هر روز که در باشگاه قدم می‌گذارید به انجام حرکات مختلف برای رسیدن به بدنی بهتر می‌پردازید.هدف شما تعیین شده می‌باشد و هر روز بر تعداد تکرار‌ها و افزایش وزنه تمرکز دارید.شما فردی منظم و سخت کوش هستید که خواهان چیزی کمتر از دستیابی به بهترین نتایج از تمرین و برنامه غذایی خود نیستید.
تمام ست‌ها و تکرار‌ها را یادداشت می‌کنید و میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات خود را نیز تحت نظارت دارید.ولی متاسفانه برخی مواقع شما با کاهش سرعت رشد عضلانی یا حتی پس رفت مواجه میشوید.
در این مواقع است که شما به یک برنامه خوب از مصرف مکمل‌ها برای دستیابی دوباره به عضله سازی نیازمند هستید. اما سوال اینجاست که چقدر و چه موقع باید از این مکمل‌ها استفاده کنیم؟
اول از همه اجازه دهید به معرفی مکمل‌های که در این مقاله مد نظر ماست بپردازیم.در این مقاله قصد داریم به زمان مصرف و مقدار مصرف این مکمل‌ها بپردازیم.قابل ذکر است که قبل از شروع شما میبایست با پزشک خود مشورت‌های لازم را داشته باشید. پروتئین وی
پروتئین وی همیشه جز ثابت برنامه تغذیه یی بدن سازان بوده است.این پروتئین زود هضم،قابل حمل‌و نقل و کارامد می‌باشد.وی پروتئینی مناسب برای افرادی است که خواهان به دست آوردن حجم عضلانی خالص هستند.
پودر‌های پروتئینی در کل برای زمانی که شما وقت تصحیح یک وعده غذایی یا زمان درست کردن یک استیک یا سینه مرغ دیگر را ندارید بسیار مفید هستند.استفاده از پروتئین وی یک راه مناسب و راحت برای تغذیه کافی عضلات و رشد عضلانی می‌باشد.
بر اساس زمان و مقدار مصرف پروتئین وی بیشترین تاثیر را هنگامی دارد که مطابق برنامه زیر مصرف شود: نکته: اکثر دوز‌های مصرفی اشاره شده بر اساس بدن سازانی با وزن حدود ۲۰۰ پوند می‌باشد.
۲۰ گرم بلافاصله بعد از برخواستن از خواب در صبح:
در این حالت بدن شما برای مدت هشت ساعت یا بیشتر به دور از مواد مغذی بوده است.پس امری ضروری می‌باشد که شما بلافاصله بعد از برخواستن از خواب یک نوشیدنی پروتئینی مصرف نمایید.این کار باعث پایان حالت کاتابولیک در بدن شده و دوباره فرایند عضله سازی از سر گرفته میشود.
۲۰ گرم قبل از تمرین:
این زمانی است که شما دوباره باید میزان امینو اسید درون رگ‌های خونی خود را افزایش دهید.استفاده از پروتئین وی قبل از تمرین این اطمینان را به شما میدهد که در طول تمرین ماهیچه‌های شما همیشه در معرض جریان ثابتی از پروتئین‌ها قرار بگیرند.در این صورت فرایند باز سازی ماهیچه‌ها سریعتر صورت می‌گیرد.
۴۰ گرم بعد از تمرین:
بعد از تمرین زمان بسیار مناسبی می‌باشد که شما به مصرف یک پروتئین زود هضم مثل وی در کنار ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده بپردازید.استفاده از این مواد در کمتر ۳۰ دقیقه همراه موادی که باعث افزایش سطح انسولین میشوند باعث میشود که با جریان امینو اسید‌ها و گلوکز به درون ماهیچه‌ها سنتز پروتئین افزایش یابد.
یکی دیگر از مکمل‌های شناخته شده و تاثیر گذار کراتین می‌باشد.وقتی که کراتین در ماهیچه‌ها به کراتین فسفات تبدیل میشود انرژی لازم جهت انقباض ماهیچه‌ها را در طول تمرین فراهم می‌کند.استفاده از کراتین سبب میشود میزان آن در بدن به بالاترین حد برسد.به علاوه کراتین با افزایش جریان آب به درون سلول‌های ماهیچه ای باعث تشکیل یک محیط آنابولیک برای سنتز پروتئین میشود.
۳-۵ گرم قبل از تمرین:
استفاده این مقدار کراتین همراه میزان متوسطی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ۲۰ گرم پروتئین وی این تضمین را برای صعود به مراحل بالاتر به شما خواهد داد.
۳-۵ گرم بعد از تمرین:
مخلوط ۳-۵ گرم کراتین همراه ۴۰ گرم پروتئین وی و ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده سبب تولید یک نوشیدنی عضله ساز قوی خواهد شد.این نوشیدنی باید در طول ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف گردد.بعد از تمرین بدن شما به شدت خواهان دریافت مواد مغذی می‌باشد.واکنش انسولین به کربوهیدرات‌های ساده نیز سبب میشود که کراتین به طور کامل در ماهیچه‌ها قرار بگیرد.
کازئین نیز یکی دیگر از منابع مناسب پروتئین می‌باشد.کازئین پروتئینی دیر هضم می‌باشد.به همین دلیل هضم و آزاد سازی آن در رگ‌های خونی در یک مقیاس ثابت در مدت زمانی طولانی‌تر صورت می‌گیرد.در حالی که از پروتئین وی برای جذب سریع آن استفاده میشود،
کازئین با خاصیت دیر هضم بودن آن میتواند در زمان‌هایی که پروتئین به مدت طولانی به بدن نمیرسد یا در میان وعده‌های غذایی مصرف گردد.
۲۰ گرم بعد از تمرین: در کنار سایر مکمل‌هایی که برای مصرف بعد از تمرین گفتیم ۲۰ گرم از این پروتئین نیز استفاده کنید.از پروتئین وی برای تغذیه سریع و فوری ماهیچه‌ها استفاده میشود در صورتی که کازئین وقتی وی به طور کامل هضم شد ولی هنوز بدن برای ریکاوری نیاز به امینو اسید دارد استفاده میشود. منبع سایت ادکوان این پروتئین همچنین باعث سیری شما تا زمان مصرف وعده کامل غذایی بعد از تمرین شما میشود.
۲۰ گرم در میانه خواب شبانه: به دلیل اینکه کازئین دیر هضم است میتوانید از این مزیت در هنگام خواب استفاده کنید و پروتئین مورد نیاز بدن در طول خواب را تامین نمایید.در هنگام خواب به دلیل اینکه مواد مغذی به بدن نمیرسد بدن در حالت کاتابولیک قرار می‌گیرد.مصرف یک نوشیدنی حاوی کازئین سه تا چهار ساعت بعد از خواب میتواند این تضمین را به شما دهد که بدن در حالت خواب نیز به عضله سازی خود ادامه خواهد داد.برای اینکار شاید مجبور باشید که ساعت خود را تنظیم کرده تا از خواب بیدار شوید.ولی بدانید که اینکار ارزشش را دارد.
اگرچه تاثیر گذاری این مکمل به اندازه کراتین نمی‌باشد ولی باز هم مزایای قابل توجهی دارد.گلوتامین به عنوان یکی از امینو اسید‌های فراوان درون بدن باعث کمک در ریکاوری عضلات از طریق رساندن گلیکوژن به سلول‌های ماهیچه ای بعد از تمرین، تقویت سطح هورمون رشد درون بدن و حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن برای حفظ سلامتی میشود.گلوتامین همچنین باعث تاخیر در خستگی شده که به واسطه این امر شما میتوانید تمرین خود را با شدت بیشتر و در زمان طولانی‌تری انجام دهید.منبع سایت ادکوان دستگاه گوارش انسان برای عملکرد مناسب خود نیازمند گلوتامین به مقدار زیادی می‌باشد که این مقدار را از بافت‌های ماهیچه‌ای به دست میاورد.پس مصرف گلوتامین میتواند مفید باشد.
۷-۱۰ گرم بلافاصله بعد از برخواستن از خواب صبحگاهی:
این میزان را باید همراه پروتئین وی که در بالا ذکر کردیم مصرف نمایید.این ماده نیز به سرعت جذب شده و بدن را از حالت کاتابولیک خارج می‌کند.
۷-۱۰ گرم قبل از تمرین:
این مقدار باعث میشود شما با شدت بالا برای مدت طولانی‌تری به تمرین بپردازید.
۷-۱۰ گرم بعد از تمرین:
مصرف این مقدار بعد از تمرین باعث جذب بیشتر گلیکوژن و زودتر شروع شدن فرایند ریکاوری میشود که نتیجه آن قرار گرفتن بدن در وضعیت آنابولیک می‌باشد.
۷-۱۰ گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب:
این موقع نیز یک فرصت مناسب برای حفظ عضلاتی است که به سختی به دست آوردید.مصرف این مقدار همراه با کازیین در موقع خواب باعث عدم به وجود آمدن وضعیت کاتابولیسم در بدن خواهد شد.
امینو اسید‌های شاخه دار
امینو اسید‌های شاخه دار برای سوخت رسانی به بدن هنگام تمرینات پر شدت جهت حفاظت از عضلاتی که تا کنون به دست آمده مصرف میگردد.در بقیه موارد این امینو اسید‌ها باعث تحریک سنتز پروتئین و همچنین دفع کردن هورمون کاتابولیک یعنی کورتیزول میشوند.
۵-۱۰ گرم بلافاصله بعد از برخواستن از خواب صبحگاهی:
آمینو اسید‌های شاخه دار نیز دیگر سلاح شما برای دوری از قرار گرفتن در وضعیت کاتابولیک می‌باشد.بدن شما همچنان که پروتئین وی و گلوتامین جذب ماهیچه‌ها میشوند میتواند از آمینو اسید‌های شاخه دار به عنوان منبع سوخت استفاده کند.
۵-۱۰ گرم قبل از تمرین:
مصرف این مقدار قبل از تمرین باعث سوخت رسانی به بدن و حفظ بافت‌های ماهیچه ای میشود.همچنین باعث قرار گرفتن بدن در وضعیت آنابولیک برای رشد عضلات میشود.
۵-۱۰ گرم بعد از تمرین:
مصرف این مقدار بعد از تمرین باعث بهبود سنتز پروتئین و کاهش میزان کورتیزول در بدن میشود.لازم به ذکر است که کورتیزول باعث تجزیه عضلات و کاهش تاثیر تستوسترون بر میزان رشد عضلات میشود.
آرژنین با افزایش جریان خون به واسطه گشاد کردن رگها باعث انتقال مواد مغذی نظیر امینو اسید و گلوکز به علاوه هورمون‌ها نظیر هورمون رشد،تستوسترون و (IGF-1) میشود.
همچنین با جریان میزان بیشتر آب به درون سلول‌های ماهیچه ای باعث افزایش میزان سنتز پروتئین میشوند که خود باعث رشد عضلات میگردد.
۲-۳ گرم بلافاصله بعد از برخواستن از خواب:
در این زمان آرژنین با گشاد کردن رگها باعث جذب دیگر مکمل‌های دریافتی میشود.
۲-۳ گرم قبل از تمرین:
مصرف این میزان باعث افزایش طبیعی سطح هورمون رشد قبل از تمرین میشود.
۲-۳ گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب:
در این زمان نیز آرژنین باعث افزایش سطح هورمون رشد درون بدن میشود.
تریبولوس
تریبولوس میتواند باعث افزایش تولید تستوسترون از کلسترول موجود در بیضه‌ها شود.همچنین این ماده میتواند باعث افزایش قدرت هنگام تمرین شود.اگر شما نیاز به افزایش قدرت اضافه دارید تریبولوس این کار را برای شما انجام خواهد داد.
۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم قبل از تمرین:
دریافت این میزان باعث افزایش سطح تستوسترون درون بدن قبل از تمرین خواهد شد.
زد-ام-ای (ZMA)
(ZMA) ترکیبی از روی منیزیوم به همراه ویتامین ب۶ می‌باشد که باعث افزایش سطح (IGF-1) و تستوسترون میشود.روی قدرت زیادی در ریکاوری بدن دارد و منیزیوم نیز باعث آرامش در سیستم عصبی برای استراحت بهتر میشود.هر چقدر بهتر بخوابید بدن شما نیز فرصت رشد بهتری خواهد داشت.
۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین: ۳۰ میلی‌گرم روی، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیوم و ۱۱ میلی‌گرم ویتامین ب۶
آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان‌ها میتوانند باعث پاکسازی بدن از رادیکال‌های آزاد تولید شده در فرایند‌های استرس زا نظیر تمرینات پر فشار شوند.عاقلانه است که از ویتامین‌های ای و سی برای جبران صدمات و حفظ بدن در حالت آنابولیک استفاده کنید. ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی بعد از تمرین همراه وعده غذایی: ویتامین سی باعث حفاظت از مفاصل و کارکرد سیستم ایمنی بدن میشود. ۱۳۳-۲۶۶ گرم ویتامین ای بعد از تمرین همراه با وعده غذایی: ویتامین ای باعث کاهش آسیب به سلول‌های ماهیچه ای و کمک در فرایند ریکاوری میشود.این آنتی اکسیدان همچنین برای حفاظت از پوست، مو و ناخن نیز مهم می‌باشد.
جدول استفاده از مکمل‌های غذایی
بلافاصله بعد از برخواستن از خواب:
۲۰ گرم پروتئین وی، ۲-۳ گرم آرژنین، ۷-۱۰ گرم گلوتامین، ۵-۱۰ گرم امینو اسید‌های شاخه دار
اواسط روز:
۲۰ گرم پروتئین وی، ۲۰ گرم پروتئین کازئین
قبل از تمرین:
۲۰ گرم پروتئین وی، ۲-۳ گرم آرژنین، ۷-۱۰ گرم گلوتامین، ۳-۵ گرم کراتین، ۵-۱۰ گرم امینو اسید‌های شاخه دار، ۲۵۰-۵۰۰ میلی‌گرم تریبولوس
بعد از تمرین:
۴۰-۸۰ گرم کربوهیدرات‌های ساده، ۲۰ گرم پروتئین وی، ۲۰ گرم پروتئین کازئین، ۷-۱۰ گرم گلوتامین، ۳-۵ گرم کراتین، ۵-۱۰ گرم امینو اسید‌های شاخه دار
شام:
۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین سی، ۱۳۳-۲۶۶ میلی‌گرم ویتامین ای ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب: ۲۰ گرم پروتئین کازئین، ۲-۳ گرم آرژنین، ۷-۱۰ گرم گلوتامین، ۳۰ میلی‌گرم روی، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم، ۱۱ میلی‌گرم ویتامین ب۶
نیمه‌های شب:
۲۰-۳۰ گرم پروتئین کازئین اکنون شما همه چیز را در اختیار دارید.از مکمل‌ها گرفته تا زمان و دوز مصرفی آنها.اکنون دیگر میتوانید به رشد عضلات خود ادامه دهید.برای افرادی که تا کنون از مکمل‌ها استفاده نکرده‌اند شاید هضم این مقدار از مکمل برایشان سخت باشد.
بنابراین با پروتیین وی شروع کنید و در ادامه ببینید که کدام یک از دیگر مکمل‌ها برای شما موثر خواهد بود.هر شخصی با افراد دیگر متفاوت می‌باشد بنابراین انتخاب بعضی از مکمل‌ها میتواند گزینه بهتری نسبت به دیگر مکمل‌ها باشد.به یاد داشته باشید که باید حتما یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
مکمل‌ها بدون یک رژیم مناسب نمیتوانند باعث نجات شما شوند.از تمام منابع کربوهیدرات‌های پیچیده و انواع پروتئین‌های غذایی با کیفیت استفاده کنید.
منبع : http://www.muscleandstrength.com
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
