هر وقت در باشگاه ورزشکاری را می‌بینم که به‌نظر می‌رسد تازه یک دوره استراحت و پیراشکی‌خوری را کنار گذاشته و تمرین را از سر گرفته، فوراً برنامه تمرینی را برای او تنظیم می‌کنم که در آن استراحت‌های کوتاه مدنظر گرفته شده است. استراحت‌های کوتاه در تمرین منجر به افزایش ترشح شده و همین افزایش لاکتیت افزایش قابل توجه هورمون رشد را در پی خواهد داشت و در نهایت کاهش چربی به‌شکل کاملاً محرز صورت می‌گیرد. از این شیوه تمرینی به نام تمرین ترکیبی بدن آلمانی نام می‌برند.
با وجودی‌که خیلی از دست‌اندرکاران درگیر در این رشته بر این مسئله یقین دارند که ترشح هورمون رشد ناشی از تمرین به شیوه متداول آن به‌منظور چربی‌سوزی کافی است اما تجربه شخصی من بر روی شمار زیادی از ورزشکاران به من چیز دیگری را ثابت کرده است.
مقدار معمول تزریقی هورمون رشد (سوماتروپین) که توسط بدنسازان حرفه‌ای به‌صورت روزانه صورت می‌گیرد را در نظر بگیرید. این میزان در قیاس با مقدار ترشح هورمون رشد طبیعی توسط غده هیپوفیز در خلال تمرین با شیوه لاکتیت بسیار اندک می‌باشد. در واقع اگر برنامه تمرینی به‌شکل کاملاً صحیح آن انجام گیرد ترشح هورمون رشد ۹ بار بیشتر از حد نرمالی است که برای بلندتر کردن قد یک ارتشی از کوتوله‌ها به آن نیاز می‌باشد.
با وجودی‌که ثابت شده است که برنامه اصلی به شیوه تمرین ترکیبی بدن آلمانی برای اکثریت افراد عادی و ورزشکاران در روند چربی‌سوز بسیار مؤثر است. من اغلب از نوع پیشرفته آن برای ورزشکاران طراز اول و ورزشکاران آماتور در سطح آمادگی بدنی بسیار بالا استفاده می‌کنم. تمرین با این شیوه نه تنها چربی‌سوزی قابل‌توجهی را در پی دارد بلکه در جهت رشد عضلات و افزایش استقامت عضلانی نیز بسیار مؤثر است.
در نگاه اول برنامه تمرینی خیلی آسان و شاید هم مضحک به‌نظر برسد. اما اگر به‌صورت صحیح و کاملاً درست انجام گیرد هر چیز دیگری به‌غیر از آن آسان خواهد بود. وقتی برای اولین‌بار این برنامه را برای تیم ملی جودو معرفی کردم همگی به برنامه خندیدند. با این‌وجود از آنها خواستم سه‌بار سیکل تمرینی ارائه شده را تکرار کنند.
۱) اسکوات ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
۲) بارفیکس ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
۳) ددلیفت ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
۴) پارالل ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
با وجود اطمینان به‌نفس بالای این ورزشکاران، آنان فقط توانستند یک سیکل را به‌شکل کامل اجراء کنند و بعد از آن رنگ همگی‌شان مثل گچ شد.
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
ـ B۱ پشت پا با دستگاه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۲ پشت پا با هالتر ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۳ هایپراکستنشن (فیله) یا هایپراکستنشن معکوس ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
▪ روز سوم: استراحت
▪ روز چهارم: سرشانه و بازو
ـ A۱ پرس سرشانه با دمبل بر روی میز با تکیه‌گاه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ A۲ نشر جانب با دمبل ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ A۳ نشر جانب با کابل (دستگاه سیم‌کش) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سبکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
ـ B۱ پارالل پشت بازو یا پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع) ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۲ پشت بازو با هالتر بر روی میز زیرسینه ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۳ پشت بازو سیم‌کش (پرسی) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
ـ C۱ جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ C۲ جلوبازو با هالتر ایستاده ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ C۳ جلوبازو ایستاده با کابل (سیم‌کش) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
● تذکرات
▪ اگر در ساعت شلوغ در باشگاه تمرین می‌کنید پس به احتمال زیاد شانس اجراء حرکات به‌شکل فوق را نخواهید داشت چون میز و یا دمبل و یا دستگاه مورد نظرتان توسط اشخاص دیگر مورد استفاده قرار خواهد گرفت. در این‌صورت یا بهتر است حرکات‌تان را با یک‌سری حرکات دیگر تعویض نمائید و یا اینکه ساعت تمرین‌تان را عوض کنید.
▪ در هر جلسه ۳ بار هر سیکل را اجراء کنید و پس از ۲ تا ۳ هفته خودتان را برای اجراء ۴ سیکل آماده کنید.
▪ از ریتم حرکتی (۴ـ۰ـXـ۰) برای ست‌های ۶تائی، از ریتم حرکتی (۲ـ۰ـXـ۰) برای ست‌های ۱۲تائی، و از ریتم حرکتی (۱ـ۰ـXـ۰) برای ست‌های ۲۵ تائی استفاده کنید.
▪ استراحت ۲ دقیقه پس از اتمام هر سیکل را حتماً می‌بایست رعایت کنید. در صورت عدم رعایت این زمان استراحت توانائی استفاده از وزنه کافی و مشخص شده برای تکمیل تکرارها را نخواهید داشت و در نتیجه میزان تولید لاکتیت را تحت‌تأثیر قرار خواهید داد.
▪ اجرای تکرارهای کمتر از حد مشخص شده در برنامه تمرینی منجر به تولید لاکتیت به‌قدر کافی نخواهد شد و از همین‌رو ترشح هورمون رشد مناسب نیز صورت نخواهد گرفت.
▪ برنامه تمرینی به‌شکل فوق نیازمند انگیزه بالا جهت اجراء آن می‌باشد. بنابراین توصیه می‌شود که با شیوه مناسب به‌خودتان در جهت افزایش انگیزه تمرینی برآئید.
● توضیحات اضافه در خصوص چربی‌سوزی
▪ اول: در نظر داشته باشید که ۷۵ درصد مردم در موقع خوردن کربوهیدرات‌ها به آنها دقت کافی نمی‌کنند. به‌همین خاطر توصیه می‌شود که کربوهیدرات‌هائی را انتخاب کنید که در جدول شاخص گلایسمیک شاخص‌شان کمتر از ۵۰ باشد تنها مستثنی این فرمول در وعده غذائی پس از تمرین می‌باشد. که شما مجاز به خوردن کربوهیدرات‌های با شاخص بالا مثل آب‌میوه و غیره به‌همراه پروتئین هستید.
▪ دوم: در خوردن سبزیجات نه تنها امساک نکرده بلکه در خوردن آنها زیاده‌روی نیز کنید. همین یک نکته به شما در روند چربی‌سوزی کمک شایانی خواهد کرد. در این‌خصوص می‌بایست در خوردن سبزیجاتی همچون گل کلم، کلم و کلم بروکلی نیز تجدیدنظر کنید.
سبزیجات فوق دارای خاصیت آنتی‌استروژنیک بالائی هستند و افزودن آنها به رژیم غذائی به مردانی که دارای چربی اضافه و به شکل زنانه در سینه هستند کمک به‌سزائی در جهت کاسته شدن از آنها می‌نماید.
● کلام آخر
برای شروع برنامه تمرینی فوق لزومی ندارد که حتماً از قبل شروع به رژیم گرفتن کرده باشید. اما اگر بسیار مصمم به چربی‌سوزی هستید می‌توانید قبل از شروع برنامه رژیم را شروع کنید و در نتیجه به تفکیک عضلانی و استقامت عضلانی بهتری دست یابید. به‌هر حال سفر هزارمایلی هم از اولین قدم آغاز می‌شود.
پس عزم خود را جزم کنید و فیزیک بدنی‌تان را متحول سازید.
مجله دانش ورزش
