گليكوژن عضله و نقش آن در تمرينات ورزشي
يكي از بزرگترين عواملي كه باعث خستگي و قطع تمرينات ورزشي مي‌شود گليكوژن عضله است. گليكوژن انرژي مورد نياز جهت تمرينات ورزشي را براي عضله فراهم مي‌كند .
ادامه مطلب: گليكوژن عضله و نقش آن در تمرينات ورزشي
مقدار مصرف گليكوژن در هنگام تمرينات سخت و شديد تا 40 برابر افزايش مي‌يابد. مقدار گليكوژن ذخيره شده در عضله بسيار كم و ناچيز است بنابراين در هنگام تمرينات سخت و شديد و طولاني مدت ميزان گليكوژن عضله به صفر نيز مي‌رسد . تحقيقات و نمونه برداري از عضلات دوندگان استقامتي بعد از انجام تمرينات شديد و نسبتا طولاني نشان داده كه مقدار گليكوژن تارهاي عضلاني با تكان آهسته و آرام به طور كامل تهي و موجب بروز خستگي عضلات فعال مي‌شود . همچنين نمونه برداري از عضلات شانه شناگران نشان داده كه بعد از انجام 1500 متر شنا، مقدار گليكوژن عضلات ناحيه شانه آنها تهي مي‌شود و دوباره سازي ذخاير گيلكوژن از دست رفته، به دو روز استراحت نياز دارد . چنانچه شناگر بعد از 10 ساعت به تمرين شنا بپردازد، مقدار گليكوژن ذخيره شده در عضلات شانه او چيزي حدود 70 درصد اندازه طبيعي بازسازي مي‌شود . در رشته وزنه برداري، اگر ورزشكاري در يك جلسه تمرين به ميزان يك مجموعه و در هر مجموعه 6 بار وزنه‌هاي سنگين جابجا كند، مقدار گليكوژن موجود در عضلات فعال او به ميزان 50 درصد كاهش مي‌يابد . اين موضوع اهميت تغذيه مواد قندي براي انجام فعاليت‌هاي بدني را نشان مي‌دهد به ويژه اگر ورزشكاري در يك روز 2 جلسه تمرين ورزشي انجام مي‌دهد، بايد روزانه حدود 600 گرم مواد قندي مصرف كند تا ذخاير از دست رفته بر اثر تمرين، دوباره باز سازي شود .
ذخيره سازي مواد قندي
روش ذخيره سازي مواد قندي را معمولا براي مسابقات بسيار مهم در نظر مي‌گيرند زيرا يك ورزشكار نمي‌تواند در مدت زماني كوتاه چندين مرتبه از اين روش استفاده كند چرا كه اين روش براي ورزشكاران از لحاظ رواني و گوارشي چندان مفيد نيست. بوش ذخيره سازي مواد قندي از 6 روز قبل از مسابقه مهم رعايت مي‌كنند؛ در سه روز اول بايد غذاي مصرفي ورزشكاران از سه دسته مهم قندها، چربي‌ها و پروتيين‌ها تشكيل شود، باتوجه به اينكه مقدار قندها بايد بسيار كم و ناچيز باشد و از چربي و پروتيين نسبتا زيادي استفاده شود . ورزشكار در روز اول بايد يك تمرين بسيار شديد و نسبتا طولاني انجام دهد تا كليه ذخاير گليكوژن بدنش به طور كامل تخليه شود . سپس در روز‌هاي 4 و 5 و6 ورزشكار بايد از مواد قندي به همراه مايعات فراوان استفاده كند تا ذخاير گليكوژني بدنش به ميزان 2 تا 3 برابر اندازه طبيعي افزايش پيدا كند . هنگامي كه ورزشكاران از اين روش استفاده مي‌كنند بايد در سه روز اول از كليه مواد كربوهيدراتي مانند برنج، ماكاروني، نان و ميوه‌ها دست كشيده و فقط از غذاهاي حاوي پروتيين مانند مرغ، گوشت، ماهي، كره و پنير استفاده كنند كه اين مسأله يعني تغييري در عادات غذايي روزانه ورزشكاران. برخي از ورزشكاران در هنگام استفاده از اين شيوه دچار مشكلات گوارشي و گروهي ديگر از لحاظ رواني دچار اختلالاتي مي‌شوند، بنابراين اكثريت ورزشكاران از اين شيوه جهت بارگيري كربوهيدرات استفاده نمي‌كنند يا بسيار كم از اين شيوه بهره مي‌برند . از نكات قابل توجه ديگر در اين شيوه اين است كه ورزشكاراني كه از نظر وراثتي و سوابق فاميلي داراي مشكلات قلبي و عروقي هستند، هرگز نبايد به چنين شيوه‌اي جهت ذخيره سازي مواد قندي روي بياورند زيرا در سه روز اول كه ميزان دريافت چربي‌ها بسيار بالا است، تعادل طبيعي بدن را برهم مي‌زند. ذخيره سازي مواد قندي بايد بامصرف زياد آب و مايعات همراه باشد چراكه 3 گرم آب فقط مي‌تواند يك گرم گليكوژن را در خود ذخيره كند. اين امر سبب افزايش وزني در حدود يك تا 2 كيلو گرم مي‌شود، پس ورزشكاراني كه به صورت وزني مسابقه مي‌دهند بايد نهايت دقت را داشته باشند تا در زمان وزن كشي دچار مشكل نشوند .
