فواید ماست برای بدنسازها

فواید ماست برای بدنسازها

ماست یک ماده غذایی منحصر به فردی است که بدنسازها میبایست بطور مرتب در رژیم غذایی شان از آن استفاده کنند .

ماست نه تنها دارای پروتئین بالا ، کربوهیدرات پایین و چربی است بلکه حاوی باکتری های پرورش یافته ای مفید برای سلامتی است که موجب ارتقاء پروسه هضم و افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود . یک پیاله ماست کم چرب دارای ۱۴۳ کالری . ۱۲ گرم پروتئین و ۵/۳ گرم چربی است .

از نقطه نظر نسبت ماکرونوترینت ها ( عناصر شیمیایی تشکیل دهنده همچون فسفر، کلسیم ، نیتروژن ، پتاسیم ، سولفور و منیزیم ) ماست خیلی نزدیک است به غذای ایده آل . ۳۲% پروتئین ، ۴۳% کربوهیدرات و ۲۲% چربی . یعنی همان نسبت درصد غذایی که در رژیم غذایی روزانه می بایست از آن پیروی کنید. در میان خواص منحصر به فرد ماست وجود باکتری های مفید در آن یکی از ویژگی های مختص ماست می باشد.

ماست یک محصول لبنی است که به وسیله مایه زدن به شیر بدست می آید . در کلام دیگر یعنی باکتری های مفید ماست از پرورش دو نوع باکتری فعال مشخص به نام های Loctobacilus و Streptococcus بوجود می آید . این باکتری ها با متابولیزه کردن برخی از قندهای ( لاکتوز ) موجود در شیر به اسید لاکتیک باعث تغییر در غلظت مایع شیر و تبدیل آن به ماست می شوند .

بدن انسان به این باکتری های مفید جهت کمک به تثبیت محیط پرورش باکتری ها در روده که به وسیله استرس و مواد شیمیایی از شمارگانشان کم می شود نیازمند می باشد . تثبیت محیط پرورش باکتری ها در روده موجب ارتقاء سیستم هاضمه می گردد. با محدود شدن تعداد این باکتری ها عفونت های ویروسی افزایش می یابد .

به نوع دیگر می توان این طور عنوان کرد که باکتری های سودمند که بصورت طبیعی در مسیر سیستم گوارش مقیم هستند باعث بهتر شدن عملکرد دستگاه گوارش می شوند و کمک به سیستم دفاعی بدن در مقابل بیماری ها پس از مصرف یک دوره آنتی بیوتیک ها که باعث کشته سدن هر دو نوع باکتری مفید و مضر بدن می شوند . پزشک به احتمال زیادبه فرد بیمار مصرف ماست را توصیه می کند تا بدین ترتیب هر چه سریعتر بر تعداد باکتری های مفید داخل سیستم گوارش افزوده شود .

بدنسازها می توانند از ماست ساده به طور مرتب در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنند و بهتر است از خوردن ماست های طعم دار پرهیز نمایند . چون اکثر این قبیل طعم دهنده ها حاوی شکر (قند ) هستند . قند زیاد موجب برهم خوردن نسبت ماکرونوترینت های موجود در ماست می شودو بدین ترتیب از ارزش غذایی آن برای بدنسازها کاسته می شود . در ضمن خوردن ۲پیاله کوچک ماست در دو وعده جداگانه به مراتب بهتر از خوردن یک کاسه ماست در یک وعده غذایی می باشد

اگر واقعاً برای شما اهمیت دارد که رشد عضلانی و بدن متناسبی داشته باشید، باید لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. لبنیات منبع غنی کلسیم و حاوی مقدار زیادی پروتئین است.

ماست:
یکی از قدیمی‌ترین محصولات غذایی و مناسب بدنسازان که در هر خانه‌ای وجود دارد، ماست است. با افزودن باکتری‌های خاص به شیر، ماست به دست می‌آید. باکتری‌های موجود در ماست، لاکتوز شیر را می‌خورند و از خودشان اسیدلاکتیک پس می‌دهند. طی این فرایند، بعد از چند ساعت شیر سفت می‌شود و به ماست تبدیل می‌شود.

برخی کارشناسان تغذیه ماست را به عنوان منبع خوبی از پروتئین پیشنهاد می کنند. ولی از آنجایی که ۲۵۰ گرم ماست تنها حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد، اگر بخواهید حدود ۳۶ گرم پروتئین از این منبع به دست آورید مجبورید سه برابر این مقدار یعنی ۷۵۰ گرم ماست مصرف کنید که معادل سه لیوان ماست است. ولی راه ساده تری هم وجود دارد، اینکه یک یا دو پیمانه پروتئین وی به یک لیوان ماست بیفزایید. فقط مراقب درصد چربی آن برای قبل یا بعد از تمرین باشید.

 

انواع ماست
ماست هم زده، ماست قالبی و ماست چکیده از ماست‌های مصرفی مردم محسوب می‌شوند. ماست مانند بسیاری از لبنیات‌ها، انواعی با خاصیت‌ها و فواید متفاوتی دارد که برای افراد با شرایط، نیازهای بدنی و غذایی گوناگونی است:

ماست یونانی و خامه‌ای

ماست یونانی یا خامه‌ای یک ماست تقریباً سفت است که پروتئین زیادی دارد. این نوع ماست قند کمتری نسبت به دیگر ماست‌ها دارد اما در بعضی مواد به دلیل مصرف ذرت و نشاسته در مواد تشکیل دهنده آن برای ایجاد قوام، بهتر است که ورزشکاران از این ماست‌ها میل کنند.

معجزه ماست یونانی برای بدنسازان
بدنسازان و ورزشکاران به اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی خود واقف هستند. اگر شما ورزشکاری هستید که تمرینات قدرتی انجام می‌دهد یا بدنسازی که در دوره حجم است. این ماده مغذی گزینه مناسبی برای شماست چرا که منبع غنی خوشمزه‌ای از پروتئین است.

همچنین می‌توانید ماست یونانی را برای وعده پس از تمرین خود در نظر داشته باشید. پروتئین موجود در آن به جز افزایش توده عضلانی باعث ترمیم و بهبودی بهتر ریکاوری شما می‌شود.

اما فراموش نکنید که پروتئین از جمله مواد بسیار ضروری برای ساختن عضله‌ است.

کسانی که تمرین مقاومتی مناسب دارند، با ماست یونانی می‌توانند خوراک لازم برای عضلات خود را تامین کنند.

کسانی که تمرین مقاومتی مناسب دارند، با این ماست می‌توانند خوراک لازم برای عضلات خود را تامین کنند.

این افراد اگر در وعده‌های غذایی خود پروتئین مصرف می‌کنند، می‌توانند به این ماست به چشم یک میان‌وعده پرپروتئین نگاه کنند.

 

معجزه ماست یونانی برای تقویت استخوان‌ها
این ماده غذایی سرشار از کلسیم و پروتئین، فسفر و ویتامین D است که آیتم‌های ضروری برای تقویت استخوان به شمار می‌آیند. کلسیم سلامتی استخوان و دندان‌های شما تقویت کرده و می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در شما کاهش دهد.

ماست یونانی را به سفره خود بیاورید اگر کودک در حال رشد، مادر یا افراد مسن در خانواده خود دارید چرا که کلسیم و ویتامین D برای آن‌ها مهم‌تر و ضروری‌تر است؛ هرچند دریافت کلسیم کافی در هر سنی ضروری است.

 

طرز تهیه ماست یونانی برای لاغری
سوالی که این‌جا مطرح می‌شود این است که آیا می‌توانم این ماست را خودم در خانه تهیه کنم؟ بله می‌توانیم به‌راحتی در خانه ماست یونانی تهیه کنیم. روش کار هم ساده است. فقط لازم را تهیه کنید و با ما همراه باشید.

مواد لازم برای تهیه ماست یونانی

شیر پاستوریزه: ۴ لیوان
ماست ساده: یک چهارم فنجان
دستور تهیه

ابتدا شیر را بجوشانید؛
پس از جوشیدن شیر اجازه دهید شیر جوشیده‌ی شما خنک شود؛ (شیر باید تا حدی خنک شود که انگشت شما را نسوزاند.)
زمانی‌که شیر خنک شد مایه ماست را به آن اضافه کنید و هم بزنید؛
سپس در ظرف خود را ببندید و رویش پتو (یا چند تکه پارچه) بکشید و اجازه دهید ظرف شما در جای گرم و ثابت برای ۱۰ ساعت استراحت کند,
ماست را در یک کیسه پارچه‌ای تمیز بریزید و آن را در جای بلندی آویزان کنید تا آب ماست خارج شود؛ (برای این که ماست یونانی خالصی به دست آورید حدود ۳ ساعت لازم است تا آب آن کاملا خارج شود.)
ماست یونانی شما آماده است! ماست را در یک ظرف در دار نگهداری کنید. در ضمن آب خارج شده از ماست را دور نریزید؛ آن سرم شیر است و می‌توانید آن را بنوشید.

ماست کم چرب یا بدون چربی

ماست‌های کم چرب و یا بدون چربی دارای پتاسیم بسیاری است که منجر به کاهش خون می‌شود و از ابتلای افراد به سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. مصرف ماست‌های کم چرب برای افراد مبتلا به فشار خون و بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود.

ماست پر چرب

ماست پر چرب یکی از ماست‌هایی است که با وجود چربی برای سلامت انسان مفید محسوب می‌شود. این نوع ماست دارای پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین A، ویتامین D و پروتئین فراوانی است و افرادی که مبتلا به بیماری‌های قلبی و چربی خون نمی‌باشند، می‌توانند این ماست را در رژیم غذایی خود قرار دهند.

ماست میوه‌ای

ماست میوه‌ای یا ماست طعم دار از انواع ماست‌هایی است که باید با دقت مصرف شود. این دسته از ماست‌ها با وجود چربی کمی که دارند اما کالری و قند بسیاری را در خود جای داده اند که گاهی مساوی با ماست‌های پر چرب قرار می‌گیرند. اگر فرزندان شما با مزه شیرین این ماست‌ها ارتباط بیشتری برقرار می‌کنند، بهتر است که با استفاده از وانیل به ماست مزه بدهید تا مصرف آن، اثر نامناسب کمتری ایجاد کند. هلو، بلوبری و توت فرنگی از طعم دهنده‌های موجود در ماست‌های میوه‌ای محسوب می‌شوند.

ماست کفیر

ماست کفیر نوعی ماست رقیق شده است که علاوه بر ویتامین D، کلسیم و پروتئین دیگر ماست‌ها را در خود جای داده است. این ماست در سه نوع بدون چربی، کم چرب و پر چرب قابل مصرف است. به دلیل گازدار بودن این نوع ماست و اثر پروبیوتیکی موجود در آن، ماست کفیر دارای خاصیت ضد میکروبی، ضد تومور، هضم لاکتوز، درمان نفخ و بیماری‌های گوارشی و تقویت سیستم ایمنی بدن انسان است.

ماست ایسلندی 
ایسلند، سرزمین شفق‌های قطبی، با یخچال‌های طبیعی بزرگ و آتشفشان‌های فعال در سالیان دور محل سکونت وایکینگ‌ها بوده است. وایکینگ‌ها برای مقابله با سرمای سخت زمستان نیازمند مواد مغذی بوده‌اند، از این رو با تبدیل کردن شیر به ماست و سپس چکیده نمودن آن، اقدام به ذخیره نمودن این ماده غذایی می‌کردند. امروزه نیز این ماست به عنوان یک ماست مقوی می‌تواند یک جایگزین عالی برای هر وعده غذایی باشد.

بسیاری از ورزشکاران به طور کلی از مصرف ماست به خاطر چربی آن پرهیز می‌کنند؛ ماست ایسلندی علاوه بر صفر بودن محتوای چربی آن، حدود ۳ برابر ماست‌های عادی پروتئین دارد و می‌تواند بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز روزانه افراد به ویژه ورزشکاران را تامین کند. در محصول ۴۰۰ گرمی ماست ایسلندی شرکت کاله ۳۶ گرم پروتئین و صفر گرم چربی وجود دارد. این محصول بسیار کم کالری است و می‌توان آن را به عنوان یک وعده کامل یا میان وعده غذایی همراه با میوه تازه (با رسپی‌های مختلف) مورد استفاده قرار داد.

فواید ماست پروبیوتیک برای ورزشکاران
ماست یکی از فراورده‌هایی است که از شیر تهیه می‌شود و علاقمندان به آن، به خصوص ورزشکاران، احتمالا می‌دانند که در هر ۱۷۰ گرم ماست حدود ۹ گرم پروتئین وجود دارد. در کنار آن نیز مواد معدنی مفیدی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های B6 و B12 وجود دارند.

همه ماست‌ها حاوی باکتری‌های پروبیوتیک مفید هستند و در بعضی از انواع ماست میزان بیشتری از این باکتری‌ها وجود دارد. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیزم‌های سودمندی هستند که به شکل طبیعی در سیستم گوارشی وجود دارند و در برخی ماست‌ها هم یافت می‌شوند. طبق تحقیقات انجام شده پروبیوتیک‌ها باعث تقویت سیستم دفاعی بدن و بالا رفتن ایمنی دستگاه گوارش می‌شوند.

ماست پروبیوتیک برای افرادی که در حال اجرای یک رژیم غذایی هستند بسیار مفید است و همچنین یک ماده غذایی عالی برای ورزشکاران به حساب می‌آید. برخی از فواید مهم پروبیوتیک‌ها (و در نتیجه ماست پروبیوتیک) را در زیر برای شما آورده‌ایم:

پروبیوتیک‌ها مزایای اثبات شده‌ای برای کاهش التهاب عضلانی و ترمیم صدمات عضلانی پس از ورزش دارند، که باعث بهبود عملکرد ورزشی افراد می‌شود.
پروبیوتیک‌ها اثر مثبتی روی قدرت تحمل گرما، سیستم ایمنی، هضم غذا و جذب مواد مغذی دارند. پژوهشگران این احتمال را نیز می‌دهند که این ریزسازواره‌ها روی سطح کلسترول خون اثر مثبت داشته باشند.
چه شما یک ورزشکار باشید چه یک فرد عادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهد، افزودن پروبیوتیک‌ها به تغذیه روزانه راهی آسان است برای مطمئن شدن از سلامت کل دستگاه هاضمه.
پروبیوتیک‌ها اثری خاص و منحصر‌به‌فرد روی وضعیت احساسی و روانی ورزشکاران دارند. به گونه‌ای که با مصرف آنها نه فقط عملکرد فیزیکی افراد بهتر می‌شود بلکه روحیهٔ بهتری نیز در پیگیری فعالیت‌های ورزشی یا غیرورزشی خود پیدا می‌کنند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند به کاهش شدت و تعدد اختلال‌های تنفسی و شکمی در ورزشکارانِ بسیار فعال، بینجامد و از این رو موفقیت ورزشی آنها را بیشتر کند.
البته در نظر داشته باشید که همزمان با مصرف پروبیوتیک‌ها، کاهش چشمگیر قند و شکری که مصرف می‌کنید نیز لازم است. می‌پرسید چرا؟ شاید شما به اندازه کافی غذاهای حاوی پروبیوتیک میل کنید اما اگر قند مصرفی خود را پایین نیاورید تمام تلاش‌های شما برای تولید میکروارگانیزم‌های مفید شکمی با شکست مواجه خواهد شد. به طور خلاصه، نباید استراتژی موفق خود را خنثی کنید.

 

آلرژی به ماست
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، بهتر است از مصرف ماست خودداری کنید. بسته به نوع – و همچنین شیر – ممکن است واکنشی به ماست داشته باشید که می تواند نفخ، سوء هاضمه، استفراغ یا علائم اسهال را نشان دهد.

آیا بدنتان با هضم شیر شکل دارد؟
راه حل برای افرادی که با هضم شیر مشکل دارند هرچند محصولات لبنی هم به خاطر طعمشان و هم به خاطر تاثیر مثبتی که برای رشد عضلانی به دنبال دارند باید جای ثابتی در برنامه غذایی بدنسازان کلاسیک داشته باشند، ولی بحث و جدل زیادی وجود دارد که افراد بالغ نباید لبنیات مصرف کنند. شیر علاوه بر پروتئین ، حاوی قندی است به نام لاکتوز .برای هضم لاکتوز بدن باید مقدار زیادی از آنزیمی را در اختیار داشته باشد که لاکتاز نامیده می شود.

وظیفه اصلی لاکتاز تجزیه لاکتوز به قندهای ساده‌تر گلوکز و گالاکتوز است. به دلایلی ، سیستم گوارش کودکان قادر است مقدار زیادی از این آنزیم را تولید کند. ولی اغلب افراد وقتی رشد می کنند و به سنین بلوغ می رسند، تولید لاکتاز در بدنشان متوقف می شود. بنابراین وقتی از لبنیات استفاده می کنند، بدون اینکه مولکول لاکتوز هضم شود به روده بزرگ می رسد و باعث مشکلات مختلفی می شود، از جمله ایجاد نفخ و ورم در شکم، دل درد و حتی اسهال.

دو راه حل برای این افراد وجود دارد ، اول جایگزین کردن مکمل‌های وی و کازئین به جای شیر که این روزها حاوی مقدار بسیار کمی لاکتوز هستند و به ندرت باعث ایجاد واکنش منفی در افراد می شوند. برخی دیگر سراغ ماست می روند، همانطور که پیش‌تر ذکر شد باکتری های موجود در آن باعث تجزیه بخش زیادی از لاکتوز شده و راه حل دیگر مصرف آنزیم لاکتاز به شکل مکمل است که از دارو خانه ها قابل خریداری است.

 

تهدید سلامتی با مصرف لبنیات پرچرب به میزان زیاد
مطالعه سال ۲۰۱۳ از محققان Kaiser Permanente نشان داد که لبنیات پرچرب می توانند بر بیماران مبتلا به سرطان سینه تاثیر منفی بگذارد. احتمالا به این دلیل که محصولات لبنی حاوی مقادیر بالایی از استروژن هستند.

این مطالعه بیماران مبتلا به سرطان سینه را برای ۱۲ سال تحت نظر گرفت و دریافت که خطر مرگ آنهایی که یک یا چند وعده در روز لبنیات پرچرب (مانند ماست، شیر، بستنی یا پنیر) خوردند، ۶۴ درصد بالاتر بود. با این حال به نظر می رسد انواع کم چرب، مشکلی ایجاد نکنند.

بهترین زمان خوردن ماست
ماست دارای کلسیم و خواص درمانی زیادی برای معده است بنابراین بهتر است که ماست را در زمانی که معده خالی است و یا پیش از میل کردن غذا مصرف کنید تا کلسیم بیشتری به بدن شما جذب شود.

مضرات و عوارض بیش از حد مصرف ماست
ماست دارای طبع سرد و تر است. بهتر است افراد در مصرف این ماده غذایی طبع بدنی خود را در نظر بگیرند. ماست چکیده سردی کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. همچنین اسید لاکتیک موجود در ماست به ریه، کلیه، مغز و اعصاب آسیب وارد می‌کند بنابراین در روز باید به مقدار مطلوبی به مصرف ماست اقدام کرد. افراد مبتلا به بیماری صرع، یبوست روده‌ای، شب ادراری، آلرژی، رماتیسم، خار پاشنه و بیماری‌های اعصاب و روان باید کمتر از ماست استفاده کنند. مصرف ماست برای افراد با سیستم ایمنی ضعیف توصیه نمی‌شود.

ممنوعیت‌ها و مصلح های ماست
ماست مانند هر نوع مواد غذایی دارای مصلحی است. بهتر است که افراد آن را همراه پونه، گل محمدی، موسیر و نعناع مصرف کنند. همچنین از مصرف ماست به همراه ماهی، اسفناج و ترشی باید پرهیز کرد.

سخن آخر
یکی از بهترین گزینه‌ های تغذیه بدنسازان، لبنیات است‌. شما با مصرف شیر و ماست، پروتئین بدن خود را تأمین می‌کنید و سلامت بدن خود را حفظ می‌کنید. از شما سپاس گذاریم که تا پایان این نوشتار با ما همراه بودید. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.