متابولیسم چیست؟

متابولیسم چیست؟

متابولیسم انرژی در بدن
مقدمه :

عوامل موثر بر انرژی مورد نیاز :
به طور کلی عوامل موثر بر انرژی مورد نیاز به سه دسته تقسیم می شوند :
۱- عوامل موثر بر متابولیسم پایه
۲- عمل محرک ویژه غذا
۳- میزان فعالیت انسان

متابولیسم چیست؟
متابولیسم (Metabolism) یعنی یک سری واکنش‌ شیمیایی که در بدن شما انجام می‌شه تا مواد غذایی‌ای که می‌خورین به صورت انرژی مورد نیازتون برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون، ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده، کنترل مقدار هورمون‌ها و تنظیم دمای بدن دربیاد.

دو فرایند کلیدی در متابولیسم وجود داره:

آنابولیسم (Anabolism) یعنی تبدیل مولکول‌های کوچک به مولکول‌های پیچیده‌تر مثل پروتئین‌، چربی‌ و نوکلئیک اسیدهایی که برای رشد و ترمیم بافت‌ها و سلول‌ها ضروری‌ هستن.
کاتابولیسم (Catabolism) یعنی تجزیه مولکول‌های پیچیده مثل گلوکز به مولکول‌های کوچک‌تر مثل پیرویک اسید و آدنوزین تری فسفات که همون آزاد شدن انرژیه.

متابولیسم پایه:
متابولیسم پایه به حداقل انرژی مورد نیاز بدن ، یعنی انرژی که برای کار اندام های داخلی دستگاه تنفسی ، قلب و گرم نگه داشتن بدن انسان در حالت استراحت مورد نیاز است ، گفته می شود.
روش اندازه گیری آن بدین گونه است که اصولاً ۱۲ ساعت پس از صرف آخرین وعده غذایی، فرد را به حالت خوابیده در محیطی با درجه حرارت متعادل ( یعنی حرارتی که انسان نه احساس گرما و نه احساس سرما کند ) که بین ۱۸ تا ۲۵ درجه است قرار می دهند و اندازه گیری می کنند. میزان انرژی پایه در فرد باید در شرایط کامل جسمی ، روحی و اجتماعی باشد یعنی هم سالم جسمی و هم سالم روحی باشد و هیچ گونه دغدغه خاطر نداشته باشد. انرژی را که بدن انسان در این حالت مصرف می کند متابولیسم پایه گفته می شود.

نرخ متابولیسم پایه (BMR) چیست؟
نرخ متابولیسم پایه شما (Basal Metabolism Rate) به معنی حداقل کالری مورد نیاز بدن شما برای عملکرد در هنگام استراحت یا همون میزان کالری‌سوزی شما در زمان استراحته. مقدار متابولیسم پایه یا BMR بین افراد تفاوت زیادی داره.

نرخ متابولیسم پایه
کاهش وزن سریع و محدودیت شدید کالری باعث کاهش سرعت متابولیسم پایه می‌شه. به همین دلیله که روند کاهش وزن معمولاً خطی نیست و گاهی به کلی متوقف می‌شه.

عوامل موثر بر متابولیسم پایه :
عوامل موثر بر متابولیسم پایه عبارتند از :
۱- سن :

سن: با افزایش سن به دلیل کاهش توده عضلانی و تغییرات هورمونی، متابولیسم شما کندتر می‌شه.

کودکانی که تازه متولد شده اند چون سطح بدن شان زیاد است معمولاً متابولیسم پایه آنها بسیار بالا است ، به مرور زمان که سن بالا می رود از متابولیسم پایه کم می شود ، اما در دوران بلوغ چون یک جهش رشد اتفاق می افتد معمولاً متابولیسم پایه مجدداً افزایش می یابد . از سن ۲۵ ساله به بالا به تدریج از متابولیسم پایه کم می شود . به همین دلیل از سن ۳۰ الی ۳۵ سال افراد چاق می شوند و گاهی احساس می کنند که به غذای آنها اضافه نشده ولی چاق شده اند ، به این دلیل است که به تدریج متابولیسم پایه و همچنین فعالیت انسان ( در سن ۳۰ تا ۳۵ سالگی ) کم می شود و از اوج تحرک می افتد. بنابراین فرد یا باید از غذای خود کم کند یا یک برنامه ورزشی و تحرک برای خود در نظر بگیرد تا بدین ترتیب از چاقی در این سنین جلوگیری کند.

۲- وزن :

طبیعی است برای وزن بیشتر ، انرژی بیشتری برای جابجایی و به حرکت در آوردن بدن لازم است . به همین دلیل است که متابولیسم پایه و متابولیسم کل را بر اساس وزن بدن محاسبه می کنند . ۴/۳ (w (وزن) )× ۲۹۴=متابولیسم پایه .
فرمول فوق ، فرمول متابولیسم پایه است و در مورد متابولیسم کل ، برای فردی که فعالیت سنگین ندارد برابر است با :
۴/۳ (w) × ۴۵۰ = متابولیسم کل برای فردی که فعالیت سنگین ندارد

۳- فعالیت هورمونها و غدد ( مخصوصاً غده تیروئید و هورمون تیروکسین ) :
زمانی که فرد دچار کم کاری غده تیروئید می شود ، ۳۰ درصد از متابولیسم پایه اش کم می شود، بنابراین افرادی که دچار کم کاری تیروئید هستند در معرض چاقی قرار می گیرند .
زمانی که فرد دچار پرکاری غده تیروئید می شود ، متابولیسم پایه ۵۰ تا۷۰ درصد افزایش می یابد و فرد به شدت لاغر می شود.
عمل محرک ویژه غذا :
زمانی که فرد غذا می خورد دستگاه گوارش شروع به فعالیت می کند . آنزیم ها و هورمون ها برای هضم غذا شروع به ترشح می کنند . فعالیت دستگاه گوارش باعث صرف مقداری از انرژی می شود. مقداری از انرژی به تدریج که مواد مغذی جذب می شوند در اثر ذخیره شدن انرژی یا سنتز آدنوزین تری فسفات (ATP) در بدن ایجاد می شود ، به این انرژی عمل محرک ویژه غذا گفته می شود.
در گذشته گفته می شد که عمل محرک ویژه مواد مغذی کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها با هم متفاوت هستند ، ولی امروزه ثابت شده که عمل محرک ویژه این مواد با هم تفاوت چندانی ندارند.

۴- کار انسان :

بر حسب نوع فعالیت و کاری که یک فرد انجام می دهد نوع انرژی مورد نیازش متفاوت است. فردی که کار اداری و دفتری انجام می دهد انرژی مورد نیازش حدود ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلو کالری است، اما یک ورزشکار که در روزهای تمرین بدنی ، فعالیت های سنگین انجام می دهد ممکن است در طول روز ۴۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلو کالری انرژی مصرف نماید. بنابراین وقتی می توانیم انرژی مورد نیاز یک فرد را محاسبه کنیم که نوع کار و فعالیتی را که انجام می دهد و همچنین مدت زمان فعالیت او را تعیین کنیم و بر اساس آنها انرژی مورد نیاز او را مشخص کنیم .

5-جنسیت: به طور کلی، مردان سرعت متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارن، چون معمولاً حجم توده عضلانی‌شون بیشتره، درصد چربی کمتر و استخوان‌های بزرگ‌تری دارن.
6-درصد توده عضلانی: عضلات نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزونن، بنابراین سرعت متابولیسم افرادی که توده عضلانی بیشتری دارن، بالاتره.
7-فعالیت بدنی: هرچه میزان فعالیت بدنی و تحرک شما بیشتر باشه، متابولیسم شما سریع‌تره.
8-ژنتیک: ژن‌ها در تعیین نرخ متابولیسم نقش مهمی دارن، چون بعضی از اون‌ها اندازه عضلات و توانایی بدن شما برای ساختن توده عضلانی رو تعیین می‌کنن.
9-هورمون‌ها: هورمون‌هایی مثل تیروئید و تستوسترون در سرعت متابولیسم تاثیر می‌ذارن.
10-رژیم غذایی: نوع و مقدار غذایی که می‌خورین بر متابولیسم شما تاثیرگذاره. هضم مواد غذایی‌ای مثل پروتئین‌ به انرژی بیشتری نیاز داره و به افزایش سرعت متابولیسم کمک می‌کنه.
11-وضعیت سلامتی: بعضی بیماری‌ها مثل مشکلات غدد درون‌ریز، دیابت، سندرم کوشینگ و کم‌کاری تیروئید می‌تونن بر متابولیسم اثر بذارن.
12-هورمون‌ها: هورمون‌های تیروئیدی و انسولین تاثیر زیادی در کنترل متابولیسم دارن.

چه کسانی متابولیسم بالا دارند؟
میزان متابولیسم بالا با مصرف بالای انرژی در حالت استراحت مشخص می‌شود. این بدان معناست که بدن برای انجام وظایف حیاتی خود کالری بیشتری نسبت به میانگین متابولیسم می‌سوزاند. این می‌تواند به دلیل عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سن، جنسیت، ترکیب بدن و فعالیت بدنی باشد. در حالی که این ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد اما نرخ متابولیسم بالا نیز می‌تواند خطراتی برای سلامتی ایجاد کند.

عوامل متعددی می‌توانند بر میزان متابولیسم بدن تأثیر بگذارند. اول از همه ژنتیک است که نقش مهمی در این موضوع ‌دارد. برخی افراد به طور طبیعی متابولیسم بالا دارند. علاوه بر این، مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر، تمایل به متابولیسم پایه بالاتری نسبت به زنان دارند. سن یکی دیگر از عوامل مهم است؛ متابولیسم با افزایش سن کاهش می‌یابد. در نهایت فعالیت بدنی و رژیم غذایی می‌تواند بر میزان متابولیسم پایه تأثیر بگذارد.

متابولیسم بالا چیست؟
متابولیسم بدن بالا معمولاً به متابولیسمی گفته می‌شود که فعال‌تر از متابولیسم سایر افراد باشد. به عبارت دیگر، به نظر می‌رسد برخی از افراد نسبت به دیگران کالری می‌سوزانند، به این معنی که می‌توانند غذای بیشتری را بدون افزایش وزن مصرف کنند یا می‌توانند راحت‌تر وزن کم کنند که به این افراد، افراد دارای متابولیسم بالا گفته می‌شود. این ممکن است به دلیل عوامل ژنتیکی، محیطی و رفتاری باشد که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است:

ژنتیک: که نقش مهمی ‌در تعیین متابولیسم فرد دارد.
توده عضلانی: بافت عضلانی برای نگهداری به انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی دارد. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند متابولیسم سریع‌تری دارند.
سطح فعالیت بدنی: ورزش منظم می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، زیرا بدن برای انجام فعالیت بدنی به انرژی نیاز دارد.
رژیم غذایی: ترکیب رژیم غذایی و دفعات وعده‌های غذایی شما می‌تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد. خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
هورمون‌ها: برخی از هورمون‌ها، مانند هورمون‌های تیروئید، می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند. در واقع اختلال عملکرد تیروئید می‌تواند باعث متابولیسم کندتر یا سریع‌تر از حالت عادی شود.
استرس: استرس مزمن می‌تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد و همچنین منجر به کاهش وزن شود، اما این فرآیندی سالم نیست.

متابولیسم چه تاثیری بر وزن شما دارد؟
شما هم مثل خیلی‌های دیگه فکر می‌کنین مشکلات متابولیک دلیل چالش‌هاییه که در کاهش یا افزایش وزن پیش می‌آد؟این‌طور نیست؛ متابولیسم شما یه سازوکار خودتنظیمی طبیعی داره، یعنی متناسب با نیازهای بدنتون تنظیم می‌شه و به ندرت علت افزایش یا کاهش وزنه.

به طور کلی اگه بیشتر از کالری دریافتی‌تون کالری بسوزونین، وزنتون پایین می‌آد. می‌شه از راه‌های افزایش متابولیسم برای کمک به این روند استفاده کرد، اما خود فرایند متابولیسم دلیل اصلی مشکلات شما برای کاهش یا افزایش وزن نیست.

راه‌های افزایش متابولیسم
اگه به دنبال بهترین راه‌های افزایش متابولیسم می‌گردین انجام ورزش هوازی، عضله‌سازی، نوشیدن آب کافی، رژیم غذایی سالم و پرپروتئین با حذف مواد غذایی فرآوری‌شده و پرچرب و داشتن خواب کافی و باکیفیت رو فراموش نکنین.

اختلالات متابولیک چیست؟
اختلالات متابولیک یعنی بیماری‌ها یا شرایطی که بر نحوه فراوری مواد مغذی یا عملکرد آنزیم‌های خاص در بدن تأثیر می‌ذارن. این اختلالات ارثی هستن و مقدار غذا خوردن یا ورزش کردن شما تأثیری در ابتلا به اون‌ها نداره.

انواع اختلالات متابولیک ارثی شامل بیماری گوچر، هموکروماتوز، بیماری ادرار شربت افرا، بیماری‌های میتوکندری، تای ساکس و بیماری ویلسون می‌شه.

نقش متابولیسم در سلامتی
متابولیسم اون‌قدر کلیدیه که نمی‌تونیم خیلی ساده بگیم این چند نقش محدود رو در حفظ سلامتی داره، چون تأمین انرژی برای عملکرد کلی بدن شما به متابولیسم وابسته اس. با این حال، می‌تونیم به طور کلی به این چند مورد اشاره کنیم:

تولید انرژی: متابولیسم، انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های مختلف رو به بدن شما می‌ده.
حفظ عضلات: متابولیسم به حفظ و تقویت عضلات شما کمک می‌کنه.
تنظیم خلق و خو: متابولیسم در تولید هورمون‌های مؤثر بر خلق و خو نقش داره.
تقویت سیستم ایمنی: متابولیسم به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنه.
کنترل وزن: متابولیسم بالا به شما کمک می‌کنه کالری بیشتری بسوزونین و مانع افزایش وزن بشین. توجه کنین که می‌گیم « متابولیسم بالا»، نه خود فرایند.

انرژی مورد نیاز یک فرد چگونه برآورد می شود ؟
یکی از راهها این است که دریافت غذایی فرد را اندازه بگیریم یعنی کالری دریافتی او را برآورد کنیم سپس فعالیت های او را همراه با مدت زمان صرف شده برای آن فعالیت بسنجیم . به عبارت دیگر انرژی مورد نیاز در هر فعالیت را مشخص کرده و بعد وزن مطلوب فرد را محاسبه کنیم . برای این کار معمولاً از نمای توده بدن یا Body Mass Index که علامت اختصاری آن BMI است استفاده می شود .
معمولاً شیوه اندازه گیری نمای توده بدن این است که وزن ( بر حسب کیلوگرم ) را بر قد ( بر حسب متر ) تقسیم می کنند و سپس به توان دو می رسانند یعنی فرمول فوق .
اگر نمای توده بدن فردی کمتر از ۱۹ باشد وی لاغر است ، اگر بین ۱۹ تا ۲۰ باشد کم وزن است، اگر بین ۲۰ تا ۲۵ باشد وزن طبیعی است ، اگر بین ۲۵ تا ۵/۲۶ باشد اضافه وزن دارد و اگر ۲۷ به بالا باشد فرد چاق است .

البته چاقی درجات مختلفی دارد :
۱- ۲۷ تا ۳۰ چاق درجه یک
۲- ۳۰ تا ۴۰ چاق درجه دو
۳- بیش از ۴۰ چاق درجه سه ( شدید یا —- چاق )
برای برقراری تعادل باید دریافت غذایی فرد را اندازه بگیریم ، سپس فعالیت های فرد را یادداشت کرده و وزن مطلوب فرد را محاسبه کنیم . سپس وزن بدن فرد را در محدوده BMI بسنجیم و ببینیم که آیا وزن او طبیعی است یا نه ؟ و بر اساس آن انرژی مورد نیازش را محاسبه کنیم.

15 راه‌ طبیعی برای تنظیم متابولیسم بدن

تنظیم متابولیسم بدن به صورت طبیعی، به عنوان یک سبک صحیح زندگی در دنیا شناخته شده است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش و افزایش حرکات بدن و اصلاح عادات نادرست در زندگی می‌توانند متابولیسم بدن را تا حد زیادی افزایش دهند. برای تقویت متابولیسم بدن چه کارهایی باید انجام داد؟

 

1. خوب غذا بخورید
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که هر چه کمتر غذا بخورند، زودتر وزن کم می‌کنند. این باوری اشتباه است. کم خوردن غذا در طول روز باعث کندشدن میزان متابولیسم بدن می‌شود. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه با رژیم‌های سخت و محدودکننده مخالفند. برای تعیین میزان کالری، متخصص تغذیه می‌داند که باید چه میزان از هر گروه غذایی را در برنامه روزانه قرار دهد. فرد باید در طول رژیم غذایی، احساس گرسنگی زیاد نداشته باشد. دکتر تغذیه با محاسبه میزان BMR فرد، یک رژیم غذایی درست برای او تجویز خواهد کرد. در کنار اندازه‌گیری میزان متابولیسم پایه، باید میزان تحرک و دیگر فاکتورهای موثر بر افزایش متابولیسم هم در نظر گرفته شود.

 

2. منظم ورزش کنید
ورزش یکی از مهمترین فاکتورها برای بهبود متابولیسم بدن و حفظ سلامتی است. نکته مهم در مورد ورزش کردن، استمرار آن است. بهترین روش این است که یک برنامه منظم ورزشی در طول هفته داشته باشید. اگر امکان رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، این ورزش می‌تواند در خانه هم باشد. مهم تقویت عضلات، بیشترکردن بافت ماهیچه‌ای و تحرک بدن است. ورزش باعث سوزاندن کالری‌‌های اضافی در بدن می‌شود. حتی انجام حرکات سبک هم می‌تواند باعث تقویت سوخت و ساز و سوزاندن اندکی کالری شود. نکته مهم، پیدا کردن ورزشی است که حال شما را هم خوب کند. رقصیدن، پیلاتس، ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی و یوگا از جمله مواردی است که در عین تضمین سلامتی، مقدار زیادی از کالری‌های دریافتی بدن را نیز خواهند سوزاند. علاوه بر آن، باعث نشاط شما هم خواهند شد.

 

3. کافئین را فراموش نکنید
کافئین یکی از موادی است که باید در برنامه روزانه وجود داشته باشد. این کافئین را می‌توان از قهوه، چای و چای سبزدریافت کرد. بر طبق مطالعات، کافئین باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. کافئین برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌شود. مصرف کافئین باعث می‌شود تا فرد هنگام ورزش‌کردن دیرتر خسته شده و عملکرد بهتری داشته باشد. در نتیجه با افزایش زمان ورزش، بافت ماهیچه‌ای بیشتری خواهد ساخت.

 

4. پروتئین بیشتر مصرف کنید
در بیشتر رژیم‌های غذایی مصرف پروتئین توصیه می‌شود. باید مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات و چربی باشد، چون پروتئین نسبت به دیگر گروه‌های غذایی برای هضم به مقدار بیشتری کالری نیاز دارد. از طرف دیگر، با خوردن پروتئین،‌ فرد احساس سیری بیشتری دارد. به همین دلیل با رضایت بیشتری به اصلاح برنامه غذایی خود تن خواهد داد. مصرف پروتئین باعث می‌شود که با بالا رفتن میزان سوخت و ساز، تراکم بافت چربی در بدن کمتر شود.

 

5. وزنه بزنید
اصولا ورزش سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد. اما ورزش‌هایی که با کمک وزنه انجام می‌شود، افزایش متابولیسم را دوبرابر می‌کنند. وزنه زدن، باعث بالا رفتن ضربان قلب و تقویت سوخت و ساز بدن می‌شود. نکته مهم این است که باید وزنه مناسب با شرایط بدنی را انتخاب کرده و میزان کالری دریافتی را هم مدیریت کرد. یعنی ورزش و تغذیه باید در کنار هم باشند. وزنه زدن باعث کم شدن میزان چربی در بدن و تراکم بیشتر ماهیچه‌ها خواهد شد.

 

6. تحرک خود را بیشتر کنید
تحرک یکی از مهم‌ترین عوامل در تقویت سوخت و ساز بدن است. این تحرک لزوما می‌تواند ورزش کردن نباشد. کارهای خانه، جارو، تمیز کردن، حتی ظرف شستن، می‌تواند مقداری کالری را در بدن انسان بسوزاند. شاید باور نکنید که حتی ایستادن هم می‌تواند کالری بیشتری نسبت به نشستن بسوزاند. حالا تصور کنید که یک نرمش ساده در طول روز، چقدر می‌تواند در بهبود متابولیسم پایه در افراد، موثر باشد.

 

7. از استرس دوری کنید
یکی از مواردی که به طرز عجیبی بر متابولیسم بدن تاثیر دارد، استرس و اضطراب است. استرس باعث کم‌شدن میزان متابولیسم پایه می‌شود. در واقع با وجود استرس، بدن تلاشی برای هضم غذا نداشته و در حالت ثابت باقی می‌ماند. پس برای تقویت سوخت و ساز بدن از استرس دور باشید.

 

8. زیاد آب بنوشید
آب یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن انسان است. کم شدن آب بدن باعث پایین آمدن متابولیسم پایه می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌کنند که روزانه باید هشت لیوان آب نوشید. آب باعث کالری سوزی می‌شود. این نکته‌ای است که شاید بسیاری از مردم اصلا به آن توجه نکنند.

 

9. به وعده‌های غذایی خود توجه کنید
حذف وعده‌های غذایی، یکی از عوامل کاهش متابولیسم بدن است. حذف صبحانه و شام از عادات بد غذایی بسیاری از مردم است. صبحانه به عنوان یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی به هیچ عنوان نباید از برنامه روزانه حذف شود. صبحانه علاوه بر متعادل کردن میزان قند خون، سوخت و ساز بدن را در طول روز بالا می‌برد. مصرف مواد غذایی مناسبی مانند انواع پرک‌ها، تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، گردو، آووکادو و اوتمیل‌های مختلف، می‌توانند انتخاب‌های خوب و جانشین‌های مناسبی برای انواع مربا، خامه و لبنیات چرب باشند. این مواد مغذی برای مدت طولانی فرد را سیر نگه داشته و باعث افزایش متابولیسم پایه خواهند شد.

 

10. وعده‌های کوچک غذایی داشته باشید
یکی دیگر از مواردی که باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود، داشتن وعده‌های غذایی کوچک در طول روز است. به طور کلی بدن نباید در حالت گرسنگی طولانی مدت باشد. به همین دلیل بهتر است که بین وعده‌های اصلی غذایی،‌ وعده‌های غذایی کوچک و سالم قرار داد. مصرف مواد غذایی مانند انواع کیک، شیرینی، بیسکوییت و غذاهای فست‌فودی، می‌تواند میزان متابولیسم را تا حد زیادی کم کند. در عین حال این غذاها،‌ میزان چربی اشباع نشده بالایی دارند که به راحتی هضم نمی‌شوند. پس این‌ها را به عنوان میان وعده استفاده نکنید.

 

11. سبک زندگی خود را تغییر دهید
یکی دیگر از عوامل موثر بر افزایش متابولیسم بدن، داشتن سبک زندگی صحیح است. اصلاح بعضی از عاداتی که در طول روز داریم، می‌تواند روی سوخت و ساز بدن تاثیر زیادی داشته باشد.

 

12. شاد باشید
یکی از این موارد شاد بودن است. شاید باور نکنید اما شادی و خنده می‌تواند در بهبود متابولیسم بدن موثر باشد. حالا که خندیدن خاصیت کالری سوزی دارد، پس بدون سختی کالری کم کنید!

 

13. شمرده غذا بخورید
آرام غذا خوردن یکی دیگر از نکات مهمی است که علاوه بر بالا بردن میزان سوخت و ساز، مانع سوهاضمه هم خواهد شد. افرادی که خیلی سریع غذا می‌خورند معمولا مقدار بیشتری هم می‌خورند. اما کسانی که آرام و شمرده غذا می‌خورند و هر لقمه غذا را به خوبی می‌جوند، هم کمتر غذا می‌خورند و هم سوخت و ساز بهتری دارند.

 

14. خوب بخوابید
خواب خوب هم یکی دیگر از مواردی است که باید حواسمان به آن باشد. داشتن میزان مناسبی خواب شبانه، سیستم بدن را تنظیم کرده و متابولیسم را هم افزایش خواهد داد. بدن نیاز دارد که در طول شب در آرامش حداقل ۶ ساعت استراحت کند. تغییر ساعت خواب، بیداری‌های شبانه، کمبود خواب، زیاد بودن خواب و نداشتن خواب با آرامش، همگی باعث کم شدن متابولیسم بدن خواهند شد.

 

15. غذای سالم و ویتامین فراموش نشود
مصرف غذاهای سالم، ارگانیک و سبزیجات هم به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. خوردن این غذاها به معنای حذف غذاهای گوشتی نیست. اما اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی، در کنار تقویت سوخت و ساز، برای سلامتی هم مفید است. کم‌کردن غذاهای چرب، فست فود و غذاهایی که در شرایط خوب طبخ نمی‌شوند، برای تقویت متابولیسم بدن لازم است. مصرف ویتامین‌های مختلف مانند کلسیم، ویتامین دی، امگا ۳ و آهن هم از نکات مهمی است که باعث افزایش متابولیسم بدن خواهند شد.