حتما شما هم مبتدی هایی را دیده اید که هر روز هفته به باشگاه می ایند و برای تمرین کردن و وزنه برداری سر از پا نمی شناسند با این تصور که تمرین بیشتر نتایج بهتری همراه خواهد داشت ازهرفرصتی برای باشگاه رفتن استفاده می کنند چرا که دلشان می خواهد مانند تصویر قهرمانانی که روی دیوارهای باشگاه قاب شده است اندامی تنومند و توسعه یافته داشته باشند
انچه متاسفانه در ایران با ان مواجه هستیم فقر شدید علمی چه در بین مربیان و چه در میان ورزشکاران است اکثر قریب به اتفاق مبتدی هاتصورشان این است که باسد تا می توانند تمرین کنند و باز هم جای تاسف دارد که مربی ها نبز بعضا به مبتدی ها برنامه های 65 یا 6 روز در هفته می دهند بدون انکه از عواقب ان مطلع باشند
برنامه های تمرینی هر روزه مختص به قهرمانان و بدنسازان حرفه ای می باشد که زندگی انها ورزش است و کار دیگری جز خوردن خوابیدن و ورزش کردن ندارند نه برای عمده بدنسازانی که هر کدام به نحوی یا با مدرسه دانشگاه محل کار . ….مشغولیت دارند و فرصت استراحت شان محدودتر می باشد
فردی که در کنار مشغولیات زندگی شخصی به تمرینات با وزنه هم می پردازد باید نهایتا 3 الی 4 روز در هفته تمرین کند
6 روز تمرین درهفته سم است !!!
استراحت یکی از ضروری ترین فاکتورهای رشد برای بدن می باشد که می بایستی توجه خاصی نسبت به ان لحاظ شود همانطور که شاید پیش از این هم خوانده یا شنیده باشید در هنگام خواب است که هورمون رشد و دیگر هورمونهای انابولیک بدن ترشح و دیگر هورمونهای انابولیک بدن ترشح می شوند و عملا رشد و بازسازی و ترمیم بدن در زمان استراحت بویژه خواب اتفاق می افتد از این رو حتما باید به عضلات فرصت استراحت داده شود
و نهایتا یک گروه عضلانی را می توان 2 جلسه در هفته تمرین داد که این هم باز توصیه نمی شود چرا که می تواند موجب به تعویق افتادن رشد عضلات شود نه باعث رشد کردن انها
هرگروه عضلانی در بدن با توجه به کوچک یا بزرگ بودنش بعد از تمرین نیازمند 48 الی 72ساعت استراحت جهت رشد می باشد که حتما باید این قانون رعایت شود با چنین اوصافی و با توجه به مشغله های فردی هر کس همان تمرین دادن هر عضله یک جلسه در هفته کفایت می کند
جهت تمرین با این شیوه می توانید عضلات را در 3یا4 روز تقسیم کنید و بیشتر از3روز متوالی هم تمرین نکنید انهم به شرطی که عضلات با هم تداخل پیدا نکنند
یعنی اگه شنبه عضلات سینه را تمرین می دهید یکشنبه خیلی بهتر است که سرشانه ها را تمرین ندهید چرا که در ان صورت عضلات سرشانه رشد نخواهند کرد انهم به دلیل تمرین سینه که روز قبل انجام شده
نتیجه : بنابراین هرگز مغلوب این وسوسه نشوید که بیش از4 جلسه در هفته تمرین کنید چرا که در ان صورت تنها باعث به تاخیر افتادن رشد عضلات خود خواهید شد
چند جلسه در هفته میتوانیم بدنسازی کار کنیم؟
تعداد جلسات تمرین بدنسازی به عواملی چون سطح تمرین، هدف ورزشی، نوع حرکات و توانایی بدن برای بازیابی بستگی دارد. برای افراد مبتدی، 3 تا 4 جلسه در هفته معمولاً کافی است، زیرا بدن به زمان بیشتری برای تطبیق با فشار تمرینی نیاز دارد. ورزشکاران حرفهای میتوانند 5 تا 6 روز در هفته تمرین کنند، اما باید برنامه تمرینی خود را بهگونهای تنظیم کنند که عضلات مختلف در روزهای جداگانه تمرین داده شوند.
در برنامههای کل بدن (Full Body)، تمام گروههای عضلانی در یک جلسه تمرین داده میشوند. این روش نیاز به تعداد جلسات کمتری در هفته دارد و برای مبتدیها و افراد پرمشغله مناسب است. در مقابل، تمرینات تقسیمبندیشده (Split Training) که هر گروه عضلانی را بهصورت مجزا تمرین میدهند، به جلسات بیشتری در هفته نیاز دارند و بیشتر برای افراد حرفهای مناسباند.
تمرینات با شدت بالا (مانند تمرینات HIIT یا وزنه زدن سنگین) به دلیل فشار زیاد بر عضلات و سیستم عصبی مرکزی، به زمان بیشتری برای بازیابی نیاز دارند. در مقابل، تمرینات با شدت متوسط یا کمتر میتوانند در تعداد روزهای بیشتری در هفته انجام شوند.
عضلات برای رشد و تقویت به زمان استراحت نیاز دارند. انجام تمرینات پیدرپی بر یک گروه عضلانی، بدون فراهمکردن زمان کافی برای بازیابی، میتواند منجر به کاهش عملکرد و حتی آسیبدیدگی شود. برای مثال، اگر روز اول عضلات سینه تمرین داده شوند، باید حداقل 48 ساعت قبل از تمرین مجدد به آنها استراحت داده شود.
برای دستیابی به بهترین نتایج در خصوص چند روز در هفته بدنسازی تمرین کنیم؟ باید تعادل مناسبی بین تمرینات و روزهای استراحت برقرار شود. این تعادل به شما امکان میدهد که بدون خستگی یا آسیب، به اهداف تناسباندام خود دست یابید.
6 روز تمرین درهفته سم است !!!
تعداد جلسات تمرین بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی
گاهاٌ برای ورزشکاران مبتدی این سوال مطرح است که چند روز در هفته بدنسازی تمرین کنیم؟ معمولاً از 3 روز تمرین در هفته با حرکات ساده و تمرکز بر یادگیری فرم صحیح حرکات شروع میکنند. این برنامهها اغلب بهصورت کل بدن طراحی میشوند تا تمام عضلات بهطور یکنواخت تقویت شوند. افراد تازهکار باید به تدریج بدن خود را به شرایط جدید عادت دهند. شروع با تعداد جلسات زیاد ممکن است باعث خستگی، آسیب یا حتی از دست دادن انگیزه شود.
تمرینات کوتاهمدت با شدت متوسط بهترین روش برای عادتسازی بدن به بدنسازی است. مبتدیها باید تمرکز خود را بر حرکات چندمفصلی (مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه) قرار دهند که بیشترین تأثیر را بر تقویت عضلات دارند. این حرکات نه تنها کارایی بالایی دارند، بلکه به بهبود تعادل و استحکام بدن نیز کمک میکنند.
استراحت بین روزهای تمرین برای مبتدیها ضروری است. این زمان به بدن اجازه میدهد که خود را بازیابی کند و آماده تمرینات بعدی شود. تمرین روزانه برای این افراد توصیه نمیشود. پس از چند ماه تمرین منظم، مبتدیها میتوانند تعداد جلسات هفتگی خود را به 4 یا 5 جلسه افزایش دهند. این افزایش باید با توجه به پیشرفت فرد و بدون ایجاد فشار بیش از حد انجام شود.
نکات کلیدی برای موفقیت در برنامه بدنسازی ۶ روزه
پیروی از یک برنامه ۶ روزه بدنسازی به تعهد و تلاش نیاز دارد، اما چند نکته کلیدی وجود دارد که میتواند به شما کمک کند تا بهترین نتایج ممکن را از تمرینات خود بگیرید. در این بخش، به برخی از این نکات پرداخته میشود که باید حتماً در نظر بگیرید:
۱. تغذیه مناسب: سوخت رسانی به بدن
برای رسیدن به اهداف بدنسازی، تنها تمرین کردن کافی نیست. تغذیه نقش بسیار مهمی در تامین انرژی و مواد مغذی لازم برای عضلهسازی و ریکاوری دارد. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما شامل پروتئین کافی، کربوهیدراتهای سالم، و چربیهای مفید است. همچنین، مصرف مکملهای ورزشی مانند پروتئین وی و آمینواسیدها میتواند به بهبود عملکرد و تسریع ریکاوری کمک کند.
۲. اهمیت خواب و ریکاوری
بدن شما در حین تمرین به چالش کشیده میشود، اما زمانی که در حال استراحت هستید، رشد و بهبود عضلات اتفاق میافتد. خواب کافی و با کیفیت برای ریکاوری عضلات و بهبود عملکرد بسیار مهم است. سعی کنید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و در صورت امکان، بعد از تمرینات سخت زمانی برای استراحت و ریلکسیشن در نظر بگیرید.
۳. پیگیری و ثبت پیشرفت
برای اینکه بدانید آیا به اهداف خود نزدیک میشوید یا خیر، باید پیشرفت خود را پیگیری کنید. وزن خود را بهطور منظم اندازهگیری کنید، عکسهایی از بدن خود بگیرید، و مقدار وزنهها و تکرارهای هر تمرین را ثبت کنید. این کار به شما کمک میکند تا پیشرفت خود را ببینید و در صورت لزوم برنامه خود را تغییر دهید یا بهبود ببخشید.
۴. انعطافپذیری در برنامه
اگرچه داشتن یک برنامه منظم مهم است، اما گاهی اوقات لازم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز تغییراتی در برنامه ایجاد کنید. اگر احساس خستگی یا درد غیرطبیعی دارید، ممکن است نیاز باشد که یک روز استراحت کنید یا شدت تمرینات خود را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که کیفیت تمرینات مهمتر از کمیت آنهاست.
۵. افزودن حرکات کششی و تمرینات انعطافپذیری
بسیاری از افراد اهمیت کشش و انعطافپذیری را نادیده میگیرند. اما حرکات کششی بعد از تمرین میتواند به بهبود انعطافپذیری، کاهش درد عضلانی، و جلوگیری از آسیبدیدگی کمک کند. سعی کنید بعد از هر جلسه تمرینی چند دقیقه را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید.
با رعایت این نکات، شما میتوانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید و به نتایج بهتری در بدنسازی دست یابید. این موارد نه تنها به بهبود عملکرد شما کمک میکنند، بلکه به حفظ سلامت و جلوگیری از آسیبهای احتمالی نیز کمک میکنند.
تعداد جلسات تمرین بدنسازی برای ورزشکاران حرفهای
ورزشکاران حرفهای اگر با این سوال مواجه شدن که چند روز در هفته بدنسازی تمرین کنیم؟ معمولاً از برنامههای تمرینی تقسیمبندیشده استفاده میکنند که هر گروه عضلانی را در روزی مجزا تمرین میدهد. این روش به آنها امکان میدهد تا 5 تا 6 روز در هفته تمرین کنند، بدون اینکه بدن بیش از حد تحت فشار قرار گیرد. تمرینات حرفهای شامل حرکات تخصصی و جزئیتر میشود که به تقویت بخشهای خاصی از عضلات میپردازند. برای مثال، یک روز ممکن است به تمرینات بازو یا ساق پا اختصاص داده شود.
حرفهایها اغلب از تکنیکهایی مانند سوپرست، تریست، دراپست و تمرینات انفجاری برای افزایش شدت تمرینات استفاده میکنند. این تکنیکها به آنها کمک میکند تا در جلسات تمرینی کوتاهتر، کالری بیشتری بسوزانند و عضلات را به چالش بکشند.
با وجود تعداد جلسات بیشتر، حرفهایها از روشهای ریکاوری فعال مانند ماساژ، یوگا و استفاده از فوم رولر برای کاهش فشار عضلانی و افزایش انعطافپذیری استفاده میکنند. برای ورزشکاران حرفهای، تغذیه مناسب و استفاده از مکملهای ورزشی مانند پروتئین وی و کراتین برای تأمین انرژی و تسریع ریکاوری بسیار حیاتی است.
