راههای افزایش حجم
استراحت
متخصصان پیشنهاد می کنند که تنها یک بار در هفته یک عضله را تمرین دهید در صورتیکه عضلات معمولا بعد از ۹۶ ساعت (چهار روز) کاملا بازیابی می شوند یک استراتژی جالب برای بهتر شوک دادن عضلات پیروی از برنامه ای است که یک جلسه به صورت سنگین و جلسه دیگر بصورت سبک اجرا می شود .
کشش
حرکات کششی مربوط به عضله ای که در حال تمرین کردن است را بین ستها انجام دهید زیرا بدین طریق گردش خون در بدن بهتر انجام شده ضمن اینکه جذب مواد غذایی نیز ارتقا می یابد همچنین قدرت انعطاف عضلات خیلی بیشتر می شودبدین معنی که وقتی عضلات پمپاژ خون می شوند بیشتر انبساط می یابند .
تغییر برنامه تمرینی
عضلات به مرور زمان به فشار و تعداد تکرار عادت می کنند و دیگر تمرینات برایشان عادی می شود برای جلوگیری از بوجود امدن این حالت و عادت نکردن عضلات می بایست نوع تمرین زاویه انجام حرکت مقدار وزنه و … را تغییر داد تا بتوان باعث رشد عضلات شد.
وزنه های آزاد
انجام حرکت با دمبل و یا هالتر باعث درگیر شدن عضلات بیشتری در بدن می شود ضمن اینکه عضلات تعادل کننده (عضلاتی که به عنوان نگهدارنده ثبات بدن درگیر می شوند ) داخل بدن نیز وارد عمل می شوند و انها هم رشد می کنند .
استفاده از وزنه های ازاد همچنین به فرد اجازه می دهد که حرکت را از زوایای مختلف و با دامنه حرکتی کامل انجام دهد ولی با تمام این وجود کسی منکر این قضیه نیست که استفاده از دستگاه اسمیت چقدر مفید و موثر می باشد زیرا همین دستگاه به فرد اجازه می دهد که بورت تمرکزی بر روی یک عضله فشار وارد سازد ضمن اینکه فرد هیچگونه نگرانی نه در مورد تعادل وزنه سنگینی وزنه و بودن یه حریف تمرینی بالای سر ندارد.
وعده های غذایی زیاد
با وجودیکه پروتئین موجب عضله سازی می شود این کربوهیدرات است که باعث تهیه انرژی برای اجرای حرکات می شود برای یک بدنساز که خواستار افزایش حجم می باشد دو ضرورت وجود دارد
۱ – حداقل ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن باید در روز مصرف کند که البته می بایست این مقدار را در ۵ تا ۶ وعده در روز مصرف کرد
۲ – حدودا ۲۰ دقیقه بعد از انجام برنامه تمرینی از یک وعده غذایی که نسبتا از کربوهیدرات زیادی نیز برخوردار می باشد استفاده کنید که حتما مقداری از این کربوهیدرات بصورت کربوهیدرات ساده باشد .
(کربوهیدرات ساده مثل آب میوه شیرین می باشد ) البته این وعده می بایست حداقل شامل ۲۵ گرم پروتیئن نیز باشد.
فشار ثابت
منظور از فشار ثابت این می باشد که حرکات را می بایست به نحوی اجرا کنید که در هیچ نقطه از دامنه حرکات مفاصل قفل نشوند . زیرا قفل شدن مفاصل یعنی برداشتن فشار از روی عضله و این یعنی هدر دادن تمام انرژی زیرا عضلات برای رشد نیاز به یک فشار ثابت که در مدت معینی به آنها وارد شود دارند .
تکرارهای فشاری , منفی
بعد ازینکه به خستگی نهایی عضله رسیدید برای ۲ تا ۳ ثانیه استراحت کنید و دوباره هر چند تکرار که توانستید حرکت را انجام دهید یک روش دیگر این است که حریف تمرینی داشته باشید تا در اجرای ۳ تکرار اخر به شما کمک کند و یا اینکه مقدار وزنه در هنگام اجرای حرکت با دستگاه را برایتان کمتر کند .
اکثر متخصصان روی روش تکرارهای منفی تاکید دارند تکرارهای منفی برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر به این صورت می باشد که قسمت مثبت حرکت زمانی است که وزنه به سمت بالا می برید و قسمت منفی حرکت زمانی است که وزنه را پایین می برید .
در این روش حریف تمرینی در هنگام بالا بردن وزنه به شما کمک می کند در قسمت پایین امدن وزنه به عهده خود خودتان میباشد که می بایست انرا با کنترل و اهسته پایین بیاورید در بعضی حرکات مثل بارفیکس و پارالل احتیاجی به حریف تمرینی نمی باشد و می توانید با کمک از یک چهار پایه خود را به بالا برید و سپس به ارامی در مقابل وزن بدن مقاومت کنید و پایین بیایید .
تکرار آهسته
در این خصوص پیشنهاد می شود که قسمت مثبت حرکت را در طول یک تا دو ثانیه و قسمت منفی حرکت را نیز بین ۲ تا ۴ ثانیه اجراء کنید ضمن اینکه در قسمت انقباض نهایی عضله نیز برای یک ثانیه مکث کنید .
روشها و تکنیک های بسیار زیادی برای افزایش حجم وجود دارد همیشه افرادی وجود دارند که ایده های جدیدی ابداع کنند و معمولا هم کار انها مفید می باشند ترکیب کردن این روشها و تکنیکها به برنامه تمرینی باعث می شود که به حجم دلخواه دست یابید بخاطر داشته باشید که اکثر برنامه های تمرینی در طول سال اول تمرین باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود البته این تکنیک ها بیشتر برای افراد سطح متوسط و پیشرفته می باشد و همچنین جوانان بین ۱۸ تا ۲۰ سال که حداکثر رشد را می توان در سال اول تمرینات در انها مشاهده کرد.
تکرارهای کم و وزنه های سنگین
بعد از گرم کردن بدن با اجرای ۲ ست باوزنه های سبک خود را برای اجرای ست اصلی آماده کنید و وزنه را طوری انتخاب کنید که بین ۶ تا ۸ تکرار بتوانیدانرا اجرا کنید
یک روش ساده بسیار موثر که توسط یکی از قهرمانان ابداع شد بدین گونه است برای مثال برای عضلات سینه باید ابتدا ۲ ست حرکت پرس سینه و سپس ۲ ست حرکت پرس بالای سینه سپس ۲ ست قفسه سینه بعد هم پرس زیر سینه را انجام دهید .
۱ – پرس سینه با هالتر
۲ – پرس بالا سینه با دمبل
۳ – قفسه سینه با دمبل
۴ – پرس زیر سینه با دمبل
