راههای افزایش حجم
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » راههای افزایش حجم

راههای افزایش حجم

استراحت

متخصصان پیشنهاد می کنند که تنها یک بار در هفته یک عضله را تمرین دهید در صورتیکه عضلات معمولا بعد از ۹۶ ساعت (چهار روز) کاملا بازیابی می شوند یک استراتژی جالب برای بهتر شوک دادن عضلات پیروی از برنامه ای است که یک جلسه به صورت سنگین و جلسه دیگر بصورت سبک اجرا می شود .

Bodybuilder16

کشش

حرکات کششی مربوط به عضله ای که در حال تمرین کردن است را بین ستها انجام دهید زیرا بدین طریق گردش خون در بدن بهتر انجام شده ضمن اینکه جذب مواد غذایی نیز ارتقا می یابد همچنین قدرت انعطاف عضلات خیلی بیشتر می شودبدین معنی که وقتی عضلات پمپاژ خون می شوند بیشتر انبساط می یابند .

تغییر برنامه تمرینی

عضلات به مرور زمان به فشار و تعداد تکرار عادت می کنند و دیگر تمرینات برایشان عادی می شود برای جلوگیری از بوجود امدن این حالت و عادت نکردن عضلات می بایست نوع تمرین زاویه انجام حرکت مقدار وزنه و … را تغییر داد تا بتوان باعث رشد عضلات شد.

وزنه های آزاد

انجام حرکت با دمبل و یا هالتر باعث درگیر شدن عضلات بیشتری در بدن می شود ضمن اینکه عضلات تعادل کننده (عضلاتی که به عنوان نگهدارنده ثبات بدن درگیر می شوند ) داخل بدن نیز وارد عمل می شوند و انها هم رشد می کنند .

استفاده از وزنه های ازاد همچنین به فرد اجازه می دهد که حرکت را از زوایای مختلف و با دامنه حرکتی کامل انجام دهد ولی با تمام این وجود کسی منکر این قضیه نیست که استفاده از دستگاه اسمیت چقدر مفید و موثر می باشد زیرا همین دستگاه به فرد اجازه می دهد که بورت تمرکزی بر روی یک عضله فشار وارد سازد ضمن اینکه فرد هیچگونه نگرانی نه در مورد تعادل وزنه سنگینی وزنه و بودن یه حریف تمرینی بالای سر ندارد.

وعده های غذایی زیاد

با وجودیکه پروتئین موجب عضله سازی می شود این کربوهیدرات است که باعث تهیه انرژی برای اجرای حرکات می شود برای یک بدنساز که خواستار افزایش حجم می باشد دو ضرورت وجود دارد

۱ –  حداقل ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن باید در روز مصرف کند که البته می بایست این مقدار را در ۵ تا ۶ وعده در روز مصرف کرد

۲ – حدودا ۲۰ دقیقه بعد از انجام برنامه تمرینی از یک وعده غذایی که نسبتا از کربوهیدرات زیادی نیز برخوردار می باشد استفاده کنید که حتما مقداری از این کربوهیدرات بصورت کربوهیدرات ساده باشد .

(کربوهیدرات ساده مثل آب میوه شیرین می باشد ) البته این وعده می بایست حداقل شامل ۲۵ گرم پروتیئن نیز باشد.

فشار ثابت

منظور از فشار ثابت این می باشد که حرکات را می بایست به نحوی اجرا کنید که در هیچ نقطه از دامنه حرکات مفاصل قفل نشوند . زیرا قفل شدن مفاصل یعنی برداشتن فشار از روی عضله و این یعنی هدر دادن تمام انرژی زیرا عضلات برای رشد نیاز به یک فشار ثابت که در مدت معینی به آنها وارد شود دارند .

تکرارهای فشاری  ,   منفی

بعد ازینکه به خستگی نهایی عضله رسیدید برای ۲ تا ۳ ثانیه استراحت کنید و دوباره هر چند تکرار که توانستید حرکت را انجام دهید یک روش دیگر این است که حریف تمرینی داشته باشید تا در اجرای  ۳ تکرار اخر به شما کمک کند و یا اینکه مقدار وزنه در هنگام اجرای حرکت با دستگاه را برایتان کمتر کند .

اکثر متخصصان روی روش تکرارهای منفی تاکید دارند تکرارهای منفی برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر به این صورت می باشد که قسمت مثبت حرکت زمانی است که وزنه به سمت بالا می برید و قسمت منفی حرکت زمانی است که وزنه را پایین می برید .

در این روش حریف تمرینی در هنگام بالا بردن وزنه به شما کمک می کند در قسمت پایین امدن  وزنه به عهده خود خودتان میباشد که می بایست انرا با کنترل و اهسته پایین بیاورید در بعضی حرکات مثل بارفیکس و پارالل احتیاجی به حریف تمرینی نمی باشد و می توانید با کمک از یک چهار پایه خود را به بالا برید و سپس به ارامی در مقابل وزن بدن مقاومت کنید و پایین بیایید .

تکرار آهسته

در این خصوص پیشنهاد می شود که قسمت مثبت حرکت را در طول یک تا دو ثانیه و قسمت منفی حرکت را نیز بین ۲ تا ۴ ثانیه اجراء کنید ضمن اینکه در قسمت انقباض نهایی عضله نیز برای یک ثانیه مکث کنید .

راههای افزایش حجم

روشها و تکنیک های بسیار زیادی برای افزایش حجم وجود دارد همیشه افرادی وجود دارند که ایده های جدیدی ابداع کنند و معمولا هم کار انها مفید می باشند ترکیب کردن این روشها و تکنیکها به برنامه تمرینی باعث می شود که به حجم دلخواه دست یابید بخاطر داشته باشید که اکثر برنامه های تمرینی در طول سال اول تمرین باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود البته این تکنیک ها بیشتر برای افراد سطح متوسط و پیشرفته می باشد و همچنین جوانان بین ۱۸ تا ۲۰ سال که حداکثر رشد را می توان در سال اول تمرینات در انها مشاهده کرد.

تکرارهای کم و وزنه های سنگین

بعد از گرم کردن بدن با اجرای ۲ ست باوزنه های سبک خود را برای اجرای ست اصلی آماده کنید و وزنه را طوری انتخاب کنید که بین ۶ تا ۸ تکرار بتوانیدانرا اجرا کنید

یک روش ساده بسیار موثر که توسط یکی از قهرمانان ابداع شد بدین گونه است برای مثال برای عضلات سینه باید ابتدا ۲ ست  حرکت پرس سینه و سپس ۲ ست حرکت پرس بالای سینه سپس ۲ ست قفسه سینه بعد هم پرس زیر سینه را انجام دهید .

۱ – پرس سینه با هالتر

۲ – پرس بالا سینه با دمبل

۳ – قفسه سینه با دمبل

۴ – پرس زیر سینه با دمبل

  1. حسین

    سلام. خسته نباشید. آیا نوشیدنی خاصی برای کمک به افزایش حجم وجود داره؟ . ممنونم.

    • مدیریت

      یک نوشیدنی پرکالری، پُر پروتئین و مناسب برای افزایش وزن :
      مواد لازم:
      1) یک لیوان شیر پرچرب
      2) 3 قاشق غذاخوری پودر شیرخشک
      3) 2 قاشق غذاخوری بستنی
      4) 1 قاشق شکلات مایع یا یک چهارم لیوان میوه دلخواه مثل یک عدد موز
      5) عسل یا شکر برای شیرین کردن معجون
      روش تهیه:
      همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با هم مخلوط کنید. به این ترتیب یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده خود تهیه می کنید.
      اگر روزانه یک لیوان از این نوشیدنی را مصرف کنید، 400 کالری به انرژی مصرفی تان اضافه می شود.
      یا میتونی از الایت پروتئین مایع دایماتیز م استفاده کنی

  2. behrooz

    سلام من 21 سالمه قدم186 و وزنم 69 کیلو هستش….صورتم خیلی لاغره ..الان نزدیک به یک ماه و نیم هستش باشگاه بدنسازی میرم….برنامه چاقی بخصوص برای چاقی صورت میخواستم…اگه کمکم کنین ممنون میشم

    • مدیریت

      راه هاي چاقی صورت :
      قرار دادن مصرف ميوه در برنامه غذايي به صورت مصرف هر روزه تا تمامي ويتامين هاي از دست رفته بدن دوباره شارژ گرد
      دمیتونی هر روز یک بشقاب پر سیب زمینی سرخ کرده میل کنین البته با سس اما نه سس زیاد بیشتر سیب زمینیش اثر داره
      مصرف روزانه ۵۰ گرم از مغزهاست مثل تخمه افتابگردان بادام پسته فندق وغیره
      شیره خرما و شیره انجیر برای چاقی صورت خیلی موثره
      جوانه گندم بخور
      ژله هم خوبه
      برای چاق شدن صورت باید خواب خوبی داشته باشید یعنی اینكه اگه بی خوابی بكشید 100% با لاغری صورت مواجه میشیدو…
      بهترین راه برای چاق شدن رفتن پیش یک دکتر متخصص تغذیه می باشدموفق باشی

  3. فرهاد

    سلام.خسته نباشید
    21 سالمه و قدم 183و وزن 67 میخوام مکمل مصرف کنم تقریبا 2 ماه میشه ک خشک کار میکنم
    چی مصرف کنم ک به دردم بخوره واسه حجم و عضله سازی ؟
    یه سوال دیگه من پاهای لاقری دارم چیکار کنم درشت شه و تو لباس قشنک باشه ؟
    ممنون

    • ابوذر

      شما میتونید از مکمل های پروتئینی و امینو اسید ها کراتین و… در کنار یه برنامه غذایی خوب و برنامه تمرینی هدفمند به حجم دلخواهتون برسید پنج یا شش وعده در طول روز داشته باشید بدن شما در تمامی روز عضله را می سازد و دائما نیاز به سوخت دارد. اگر به جای آن،سه وعده اصلی داشته باشید، احتمالا افزایش وزن را در جای دیگری که نمی خواهید هدایت می کنید
      واسه پاها هم
      1- با انجام اسکوات بر روی عضله های باسن و ران کار کنید چون بهترین ورزش شکل دهنده باسن است. 10 مرتبه تکرار کنید و تا 25 بار تکرار برسانید.
      2- حرکت لانژ را انجام دهید که بر داخل و بیرون ران و نیز باسن کار می کند. برای این کار لانژ را ده مرتبه انجام دهید و پا را عوض کنید. تا 25 تکرار برسانید.
      حرکات اصلی و موثری همچون اسکوات، پرس پا با ماشین، هاگ اسکوات و لانچ را انجام دهید. زیرا این حرکات بهترین تاثیر را بر روی عضلات پا (علی الخصوص چهار سر ران) دارا می باشند موفق باشید
      برنامه تمرینی پا مخصوص افراد مبتدی
      حرکت ست تکرار
      اسکوات ۴ ۱۵-۱۲
      پرس پا با ماشین ۴ ۱۵-۱۲
      هاگ اسکوات ۴ ۱۵-۱۲
      پشت پا با ماشین خوابیده ۵ ۱۵-۱۲

  4. mahdi

    سلام من هفده سالم هست با قد ۱۷۷ و وزن ۶۵ من الان چهار روز بدن سازی میرم میخاستم ببینم چه چیز هایی بخورم و چه جوری بدنم رو خشک کنم ممنون

    • احسان

      با سلام
      باید زیر نظر متخصص تغذیه رزیم غذایی داشته باشید و ورزش هوازی حداقل به مدت ۳۰ دقیقه ، ۳ روز در هفته و ورزشهای مقاومتی ۳ بار در هفته داشته باشید زیر نظر مربی ورزشی امکان دارد موفق باشید

      • دکتر مرتضی اقبالی

        با سلام
        دوست عزیز،بهترین زمان تمرین ، عصرها و یا صبح ( ۲ ساعت بعد از صبحانه ) است .
        توجه داشته باشید بهتر است حداقل ۲ تا ۳ساعت بعد از خوردن غذا به تمرینات ورزشی بپردازید و از خوردن غذاهای دیر هضم(مانند غذاهای پرچرب ) در ساعتهای قبل از تمرین خودداری نمایید،با توجه به اینکه بعد از خوردن غذا خون زیادی از بدن به سمت دستگاه گوارشی جهت هضم غذا می رود . گردش خون کمتری به طرف عضلات است و همین امر مانع از رسیدن انرژی کافی به عضلات و خستگی زود رس در هنگام پیاده روی و فعالیت ورزشی است و فرد مجبور می شود در مدت زمان کمی ورزش خود را متوقف کند و قادر به انجام ورزش نیست. به همین دلیل بهتر است به تغذیه قبل از ورزشتان دقت داشته باشید و با معده پر به تمرین نپردازید.
        مدت زمان گرم کردن بدن بستگی به شرایط جسمانی ، دمای محیط، میزان رطوبت هوا، نوع لباس و … دارد.
        ولی حداقل زمان برای گرم کردن و سرد کردن بدن ۷ تا ۱۰ دقیقه است.
        نحوه و مقدار مصرف پروتئین
        ورزشکاران حرفه ای – روزانه ۸ قاشق بزرگ غذا خوری
        ورزشکاران نیمه حرفه ای – روزانه ۶ قاشق بزرگ غذاخوری
        ورزشکاران آماتور_ روزانه ۴ قاشق بزرگ غذاخوری
        افراد غیر ورزشکار- طبق تجویز پزشک
        ورزشکاران مقدار پودر مصرفی خود را به دو نوبت تقسیم کرده و یک نوبت آن را بین وعده های غذایی و نوبت دیگر را پس از تمرین یا هنگام خواب مصرف کنند.
        مقدار پودر مصرفی را در کمی شیر کم چرب یا آب میوه حل کرده و سپس میل کنید.
        نحوه مصرف کراتین در دو مرحله است مرحله نخست که در حدود ۵ روز به طول می انجامد روزانه ۲۰ گرم کراتین را در ۴ مرحله ( هر مرحله ۵ گرم ) مصرف نمائید. این دوره به بارگیری موسوم است که در طی آن میزان ذخایر کراتین در عضلات بدن شما می تواند تا ۲۰% افزایش یابد . در دوره بعدی که دوره نگهدارنده نامیده می شود روزانه ۵ گرم مکمل کراتین مصرف می گردد تا ذخایر افزایش یافته عضلات شما را حفظ نماید. بهتر است این مکمل همراه با نوشیدنی کربوکمپلکس یا آبمیوه میل گردد تا میزان جذب و ذخیره سازی افزایش یابد.
        مصرف آمینو را نیز ۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین بر اساس دوزی که بر روی بسته اشاره شده مصرف نمائید.
        در صورتی که هدفتان افزایش حجم و وزن است لازم است علاوه بر تمرینات بدنسازی، ۳ جلسه نیز دویدن با شدت آهسته همچنین اجرای حرکات کششی را داشته باشید چون انجام تمرینات هوازی در کنار تمرینات بدنسازی می تواند باعث تقویت عضلات قلبی- تنفسی و جلوگیری از چربیهای اضافی در عضلات شود.
        توجه داشته باشید ورزش بدنسازی مکمل تمامی ورزشهاست فقط لازم است تمرینات بدنسازی متناسب با رشته مورد نظر انجام شود تا بهترین نتیجه را داشته باشد.
        انجام تمرینات با وزنه و بعد از آن داشتن رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین می تواند در جذب بهتر مواد غذایی،عضله سازی و افزایش وزن موثر باشد. به همین دلیل لازم است به تغذیه تان دقت لازم را داشته باشید تا بتوانید نتیجه مطلوب را از تمرینات خود بگیرید.
        با آرزوی سلامتی

    • رضا

      بهترین غذاها برای دوره تفکیک و دوران حجم

      http://edcoan.ir/archives/9492.htm

  5. محمد

    سلام ممنون از سایت خوبتون میخاستم راه های افزایش قد رو معرفی کنید و دوم اینکه من چیکار کنم که بتونم صد تا بارفیکس بزنم من الان پنج تا به ضور میزنم ممنون؟

  6. nader

    ممنون از سایت خوبتون من سه ماه میشه ک بدن سازی میرم سن۱۷قدم۱۸۵وزن ۷۳خشک کارمیکنم بدم تاحدی خطی شده من بامصرف چه غذایی یا چه چیزی میتونم ب حجم ایده ال برسم

    • حسن اکبری

      در اینجا ۶ غذای خارق العاده برای ساخت عضلات را معرفی میکنیم:
      ۱- تخم مرغ
      سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است.
      زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی به انرژی ضروری است.
      خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو بپزد. سفیده تخم مرغ، تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.
      ۲ -سینه مرغ
      سینه مرغ غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده و سلول های آسیب دیده را در طول تمرینات سخت تقویت میکند
      از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند نیاسین، ویتامین B6، آهن، سلنیوم و روی است
      ، غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید. بدون پوست بخورید
      ۳٫ -شیر
      شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود
      شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند
      بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.
      ۴٫- ماهی قزل آلا
      به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد
      یک هفته خوردن ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان، ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید
      ۵٫- کوینولا
      کوینولا پروتئین بالا و کم کالری است، یک غذای ایده آل برای ساخت و ساز های عضلانی است. پروتئین در آن شامل اسید آمینه های ضروری است، که یک پروتئین کامل است که عضلات را تقویت میکند
      کوینولا همچنین سرشار از فیبر، ریبوفلاوین، کلسیم، ویتامین E، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، اسید فولیک و بتاکاروتن است.
      به علاوه، کوینولا توده عضلانی را افزایش داده و چربی را کاهش میدهد.
      کوینولا خوش مزه است و آسان پخته میشود. شما می توانید آن را در سوپ و سالاد یا همراه با با گوشت و سبزیجات سبز سرو کنید. سعی کنید بعد از ورزش از این مواد بخورید تا عضله سازی کنید
      ۶٫ -حبوبات
      اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد.
      پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن.

      لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.

    • قاسم

      بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات
      برای افزایش توده عضلانی طبیعتا” باید ورزش ها قدرتی مانند بدنسازی رو انجام بدید. اما همانطور که بارها این نکته رو تکرار کرده ایم، ورزش به تنهایی قادر به رشد عضلات شما نخواهد بود، بلکه باید مواد غذایی مناسب نیز استفاده کنید تا زودتر به هدفتان برسید. برای رشد عضله و کاهش چربی بدن، لازم نیست که یک رژیم سخت داشته باشید! کافیست بدانید چه مواد غذایی برای عضله سازی مفید است.
      غذاهای پروتئین دار بهترین گزینه برای رشد عضلات است، البته نباید از کربوهیدرات، چربی سالم و دیگر مواد مغذی و معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن و ویتامین های مختلف غافل شوید. در این مطلب بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضله را به شما معرفی می کنیم.

      گوشت قرمز

      گوشت قرمز نمونه ای از منابع غذایی پروتئین است که دارای آهن، روی و ویتامین های گروه B نیز می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است. اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.

      ماست چکیده

      ماست چکیده سرشار از پروتئین است که می تواند به عنوان یک اسنک سالم مصرف شود. در هر ۲۰۰ گرم ماست چکیده حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین یافت می شود که در مقدار مشابه ای از ماست معمولی، ۹ گرم وجود دارد.

      تخم مرغ

      سفیده تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است. در واقع، تخم مرغ حاوی پروتئینی با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن است. همچنین دارای مواد معدنی با ارزشی مانند کلسیم، روی و آهن می باشد. زرده تخم مرغ نیز منبعی غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانندB12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. از تخم مرغ بیشتر بدانید. فواید تخم مرغ برای سلامتی و تقویت بدن

      سینه مرغ

      سینه مرغ منبع بزرگ پروتئین بدون چربی و گزینه ای بسیار عالی برای رشد عضلات است که به راحتی بافت عضلات را ترمیم می کند و سلول های آسیب دیده در طول تمرینات سخت را تقویت می کند. سینه مرغ دارای دیگر مواد مغذی ورزشکار پسند مانند نیاسین، ویتامین B6،سلنیوم و روی است.

      شیر

      شیر از دیگر از منابع غذایی پروتئین برای تقویت عضلات است. شیر حاوی دو نوع پروتئین بسیار مفید و ضروری پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی) و کازئین است که به سرعت جذب بدن می شود. علاوه بر این شیر دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات و چربی های مفید است.

      حبوبات

      اگر برای عضله سازی تصمیم تان جدی است پس حتما” حبوبات را در رژیم غذای تان بگنجانید. زیرا حبوبات منبع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد. انواع لوبیا، نخود و عدس حبوباتی هستند که می توانید در غذای روزانه از آن ها استفاده کنید.

      بادام درختی

      یکی دیگر از انتخاب های سالم برای کسانی که می خواهند عضلاتشان رشد کند، بادام است. بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین E است. آنتی اکسیدان قوی موجود در بادام در مبارزه با رادیکال های آزاد به شما کمک می کند و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است! این ها فقط بخشی از فواید بادام بودند، بادام حتی به سوزاندن چربی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی مفید است.

      کشک

      کشک حاوی پروتئینی کامل است، که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضلات می باشد و همچنین با خوردن آن احساس سیری می کنید. می توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه جات فریز شده، روغن انواع مغزها و یا با هر آنچه که بنظرتان مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده غذایی کامل میل نمائید.

      • قادر خان

        سلام اینم فرمول افزایش قدرت و حجم عضله
        برای داشتن بهترین احتمال افزایش عضله ی بیشتر باید مبانی اولیه شامل ژن های مناسب تمرین با وزنه تغذیه صحیح و بردباری را دارا باشِد این موارد در قسمت های زیر بحث می شود

        ژن های مناسب

        همه ی ورزشکاران می توانند قدرت خود راافزایش دهند اما همه ی انها نمی توانند به طور طبیعی حجم عضلات خود را افزایش دهند

        وضعیت خون خود را با دیگران به ویژه با افراد دارای ژن های مشابه مقایسه کنید

        اگر در یک سن برابر این ژن ه ضعیف باشند ممکن است رشد توده ی شما کم باشد اگر انها نسبتا خوب باشند احتمال عضلانی تر شدن افزایش می یابد خبر خوب ان است که صرف نظر از وراثت شما همواره می توانید با تمرین با وزنه قدرت عضلانی را حتی بدون افزایش بار در اندازه افزایش دهید

        توده ی عضلانی در زنان به دلیل کم بودن مقادیر هورمون تستسترون به سختی افزایش می یابد زنان به تغییر شکل تعریف شدن جدیت و قدرت بیش از تغییر در توده ی عضلانی توجه می کنند مردان تستسترون بیشتر و تارهای عضلانی بزرگتری (ترکیبی که سبب حجیم شدن عضلات می شود ) نسبت به زنان دارند

        بیشتر زنان به استثنای زنان اندام پرور قدرت عضلانی را برحجم ترجیح می دهند انها می توانند با راهبردهای تغذیه ای و شرکت در تمرین های قدرتی به این مهم دست یابند

        تمرین با وزنه

        عضلات تنها در صورتی که در انها استفاده شوند قویتر و بزرگتر می شوند

        هیچ چیزی دیگری انها را بزرگتر نمیکند اسیدهای امینه باعث بزرگتر شدن عضلات نمی شوند پودرهای پروتئینی سبب بزرگ شدن عضلات نمی شوند بیشتر عضلات به تمرین مقاومتی مانند شنا (برای بالا تنه ) دوچرخه سواری (برای پایین تنه ) و تمرین با وزنه نیاز دارند برای دستیابی به مناسب ترین برنامه ی تمرین با وزنه به متخصصان این رشته مراجعه کنید

        تغذیه ی صحیح

        اگر خواهان افزایش عضله اید باید غذاهای با کیفیت بخورید شما به کربوهیدرات و پروتئین کافی نیاز دایرد کسب مقدار پروتئین مناسب بسیار ساده است در گذشته بیشتر ورزشکاران بیش از نیازشان برای تمرین با وزنه پروتئین مصرف می کردند

        وعده ی غذایی شما باید مقدار کربوهیدرات قابل قبولی برای تامین سوخت عضلات داشته باشد در این صورت انها می توانند برای افزایش توده ی عضلانی برای مدت زمان بیشتر و با شدت زیادتر کار کنند در غیر این صورت احساس شما همانند سام فوسل خواهد بود

        زمانی که عضلات تحت تمرین با وزنه دوس استقامت یا سرعت قرار می گیرند اندکی تخریب عضلانی روی می دهد اگر تغذیه سالم و سر وقت باشد جای نگرانی نیست زیرا بدن تخریب را ترمیم میکند اگر برای کاهش تجزیه ی عضلانی کربوهیدرات و پروتئین کافی خورده شودافزایش توده ی عضلانی هنگام تمرین تسریع می شود به نظر می رسد برخی مکمل ها بتوانند به کاهش تجزیه ی عضله و احتمالا افزایش عضله کمک کنند مراقب ادعاهای دروغین مکمل ها باشید

        بردباری

        ساخت عضلات بزرگتر به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد هرچند این ویژگی در برخی ورزشکاران سریع تر از سایر ورزشکاران روی می دهد اما افزایش معنادار اندازهی عضلانی حتی باکارسخت به ۶تا۱۲ ماه نیاز دارد افزایش وزن واقعی ۲/۰ تا ۱ کیلوگرم در هفته می باشد

        در ماههای اول تمرین با وزنه ۳کیلوگرم و در ماه های بعد ۱کیلوگرم وزن کسب کند

  7. منصور

    سلام.
    خسته نباشید.
    برای افزایش حجم بهتره که هر حرکت رو چند ست بزنیم.
    مثلا ً پرس سینه :
    ۳ ست ۱۰ تایی یا ۳ ست ۸ تایی
    ممنون

    • کریم

      بهترین تکرارها برای حجم ۸تا۱۲تکراره میتونی به صورت هرمی ازش استفاده کنی ۳*۱۲ ۱۰ ۸

  8. باراد

    سلام
    سوالی در مورد کاردیو داشتم.
    من تیپ بدنی اکتومورف داشتم و الان طی دوره تمرینات ۱ ساله حدود ۱۴ کیلو افزایش وزن داشتم، آیا الان که BMI من ۲۰٫۵ است و حد وسط تناسب است، می توانم کاردیو را هم در تمریناتم اضافه کنم ؟

    و اینکه اگر فعلا خوب نیست، آیا قدم زدن در مسیر دو خیابان با طول متوسط (تقریبا مسیر نسبتا کوتاه) کاردیو محسوب می شود ؟

    • مهدی

      سلام تمرینات کاردیو با شدت بالا میتونه باعث کاهش وزن شما بشه بستگی داره هدفتون از این نوع تمرینات چی باشه
      هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

  9. AbbasPelad

    سلام خسته نباشید
    من ۱۷ سال سن دارم، ۱۹۰ قد ۷۶ کیلو وزن میخواستم ببینم برای افزایش تراکم عظلانی و وزن چه کارها و چه غذاهایی بخورم خوبه!؟
    با تشکر از راهنمایی های جامعتون که در سایت میزارین

    • علی پاکدل

      در اینجا ۶ غذای خارق العاده برای ساخت عضلات را معرفی میکنیم:
      ۱- تخم مرغ
      سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است.
      زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی به انرژی ضروری است.
      خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو بپزد. سفیده تخم مرغ، تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.
      ۲- سینه مرغ
      سینه مرغ غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده و سلول های آسیب دیده را در طول تمرینات سخت تقویت میکند
      از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند نیاسین، ویتامین B6، آهن، سلنیوم و روی است
      ، غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید. بدون پوست بخورید
      ۳-شیر
      شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود
      شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند
      بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.
      ۴- ماهی قزل آلا
      به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد
      یک هفته خوردن ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان، ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید
      ۵-کوینولا
      کوینولا پروتئین بالا و کم کالری است، یک غذای ایده آل برای ساخت و ساز های عضلانی است. پروتئین در آن شامل اسید آمینه های ضروری است، که یک پروتئین کامل است که عضلات را تقویت میکند
      کوینولا همچنین سرشار از فیبر، ریبوفلاوین، کلسیم، ویتامین E، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، اسید فولیک و بتاکاروتن است.
      به علاوه، کوینولا توده عضلانی را افزایش داده و چربی را کاهش میدهد.
      کوینولا خوش مزه است و آسان پخته میشود. شما می توانید آن را در سوپ و سالاد یا همراه با با گوشت و سبزیجات سبز سرو کنید. سعی کنید بعد از ورزش از این مواد بخورید تا عضله سازی کنید
      ۶- حبوبات
      اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد.
      پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن.

      لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.

    • مهران

      سلام دوست من غذاهای پروتئین دار بهترین گزینه برای رشد عضلات است، البته نباید از کربوهیدرات، چربی سالم و دیگر مواد مغذی و معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن و ویتامین های مختلف غافل شوید. در این مطلب بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضله را به شما معرفی می کنیم.

      گوشت قرمز

      گوشت قرمز نمونه ای از منابع غذایی پروتئین است که دارای آهن، روی و ویتامین های گروه B نیز می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است. اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.

      ماست چکیده

      ماست چکیده سرشار از پروتئین است که می تواند به عنوان یک اسنک سالم مصرف شود. در هر ۲۰۰ گرم ماست چکیده حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین یافت می شود که در مقدار مشابه ای از ماست معمولی، ۹ گرم وجود دارد.

      تخم مرغ

      سفیده تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است. در واقع، تخم مرغ حاوی پروتئینی با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن است. همچنین دارای مواد معدنی با ارزشی مانند کلسیم، روی و آهن می باشد. زرده تخم مرغ نیز منبعی غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانندB12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. از تخم مرغ بیشتر بدانید. فواید تخم مرغ برای سلامتی و تقویت بدن

      سینه مرغ

      سینه مرغ منبع بزرگ پروتئین بدون چربی و گزینه ای بسیار عالی برای رشد عضلات است که به راحتی بافت عضلات را ترمیم می کند و سلول های آسیب دیده در طول تمرینات سخت را تقویت می کند. سینه مرغ دارای دیگر مواد مغذی ورزشکار پسند مانند نیاسین، ویتامین B6،سلنیوم و روی است.

      شیر

      شیر از دیگر از منابع غذایی پروتئین برای تقویت عضلات است. شیر حاوی دو نوع پروتئین بسیار مفید و ضروری پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی) و کازئین است که به سرعت جذب بدن می شود. علاوه بر این شیر دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات و چربی های مفید است.

      حبوبات

      اگر برای عضله سازی تصمیم تان جدی است پس حتما” حبوبات را در رژیم غذای تان بگنجانید. زیرا حبوبات منبع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد. انواع لوبیا، نخود و عدس حبوباتی هستند که می توانید در غذای روزانه از آن ها استفاده کنید.

      بادام درختی

      یکی دیگر از انتخاب های سالم برای کسانی که می خواهند عضلاتشان رشد کند، بادام است. بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین E است. آنتی اکسیدان قوی موجود در بادام در مبارزه با رادیکال های آزاد به شما کمک می کند و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است! این ها فقط بخشی از فواید بادام بودند، بادام حتی به سوزاندن چربی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی مفید است.

      کشک

      کشک حاوی پروتئینی کامل است، که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضلات می باشد و همچنین با خوردن آن احساس سیری می کنید. می توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه جات فریز شده، روغن انواع مغزها و یا با هر آنچه که بنظرتان مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده غذایی کامل میل نمائید.

    • علی

      با سلام
      برای افزایش وزن و تراکن عضلانی شما باید انرژی دریافتی شما از انرژی که میسوزانید بیشتر باشه. معمولاً مربیان بدنسازی میگن که مصرف سه نوبت برای افزایش وزن مناسبه البته دو وعده در روز هم میتونه جواب بده البته باید کنار این مکمل نکات تغذیه ای رو رعایت کنید. اگر به وزن ایده ال رسیده اید و فقط قصد حفظ وزن رو دارید مصرف یک وعده در روز جوابگو هست. پروتئین اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره میشه. بهتره شما با یک مربی مجرب مشورت کنید تا میزان انرژی که در روز میسوزانید و همچنین میزان کالری مورد نیاز در روز رو محاسبه کنه. با این روش شما میتونید دقیقا میزان مکملی که باید مصرف کنید رو پیدا کرده و همان مقدار پروتئین رو در دو الی سه وعده در روز بدون ترس از افزایش وزن مصرف کنید. موفق باشید

  10. محمدعلیزاده

    سلام من۲۰سالمه قدم۱۸۵وزنمم۶۱کیلو هستش.تقریبادوماهه بدنسازی کارمیکنم عضلاتم زیادبزرگ نشدن.قبلاوزنم۵۷بود الان شده۶۱.میخواستم ببینم چطوری میتونم حجم بگیرم؟؟

  11. مهدی

    سلام من قدم ۱۸۵،وزنم۸۰،وسنم۲۴ ۶ماه باشگاه کار میکنم پروتئین هم مصرف میکنم اما افزایش حجم ندارم

  12. علیرضا

    سلام خسته نباشید من ۱۵ سالمه حدود یک ماه هست بدنسازی می رم قدم ۱۷۷سانته وزنم ۶۳ کیلو میخوام وزنم رو ببرم بالا و حجم بدنم رو بیشتر کنم لطفا اگه میشه راهنماییم کنید

  13. Yasin

    خواستم ببینم مصرف پروتیین عوارض خاصی داره ؟من یک ساله بدون مصرفی کار میکنم حالا میترسم پروتیین بگیرم میگن ضرر داره مثلا موهات میریزه،عوارض جنسی داره و…
    لطفا جامع توضیح بدید!!!
    آیا واقعا شلی پوست میاره؟

    • مهدی

      اگه اصل باشه نه ضرر نداره اگه تقلبی باشه اره کلی هورمون توش هست ضرر داره داش

  14. عرفان

    سلام خسته نباشید…میخاستم یک نوشیدنی طبیعی واسه حجم اوردن بهم معرفی کنید…چون نمیخام از پودر و کراتین و قرص و اینجور چیزا مصرف کنم…ممنون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره