تمرین – برنامه غذايي – مکمل _ برای فیتنس

روز اول :
پرس سينه با هالتر 4 ست: تا نهايت خستگي با وزنه نسبتا سبك نكته(تمام ست ها رو تا نهايت خستگي انجام داده سپس در انتهاي هر ست 5 ثانيه استراحت كرده و دوباره تا نهايت خستگي هالتر رو پرس كنيد)

پرس بالا سينه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي : مانند بالا

كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي : (5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي)

———————
پشت بازو با هالتر خوابيده رو صورت 4 ست تا نهايت خستگي و 5ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پشت بازو دمبل تكي خوابيده رو صورت – 4 ست مانند بالا

پشت بازو با سيمكش از بالاي سر 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
——————————————–

روز دوم :

زير بغل سيم كش از جلو 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

زير بغل دمبل پلاور 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا

زير بغل تي بار 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
———————————————————
جلو بازو با سيمكش تكي 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با هالتر لاري دست بسته ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با دمبل روي دستگاه لاري 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

ساعد 4 ست تا نهايت خستگي
———————————————————
روز سوم :

سرشانه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه از جانب 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه خميده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

كول با هالتر + شرگز با هالتر ۱۵*4

———————————————-
روز چهارم:

اسكوات پا با هالتر : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پرس پا  : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو پا با ماشين پشت پت با ماشين ۱۵*4

ساق پا ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي
——————————————————————-
نكته : در كنار اين برنامه تمريني بايد حتما از تمرينات هوازي 3 روز در هفته استفاده شود

برنامه غذايي

بايد كامل و سرشار از پروتئين باشد و كربو هيدرات ها از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد نبايد زياد مصرف شود

مكمل

مثل : پروتئين 100% whey و آمينو اسيد 2222 و از چربي سوزها هم ميتوانيد در كنار اين برنامه تمريني استفاده كنيد.