آب
شما اینجا هستید

 

آب

در حدود ۶۰ درصد وزن بدن را اب تشکیل می دهد در فردی ۷۰ کیلوگرمی تقریبا ۴۰ لیتر اب وجود دارد بیشتر اب بدن در خون ادرار و عرق وجود دارد و بخش اصلی هر سلول را اب تشکیل می دهد

اب برای تنظیم دمای بدن برای پیشگیری از پرگرمایی (افزایش دمای بدن) که تاثیر بدی بر عملکرد ورزشی دارد ضروری است کاهش بارز اب بدن ابزدایی نام دارد و می تواند فشار گرمایی و گرمازدگی را موجب شود

Male-Bodybuilder-Michael-Darter

بارها شنیده شده است و هیچ شکی وجود ندارد که هر فرد باید روزانه شش تا هشت لیولن بنوشد این عبارت ریشه در مبانی فیزیولوژی انسان دارد و تردیدی در ان راه ندارد با توجه به کتاب های فیزیولوژی انسان میانگین تولید ادرار در یک فرد روزانه ۱۵۰۰ میلی لیتر است

اگر لیوانی ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی لیتر حجم داشته باشد ۶تا۸ لیوان اب با حجم ادرار تولیدی برابر خواهد بود منطق حکم می کند مقدار اب با عرق ریزی (۵۰۰ میلی لیتر فعالیت ورزشی در محیط گرم و مرطوب عرق ریزی را افزایش می دهد) بازدم (۳۵۰ میلی لیتر ) و مدفوع (۱۵۰ میلی لیتر) دفع می شود

این بدان معناست که باید روزانه بیش از ۸ لیوان اب نوشید

برخی غذاها ی جامد مصرفی مقدار زیادی اب دارند سبزی ها میوه ها شیر ابمیوه و نوشیدنیهای گازدار ۹۰ درصد اب دارند

گوشت و ماهی کباب شده بیش از۵۰ درصد اب دارند و یک سودم نان را اب تشکیل میدهد یک ساندویچ گوشت و سالاد ۱۶۰ میلی لیتر ان را تامین می کند با افزودن یک برش میوه و یک لیوان شیر به ان مقدار اب دریافتی به ۱۶۰ میلی لیتر خواهد رسید چنانچه دیده می شود اب تنها از منابع اب تامین نمی شود

هنگام

فعالیت ورزشی و کار در گرما احساس تشنگی نشانه ی خوبی برای کم اب بودن بدن نسیت در این شرایط برای کاهش خطر اب زدایی نوشیدن ۱ لیتر اب در هر ساعت ضروری است به جزء این شرایط تشنگی می تواند نشانه ی خوبی باشد

برای تامین اب مورد نیاز باید مایعات زیادی نوشید

در بیشتر موارد این مقدار مایع دفعی از راه ۵ تا ۶ بار ادرار روزانه را جایگزین میکند در یک روز گرم ۳ لیتر مایع و در روزهای سرد زمستان تنها ۴ فنجان چای یا قهوه در کنار غذا می تواند نیازبه مایعات (هنگام استراحت) را برطرف کند فراموش نکنید چای و قهوه نیز منبع تامین اب بدن به شمار می روند

مقدار اب تقریبی موجود در برخی از غذاها

غذا

مقدار آب

نوشابه های گاز دار (۱۸۵ میلی لیتر)

۱۸۵ میلی لیتر

ابمیوه (۲۰۰ میلی لیتر)

۱۸۵ میلی لیتر

شیر (۲۰۰ میلی لیتر)

۱۸۵ میلی لیتر

سالاد میوه (۲۰۰ گرم)

۱۷۰ میلی لیتر

ماست (۲۰۰ گرم)

۱۶۰ میلی لیتر

سیب (۱۵۰ گرم)

۱۳۰ میلی لیتر

گوجه فرنگی (۱۰۰ گرم)

۹۳ میلی لیتر

بروکلی (۱۰۰ گرم)

۹۰ میلی لیتر

سالاد سیب زمینی (۱۰۰ گرم)

۷۵ میلی لیتر

لوبیا قرمز (۱۰۰ گرم)

۷۵ میلی لیتر

گوشت ران (۱۰۰ گرم)

۷۰ میلی لیتر

جوجه کباب (۱۰۰ گرم)

۵۰ میلی لیتر

تخم مرغ آبپز (۵۰ گرم)

۳۵ میلی لیتر

پنیر چدار (۳۰ گرم)

۱۰ میلی لیتر

نان (۱ برش)

۱۰ میلی لیتر

غلات صبحانه (۱۰۰ گرم)

۵ میلی لیتر

بادام زمینی

۵ میلی لیتر

روغن گیاهی

صفر میلی لیتر

  1. sasy

    سلام میخوام بپرسم خوردن آب در حین تمرین به دفعات زیاد چه ضرری برای بدن داره
    لطفا راهنمایی کنید
    مچکرم

    • مدیریت

      سلام به احتمال زیاد حجم زیاد مایع می تونه ناراحتی های گوارشی و خطر درد(تیر کشیدن ) پهلو را افزایش دهد از این رو می بایست 15 دقیقه قبل ورزش 300تا500 میلی لیتر اب مصرف کنی و هنگام ورزش هر 15 دقیقه 150 تا 250 میلی لیتر مصرف کنی
      بنده جایی مطالعه نکردم که خوردن آب مضر باشد شاید آب با درجه سردی زیاد مد نظر بوده از نظر سرعت جذب آبی که بالای 12 درجه سانتی‌گراد باشد (تا 28 درجه سانتی‌گراد) بهتر است اما چون معمولاً افراد به خصوص ورزشکاران نوشیدنی را استفاده می‌کنند تا از آن لذت هم ببرند اگر دمای آن زیر 12 درجه سانتی‌گراد هم باشد (تا حدود 4 درجه سانتی‌گراد که خیلی سرد نباشد) مشکلی ایجاد نمی‌کند و فقط سرعت جذب کمتر می‌شود.
      مطمئن باشید آب اضافی از طریق ادرار و تعریق از بدن دفع می شود
      نکته اخر در واقع میزان مایعات مصرفی حین تمرین یا مسابقه باید در حدی باشه که جبران مایعات از دست رفته از طریق تعریق را بکند و از بروز خطر کم آبی بدن (دهیدراتاسیون) و کاهش وزن جلوگیری کند. موفق باشید

  2. sasy

    بله موافقم.. .توو این چن سال تمرین احساس میکنم آب نسبت به نوشیدنی های شیرین مثل آب پرتغال یا بعضی وقتا دیدم توو باشگاه از آب سیب هم استفاده میکنن، مفید تر و بدن به اون احتیاج داره.
    ممنون از راهنماییتون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره