مطالب زیر توسط آقای کریس وبستر مربی خصوصی با داشتن مدرک ISSA ارائه شده که شامل تمرینهای ۶ هفته ای بسیار مؤثر ست . وبستر ، بدنساز آماتور چنین می گوید ” دراین برنامه کم کم وزن وزنه ها را زیاد می کنید، پس رشد عضلانی بتدریج بدون انجام برنامه های فوق آموزشی صورت می گیرد.بعد از ۶ هفته ، تمریناتی دراین جدول گنجانده شده که توسط ضربه هایی به نواحی مختلف سر شانه وارد می آورد و باعث افزایش حجم عضلات این ناحیه می شود.
دراین دستور العمل ، تأکیید برروی حرکات فشار آورنده روی شانه ها می باشد .
آقای وبستر با داشتن مدرک لیسانس از دانشگاه A&M دررشته تغذیه چنین خاطر نشان می کند که ” عضلات سرشانه شامل یک سری عظلات ذوذنقه ای شکل ، عضلات راست بالاست که در این تمرینات منقبض می شوند . چون انقباض عضلانی بایستی با بلند کردن وزنه های سنگین باشد ، این حرکات مابین تمرینات عادی بدنساز گنجانده میشود و نه درپایان تمرینات پس هم می توانید عضلاتتان را فشرده کنید و هم نیرو و قدرت خود را حفظ نمایید “.
این تمرینات از یک سری حرکات بالابرنده جلویی، میانی (بدن) ، عضلات دلتا مانند ( سه گوش شکل ) تشکیل شده که ماهیچه ها را به شکل سه سر در می آورد.
تکرار حرکات و نوع دستگاهها دراین برنامه متفاوتند . برای اینکه به نتیجه بهتری برسید ، پیشنهاد می شود با وزنه هایی کارکنید که نقاط ضعف عضلات را در حال کار بادستگاههای پیشنهادی ( میزان تکرار حرکات ) به شما نشان دهد .
درهردستگاه وزنه ها را سنگین تر کنید . طی یکی دو هفته حرکت قدرتی دربرنامه روزانه جدید خود خواهید داشت . درهفته سوم و چهارم وزنه سنگین تر و تکرارحرکات کمتر می شوند .
تعداد دستگاهها را در سه حرکت اول افزایش می دهید .” وبستر اضافه می کند : من به این نتیجه رسیده ام افرادی که از چهار دستگاه استفاده می کنند به نتیجه بهتری رسیده اند “.
درحین انجام تمرینات به خطاهای خود نگاه کنید آنوقت کم کم می فهمید که حرکت درست کدام است “. درهفته پنجم و ششم کار با دستگاههای ترکیبی را شروع کنید البه مابین این حرکات استراحتی درکارنیست. زمانی که زمانهای استراحت خود را تنظیم ، حرکات را شدید تر می کنید عضلاتتان رشدی نو پیدا می کنند . تکراروثبات درانجام تمرینات کلید رسیدن به نتایج بسیار عالیست .
آری خود را ملزم به انجام این حرکات در ۶ هفته آینده نمایید ، آنوقت اندامی خواهید داشت که برای عبور از هر چهارچوب در حتمآ بایستی بچرخید!
▪ هفته اول و دوم
حرکت دستگاهها تکرار
چکش قدرتی یا پرس شانه ۳ ۱۰-۱۲-۱۵
هالتر ایستاده ۳ ۱۰-۱۲-۱۵
دمبل با حرکت شانه بالا انداز ۳ ۱۰-۱۲-۱۵
دستگاه خم کننده شیب دار – بالابرنده جانبی ۳ ۱۰-۱۲-۱۵
وزنه ها را بتدریج سنگین تر کنید ، فقط ۳ثانیه ما بین کار با هر دستگاه وقت استراحت دارید . هفته ای یکی دو بار این تمرینات را انجام دهید یعنی حداقل ۲روز مابین تمرینات عضلات سرشانه، این تمرینها را انجام دهید.
● دستگاه پرس شانه
( پاها را به عرض شانه باز ) صاف روی صندلی دستگاه بنشینید . دسته ها را بگیرید . درحین انجام حرکت بایستی که سرو چانه خودرا نیز بالا ببرید ( آرنج ها نیز باز می شوند ) . سپس دستهایتان را به طرفین وسمت پایین بکشید .
راهنما : انجام این حرکات با دستگاه چکشی قدرتی بسیار راحت تر خواهد بود و شما دیگر نگرانی درمورد توازن وزنه ها نخواهید داشت .
● هالتر ایستاده
بایستید و دمبل ها را دردست نگه دارید ، بازوهایتان را به طرفین بکشید .
شانه هایتان را بالا می برید در حالیکه بازوهایتان صاف می ماند ، برای مدتی دراین حالت بماینید سپس وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید.
راهنما : سعی کنید برروی عضلات دلتا شکل ( سه گوش ) شانه ها تمرکز و تصورکنید که این عضلات گوش ها را درهرحرکت لمس می کند.
● دستگاه خم کننده شیب دار بالابرنده جانبی
صندلی دستگاه را درزاویه ۳۰ الی ۳۵ درجه قراردهید . در حالیکه دمبل ها را دردستتان گرفته اید به سینه برروی صندلی دراز بکشید پشت بازوهایتان را بالا ببرید و آنها را درامتداد سر شانه بکشید ( منبسط کنید ) بطوریکه آرنج ها کمی خم شوند . بازوها به سمت بالا و عقب کاملآ کشیده می شوند ( قوسی پهن ایجاد می کنند )
برای چند لحظه دستتان را دراین حالت نگه دارید ، سپس دستهایتان را بطور موازی به سمت پایین بیاورید .
راهنما : برای اینکه بتوانید کشش را درعضلاتی که باید منقبض شوند نگه دارید (عضلات سر شانه ) به حرکت آرنجها درحال بالا بردن وزنه فکر کنید و نخ فرضی را تصور کنید که از آرنجها به سمت حداکثر سقف بالا برنده در این حرکت کشیده شده و تا جائیکه می توانید بازوهایتان را صاف نگه دارید .
▪ هفته سوم و چهارم
حرکت دستگاهها تکرار
دمبل پرس بالای سر ۴ ۶- ۸
دمبل ایستاده ۴ ۶- ۸
هالتر شانه بالا انداز ۴ ۶- ۸
بالابرنده کج جانبی ۳ ۱۲-۱۰
سیم کش بالابرنده جلویی ۳ ۱۲-۱۰
حرکات را کامل و به پایان برسانید
این تمرینات را هفته ای ۱الی ۲ بار مابین تمرینات کششی عضلات سه گوش (دلتا شکل ) سرشانه انجام دهید .
● دمبل پرس بالای سر
دمبل ها را دردستتان بگیرید برروی صندلی دستگاه ( با پشتی کوتاه ) بنشینید ( یا صندلی با انطباق پذیری با زاویه ۹۰ درجه ) . بازوها را بالابرده پس بازوهایتان خارج سرشانه ها قرارمی گیرند(آرنج ها کمی خم می شوند ) . سپس حرکت معکوس را انجام دهید. یعنی دمبل ها را به نقطه ای برگردانید که آرنجهایتان زاویه ۹۰ درجه می سازند.
● دمبل ایستاده
بایستید دمبل ها را دردست بگیرید . کف دستها مقابل رانها قرارمی گیرد . به آرامی وزنه ها را به سمت چانه بالا می برید درحالیکه آرنجهایتان به طرفین بدن کشیده می شوند ( باز می شوند ). چند لحظه دراین حالت بمانید سپس وزنه ها را پایین بیاورید .
راهنما : براساس نوع دمبل کنترل ماهیچه ها مشکل ترمی شوندپس اول آرنجتان را بالا ببرید بعد دمبل ها را .
● هالتر شانه بالا انداز
هالتر را دردستتان نگه دارید و پاهایتان را به پهنای باسن بازکنید . زانوها دراین حرکت کمی خم می شوند.بازوهایتان را صاف به طرف گوشتان بالا ببرید. ماهیچه های چهارسر بالای سرشانه را فشرده کنید و بعد به آرامی وزنه را پایین بیاورید.
راهنما : در این حرکت نباید شانه ها بچرخند بلکه فقط آنها را دریک خط مستقیم بالا و پایین ببرید .
● بالا برنده کج جانبی
کناردستگاه بایستید و میله دستگاه را با دست چپ بگیرید ( دریک نقطه عمودی ) . پاهایتان جفت نزدیک قسمت تحتانی دستگاه قرارمی گیرد از نقطه کشش بازوها به سمت بیرون کج شوید( با دردست داشتن دمبل دردست راست ) بدن باید دریک خط مستقیم نگه داشته شود.
راهنما : از وزنه های سنگین درانجام این حرکت استفاده نکنید. با کج شدن به بیرون زاویه بزرگتری از نقطه میانی بدن بوجود می آورید و این امر سبب می شود که فشار بیشتری به سر میانی عضلات دلتا شکل وارد شود .
● سیم کش بالا برنده جلویی
میله صافی را که به قرقره پایینی سیم کش وصل است را دردستتان بگیرید. کمی پایتان را باز کنید بطوریکه سیم متصل به قرقره از مابین پایتان رد شود. گامی به جلو بردارید ، بابازوهای صاف و آرنج های قفل شده دسته تا سرحد وزن شانه ها بالا ببرید سپس حرکت معکوس را انجام دهید یعنی دستها را پایین بیاورید .
راهنما :. برای داشتن محرکه های متفاوت بهترست از دسته طناب شکل به جای میله صاف استفاده کنید که درحال انجام حرکت کف دستها حالتی خنثی به خود می گیرند.
● پرس آرنولد
برروی صندلی با پشتی محافظ بنشینید و دمبل ها را دردست بگیرید. وزنه ها را تا سر شانه ها بالا بیاورید .پشت دستها به سمت بیرون قرار می گیرند. دمبل ها را از این نقطه به سمت بالا فشاردهید و درحال بالا بردن به آرامی مچ دستتان را بچرخانید بطوریکه پشت دستها به سمت جلو ( عکس حالت اولیه ) قرارمی گیرند.
راهنما : برای داشتن پرس شانه پیشرفته متنوع ،کشش بیشتری را براساس نوع حرکات و دمبل هایی که استفاده می کنید، بوجود آورید.وزنه هایی را انتخاب کنید که حرکاتتان را محدود نکند و به شما این امکان را بدهد که بازوهایتان را کاملا دربالای سرتان بکشید(منبسط کنید) .
● سیم کش بالا برنده جانبی
دسته D شکل را که به قرقره سیم کش پایینی وصل شده را با دست راست بگیرید.دست راست به حالت علامت + درجلوی بدن قرار می گیرد.قدمی به جلو بردارید تا کششی در سیم بوجود آید .بازویتان را بالا ببریدو از امتداد شانه ها به بیرون بکشید . برای چند لحظه ای درهمین حالت نگه دارید سپس حرکت معکوس را انجام دهید . سعی کنید که آرنجتان کمی خم شود .
راهنما : روش دیگر اینست که این حرکت را با قراردادن دست درپشت بدنتان انجام دهید . دراین حرکت شما می توانید کمی به جلو خم شوید سپس کشش بیشتری را درسر میانی عضله سرشانه بوجود آورید و نیروی بیش از اندازه عضله سر جلویی را که معمولا بوجود می آید را کنترل نمایید .
● دمبل بالا برنده جلویی
بایستید و دمبل ها را دردست بگیرید ، کف دستها به سمت پاهست(روی رانها ) .با بازوهای پهن شده ( دراز شده ) وزنه ها را جلوی بدنتان بالا ببرید تا جایی که درسر حدوزن شانه ها برسند.سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید،بعداز انجام کامل حرکت دستها به سمت رانها برمی گردد بطوریکه آنها را لمس می کنند.
راهنما : دراین حرکت ازپاهااستفاده نکنید،این تمرین را دروضعیت نشسته نیز امتحان کنید .
● سیم کش ایستاده (قرقره بالایی )
روبروی دستگاه بایستید و دسته متصل به قرقره بالایی را بگیرید بطوریکه زانویتان نیز کمی خم می شود.قدمی به عقب بردارید و کششی در دستگاه سیم کش وارد آورید، سیم را به سمت شانه هایتان بکشید.آرنج هاراخم کنید وبه طرفین بازکنید.تمرکز تان دراین حرکت برروی ماهیچه های دلتا مانند ( سه گوش ) پشت سر شانه ها بگذارید.دستتان را چند لحظه ای دراین حالت نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردانید .
راهنما : عضلات دلتا شکل پشتی ازجمله مناطقی هستند که پرورش آنها مشکلست چرا که عضلات پشت بالایی درحین تمرین آنها را تحت کنترل درمی آورندبرای جلوگیری ازاین حالت تمرکز را برروی ماهیچه های دلتا شکل پشت درحین حرکت بگذارید و در برگشت آنها را به سمت نقطه شروع بکشید.
▪ هفته پنجم و ششم
حرکت دستگاهها تکرار
دستگاه ترکیبی با سیم کش بالا برنده جانبی پرس آرنولد ۳ ۸-۶
۱۲-۱۰
دستگاه ترکیبی دمبل ایستاده با دمبل بالا برنده جلویی ۳ ۸-۶
۱۲-۱۰
دمبل شانه بالا انداز با سیم کش ایستاده ۳ ۸-۶
۱۲-۱۰
این حرکات را یک الی دو بار درهفته با حداقل دوروز دربین تمرینات عضلات دلتا شکل انجام دهید. در تمرینات با دستگاههای مرکب تمرین را پشت هم بدون استراحت انجام دهید. فقط بعد از اینکه حرکت دوم را تمام کردید کمی استراحت کنید سپس حرکت را تکرارکنید.
کریس وبستر
