شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید
کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -
true
it is true
true
it is true
true
it is true
trueit is true
6 روز تمرین درهفته سم است !!!
حتما شما هم مبتدی هایی را دیده اید که هر روز هفته به باشگاه می ایند و برای تمرین کردن و وزنه برداری سر از پا نمی شناسند با این تصور که تمرین بیشتر نتایج بهتری همراه خواهد داشت ازهرفرصتی برای باشگاه رفتن استفاده می کنند چرا که دلشان می خواهد مانند تصویر قهرمانانی که روی دیوارهای باشگاه قاب شده است اندامی تنومند و توسعه یافته داشته باشند
انچه متاسفانه در ایران با ان مواجه هستیم فقر شدید علمی چه در بین مربیان و چه در میان ورزشکاران است اکثر قریب به اتفاق مبتدی هاتصورشان این است که باسد تا می توانند تمرین کنند و باز هم جای تاسف دارد که مربی ها نبز بعضا به مبتدی ها برنامه های 65 یا 6 روز در هفته می دهند بدون انکه از عواقب ان مطلع باشند
برنامه های تمرینی هر روزه مختص به قهرمانان و بدنسازان حرفه ای می باشد که زندگی انها ورزش است و کار دیگری جز خوردن خوابیدن و ورزش کردن ندارند نه برای عمده بدنسازانی که هر کدام به نحوی یا با مدرسه دانشگاه محل کار . ….مشغولیت دارند و فرصت استراحت شان محدودتر می باشد
فردی که در کنار مشغولیات زندگی شخصی به تمرینات با وزنه هم می پردازد باید نهایتا 3 الی 4 روز در هفته تمرین کند
استراحت یکی از ضروری ترین فاکتورهای رشد برای بدن می باشد که می بایستی توجه خاصی نسبت به ان لحاظ شود همانطور که شاید پیش از این هم خوانده یا شنیده باشید در هنگام خواب است که هورمون رشد و دیگر هورمونهای انابولیک بدن ترشح و دیگر هورمونهای انابولیک بدن ترشح می شوند و عملا رشد و بازسازی و ترمیم بدن در زمان استراحت بویژه خواب اتفاق می افتد از این رو حتما باید به عضلات فرصت استراحت داده شود
و نهایتا یک گروه عضلانی را می توان 2 جلسه در هفته تمرین داد که این هم باز توصیه نمی شود چرا که می تواند موجب به تعویق افتادن رشد عضلات شود نه باعث رشد کردن انها
هرگروه عضلانی در بدن با توجه به کوچک یا بزرگ بودنش بعد از تمرین نیازمند 48 الی 72ساعت استراحت جهت رشد می باشد که حتما باید این قانون رعایت شود با چنین اوصافی و با توجه به مشغله های فردی هر کس همان تمرین دادن هر عضله یک جلسه در هفته کفایت می کند
جهت تمرین با این شیوه می توانید عضلات را در 3یا4 روز تقسیم کنید و بیشتر از3روز متوالی هم تمرین نکنید انهم به شرطی که عضلات با هم تداخل پیدا نکنند
یعنی اگه شنبه عضلات سینه را تمرین می دهید یکشنبه خیلی بهتر است که سرشانه ها را تمرین ندهید چرا که در ان صورت عضلات سرشانه رشد نخواهند کرد انهم به دلیل تمرین سینه که روز قبل انجام شده
نتیجه : بنابراین هرگز مغلوب این وسوسه نشوید که بیش از4 جلسه در هفته تمرین کنید چرا که در ان صورت تنها باعث به تاخیر افتادن رشد عضلات خود خواهید شد
true
it is true
- کد خبر 14394
- بدنسازی و فیتنس
- 64733 بازدید
- ۶۷ نظر
پرینت از این پست
falseit is false
true
it is true
true
it is true
true
it is true
true
it is true
it is false
true
it is true
true
it is true
falseit is false
سلام ایا این مقوله باید برای عضلاتی هم که ضعیف تر هستن هم باید رعایت بشه؟ مثلا من بشت بازو هام نسبط به بقیه بدنم ضعیف ترن و یه 3هفته ای هست که شروع کردم هفته ای 5 جلسه در هفته کار کنم ویه روز رو فقط بشت بازو اختصاص بدم جوابم داده رشت کرده
شما میتونی نقاط ضعف بدنتو در اولویت بزاری
سلام.لطف کنید یه برنامه برا این 4 جلسه در هفته بزارید.من خودم 70 وزنم هست و فکر میکنم این مطلبتون کارساز باشه
برنامه تقسیمی 4 روزتمرین در هفته
شنبه سینه – جلوبازو و شمم
یکشنبه پا
سه شنبه زیربغل
چهارشنبه سرشانه پشت بازو
ولی فکر کنم پا سر شونه و شکم رو یه کم اینور اونور کنید بد نیست…
شنبه:سرشونه / پشت بازو و دو حرکت ساده پا…
یکشنبه : سینه و جلو بازو خودتون
سه شنبه : زیر بغل و باز دو حرکت ساده پا چون روز بعد پا دارید بد نیست مثلا جلو ران و پشت ران
چهار شنبه : سطون بذن پا…
من شاید به جرات بگم یکی از بهترین حرکات بدنسازی که واقعا تاثیر به سزایی داره اسکاته کسی که پاش قوی باشه تو اغلب حرکات کم نمیاره البته اسکات یه حرکت عمومی واسه بدنه…
البته در کنار تمامی تمرینا حرکاتی مثل : بارفیکس/شکم/شنا/وفیله کمر و پارالل هم نیازه تاثیرشون بینظیره
با سلام من 20سالمه 185قد 85وزن دور بازو 43 دور کمر 87 دانشجو هستم خوایتم بدونم میشه تابستون که بیکارم 6روز در هفته ورزش کنم ؟لطفا خواهشا در صورت امکان!جوابو ایمیل کنید یه دنیا ممنون از سابتتون همیشه ازش چیزای زیادی یاد گرفتم
ما معتادیم . معتاااااااد . نمی تونیم هر روز ورزش نکنیم . دست خودمون نیست .
آقا ملت ۶ روز در هفته و هر روز دو بار تمرین میکنن !!!!
البته اگه حرفه ای هستید ..
سلام خسته نباشید من وزنم ۶۵ سن ۱۷ قد هم ۱۸۵ کاری هم به جز خوردن خوابیدن ندارم شیش روز هفته رو هم به باشگاه میرم سه تا برنامه دارم که در هفته دوبار این برنامه ها رو تکرا می کنم به نظرتون مشکل داره من که فعالیت زیادی ندارم هر روز به باشگاه میرم
با تشکر با سایت خوبه تون
هر روز باشگاه چه خبره شما سعی کن یه برنامه ۴ روز در هفته بری هر عضله سعی کن در هفته یه بار تمرین بدی اینطور که شما پیش میری دچار تمرین زدگی میشی چاشنی صبر هم در زندگیت در نظر بگیر هر روز واسه حرفه ای هاست درسته بیکاری ملاک نیست هر روز بخوای بری باشگاه فدات شم
باعرض سلام .من شش ماهه هروز میرفتم باشگاه وهرروزم عضلات پامو ورزش میدادم وسرشونم ،البته برنامم گرفتم ازمربی منتهی برنامه روزانم ک تموم میشه پارومیرم. ازین ببعد روزای فردفقط میخوام برم ،ولی ایا یکروز درهفته باپاورزش کردن تاثیرمیذاره ؟چیکارکنم هیچی نمیدونم
چه خبره خانم اینطور به عضلات پا فرصت دوباره جهت تجدید قوا و رشد نمیدی عزیز نهایتا هفته ای دو روز خوبه البته با فشار به نظر من اینطور شما ۶ ماه تمرین کردی پشت سر هم یک هفته استراحت کن و برنامه ۴ روز در هفته در نظر بگیر حالا دو روز در نظر بگیر واسه عضلات پا البته یه بار هم اگه خوب تمرین کنی نیاز نیست به دو بار تمرین دادن در بدنسازی اول تمرین بعد ریکاوری هم مهمه شما فقط بخوای تمرین کنی ریکاوری نشه عضله فقط تحلیل میره همین پس یه هفته استراحت کن چون احتمالش میدم دچار تمرین زدگی هم شده باشی و اولویت بزار رو عضلات پا شنبه ها عضلات پا به فرض مثال اسکات ۴ ست ۱۲-۱۰-۸-۶ تکرار بعد پرس پا بعد لانگز بعدش میتونی سلام ژاپنی بزنی و حرکات پا که مفید واقع میشه
سلام خسته نباشىن. چهارروز درهفته تمرین. بااین اولویت که سینه وجلوبازو یکشنبه پا. دوشنبه استراحت. سه شنبه سرشانه وپشت بازو. چهارشنبه زیربغل وشکم خوبه. البته پنجشنبه. وجمعه استراحت
اره همین خوبه
,این راهو پیش برم خوبه ؟؟؟؟؟
خیلی ممنون ازراهنماییتون دوست عزیز.
من که نه سر کار میرم نه گرفتاری دارم(نه اینکه پولدارما حوصلشو ندارم) .هروز عصر ۶ تا ۷ عصر وزنه میزنم بعدش میام خونه میخورم میخوابم دوباره تا فردا عصرش تو۴۰ روز ۱۰ کیلو عضله اوردم بالا البته با مکمل عالی.ی کسایی که مشغولن ۴ روز در هفته بهتره
چهارروز تمرین باوزنه.هوازی و شکم پهلو چی؟؟اگه هوازی بعد ازتمرینات وزنه باشه خوبه ایا؟؟واینکه بعد ازوزنه بازهم باید بالای سی دقیقه هوازی کار کرد که چربی سوزی بشه؟
بهترین حالت تمرین روزهای شنبه و یکشنبه،سه شنبه و چهارشنبه کار با وزنه،دوشنبه پنج شنبه و جمعه استراحت یا کاردیو(هوازی و شکم).
سلام
آیا باید تمرین قسمت هاى مختلف رو در روزهاى جداگانه زد؟ من ٣ روز در هفته تمرین مى کنم.ولى پا و شکم و سر شونه رو با هم کار مى کنم.به نظرتون تفکیک کنم؟
پا و سرشانه نمیشه که
چطور چیدی برنامت فدات شم
سعی کن سینه زیر بغل
سرشانه جلو بازو
پا پشت بازو
ایا این برنامه مال حجمخ
سلام..من ۲۰ سن دارم از ۱۶ سالگیم تمرین و یک مقام استانی لیفتینگ دارم..من اگه هر عضلمو هفته ای یکبار تمرین بدم عضله ای بدست نمیارم که با این پس هفته ای ۵ روز تمرین میکنم ۲ روز استراحت ولی با ۵ روز مجبورم هفته ای فقط ۱ روز به تمرینات پایین تنه اختصاص بدم که بنظر خودم واسم کمه و اگه هم تمرینات پایین تنه رو تو روز های دیگه اضافه کنم توانی واسم نمیمونه..میخواستم بپرسم هفته ۶ روز هر عضله دو بار و پایین تنه هم یک روز اختصاص بدم قسمت جلو پا و یک روز هم برای رکورد زنی لیفت و پشت پا درکل برنامه ای سبک ولی ۶ روزه در کنار تغذیه خوب مشکلی نداره ؟
سلام من محمد هستم وزنم ۶۶ قدم ۱۸۱ . من یم ماه که بدنسازی میرم اما تمام هفته رو تمرین میکرد الان دیگه روز های فرد تمرین میکنم . من شنبه سرشانه جلو بازو پشت بازو. یکشنبه استراحت. دوشنبه سرسینه و زیر بغل. سه شنبه استراحت. چهار شنبه پا. جمعه هم پا. این برنامه خوبه
سلام خسته نباشید
من بیست سالمه و با رژیم از وزن ۹۰ به ۶۶ رسیدم با قد۱۷۰٫درحال حاضر برای چربی سوزی و فرم دادن سه روز در هفته بدنسازی میرم که روز اول سرشونه جلو بازو روز دوم سینه پشت بازو و روز سوم پا رو انجام میدم.میخواستم بدونم برای چربی سوزی بیشتر مشکل نداره سه روز دیگ در هفته بیام و فقط شکم پهلو و هوازی کارکنم چون من شاغلم و همش پشت میز نشستم البته حدود نیم ساعت در روز پیاده روی دارم….پیشنهاد شما برای چربی سوزی بیشتر و پایینتر اومدن وزن و اب شدن شکم پهلو چیه؟ قصدم تناسب اندامه
سلام من دو سال رزمی کار کردم الان بدنسازی رو اضافه کردم هر روز هم تمرین میکنم بعضی روز ها دوبار رزمی و بدنسازی میشه راهنماییم کنید چطور برنامه بچینم؟
تمرین ۶ روز در هفته اگر خیلی کم و محدو باشه باز هم مضر هست؟
سلام ببخشید من تو خونه و با یه جفت دمبل کار میکنم و هفته ای چهار جلسه هم ورزش فوتیال میرم ایا میشه با این ورزشا عظله سازی کنم اگه میشه راهنمایی کنید که من باید چیکا کنم و چه برنامه ای داشته باشم.ممنونم
ورزش فوتسال روز های زوج چهار جلسه در هفته
سلام خسته نباشید.من با یک جفت دمبل در خانه کار میکنم هفته ای چهار جلسه هم بازی فوتسال میرم در روز های زوج میخواستم ببینم واسه عظله سازی مناسبه یا نه یا چجوری برنامه ریزی کنم ورزشامو ممنون از سایت خوبتون
سلام و خسته نباشید. من ۶ ساله بدنساز کار میکنم تجربه خیلی کسب کردم…. بهترین مکمل که حال کردم کراتین بوده.. کسانی که دوست دارن البته بدن خشک ( عضله ای ) از کم وزنی رنج میبرن با برنامه که من تجربه زیاد داشتم هفته یک کیلو راحت میتوانن وزنشونو بالا ببرن . من با پا مشکلی ندارم ولی اگه دوست دارین بالا تنه زوتر فرم بگیره فقط هفته سه بار شنبه سینه و پشت بازو.دوشنبه سرشانه و ساعد. چهارشنبه زیر بغل و جلو بازو بقیه استراحت .. من وزنم ۷۴ کیلو قدم ۱۶۶ بدنم چربی نداره. فقط یادتون باشه خواب خوب .پنج یا شش وعده غذا بیشتر پروتئینی. آب زیاد . میوه جات .تمرین تونم بالای ۳۵ یا نهایتش ۴۰ دقیقه نشه
پس تمرین پا چی شد
ببین میتونی یک روز هم بری به هر حال بهتر از هیچی هست
یک روز برو اولویت بزار رو پاهات عضلات دیگه هم یک حرکت ازشون بزنی خوبه
چهار روز درهفته خوبه وااسه حجم ؟ سینه و پشت بازو یکشنبه پا جلو بازو دوشنبه سرشانه زیر بغل
۳ روز پشت هم تمرین و ۲ روز استحراحت بهتره یا یه روز در میون تمرین و استرحت؟؟؟؟
سلام.من ۳۰ سالمه قد ۱۸۸ وزن ۱۲۰ یک هفته است باشگاه رو شروع کردم.چند روز در هفته باید تمرین کنم؟ و استراحت شامل تمرینات هوازی هم میشه؟
من پاهام بشدت لاغره سابقه ورزشی هم دارم توو رشته رزمی. هرکاری میکنم عضلات پاهام حجیم نمیشن. فقط توی باشگاه دم میگیرن یکساعت دیگه دوباره عین اولش میشه.
پودر گینر توینلپ قبل و بعد از باشگاه میخورم با کراتین.
لطفا راهنماییم کنین.
مرسی
سلام. وقت بخیر. من برای تقویت عضلا هرروز به باشگاه میرم یک ساعت ایروبیک و بعد تقریبا ۴۵دقیقه بادستگاه البته کلا بدون وزنه کار میکنم چون نمیخوام حجم بیارم.ده دقیقه از زمان دستگاهو دوچرخه میزنم. و البته یک روز درمیان میرم استخر و حرفه اصلیم شنا هست. و باشگاه برای تقویت میرم که بتونم رکورد سرعت شنا بزنم. و اقدام اصلیم برای مربیگری ونجات غریق هست.
بعد از ایروبیک که بعضی روزانه با وزنه یکو نیم و بعضی روزا وزنه ۵کیلو داره اسکات -پشت پا- جلو ران- سرشانه- پرس پا(فقط پرس با وزنه ۲۵کیلویی و یک روز در هفته)- و خلبانی که آویزون میشم و پاهارو تا میکنم تا شکم و یکی هم از دسته میگرم و ضربدری میرم. و همه دستگاه ها سه ست ۸تایی به جز سرشانه که مربی گفته ۱۰۰تا بزنم.
حالا با این اوصاف میخوام بدونم ورزش روزانم درسته یا اشتباه؟
ممنون میشم راهنمایی بکنید
سلام.یه سوال داشتم
من یک جودوکارم.به خاطر همین تو کل هفته یک روز جودو میرم و یک روز بدنسازی.تمرین هامم به شدت سنگینه.شیش روز در هفته تمرین دارم.آیا این کار من درسته؟؟
با سلام ببخشید برنامه من ۳ روزه است
شنبه : سینه – پشت بازو – شکم
دوشنبه: سرشانه – جلو بازو – پهلو
چهار شنبه:پا – زیر بغل
ایا این برنامه خوب است؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
ببیید چقد ضعف در مربی داریم . یعنی تمام این بنده های خدا میرن باشگاه ولی یه مربی باتجربه و کاربلد نیست که راهنماییشون کنه . یه فکری باید بشه . مسئولین به فکر باشید . آقای ورزش و جوانان ! کجایی ؟
با عرض سلام لطفا یه برنامه برای جلو بازو و پشت بازو به من بدید چون رشد زیادی تا الان در جلو بازو و پشت بازوم دیده نشده چون فکر ضعیفه
سلام…من هم کیک بوکسینگ کار میکنم هم بدنسازی…۳ روز تو هفته باشگاه میرم و ۳ روز هم کیک بوکسینگ کار میکنم…ی برنامه تمرینی هم واسه تو خونه گرفتم واسه تقویت عضلات و بالا بردن استقامتم…ک اونم ۳ روز تو هفته باید انجام بدم…میخواستم ببینم این مشکلی پیش میاره عایا؟
سلام من وزنمو تز ۱۲۵ رسوندم به ۱۰۵ قدم هم ۱۸۷ سانته روی لباس اندامم خوشکل شده ولی پوستم خیلی شل شده جوری که واقعا نمیتونم لخت شم … عضلات سینه و پاهام خوشگل شده ولی زیر سینم و بغل سینم پوسا خیلی زیادی اویزون شده و پوساشم مخلوط با چربیه شکمم هم اویزون و زشت شده همچنین زیر بازوهام چیکارش میتونم بکنم ؟ اگر پوستا سفت شن عضلاتم حجمشون خیلی خوبه
یه سوال دیگم داشتم من در هفته ۵ جلسه بدنسازی کار میکنم ولی تصمیم دارم قبل باشگاه هر روز تو خونه ۱۰۰ تا شنا سوئدی برم این کار اثر منفی داره ؟؟ قصدم پهن تر شدن سینه و مخصوصا شونه هامه
واقعاً من معجزه استراحت حداقل ٢ روز در هفته رو دیدم در صورت شش روز تمرین کردن همیشه خستگى و ضعف عظلات را خواهید داشت
نظر من این که چهار روز تمرین و یک روز سونا و شنا واسه داشتن یه بدن زیبا و عظلانى
سلام
من به این شکل تمرین میکنم مثلا شنبه جلو بازو . پشت بازو یک شنبه استراحت دوشنبه سرشانه و زیر بغل . سه شنبه استراحت چهارشنبه سینه و بالا سینه و زیر سینه . ۵شنبه هم پا نظرتون چیه لطفا بفرمایید
بنظر من این مطلب شما برای کسی که هر جلسه دو دسته عضلات رو تمرین بده صدق میکنه وگرنه من خیلیا رو میبینم هر روز میرن باشگاه حجم خوبی هم دارن و منظور از ۶ جلسه تمرین در هفته اینه که در هر روز یه عضله مثلا شنبه سینه یکشنبه زیربغل دو شنبه سرشانه سه شنبه پشت بازو چهارشنبه پا پنج شنبه جلوبازو البته برای مثال گفتم بنظرم اگر تمرین اینطور باشه نه زیاد خسته میشه ادم نه تمرین زده اتفاقا خوب هم هست برای حجم اینطوری حرکات کمتری رو با حوصله و وقت بیشتر تمرین میدیم و استراحت بین ست هارو افزایش میدیم
سلام . ببخشید میخواستم بدونم اگه ۴روز در هفته کار کنی و بخوام تمرینات مخصوص سینه پرس و … کار کنم باعث کوچیکتر شدن میشه
سلام
من در هفته شش روزبدن سازی کارمیکنم روز جمعه هم که باشگاه تعطیله میرم کوه،۱۶سالمه که ۵ماهه دارم به همین روش پیش میرم آیااشتباه میکنم؟؟
ببینید، باید خیلی جوانب رو سنجید تا به جواب درست در مورد وضعیت شما برسیم.
قاعدتا باید زیاد باشه. هدفتون رو نمیدونیم چیه از ورزش و سیستم تغذیه تون به چه شکله و …
سلام. لطفا به پیج ما در اینستاگرام مراجعه کنید و در دایرکت، همین سوالتون رو دوباره بپرسید. کارشناسان ما اونجا بهتر میتونن کمکتون کنن.
ممنون و متشکر
https://www.instagram.com/edcoan.ir
خیلی ببخشید این تبلیغ انو می شه برداری از این کنار
سلام من فوتسال بازی میکنم بدنسازی هم میرم بدنسازی رو هم برا پیشرفت تو فوتسال میرم
بدنسازی رو یک شنبه ها و سه شنبه ها و پنج شنبه ها میرم و بقیه هفته رو فوتسال میکنم یعنی هم هوازی هم تمرین برا عضله و…
میخواستم بدونم اینجوری مشکلی پیش نمیاد؟
۳ روز بدنسازی ۴ روز فوتسال
سلام خسته نباشید من ۳روز در هفته باشگاه میرم ولی میخواستم بپرسم مثلا اگه من شنبه و دو شنبه و چهارشنبه که میرم باشگاه و برنامه ۳جلسه ایم و میزنم میتونم مابین این سه روزم برم باشگاه و ورزشایی مثل مسگری و دوچرخه و طناب و بزنم؟
سلام. بله میتونید انجام بدید.
ببرای بدنسازی شاید اینطوری باشه ولی خیلی ار ورزشها هستند که حتما باید بعد مدتی حتی به جلسه ای۶بار رسوند
سلام
واسه حجم پا این برنامه چطوره ؟؟ هفته ای دو بار شنبه و سه شنبه
جلو پا . اسکات. لانگز در حرکت. پرس پا . پشت پا . ددلیفت .
به ترتیب نوشتمشون
سلام، ای کاش یه برنامه ۴ روزه هم مینوشتید..
سلام مدیر گرامی من ۲۸ سالمه قد ۱۷۰ و وزنم ۸۰ هستش و پهلو زیاد دارم خاستم یه برنامه برام بدین که هم بقیه عضلاتم فرم بگیره هم پهلوهام بره.ممنونم و چند روز در هفته کار کنم که به فرم عالی برسم
باسلام من ۳روز هفته رو وزنه می زنم ۳روز بقیه رو هوازی کارمی کنم خواستم ببینم اشکالی نداره؟
باسلام من ۳روز هفته رو وزنه می زنم ۳روز بقیه رو هوازی کارمی کنم خواستم ببینم اشکالی نداره؟
سلام ممنون از متن مفیدتون
من هشت کیلو کمبود وزن دارم به نظرتون اینکه در هفته یک روز هوازی و سه روز تمرین با وزنه داشته باشم خوبه؟
در هفته با هر سه روز تمرینم شکمم کار میکنم
سلام خسته نباشید من ۲۲ سالمه قدم ۱۶۰ و وزن ۷۰ میشه یک برنامه به من هم پیشنهاد بدین ؟ ممنون
سلام من ۲۲ سالمه قد ۱۶۰ و وزنم ۷۰ میشه یک برنامه هم به من بدین ؟ ممنون
سلام، من ۶٠ کیلوام و بالاتنه کوچیک و پاهای پری دارم، واسه بدنسازی چند روز در هفته برم و اینکه میشه شنبه سینه برم و یک شنبه پا، دوشنبه استراحت، سه شنبه سرشانه و پشت بازو، چهارشنبه پا و ۵ شنبه و جمعه استراحت،؟ میخوام پاهام لاغر بشه، و اینکه میتونم تمرینات شکم اخر هر تمرین عضلانی انجام بدم؟!
سلام دو روز بالاتنه یک روز پایین تنه گزینه خوبی هست شکم هم هفته ای دو روز خوبه این عضله هم مثل بقیه عضله ها احتیاج به ریکاوری و استراحت داره
من که برنامه ام سه روزه است شش روز تمرین میکنم شنبه سینه و زیربغل
دوشنبه سرشانه و جلوبازو
سهشنبه پا و پشت بازو