برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم
برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز
گاهی اوقات، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه تمرینی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود.
تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست.
اینجاست که لزوم کمک گرفتن از یک مربی با تجربه احساس می‌شود. ولی مشکل اینجاست که همیشه مربیان خوبی در دسترس نیستند. در چنین شرایطی این ضرب‌المثل قدیمی مصداق دارد که کس نخارد پشت من جزء… . به‌عبارتی باید برنامه از پیش تعیین شده‌ای در ذهن داشته باشید تا شما را به سمت اهدافتان سوق دهد. خوشبختانه رشد عضلانی برای بدنسازان مبدتی و متوسط چندان سخت و پچیده نیست.
تمام کارشناسان بدنسازی در سطح دنیا یک قانون کلی را پذیرفته‌اند که رشد عضلانی نتیجه افزایش بار کاری بر عضلات است. این بار کاری چند معنی دارد، در وهله اول به‌معنای افزایش تدریجی و آرام وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف است یعنی اینکه بتوانید به مرور زمان در تکرارهای ثابت مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید.
معنی دیگر اضافه‌بار این است که بتوانید تعداد تکرارهای اجراء شده در حرکتی مشخص و با وزنه‌ای ثابت را به مرور زمان افزایش دهید و مقدار افزایش اضافه بار به مرور زمان یک شاخص کمّی برای پیشرفت شخص به حساب می‌آید.
به‌عبارتی برای رشد عضلانی باید فشار وارد شده بر عضلات را به مرور زمان افزایش دهید. لازمه دستیابی به رشدی فراتر از محدودیت‌های طبیعی رعایت اصل اضافه بار است. به‌عنوان مثال نمی‌توانید چندین ماه از یک وزنه مشخص و تعداد ثابتی تکرار در حرکت پرس سینه استفاده کنید و در نهایت توقع داشته باشید، عضلات سینه شما به رشد جدیدی دست یابد. در واقع دستیابی به عضلات بزرگ مستلزم جابه‌جا نمودن وزنه‌های سنگین است.
با توجه به این نکات این سئوال پیش می‌آید که بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلانی چیست؟ در واقع سه حرکت قدیمی و کلاسیک در تمرینات با وزنه یعنی اسکوات، پرس سینه با هالتر و ددلیفت بهترین حرکات برای افزایش حجم سریع عضلانی و افزایش کلی قدرت عضلات هستند؛ به‌دلیل تعداد عضلاتی که در این حرکات به‌کار گرفته می‌شود و هماهنگی که باید بین عضلات مختلف جهت اجراء صحیح این حرکات به‌وجود آید به‌خصوص وقتی با وزنه‌های سنگین اجراء شوند. ولی تمرین بدنسازان به چیزی بیش از اینها نیاز دارد.
هر چند این حرکات، حجم‌سازهای بسیار خوبی هستند ولی نمی‌توانند بدنی متناسب و کامل را برای شما ایجاد کنند. بدنسازان به حرکاتی نیاز دارند که روی گروه‌های عضلانی به‌طور مستقل فشار اعمال کند و تقارن و تناسب را در پی داشته باشد.
مثل تفاوت بین بمب‌های خوشه‌ای است که منطقه وسیعی را ویران می‌کنند در مقابل بمب‌های لیزری که دقیقاً به هدفی خاص اصابت می‌کنند. اگر به‌طور محض بدنبال افزایش قدرت و ضخامت در بخش‌های مختلف بدن هستید به این سه حرکت پایبند بمانید ولی اگر به‌دنبال هدف قرار دادن بخش‌های خاصی از بدن هستید به ابزار و دیدگاهی متفاوت نیاز دارید.
انتخاب عاقلانه از میان رنج وسیع حرکات متنوع بخش مهمی از کار است. تصور کنید که وقتی پرس سینه با هالتر را اجراء می‌کنید میتوانید وزنه بیشتری جابه‌جا کنید یا وقتی قفسه سینه با دمبل را اجراء می‌کنید؟ بدون شک هنگام اجراء پرس سینه با هالتر، حرکات تفکیکی مثل انواع حرکات قفسه سینه امکان استفاده از وزنه‌های بسیار کمتری را فراهم می‌کنند.
وقتی در حال اجراء پرس هستید، عضلات سینه توسط عضلات دلتوئید و پشت بازو همراهی می‌شوند بنابراین میتوانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید. یا حرکت ددلیفت، به‌عنوان حرکتی پایه فشار را روی عضلات و مفاصل مختلفی تقسیم می‌کند و افزایش حجم عضلات مختلفی را در پی دارد. ولی وقتی هدف شما افزایش حجم تنها در عضله ترپز یا لاتسیموس است، به‌سختی می‌توان ددلیفت را انتخابی ایده‌آل به‌شمار آورد.
اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق‌تری روی آن بخش دارد و اضافه باری حساب شده می‌تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به‌دنبال داشته باشد. در این میان حرکات ترکیبی که برای گروه‌های عضلانی خاص به‌کار گرفته می‌شوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان به‌کارگیری وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کنند. این‌دسته از حرکات وزنه آزاد این مزیت را دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به‌کار می‌کنند که نتیجه‌اش افزایش بیشتری در حجم چگالی عضلانی است.
شاید با خود فکر کنید که با این حساب تنها استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است. ولی باز هم استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار بر بخش خاصی از یک گروه عضلانی ضروری است.
در ادامه برنامه‌ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می‌شود.
در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
هر کدام از حرکاتی که در ادامه ذکر می‌شود به‌عنوان اولین حرکت در برنامه تمرین هر گروه عضلانی قرار گرفته است.
بهترین حرکت حجم‌ساز بخش بدن
سینه/پرس سینه با هالتر
پشت/زیربغل هالتر خم
سرشانه/پرس سرشانه با هالتر
ترپز (کول)/شراگز با دمبل
جلو بازو/جلو بازو با هالتر ایستاده
ساعد/مچ با هالتر نشسته
چهارسر ران/پرس پا
پشت پا/ددلیفت رومانیائی
ساق پا/ساق پا ایستاده
● الگوی پنج روز
روز/بخش بدن
۱/چهارسر ران، پشت بازو
۲/ پشت، ترپز
۳/سینه، ساعد
۴/استراحت
۵/سرشانه، ساق
۶/پشت پا، جلو بازو
۷/استراحت
● برنامه تمرین شش‌هفته‌ای
▪ روز اول
چهار سر/ست/تکرار
پرس پا/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس پا تکی/۴/۱۰
جلو پا ماشین/۴/۱۰
پشت بازو/ست/تکرار
دیپ بین دو میز با وزنه/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس سینه دست جمع/۴/۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰
▪ روز دوم
پشت/ست/تکرار
زیربغل هالتر خم/۴/۶-۸-۸-۱۰
کشش سیمکش دست باز/۴/۱۰
ددلیفت/۴/۱۰
ترپز (کول)/ست/تکرار
شراگز با دمبل/۴/۶-۸-۸-۱۰
شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰
کول با هالتر/۴/۱۰
▪ روز سوم
سینه/ست/تکرار
پرس سینه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰
ساعد/ست/تکرار
مچ با هالتر نشسته۴/۶-۸-۸-۱۰
ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰
ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰
▪ روز چهارم
سرشانه/ست/تکرار
پرس سرشانه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
صلیب خم با دمبل/۴/۱۰
صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰
ساق/ست/تکرار
ساق پا ایستاده/۴/۶-۸-۸-۱۰
ساق پا خرک/۴/۱۰
ساق پا نشسته/۴/۱۰
▪ روز پنجم
پشت پا/ست/تکرار
ددلیفت رومانیائی/۴/۶-۸-۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰
جلو بازو/ست/تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰
همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰
پیش از ست‌های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید. پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید. در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید. باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.
بیشتر بخوانید
افزایش حجم برنامه تمرینی ۳ روزه (مخصوص بدنسازان طبیعی )
● تغذیه
مصرف روزانه حدود ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای موفقیت در افزایش حجم عضلانی ضروری است. برای دستیابی به کیفیت و حجم عضلانی بیشتر سعی کنید از مکمل‌های زیر استفاده کنید.
مکمل/زمان مصرف/مقدار مصرف
وی پروتئین/پس از بیدار شدن از خواب/۲۰ تا ۳۰ گرم
/۳۰ دقیقه قبل از تمرین/۲۰ گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۴۰ گرم
کراتین/ بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم
گلوتامین/پس از بیدار شدن از خواب/۵ گرم
/قبل از تمرین/۵گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۵ گرمبرای بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن، کمک به ریکاوری سریع‌تر و جلوگیری از تجزیه عضلات، ۵.۴ تا ۵.۶ گرم کربوهیدرات‌های با کیفیت به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با مکمل
این هم یک نمونه رژیم برای مصرف مکمل در برنامه بدنسازی حجمی. با این الگو در سریع‌ترن زمان به خواسته‌تان یعنی عضله سازی و حجم‌گیری نزدیک خواهید شد.
مکمل دوز زمان
وی دو پیمانه ابتدای صبح – بعد تمرین
گینر سه پیمانه بعد صبحانه – بعد تمرین – قبل خواب شبانه
ارژنین ۲۰۰۰ میلی گرم ۳۰ دقیقه قبل تمرین – قبل خواب شبانه
کراتین ۱۰ گرم ۲۰ دقیقه قبل تمرین – بعدتمرین
کلسیم ۱ کپسول روز
زینک ۱ قرص شب
میزان کالری موردنیاز برای حجم گرفتن
خب حالا می‌رسیم به بحث مهم میزان کالری دریافتی برای افزایش سریع حجم و وزن. برای اینکه راحت‌تر از فرمول محاسبه کالری استفاده کنید، فرمول‌ها را به سه گروه یا همان تیپ بدنی تقسیم می‌کنیم:
اندومورف: متابولیسم کندی دارید و راحت‌تر چربی در بدنتان ذخیره می‌شود. استخوان‌بندی‌تان هم به‌طور ارثی درشت است. فرمول حجم برای اندومورف‌ها = وزن بدن × ۳۴
اکتومورف: بدنتان سوخت و ساز سریعی دارد و سریع وزن کم می‌کنید؛ این افراد به طور طبیعی لاغر بوده و جثه باریکی دارند. فرمول حجم برای اکتومورف‌ها = وزن بدن × ۳۸
مزومورف: این افراد خوش اندام بوده و متابولیسم متوسطی دارند. خوش شانس‌ترین و خوش فیزیک‌ترین افراد جهان هستند. فرمول حجم برای مزومورف‌ها= وزن بدن × ۳۶
حالا برای محاسبه تقریبیِ کالری مورد نیازتان، کافی است که وزن بدن خود را ضربدر عدد تیپ بدنی‌تان کنید؛ به عنوان مثال اگر شما یک فرد ۹۰ کیلویی با تیپ بدنی اکتومورف هستید، ۹۰ × ۳۸ که می‌شود به عبارتی باید ۳,۴۲۰ کالری در طول روز دریافت کنید تا حجم بگیرید.
حس می کنید اشتهای کافی برای دریافت این همه کالری در طول روز را ندارید، مقاله فیتامین زیر در مورد راه‌های تضمینی افزایش اشتها برای حجم گیری در بدنسازی را از دست ندهید.
منابع غذایی مناسب برای افزایش حجم
در برنامه بدنسازی حجمی باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید. به هیچ وجه این درشت مغذی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید.
آمینو اسید موجود در پروتئین برای عضلاتتان واجب است. کربوهیدرات برای رشدتان مورد نیاز است و باعث می‌شود تا بدنتان وارد فاز آنابولیک شود. چربی‌های سالم هم به تولید هورمون و افزایش تستوسترون شما کمک زیادی خواهد کرد. از محاسبات بعدی برای به دست آوردن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات خود استفاده کنید:
پروتئین: ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
چربی: ۲۰% از کل کالری روزانه دریافتی
کربوهیدرات: ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی با ۳۲۰۰ کالری
برای اینکه همه چیز برایتان واضح و روشن و قابل درک شود؛ نمونه رژیم غذایی مناسب برای برنامه بدنسازی حجمی می‌آوریم.
صبحانه
نمونه ۱: یک عدد تخم مرغ آبپز کامل + یک لیوان شیر کم چرب + دو قاشق عسل + سه کف دست نان.
نمونه ۲: ۴ کف دست نان + ۱۵ گرم پنیر + دو عدد گردو + یک لیوان آب پرتغال.
نمونه ۳: سه برش نان تست + دو قاشق خامه شکلاتی + یک قاشق مربا خوری عسل + چای.
نمونه ۴: سه کف دست نان + ۲۰ گرم پنیر + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + چای.
میان وعده صبح
نمونه ۱: دو عدد تخم مرغ کامل + یک عدد موز + ۴ عدد خرما.
نمونه ۲: یک مشت مغزیجات + سه قاشق کره بادام زمینی + یک عدد موز.
ناهار
نمونه ۱: دو کفگیر پلو + ۱۰۰ گرم از انواع خورشت با چربی پایین + سالاد + ماست.
نمونه ۲: دو کفگیر باقالی پلو یا کشمش پلو + ۱۵۰ گرم گوشت + ماست + سالاد.
نمونه ۳: 300 گرم مرغ + سالاد + سه کف دست نان + ماست.
نمونه ۴: ۳۰۰ گرم ماهی + لیمو ترش + سالاد + ۴ کف دست نان یا یک کفگیر برنج.
نمونه ۵: یک و نیم کفگیر سبزی پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + سالاد.
شام
نمونه ۱: یک و نیم لیوان ماکارانی آبپز با سویا یا ۱۰۰ گرم مرغ + سالاد + ماست و سس کم چرب.
نمونه ۲: سه کف دست نان + نصف لیوان خوراک لوبیا + یک تن ماهی ۱۲۰ گرمی + سبزی خوردن.
نمونه ۳: چهار کف دست نان + ۲۰۰ گرم مرغ + سالاد + لیمو ترش + ماست.
نمونه ۴: یک لیوان عدسی یا سیب زمینی پخته متوسط + ۱۰۰ گرم مرغ + سبزی خوردن.
قبل از تمرین
نمونه ۱: دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
نمونه ۲: یک مشت آجیل + یک لیوان چای سبز + دو عدد سفیده تخم مرغ آبپز + یک عدد موز.
بعد از تمرین
نمونه ۱: چهار عدد سفیده تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک عدد موز.
نمونه ۲: 150 گرم جوجه + یک عدد سیب زمینی آبپز + یک لیوان شیرکاکائو.
قبل از خواب
نمونه : یک لیوان شیر + یک قاشق عسل یا سه عدد خرما.
توصیهها
ماهانه یک قرص ۵۰۰۰۰ ویتامین دی مصرف کنید.
مصرف چای سبز و قهوه آزاد است.
در این رژیم 3 تا ۵ کیلو افزایش وزن دارید.
بعد از صبحانه مولتی ویتامین را مصرف کنید.
نکاتی در مورد حرکات اصلی موجود در برنامه عبارت است از:
● سینه
▪ پرس سینه با هالتر
اگر تنها یک حرکت باشد که همه بدنسازان به‌دنبال این هستند وزنه‌های بیشتری را در آن جابه‌جا کنند، پرس سینه با هالتر است.در اصل مثل یک مقیاس جهانی برای اندازه‌گیری سطح قدرت افراد به حساب می‌آید و در طول زمان بیشترین تأثیر را روی سینه خواهد داشت. با مقداری کمک عضلات دلتوئید و پشت بازو میتوانید وزنه‌های زیادی را در این حرکت جابه‌جا کنید که باعث تحریک تعداد بیشتری از فیبرهای سینه نسبت به هر حرکت دیگری می‌شود. پرس سینه با وزنه‌های سنگین را باید به‌طور معمول در ابتداء برنامه سینه قرار دهید.
● جلو بازو
▪ جلو بازو با هالتر ایستاده
هر چند استفاده از دمبل در تمرینات بازو مزایای زیادی به‌دنبال دارد، ولی هیچ چیز به اندازه جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده وقتی به‌درستی اجراء شود نمی‌تواند باعث افزایش ضخامت و پیک جلو بازو شود. یکی از اشتباهات رایج در اجراء این حرکت، تاب دادن وزنه برای جابه‌جا کردن آن است در عوض بهتر است کمی از وزنه کاربردی بکاهید و در عوض حرکت را به‌درستی و با کنترل کامل اجراء کنید تا بهترین نتیجه را برایتان به‌دنبال داشته باشد.
● پشت
▪ زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم حرکتی بی‌رقیب در افزایش ضخامت بخش میانی و پائینی پشت است. بدنسازان باتجربه می‌توانند با تغییر فاصله دست‌ها و زاویه اجراء حرکت مقدار فشار روی بخش‌های مختلف پشت را به دلخواه تنظیم کنند. فاصله کمتر میان دست‌ها باعث فشار بیشتر بر بخش پائینی پشت می‌شود. در حالی‌که فاصله بیشتر باعث بیشتر بر بخش بالائی و میانی پشت خواهد شد. کشیدن میله به سمت بالای شکم هم باعث فشار بیشتر بر بخش بالائی می‌شود، در حالی‌که کشیدن به بخش زیر شکم باعث تأثیر بیشتر بر بخش پائینی پشت خواهد شد.
● ساعد
▪ مچ با هالتر در حالت نشسته
این حرکت مورد علاقه آرنولد بوده که اغلب به‌طور اشتباه مورد استفاده بدنسازان قرار می‌گیرد. برخی به‌طور کلی از تمرین ساعد طفره می‌روند، برخی دیگر هم که از این حرکت استفاده می‌کنند به‌دلیل عدم رعایت دامنه کامل حرکت از مزایای آن محروم می‌شوند. برای بهره‌برداری کامل از حرکت مچ با هالتر، اجازه دهید میله تا حد ممکن به سمت پائین حرکت کند و پنجه‌ها تا حد ممکن باز شوند قبل از اینکه مجدداً وزنه را تا حد ممکن بالا بیاورید. برای دستیابی به دامنه بیشتر حرکتی و درگیری تعداد بیشتری از عضلات ساعد، شست دست را زیر میله قرار دهید.
● چهارسر
▪ پرس پا
این حرکتی است که می‌توان در آن بیشترین وزنه ممکن را به‌کار برد و در این روند به عضلات چهارسر حجیمی دست یافت. در حالی‌که اسکوات پدر تمام حرکات است. تقریباً تمام گروه‌های اصل عضلانی در بدن برای اجراء صحیح آن به فعالیت واداشته می‌شود. ولی پرس پا، تنها روی پا فشار اعمال می‌کند آنهم به اندازه کمی روی باسن، و پشت پا و بخش عمده کار بر عهده چهارسر است. بنابراین از نظر اعمال فشار بر چهارسر، هیچ حرکتی بهتر از پرس پا نیست. علاوه بر اینکه میتوانید با تغییر محل قرارگیری کف پا شدت فشار بر نقاط مختلف را تغییر دهید.
● سرشانه
▪ پرس سرشانه با هالتر
تمرکز اعمال فشار بر شانه‌ها تا حدودی مشکل است به‌دلیل پیچیدگی و ظرافت مفاصل این بخش، ولی پرس سرشانه با هالتر امکان می‌دهد که توسط جابه‌جا نمودن وزنه‌های بیشتر به‌طور ایمن و مؤثر بر ضخامت شانه‌ها بیفزائید. اجبار شانه‌ها برای کار همزمان در هنگام استفاده از هالتر باعث می‌شود که نیروی بیشتری را نسبت به پرس دمبل به‌کار گیرند. با این‌حال باید در هنگام حرکت کاملاً تمرکز داشته باشید چرا که انحراف از مسیر صحیح می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. از میزی با تکیه‌گاه برای ثبات بیشتر هنگام حرکت استفاده کنید.
● ساق
▪ ساق پا ایستاده
بدون شک ساق پا نشسته تأثیر زیادی در افزایش حجم ساق دارد چرا که عضله نعلی شکل که زیر عضله دوقلو قرار دارد تا حد زیادی هنگام اجراء حرکاتی که زانو در حالت خمیده است از جمله ساق پا نشسته به‌کار گرفته می‌شود ولی برای اعمال فشار بهینه بر عضله دوقلو که عضله سطحی ساق است و فرم و زیبائی ساق را برعهده دارد هیچ چیز بهتر از ساق پا ایستاده نیست. مثل حرکت مچ، مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت، کشش کاملی در عضله ایجاد شود و انقباض کاملی در بخش بالای حرکت.
● ترپز
▪ شراگز با دمبل
اگر از نگه‌داشتن دمبل‌های سنگین در دستانتان لذت می‌برید اجراء شراگز فرصت خوبی است برای این‌کار. شراگز حرکت کوتاهی است، تنها چند سانتیمتر کل دامنه حرکت را تشکیل می‌دهد ولی همین اجازه می‌دهد که از وزنه‌های کاملاً سنگین استفاده کنید.
پس از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که عضلات ترپز قوی‌تر از چیزیست که تصور می‌کردید و میتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را به‌کار گیرید و در صورت نیاز از بند لیفت استفاده کیند. اگر به‌طور معمول از این حرکت استفاده نمی‌کنید متوجه می‌شوید که عضله ترپز به‌سرعت در مقابل تمرینات سنگین از خود واکنش نشان می‌دهد.
● همسترینگ
▪ ددلیفت رومانیائی
هر چند عضلات پشت پا کمتر از دیگر گروه‌های عضلانی بدن مورد توجه قرار می‌گیرند. ولی عضلاتی هستند که پتانسیل بسیار بالائی برای رشد دارند. همسترینگ شامل عضلات بلندی است که از لگن و مفصل ران تا مفصل زانو کشیده شده‌اند، به‌همین دلیل کار مداوم تنها روی حرکت یکی از مفاصل که به‌عبارتی همان کشش پشت پا با دستگاه است مانع رشد کامل این عضله خواهد شد. با کمی ایجاد خمیدگی در زانو و حرکت باسن مشابه آنچه در ددلیفت رومانیائی صورت می‌گیرد، عضلات همسترینگ را از بالا تا پائین وادار به‌کار می‌کنید. و این باعث رشد بسیار بیشتری نسبت به پشت پا ماشین به‌تنهائی، خواهد شد.
● پشت بازو
▪ دیپ بین دو میز با وزنه
حرکات بسیاری برای پشت بازو وجود دارد. ولی به مبارزه طلبیدن مداوم آن با وزنه‌های بیشتر از طریق دیپ با وزنه به بهترین صورت انجام می‌گیرد. هر چند عضلات دیگر هم در اجراء این حرکت نقش دارند، ولی با اجراء محکم آن میتوانید مطمئن باشید که پشت بازو بیشترین کار را انجام می‌دهد.
علاوه بر اینکه عضلات همراه هم به سرعت قوی‌تر می‌شوند، که معنایش افزایش سریع و محسوس مقدار فشاری است که میتوانید به پشت بازو وارد کنید.
بیشتر بخوانید
بیوگرافی و برنامه تمرینی جان سینا
● نکاتی در مورد تمرین
▪ در اولین حرکت از هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
▪ در سایر حرکات بیش از ۹۰ ثانیه استراحت نکنید.
▪ رنج تکرارهای ذکر شده محدوده‌ای است که باید در آن بدون کمک گرفتن به ناتوانی برسید. اگر تعدادی بیشتر از آنچه ذکر شده توانستید اجراء کنید بر وزنه‌های خود بیفزائید و اگر کمتر از آن توانستید اجراء کنید از وزنه‌های خود بکاهید.
▪ وقتی در پی افزایش حجم هستید، جلسات تمرین هوازی را به دو تا سه جلسه با شدت متوسط و در حد ۲۰ دقیقه برای هر جلسه کاهش دهید.
▪ در حرکات اصلی تا حد ممکن اجراء محکمی داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی در امان بمانید.
▪ هنگام نیاز از یک یار کمکی یا تجهیزات کمکی از جمله بند لیفت بهره گیرید.
● در هر حرکت، برای اطمینان از حداکثر تحریک عضلانی اوج انقباض را برای ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید.
برنامه تمرینی ۴ روزه
برنامه تمرینی پیش رو یک برنامه ۴ روزه در هفته می‌باشد که به منظور یک عضله سازی خالص میتوانید تا ۶ هفته از آن استفاده کنید.هدف از طراحی این برنامه افزایش حجم عضلات از طریق انجام ۲-۴ حرکت برای هر گروه عضلانی با ۳-۵ ست و ۸-۱۲ تکرار در هر ست می‌باشد.
سرعت انجام تکرار‌ها باید آهسته باشد تا زمان زیر فشار بودن مستمر عضلات افزایش یابد که این امر نقش بسیار مهمی را در ایجاد آسیب به عضلات ایفا می‌کند که همانطور که میدانید این ایجاد آسیب دیدگی فاکتوری حیاتی به منظور عضله سازی می‌باشد.
سعی کنید تکرارهای خود را با سرعت ۲/۰/۲ انجام دهید یعنی ۲ ثانیه بخش منفی حرکت، ۰ ثانیه مکث در بالاترین بخش حرکت و ۲ ثانیه قسمت مثبت حرکت.در آخر نیز باید گفت که زمان استراحت میان ست‌ها و حرکات باید کوتاه حفظ شود.۳۰-۶۰ ثانیه استراحت بعد از هر ست زمان خوبی می‌باشد.
روز ۱ : پا
اسکات ۴ (۱۰)
هاک اسکات دستگاه ۳ (۱۲)
ددلیفت رومانیائی ۴ (۱۰)
پشت پا دستگاه ۳ (۱۲)
لانگز دمبل ۳ (۸)
ساق با دستگاه پرس پا ۳ (۱۲)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۲)
روز ۲ : سینه و جلو بازو
پرس سینه هالتر ۴ (۱۰)
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۱۲)
کراس اور ۳ (۱۲)
پرس سینه دستگاه ۳ (۸)
جلو بازو هالتر ۴ (۱۰)
جلو بازو سیمکش با طناب ۳ (۱۲)
جلو بازو لاری ۳ (۱۰)
روز ۳ : پشت
ددلیفت ۴ (۱۰)
زیربغل هالتر خم ۳ (۱۲)
لت سیمکش دستگاه ۵ (۸)
زیربغل قایقی سیمکش ۳ (۱۲)
بارفیکس ۳ (۱۰)
هایپراکستنشن ۳ (۱۲)
روز ۴ : سرشانه و پشت بازو
پرس سرشانه هالتر نشسته ۴ (۱۰)
نشر جانب دمبل ۳ (۱۲)
نشر از جلو ۳ (۱۲)
پک دک معکوس ۳ (۱۲)
شراگ هالتر ۴ (۱۲)
دیپ ۴ (۱۰)
پشت بازو هالتر نشسته ۳ (۱۲)
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
حالا نوبت به معرفی نمونه برنامه بدنسازی حجمی می‌رسد. این نمونه‌ها را برای آشنایی بیشتر با این دوره ببینید ولی اگر می‌خواهید ورزش خود را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنیم که حتما برنامه ورزشی مخصوص خود را بگیرید.
جلسه اول
حرکت تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر ۱۲.۱۲.۱۰.۸
پرس سینه دمبل ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
پارالل ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
شنا سوئدی ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
پشت بازو پرسی ۱۲.۱۲.۱۰.۸
پشت بازو هالترخوابیده ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
دیپ نیمکت ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
کرانچ ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵
کرانچ سیم کش ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵
جلسه دوم
حرکت تعداد ست و تکرار
زیربغل سیمکش دست باز جلو ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
زیر بغل خم هالتر ۱۲.۱۰.۱۰.۸
قایقی ۱۰.۱۰.۸
زیربغل خم دمبل ۱۲.۱۰.۱۰.۸
پلاور دمبل ۱۲.۱۲.۱۰
شراگ دمبل ایستاده ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
کول هالتر دست باز ۱۰.۱۰.۱۰
فیله با نیمکت ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵
جلسه سوم
حرکت تعداد ست و تکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده ۱۲.۱۲.۱۰.۸
نشرخم دمبل ۱۲.۱۲.۱۲
پرس سرشانه اسمیت نشسته ۱۰.۱۰.۸.۸
نشرجانب سیمکش تک ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲.۱۰.۱۰.۸
جلو بازو سیمکش ۱۲.۱۰.۱۰.۸
جلوبازو دمبل چکشی ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
ساعد دمبل ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰
زیرشکم پارالل پا خم ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰
جلسه چهارم
حرکت تعداد ست و تکرار
جلو پا دستگاه ۱۲.۱۰.۱۰.۸
اسکوات پشت هالتر ۱۲.۱۰.۱۰.۸
لانگ بلغاری دمبل ۱۲.۱۲.۱۲
پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵
سومو اسکوات دمبل ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
ساق ایستاده ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰
ساق پرسی ۲۰.۲۰.۲۰.۲۰
پلانک ۴۰.۴۰.۴۰.۴۰
منبع: Muscle Fitness
