آموزش حرکت پشت بازو سیم کش
پشت بازو سیم کش
شیوه اجرا
1- یک میله کوتاه را که از بالا به سیم قرقره متصل است با دست های که به اندازه عرض شانه بازند و میه را از رو گرفته اند بگیرید
2- میله را در سطح سینه قرار گیرد و آرنج ها کمی بیش از نود درجه خم شوند
3- بازوها را محکم و ثابت نگه دارید میله را به پایین فشار دهید تا ارنج ها قفل شوند
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو سیم کش
آموزش حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب (Rope Cable Pushdown)
عضله اصلی حرکت: سه سر بازویی (پشت بازو)
عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
مکانیک: تک مفصلی
پشت بازو سیمکش
| سطح حرکت | مبتدی |
| عضلات درگیر | پشت بازو |
| نوع تمرین | قدرتی |
| محل تمرین | باشگاه |
| وسایل مورد نیاز | سیمکش |
- ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
- در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
- باید در حالیکه ایستادهاید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
- نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
- ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- همزمان با انجام عمل بازدم (بیروندادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
- نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
- پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
وقتی طناب را به سمت پایین میبرید، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و وقتی طناب برمیگردانید، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب وقتی طناب را به سمت بالا و روبهروی سینه قرار میدهید و آرنجها خم میشوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب وقتی طناب را به سمت پایین میکشید و آرنجها صاف میشوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب تمرین قدرتی است؟
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب، حرکت ممتاز و برتر تک مفصلی بوده که تمام بخش های پشت بازو را درگیر می کند و در افزایش رشد آن ها تاثیر زیادی دارد. این تمرین قدرتی بخاطر استفاده از طناب، دامنه حرکتی گسترده ای دارد که بیشترین فشار را به عضلات مربوطه وارد می کند و آن ها را به چالش خیلی خوبی می کشد.
مزیت های برخورداری از حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب چیست؟
کمک به جدا سازی عضلات پشت بازو
قطور شدن عضلات پشت بازو
کنترل عملکرد آرنج ها
افزایش استقامت شانه
بهبود قدرت دست ها
افزایش گردش خون
بهینه تر بودن حرکت
قابل اجرا با وزنه های سنگین
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب برای چه کسانی مناسب است؟
پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب، تمرین نیرویی بسیار عالی برای تمام افراد می باشد و فقط باید در انتخاب وزنه مناسب دقت داشته باشید. همچنین افرادی که دارای ناراحتی در بازو، شانه و کتف هستند باید از وزنه های سبک استفاده کنند و یا طبق نظر پزشک پیش بروند.
چه عضلاتی در حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب تقویت می شوند؟
عضلات پشت بازو
عضلات سر شانه
عضلات جلو بازو
عضلات ساعد
زیر بغل
کتف
شکم
میان تنه
چرا قرینه بودن عضلات پشت بازو و تعادل آن ها مهم است؟
قرینه بودن عضلات پشت بازو را نباید دست کم گرفت، زیرا علاوه بر با کیفیت انجام شدن تمرینات از نظر ظاهری نیز بسیار تاثیر گذار می باشند. همیشه در حالت عادی یک سمت بدن قدرت بیشتری داشته و انجام فعالیت های روزمره و باشگاهی با آن سمت راحت تر است، که همین امر باعث می شود تا عدم قرینگی در عضلات به وجود آید. برای رفع این مسئله و حفظ تعادل و قرینگی عضلات سه سر، تمرینات یک طرفه کمک زیادی می کنند.
آیا باید ناراحتی و درد عضلات سه سر را جدی گرفت؟
ممکن است برای هر شخصی دردهای گذری در عضلات پشت بازو به وجود آمده باشد که بطور نا خودآگاه مداوا شده اند. یکسری دیگر از ناراحتی های پشت بازو هستند، که نشانه ای از یک بیماری یا آسیب جدی برای این مفصل می باشند که نباید نسبت به آن ها بی اهمیت باشید، که با توجه به نوع آسیب دردهای آن با هم تفاوت دارد.
عضلات اصلی : سه سر بازویی
عضلات کمکی : دلتوئید ساعد
:یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عظله سه سر بازویی است .این حرکت ،به همه ی بخشهای پشت بازو فشار وارد میکند اما حداکثر فشار بر روی بخش خارجی پشت بازو است.این حرکت را میتوان با دسته های مختلف و به صورت تک تک اجرا کرد البته این شیوه در نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد اجرا کرد.
نکات آناتومیکی
فاصله دست ها : اگر میله دستگاه به حالت دست باز گرفته شود تلاش حرکت روی بخش داخلی سر دراز عضله ی سه سر بازویی متمرکز می شود ولی اگر گرفتن به شیوه دست جمع باشد تمرکز روی بخش خارجی (سرجانبی ) عضله سه سر بازویی خواهد بود
نوع گرفتن : اگر از میله صاف استفاده میکنید دست چرخش داخلی (کف دست ها رو به پایین ) دارد و هدف تمرین بخش خارجی سرجانبی عضلع سه سر بازویی خواهد بود در صورتی که دست چرخش خارجی (کف دست رو به بالا ) داشته باشد تلاش تمرین بر بخش داخلی سر دراز عضله سه سر بازویی متمرکز می شود
استفاده از میله v شکل که برای گرفتن آن دست ها باید تقریبا حالت طبیعی (انگشت شست رو به بالا ) داشته باشند هر سه سر این عضله را تقویت میکند
مسیر حرکت : زمانی که دست ها عمود بر زمین هستند سر خارجی (سرجانبی) عضله سه سر بازویی مشارکت بیشتری در حرکت دارد و وقتی دست ها موازی سطح زمین قرار میگیرند سر داخلی (سر دراز) بیشتر تحت تاثیر فشار قرار میگیرند
دامنه حرکتی : بازوها باید در هنگام تمرین به پهلوها چسبیده و ثابت باشند این امر مانع از حرکت شانه خواهد شد و روشی بسیار عالی برای به کارگیری انحصاری عضله سه سر بازویی است حرکت باید فقط در مفصل آرنج صورت گیرد
مقاومت : برخلاف تمرینات با هالتر و دمبل که مقاومت درطی حرکت تغییر میکند تمرین پشت بازو سیم کش مقاومت یکسانی را در سرتاسر دامنه حرکتی ایجاد میکند
وضعیت بدن : حالت مطلوب ایستادن ایستادن صاف و مستقیم است پشت هم باید کاملا صاف باشد اندکی تمایل شدن بدن به جلو وقتی از وزنه های سنگین استفاده می شود ثبات و پایداری بهتری را به وجود می اورد
نکات کلیدی حرکت
Triceps cable push down
نکته اول
فاصله دستها به اندازه عرض شانه باشد.
نکته دوم
مچ را به هیچ عنوان خم نکنید و هنگام اجرای حرکت کمی به سمت جلو مایل باشید.
نکته سوم
در فاز منفی آرنج با زاویه ۹۰ درجه جمع می شود.
نکته چهارم
در فاز مثبت ( پایین بردن) آرنج را کامل باز نکنید و مفصل آرنج قفل نگردد.
نکته پنجم
کمر خم نباشد و سینه را بالا نگه دارید.
نکته ششم
آرنج در هنگام انجام حرکت به جلو و عقب حرکت نکند.
نکته هفتم
فاصله دستها به اندازه عرض شانه باشد.
نکات و خطا های حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب
مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
گردن باید هم راستا با ستون فقرات باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
برای شروع حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب ، طناب را در حالی که به دستگاه سیم کش در ارتفاع بالا متصل است ، در دست بگیرید.
کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشند.
در حالی که بدن کمی به سمت جلو متمایل است ، صاف بایستید.
نیمه بالای دست ها باید نزدیک به بدن و نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
ساعد باید در راستای دستگاه قرار داشته باشد. (این نقطه شروع حرکت خواهد بود)
حال دست ها را تا کنار ران ها پایین بیاورید.
در پایان بازه حرکت ، دست ها باید کاملا کشیده و نسبت به زمین عمود باشند.
دقت کنید که نیمه بالای دست ها باید در کنار بدن ثابت باشند و تنها ساعدها حرکت می کنند.
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشکال گوناگون تمرین
پشت بازو سیم کش با طناب
طناب متصل به سیم موجب چرخش داخلی قوی مچ دست می شود در این حالت هدف تمرین بخش خارجی عضله سه سر بازویی است یک حرکت مفید هم در زمان حجم و هم در زمان تفکیک عضلانی
پشت بازو سیم کش معکوس دست بر عکس
گرفتن میله از زیر (کف دست رو به بالا ) تلاش تمرین را روی بخش داخلی عضله سه سر بازویی متمرکز میکند
شکل دیگر تمرین
پشت بازو سیم کش طنابی (Rope Pushdown)
تمرکز اصلی در این حرکت روی هر سه سر عضله سهسر بازو (سر بلند، سر جانبی و سر میانی) است. استفاده از طناب یا کابل، انقباض قویتری را در بخش خارجی (سر جانبی) عضله سه سر ایجاد میکند.
نحوه اجرا حرکت پشت بازو کابل بهصورت زیر است:
در مقابل دستگاه سیمکش بایستید و طناب متصل به آن را با هر دو دست بگیرید، کف دستها بهسمت هم باشد.
دستان خود را در ارتفاع شانهها نگه دارید و آرنجها را به بدن نزدیک کنید.
با قدرت، طناب را بهسمت پایین و بهسمت رانها بکشید تا دستها کاملاً باز شوند.
در انتهای حرکت، دستها را از هم دور کنید تا تمرکز بیشتری روی عضلات سهسر ایجاد شود.
بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکته کلیدی که در تمرین پشت بازو سیمکش طناب باید رعایت کنید، این است که در پایینترین نقطه، دستها را کاملاً باز و طناب را از هم دور کنید تا انقباض کامل شود.
در انجام حرکات پشت بازو سیم کش مانند حرکت پشت بازو سیم کش طناب حمایت از روند ریکاوری و رشد عضلات پساز تمرین بسیار مهم است. مصرف مکملهای مناسب از جمله آمینو میتواند به افزایش ترمیم عضلات و جلوگیری از تجزیه آنها کمک کند. پساز اجرای حرکت پشت بازو سیم کش طنابی ایستاده که بر تمام سرهای عضله سهسر تمرکز دارد، مصرف آمینو به شما کمک میکند تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید و روند عضلهسازی را تسریع کنید.
پشت بازو سیم کش ایستاده با میله صاف (Straight Bar Pushdown)
حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده یا پشت بازو سیم کش جفت با استفاده از میله صاف انجام میشود و هر سه سر عضله سهسر بازو با تأکید بیشتر بر سر میانی را درگیر میکند. نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش میله صاف بهترتیب زیر است:
میله را بهاندازه عرض شانه بگیرید.
آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و میله را در دست نگه دارید؛ طوری که پشت دست بهسمت بالا و انگشتان بهسمت پایین باشند. البته میتوان میله را برعکس هم گرفت که در این حالت پشت بازو سیم کش دست برعکس یا پشت بازو سیم کش معکوس یا پشت بازو سیم کش دست معکوس نامیده شود.
میله را بهسمت پایین فشار دهید تا دستها کاملاً صاف شوند. درحالت پشت بازو سیمکش دست برعکس باید میله را بهسمت بالا ببرید.
بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکاتی که حین تمرین پشت بازو سیم کش با میله صاف باید رعایت کنید، شامل موارد زیر هستند:
گرفتن میله با فاصله کمتر از عرض شانه یعنی بهصورت پشت بازو سیم کش دست جمع، فشار بیشتری بر سر بلند عضله سهسر وارد میکند.
گرفتن میله با فاصله بیشتر از عرض شانه یعنی بهصورت پشت بازو سیم کش دست باز، فشار بیشتری بر سر جانبی و میانی عضله سهسر وارد میکند.
پشت بازو سیم کش خم
حین اجرای این حرکت اندکی به جلو خم شوید که در این حالت پشت بازو سیم کش خم نامیده میشود؛ اما تنها آرنجها را حرکت دهید و بدن ثابت باشد. همچنین از لگن خم شوید و پشت قوز نکند. از خمشدن بیشازحد به جلو خودداری کنید.
تأمین مواد مغذی لازم برای بهبود و رشد عضلات پساز انجام حرکات سنگین پشت بازو مانند حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده دست برعکس بسیار مهم است. یکی از روشهای مناسب برای افزایش حجم عضلانی و جلوگیری از تخریب عضلات، استفاده از مکمل گینر است. مکمل گینر حاوی مقدار زیادی کالری و پروتئین است که بهویژه برای افرادی که بهدنبال افزایش وزن و حجم عضلات هستند، بسیار مفید است و میتواند به شما در دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات قدرتی کمک کند.
پشت بازو سیم کش تک دست (Single Arm Cable Pushdown)
پشت بازو سیم کش با یک دست :
وقتی تمرین پشت بازو سیم کش یک دستی با دستگیره D شکل انجام شود چه میله از زیر گرفته شود و چه از رو تفکیک عضلات و تمرکز تمرینی بهتر صورت میگیرد یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بخشهای مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگرمیباشد.
علاوهبر حرکت پشت بازو سیم کش جفت دست، میتوانید این حرکت را بهصورت تکدست هم اجرا کنید. حرکت تک دست با استفاده از یک دسته D شکل یا صاف انجام میشود و روی هر سه سر عضله سهسر بازو در دست مورد نظر کار میکند. گنجاندن این حرکت در برنامه پشت بازو شما باعث افزایش تمرکز و کنترل بر عضلات سهسر بازو میشود و به بهبود کلی حجم و قدرت آنها کمک میکند.
برای اجرای حرکت پشت بازو سیم کش طناب تک دست بهصورت زیر عمل کنید:
دسته را به دست گرفته و آرنج خود را به بدن نزدیک کنید. این حرکت میتواند بهصورت پشت بازو سیم کش مچ برعکس یا پشت بازو سیم کش برعکس که به آن پشت بازو سیم کش عکس هم گفته میشود، انجام شود. یعنی پشت دست رو به پایین و انگشتان رو به بالا باشند.
طناب را به پایین بکشید تا دست موازی تنه شود. در حالت پشت بازو سیم کش تک دست برعکس یا پشت بازو سیم کش مچ عکس باید دسته را از پایین بهسمت بالا بکشید.
بهآرامی به نقطه شروع برگردید.
حرکات پشت بازو تک دست و پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس را آرام و کنترلشده انجام دهید و مطمئن شوید که بدن در طول حرکت ثابت و پایدار است.
تغذیه مناسب قبل و بعد تمرین برای افزایش حجم عضلات در حرکاتی مانند پشت بازو سیم کش مچ معکوس اهمیت بالایی دارد. اگر بهسختی وزن میگیرید و بهدنبال روشی برای تأمین کالری لازم جهت عضلهسازی هستند، استفاده از گینر کارن بهترین گزینه ممکن است. این مکمل با حجم زیاد کربوهیدراتی که دارد، به شما کمک میکند تا در کمترین زمان ممکن به وزن دلخواه خود برسید.
پشت بازو سیم کش خوابیده (Cable Lying Tricep Extension / Skullcrusher)
این حرکت که معمولاً روی نیمکت انجام میشود، به عضلات اجازه میدهد تا طولانیتر شوند و سپس با قدرت انقباض یابند. تمرکز اصلی این حرکت روی سر بلند عضله سه سر است.
نحوه اجرا بهصورت زیر است:
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دسته صاف یا طنابی سیم کش را از بالا بگیرید. از آنجا که دسته از بالا گرفته میشود، به آن پشت بازو سیم کش طناب بالای سر یا پشت بازو سیم کش بالای سر هم گفته میشود.
با آرنجهای خمشده، دستها را بهسمت جلو بیاورید.
بهآرامی وزنه را بهسمت بالا فشار دهید.
نکته کلیدی حین اجرای حرکت پشت بازو سیم کش بالا سر این است که حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید تا فشار بهطور کامل روی عضلات پشت بازو اعمال شود.
به یاد داشته باشید که مصرف مکملهایی مانند مکمل BCAA قبل و بعد از تمرین به کاهش تجزیه عضلات و تسریع در فرایند ریکاوری کمک میکند. این مکمل بهویژه در حفظ حجم عضلانی و افزایش انرژی حین تمرینات با وزنه سنگین بسیار مؤثر است.
توجه داشته باشید که یکی از حرکات مکمل پشت بازوی سیم کش و محبوب بدنسازی جلو بازو عنکبوتی میباشد که میتواند به عضله سازی سریع کمک بسیار زیادی کند.
پشت بازو سیم کش پشت سر (Cable Overhead Tricep Extension)
حرکت پشت بازو سیم کش از پشت سر برای تقویت سر بلند سهسر بازو بسیار عالی است و بیشترین میزان حرکت را فراهم میکند. این حرکت معمولاً با طناب یا میله انجام میشود تا دامنه حرکت بیشتری ایجاد شود. حرکت پشت بازو سیم کش پشت به دستگاه را بهترتیب زیر اجرا کنید:
پشت به دستگاه بایستید؛
دستها را بالا بیاورید و طناب یا میله را با دو دست بگیرید و آن را پشت سر نگه دارید. این پوزیشن علت نامگذاری پشت بازو سیم کش دست بالای سر برای این حرکت است.
آرنجها باید نزدیک به سر باشند.
با استفاده از سیمکش، وزنه را بهآرامی از پایین بهسمت بالا فشار دهید و با انقباض عضلات سه سر، دستها را صاف کنید. این نحوه حرکت باعث میشود که به آن پشت بازو سیم کش از پایین هم بگویند.
بهآرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو سیم کش طناب از پشت سر
شما میتوانید این حرکت را ایستاده یا بهصورت پشت بازو سیم کش نشسته انجام دهید. نکتهای که حین اجرای حرکت پشت بازو سیم کش طناب از پشت سر مهم است این است که مراقب باشید تا کمرتان صاف بماند و از خمکردن کمر خودداری کنید. در حرکت پشت بازو سیم کش پشت گردن، از لگن خم شوید و هرگز قوز نکنید.
اگر از مشکلاتی مانند دیسک کمر رنج میبرید، باید توجه ویژهای به انتخاب حرکات مناسب داشته باشید. برخی از حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر میتوانند فشار مضاعفی بر ستون فقرات وارد کنند و وضعیت کمر را بدتر کنند. بنابراین بهتر است در اجرای حرکات پشت بازو و سایر تمرینات به تکنیکهای درست و استفاده از وزنههای مناسب دقت کنید.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
