گاهی اوقات پیش میاید که افراد به صورت منظم تمرین و تغذیه میکنند و رشد خوبی هم به دست میاو‌رند اما ناگهان زندگی با آنها سر ناسازگاری با آنها می‌گذارد.مشغله‌های مربوط به مدرسه،دانشگاه و فشار کار شرایط را تغییر میدهد و زمان آزاد شما را کاهش میدهد.این شرایط ناامید کننده است.اما نتیجه این کار چه میشود؟در نود درصد این مواقع این افراد از وزنه زدن دوری میکنند و اینطور میشود که رشد آنها نابود میشود.
این افراد که می‌بینند درهفته دیگر نمی‌توان سه،چهار یا پنج جلسه تمرین کرد با خود می‌گویند که دیگر چه فایده دارد که به باشگاه برویم.اما ما می‌خواهیم این جریان را طور دیگری برای شما شرح دهیم.این توضیحات ممکن است کمی با منطق متضاد به نظر بیاید.اما بدانید که شما حتی با یک یا دو جلسه تمرین در هفته هم میتوانید پیشرفت داشته باشید.در بدترین حالت اگر مشغله‌های شما آنقدر زیاد است که حتی وقت کافی برای تغذیه ندارید میتوانید با یک برنامه تمرینی حداقلی عضلات و قدرتی که تا کنون به دست آوردید را حفظ کنید تا دوباره شرایط برای شما مساعد شود.
راز موفقیت
در اینجا می‌خواهیم برای شما راز موفقیت شما را بگوییم که کمتر در جای مطرح شده است.” بدن سازان موفق هیچگاه در شرایط سخت زندگی باشگاه را رها نکرده‌اند.آنها هر زمانی که قادر به تمرین کردن باشند تمرین میکنند.”
شما باید این را بدانید که هیچگاه شرایط به طور ۱۰۰% مطلوب نخواهد بود.اگر اینگونه فکر می‌کنید که سال بعد همه چیز برای شما مطلوب خواهد بود و میتوانید با خیال راحت و بدون هیچ دغدغه ای روی تمرینات خود تمرکز داشته باشید پس ما نیز برای شما آرزوی موفقیت می‌کنیم….احتمالا باید کمی برای این شرایط صبر کنید!!!
حفظ کردن عضلات خود حداقل بسیار بهتر از این است که شما به طور کامل از باشگاه دور شوید.سایت اد کوان .تنها چیزی که شما برای رسیدن به این هدف نیاز دارید ۱-۲ ساعت در هفته می‌باشد.پس تلویزیون را خاموش کرده و کارهای غیر ضروری را کنار گذاشته و خواهید دید که میتوانید برای خود وقت جور کنید.هر کاری که میتوانید انجام دهید تا برای خود وقت برای تمرین جور کنید.این کاری است که یک بدن ساز موفق انجام میدهد.
برنامه تمرینی
ما در این مقاله ۴ برنامه را برای شما معرفی خواهیم کرد.۲تا از این برنامه‌ها برای افرادی است که خواهان افزایش عضلات خود هستند.دو برنامه دیگر نیز باعث افزایش قدرت شما میشود.این برنامه‌ها روی افزایش یا حفظ قدرت و عضلات شما خواهد شد.این را نیز به یاد داشته باشید که شما در این مقطع گرچه تمرینات کمی انجام می‌دهید ولی برنامه غذایی شما باید کارامد و مناسب باشد.بدن شما با استفاده از این برنامه همچنان قادر به عضله سازی و افزایش قدرت خواهد بود پس مقدار تغذیه خود را کاهش ندهید.همچنین شما باید تمرین خود را در حدود ۱ ساعت به پایان برسانید.
برنامه عضله ساز ۲ روزه
شما حداقل باید ۲ روز کامل بعد از هر جلسه تمرینی استراحت داشته باشید.یک تقسیم بندی نمونه به صورت زیر می‌باشد:
شنبه —> تمرین ۱
سه‌شنبه —> تمرین ۲
در این برنامه از سیستم رست-پاز استفاده شده است تا شما بتوانید عضله سازی داشته باشید.برای هر حرکت غیر از اسکات و ددلیفت شما باید ۳۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت داشته باشید.برای اتلاف وقت کمتر شما میتوانید در هر ست از یک وزنه مشابه استفاده کنید.
افزودن بر وزنه تمرینی: برای حرکات شامل تکنیک رست-پاز (حرکات غیر از اسکات و ددلیفت) شما باید هنگامی که توانستید بیشتر از ۱۲ تکرار را انجام دهید وزنه را افزایش دهید.برای اسکات و ددلیفت نیز زمانی بر وزنه بیافزاید که احساس کنید وزنه کنونی برای شما سبک شده باشد.برای حرکت پرس پا نیز شما باید زمانی بر وزنه بیافزاید که تعداد تکرار‌های شما در ست اول بیشتر از ۲۰ تکرار شود.برای پشت پا نیز زمانی وزنه را افزایش دهید که در ست اول بتوانید ۱۵ تکرار را انجام دهید.
برنامه ۱
اسکات (۳ دقیقه استراحت میان ست ها) —> ۲ (۲۰)
زیر بغل هالتر خم —> ۵ (۵-۱۲)
پرس بالا سینه دمبل —> ۵ (۵-۱۲)
ددلیفت رومانیایی —> ۵ (۵-۱۲)
پرس سر شانه —> ۵ (۵-۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده —> ۵ (۵-۱۲)
برنامه ۲
ددلیفت (۳ دقیقه استراحت میان ست ها) —> ۳ (۵)
پرس پا —> ۵ (۱۰-۲۰)
پرس سینه —> ۵ (۵-۱۲)
پشت پا —> ۵ (۵-۱۲)
پرس سر شانه آرنولدی نشسته —> ۵ (۵-۱۲)
جلو بازو هالتر —> ۵ (۵-۱۲)
برنامه یک روزه عضله ساز
برای وقت‌هایی که شما فقط میتوانید یک روز در هفته تمرین داشته باشید از برنامه زیر استفاده کنید.غیر از اسکات در تمامی حرکات از تکنیک رست-پاز باید استفاده شود.
اسکات (۳ دقیقه استراحت میان ست ها) —> ۲ (۲۰)
زیر بغل هالتر خم —> ۴ (۵-۱۲)
پرس سینه —> ۴ (۵-۱۲)
پشت پا —> ۴ (۸-۱۵)
پرس سر شانه آرنولدی نشسته —> ۴ (۵-۱۲)
دیپ —> ۴ (تا ناتوانی)
جلو بازو هالتر یا بارفیکس دست برعکس —> ۴ (۵-۱۲)
برنامه ۲ روزه افزایش قدرت
این برنامه روی افزایش قدرت و عضله سازی تمرکز دارد.برای حرکات اصلی نظیر پرس ها، اسکات و ددلیفت شما از پروتکل ۶*۳ تکرار و ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت میان ست‌ها استفاده خواهید کرد.برای این حرکات زمانی وزنه را افزایش دهید که بتوانید به راحتی هر شش ست را انجام دهید.بقیه حرکات نیز با تکنیک رست-پاز انجام خواهند شد که در بالا نیز توضیح دادیم.بین هر جلسه تمرینی حداقل باید ۲ روز را استراحت داشته باشید.
شنبه —> تمرین ۱
سه‌شنبه —> تمرین ۲
برنامه ۱
اسکات —> ۶ (۳)
پرس سینه —> ۶ (۳)
زیر بغل هالتر خم —> ۴ (۵-۱۲)
پرس سر شانه دمبل نشسته —> ۴ (۵-۱۲)
برنامه ۲
ددلیفت —> ۶ (۳)
پرس سر شانه هالتر —> ۶ (۳)
پرس پا —> ۴ (۱۰-۲۰)
پرس دست جمع —> ۴ (۵-۱۲)
برنامه یک روزه قدرتی
در این برنامه شما از تکنیک رست-پاز استفاده نخواهید کرد.پس اگر زمان شما کم است توصیه می‌کنیم که بین هر ست بیشتر از ۲ دقیقه استراحت نداشته باشید.زمانی که احساس کردید وزنه‌ها برای شما سبک شده است بر مقدار وزنه‌ها بیافزاید.
ددلیفت —> ۲ (۳-۵)
اسکات —> ۳ (۵)
اسکات —> ۱ (۲۰)
پرس سینه —> ۴ (۵)
زیر بغل هالتر خم —> ۳ (۵)
پرس سر شانه هالتر —> ۳ (۵)
ددلیفت رومانیایی —> ۲ (۵-۸)
