تروی آلوز در ۲۶ سپتامبر ۳۸ ساله شد، از زمانی‌که برای اولین‌‌بار در سال دوم دبیرستان هالتر را لمس کرد راهی طولانی را طی کرده، زمانی‌که حتی به ۵۰ کیلوگرم هم نمی‌رسید. راهی دراز که در طی آن همزمان با رشد و تحول تمریناتش تجربیات و درس‌های زیادی آموخت.
حالا به‌عنوان یکی از بدنسازان با آتیه در سطح حرفه‌ای، می‌تواند بر صحنه مسابقات شانه‌به‌شانه بهترین بدن‌های حاضر بر کره زمین بایستد، با اطمینان کامل به اجراء بی‌نقص فیگور جلوبازو بپردازدو بسیاری از رقبایش را نابود کند.
این مسیری است که ارزش یادآوری را دارد، نگاهی به گذشته که می‌تواند برای بسیاری به برنامه آینده بدل شود، برای اجتناب از اشتباهاتی مشابه و پی‌گیری مسیری برای رسیدن به موفقیت‌های بزرگ. خوشبختانه این روزها تروی آنقدر از موفقیت‌هایش خوشحال است که تجربیاتش را صادقانه در اختیار علاقمندان بگذارد.
● تمرین برای جلب توجه دیگران
آلوز می‌گوید: ”سال دوم دبیرستان بود که شروع کردم به تمرین بدنسازی، دو روز در هفته به کلاس تمرین با وزنه می‌رفتم و هر بار کاری که انجام می‌دادم تمرین جلوبازو و پرس سینه بود. تمام روز را با میله EZ (میله خمیده) حرکت جلوبازو با هالتر انجام می‌دادم. هیچ محدوده تکرار خاصی مورد نظرم نبود. وزنه‌ای انتخاب می‌کردم و در هر ست هر چند تکرار که می‌شد تا رسیدن به ناتوانی اجراء می‌کردم. تمام چیزی که یادم می‌آید اجراء حرکت جلوبازوست پس از آن هم سراغ پرس سینه می‌رفتم و دیگر هیچ، در اصل هیچ راهنمائی نداشتم.“
با اینکه آلوز در آن زمان ورزش‌های مختلف شامل بیس‌بال، فوتبال (آمریکائی) و کشتی را دنبال می‌کرد و در فوتبال هم پست دفاع بود، ولی تمرین با وزنه را به‌خاطر افزایش قدرت و استقامت در این ورزش‌ها انجام نمی‌داد؛ خودش می‌گوید: ”فقط برای جلب نظر دیگران تمرین بدنسازی انجام می‌دادم. در آن روزها تنها چیزی‌که مورد نظرم بود داشتن بازوهای بزرگ بود. هرگز در طول دوران دبیرستان نحوه کار کردن صحیح با وزنه را به‌طور کامل یاد نگرفتم؛ تنها عضلات مورد نظرم بازو و سینه بود.“
از قدی حدود ۱۵۰ و وزن ۴۵ کیلو در سن نوجوانی، رشد طبیعی او با تمرینات ساده اولیه‌اش همراه شد و در سال سوم به ۶۱ کیلوگرم رسید. وقتی از دبیرستان فارغ‌التحصیل شد و در نیروی هوائی ثبت‌نام کرد ۶۸ کیلو با ۱۷۰ سانتیمتر قد داشت. البته طبق هیچ استانداردی حجیم به‌نظر نمی‌آمد ولی به هدف اولیه‌اش رسیده بود.
”هیچ‌کس نمی‌توانست باور کند که چطور بازوهایم آنقدر بزرگ به‌نظر می‌رسید؛ و آن سایز بازو تنها توسط حرکت جلوبازو با هالتر ساخته شده بود. همان برنامه اولیه ناقص پایه بازوهای مرا ساخت.“
در طول چهار سالی که در خدمت نیروی هوائی بود، به‌ندرت با وزنه تمرین می‌کرد، ولی بازوهائی که در طول دبیرستان ساخت با او مانده بود. ”وقتی در سال ۱۹۹۰ از نیروی هوائی برگشتم، بیش از ۴۵ سانت دور بازویم بود و حدود ۴۸ سانت دور پایم!“ او می‌خندد و می‌گوید ”تی‌شرت‌های تنگ می‌پوشیدم و بازوهایم توجه همه را جلب می‌کرد در حالی‌که پاهایم بسیار لاغر بود.“
خوشبختانه همان عضلاتی که از برنامه جلوبازو و پرس سینه باقی‌مانده بود، آلوز را تحریک کرد تا مجدداً رشد عضلانی را جدی بگیرد. هر چند که مجبور شد بازوهای بیش از حد رشدیافته‌اش را برای حدود دو سال تمرین ندهد و در عوض روی بقیه بخش‌های بدن تمرکز کند، با چهار یا پنج روز تمرین و تلاش برای رسیدن دیگر بخش‌های بدن به رشد بازوها، تنها پس از اینکه توانست در مجموع بدن متناسب‌تری بسازد به اجراء مجدد حرکات بازو پرداخت، ولی این‌بار با محدوده وسیع‌تری از حرکات.
او در مورد برنامه بازویش در آن زمان می‌گوید: ”جلوبازو با هالتر، جلوبازو با دمبل و دستگاه و جلوبازو روی میز لاری با میله خمیده را اجراء می‌کردم. در آن‌روزها از تکرارهای کمتری استفاده می‌کردم، شش تا ده تکرار برای هر ست و سه ست برای هر حرکت.“
● شرکت در رقابت
حتی در آن زمان هم، فکر اجرای فیگور در مسابقات و پیش چشم هیئت داوران در برنامه کاری آلوز اهمیت بالائی نداشت. در واقع تا سال ۱۹۹۴، یک‌سال پس از آغاز کارش به‌عنوان مربی بدنسازی بود که فکر شرکت در مسابقات در ذهن او نقش بست.
”در اصل چیز زیادی در مورد مسابقات بدنسازی نمی‌دانستم. افرادی‌که در باشگاه بودند و با آنها آشنائی داشتم می‌گفتند بدن خوبی دارم. اگر حجم پایم را افزایش دهم، می‌توانم در مسابقات شرکت کنم.“
سرانجام او راضی شد و یک‌هفته پیش از مسابقاتی که قرار بود در آریزونا برگزار شود تصمیم گرفت در آن شرکت کند. او در بخش تازه‌واردها قهرمان مجموع شد و در میان وزن به مقام دوم رسید. آتش رقابت در او روشن شد و تمریناتش را با هدف شرکت در مسابقات NPC برنامه‌ریزی کرد.
همزمان با تصمیمش برای ورود به مسابقات ملی در تمرینات بازو هم تغییراتی ایجاد کرد. او در مورد حرکات جلوبازو می‌گوید: ”نحوه قرارگیری دست‌ها و تکنیک اجراء حرکت را اصلاح کردم ـ در اصل تا پیش از آن جزئیات بسیاری بود که از نظر مکانیکی اشتباه اجراء می‌شد.“
”بسیاری از افراد حرکت جلوبازو را با مچ‌دست اجراء می‌کنند؛ آنها مچ را به‌داخل می‌چرخانند و از ساعد دست بیش از بازو استفاده می‌کنند. من هم همین کار را می‌کردم، و حرکت جلوبازو را به‌جای دست با حرکت بدنم اجراء می‌کردم. از آن پس شروع کردم به قفل کردن بازوها به‌صورت کاملاً آویزان یا کمی متمایل به عقب و همین تغییر کوچک باعث تفاوت زیادی در شکل و عمق کلی بازویم شد.“
شروع کرد به اجراء حرکات تفکیکی بیشتر، از جمله جلوبازو و دمبل روی میز شیب‌دار، جلوبازو با کابل و جلوبازو تمرکزی (دمبل تک‌خم)، همزمان از سیستم ۲۱ تکرار هم (۷ تکرار در بخش بالائی دامنه حرکت، ۷ تکرار در بخش پائینی دامنه حرکت و هفت تکرار در دامنه کامل) برای حرکت جلوبازو با هالتر استفاده می‌کرد.“ زمانی‌که جوانتر بودم وزنه را بالا می‌انداختم ـ فقط می‌خواستم وزنه بالا بیاید و اصلاً به کیفیت و تمرکز روی عضله هدف اهمیت نمی‌دادم. نحوه درست اجراء حرکات را با توجه به افرادی‌که در باشگاه به‌درستی حرکات را اجراء می‌کردند یاد گرفتم و برنامه تمرینی موردنظرم را طراحی کردم. حالا یک‌ثانیه برای بالا بردن وزنه و یک‌ثانیه برای پائین‌آوردن آن صرف می‌کردم. می‌خواستم علاوه بر بالا بردن وزنه روی پائین آمدن آن هم تمرکز کنم و در تمام طول اجراء روی حرکت کنترل داشته باشم.“● رقابت سخت
پس از چند سال مقام‌های خوب ولی ناامیدکننده در صحنه رقابت‌های آماتور، شامل سه‌بار مقام متوالی دومی در دسته سنگین‌وزن مسابقات NPC، آلوز توانست در سال ۲۰۰۲ با پیروزی در دسته سنگین‌وزن قهرمانی آمریکا کارت حرفه‌ای را به‌دست آورد. او به‌عنوان یک تازه‌وارد در رقابت‌های حرفه‌ای توانست مقام‌های خوبی کسب کند، از جمله حضور بین شش نفر اول (راهیابی به فینال) در هفت رقابت حضورش در مستر المپیا. البته اگر از ابتدا تحت‌نظر یک مربی با تجربه کار تمرینات خود را دنبال می‌کرد شاید حالا موفقیت‌هایش خیلی بیش از این بود.
او در مورد هدفش در حال حاضر می‌گوید: ”هدفم دستیابی به بهترین جلوبازوی ممکن است، البته همچنان در پی تناسب بیشتر هستم، ولی به این معنی نیست که از تمرین شدید عضلات جلوبازو صرف‌نظر کرده باشم. گاهی تمرین پشت‌بازو را دو روز در هفته اجراء می‌کنم، ولی تمرین جلوبازو را یک‌روز. حالا سعی می‌کنم به بدنی کاملاً متناسب و کامل دست یابم، و هنوز احساس می‌کنم باید روی پشت‌بازوها کار بیشتری انجام دهم تا با عضلات جلوبازویم متناسب شوند.“
برنامه تمرین او شامل جلوبازو با هالتر، جلوبازو روی میز لاری برعکس و حرکت مورد علاقه او جلوبازو با دمبل می‌باشد. ”فکر می‌کنم از نظر حجم کلی بهترین نتیجه را از این حرکت می‌گیرم، چون می‌توانم عضله براچیالیس و قله جلوبازو را همزمان تحت‌فشار قرار دهم.“
”این سه حرکت اساس تمرین او را تشکیل می‌دهند، ولی گاهی هم تغییراتی ایجاد می‌کنم، و از حرکات دیگری استفاده می‌کنم. از جمله حرکت جلوبازو تمرکزی، جلوبازو ایستاده با کابل، جلوبازو سیمکش از طرفین (برای اجراء این حرکت باید میان دستگاه کراس‌اور بایستید، با هر یک از دست‌ها یکی از دستگیره‌های کابل کراس‌اور را بگیرید و مشابه اجراء قیگور جلوبازو حرکت را اجراء کنید.) و حرکت جلوبازو با سیمکش نشسته (در این حرکت باید جلو دستگاه کراس‌اور بنشینید، آرنج‌ها را روی زانوها قرار دهید، میله خمیده را به کابل متصل کرده و حرکت را اجراء کنید.) در دوران آمادگی برای رقابت هم معمولاً از حرکت جلوبازو سیمکش تکدست روی میز لاری استفاده می‌کنم.“
برای هر حرکت، سه ست اجراء می‌شود، با دو ست گرم‌کردنی قبل از اجراء اولین حرکت. ”اساساً از روش پیرامید استفاده نمی‌کنم. گاهی برای حرکت جلوبازو با دمبل این‌کار را می‌کنم ولی برای جلوبازو با هالتر، پس از گرم کردن وزنه‌ای را انتخاب می‌کنم که بتوانم با آن به سختی ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجراء کنم، و از همان وزنه برای تمام ست‌ها استفاده می‌کنم. از تکرارهای کمکی که در آنها فرم صحیح حرکت از بین می‌رود خوشم نمی‌آید. می‌خواهم تکرارها را با کیفیت اجراء کنم مهم نیست وزنه کاربردی چقدر باشد.“
● حضور در مسترالمپیا
هر چند امسال توانست مقام‌های خوبی در مسابقات مختلف کسب کند ـ مقام سوم مسابقات ایرون من، چهارم مسابقات سان‌فرانسیسکو و مقام هشتم آرنولد کلاسیک ـ ولی هنوز خاطره تلخ مقام پانزدهم در مسترالمپیای سال ۲۰۰۴ در ذهن او مانده. او می‌گوید ”تنزل من در سال دوم رقابت در رده حرفه‌ای به‌دلیل دوری از تمام مسابقات سال برای حضور بهتر در مستر المپیا بود ولی نتیجه برعکس شد. البته تجربه خوبی بود. از آن‌دسته بدنهائی هستم که باید حداقل در یکی دو مسابقه دیگر در هر سال شرکت کنم تا بدنم در آمادگی کامل باشد. عملکردم در سال ۲۰۰۴ بدون نظم لازم بود. در زمان‌بندی مناسب دچار اشتباه شدم. روز مسابقه تفکیک لازم را نداشتم، رنگ بدنم هم خیلی بد بود. همه‌چیز برخلاف انتظارم پیش رفت. ولی باز هم تجربه خوبی بود.“
”اما امسال از اوایل سال احساس کردم که در مسیر درست برای قرار گرفتن در پنج نفر اول مسترالمپیا هستم. هرگز در رقابت حجم توان شکست بدنسازان غول‌پیکر را ندارم ولی توانسته‌ام به‌خاطر تمرینات بسیار سخت چندکیلو بر وزن عضلانی‌ام بیفزایم. تلاشم را روی ساختن بدنی با بیشترین تناسب ممکن متمرکز کرده‌ام، و فکر می‌کنم تا حد زیادی در این‌کار موفق بوده‌ام؛ همین مسئله باعث شده بدنم حجیم‌تر هم به‌نظر برسد. شاید فقط ۲ تا ۳ کیلو در زمان مسابقه بر وزن عضلاتم افزوده شده باشد ولی خیلی بیش از این به‌نظر می‌آید.“
متأسفانه با فاصله کمی از مسابقات مسترالمپیای امسال، آلوز دچار آسیب‌دیدگی شد و نتوانست در مسابقات حضور یابد.
● بیوگرافی تروی آلوز
سال تولد: ۲۶ سپتامبر ۱۹۶۷
محل زندگی: فونیکس ـ آریزونا
وضعیت تأهل: متأهل
قد: ۱۷۰ سانتیمتر
وزن خارج از فصل رقابت: ۱۱۱ کیلوگرم
وزن زمان مسابقه: ۱۰۱ کیلوگرم
● توصیه‌های آلوز برای تمرین بازو
۱. در تمرین بازو از دیگران تقلید نکنید. هر کسی دارای ساختار و اهداف متفاوتی است، شما هم باید متناسب با ساختار و هدفی که دارید برنامه بازو را طراحی کنید. من برنامه تمرینی شاگردانم را براساس مشخصات خاصی هر کدام طراحی می‌کنم. برخی دارای بازوهای بلندی هستند که نیاز به‌کار خیلی بیشتری برای حجیم کردن آنها دارند، بنابراین برنامه‌ای با حجم بیشتر و با تکیه بیشتر بر حرکات پایه برای آنها در نظر می‌گیرم. برای برخی دیگر که بازوهایشان سایز خوبی دارد، تمریناتی در نظر می‌گیرم که عضله آنها را از زوایای مختلف تحت‌فشار قرار دهد تا به کیفیت بالائی در بازو دست یابند و پیک بازوی آنها نمایان شود، حرکاتی مثل جلوبازو و دمبل تمرکزی.
۲. افراد مبتدی و تازه‌کار باید به مرور بر مقدار تمرینات خود بیفزایند تا دچار تمرین‌زدگی نشوند. به کسانی‌که تازه‌کارند توصیه می‌کنم تمرین بازو را بیش از یک‌بار در هفته اجراء نکنند. پس از گذشت مدتی اگر احساس کردید بازوها نسبت به سایر بخش‌ها دچار ضعف هستند می‌توانید دو روز در هفته تمرین برای آنها در نظر بگیرید. در ضمن برای تمرین بازو در مجموع بیش از ۱۰ تا ۱۲ ست برای هر جلسه پیشنهاد نمی‌کنم. افرادی را دیده‌ام که ۱۸ ست و حتی بیشتر برای جلوبازو در نظر می‌گیرند که دلیلی برای این‌همه در نظر می‌گیرند که دلیلی برای این‌همه تمرین نمی‌بینم.
۳. اگر پس از گذشت مدت زمانی احساس پیشرفت نکردید، لازم است شوکی به عضله وارد کنید. باید تغییراتی در تمرین ایجاد کنید، به‌عنوان مثال افزایش تعداد تکرارها در هر ست، تغییر زاویه تحت فشار قراردادن عضله یا استفاده از حرکاتی متفاوت.
شخصاً سیستم ۲۱ تکرار را دوست دارم، یک تکنیک انفجاری که عضله را سخ می‌کند. یا استفاده از تکرارهای بالا حتی تا ۵۰ تکرار در هر ست. می‌توانید تا جائی ست را ادامه دهید که نتوانید تکرار بیشتری بدون تقلب اجراء کنید؛ سپس چند ثاینه استراحت کنید آنقدر که انرژی لازم برای ادامه ست را به‌دست آورید و سوزش عضله کم شود و به اجراء تکرارهای با کیفیت ادامه دهید و همین روند را ادامه دهید تا به ۵۰ تکرار برسید.
مجله دانش ورزش
