدون توجه به این که کشتی گیران در چه ساعتی از روز تمرین می کنند ، بلافاصله پس از تمرین باید غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنند .

۲- اهمیت جایگزینی آب و مایعات بدن نیز همانند جایگزینی و مصرف مواد غذایی است . یک ساعت پیش از فعالیت کشتی گیران باید چند لیوان آب بنوشند .

۳- در سراسر فعالیت و تمرین نیز باید مایعات مناسب مصرف کنند و تا زمانی که تمام آب از دست رفته بدن در اثرتعرق جایگزین نشود ، باید مایعات نوشینده شود .

غذای پیش از مسابقه و بین دو مسابقه متوالی

نوع غدا و زمان مصرف

مشخصات غذا

یک ساعت پیش از مسابقه :

۱- ماست بی نمک

۲- شیر با یک عدد موز متوسط

پر کربوهیدرات ، کم چرب و پروتئین اندک

دوساعت پیش از مسابقه :

غذای گندومی ، موز ، شیر ، کیک ، آب ، میو، نان برشته با مربا و شیر

پرکربوهیدرات ، کم چرب ، پروتئین مناسب

سه ساعت پیش از مسابقه :

گوش کم چرب ، ماهی ، مرغ یا تخم مرغ ، شیر ، میوه ، ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج و …

پرکربوهیدارت ، چربی متوسط ، پروتئین بیشتر

آب مصرفی

معمولاً در حدود ۵/۲ لیتر آب در روز برای یک فرد نسبتاً غیر فعال در یک محیط عادی لازم است . این آب از سه منبع تأمین می شود .

۱) از مایعات ۲) از غذاها ۳) هنگام سوخت ساز

فعالیت های ورزشی در آب و هوای گرم نیاز بدن به آب را به مقدار زیادی افزایش می دهد . در شرایط فوق العاده ، نیاز به مایع ممکن است تا میزان ۵ یا ۶ برابر حد طبیعی افزایش یابد .

بنابراین برای نوشیدن آب منتظر احساس تشنگی نباشید ، مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند تا آب بیشتری بنوشند . البته در صورت عدم دسترسی به این موارد ، به مقدار زیاد آب بنوشید در مرحله پس از ورزش مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید . حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه مقدار ۳ لیوان آب بنوشید چون اثر بخشی تمرینات سخت و شدید تنها در صورت وجود ذخائر کافی و مطلوب آب در بدن شما میسر خواهد شد .

مهم : کمبود آب دشمن اصلی ورزشکاران است ، زمانی که بدن شما کم آب می شود حجم خون شما به شدت کاسته می شود و افت فشار خون رخ می دهد . در چنین شرایطی خون رسانی به بافتها به خوبی انجام نمی شود و سلولهای بدن موارد مورد نیاز خود را نمی توانند در یافت کنند و این عوامل موجب تشدید احساس خستگی می گردد .

  1. JAVAD

    دست همتون درد نکنه خیلی برنامه هاتون کمکم کرد

  2. مجتبی

    چند ساعت قبل از تمرین کشتی باید غذا بخوریم

    • احسان

      تغذیه در ورزش کشتی
      کشتی از جمله فعالیت های ورزشی سنگین و یکی از پرجنب و جوش ترین ورزش ها می باشد و کشتی گیر نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارد. دلیل این امر آن است که اگر چه مدت زمان مسابقه ی کشتی کوتاه و در حد چند دقیقه می باشد، لیکن یک کشتی گیر می باید در طول روز، مدت زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهد و این امر به افزایش نیاز فرد منجر می گردد. یک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می باید در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهد بود.
      مهم ترین مطالب قابل ذکر در این رابطه عبارت اند از:
      آب :
      کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد. در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول های بدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطراف آنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد.
      مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عمل تعریق به سختی انجام می شود. در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمای داخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد. قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد می شود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجر شود.
      حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، ۳-۲ لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.
      بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدم دسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.
      تغذیه در ورزش کشتی (۱)
      حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، ۳-۲ لیوان آب بنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر و برای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید.
      فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود.
      املاح معدنی :
      برای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید. بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر :
      سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزان تعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالب توجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند.
      افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند.
      در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاوی الکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمک نماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخاب درستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید.
      کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژی :
      کربوهیدرات مصرفی روزانه ی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اگر چه پروتئین و چربی نیز به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، لیکن کربوهیدرات سریع ترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را تأمین می نماید.
      برای آن که عضلات شما ذخایر قابل توجهی از این مواد را در خود جای دهند، در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید. مواد غذایی غنی از کربوهیدارت شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ،
      سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی هاست.
      در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید.
      برخی متخصصان به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی شدید، حدود ۶۰-۳۰ گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند. حال آن که در طی دوره های مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافی برای مصرف یک وعده ی غذایی مطلوب جهت تأمین نیازهای خود را ندارد.در چنین شرایطی، یک میوه و یک مکمل انرژی زای کربوهیدراته می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات، برای ورزشکار باشد.
      در مطلب بعدی در مورد ویتامین ها و سایر مواد غذایی مود نیاز کشتی گیران بحث خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

      • احسان

        نحوه تغذیه قبل از تمرین برای گرفتن بهترین نتیجه
        همه می دانند که ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید غذاهایشان را با برنامه بسیار دقیق مصرف کنند. اما درمورد بقیه ما چطور؟ شما هم ممکن است جزء آندسته از افراد باشید که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز را برای ورزش وقت می گذارید. آیا شما هم باید درمورد آنچه قبل و بعد از تمرینتان می خورید مراقب باشید؟

        همیشه نه. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری های کافی در حد میزان فعالیتتان به بدن خود برسانید، می توانید بر اشتها، سطح انرژی و تجربه خود تکیه کنید تا ببینید لازم است قبل یا بعد از تمرینتان چیزی بخورید یا نه. اصل کلی در اینجا این است: باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند و همان کار را بکنید.

        دانستن طریقه عملکرد بدنتان و نیازهای آن برای کارکرد بهتر مزایای زیادی دارد. رمز کاهش وزن سالم و تناسب اندام ساده به نظر می رسد: باید کالری هایی کمتر از آن میزان که می سوزانید به بدنتان برسانید اما نه کمتر از میزانی که بدنتان برای عملکرد خوب نیاز دارد.

        حجم، زمان بندی و محتوای غذای قبل و بعد از تمرینتان نقش بسیار مهمی در سطح انرژی شما طی تمرین و ریکاوری آن بعد از تمرین و اینکه این کالری ها بعنوان سوخت مصرف می شوند یا به شکل چربی ذخیره می شوند دارد. در اینجا آنچه که لازم است قبل و بعد ازتمرین بخورید و بیاشامید تا به آن نتیجه ای که می خواهید برسید را برایتان عنوان می کنیم.

        نیاز مایعات شما قبل از تمرین

        تامین مایعات بدن تمرین را برایتان ساده تر و موثرتر می کند. سعی کنید طی یک تا دو ساعت قبل از شروع تمرین ۱۶ تا ۲۰ اونس آب بخورید.

        نیاز غذایی شما قبل از تمرین

        بیشتر سوختی که طی تمرین استفاده می کنید از غذایی که به تازگی خورده اید تامین نمی شود! این سوخت معمولاً از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) و چربی هایی که در عضلات، کبد و سلولهای چربی شما ذخیره شده است به دست می آید. این میزان برای تامین سوخت یک تمرین یک تا دو ساعته شدید یا یک تمرین ۳ تا ۴ ساعته متوسط کافی است.

        این یعنی اگر رژیم غذایی کلی شما برای پر نگه داشتن ذخائر بدنتان کافی باشد، دیگر نیازی به خوردن قبل از تمرین نخواهید داشت. بنابراین، اگر خوردن قبل از تمرین معده تان را ناراحت می کند یا اگر دوست دارید که اول صبح تمرین کنید یا وقتی که غذاخوردن قبل از آن برایتان امکانپذیر نیست، نیازی نیست که حتماً چیزی بخورید.

        برخی افراد برایشان تمرین کردن بدون اینکه قبلش چیزی بخورند سخت است مخصوصاً اگر زمان زیادی از آخرین وعده غذاییشان گذشته باشد. این افراد معمولاً نسبت به تغییر قندخونشان حساس تر هستند که طی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول تمرین افت می کند. این افت قندخون می تواند موجب بروز خستگی، سرگیجه خفیف یا حتی شعف شود—مخصوصاً اگر قندخونتان از همان اول تمرین پایین بوده باشد اما خوردن چیزی قبل از تمرین می تواند از بروز چنین حالتی جلوگیری کند. اگر دچار مشکلات سلامتی مثل دیابت یا کاهش قند خون هستید که می تواند موجب افت قندخون شما شود، بهتر است که قبل از تمرین حتماً چیزی بخورید. اگر در طول تمرین خیلی گرسنه می شوید و این مسئله به سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر می گذارد، یا بعد از تمرین اشتهای زیادی به خوردن پیدا می کنید که موجب پرخوری می شود، بهتر است که قبل از ورود به باشگاه چیزی بخورید تا از این مشکلات جلوگیری شود.

        اگر شدت تمرینتان معمولاً متوسط است و می خواهید با تغذیه قبل از تمرین عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید، دو راه برای برآوردن نیازتان پیش روی شماست:

        ۱٫ ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک غذای سبک (۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری) مصرف کنید. این غذای سبک باید حاوی کربوهیدرات های تندهضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد (که کند هضم می شود) تا غذایتان سریع هضم شود و در طول تمرین سوخت آماده داشته باشید. چند نمونه انتخاب در زیر معرفی می کنیم:

        · آب میوه

        · میوه های با قند بالا مثل آناناس، موز، زردآلو، انبه و هندوانه

        · نوشابه های ورزشی

        · نان شیرینی

        · نوشابه های انرژی زا (انواعی که ۵-۳ گرم پروتئین، خداقل ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی داشته باشند)

        ۲٫ یک تا دو ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای متعادل مصرف کنید. این بهترین انتخاب برای اکثر افراد است. هرچه حجم غذا بیشتر باشد و چربی و پروتئین بیشتری در خود داشته باشد، زمان بیشتری باید تا شروع تمرینتان صبر کنید. سعی کنید کالری کافی تقریباً برابر با نیمی از کالری که انتظار دارید طی تمرینب سوزانید مصرف کنید. پس اگر حدود ۶۰۰ کالری طی تمرین می سوزانید، غذایی که مصرف می کنید باید حدوداً ۳۰۰ کالری باشد یا کمی بیشتر. حداقل ۵۰ تا ۶۰ کالری از اینها باید از کربوهیدرات ها تامین شود که قندخون و سطح انرژی بدنتان را طی جلسه تمرین متعادل نگه می دارد. کمی پروتئین هم برای جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلات و کمک به ریکاوری بعد از تمرین در این وعده غذایی بگنجانید. چند نمونه انتخاب خوب می تواند شامل موارد زیر باشد:

        · ماست و میوه

        · آجیل

        · سیریال (با بیش از ۳ گرم فیبر) و شیر

        · سبزیجات خام

        · تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)

        · پنیر کم چرب و میوه

        · نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل

        · بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر

        · شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)

        · آب میوه یا آب گوجه فرنگی

        · ماست همراه با پودر پروتئین

        · اکثر نوشابه های انرژی زا

        شما که حرفه ای تمرین نمی کنید، دستتان در انتخاب نوع غذایی که قبلاز تمرین می خورید و زمان آن باز است. مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که با بدنتان آشنا شوید و ببینید بدنتان چطور به تمرین واکنش می دهد تا بتوانید به بهترین شکل نیاز آن را برآورده کنید. مصرف موادغذایی مناسب در زمان مناسب برای بالا نگه داشتن سطح انرژِی و عملکردتان در تمرین و وارد کردن بدنتان به فاز چربی سوزی لازم و ضروری است.

        • احسان

          کاهش، حفظ و افزایش وزن در کشتی‌گیران
          به گزارش روابط عمومی فدراسیون کشتی؛ مطلب آموزشی زیر در مورد کاهش، حفظ و افزایش وزن کشتی‌گیران توسط دکتر رامین امیرساسان پزشک تغذیه تیم‌های ملی کشتی آزاد و فرنگی تألیف شده است

          عوارض کاهش آب بدن بر روی سلامتی (روش کاهش وزن سریع با استفاده از سونا،تعریف و نخوردن آب):
          ۱- ایجاد اختلال در تنظیم حرارت بدن.
          ۲- از دست رفتن الکترولیت‌ها و اختلال در ریتم قلبی.
          ۳- اختلالات در عملکرد کلیوی.
          ۴- کاهش قدرت و استقامت و ظرفیت بی‌هوازی .
          ۵- خستگی زود رس.
          ۶- کاهش تمرکز و قدرت تصمیم‌گیری.
          ۷- افت عملکرد.
          اثرات منفی در دوره‌های تکراری کاهش وزن:
          ۱- خطر افزایش وزن.
          ۲- تجمع چربی در قسمت فوقانی بدن.(چربی احشایی)
          ۳- اختلالات چربی و لیپوپروتئین.
          ۴- مشکلات تولید مثلی.
          ۵- اختلالات مواد معدنی استخوانی.

          ملاحضات عملی برای کاهش وزن:
          ۱- در رده وزنی قابل دستیابی رقابت کنید و در رده وزنی غیر منطقی قرار نگیرید.
          ۲- قبل از فصل مسابقات ، وزن را کم کنید و آن را تدریجاً کم کنید تا چربی از بین برود.
          ۳- اگر لازم است ۱۰درصد وزن بدنتان کاهش یابد ، قبل از مسابقات تدریجاً ۶درصد آن را کم کنید و در آخر ۴درصد آن را با کم کردن آب بدن در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل از مسابقه کاهش دهید.
          ۴- در طی تمرینات و دوره‌های کاهش ، برای حفظ ذخایر گلیکوژنی ، رژیم حاوی مواد قندی مصرف کنید.
          ۵- در صورت محدودیت غذایی بای کاهش وزن ، مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی مصرف کنید.
          ۶- دوره‌های زمانی بین وزن‌کشی و رقابت را برای جایگزینی ذخایر انرژی و آب به حداکثر برسانید.
          ۷- بلافاصله بعد از تمرین از نوشیدن آب‌میوه ، نوشابه،شربت‌های شیرین و … پرهیز کنید.(آب خالص بنوشید)
          ۸- نوشابه گازدار، سس ، ماءالشعیر، غذاهای سرخ کردنی ،برنج در نهار و شام، کره و شیرینی را از غذاهای خود حذف کنید.
          ۹- غذا را با سوپ و سالاد شروع کنید.
          ۱۰- غذا را به آهستگی بخورید و هر لقمه غذا را در دهان ۲۰ تا ۳۰ بار بجوید و موقع خوردن غذا از تماشای تلویزیون خودداری کنید و حرف زدن را به حداقل برسانید و به غذا خوردن توجه کنید.
          ۱۱- پرخوری در یک وعده غذایی بسیار مضر بوده و چربی‌ساز می‌باشد.
          ۱۲- از انواع سبزیجات ، کاهو، کلم ، هویج ، و امثال آن در هر وعده غذایی استفاده کنید.

          ملاحضات عملی برای افزایش وزن:
          ۱- به وعده‌های اصلی مخصوصاً صبحانه توجه کنید.
          ۲- بلافاصله بعد از تمرین نوشیدنی پر کربوهیدرات به همراه پروتئین مصرف کنید.برای مثال شیرعسل، شکلات‌های پروتئین‌دار، سفیده تخم مرغ آب‌پز با آب‌میوه یا غذای کامل.
          ۳- میان وعده‌ها را با کیفیت کنید:(میان وعده صبح، عصرانه (قبل از تمرین)، لقمه‌های آخر شب.
          ۴- برای لقمه‌های آخر شب یک لیوان شیر با انجیر یا … تاکید می‌شود.
          ۵- خواب کافی و به موقع در شب بسیار تاکید می‌شود در غیر اینصورت تمرین و تغذیه تاثیری نخواهد داشت.
          ۶- در کل برای افزایش وزن فرمول اصلی شامل تمرینات ورزشی قدرتی + رژیم پرپروتئین (حداکثر تا ۲ گرم پروئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) + مولتی ویتامین در صبحانه.
          ۷- مصرف خودسرانه مکمل را کنار بگذارید و در صورت لزوم با مدیر تغذیه تیم مشاوره کنید.
          ۸- حد مجاز افزایش وزن ، یک کیلو در هفته است.
          ۹- افزایش وزن با پرخوری مساوی است با افزایش چربی که در ورزش کشتی به‌هیچ‌وجه مطلوب نیست.

  3. کشتی گیر

    درود بر شما من خیلی وزنم زیاده و میتونین برنامه وزنه و تمرینی برام طراحی کنین
    از طریق ایمیل بهم اطلاع بدین ممنون

  4. حسین

    سلام برنامه تمرینی برای یک هفته مانده به مسابقات

  5. زهرا میرزاپور

    با سلام و وقت بخیر!
    بین دو مسابقه ی کشتی برای فراجبرانی برای مسابقه ی بعدی که در همون روز انجام میشود چه باید کرد!؟!
    ممنون میشم اگر جواب بدین!

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره