6 روز تمرین درهفته سم است !!!
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » 6 روز تمرین درهفته سم است !!!

6 روز تمرین درهفته سم است !!!

حتما شما هم مبتدی هایی را دیده اید که هر روز هفته به باشگاه می ایند و برای تمرین کردن و وزنه برداری سر از پا نمی شناسند با این تصور که تمرین بیشتر نتایج بهتری همراه خواهد داشت ازهرفرصتی برای باشگاه رفتن استفاده می کنند چرا که دلشان می خواهد مانند تصویر قهرمانانی که روی دیوارهای باشگاه قاب شده است اندامی تنومند و توسعه یافته داشته باشند

انچه متاسفانه در ایران با ان مواجه هستیم فقر شدید علمی چه در بین مربیان و چه در میان ورزشکاران است اکثر قریب به اتفاق مبتدی هاتصورشان این است که باسد تا می توانند تمرین کنند و باز هم جای تاسف دارد که مربی ها نبز بعضا به مبتدی ها برنامه های 65 یا 6 روز در هفته می دهند بدون انکه از عواقب ان مطلع باشند

برنامه های تمرینی هر روزه مختص به قهرمانان و بدنسازان حرفه ای می باشد که زندگی انها ورزش است و کار دیگری جز خوردن خوابیدن و ورزش کردن ندارند نه برای عمده بدنسازانی که هر کدام به نحوی یا با مدرسه دانشگاه محل کار . ….مشغولیت دارند و فرصت استراحت شان محدودتر می باشد

فردی که در کنار مشغولیات زندگی شخصی به تمرینات با وزنه هم می پردازد باید نهایتا 3 الی 4 روز در هفته تمرین کند

استراحت یکی از ضروری ترین فاکتورهای رشد برای بدن می باشد که می بایستی توجه خاصی نسبت  به ان لحاظ شود همانطور که شاید پیش از این هم خوانده یا شنیده باشید در هنگام خواب است که هورمون رشد و دیگر هورمونهای انابولیک بدن ترشح و دیگر هورمونهای انابولیک بدن ترشح می شوند و عملا رشد و بازسازی و ترمیم بدن در زمان استراحت بویژه خواب اتفاق می افتد از این رو حتما باید به عضلات فرصت استراحت داده شود

و نهایتا یک گروه عضلانی را می توان 2 جلسه در هفته تمرین داد که این هم باز توصیه نمی شود چرا که می تواند موجب به تعویق افتادن رشد عضلات شود نه باعث رشد کردن انها

هرگروه عضلانی در بدن با توجه به کوچک یا بزرگ بودنش بعد از تمرین نیازمند 48 الی 72ساعت استراحت جهت رشد می باشد که حتما باید این قانون رعایت شود با چنین اوصافی و با توجه به مشغله های فردی هر کس همان تمرین دادن هر عضله یک جلسه در هفته کفایت می کند

جهت تمرین با این شیوه می توانید عضلات را در 3یا4 روز تقسیم کنید و بیشتر از3روز متوالی هم تمرین نکنید انهم به شرطی که عضلات با هم تداخل پیدا نکنند

یعنی اگه شنبه عضلات سینه را تمرین می دهید یکشنبه خیلی بهتر است که سرشانه ها را تمرین ندهید چرا که در ان صورت عضلات سرشانه رشد نخواهند کرد انهم به دلیل تمرین سینه که روز قبل انجام شده

نتیجه : بنابراین هرگز مغلوب این وسوسه نشوید که بیش از4 جلسه در هفته تمرین کنید چرا که در ان صورت تنها باعث به تاخیر افتادن رشد عضلات خود خواهید شد

  1. شایان

    سلام ایا این مقوله باید برای عضلاتی هم که ضعیف تر هستن هم باید رعایت بشه؟ مثلا من بشت بازو هام نسبط به بقیه بدنم ضعیف ترن و یه 3هفته ای هست که شروع کردم هفته ای 5 جلسه در هفته کار کنم ویه روز رو فقط بشت بازو اختصاص بدم جوابم داده رشت کرده

    • امیر

      شما میتونی نقاط ضعف بدنتو در اولویت بزاری

  2. رضا

    سلام.لطف کنید یه برنامه برا این 4 جلسه در هفته بزارید.من خودم 70 وزنم هست و فکر میکنم این مطلبتون کارساز باشه

    • مدیریت

      برنامه تقسیمی 4 روزتمرین در هفته
      شنبه سینه – جلوبازو و شمم
      یکشنبه پا
      سه شنبه زیربغل
      چهارشنبه سرشانه پشت بازو

  3. امپراطور

    ولی فکر کنم پا سر شونه و شکم رو یه کم اینور اونور کنید بد نیست…
    شنبه:سرشونه / پشت بازو و دو حرکت ساده پا…
    یکشنبه : سینه و جلو بازو خودتون
    سه شنبه : زیر بغل و باز دو حرکت ساده پا چون روز بعد پا دارید بد نیست مثلا جلو ران و پشت ران

    چهار شنبه : سطون بذن پا…
    من شاید به جرات بگم یکی از بهترین حرکات بدنسازی که واقعا تاثیر به سزایی داره اسکاته کسی که پاش قوی باشه تو اغلب حرکات کم نمیاره البته اسکات یه حرکت عمومی واسه بدنه…

    البته در کنار تمامی تمرینا حرکاتی مثل : بارفیکس/شکم/شنا/وفیله کمر و پارالل هم نیازه تاثیرشون بینظیره

  4. طاها

    با سلام من 20سالمه 185قد 85وزن دور بازو 43 دور کمر 87 دانشجو هستم خوایتم بدونم میشه تابستون که بیکارم 6روز در هفته ورزش کنم ؟لطفا خواهشا در صورت امکان!جوابو ایمیل کنید یه دنیا ممنون از سابتتون همیشه ازش چیزای زیادی یاد گرفتم

  5. حمید رضا

    ما معتادیم . معتاااااااد . نمی تونیم هر روز ورزش نکنیم . دست خودمون نیست .

  6. King

    آقا ملت ۶ روز در هفته و هر روز دو بار تمرین میکنن !!!!
    البته اگه حرفه ای هستید ..

  7. آرسام

    سلام خسته نباشید من وزنم ۶۵ سن ۱۷ قد هم ۱۸۵ کاری هم به جز خوردن خوابیدن ندارم شیش روز هفته رو هم به باشگاه میرم سه تا برنامه دارم که در هفته دوبار این برنامه ها رو تکرا می کنم به نظرتون مشکل داره من که فعالیت زیادی ندارم هر روز به باشگاه میرم
    با تشکر با سایت خوبه تون

    • رضایی

      هر روز باشگاه چه خبره شما سعی کن یه برنامه ۴ روز در هفته بری هر عضله سعی کن در هفته یه بار تمرین بدی اینطور که شما پیش میری دچار تمرین زدگی میشی چاشنی صبر هم در زندگیت در نظر بگیر هر روز واسه حرفه ای هاست درسته بیکاری ملاک نیست هر روز بخوای بری باشگاه فدات شم

  8. sara

    باعرض سلام .من شش ماهه هروز میرفتم باشگاه وهرروزم عضلات پامو ورزش میدادم وسرشونم ،البته برنامم گرفتم ازمربی منتهی برنامه روزانم ک تموم میشه پارومیرم. ازین ببعد روزای فردفقط میخوام برم ،ولی ایا یکروز درهفته باپاورزش کردن تاثیرمیذاره ؟چیکارکنم هیچی نمیدونم

    • سحر فیتنس

      چه خبره خانم اینطور به عضلات پا فرصت دوباره جهت تجدید قوا و رشد نمیدی عزیز نهایتا هفته ای دو روز خوبه البته با فشار به نظر من اینطور شما ۶ ماه تمرین کردی پشت سر هم یک هفته استراحت کن و برنامه ۴ روز در هفته در نظر بگیر حالا دو روز در نظر بگیر واسه عضلات پا البته یه بار هم اگه خوب تمرین کنی نیاز نیست به دو بار تمرین دادن در بدنسازی اول تمرین بعد ریکاوری هم مهمه شما فقط بخوای تمرین کنی ریکاوری نشه عضله فقط تحلیل میره همین پس یه هفته استراحت کن چون احتمالش میدم دچار تمرین زدگی هم شده باشی و اولویت بزار رو عضلات پا شنبه ها عضلات پا به فرض مثال اسکات ۴ ست ۱۲-۱۰-۸-۶ تکرار بعد پرس پا بعد لانگز بعدش میتونی سلام ژاپنی بزنی و حرکات پا که مفید واقع میشه

  9. سجاد

    سلام خسته نباشىن. چهارروز درهفته تمرین. بااین اولویت که سینه وجلوبازو یکشنبه پا. دوشنبه استراحت. سه شنبه سرشانه وپشت بازو. چهارشنبه زیربغل وشکم خوبه. البته پنجشنبه. وجمعه استراحت

    • BEHZAD

      اره همین خوبه

  10. سجاد

    ,این راهو پیش برم خوبه ؟؟؟؟؟

  11. sara

    خیلی ممنون ازراهنماییتون دوست عزیز.

  12. mosi

    من که نه سر کار میرم نه گرفتاری دارم(نه اینکه پولدارما حوصلشو ندارم) .هروز عصر ۶ تا ۷ عصر وزنه میزنم بعدش میام خونه میخورم میخوابم دوباره تا فردا عصرش تو۴۰ روز ۱۰ کیلو عضله اوردم بالا البته با مکمل عالی.ی کسایی که مشغولن ۴ روز در هفته بهتره

  13. fakhrosadat

    چهارروز تمرین باوزنه.هوازی و شکم پهلو چی؟؟اگه هوازی بعد ازتمرینات وزنه باشه خوبه ایا؟؟واینکه بعد ازوزنه بازهم باید بالای سی دقیقه هوازی کار کرد که چربی سوزی بشه؟

  14. عاطفه

    سلام
    آیا باید تمرین قسمت هاى مختلف رو در روزهاى جداگانه زد؟ من ٣ روز در هفته تمرین مى کنم.ولى پا و شکم و سر شونه رو با هم کار مى کنم.به نظرتون تفکیک کنم؟

    • رضایی

      پا و سرشانه نمیشه که
      چطور چیدی برنامت فدات شم
      سعی کن سینه زیر بغل
      سرشانه جلو بازو
      پا پشت بازو

  15. میثم

    سلام..من ۲۰ سن دارم از ۱۶ سالگیم تمرین و یک مقام استانی لیفتینگ دارم..من اگه هر عضلمو هفته ای یکبار تمرین بدم عضله ای بدست نمیارم که با این پس هفته ای ۵ روز تمرین میکنم ۲ روز استراحت ولی با ۵ روز مجبورم هفته ای فقط ۱ روز به تمرینات پایین تنه اختصاص بدم که بنظر خودم واسم کمه و اگه هم تمرینات پایین تنه رو تو روز های دیگه اضافه کنم توانی واسم نمیمونه..میخواستم بپرسم هفته ۶ روز هر عضله دو بار و پایین تنه هم یک روز اختصاص بدم قسمت جلو پا و یک روز هم برای رکورد زنی لیفت و پشت پا درکل برنامه ای سبک ولی ۶ روزه در کنار تغذیه خوب مشکلی نداره ؟

  16. محمد

    سلام من محمد هستم وزنم ۶۶ قدم ۱۸۱ . من یم ماه که بدنسازی میرم اما تمام هفته رو تمرین میکرد الان دیگه روز های فرد تمرین میکنم . من شنبه سرشانه جلو بازو پشت بازو. یکشنبه استراحت. دوشنبه سرسینه و زیر بغل. سه شنبه استراحت. چهار شنبه پا. جمعه هم پا. این برنامه خوبه

  17. محدثه

    سلام خسته نباشید
    من بیست سالمه و با رژیم از وزن ۹۰ به ۶۶ رسیدم با قد۱۷۰٫درحال حاضر برای چربی سوزی و فرم دادن سه روز در هفته بدنسازی میرم که روز اول سرشونه جلو بازو روز دوم سینه پشت بازو و روز سوم پا رو انجام میدم.میخواستم بدونم برای چربی سوزی بیشتر مشکل نداره سه روز دیگ در هفته بیام و فقط شکم پهلو و هوازی کارکنم چون من شاغلم و همش پشت میز نشستم البته حدود نیم ساعت در روز پیاده روی دارم….پیشنهاد شما برای چربی سوزی بیشتر و پایینتر اومدن وزن و اب شدن شکم پهلو چیه؟ قصدم تناسب اندامه

  18. سید علی

    سلام من دو سال رزمی کار کردم الان بدنسازی رو اضافه کردم هر روز هم تمرین میکنم بعضی روز ها دوبار رزمی و بدنسازی میشه راهنماییم کنید چطور برنامه بچینم؟

  19. پگاسوس

    تمرین ۶ روز در هفته اگر خیلی کم و محدو باشه باز هم مضر هست؟

  20. saber

    سلام ببخشید من تو خونه و با یه جفت دمبل کار میکنم و هفته ای چهار جلسه هم ورزش فوتیال میرم ایا میشه با این ورزشا عظله سازی کنم اگه میشه راهنمایی کنید که من باید چیکا کنم و چه برنامه ای داشته باشم.ممنونم

  21. saber

    ورزش فوتسال روز های زوج چهار جلسه در هفته

  22. صابر

    سلام خسته نباشید.من با یک جفت دمبل در خانه کار میکنم هفته ای چهار جلسه هم بازی فوتسال میرم در روز های زوج میخواستم ببینم واسه عظله سازی مناسبه یا نه یا چجوری برنامه ریزی کنم ورزشامو ممنون از سایت خوبتون

  23. سعید

    سلام و خسته نباشید. من ۶ ساله بدنساز کار میکنم تجربه خیلی کسب کردم…. بهترین مکمل که حال کردم کراتین بوده.. کسانی که دوست دارن البته بدن خشک ( عضله ای ) از کم وزنی رنج میبرن با برنامه که من تجربه زیاد داشتم هفته یک کیلو راحت میتوانن وزنشونو بالا ببرن . من با پا مشکلی ندارم ولی اگه دوست دارین بالا تنه زوتر فرم بگیره فقط هفته سه بار شنبه سینه و پشت بازو.دوشنبه سرشانه و ساعد. چهارشنبه زیر بغل و جلو بازو بقیه استراحت .. من وزنم ۷۴ کیلو قدم ۱۶۶ بدنم چربی نداره. فقط یادتون باشه خواب خوب .پنج یا شش وعده غذا بیشتر پروتئینی. آب زیاد . میوه جات .تمرین تونم بالای ۳۵ یا نهایتش ۴۰ دقیقه نشه

    • مهدی

      پس تمرین پا چی شد

  24. بهناز

    ببین میتونی یک روز هم بری به هر حال بهتر از هیچی هست
    یک روز برو اولویت بزار رو پاهات عضلات دیگه هم یک حرکت ازشون بزنی خوبه

  25. مهدی

    چهار روز درهفته خوبه وااسه حجم ؟ سینه و پشت بازو یکشنبه پا جلو بازو دوشنبه سرشانه زیر بغل

  26. جواد

    ۳ روز پشت هم تمرین و ۲ روز استحراحت بهتره یا یه روز در میون تمرین و استرحت؟؟؟؟

  27. حسین

    سلام.من ۳۰ سالمه قد ۱۸۸ وزن ۱۲۰ یک هفته است باشگاه رو شروع کردم.چند روز در هفته باید تمرین کنم؟ و استراحت شامل تمرینات هوازی هم میشه؟

  28. رضا مجید

    من پاهام بشدت لاغره سابقه ورزشی هم دارم توو رشته رزمی. هرکاری میکنم عضلات پاهام حجیم نمیشن. فقط توی باشگاه دم میگیرن یکساعت دیگه دوباره عین اولش‌ میشه.
    پودر گینر توینلپ قبل و بعد از باشگاه میخورم با کراتین.
    لطفا راهنماییم کنین.
    مرسی

  29. ندا بشیر

    سلام. وقت بخیر. من برای تقویت عضلا هرروز به باشگاه میرم یک ساعت ایروبیک و بعد تقریبا ۴۵دقیقه بادستگاه البته کلا بدون وزنه کار میکنم چون نمیخوام حجم بیارم.ده دقیقه از زمان دستگاهو دوچرخه میزنم. و البته یک روز درمیان میرم استخر و حرفه اصلیم شنا هست. و باشگاه برای تقویت میرم که بتونم رکورد سرعت شنا بزنم. و اقدام اصلیم برای مربیگری ونجات غریق هست.
    بعد از ایروبیک که بعضی روزانه با وزنه یکو نیم و بعضی روزا وزنه ۵کیلو داره اسکات -پشت پا- جلو ران- سرشانه- پرس پا(فقط پرس با وزنه ۲۵کیلویی و یک روز در هفته)- و خلبانی که آویزون میشم و پاهارو تا میکنم تا شکم و یکی هم از دسته میگرم و ضربدری میرم. و همه دستگاه ها سه ست ۸تایی به جز سرشانه که مربی گفته ۱۰۰تا بزنم.
    حالا با این اوصاف میخوام بدونم ورزش روزانم درسته یا اشتباه؟
    ممنون میشم راهنمایی بکنید

  30. مهدی اسدی

    سلام.یه سوال داشتم
    من یک جودوکارم.به خاطر همین تو کل هفته یک روز جودو میرم و یک روز بدنسازی.تمرین هامم به شدت سنگینه.شیش روز در هفته تمرین دارم.آیا این کار من درسته؟؟

  31. کنعان داودی

    با سلام ببخشید برنامه من ۳ روزه است
    شنبه : سینه – پشت بازو – شکم
    دوشنبه: سرشانه – جلو بازو – پهلو
    چهار شنبه:پا – زیر بغل
    ایا این برنامه خوب است؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

  32. محمد

    ببیید چقد ضعف در مربی داریم . یعنی تمام این بنده های خدا میرن باشگاه ولی یه مربی باتجربه و کاربلد نیست که راهنماییشون کنه . یه فکری باید بشه . مسئولین به فکر باشید . آقای ورزش و جوانان ! کجایی ؟

  33. Mahdi

    با عرض سلام لطفا یه برنامه برای جلو بازو و پشت بازو به من بدید چون رشد زیادی تا الان در جلو بازو و پشت بازوم دیده نشده چون فکر ضعیفه

  34. کریمی

    سلام…من هم کیک بوکسینگ کار میکنم هم بدنسازی…۳ روز تو هفته باشگاه میرم و ۳ روز هم کیک بوکسینگ کار میکنم…ی برنامه تمرینی هم واسه تو خونه گرفتم واسه تقویت عضلات و بالا بردن استقامتم…ک اونم ۳ روز تو هفته باید انجام بدم…میخواستم ببینم این مشکلی پیش میاره عایا؟

  35. میلاد

    سلام من وزنمو تز ۱۲۵ رسوندم به ۱۰۵ قدم هم ۱۸۷ سانته روی لباس اندامم خوشکل شده ولی پوستم خیلی شل شده جوری که واقعا نمیتونم لخت شم … عضلات سینه و پاهام خوشگل شده ولی زیر سینم و بغل سینم پوسا خیلی زیادی اویزون شده و پوساشم مخلوط با چربیه شکمم هم اویزون و زشت شده همچنین زیر بازوهام چیکارش میتونم بکنم ؟ اگر پوستا سفت شن عضلاتم حجمشون خیلی خوبه

  36. میلاد

    یه سوال دیگم داشتم من در هفته ۵ جلسه بدنسازی کار میکنم ولی تصمیم دارم قبل باشگاه هر روز تو خونه ۱۰۰ تا شنا سوئدی برم این کار اثر منفی داره ؟؟ قصدم پهن تر شدن سینه و مخصوصا شونه هامه

  37. اميد مرادى

    واقعاً من معجزه استراحت حداقل ٢ روز در هفته رو دیدم در صورت شش روز تمرین کردن همیشه خستگى و ضعف عظلات را خواهید داشت
    نظر من این که چهار روز تمرین و یک روز سونا و شنا واسه داشتن یه بدن زیبا و عظلانى

  38. امین موسوی

    سلام
    من به این شکل تمرین میکنم مثلا شنبه جلو بازو . پشت بازو یک شنبه استراحت دوشنبه سرشانه و زیر بغل . سه شنبه استراحت چهارشنبه سینه و بالا سینه و زیر سینه . ۵شنبه هم پا نظرتون چیه لطفا بفرمایید

  39. امین

    بنظر من این مطلب شما برای کسی که هر جلسه دو دسته عضلات رو تمرین بده صدق میکنه وگرنه من خیلیا رو میبینم هر روز میرن باشگاه حجم خوبی هم دارن و منظور از ۶ جلسه تمرین در هفته اینه که در هر روز یه عضله مثلا شنبه سینه یکشنبه زیربغل دو شنبه سرشانه سه شنبه پشت بازو چهارشنبه پا پنج شنبه جلوبازو البته برای مثال گفتم بنظرم اگر تمرین اینطور باشه نه زیاد خسته میشه ادم نه تمرین زده اتفاقا خوب هم هست برای حجم اینطوری حرکات کمتری رو با حوصله و وقت بیشتر تمرین میدیم و استراحت بین ست هارو افزایش میدیم

  40. سارا

    سلام . ببخشید میخواستم بدونم اگه ۴روز در هفته کار کنی و بخوام تمرینات مخصوص سینه پرس و … کار کنم باعث کوچیکتر شدن میشه

  41. غلامرضاکشاورز

    سلام
    من در هفته شش روزبدن سازی کارمیکنم روز جمعه هم که باشگاه تعطیله میرم کوه،۱۶سالمه که ۵ماهه دارم به همین روش پیش میرم آیااشتباه میکنم؟؟

    • مدیریت

      ببینید، باید خیلی جوانب رو سنجید تا به جواب درست در مورد وضعیت شما برسیم.
      قاعدتا باید زیاد باشه. هدفتون رو نمیدونیم چیه از ورزش و سیستم تغذیه تون به چه شکله و …

      سلام. لطفا به پیج ما در اینستاگرام مراجعه کنید و در دایرکت، همین سوالتون رو دوباره بپرسید. کارشناسان ما اونجا بهتر میتونن کمکتون کنن.
      ممنون و متشکر
      https://www.instagram.com/edcoan.ir

  42. حسام

    خیلی ببخشید این تبلیغ انو می شه برداری از این کنار

  43. Kaka

    سلام من فوتسال بازی میکنم بدنسازی هم میرم بدنسازی رو هم برا پیشرفت تو فوتسال میرم
    بدنسازی رو یک شنبه ها و سه شنبه ها و پنج شنبه ها میرم و بقیه هفته رو فوتسال میکنم یعنی هم هوازی هم تمرین برا عضله و…
    میخواستم بدونم اینجوری مشکلی پیش نمیاد؟
    ۳ روز بدنسازی ۴ روز فوتسال

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره