راههای افزایش حجم

راههای افزایش حجم

استراحت

متخصصان پیشنهاد می کنند که تنها یک بار در هفته یک عضله را تمرین دهید در صورتیکه عضلات معمولا بعد از ۹۶ ساعت (چهار روز) کاملا بازیابی می شوند یک استراتژی جالب برای بهتر شوک دادن عضلات پیروی از برنامه ای است که یک جلسه به صورت سنگین و جلسه دیگر بصورت سبک اجرا می شود .

کشش

حرکات کششی مربوط به عضله ای که در حال تمرین کردن است را بین ستها انجام دهید زیرا بدین طریق گردش خون در بدن بهتر انجام شده ضمن اینکه جذب مواد غذایی نیز ارتقا می یابد همچنین قدرت انعطاف عضلات خیلی بیشتر می شودبدین معنی که وقتی عضلات پمپاژ خون می شوند بیشتر انبساط می یابند .

تغییر برنامه تمرینی

عضلات به مرور زمان به فشار و تعداد تکرار عادت می کنند و دیگر تمرینات برایشان عادی می شود برای جلوگیری از بوجود امدن این حالت و عادت نکردن عضلات می بایست نوع تمرین زاویه انجام حرکت مقدار وزنه و .. را تغییر داد تا بتوان باعث رشد عضلات شد.

وزنه های آزاد

انجام حرکت با دمبل و یا هالتر باعث درگیر شدن عضلات بیشتری در بدن می شود ضمن اینکه عضلات تعادل کننده (عضلاتی که به عنوان نگهدارنده ثبات بدن درگیر می شوند ) داخل بدن نیز وارد عمل می شوند و انها هم رشد می کنند .

استفاده از وزنه های ازاد همچنین به فرد اجازه می دهد که حرکت را از زوایای مختلف و با دامنه حرکتی کامل انجام دهد ولی با تمام این وجود کسی منکر این قضیه نیست که استفاده از دستگاه اسمیت چقدر مفید و موثر می باشد زیرا همین دستگاه به فرد اجازه می دهد که بورت تمرکزی بر روی یک عضله فشار وارد سازد ضمن اینکه فرد هیچگونه نگرانی نه در مورد تعادل وزنه سنگینی وزنه و بودن یه حریف تمرینی بالای سر ندارد.

وعده های غذایی زیاد

با وجودیکه پروتئین موجب عضله سازی می شود این کربوهیدرات است که باعث تهیه انرژی برای اجرای حرکات می شود برای یک بدنساز که خواستار افزایش حجم می باشد دو ضرورت وجود دارد

۱ –  حداقل ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن باید در روز مصرف کند که البته می بایست این مقدار را در ۵ تا ۶ وعده در روز مصرف کرد

۲ – حدودا ۲۰ دقیقه بعد از انجام برنامه تمرینی از یک وعده غذایی که نسبتا از کربوهیدرات زیادی نیز برخوردار می باشد استفاده کنید که حتما مقداری از این کربوهیدرات بصورت کربوهیدرات ساده باشد .

(کربوهیدرات ساده مثل آب میوه شیرین می باشد ) البته این وعده می بایست حداقل شامل ۲۵ گرم پروتیئن نیز باشد.

فشار ثابت

منظور از فشار ثابت این می باشد که حرکات را می بایست به نحوی اجرا کنید که در هیچ نقطه از دامنه حرکات مفاصل قفل نشوند . زیرا قفل شدن مفاصل یعنی برداشتن فشار از روی عضله و این یعنی هدر دادن تمام انرژی زیرا عضلات برای رشد نیاز به یک فشار ثابت که در مدت معینی به آنها وارد شود دارند .

تکرارهای فشاری  ,   منفی

بعد ازینکه به خستگی نهایی عضله رسیدید برای ۲ تا ۳ ثانیه استراحت کنید و دوباره هر چند تکرار که توانستید حرکت را انجام دهید یک روش دیگر این است که حریف تمرینی داشته باشید تا در اجرای  ۳ تکرار اخر به شما کمک کند و یا اینکه مقدار وزنه در هنگام اجرای حرکت با دستگاه را برایتان کمتر کند .

اکثر متخصصان روی روش تکرارهای منفی تاکید دارند تکرارهای منفی برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر به این صورت می باشد که قسمت مثبت حرکت زمانی است که وزنه به سمت بالا می برید و قسمت منفی حرکت زمانی است که وزنه را پایین می برید .

در این روش حریف تمرینی در هنگام بالا بردن وزنه به شما کمک می کند در قسمت پایین امدن  وزنه به عهده خود خودتان میباشد که می بایست انرا با کنترل و اهسته پایین بیاورید در بعضی حرکات مثل بارفیکس و پارالل احتیاجی به حریف تمرینی نمی باشد و می توانید با کمک از یک چهار پایه خود را به بالا برید و سپس به ارامی در مقابل وزن بدن مقاومت کنید و پایین بیایید .

تکرار آهسته

در این خصوص پیشنهاد می شود که قسمت مثبت حرکت را در طول یک تا دو ثانیه و قسمت منفی حرکت را نیز بین ۲ تا ۴ ثانیه اجراء کنید ضمن اینکه در قسمت انقباض نهایی عضله نیز برای یک ثانیه مکث کنید .

راههای افزایش حجم

روشها و تکنیک های بسیار زیادی برای افزایش حجم وجود دارد همیشه افرادی وجود دارند که ایده های جدیدی ابداع کنند و معمولا هم کار انها مفید می باشند ترکیب کردن این روشها و تکنیکها به برنامه تمرینی باعث می شود که به حجم دلخواه دست یابید بخاطر داشته باشید که اکثر برنامه های تمرینی در طول سال اول تمرین باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود البته این تکنیک ها بیشتر برای افراد سطح متوسط و پیشرفته می باشد و همچنین جوانان بین ۱۸ تا ۲۰ سال که حداکثر رشد را می توان در سال اول تمرینات در انها مشاهده کرد.

تکرارهای کم و وزنه های سنگین

بعد از گرم کردن بدن با اجرای ۲ ست باوزنه های سبک خود را برای اجرای ست اصلی آماده کنید و وزنه را طوری انتخاب کنید که بین ۶ تا ۸ تکرار بتوانیدانرا اجرا کنید

یک روش ساده بسیار موثر که توسط یکی از قهرمانان ابداع شد بدین گونه است برای مثال برای عضلات سینه باید ابتدا ۲ ست  حرکت پرس سینه و سپس ۲ ست حرکت پرس بالای سینه سپس ۲ ست قفسه سینه بعد هم پرس زیر سینه را انجام دهید .

۱ – پرس سینه با هالتر

۲ – پرس بالا سینه با دمبل

۳ – قفسه سینه با دمبل

۴ – پرس زیر سینه با دمبل

• تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری یکی از روش های افزایش حجم عضلات
تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری از جمله روش‌های اصلی برای افزایش حجم عضلات هستند. با انجام تمرینات مقاومتی منظم و با وزن‌های متنوع، عضلات شما تحت تنش قرار می‌گیرند و به مرور زمان اندازه‌ی آن‌ها افزایش می‌یابد.
تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری شامل انواع تمریناتی هستند که با استفاده از وزنه‌ها یا دستگاه‌های وزنه‌ای انجام می‌شوند. این تمرینات برای افزایش قدرت و حجم عضلات بسیار مفید هستند. در زیر به برخی از تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری که می‌توانید انجام دهید، اشاره می‌شود:

۱. اسکوات (Squats): این تمرین عمده‌ای برای تقویت عضلات پا و شکم است. با ایستادن و نشستن با وزنه‌ها بر روی شانه‌ها، پاها و باسن خود را تقویت کنید.
۲. ددلیفت (Deadlifts): این تمرین عمده‌ای برای تقویت عضلات پشتی و عقب است. با برداشتن وزنه‌ها از زمین تا ایستادن، عضلات پشت و اسکلتی خود را تقویت کنید.
۳. پرس سینه (Bench Press): این تمرین برای تقویت عضلات قفسه سینه و بازوها مناسب است. با فشردن وزنه‌ها به سمت آسمان، عضلات قفسه سینه خود را تقویت کنید.
۴. زیر بغل دمبل (Dumbbell Rows): این تمرین برای تقویت عضلات پشت و شانه‌ها مناسب است. با جلوبردن وزنه‌ها تا سمت شکم و پس انداز کردن آن‌ها، عضلات پشت خود را تقویت کنید.
۵. پرس سرشانه (Shoulder Press): این تمرین برای تقویت عضلات شانه و بازوها مناسب است. با فشردن وزنه‌ها به سمت آسمان، عضلات شانه خود را تقویت کنید.
۶. لانگز (Lunges): این تمرین برای تقویت عضلات پا و باسن مناسب است. با پیش قدم کردن و فرود آمدن به مدتی، عضلات پاها خود را تقویت کنید.
۷. جلو بازو (Bicep Curls): این تمرین برای تقویت عضلات بازوها مناسب است. با جلوبردن وزنه‌ها تا شانه‌ها و پس انداز کردن آن‌ها، عضلات بازوها خود را تقویت کنید.
این تمرینات تنها بخشی از تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری هستند که می‌توانید در برنامه‌ی ورزشی‌تان انجام دهید. انتخاب تمرینات مناسب باید براساس هدف شما و نیازهای جسمی‌تان صورت گیرد. ضمنا برنامه حرکات ورزشی ارائه شده توسط تیم فیت کلاب به صورت ویدئویی تهیه و به شما ارائه می شود تا درصد خطا هنگام انجام هر حرکت ورزشی به صفر برسد و شما بدن و عضلات در حین تمرین آسیب نبیند .

اصول کلی تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات

برای افزایش حجم عضلات، ابتدا نیاز است با مجموعه‌ای از نکات مربوط به بدنسازی آشنا شوید. در ادامه برخی از اصول مهم انجام تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات را بررسی می‌کنیم.

1- تمرینات compound را انجام دهید؛ از جمله حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند

تمرینات compound در تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات، تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند. این تمرینات برای افزایش حجم عضلات بسیار موثر هستند. زیرا باعث شده که عضلات بیشتری در یک زمان تحت فشار قرار گیرند. برخی از مثال‌های تمرینات compound عبارتند از:

• اسکوات: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات شکم و کمر
• پرس سینه: عضلات سینه، عضلات سه سر بازو و عضلات سرشانه
• ددلیفت: عضلات پشت، عضلات همسترینگ، عضلات چهارسر ران و عضلات شکم
• پرس سرشانه: عضلات سرشانه
• بارفیکس: عضلات پشت، عضلات بازو و عضلات سینه

2- انجام تمرینات isolation؛ تمرکزی بر یک گروه از عضلات

تمرینات isolation، تمریناتی هستند که روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند. این تمرینات برای تکمیل تمرینات compound و تقویت عضلات موردنظر مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از مثال‌های تمرینات isolation عبارتند از:

• جلو بازو: عضلات سه سر بازو
• پشت بازو: عضلات دو سر بازو
• پرس سینه دمبل: عضلات سینه
• زیربغل دمبل: عضلات زیربغل
• جلو ران: عضلات چهارسر ران
• پشت ران: عضلات همسترینگ

3- تکرار و ست تمرینات را فراموش نکنید؛ از عوامل مهم در افزایش حجم عضلات

تعداد تکرار و ست تمرینات، یکی از عوامل مهم در افزایش حجم عضلات است. برای افزایش حجم عضلات، باید از تکرارهای 8 تا 12 تکرار و 3 تا 4 ست استفاده کرد. تکرارهای بیشتر از 12، باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود و تکرارهای کمتر از 8، قدرت عضلات را افزایش می‌دهند.

 

4- وزنه به تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات کمک بسیاری می‌‌کند

در تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات، وزنه‌ای که استفاده می‌کنید، باید به اندازه‌ای سنگین باشد که در آخرین تکرارها، نتوانید به راحتی آن را بلند کنید. اگر وزنه خیلی سبک باشد، عضلات شما به اندازه کافی تحریک نمی‌شوند و رشد نمی‌کنند. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است دچار آسیب شوید. به‌همین‌دلیل نیاز است به جای تکیه بر برنامه‌های رایگان اینترنتی، از یک متخصص برنامه تمرینی متناسب با بدنتان دریافت کنید.

5- تغذیه را فراموش نکنید؛ نقشی مؤثر در افطایش حجم عضلانی

تغذیه مناسب، نقش مهمی در افزایش حجم عضلات دارد. باید از یک رژیم غذایی پر پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای تمرینات بدنسازی کربوهیدرات نیاز دارید.

6- استراحت کافی را دست کم نگیرید!

استراحت کافی، برای ریکاوری عضلات و رشد آن‌ها ضروری است. عضلات شما در طول تمرینات بدنسازی آسیب می‌بینند و در طول استراحت ترمیم می‌شوند. برای اینکه عضلاتتان فرصت کافی برای ترمیم داشته باشند، باید بین جلسات تمرینی، حداقل یک روز استراحت داشته باشید.

تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات

علاوه بر اصول کلی تمرینات بدنسازی، می‌توانید از تمرینات خاص برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید. در ادامه برخی از بهترین تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم عضلانی را معرفی می‌کنیم.

 

سوپرست؛ از رایج‌ترین تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات

سوپرست، تمرین دو حرکت با یک گروه عضلانی است که بدون استراحت بین آن‌ها انجام می‌شود. این روش باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. زیرا عضلات موردنظر تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند.

برای انجام سوپرست، ابتدا یک حرکت compound را انجام می‌دهید و سپس بلافاصله بدون استراحت، یک حرکت isolation را انجام خواهید داد. به عنوان مثال، می توانید اسکوات را با جلو بازو دمبل سوپرست کنید.

برای اجرای سیستم تمرین بدنسازی سوپرست، باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• یک برنامه تمرینی سوپرست برای هر گروه عضلانی طراحی کنید.
• دو حرکت را انتخاب کنید که روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند.
• دو حرکت را پشت سر هم بدون استراحت بین آنها انجام دهید.
• بین ست ها، 30 ثانیه استراحت داشته باشید.
• پس از انجام 3 ست، یک ست کششی برای هر گروه عضلانی انجام دهید.

مثال برنامه تمرینی سوپرست

در اینجا، یک مثال از برنامه تمرینی سوپرست برای عضلات سینه، پشت و پا آورده شده است:

عضلات سینه

• سوپرست 1: پرس سینه با هالتر + پرس سینه دمبل
• سوپرست 2: فلای سینه با دمبل + زیربغل سیم کش

تمرین عضله پشت

• سوپرست 1: ددلیفت + زیربغل با هالتر
• سوپرست 2: بارفیکس + زیربغل سیم کش

عضلات پا

• سوپرست 1: اسکوات + جلو پا با هالتر
• سوپرست 2: ددلیفت پا + پشت پا با هالتر

دیفیوزر؛ از موثرترین تمرینات بدنسازی جهت افزایش حجم عضلات

سیستم تمرین بدنسازی دیفیوز، از یک برنامه تمرینی 3 ست برای هر گروه عضلانی استفاده می‌کند. هر ست شامل 10 تکرار است و بین ست ها، 30 ثانیه استراحت وجود دارد. پس از انجام 3 ست، یک ست کششی نیز برای هر گروه عضلانی انجام می شود. این سیستم تمرینی، برای افراد باتجربه در بدنسازی مناسب است. برای اجرای سیستم تمرین بدنسازی دیفیوزر، باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• یک برنامه تمرینی 3 ست برای هر گروه عضلانی طراحی کنید.
• هر ست را با 10 تکرار انجام دهید.
• بین ست ها، 30 ثانیه استراحت داشته باشید.
• پس از انجام 3 ست، یک ست کششی برای هر گروه عضلانی انجام دهید.

مثال برنامه تمرینی دیفیوزر

در اینجا، یک مثال از برنامه تمرینی دیفیوزر برای عضلات سینه، پشت و پا آوردیم:

عضلات سینه

• ست 1: پرس سینه با هالتر: 10 تکرار
• ست 2: پرس سینه دمبل: 10 تکرار
• ست 3: پرس سینه با دستگاه: 10 تکرار

تمرین عضله پشت

• ست 1: ددلیفت: 10 تکرار
• ست 2: زیربغل با هالتر: 10 تکرار
• ست 3: زیربغل با سیم کش: 10 تکرار

عضلات پا

• ست 1: اسکوات: 10 تکرار
• ست 2: جلو پا با هالتر: 10 تکرار
• ست 3: پشت پا با هالتر: 10 تکرار

• استفاده از تکنیک‌های اجرایی موثر
در هنگام انجام تمرینات مقاومتی، استفاده از تکنیک‌های اجرایی صحیح می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. تمرکز بر اجرای حرکات به شکل کامل، نگه‌داشتن وزنه‌ها در هنگام اجرا، و کنترل نرم و تندی حرکات از جمله این تکنیک‌ها هستند که تأثیر بسیاری در افزایش حجم عضلات دارند. در زیر به برخی از تکنیک‌های اجرایی موثر در تمرینات اشاره می‌کنیم:

۱. فرم صحیح در تمرینات:
فرم صحیح در انجام تمرینات اجرای موثر را تضمین می‌کند و خطرات آسیب به عضلات را کاهش می‌دهد. به خصوص در تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری، اهمیت فرم صحیح بسیار بیشتر است. توجه به استفاده از فرم صحیح به شما کمک می‌کند تا از تمام عضلات هدف به درستی استفاده کنید و نتایج بهتری بدست آورید.

۲. کنترل حرکات:
حرکات کنترل شده و آهسته در تمرینات به شما کمک می‌کند تا حرکت‌ها را به درستی انجام دهید و تمرکز بیشتری داشته باشید. با کنترل حرکات، می‌توانید تمرینات را با کیفیت بیشتری انجام داده و نتایج بهتری بدست آورید.

۳. استفاده از تنفس مناسب:
تنفس مناسب در تمرینات بسیار مهم است. تنفس صحیح به شما کمک می‌کند تا اکسیژن کافی به عضلات وارد کنید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید. همچنین، تنفس مناسب در انجام تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کند تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید.

۴. استفاده از استراحت مناسب:
استراحت مناسب بین تمرینات بسیار اهمیت دارد. بدن نیاز دارد تا بعد از تمرینات، به درستی استراحت کند تا بتواند بهبود و بازسازی کامل داشته باشد. استفاده از استراحت مناسب به شما کمک می‌کند تا از خستگی بیشتر و کاهش عملکرد جلوگیری کنید.

۵. مدیریت و مقاومت:
مدیریت و مقاومت در تمرینات بسیار مهم است. نباید به خود فشار بیش از حد وارد کنید و وزن زیادی را به عضلات خود اعمال کنید. باید با توجه به توانایی و قدرت فعلی خود، وزنه را افزایش دهید و به تدریج به تمرینات سخت‌تر بپردازید.

 

• اهمیت تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و متعادل از جمله عوامل کلیدی در افزایش حجم عضلات است. برای دست‌یافتن به هدف خود، نیاز است که رژیم غذایی حاوی پروتئین‌های کافی، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب را رعایت کنید. همچنین، حفظ تعادل کالری مصرفی و مصرف غذاها با توجه به زمان تمرینات نیز اهمیت دارد. در ادامه، برخی از اهمیت‌های تغذیه مناسب در افزایش حجم عضلات را مورد بررسی قرار می‌دهیم:
اهمیت تغذیه در افزایش حجم عضلات

۱. پشتیبانی از رشد عضلات:
برای رشد و افزایش حجم عضلات، نیاز به تامین کافی پروتئین دارید. پروتئین‌ها برای بازسازی و بهبود عضلات کاربرد دارند و نقش اساسی در افزایش محتوای پروتئینی عضلات دارند. مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا باید به‌عنوان یک بخش اصلی از رژیم غذایی شما در نظر گرفته شوند.

 

۲. انرژی و قدرت فیزیکی:
تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری نیازمند انرژی زیادی هستند. کربوهیدرات‌ها یک منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و باعث افزایش توان فیزیکی و قدرت‌ ورزشی می‌شوند. از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، برنج، نان و ماکارونی می‌توانید استفاده کنید.

۳. بهبود بازسازی عضلات:
تمرینات ورزشی باعث کاهش مقادیر گلوتامین و کراتینین در عضلات می‌شود. برای بازسازی بهتر و سریع‌تر عضلات، مصرف موادی مانند گلوتامین و کراتینین مفید است. این مواد مغذی به بازسازی عضلات کمک می‌کنند و خستگی عضلات را کاهش می‌دهند.

 

۴. محافظت از عضلات:
آنتی‌اکسیدان‌ها، موادی هستند که در مقابل اثرات زیان‌آور رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. این رادیکال‌ها ممکن است عضلات را تحت تأثیر قرار دهند و باعث کاهش عملکرد و کاهش حجم عضلات شوند. مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند میوه‌ها، سبزیجات، نارگیل، گردو و نخود فرصت محافظت از عضلات شما را بهبود می‌بخشند.

۵. تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی:
ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز نقش مهمی در عملکرد و بهبود عضلات ایفا می‌کنند. برخی از مواد غذایی مثل پرتقال، نارنج، اسفناج و گوجه‌فرنگی حاوی ویتامین C هستند که در تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود بازسازی عضلات کاربرد دارند.

• استراحت و بهبود مناسب یک روش مهم در افزایش حجم عضلات
افزایش حجم عضلات نیازمند استراحت مناسب بین تمرینات و بهبود عضلات است. در واقع، وقتی که در حال استراحت هستید، عضلات بهبود می‌یابند و اندازه‌ی آن‌ها افزایش می‌یابد. بنابراین، حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب و استفاده از روش‌های بهبودی مانند ماساژ و استراحت فعال مهم است.

۶. مصرف مکمل‌های ورزشی
استفاده از مکمل‌های ورزشی می‌تواند عملکرد و نتایج تمرینات شما را بهبود بخشد. اما قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی، نیاز است که با پزشک یا متخصصین تغذیه ما در فیت کلاب مشورت کنید تا از ایمنی و سلامت و اثربخشی آن‌ها مطمئن شوید.

 

8 روش موثر چاقی برای بدنسازان مبتدی و حرفه ای
چاقی هدفمند و با ثبات به معنای عضله سازی بدون افزایش چربی مضر است. برای بدنسازان حرفه ای و مبتند پیروی از روش های اصولی وزن گیری اهمیت بالایی دارد که در ادامه به مهم‌ترین روش های چاق شدن با بدنسازی اشاره کردیم:

1- افزایش کالری دریافتی
برای چاقی سالم باید کالری دریافتی روزانه بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد تا بدن انرژی اضافه را به عضله تبدیل کند. استفاده از مواد غذایی مفید و پرکالری مانند آجیل، کره بادام زمینی، آووکادو و غلات به تامین انرژی مورد نیاز بدن بعد ورزش کمک می‌کند.

2- مصرف پروتئین کافی
مصرف پروتئین در برنامه غذایی بدنسازان ضروری است، زیرا به ساخت و ترمیم عضلات بدن کمک می‌کند. از منابع پروتئینی مفید و با کیفیت می‌توان به تخم مرغ، لبنیات پرچرب، حبوببات، گوشت بدون چربی و مکمل های ورزشی مانند پروتئین وی اشاره کرد.

3- مصرف کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن برای بدنسازان ضروری است. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، سیب زمینی و نان سبوس دار با حفظ ذخایر گلیکوژن به تامین انرژی بدن کمک می‌کند.

4- استفاده از مکمل های ورزشی ایمن
استفاده از مکمل های ورزشی ایمن از روش های موثر چاقی سالم برای بدنسازان محسوب می‌شود. زیرا این مکمل‌ها به طور هدفمند مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله پروتئین، کربوهیدرات و اسیدهای آمینه را در اختیار عضلات قرار می‌دهد. همچنین، مصرف منظم این مکمل‌ها در تسریع روند بازسازی عضلات و ریکاوری آن کمک کرده و در نهایت به افزایش توده عضلانی بدون چربی اضافه منجر می‌شود.

همچنین برای افرادی که اشتهای کافی ندارند و نمی‌توانند از طریق غذا کالری کافی دریافت کنند، مکمل های ورزشی راهکاری مناسب برای تامین انرژی و رشد پایدار عضلات محسوب می‌شود. مکمل‌هایی مانند مس گینر، وی پروتئین، کراتین و پمپ از جمله گزینه‌های کاربردی در این مسیر هستند که با توجه به سطح تمرین و هدف فرد، می‌توانند نتایج چشمگیری در افزایش وزن سالم به همراه داشته باشند.

کراتین یکی از مکمل های ورزشی موثر برای بدنسازی است که نقش مهمی در بالا بردن قدرت، بازسازی و افزایش استقامت عضلات دارد. همچنین، کراتین موجب افزایش آب داخل سلول های عضلانی شده که باعث تحریک رشد عضلات و بهبود ریکاوری آنها بعد تمرین می‌شود.

5- مصرف چربی های سالم
مصرف چربی‌های سالم نقش مهمی در تولید هورمون‌های حیاتی (مانند تستوسترون) و جذب ویتامین‌های محلول در چربی نظیر A، D، E و K دارد. علاوه بر این موارد، چربی های مفید و سالم منبع انرژی هستند و بدون نیاز به حجم زیاد غذا، کالری دریافتی بدن را افزایش می‌دهند. از چربی های سالم می‌توان به امگا 3، روغن زیتون، مغزها، آووکادو و دانه‌های روغنی اشاره کرد که در افزایش وزن سالم، بهبود ریکاوری و کاهش التهاب نیز موثر هستند.

6- تمرینات قدرتی منظم
تمرینات قدرتی مانند تمرین با دمبل و هالتر از روش های موثر وزن گرفتن سالم شناخته می‌شود. این تمرینات با وارد کردن فشار به عضلات منجر به تحریک فرایند هایپرتروفی (رشد عضلات) شده و بدن را مجبور به ساخت بافت عضلانی جدید می‌کند. همچنین، این تمرین‌ها سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد را افزایش داده که نقش مهمی در عضله سازی دارد.

7- وعده های غذایی مکرر در طول روز
با تقسیم وعده غذایی به چند وعده کوچک و منظم امکان مصرف کالری بیشتر بدون ایجاد احساس سنگینی فراهم می‌شود. این روش برای افرادی که اشتهای کمی دارند و نمی‌توانند وعده غذایی بزرگ بخورند، مناسب است. همچنین، دریافت مداوم انرژی و مواد مغذی در طول روز بدن را در حالت آنابولیک نگه داشته و به عضله سازی و ریکاوری و در نهایت رشد توده عضلانی کمک می‌کند.

8- استراحت و ریکاوری کافی
استراحت مناسب و خواب کافی برای بازسازی و رشد عضلات نقش مهمی دارد. در طول خواب، بدن هورمون‌های رشد را ترشح کرده که به ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. توصیه می‌شود هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

 

• تنوع در تمرینات روش موثر برای افزایش حجم عضلات
تنوع در تمرینات بسیار مهم است. بدن به مرور زمان به تمرینات تطابق پیدا می‌کند و اگر همیشه همان تمرینات را انجام دهید، توانمندی‌ها و حجم عضلات شما ممکن است به حالتی تعادلی برسد. بنابراین، از تغییر و تنوع در تمرینات استفاده کنید تا عضلات به بهترین شکل به چالش کشیده شوند و افزایش حجم را تجربه کنید. از این رو، تنوع در تمرینات به عنوان یک راهکار مهم در برنامه‌ی ورزشی برای افزایش حجم عضلات بسیار اهمیت دارد. در ادامه به برخی از مزایای تنوع در تمرینات اشاره می‌کنیم:

۱. استفاده از مجموعه‌های مختلف عضلات:
هر تمرین و ورزشی اثرات خاص خود را بر روی عضلات دارد. با تغییر و تنوع در تمرینات، می‌توانید از مجموعه‌های مختلف عضلات استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که همه‌ی عضلات شما به بهترین شکل تقویت می‌شوند.

۲. جلوگیری از خستگی و آسیب:
تکرار همان تمرینات ممکن است باعث ایجاد خستگی و اضافه‌شدن فشار به عضلات و مفاصل شود. با تنوع در تمرینات، می‌توانید از خستگی زودرس و آسیب‌های مرتبط با تکرار یکنواخت تمرینات جلوگیری کنید.

۳. افزایش قدرت عضلات:
با تنوع در تمرینات، میزان قدرت عضلات شما به مرور افزایش می‌یابد. این موضوع باعث افزایش قدرت و کارایی حرکات ورزشی شما می‌شود.

۴. حفظ انگیزه و اثربخشی برنامه‌ی ورزشی:
تکرار همان تمرینات ممکن است باعث کاهش انگیزه شما در برنامه‌ی ورزشی شود. با تغییر و تنوع در تمرینات، می‌توانید از اثربخشی بیشتری در برنامه‌ی ورزشی خود بهره‌مند شوید و انگیزه‌ی بیشتری برای ادامه ورزش داشته باشید.

۵. ایجاد چالش ( روش انگیزشی برای افزایش حجم عضلات ):
تمرینات جدید و متنوع باعث ایجاد چالش جدید در مسیر پیشرفت شما می‌شود. این چالش‌ها باعث تحریک و تقویت نظام عصبی و عضلات شما می‌شود و باعث پیشرفت بهتری می‌شود.
به‌طور کلی، تغییر و تنوع در تمرینات مهم‌ترین راهکار برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات است. از تمرینات مختلف و متنوع در برنامه‌ی ورزشی‌تان استفاده کنید تا به بهترین نتایج ورزشی دست یابید. همچنین، همیشه به نظر مربی و متخصصان ورزشی خود احترام بگذارید و با مشورت با آن‌ها برنامه‌ی ورزشی‌تان را تنظیم کنید.

 

 

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

حالا نوبت به معرفی نمونه برنامه بدنسازی حجمی می‌رسد. این نمونه‌ها را برای آشنایی بیشتر با این دوره ببینید ولی اگر می‌خواهید ورزش خود را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنیم که حتما برنامه ورزشی مخصوص خود را بگیرید.

جلسه اول

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر	۱۲.۱۲.۱۰.۸
پرس سینه دمبل	۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
پارالل	۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
شنا سوئدی	۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
پشت بازو پرسی	۱۲.۱۲.۱۰.۸
پشت بازو هالترخوابیده	۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
دیپ نیمکت	۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
کرانچ	۱۵.۱۵.۱۵.۱۵
کرانچ سیم کش	۱۵.۱۵.۱۵.۱۵

جلسه دوم

حرکت	تعداد ست و تکرار
زیربغل سیمکش دست باز جلو	۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
زیر بغل خم هالتر	۱۲.۱۰.۱۰.۸
قایقی	۱۰.۱۰.۸
زیربغل خم دمبل	۱۲.۱۰.۱۰.۸
پلاور دمبل	۱۲.۱۲.۱۰
شراگ دمبل ایستاده	۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
کول هالتر دست باز	۱۰.۱۰.۱۰
فیله با نیمکت	۱۵.۱۵.۱۵.۱۵

جلسه سوم

حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده	۱۲.۱۲.۱۰.۸
نشرخم دمبل	۱۲.۱۲.۱۲
پرس سرشانه اسمیت نشسته	۱۰.۱۰.۸.۸
نشرجانب سیمکش تک	۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
جلو بازو هالتر ایستاده	۱۲.۱۰.۱۰.۸
جلو بازو سیمکش	۱۲.۱۰.۱۰.۸
جلوبازو دمبل چکشی	۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
ساعد دمبل	۲۰.۲۰.۲۰.۲۰
زیرشکم پارالل پا خم	۲۰.۲۰.۲۰.۲۰

جلسه چهارم

حرکت	تعداد ست و تکرار
جلو پا دستگاه	۱۲.۱۰.۱۰.۸
اسکوات پشت هالتر	۱۲.۱۰.۱۰.۸
لانگ بلغاری دمبل	۱۲.۱۲.۱۲
پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت	۱۵.۱۵.۱۵.۱۵
سومو اسکوات دمبل	۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
ساق ایستاده	۲۰.۲۰.۲۰.۲۰
ساق پرسی	۲۰.۲۰.۲۰.۲۰
پلانک	۴۰.۴۰.۴۰.۴۰

حجم گیری سریع در بدنسازی
برای حجم گرفتن بدن، این مواردرا رعایت کنید:

انجام تمرینات دامنه منفی
با شکم خالی تمرین نکنید
رژیم غذایی پر‌کالری
ساخت عضله با برنامه تمرینی بدنسازی
استراحت کافی برای ریکاوری بدن
مصرف مکمل‌های بدنسازی
در ادامه به توضیح هرکدام از این موارد حجم گیری در بدنسازی خواهیم پرداخت.

1. انجام تمرینات دامنه منفی: افزایش حجم بدن با تاکید بر بخش منفی حرکت!
برای افزایش سریع حجم عضلات بدن باید تمرینات انقباض نوع اکسنتریک یا طویل‌شونده را انجام دهید؛ معمولا افراد تازه‌کار به‌اشتباه تمرکز خود را روی بخش مثبت انقباض می‌گذارند.

برای درک بهتر این موضوع، در حرکت جلو بازو، وقتی وزنه را بالا می‌آورید، دامنه حرکت مثبت است؛ اما عضله‌سازی و کشش عضلات در مرحله پایین آوردن دمبل (دامنه منفی) انجام می‌شود؛ بنابراین حرکت بازگشت وزنه اهمیت بالاتری دارد و باید آن را با آرامش انجام دهید.

درست است که مصرف مکمل بدنسازی تاثیر فراوانی روی ساخت عضله دارد، اما اگر تمرینات خود را به‌صورت اصولی انجام ندهید، راه به جایی نخواهید برد!

با تمرکز روی دامنه منفی حرکات، فرآیند هایپرتروفی عضلانی زودتر انجام خواهد شد و توده عضلانی شما رشد خواهد کرد.

 

2. برای افزایش سریع حجم، با شکم خالی تمرین نکنید!
یکی از اولین پاسخ‌های مربیان به سوال چطور حجم بگیریم؟، این است که با شکم خالی تمرین نکنید!

در‌واقع برای پیشرفت در عضله‌سازی نباید گرسنه بمانید؛ چرا که در تمرینات سخت و قدرتی، بدن انسان میزان کالری قابل‌توجهی را می‌سوزاند. ورزش سنگین با معده خالی، ذخایر کالری بدن را مصرف می‌کند و باعث ضعف عضله و قوای بدن خواهد شد.

پیشنهاد ما این است که حدود یک ساعت قبل از آغاز تمرینات سنگین خود، یک وعده غذایی شامل پروتئین و مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف مکمل‌هایی مانند کراتین نیز می‌تواند در عضله‌سازی و ریکاوری بهتر بدن موثر باشد.

3. رژیم غذایی پر‌کالری: فاکتوری مهم برای تسریع در عضله‌سازی
رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی است که برای افزایش حجم بدن باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید.

یک رژیم کم‌کالری به تعادل نیتروژن در بدن و افزایش توده عضلانی کمکی نمی‌کند. در رژیم غذایی خود باید مصرف مواد غذایی مانند گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، آجیل، غلات و حبوبات را بیشتر کنید. چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه ماده‌ای هستند که در عضله‌سازی کاربرد دارند.

معمولا مربیان و مشاوران غذایی، در کنار ارائه برنامه حجم بدنسازی حرفه‌ای، برنامه غذایی را هم برای ورزشکاران مشخص می‌کنند.

به یاد داشته باشید که در کنار مواد غذایی بالا، خوردن ماهی را نیز نباید فراموش کنید. مصرف امگا 3 به ذخیره گلیکوژن و ورود اسیدهای آمینه به عضلات کمک می‌کند.

همچنین با خرید گینر یا مکمل‌های حجمی دیگر، می‌توانید ساخت عضلات را در بدن خود تسریع کنید.

 

4. ساخت عضله با برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
پاسخ دیگر برای سوال چجوری حجم بگیریم؟، برنامه تمرینی مناسب است.

در کنار یک رژیم غذایی مناسب، داشتن بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم نیز اهمیت فراوانی دارد.

پیشنهاد ما این است که تمرینات ورزشی خود را بیشتر از سه ست انجام دهید.

در بدنسازی اصطلاحی به‌نام «ست بیش خستگی» وجود دارد. این اصطلاح به این معناست که تمرین را تا جایی انجام دهید که عضله خالی کند و توان ادامه دادن نداشته باشد.

این روش کارایی عضلات بدن را افزایش داده و باعث جذب پروتئین بیشتر در زمان ریکاوری می‌شود؛ بنابراین در پاسخ به این سوال که «چگونه در بدنسازی سریع حجم بگیریم»، می‌توان گفت که باید این کار را با یک برنامه حجم بدنسازی حرفه‌ای انجام دهید؛ البته باید توجه داشته باشید که استفاده از بهترین مکمل افزایش حجم خشک نیز می‌تواند در این فرایند تاثیر بسیار زیادی داشته باشد.

 

5. استراحت کافی داشته باشید تا بدن ریکاوری کند!
استراحت کافی پس از تمرینات سخت و قدرتی، باعث می‌شود تا بدن ریکاوری بهتری داشته باشد.

عضلات بدن نیز برای ترمیم بافت خود به استراحت نیاز دارند؛ بنابراین توجه داشته باشید که چند روز دوری از تمرینات طاقت‌فرسا می‌تواند به تعادل میزان گلیکوژن بدن کمک کند و سرعت عضله‌سازی را افزایش دهد.

خواب کافی و استراحت مناسب به برای حفظ سلامت کلی بدن انسان نیز لازم و ضروری است.

6. مصرف مکمل‌های بدنسازی: مهم‌ترین راه‌کار برای افزایش حجم بدن
تقریبا همه ورزشکاران بدنسازی، برای افزایش حجم عضلات خود از مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنند. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین، گلوتامین و سایر آمینو اسیدها برای افزایش توده عضلانی لازم و ضروری هستند؛ بنابراین در جواب سوال چطوری حجم بگیریم؟، باید مصرف مکمل‌های بدنسازی را نیز پیشنهاد کنیم.

متاسفانه امروزه مکمل‌های تقلبی به‌وفور در بازار ایران مشاهده می‌شوند. به همین دلیل، توصیه می‌کنیم که حتما مکمل مورد‌نظرتان را از فروشگاهی معتبر و با‌سابقه بخرید.

مصرف یک مکمل بدنسازی فیک می‌تواند سلامت جسم و روان شما را به خطر بیندازند.

فهرست پرسش‌های متداول:
۱. آیا برای افزایش حجم عضلات نیاز است که هر روز تمرین کنم؟
خیر تمرین کردن به صورت هر روز ممکن است برای بهبود حجم عضلات مفید نباشد. بلکه استراحت مناسب نیاز است تا عضلات به درستی بهبود یابند. بنابراین، تعیین برنامه‌ی تمرینی با توجه به استراحت و بازیابی مناسب مهم است.

۲. آیا مکمل‌های ورزشی برای افزایش حجم عضلات مفید هستند؟
بله، مکمل‌های ورزشی می‌توانند در بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلات کمک کنند، اما نیاز است که با متخصصین ما مشورت کنید تا مکمل‌های مناسب و مطمئن را انتخاب و استفاده کنید.

۳. آیا میزان پروتئین مصرفی برای افزایش حجم عضلات مهم است؟
بله، پروتئین‌ها نقش بسیار مهمی در افزایش حجم عضلات ایفا می‌کنند. مصرف پروتئین‌های کافی در طول روز و به ویژه پس از تمرینات می‌تواند بهبود حجم عضلات را تسریع کند.

۴. آیا تمرینات کاردیویی نیز می‌توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند؟
بله، تمرینات کاردیویی می‌توانند روش مناسبی برای افزایش حجم عضلات باشد، اما بهتر است این تمرینات را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید تا به نتایج مطلوب برسید.

۵. آیا استفاده از تکنیک‌های اجرایی خاصی برای تمرینات مقاومتی مهم است؟
بله، تکنیک‌های اجرایی صحیح می‌توانند تأثیر بسیاری در افزایش حجم عضلات داشته باشند. به اجرای کامل و دقیق حرکات و کنترل نرم و تندی حرکات توجه کنید تا نتایج بهتری به دست آورید.