می خواهید عضلات سرشانه حجیمی داشته باشید

می خواهید عضلات سرشانه حجیمی داشته باشید

آناتومی عضلات سرشانه و اصول حجم دهی
برای داشتن شانه‌هایی حجیم و زیبا، ابتدا باید ساختار عضلات آن را بشناسید. عضلات سرشانه، که به عضله دلتوئید معروف هستند، از سه بخش اصلی تشکیل شده‌اند که هر کدام در جهت خاصی به حرکت بازو کمک می‌کنند و با تمرین درست، به طور هماهنگ رشد می‌کنند. در ادامه، آناتومی این عضلات و اصول اساسی تمرین آن‌ها را به طور کامل بررسی خواهیم کرد.

آناتومی عضله دلتوئید
عضله دلتوئید مسئول حجم و پهنای شانه‌ها است و نام خود را از شباهتش به حرف یونانی دلتا گرفته است. این عضله به سه سر مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکت بازو دارند. با شناخت دقیق این بخش‌ها می‌توانید تمرینات هدفمندتری را برای هر کدام انتخاب کرده و به رشدی متعادل دست یابید.

دلتوئید قدامی (جلویی): این بخش از عضله، در جلوی شانه قرار دارد و مسئول حرکت دادن بازو به سمت جلو است. این قسمت در حرکات پرس سینه نیز به شدت درگیر می‌شود.
دلتوئید میانی/جانبی: این قسمت که در کناره شانه قرار دارد، مسئول اصلی پهن شدن سرشانه است. این بخش، بازوها را به طرفین بدن بلند می‌کند و به شما آن ظاهر شکیل و V شکل را می‌دهد.
دلتوئید خلفی (عقب): این بخش کوچک‌تر در پشت شانه قرار گرفته و مسئول حرکت دادن بازو به عقب است. تقویت این قسمت برای تعادل عضلانی، جلوگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدن ضروری است.

حرکات سرشانه بدنسازی
“حرکات سرشانه” و کول در بدنسازی، تمریناتی هستند که برای تقویت و رشد عضلات شانه (دلتوئید) و عضلات پشت گردن (کول) طراحی شده اند.

حرکات سرشانه (Shoulder Exercises)
این تمرینات برای تقویت عضلات دلتوئید مناسب است. استفاده از حرکات سرشانه بدنسازی مانند پرس سرشانه، نشر جانب و جلو بازو دمبل نشسته، می‌تواند به شکل‌گیری بهتر عضلات دلتوئید کمک کرده و استقامت بالاتنه را به‌طور چشمگیری افزایش دهد. دلتوئید عضله ای است که در بالای بازو و شانه قرار دارد و از سه بخش زیر تشکیل شده است.

دلتوئید قدامی (جلویی): مسئول بالا بردن بازو به سمت جلو است.
دلتوئید میانی (جانبی): بخش میانی که مسئول بالا بردن بازو به سمت طرفین است.
دلتوئید خلفی (عقبی): در حرکات کششی و عقب بردن بازو نقش دارد.

حرکات کول (Trapezius Exercises)
عضله کول یا ترابز، عضله بزرگ مثلثی‌شکلی است که در پشت گردن و بالای کمر قرار دارد و معمولاً در تمرینات بالاتنه، به‌ویژه “حرکات سرشانه و کول”، درگیر می‌شود. این عضله به حرکت شانه ها کمک کرده و نقش مهمی در پایداری گردن و شانه ها دارد، و معمولاً در میان اسم حرکات بدنسازی مانند شراگ، نشر طرفین و پرس سرشانه دیده می‌شود.

حرکات سرشانه با دمبل
برخی از تمرینات بدنسازی با دمبل برای تقویت عضلات سرشانه عبارت اند از:

 

پرس شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)
در حالی که به روی نیکمت نشسته اید و به پشتی آن تکیه داده اید، دمبل ها را کمی بالا تر از شانه به حالتی که ساعدها عمود بر زمین هستند، بگیرید. به آرامی با صاف کردن آرنج، دمبل ها را به سمت بالای سر ببرید. این حرکت یکی از مؤثرترین “حرکات سرشانه با دمبل” است که باعث تقویت عضلات دلتوئید به‌ویژه بخش جلویی و میانی آن می‌شود.
این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید قدامی (جلویی) کمک می‌کند و معمولاً در بسیاری از برنامه‌ها که در بهترین کتاب‌های برنامه‌نویسی بدنسازی معرفی شده‌اند، دیده می‌شود.

 

نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)
در حالی که دمبل به دست دارید، بایستید و دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید. همزمان به آرامی، هر دو دست را تا راستای افق بالا بیاورید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین یکی از رایج‌ترین حرکات سرشانه با دمبل است که به‌طور ویژه عضلات دلتوئید میانی را درگیر کرده و به افزایش حجم و قدرت سرشانه‌ها کمک می‌کند.
این تمرین به عضله دلتوئید میانی (جانبی) و افزایش عرض شانه ها کمک می کند و معمولاً به‌عنوان یکی از حرکات اصلی در منابع معتبر برای خرید کتاب‌های بدنسازی توصیه می‌شود.

تمرین نشر از جانب دمبل تک دست

تمرین نشر از جانب دمبل تک دست، در واقع یکی از ساده‌ترین تمرینات سرشانه است که صرفاً با کمک یک دمبل با ابعاد متوسط انجام می‌شود. این حرکت باعث افزایش متابولیسم پایه بدن خواهد شد. همچنین بر تقویت عضلات سرشانه، عضلات دلتوئید و عضلات ساعد تاثیر می‌گذارد.

اگر به دنبال یک حرکت فوق‌العاده برای بهبود تعادل و تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا هستید، پیشنهاد می‌کنیم تمرین نشر از جانب دمبل تک دست را انجام دهید. عضلات درگیر در حرکت، شامل عضله ذوزنقه و ماهیچه دلتوئید قدامی هستند. عضلات هدف شامل عضله دلتوئید میانی می‌باشند.

برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:

ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس یک دمبل با اندازه متناسب را انتخاب کرده و آن را با یکی از دستان خود بردارید.
در این حالت، دست دیگر باید به صورت کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار داشته باشد.
دستی که با کمک آن دمبل را گرفته‌اید، باید ابتدا به صورت آویزان در کنار بدن باشد. همچنین کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد.
در مرحله بعد، دمبل را به آرامی به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که دست شما کاملاً صاف و کشیده موازی با سطح زمین شود. یعنی نیازی نیست دست‌ را تا بالای سر به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.

نشر خم با دمبل (Seated Rear Lateral Raise)
بایستید. دمبل ها را با دو دست بگیرید و بدن را به سمت جلو خم کنید. دست ها را در امتداد شانه، به سمت زمین قرار دهید. در این حرکت از حرکات سرشانه و کول، حال، همزمان دست‌ها را به طرفین بلند کنید و سپس به آرامی به موقعیت قبلی برگردانید.
این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشتی) موثر است و معمولاً در منابع معتبر قابل تهیه از طریق خرید کتاب‌های ورزشی به آن اشاره شده است.

پرس آرنولد (Arnold Dumbbell Press)
در این تمرین به روی صندلی بنشینید و به پشتی آن تکیه دهید. در حالی کف دست ها رو به بدن هستند، دمبل ها را در ارتفاع بالای سینه قرار دهید. حال، با صاف کردن دست ها، دمبل را به بالا ببرید. بعد از مکثی کوتاه، دمبل ها را پایین بیاورید. دقت داشته باشید که هنگام پایین آوردن مبل ها، مچ دست های خود را بچرخانید تا کف دست ها دوباره به سمت بدن قرار بگیرند.
این تمرین باعث فعال‌سازی عضلات دلتوئید قدامی و میانی می‌شود که از جمله مهم‌ترین عضلات در میان انواع عضله در بدنسازی به شمار می‌روند.
تحقیاقت نشان می دهد که پرس آرنولد نسبت به پرس شانه سنتی، فعالیت بیشتری در عضلات ایجاد می کند.

نشر جلو با دمبل (Dumbbell Front Raise)
در حالی که پا ها به اندازه ی عرض شانه باز هستند، باستید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. دقت داشته باشید که کف دست سمت بدن باشد. سپس یکی از دست ها را تا جایی که دمبل رو به روی سینه ی شما قرار بگیرد، بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را با دست دیگر تکرار نمایید.
این تمرین عضلات دلتوئید قدامی را هدف می گیرد.

 

بیشتر بخوانید : آموزش حرکت نشر از جلو

حرکات سرشانه در خانه
“حرکات سرشانه در خانه”، جزو تمریناتی هستند که نیاز به تجهیزات خاص یا فضای زیادی ندارند و به‌راحتی قابل انجام‌اند. به یاد داشته باشید حتما قبل از تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید و حرکات را بسیار با دقت و کنترل شده انجام دهید تا آسیب نبینید. برای مثال:

حرکت شانه های شیبدار (Pike Push-Ups)
به شکل V روی زمین قرار بگیرید و دست ها را مستقیم و صاف از زیر شانه روی زمین قرار دهید. انگشتان پا نیز روی زمین قرار گرفته باشند. در این حرکت از حرکات سرشانه در خانه، سپس با فشار دست‌ها، آرنج خود را خم کرده و سر را به سمت زمین نزدیک نمایید.
این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید قدامی و جانبی و همچنین سرشانه کمک می کند.

پایک پرس یا پرس قله یک حرکت مناسب برای تقویت عضلات سرشانه با وزن بدن است. دقت کنید حرکت پایک پرس با حرکت پایک پوش آپ که برای تقویت عضلات سین‌ه­ای انجام می­‌شود، اندکی تفاوت دارد.

عضله اصلی: دلتوئید قدامی

عضلات کمکی: پشت بازو، دندانه­‌ای قدامی و …

نحوه اجرای حرکت:
در نقطه شروع پنجه پا و کف دست را روی زمین قرار دهید و باسن را به شکل قله بالاتر از سطح شانه ها ببرید.
سر و ستون فقرات باید در یک راستا باشند.
با خم کردن آرنج­ ها تا جایی که سر به زمین کاملا نزدیک شود پایین روید.
برای افزایش دامنه حرکتی و فشار حرکت می­ توانید پاها را روی یک نیمکت قرار دهید.

حرکت شنا با کف دست بالا ( Elevated Handstand Push-Up)
در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، دست ها را به عرض شانه باز کرده و کف دست ها را به زمین بگذارید. سپس با یک پرش کوچک، پا ها را روی دیوار قرار دهید. با خم کردن آرنج، بدن خود را به آرامی به سمت زمین نزدیک نمایید و سپس دوباره به آرامی بدن را به سمت بالا ببرید تا آرنج ها صاف شوند.
این تمرین به تقویت دلتوئید ها به خصوص بخش جلویی و جانبی شانه کمک می کند.

 

حرکت دایره های معکوس دست (Reverse Snow Angels)
برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید و دست ها را کنار بدن خود قرار دهید. بدون بلند کردن دست خود از زمین، آن را به سمت سر حرکت دهید و دوباره به حالت قبل بازگردانید.
این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید خلفی و کتف کمک کرده و تحرک شانه را نیز بهبود می بخشد.

پلانک لمس شانه (Shoulder Tap)
این تمرین به تقویت عضلات سرشانه، بهبود تعادل و استحکام مرکزی بدن کمک می کند.
در وضعیت پلانک قرار بگیرید. سپس دست راست خود را بلند کرده و به شانه دست چپ ضربه بزنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را با دست بعدی انجام دهید.

حرکت شنا دست جمع (Close-Grip Push-Up)
در این تمرین، شما باید در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید و دست ها مستقیم کنار هم روی زمین قرار دهید. در این زمان انگشتان پا نیز روی زمین قرار دارد. با خم کردن آرنج، سینه ی خود را به آرامی به سمت زمین نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین عضلات سینه را تقویت کرده و دلتوئید قدامی را فعال می کند.

حرکات سرشانه با کش
برای انجام “حرکات سرشانه با کش” دقت داشته باشید که کش مقاومت متوسط تا بالا داشته باشد. هر حرکت را 2 تا 3 ست با 12 تا 15 بار تکرار انجام دهید. بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید. برای دریافت راهنمایی های بیشتر توصیه می شود، کتاب تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی را مطالعه نمایید. این کتاب به شما کمک می کند تا با استفاده از کش، برنامه تمرینی مناسبی برای خود آماده کنید.

 

برخی از بهترین حرکات بدنسازی برای شانه با کش به شرح زیر است.

پرس سرشانه ایستاده با کش (Shoulder Press)
برای این تمرین روی کش بایستید و دو سر کش را در حالی که دست ها کنار گوش قرار دارند و آرنج ها خم هستند، بگیرید. در این حرکت از حرکات سرشانه با کش، دست‌ها را طوری بالا ببرید که آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.
این تمرین به تقویت عصلات دلتوئید قدامی (جلویی) کمک می کند.

بالا آوردن بازو از بغل با کش (Lateral Raise)
روی وسط کش بایستید و دست ها را کنار بدن در حالی که کف دست رو به زمین است قرار دهید. بازو را تا سطح شانه بالا بیاورید. مکث کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید.
این تمرین به تقویت دلتوئید میانی کمک می کند.

بالا آوردن بازو از جلو با کش (Front Raise)
در این حرکت، کش زیر پای شما قرار دارد و دو سر آن در دستتان به طوری که کف دست رو به بدن باشد. بازو هایتان را صاف از جلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرام به سمت پایین بازگردانید.
این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید قدامی کمک می کند. برای کسانی که شانه های افتاده ای دارند نیز این حرکت کمک کننده است.

فلای معکوس ایستاده یا خمیده با کش (Reverse Fly)
در این حرکت وسط کش را به یه جای ثابت مانند در وصل کنید سپس با دو سر کش را بگیرید و کمی از کمر خم شوید. بازو ها را از جلو بدن به سمت عقب ببرید به طوری که کتف ها جمع شوند.
این تمرین عضلات دلتوئید خلفی (عقبی) و عضلات بین کتف را تقویت می نماید.

فیس پول با کش (Face Pull)
در این حرکت پاها را به عرض شانه باز کنید و کش را بگیرید. دست ها را به سمت صورت نزدیک کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید خلفی، عضلات پشتی شانه و کتف کمک می کند.

band face pull
Pull-Upart Resistance Band
برای اجرای این حرکت، کش را جلوی سینه ی خود بگیرید و در راستای افق بکشید.
این تمرین، به دلتوئید خلفی و اصلاح وضعیت شانه کمک می کند.

حرکات سرشانه با هالتر
“حرکات سرشانه با هالتر” به افزایش قدرت، حجم و پایداری عضله دلتوئید کمک می کنند. برخی از بهترین تمرینات بدنسازی سرشانه با هالتر به شرح زیر است.

پرس سرشانه هالتر از جلو (Barbell Overhead Press)
هالتر را در سطح شانه قرار دهید. دست ها را در حالی که از عرض شانه بازتر کرده اید روی هالتر قرار دهید و آن را بالای سر ببرید به طوری که دست ها صاف شوند. در انجام این حرکت از “حرکات سرشانه با هالتر”، سپس دوباره به حالت اولیه به آرامی بازگردید.
این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید قدامی، میان و سه سر بازویی کمک می کند.

 

پرس سرشانه از پشت گردن (Behind-the-Neck Press)
هالتر را پشت گردن روی عضله ترابز بالا، قرار دهید. از همانجا پرس کنید.
نکته: اگر دامنه حرکتی شانه ها محدود یا آسیب دیده است، این حرکت توصیه نمی شود.
این تمرین به تقویت دلتوئید میانی و قدامی کمک می کند.

standing behind neck press
بالا کشیدن هالتر از جلو (Barbell Upright Row)
هالتر را در جلو بدن با دو دستی که کمی از عرض شانه بیشتر باز هستند، بگیرید. آرنج خود را خم کنید و هالتر را به سمت بالا بکشید. سپس به آرامی به سمت پایین برگردانید.
این تمرین به تقویت دلتوئید میانی و خلفی همچنین عضله ترابز کمک می کند.

barbell wide grip upright row
پرس انفجاری با کمک پاها (Push Press)
این حرکت، مشابه پرس شانه از جلو است با این تفاوت که از زانو ها کمک می گیرید.
این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید ها، پاها و میان تنه کمک می کند.

push press
فرانت ریز با هالتر (Barbell Front Raise)
هالتر را جلوی ران قرار دهید سپس با بازو های صاف، تا هم راستا شانه بالا بیاورید. دوباره به حالت اولیه باز گردید.
این تمرین به تقویت دلتوئید قدامی کمک می کند.

barbell front raise
نکته: هر چقدر وزن هالتر سنگین تر باشد، رشد حجم عضلات بیشتر می گردد و وزن هالتر متوسط با تکرار بیشتر، فرم دهی و استقامت عضله را بیشتر می کند.

حرکات سرشانه دستگاه
“حرکات سرشانه دستگاه” یکی از ایمن‌ترین و متمرکزترین روش‌های تمرین برای تقویت عضلات سرشانه بدون فشار اضافی به مفاصل هستند. شما می توانید با مطالعه ی کتاب آناتومی بدنسازی، به دستورالعمل های مختلفی از انواع تمرینات در سالن بدنسازی دست یابید.

 

برخی از تمرینات سرشانه با دستگاه:

پرس سرشانه با دستگاه (Machine Shoulder Press)
پشت دستگاه بنشینید و کف دست ها را رو به جلو به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دستگیره ها کنار گوش قرار بگیرند. در حرکات سرشانه دستگاه، دسته‌ها را تا بالای سر فشار دهید و با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.
این حرکت به تقویت دلتوئید قدامی و میانی کمک می کند.

بالا آوردن بازو از بغل با دستگاه (Lateral Raise Machine)
برای انجام این تمرین ابتدا روی دستگاه بنشینید. سپس دستگیره ها را با بازوی خود تا سطح شانه بالا بیاورید. در این حرکت زاویه ی 90 درجه بین بازو و ساعد حفظ شود. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
این حرکت به تقویت دلتوئید میانی (برای پهن شدن شانه) کمک می کند.

فلای معکوس با دستگاه پروانه ای (Reverse Pec Deck)

به صورت برعکس بر روی دستگاه پروانه ای بنشینید. دستگیره را از جلو به سمت عقب بکشید تا جایی که کتف ها به یکدیگر نزدیک شوند. کمی مکث کنید و به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید خلفی و عضلات بین کتف کمک می کند.

حرکات سرشانه سیم کش
“حرکات سرشانه سیم کش” با اینکه نوعی تمرین با دستگاه محسوب می‌شوند، اما به دلیل دامنه حرکتی آزادتر، در دسته جداگانه‌ای مورد بررسی قرار می‌گیرند. برخی از این تمرینات برای سرشانه عبارت اند از:

بالا آوردن بازو از جلو با کابل (Cable Front Raise)
در این حرکت از حرکات سرشانه سیم کش، باید کابل را از پایین (پشت پاها) گرفته و حرکت را آغاز کنید. سپس دست را به صورت صاف تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سپس خیلی آرام پایین برگردانید.
این تمرین به تقویت دلتوئید قدامی کمک می کند.

cable front raise
بالا کشیدن دسته کابل از جلو (Cable Upright Row)
کابل را با دو دست از پایین بگیرید سپس نزدیک بدن به سمت بالا بیاورید تا آرنج ها از شانه بالاتر بروند. دقت داشته باشید که این حرکت باید نرم و کنترل شده باشد.
این تمرین در تقویت دلتوئید میانی و ترابزموثر است.

بالا آوردن بازو از کنار با سیم کش (Cable Lateral Raise)
در این حرکت بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، به آرامی بازوی خود را به سمت افق بالا بیاورید تا حالت قوسی شکل پیدا کند. این حرکت از حرکات سرشانه برای حجم نیز محسوب می شود.
این تمرین به دلتوئید میانی کمک می کند.

 

کراس اور معکوس

حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم و پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می باشد . تمرینی مناسب برای تقویت عضلات سر شانه و عضلات سینه ای میباشد. در این حرکت عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه
درگیر هستند.

عضلات هدف: عضله سر شانه
نحوه اجرای حرکت کراس اور معکوس :
1- برای اجرای حرکت ابتدا قرقره‌ها را در راستای شانه ها در دستگاه تنظیم و وزنه مناسب را بر روی دستگاه
می گذاریم .
2- در وسط دستگاه طوری ایستاده که پاها به اندازه عرض شانه باز ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و کمی عقب‌تر از دستگاه باشید.
3- حال دستگیره‌ ها را طوری بگیرید که با هر دست دستگیره سمت مخالف بصورت عمود بر زمین در دست‌ها ، دست‌ها جلوی بدن و بهم چسبیده اند .
4- حال دستگیره‌ ها را به عقب و تا جاییکه دست‌ها در امتداد سرشانه قرار بگیرند میکشیم.
5- بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برمیگردیم و حرکت تکرار میشود.

حرکات سرشانه حجمی برای بدنسازان مبتدی

این روتین برنامه سرشانه حجمی شامل یک حرکت پرس سرشانه و یک حرکت تک‌مفصلی برای هرکدام از سه سر عضله دلتوئید است. با توجه به این‌که تازه‌کار هستید، هرموقع که توانستید، برای یادگیریِ صحیح محدوده حرکتی، از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید. سپس سراغ وزنه‌های آزاد مثل حرکات با هالتر و دمبل بروید. دستگاه‌ها تا حد زیادی در یادگیری مکانیک حرکت کمکتان خواهند کرد.

حرکت	تکرار	استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه دستگاه	۱۲،۱۲،۱۲	۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جانب با دمبل	۱۲،۱۲،۱۲	۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جلو با دمبل	۱۲،۱۲،۱۲	۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فلای بک	۱۲،۱۲،۱۲	۶۰ تا ۹۰ ثانیه

حرکات سرشانه برای پهن‌کردن عضلات

بهتر است برای افزایش حجم عضلات سرشانه، تمرینات‌تان را با حرکات پرس سرشانه چند مفصلی شروع کنید. در تمرین سرشانه حجمی پیش‌ِرو، حرکت دوم هم چندمفصلی است؛ ولی بقیه تمرینات، تک‌مفصلی بوده و به‌صورت جداگانه روی سه سر عضله دلتوئید جلویی، میانه و کناری کار می‌کند.

نکته: یادتان باشد که برای رشد عضلات باید وزنه را کمی سنگین‌تر انتخاب کنید.

حرکت	تکرار	استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه با دمبل	۶، ۶، ۸، ۱۰	۱۲۰ ثانیه
پرس سرشانه هالتر نشسته	۸،۸،۱۰	۱۲۰ ثانیه
نشر از جانب دمبل	۸، ۱۰، ۱۲	۶۰ ثانیه
نشر خم دمبل	۸، ۱۰، ۱۲	۶۰ ثانیه
نشر از جلو دمبل	۸، ۱۰، ۱۲	۶۰ ثانیه

 

حرکات سرشانه برای تفکیک عضلات

درگذشته، بلندکردنِ وزنه‌های سبک با تکرار بالا بهترین پیشنهاد برای تفکیک این عضلات بود؛ ولی دیگر این سبک تمرین بهترین دستورالعمل نیست.

در این برنامه حرکات سرشانه حجمی جدید، ابتدا روی افزایش سایز تمرکز می‌کنیم (وزنه متوسط با تکرارهای متوسط)؛ سپس به‌سراغ وزنه‌های سنگین‌تر می‌رویم و آن را با سوپرست ترکیب می‌کنیم تا کالری‌سوزی به حداکثر برسد. در ست‌های پایانیِ تمرین هم بالاترین وزنه را باید با سرعت بزنید تا کاملاً سوزش عضلات را حس کنید.

حرکت	تکرار	استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه هالتر نشسته	۸،۸،۱۰،۱۲	۱۲۰ ثانیه
نشر از جانب با دمبل	۱۲،۱۲،۱۲	۴۵ ثانیه
نشر جانب سیم‌کش	۱۲،۱۲،۱۲	۴۵ ثانیه
نشر خم دمبل	۱۲،۱۲،۱۲	۴۵ ثانیه
فلای با دستگاه	۱۲،۱۲،۱۲	۴۵ ثانیه
نشر از جانب ایستاده با کش	۱۲،۱۲،۱۲	۴۵ ثانیه
کول اسمیت	۱۲،۱۲،۱۲	۴۵ ثانیه

 

حرکات سرشانه برای رشد دلتوئید میانی

برای بزرگ‌تر نشان‌دادنِ این عضلات و رسیدن به عضلات سرشانه حجمی باید روی دلتوئید میانی‌تان نیز کار کنید. این کار باعث می‌شود تا بالاتنه‌تان فرم V به خود گرفته و بتوانید هم‌زمان روی تقویت و باریک‌ کردن میان تنه و کمر کار کنید. همان‌طورکه از هدف هم مشخص است باید در این روتین تمرینی سرشانه حجمی تمام تمرکزتان را روی عضلات دلتوئید میانی بگذارید.

حرکت	تکرار	استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه با هالتر	۸،۸،۸،۸	۱۲۰ ثانیه
نشر جانب دمبل تک	۸،۱۰،۱۰	۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر جانب دمبل	۱۰،۱۰،۱۰	۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جانب سیمکش تک دست	۱۰،۱۲،۱۲	۶۰ تا ۹۰ ثانیه

حرکات سرشانه برای رشد دلتوئید خلفی

فرقی نمی‌کند که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفه‌ای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب می‌آید.

معمولاً در پرس‌های سرشانه، دلتوئید میانی و جلویی درگیر می‌شوند ولی دلتوئید پشتی از قلم می‌افتد. در نتیجه داشتن یک روتین فوق‌العاده برای دلتوئید خلفی می‌تواند چاره این مشکل باشد.

حرکت	تکرار در هر ست	استراحت بین ست‌ها
نشر خم دمبل	۸،۸،۱۰،۱۰	۱۲۰ ثانیه
فلای دستگاه معکوس	۸،۱۰،۱۰،۱۰	۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر خم دمبل خوابیده	۱۰،۱۰،۱۰	۶۰ تا ۹۰ ثانیه
فیس پول سیمکش	۱۰،۱۲،۱۲	۶۰ تا ۹۰ ثانیه

 

حرکات سرشانه برای درگیر کردن دلتوئید جلویی

اگر همیشه در برنامه ورزشی‌تان علاقه خاصی به درگیرکردنِ عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیده‌ای دارید. این عضله بیشتر در حین انجام حرکات سینه، خصوصاً پرس سینه شیب‌دار درگیر می‌شود.

اما اگر در حین تمرین از درگیرکردنِ این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدون‌ِشک، داشتنِ سینه‌های بزرگ و پهن هم ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه سرشانه حجمی خود بگنجانید، تا خیلی سریع‌تر به خواسته‌تان برسید.

حرکت	تکرار در هر ست	استراحت بین ست‌ها
پرس سرشانه دمبل چرخشی	۱۰،۱۰،۱۲،۱۲	۱۲۰ ثانیه
نشر از جلو با دمبل	۱۰،۱۰،۱۲،۱۲	۱۲۰ ثانیه
نشر از جلو هالتر	۱۰،۱۰،۱۰	۶۰ تا ۹۰ ثانیه
نشر از جلو سیمکش	۱۰،۱۰،۱۰	۶۰ تا ۹۰ ثانیه

نمونه برنامه‌های تمرینی پیشنهادی برای حجم‌دهی سرشانه

این برنامه‌ها صرفاً نمونه‌هایی برای آشنایی شما با اصول تمرین هستند و بهترین نتایج با یک برنامه شخصی‌سازی شده به دست می‌آید. توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه جدید، با یک مربی بدنسازی حرفه‌ای مشورت کنید تا با توجه به شرایط بدنی و اهداف شما، بهترین برنامه را دریافت کنید.

✔️برنامه 3 روزه برای مبتدیان

تمرین	ست	تکرار
روز اول (پرس)
پرس سرشانه دستگاه	3	10
نشر از جانب	3	12
فلای معکوس با دستگاه	3	12
روز دوم (ترکیبی)
پرس سرشانه دمبل نشسته	3	10
کول هالتر	3	10
نشر از جلو با دمبل	3	12
روز سوم (ایزوله)
پرس سرشانه دستگاه	3	12
نشر از جانب	3	12
فیس پول سیم‌کش	3	15

✔️برنامه 3 روزه برای حجیم شدن عضلات (فوق حجمی)

تمرین	ست	تکرار
روز اول (پرس)
پرس بالای سر (هالتر)	4	8
پرس سرشانه دمبل نشسته	4	8
نشر از جانب دمبل	3	12
روز دوم (حجمی)
نشر از جلو هالتر	3	10
پرس سرشانه از پشت	3	10
کول هالتر	3	12
روز سوم (عقب سرشانه)
فیس پول سیم‌کش	4	15
فلای معکوس با دمبل	4	12
نشر خم با هالتر	3	10

✔️برنامه 3 روزه برای رشد عضلات دلتوئید خلفی

تمرین	ست	تکرار
روز اول
فیس پول سیم‌کش	4	12
فلای معکوس با دستگاه	4	15
پرس سرشانه دمبل	3	10
روز دوم
نشر خم با هالتر	4	12
نشر از جانب	4	12
کول هالتر	3	10
روز سوم
فلای معکوس با دمبل	4	15
فیس پول سیم‌کش	4	15
پرس بالای سر	3	8

 

برنامه تمرین سرشانه FST-7

• 1 –پرس سرشانه نشسته با دمبل

  ۲ ست گرم کردن
  ۲ ست اصلی ۸ – ۱۲ تکرار

• 2-نشر از جانب ایستاده با سیم کش

  ۱ ست گرم کردن
  ۲ ست اصلی ۸ – ۱۲ تکرار هر دست(۵ تکرار اضافه در ست نهایی)

• 3-نشر از جلو با دمبل

  ۲ ست ۸ – ۱۲ تکرار هر دست(۵ تکرار اضافه در ست نهایی)

• 4-سوپر ست

  • نشر خم با دمبل

    ۲ ست ۸ – ۱۲ تکرار هر دست(۵ تکرار اضافه در ست نهایی)

  • فیس پول

    ۲ ست ۸ – ۱۲ تکرار

• 5
  FST-7

  • نشر از جانب با دمبل

    ۷ ست ۸ – ۱۲ تکرار
    ۴۵ استراحت بین هر ست

این حرکات را یک الی دو بار درهفته با حداقل دوروز دربین تمرینات عضلات دلتا شکل انجام دهید. در تمرینات با دستگاههای مرکب تمرین را پشت هم بدون استراحت انجام دهید. فقط بعد از اینکه حرکت دوم را تمام کردید کمی استراحت کنید سپس حرکت را تکرارکنید.

سوالات متداول
۱. آیا برای داشتن سرشانه حجیم باید هر سه بخش عضله دلتوئید را تمرین داد؟

بله، عضله دلتوئید از سه بخش قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است. برای رشد متقارن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، باید هر سه بخش را با تمرینات هدفمند تقویت کنید.

۲. بهترین تمرین‌ها برای افزایش حجم سرشانه کدام‌اند؟

حرکاتی مثل پرس سرشانه با هالتر یا دمبل، نشر جانب و فیس‌پول از مؤثرترین تمرینات برای رشد حجم و پهنای سرشانه هستند.

۳. برای رشد عضلات سرشانه چند ست و تکرار مناسب است؟

برای افزایش حجم (هایپرتروفی) معمولاً ۳ تا ۴ ست در بازه ۸ تا ۱۵ تکرار پیشنهاد می‌شود. برای افزایش قدرت، وزنه سنگین‌تر و تکرار کمتر (۱ تا ۵) مناسب است.

۴. چرا تقویت عضلات خلفی سرشانه اهمیت دارد؟

زیرا این عضلات کمتر درگیر فعالیت‌های روزمره‌اند. تقویت دلتوئید خلفی باعث تعادل در فرم شانه، بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.

۵. قبل از تمرین سرشانه باید چه کاری انجام داد؟

حتماً ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن سبک و حرکات کششی دینامیک انجام دهید تا جریان خون افزایش یافته و مفصل شانه آماده شود.

۶. تمرین سرشانه با دستگاه بهتر است یا با هالتر و دمبل؟

ترکیب هر دو ایده‌آل است. دستگاه‌ها برای کنترل فرم حرکت مفیدند و هالتر یا دمبل برای افزایش قدرت و درگیری بیشتر عضلات مناسب‌تر هستند.

۷. آیا می‌توان تمرینات سرشانه را در خانه انجام داد؟

بله، بسیاری از حرکات مانند نشر جانب، فیس‌پول یا پرس دمبل را می‌توان با دمبل‌های خانگی یا دستگاه‌های چندکاره تیمپو در منزل انجام داد.

8.حرکت مادر سرشانه چیست؟

پرس سرشانه به‌عنوان حرکت مادر سرشانه شناخته می‌شود؛ چون بیشترین درگیری را روی دلتوئید ایجاد می‌کند و مستقیماً فیبرهای رشددهنده را فعال می‌سازد. به همین دلیل پایه‌ی اصلی برنامه‌های حرفه‌ای سرشانه است.

کریس وبستر