حجم تمرینات

حجم تمرینات

حجم تمرین به عنوان مقدار کار انجام شده می باشد که از بخشهای زیر تشکیل می شود

1-      زمان و مدت تمرین (به ساعت)

2-      مجموع مقدار وزنه ای که در هر جلسه تمرین یا مرحله تمرین بلند می شود

3-      مقدار فعالیت و تعداد تمریناتی که در هر جلسه تمرین اجرا می شود

4-      تعداد ست ها و تکرارهای هر جلسه تمرینی

پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی نیازمند داشتن یک گزارش تمرینی برای نمایش دادن کل حجم تمرین و کار انجام شده هفتگی می باشند که این گزارش برای طراحی برنامه تمرین جهت هفته های آتی و ماههای بعدی بسیار مفید خواهد بود

حجم تمرینات با توجه به پیش زمینه تمرینی قبلی ورزشکار تحکل میزان کار و ساختار بیولوژیکی فرد در افراد متفاوت است افراد آماده با پیش زمینه تمرینات قدراتی عالی اکثرا قادر به تحمل حجم بیشتری از تمرینات می باشند

بی توجهی به طبقه بندی تمرین (افزایش دادن ناگهانی حجم تمرین ) می تواند بسیار خطرناک باشد این قبیل افزایش ها سبب بروز میزان زیاد خستگی کاهش کارایی عضلانی (بازده پائیین ) و افزایش میزان خطر اسیب دیدگی می شود

حجم تمرین با توجه به نوع تمرین انجام شده تغییر می کند

به طور مثال تمرین با حجم بالا برای دوره تقکیک عظلانی طراحی می شود تا چربی سوزی بیشتری حادث شده متعاقب آن افزایش خط بندی عضلانی مشهود شود تمرینات با حجم متوسط عموما برای حداکثر قدرت یا تمرینات توانی استفاده می شود

اندازه عضلانی و تفکیک با حجم متوسط عموما برای حداکثر قدرت یا تمرینات توانی استفاده می شود

اندازه عضلانی و تفکیک عضلانی تنها در نتیجه سازگاریهای فیزیولوژیکی ثابت و مداوم به دست خواهد آمد که مستقیما به تغییر درست مقدار حجم تمرین بستگی دارد

یکی از سازگاریهای تمرینی کارایی بیشتر و زمان ریکاوری سریعتر بین ست ها و بین جلسات تمرین است که سبب افزایش میزان تمرین در هر جلسه خواهد شد این موضوع باعث می شود تا فرد برای افزایش حجم بیشتر تمرین نیز تشویق شود

نوشته : تئودرا بومپا