نکاتی‌ برای داشتن بدنی کامل

انجام اقدامات زیر به شما در افزایش سلامتی بدنتان کمک زیادی می‌کند:

برای تضمین سلامتی بدنتان، باید بر روی مصرف مواد غذایی مغذی تمرکز کنید؛ زیرا سبب ساخت و ترمیم عضلات، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدنتان می‌شوند. برخی از این غذاها به شرح زیر هستند:

غذاهای حاوی پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل سرشار از پروتئین هستند.

غذاهای پر کربوهیدرات پیچیده: غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات کربوهیدرات های پیچیده دارند.

غذاهای سرشار از چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون و آجیل منابع غنی چربی‌های سالم‌اند.

غذاهای سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی: میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب شامل این دسته می‌شوند.

در ادامه هر یک از موارد گفته شده را به طور جداگانه و مختصر مورد بررسی قرار می‌دهیم.

نوشیدنی‌های شیرین مانند: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها و حتی چای‌های شیرین منبع اصلی قند افزوده در رژیم غذایی هستند و ضررهای زیادی برای بدن دارند. همچنین یافته‌های چندین مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را حتی در افرادی که چربی اضافی بدن ندارند، افزایش می‌دهد. توجه داشته باشید این نوشیدنی‌های شیرین برای کودکان نیز به طور خاص مضر هستند؛ زیرا نه تنها می‌توانند باعث ایجاد چاقی در آن‌ها شوند؛ بلکه احتمال ابتلا به مشکلات و بیماری‌هایی که معمولا تا بزرگسالی ایجاد نمی‌شوند، را افزایش می‌دهند. به عنوان مثال می‌توانیم به بیماری‌های دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری کبد چرب غیر الکلی اشاره کنیم. پس به جای مصرف این نوشیدنی‌های مضر، جایگزین‌های سالم‌تر آن را امتحان کنید که در لیست زیر آورده‌ایم:

آب

آبمیوه طبیعی

چای‌های شیرین نشده

آب گازدار

قهوه

برخی از افراد از خوردن آجیل به دلیل این که چربی زیادی دارد، خودداری می‌کنند. با این حال، آجیل و دانه‌های مغذی آن فواید فوق‌العاده‌ای دارند و برای بدن بسیار مفید هستند. این مواد حاوی پروتئین، فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شوند. خوب است بدانید آجیل می‌تواند به شما در کاهش وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی کمک کند. افزون بر این موارد، یکی از تحقیقات مشاهده‌ای بزرگ نشان داد که مصرف کم آجیل و دانه‌ها‌ی آجیلی به طور بالقوه با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. بنابراین حتما در رژیم غذایی خود آجیل را نیز جای دهید. برای دریافت یک برنامه غذایی و اصول تغذیه‌ای هم می‌توانید اشتراک پزشک از سیناکر تهیه نمایید و با متخصصان در این زمینه مشورت کنید.

غذاهای فرآوری شده، غذاهایی هستند ترکیباتی آن‌ها به شکل قابل توجهی از شکل اولیه خود تغییر داده شده است و مقدار زیادی مواد نگه‌دارنده دارند. اغلب این غذاها حاوی مواد افزودنی همچون شکر افزوده، روغن بسیار تصفیه شده، نمک، مواد نگهدارنده شیمیایی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، رنگ‌ها و طعم دهنده‌ها هستند.  توجه داشته باشید با اینکه غذاهای فرآوری شده بسیار خوش‌طعم هستند، ضرر زیادی هم دارند. به عبارتی دیگر این غذاها به راحتی به مقدار بیش از حد خورده می‌شوند و مناطق مرتبط با پاداش را در مغز فعال می‌کنند. در نتیجه این روند، بدن شما غذایی بیشتر از حد معمول دریافت می‌کند و می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن شود.

خوب است بدانید مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده می‌توانند سبب ابتلا به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن شوند. همچنین علاوه بر داشتن مواد کم کیفیت مانند چربی‌های التهابی، قند اضافه شده و غلات تصفیه شده؛ معمولا فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های کمی هم ‌دارند. بنابراین بدن با مصرف این غذاها نه تنها کالری و انرژی مفیدی دریافت نمی‌کند، بلکه بیشتر کالری خالی را به بدن می‌دهند. در زیر برخی از نمونه‌های این مواد غذایی را مشاهده می‌کنید:

کیک‌های میان‌وعده

فست فود

غذاهای منجمد

مواد غذایی کنسرو شده

چیپس و پفک

برخلاف گمان برخی از افراد، قهوه سرشار از مزایای سلامتی است و برای بدن فواید زیادی دارد. به عنوان مثال این دانه‌های خوشبو غنی از آنتی‌اکسیدان هستند و طبق برخی از مطالعات، مصرف قهوه با افزایش طول عمر است. همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های پارکینسون، آلزایمر و بسیاری از بیماری‌های دیگر مرتبط دیگر را کاهش می‌دهد. خوب است بدانید نوشیدن قهوه با افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن، کاهش وزن را نیز به دنبال دارد. پس اگر قصد دارید وزن خود را پایین بیاورید و از نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید، از قهوه غافل نشوید. برای اندازه گیری در منزل هم می‌توانید از ترازو دیجیتال جامپر مدل JPD-710 استفاده نمایید.

توجه داشته باشید مفیدترین میزان مصرف قهوه ۳ تا ۴ فنجان در روز است. با این حال خانم‌ها باردار بهتر است مصرف آن را کاهش دهند یا به طور کلی از آن خودداری کنند. چرا که نوشیدن قهوه در دوران بارداری، با وزن کم نوزاد هنگام تولد ارتباط دارد. خانم‌های باردار می‌توانند برای دریافت راهنمایی‌های بیشتر و برخورداری از دوره‌های مراقبتی و سلامتی هوشمند برای خود و فرزندشان، بسته طلایی سلامت مامانیا را تهیه کنند.

در ادامه باید بگوییم بهتر است قهوه و هر نوع ماده‌ی حاوی کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید؛ زیرا نوشیدن زیاد کافئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند بی‌خوابی و تپش قلب شود. در نتیجه برای لذت بردن از قهوه به شیوه‌ای ایمن و سالم، میزان مصرف خود را به کمتر از ۴ فنجان در روز برسانید و از افزودنی‌های پرکالری و با قند بالا مانند خامه‌ی شیرین خودداری کنید.

ماهی یک منبع عالی برای پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این ویژگی به ویژه در مورد ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد یا سالمون اهمیت بیشتری می‌یابد؛ چرا که این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب ضدالتهاب امگا ۳ و سایر مواد مغذی بدن هستند. همچنین مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای بیماری‌های مختلف قرار دارند. برای مثال می‌توانیم به بیماری‌های قلبی، زوال عقل و بیماری‌های التهابی روده اشاره کنیم.

خواب کافی و با کیفیت فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و نمی‌توان از مزایای آن ساده عبور کرد. در مقابل، خواب کم و بی‌کیفیت می‌تواند مشکلاتی به وجود آورد. به عنوان مثال مقاومت به انسولین را افزایش دهد، هورمون‌های اشتهای شما را مختل کند و سبب پایین آمدن عملکرد جسمی‌ و ذهنی بدن شود. علاوه بر این، خواب ضعیف یکی از قوی‌ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی است. افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند؛ تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که دارای چربی، قند و کالری بیشتری هستند و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن ناخواسته می‌شوند. برای دریافت توصیه‌های سلامتی و پزشکی بیشتر می‌توانید از اپلیکیشن سیناکر کمک بگیرید و از خدمات بیشمار آن بهره‌مند شوید.

به باکتری‌های موجود در روده، میکروبیوتای روده می‌گویند که برای سلامت کلی بدن بسیار مهم هستند. خوب است بدانید اختلال در باکتری‌های روده با برخی از بیماری‌های مزمن از جمله چاقی و مشکلات گوارشی متعدد مرتبط است. بنابراین برای داشتن روده‌های سالم و بهبود سلامت آن‌ها توصیه می‌کنیم غذاهای پروبیوتیک بخورید. این غذاها همچون ماست، غذاهای فیبردار، سبزیجات و کلم ترش فواید زیادی دارند و برای روده مفید هستند. در حقیقت فیبر به عنوان یک پره‌بیوتیک یا منبع غذایی برای باکتری‌های روده شما عمل می‌کند و سبب بهبود در سلامت آن می‌شود. در صورت نیاز هم می‌توانید مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید.

هیدراتاسیون (داشتن آب کافی) یک شاخص مهم و اغلب نادیده گرفته شده از توصیه های سلامتی است. هیدراته ماندن به شما این اطمینان را می‌دهد که بدن به طور مطلوب عمل می‌کند و حجم خون به اندازه کافی است. نوشیدن آب نیز بهترین راه برای هیدراته ماندن است؛ زیرا فاقد کالری، قند و مواد افزودنی می‌باشد. هرچند که مقدار مشخصی برای این که همه‌ی افراد در روز به آن نیاز داشته باشند، وجود ندارد؛ اما بهتر است به اندازه‌ای بنوشید تا تشنگی شما به میزان کافی برطرف شود. البته لازم نیست تمامی آب کافی بدن خود را از این طریق به دست بیاورید؛ بلکه می‌توانید از مصرف میوه‌هایی همچون خیار و هندوانه استفاده کنید. این میوه‌ها دارای مقدار زیادی آب هستند و یک منبع تامین مناسبی برای بدن شناخته می‌شود.

گوشت می‌تواند یک بخش مغذی و سالم از رژیم غذایی شما باشد؛ چرا که پروتئین بسیار بالایی دارد و یک منبع غنی از مواد مغذی است. با این حال، مشکل زمانی رخ می‌دهد که گوشت زیاد سرخ‌ شده یا سوزانده شود. این سوزاندن در نهایت می‌تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری شود و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. پس توصیه می‌کنیم زمانی که گوشت را می‌پزید، سعی کنید آن را نسوزانید. علاوه بر این، مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده مانند بیکن را محدود کنید؛ زیرا این‌ غذاها با خطر کلی سرطان و خطر سرطان روده‌ی بزرگ مرتبط هستند.

هنگامی‌که شما در شب در معرض نورهای شدید و وسایل دیجیتالی همچون تلفن همراه و لپ قرار می‌گیرید؛ ممکن است تولید هورمون خواب یا همان ملاتونین شما دچار اختلال شود. این وسایل حاوی طول موج نور آبی هستند و بر ترشح ملاتونین اثرات مخربی می‌گذارند. بنابراین برای کاهش این اثرات می‌توانید از عینک‌های محافظ نور آبی (عینک ضد اشعهUV ) کمک بگیرید. مخصوصا اگر از کامپیوتر یا سایر صفحه‌های دیجیتالی به مدت طولانی استفاده می‌کنید. یک راه دیگر نیز اجتناب از نمایشگرهای دیجیتال به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب می‌باشد. این روش می‌تواند به بدن شما در تولید بهتر ملاتونین به طور طبیعی کمک کند و در نتیجه باعث خواب بهتر شود.

اکثر مردم به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. البته این کمبودهای گسترده‌ی ویتامین D در کوتاه مدت مضر نیستند ولی اگر درمان نشوند سبب بروز برخی بیماری‌ها خواهند شد.

در صورتی که حفظ سطح مناسب ویتامین D می‌تواند استحکام استخوان، ناخن‌ها و دندان‌ها را بهبود ببخشد؛ علائم افسردگی را کاهش دهد؛ سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و حتی خطر ابتلا به سرطان را پایین بیاورد. توجه داشته باشید اگر زمان زیادی را زیر نور خورشید نمی‌گذرانید، ممکن است سطح ویتامین D شما پایین باشد. بنابراین توصیه می‌کنیم سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید تا در صورت لزوم میزان ویتامین D خود را از طریق مکمل‌های غذایی و دارویی اصلاح نمایید. برای برخورداری از دوره‌های سلامتی با نظارت متخصصان هم می‌توانید کارت اشتراک ۳ ماهه پایش سلامت سیناکِر مدل آنلاین، کارت ۶ ماهه یا حتی کارت یک ساله آن را دریافت کنید.

سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر پره‌بیوتیک، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند؛ بنابراین مصرف آن‌ها اثراتی قوی بر سلامتی بدن شما خواهد گذاشت. همچنین مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سبزیجات و میوه‌های بیشتری می‌خورند، برای سال‌های بیشتری زندگی می‌کنند و ریسک خطر کمتری برای بیماری‌های قلبی، چاقی و سایر بیماری‌ها دارند. پس اگر می‌خواهید طول عمر خود را افزایش دهید؛ پوست و موی سالم‌تری داشته باشید؛ عملکرد دستگاه گوارش را بهبود ببخشید حتما میوه و سبزیجات را در برنامه خود قرار دهید.

مصرف پروتئین به اندازه کافی برای سلامتی حیاتی است؛ زیرا پروتئین‌ها مواد اولیه‌ی مورد نیاز بدن را برای ایجاد سلول‌ها و بافت‌های جدید تامین می‌کنند. همچنین باید بدانید خوردن غذاهای پروتئینی به مقدار زیاد ممکن است میزان متابولیسم یا کالری سوزی شما را افزایش دهد و در شما احساس سیری ایجاد کند. افزون بر این موارد، این ماده‌ی مغذی به خصوص برای حفظ وزن متعادل بدن مهم است و  هوس و میل شما را به خوردن میان‌وعده در شب کاهش می‌دهد. برای مدیریت و بررسی وزن بدن خود با ۱۲ شاخص تناسب اندام هم می‌توانید بسته هوشمند آنالیز بدن سیناکر را خریداری نمایید.

به طور کلی ورزش کردن به ویژه انجام تمرینات هوازی یا کاردیو یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت ذهنی و جسمی‌ خود انجام دهید. این تمرینات به ویژه در کاهش چربی شکم بسیار موثر است. این نوع چربی، نوعی چربی مضر می‌باشد که در اطراف اندام شما جمع شده و بیماری‌های مختلفی را در طولانی مدت ایجاد می‌کند. در حالی که ورزش می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد و حتی ممکن است منجر به بهبود عمده‌ای در سلامت متابولیک شما شود. طبق دستورالعمل‌های فعالیت فیزیکی، ما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته داشته باشیم.

کشیدن سیگار، مصرف آسیب‌زننده‌ی مواد مخدر و سوء‌مصرف الکل همگی می‌توانند به طور جدی بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارند. پس اگر شما هر کدام از این کار‌ها را انجام می‌دهید، به فکر کم کردن آن‌ها یا ترک کردنشان برای کمک به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن باشید. منابع و امکاناتی هم به صورت آنلاین و احتمالا در محل سکونت شما وجود دارند که به شما در این امر کمک می‌کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دسترسی به این منابع با پزشک خود مشورت کنید. همچنین می‌توانید به صورت آنلاین از متخصصان سیناکر کمک بگیرید.

روغن زیتون بکر یکی از سالم ترین روغن‌های گیاهی است که باید در رژیم غذایی خود جای دهید. این روغن، سرشار از چربی‌های غیر‌اشباع سالم برای قلب و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که دارای خاصیت ضد‌التهاب هستند. بر اساس برخی شواهد نیز روغن زیتون بکر می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد؛ به دلیل این که افرادی که از آن استفاده می‌کنند در معرض خطر کمتری برای مرگ ناشی از حملات قلبی و سکته‌ی مغزی قرار دارند.

همانطور که می‌دانید قند افزوده در غذاها و نوشیدنی‌های مدرن بسیار رایج شده است و ضررهای بالایی هم همراه خود می‌آورد. مصرف زیاد قند در نهایت منجر به چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی می‌شود. بنابراین دستورالعمل‌‌های رژیم غذایی توصیه می‌کنند تا میزان قند اضافه شده را کمتر از ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه‌ی خود نگه دارید. با این حال سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که برای سلامتی مطلوب، قندهای اضافی را به ۵ درصد (یا حتی کمتر) از کالری روزانه‌ی خود برسانید. این توصیه های سلامتی و پزشکی برای کاهش مصرف قند، حاکی از مضرات بیشمار آن هستند و بهتر است از خوردن آن‌ بپرهیزید. برای کنترل قند و دیابت هم خرید بهترین دستگاه قندخون را به همراه پایش آنلاین پزشک را از فروشگاه سیناکر انجام دهید.

همه‌ی کربوهیدرات‌ها به یک شکل تولید نمی‌شوند؛ در حقیقت کربوهیدرات‌های تصفیه شده برای این فرآوری شده‌اند که فیبر‌هایشان حذف شود. بنابراین مواد مغذی آن‌ها نسبتاً کم بوده و ممکن است در صورت مصرف زیاد به سلامتی شما آسیب برسانند. خوب است بدانید اکثر غذاهای فوق فرآوری شده از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به صورت ذرت فرآوری شده، آرد سفید و قندهای اضافی تهیه می‌شوند. همچنین نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است با پرخوری، افزایش وزن و بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط باشد. پس تا حد امکان از مصرف آن‌ها بپرهیزید و کربوهیدارت‌های سالم مانند سبزیجات، کلم بروکلی، دانه‌های مغذی، سیب زمینی، حبوبات، آجیل و ماست مصرف کنید.

در گذشته چربی اشباع‌ شده مورد اختلاف نظر بسیاری از متخصصان بوده است و تصور می‌شد که یکی از عوامل اصلی ایجاد‌کننده‌ی بیماری‌های قلبی باشد. در حالی که امروزه این چنین طلقی نمی‌شود. درست است که چربی اشباع شده سطح کلسترول را افزایش می‌دهد؛ اما کلسترول HDL (خوب) را نیز بالا می‌برد و ذرات کلسترول کوچک LDL (بد) و متراکم را کاهش می‌دهد. در نتیجه مصرف این چربی‌ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط خواهد بود. در واقع تحقیقات نوظهور ارتباط بین مصرف چربی اشباع شده و بیماری قلبی را زیر سوال برده است. به نظر می‌رسد که در حقیقت چربی اشباع تاثیری نداشته باشد یا به اندازه‌ی کوچکی تاثیر مثبت بر سلامت کلی بدن بگذارد. (تا زمانی که رژیم غذایی شما سالم و متعادل باشد.)

یکی دیگر از توصیه های سلامتی و پزشکی برای بدن این است که تمرینات قدرتی و مقاومتی داشته باشید. این تمرینات از بهترین ورزش‌هایی هستند که می‌توانید برای تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدن خود انجام دهید‌. همچنین این ورزش‌ها می‌توانند منجر به بهبودهای مهمی ‌در سلامت متابولیک شما شوند. به عنوان مثال حساسیت به انسولین را بهبود دهند تا کنترل سطح قند خون شما آسان‌تر ‌شود. در نتیجه میزان متابولیسم شما یا مقدار کالری که در حالت استراحت می‌سوزانید، افزایش پیدا می‌کند. برای سنجش قند خون در منزل هم می‌توانید دستگاه تست قندخون دیابان همراه با نوار تست قندخون را از فروشگاه اینترنتی سیناکر تهیه کنید. اگر هم وزنه ندارید، می‌توانید از وزن بدن خود یا طناب‌های قدرتی برای ایجاد مقاومت کمک بگیرید و یک تمرین صحیح همراه با بسیاری از مزایای یکسان با وزنه داشته باشید. طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی هم، ورزش مقاومتی را باید دو بار در هفته انجام دهید.

چربی‌های ترانس مصنوعی، چربی‌های مضری شناخته می‌شوند که به شدت با التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند. اجتناب از این چربی‌ها در حال حاضر در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر به طور کامل ممنوع شده است. توجه داشته باشید که مصرف برخی از غذاها که حاوی مقادیر کمی‌ چربی ترانس طبیعی هستند؛ با اثرات مضر مشابه چربی‌های ترانس مصنوعی ارتباطی ندارند. از مضرترین چربی‌های ترانس مصنوعی می‌توانیم به انواع غذاهای فست فودی، بیسکوئیت‌ها و پیتزای سرد اشاره کنیم. اگر نیاز به بررسی سلامتی خود دارید، می‌توانید بسته مدیریت هوشمند سبک زندگی سیناکر را تهیه کرده و از امکانات مختلفی مانند: دستگاه‌های فشار خون، قند خون، آنالیز بدن و غیره بهره‌مند شوید.

این روزها مصرف انواع مختلفی از گیاهان دارویی و ادویه‌جات اهمیت بیشتری دارد و به راحتی در اختیار ما قرار گرفته است. این مواد نه تنها عطر و طعم به غذا می‌دهند، بلکه ممکن است چندین مزایای سلامتی را نیز به همراه داشته باشند. به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی هستند و به بهبود سلامت بدن شما کمک می‌کنند. بنابراین با توجه به مزایای بالقوه‌ای که برای سلامتی دارند، باید سعی کنید طیف وسیعی از گیاهان و ادویه‌جات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

روابط اجتماعی با دوستان، خانواده و عزیزانی که برای شما اهمیت دارند، نه تنها برای سلامت ذهن شما بلکه برای سلامت جسمی نیز مهم است. نتایج بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که دارای دوستان و خانواده‌ی نزدیک می‌باشند، سالم‌تر هستند و طول عمر بسیار طولانی‌تری نسبت به کسانی که اینگونه نیستند، دارند. پس روابط اجتماعی و دایره‌ی دوستان خود را افزایش دهید و شادتر زندگی کنید.

تنها راهی که می‌توانید دقیقا بدانید چقدر کالری در روز مصرف می‌کنید، این است که به میزان کالری غذاهایی  که می‌خورید بیشتر توجه کنید. برای این کار می‌توانید از محاسبه‌گرهای آنلاین هم کمک بگیرید؛ زیرا برآورد حجم وعده‌ی غذایی و میزان کالری دریافتی شما نتیجه قابل اعتمادی نمی‌دهد. این پیگیری همچنین می‌تواند بینش‌هایی درباره‌ی پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های دریافتی شما ارائه دهد. اگرچه برخی از مطالعات، ارتباطی میان اندازه گیری کالری و اختلال در تمایلات خوراکی پیدا کرده‌اند؛ اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که میزان غذای مصرفی خود را می‌دانند و آن را بررسی می‌کنند؛ در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر هستند.

چربی شکم بیش از حد یا چربی احشایی، یک نوع خاص از توزیع چربی مضر است که خطرات زیادی به دنبال دارد. این چربی‌ها می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و متابولیک مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را بالا ببرند. به همین دلیل، اندازه‌ی دور کمر و نسبت دور کمر به باسن شما ممکن است نشانگر سلامت بسیار بهتری نسبت به وزن باشد. از بهترین راهکارهای کاهش چربی کشم می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید.

مواد غذایی دارای پروتئین و فیبر بیشتری بخورید.

ذهن خود را آرام کنید؛ چرا که پایین آوردن استرس می‌تواند ترشح هورمون کورتیزول را کاهش دهد. (کورتیزول یک هورمون استرس و باعث تجمع چربی شکمی ‌می‌شود.)

در حقیقت رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه برای کاهش وزن، به طور کلی بی‌تاثیر هستند و به ندرت در طولانی مدت جواب می‌دهند. این موضوع به این دلیل است که رژیم‌های غذایی محدود‌کننده در واقع میزان متابولیسم یا میزان کالری سوزانده شده شما را کاهش می‌دهند و کاهش وزن را دشوارتر می‌کنند. در عین حال، این رژیم‌ها باعث تغییر هورمون‌های گرسنگی و سیری در بدن شما می‌شوند. این روند باعث گرسنگی بیشتر شده و حتی ممکن است هوس خوردن غذاهای پرچرب با کالری و قند زیاد را در شما ایجاد کند. همه‌ی این موارد، دستورالعمل افزایش وزن مجدد یا رژیم یویو است. (در رژیم یویو، فرد پس از کاهش وزن مجددا دچار اضافه وزن شده و نمی‌تواند آن را حفظ کند یا در سطح دلخواه نگه دارد.)

بنابراین به جای رژیم غذایی محدود‌کننده، سعی کنید سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید. برای این کار توصیه می‌کنیم به جای محروم کردن بدن خود، بر تغذیه‌ی سالم آن تمرکز داشته باشید. همچنین باید بدانید کاهش وزن باید به دنبال تغییر و انتقال به سمت غذاهای کامل و مغذی‌ای باشد که به طور طبیعی سیر‌کننده هستند. (در حالی که کالری کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند.)

با وجود شک و تردید‌هایی در مورد تخم مرغ و سلامتی، باید بدانید: این افسانه است که تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول برای شما مضر است. چرا که مطالعات نشان می‌دهند آن‌ها در اکثر افراد کمترین تاثیر را بر کلسترول خون دارند و یک منبع عالی پروتئین و مواد مغذی به شمار می‌آیند. همچنین یک بررسی بر ۲۶۳ تا ۹۳۸ نفر نشان داد که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری‌های قلبی ندارد. در مقابل، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد و بر سلامت پوست و مو نیز موثر است.

همانطور که می‌دانید استرس و اضطراب بر سلامت شما تاثیر منفی می‌گذارد؛ زیرا می‌تواند سطح قند خون، انتخاب غذا، آسیب‌پذیر بودن در برابر بیماری‌ها، وزن، توزیع چربی و موارد دیگری از سلامت شما را دچار اختلال کند. به همین دلیل، مهم است که روش‌های سالمی برای مدیریت استرس و ارتقای سلامتی خود پیدا کنید. برای این کار روزانه به طور منظم مدیتیشن کنید. در واقع مراقبه یا مدیتیشن یکی از بهترین روش‌های آرامش ذهن بوده و شواهد علمی ‌زیادی وجود دارد که آن را برای مدیریت استرس و بهبود سلامتی توصیه می‌کند.

جالب است بدانید طی تحقیقی که بر روی ۴۸ فرد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ یا هر دو انجام شد؛ محققان دریافتند که مدیتیشن به کاهش LDL (کلسترول بد) و التهاب در مقایسه با گروه کنترل، کمک می‌کند. افزون بر این موارد، شرکت‌کنندگان در گروه مدیتیشن، بهبود سلامت ذهنی و فیزیکی ‌را گزارش کردند. این نتایج حاکی از آن است که مراقبه‌ها می‌توانند کیفیت زندگی شما را بهبود ببخشند و تاثیرات مثبتی بر بدن ایجاد کنند.

۱- بیشتر آب بنوشید.

به گزارش خانومانه، آب برای زندگی ضروری است. اکسیژن را به سلول های بدن حمل کرده و به دفع سموم کمک می کند. همچنین نوشیدن آب موجب کاهش خستگی بدن می شود. سعی کنید حداقل ۸ لیوان در روز آب بنوشید.

۲- به قدر کافی بخوابید.

بدن بزرگسالان به ۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. خواب کافی باعث می شود که بدن شما به صورت خودکار بهبود یافته و خود را بازیابی کند. در نتیجه کم خوابی باعث می شود بدن شانس خود را برای انجام این اعمال حیاتی از دست بدهد.

۳- ورزش را بخشی از زندگی خود قرار دهید.

اگر تا به حال ورزش در زندگی شما جایی نداشت، آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید و اگر تا کنون ورزش می کردید سعی کنید آن را به سطح جدیدی برسانید و در آن تغییر ایجاد کنید.

۴- کمتر بنشینید.

اجازه ندهید که زیاد نشستن به عادت شما تبدیل شود.

۵- حالت بدن خود را حفظ کنید.

در حالت نشسته یا ایستاده، پشت خود را صاف نگه دارید. این کار باعث می شود تا احساس بهتری در مورد خودتان داشته باشید، بهتر می بینید و تنفس راحت تری خواهید داشت.

۶- غذایتان را به خوبی بجوید.

همانطور که همیشه به کودکان گفته می شود: ” بجوید! بجوید! بجوید! “. این کار موجب آسانتر شدن هضم غذا شده و همچنین باعث می شود مواد مغذی موجود در مواد غذایی به راحتی جذب شود.

۷- آفتاب بگیرید.

در صورتی که در محل زندگی شما امکان پذیر نیست از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

۸- از غذاهایی تغذیه کنید که نیاز کمتری به هضم و ماندن در معده داشته باشد.

اگر این مسئله را رعایت کنید تغذیه شما به طور خودکار سالم تر می شود.

۹- بیشتر لبخند بزنید.

این کار را همین الان انجام بدهید. آیا احساس بهتری ندارید؟

۱۰- روزانه حداقل یک غذای ضد التهاب مصرف کنید.

موادی از جمله کاهو، کلم بروکلی، آناناس و زنجبیل در گروه مواد غذایی ضد التهاب هستند و موادی مانند فست فود ها، شکر و غذاهای سرخ کردنی در گروه غذاهای التهابی هستند.

۱۱- منظم باشید.

منظم بودن به معنای این است که شما بسیار سازمان یافته عمل می کنید و همین امر موجب می شود تا استرس کمتری داشته  باشید. استرس سلامتی شما را به خطر می اندازد، پس هر چیزی که آن را به حداقل برساند برای شما مفید است.

۱۲- روزانه یک تمرین مدیتیشن مخصوص به خود داشته باشید.

۱۳- تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهید.

انجام تمرینات قدرتی به منظور افزایش عمر ما است. این روش قطعا یکی از موثر ترین راه ها برای عضله سازی است که در نهایت منجر به از دست دادن چربی می شود.

۱۴- ارتباطات خود را تقویت کنید.

داشتن روابط دوستانه و مستحکمی چون دوستی و ارتباطات خانوادگی با افزایش طول عمر ارتباط مستقیمی دارد.

۱۵- فیبر بیشتری مصرف کنید.

مصرف فیبر به اندازه کافی در کنترل قند خون موثر بوده و به جذب چربی ها کمک می کند.

۱۶- سبزیجات بخورید.

۱۷- از خوردن رنگین کمان میوه ها و سبزیجات عقب نمانید.

خوردن انواع میوه ها و سبزیجات در همه رنگ ها تضمین خواهد کرد که بدن شما در یک توازن خوبی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن قرار دارد.

۱۸- شکر کمتری مصرف کنید.

شکر اعتیاد آور است. از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید چرا که تقریبا بیشتر بیماری ها با افزایش قند خون در ارتباط است.

۱۹- کمتر در خانه بمانید و بیشتر وقت خود را در بیرون از منزل بگذرانید.

۲۰- روانه حداقل یک بار پنجره ها را باز کنید حتی در زمستان.

۲۱- آب را به همراه لیمو ترش بنوشید.

۲۲- مصرف نوشیدنی های شیرین مانند سودا، آب میوه و نسکافه را متوقف کنید.

۲۳- وجود پلاستیک را از زندگی روزمره خود کم کنید.

۲۴- حرکات کششی انجام دهید.

۲۵- بر روی وزن نرمال بدن خود متمرکز شوید و این تمرکز را از دست ندهید.

وزن سالم خود یکی از بخش های مهم سلامتی است.

۲۶- با افراد خانواده خود بسیار در ارتباط باشید.

این ارتباط باید پویا باشد.

۲۷- طراح برنامه غذایی خود باشید.

مشخص کنید که در روز چه غذاهایی را باید مصرف کنید و طبق آن برنامه پیش بروید.

۲۸- تا حد امکان مواد غذایی اورگانیک مصرف کنید.

۲۹- چای سبز بنوشید.

۳۰- کمتر به رستوران بروید.

غذایی که در منزل به طبخ می رسد ۹۹ برابر سالم تر از غذایی است که در رستوران ها سرو می شود. علت این است که از روغن و چربی بیشتری در طبخ غذاها استفاده می کنند، همین امر باعث می شود که غذا خوش طعم تر به نظر برسد.

۳۱- از روغن های سالم استفاده کنید.

روغن هایی مثل: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو. از خوردن روغن های گیاهی و روغن های هیدروژنه پرهیز کنید.

۳۲- سس سالاد مخصوص به خود را داشته باشید.

۳۳- غلات را به صورت دانه های کامل مصرف کنید.

۳۴- پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سلامت روده، شاه کلید سلامتی کلی بدن است. بقراط می گوید: «همه بیماری ها در روده آغاز می شود.”

۳۵- امگا ۳ مصرف کنید.

۳۶- پرخوری نکنید.

۳۷- زمانی که نمی توانید تمرینات ورزشی انجام دهید، برخی از حرکات کاربردی و مفید برای تناسب اندام را از دست ندهید.

۳۸- در حین پخش تبلیغات بازرگانی، حرکات ورزشی انجام دهید.

۳۹- حرکات ورزشی خود را متنوع کنید.

انجام اشکال مختلف حرکات ورزش برای بدن بسیار مفید است.

۴۰- برای داشتن خوابی بهتر، ۳۰ دقیقه قبل از خواب از هیچگونه لوازم الکترونیکی استفاده نکنید.

۴۱- بی نظمی ها را از زندگی خود حذف کنید.

حتی وجود بهم ریختگی در منزل منجر به بهم ریختگی ذهنی و فکری نیز می شود.

۴۲- نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید.

۴۳- از داروهای شیمیایی کمتر استفاده کنید.

۴۴- تا جای ممکن از مصرف مواد اصلاح شده ژنتیکی خودداری کنید.

۴۵- از محصولات طبیعی برای مراقبت از بهداشت و زیبایی خود استفاده کنید.

۴۶- بیشتر کتاب بخوانید.

سلامتی مغز به اندازه سلامتی بدن دارای اهمیت است.

۴۷- روزانه از مسواک و نخ دندان استفاده کنید.

این عادت ساده ارتباط مستقیمی با طول عمر دارد.

۴۸- دانه های روغنی را خودتان روغن گیری کنید.

۴۹- روزانه یک قاشق چای خوری سرکه سیب بنوشید.

بسیار مفید است.

۵۰- شکرگزار باشید.

۵۱- ارتباطات جنسی سالم داشته باشید.

۵۲- از ارتباط با افراد منفی دوری کنید.

۵۳- سعی کنید همواره مثبت اندیش باشید و منفی ها را از خود دور کنید.

۵۴- چیزهای جدید بیاموزید.

خود را مقید کنید که همواره در جهت رشد خود گام بردارید.

۵۵- ببخشید و کینه توزی را کنار بگذارید.

۵۶- در برخورد با مشکلات در زندگی به دنبال فرصتی برای رشد باشید، نه فرو رفتن در غم و خمودگی.

۵۷- بیشتر دعا کنید.

۵۸- برای خودتان وقت بگذارید.

حتی یک بار در هفته، زمانی را به انجام کاری اختصاص دهید که عاشقش هستید، استراحت کنید و فقط برای خودتان باشید.

۵۹- کاری را انجام دهید که برانگیزاننده احساساتتان باشد و حس خوبی را به شما منتقل کند.

۶۰- خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

۶۱- به گذشته سفر نکنید.

برروی زمان حال تمرکز داشته باشید و سعی کنید آن را به بهترین شکل ممکن بسازید.

۶۲- فصلی غذا بخورید.

در هر فصل غذای مخصوص به همان فصل را مصرف کنید.

۶۳- هدف تعیین کنید و برای رسیدن به آن ها تلاش کنید.

۶۴- به افرادی که به آن ها عشق می ورزید بگویید “دوستت دارم”.

۶۵- هر روز بخندید.

حتی اگر موقعیتش پیش نیامد خودتان آن را ایجاد کنید، مثلا یک فیلم کمدی بگذارید و سعی کنید بخندید.

۶۶- بیشتر محبت کنید و مهربان باشید.

۶۷- اتومیبیل خود را قدری دورتر پارک کنید تا بتوانید مسیری را پیاده قدم بزنید.

۶۸- فشار تمرینات خود را بیشتر کنید.

گرچه کار آسان و راحتی نخواهد بود.

۶۹- برای داشتن خوابی بهتر از چشم بند استفاده کنید.

۷۰- کسانی را که دوستشان دارید هر روز در آغوش بگیرید.

۷۱- برنامه روتین و مشخص روزانه داشته باشید.

این امر باعث پویایی بیشتر شما بوده و استرس را کاهش می دهد.

۷۲- آشپزخانه خود را تمییز و مرتب نگه دارید.

۷۳- فرصت هایی را برای خود ایجاد کنید تا بتوانید بیشتر پیاده روی کنید.

برای مثال در صورت امکان مسیر خانه تا محل کار را پیاده بروید، یا به جای آسانسور از پله بالا بروید.

۷۴- از روغن های ضروری استفاده کنید.

۷۵- سعی کنید همواره شادی را در زندگی خود انتخاب کنید.

افراد خوشحال عمر طولانی تری دارند، شاد باشید.