برای هر مردی میزان قدرت یک مسئله مهم است. بسیاری معتقدند در این روزگار قدرت بدنی اهمیتی در مسائل روزمره ندارد با این‌حال هنوز هم به‌طور ذاتی هیچ مردی دوست ندارد در مقابل دیگری ضعیف جلوه کند.
ولی برای بدنسازان این مسئله جنبه دیگری هم دارد، قدرت برای بدنسازان بسیار مهم است چرا که افزایش قدرت به معنی پیشرفت و رشد عضلانی است. هیچ شکی وجود ندارد که اگر بتوانید با وزنه مشخص تعداد تکرارهای بیشتری اجراء کنید یا تعداد مشخصی تکرار را با وزنه بیشتری اجرا کنید به این معنی است که فشار بیشتری روی عضله اعمال کرده‌اید و تحریک لازم در عضله برای پیشرفت و رشد ایجاد شده. در اصل عضله چاره‌ای ندارد جزء اینکه رشد کند تا بتواند در مقابل وزنهای سنگین‌تر دوام بیاورد.
ولی تعداد کمی از ما هستند که واقعاً برای افزایش قدرت تلاش می‌کنند. بسیاری دوست دارند قدرت بیشتری داشته باشند، ولی در تمام جلسات تمرین از وزنه‌های ثابت و تکرارهای مشخصی استفاده می‌کنند و این منجر به افزایش قدرت و رشد عضلانی نخواهد شد در واقع بسیاری هم نمی‌دانند که برای افزایش قدرت باید چه کارهائی انجام دهند. به این منظور برنامه هشت هفته‌ای به شما ارائه می‌کنیم که با هدف اصلی افزایش قدرت ۲۵ درصدی در تمام عضلات شما طراحی شده ولی در کنارش رشد عضلانی را هم برایتان در پی خواهد داشت.
● ساختار کلی برنامه
نگران نباشید، برای اینکه ۲۵ درصد قوی‌تر شوید، نیازی نیست مثل یک پاورلیفتر تمرین کنید (یعنی از شانه و بازو صرف‌نظر کنید و تنها به حرکات اصلی پای‌بند بمانید). دقیقاً عکس این است، این برنامه طراحی شده تا قدرت شما در هر نه حرکت از نه گروه عضلانی ۲۵ درصد افزایش یابد. این حرکات عبارتند از: پرس سینه (برای سینه)، زیر بغل هالتر خم (برای پشت)، پرس سرشانه هالتر (سرشانه)، اسکوات هالتر (پا) شراگز با هالتر (کول)، جلوبازو هالتر (دو سر بازو)، پرس دست جمع (پشت بازو)، ساق پا ایستاده (ساق پا)، و چرخش مچ با هالتر (ساعد)، با قدرت تازه‌ای که در انتهای برنامه به‌دست آورده‌اید، می‌توانید به برنامه‌ای با تکرارهای بیشتر برگردید ـ رنج ۸ تا ۱۲ تکرار ـ برای تحریک بیشتر در هر یک از گروه‌های عضلانی با وزنه‌های بیشتر از قبل، برای دست‌یابی به رشد بیشتر.
در این برنامه استراتژی‌های مختلفی به‌کار گرفته شده از جمله روزهای سنگین که با رنج تکرارهای ۸ یا ۹ تکرار شروع می‌شود، هر دو هفته از تعداد تکرارها کاسته می‌شود و بر مقدار وزنه افزوده می‌شود، تا رسیدن به ۲ یا ۳ تکرار در هفته هشتم. علاوه بر این برنامه شامل استفاده از تکرارهای انفجاری است، که طی آن بخش مثبت حرکات با بیشترین سرعت و انفجار ممکن اجرا می‌شود که به بهبود قدرت انفجاری شما کمک می‌کند و این کلید افزایش قدرت است. ولی پیش از اینکه این استراتژی را شروع کنید، باید مقدار قدرت یک تکرار حداکثر خود در هر یک از حرکات ذکر شده در بالا را مشخص کنید برای اینکه دقیقاً معلوم شود در انتهای هشت هفته چقدر پیشرفت داشته‌اید. یک تکرار حداکثر شما تعیین‌کننده مقدار وزنهای است که در هر کدام از این نه حرکت در طول هشت هفته باید مورد استفاده قرار دهید.
سه جنبه اصلی برنامه که باید در مورد آن بیشتر بدانید عبارت است از: ۵ تکرار حدکثر، روزهای تمرین سنگین و تمرین انفجاری.
۱) ۵ تکرار حداکثر: شما قدرت خود را سه‌بار در طول این برنامه تخمین می‌زنید در شروع برنامه، پس از هشت هفته، ولی نیازی نیست که مثل یک پاورلیفتر سوت بپوشید و در کنار شما سه چهار نفر مراقب باشند، تا اینکه یک تکرار حداکثر واقعی اجرا کنید. تحقیقات نشان داده که استفاده از پنج تکرار حداکثر برای تخمین یک تکرار حداکثر برای بالاتنه ۹۹ درصد دقت دارد و برای حرکات پائین‌تنه ۹۷ درصد، و این دقت کافی است و لازم به‌ذکر نیست که برای بدنسازان قوی بودن در انجام تکرارهای زیاد اهمیت دارد نه تنها در یک تکرار و شما با اجراء یک تکرار حداکثر هم حجیم نخواهید شد.
برای تعیین یک تکرار برای هر کدام از این نه حرکت، وزنهای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد پنج و تنها پنج تکرار اجرا کنید؛ نباید توان اجراء شش تکرار را به تنهائی داشته باشید. مقدار وزنه را ثبت کنید و از فرمول‌های ارائه شده برای تعیین یک تکرار حداکثر در هر یک از حرکات ذکر شده استفاده کنید.
▪ برای حرکات بالاتنه:
(وزنه کاربردی در پنج تکرار حداکثر ٭ ۱۳۰۷.۱) + ۶۹۹۸.۰= مقدار وزنه در اجراء یک تکرار حداکثر
اگر حداکثر وزنهای که می‌توانید برای اجراء پنج تکرار پرس سینه استفاده کنید ۱۰۰ کیلوگرم است مقدار وزنهای که در یک تکرار حداکثر می‌توانید جابه‌جا کنید ۱۱۴ کیلوگرم خواهد بود.
▪ برای حرکات پائین‌تنه:
(وزنه کاربردی در پنج تکرار حداکثر ٭ ۰۹۷۰۳۰.۱) + ۲۵۴۶.۱۴= مقدار وزنه در اجراء یک تکرار حداکثر
به‌عنوان مثال اگر حداکثر وزنهای که می‌توانید برای اجراء پنج تکرار اسکوات استفاده کنید ۱۵۰ کیلوگرم است مقدار وزنه یک تکرار حداکثر شما ۱۷۹ کیلوگرم خواهد بود.
۲) روزهای تمرین سنگین: پایه و اساس هر برناه افزایش قدرتی استفاده از وزنه‌های سنگین است. ولی چگونگی تمرین با وزنه برای افزایش قدرت با روش کار برای عضله‌سازی محض متفاوت است ـ نباید بدن را زیاد خسته کنید، بنابراین مقدار وزنه، کمی کمتر از حالت عادی تمرین است. در ضمن نیاز دارید که در حرکات اصلی بین ست‌ها زمان بیشتری استراحت کنید (در این برنامه تا سه دقیقه استراحت) برای اطمینان‌یافتن از ریکاوری کافی عضلات بین ست‌ها، مهم است که در هر ست حداکثر توان و انرژی را داشته باشد، و استراحت کوتاه بین ست‌ها چنین اجازه‌ای نمی‌دهد. تفاوت دیگر بین تمرینات افزایش‌دهنده قدرت و تمرینات بدنسازی تفاوت در فاصله تمرین هر عضله است. در این دوره هر عضله را دوبار در هفته تمرین می‌دهید، در حالی‌که اغلب بدنسازان هر بخش بدن را یک‌بار در هفته تمرین می‌دهند.
کلید حقیقی برای افزایش قدرت استفاده از برنامه دوره‌ایست که در آن پیشرفت تدریجی در مقدار وزنه و تکرارها در نظر گرفته شود. در طول این برنامه، وزنه‌ها به‌تدریج سنگین‌تر می‌شود و تکرارها کاهش می‌یابد. در هفته اول و دوم، از وزنهای استفاده می‌کنید که در حدود ۸۰ درصد یک تکرار حداکثر مشخص شده است برای چهار ست ۸ یا ۹ تکرار، علاوه بر سه ست گرم‌کردنی و یک ست با هدف ایجاد حس سوزش در عضله با ۶۰ درصد یک تکرار حداکثر. (ست‌های گرم‌کردنی و ست‌های سوزاننده در طول برنامه وجود دارند ولی جزء ست‌های سنگین شمرده نمی‌شوند.) همچنین برای هر بخش بدن از حرکات کمکی هم استفاده خواهید کرد برای کمک به افزایش قدرت در حرکات اصلی و افزایش حجم، هفته اول و دوم با سه ست ۱۰ تکراری با وزنه تخمین زده شده برای ۱۰ تکرار حداکثر برای هر یک از حرکات کمکی اجرا می‌شود.
در طول هفته ۳ و ۴ شما از وزنه‌هائی استفاده خواهید کرد که حدود ۸۵ درصد از یک تکرار حداکثر شما در هر ست در حرکات اصلی هستند، و با این وزنه چهار ست ۶ـ۷ تکراری اجرا می‌کنید. در حرکات کمکی سه ست هشت تکراری اجرا خواهید کرد. در روزهای چهارشنبه و پنجشنبه از هفته چهارم مجدداً ۵ تکرار حداکثر را اجرا خواهید کرد برای اینکه در هر یک از حرکات اصلی دوباره مقدار یک تکرار حداکثر را تخمین بزنید.
در طول هفته ۵ و ۶ از وزنهای استفاده خواهید کرد که حدود ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر تخمین‌زده جدید در هر کدام از حرکات اصلی هستند برای چهار ست ۴ـ۵ تکراری. برای حرکات کمکی سه ست شش تکراری اجرا خواهید کرد.
در آخرین دو هفته از برنامه (هفته ۷ و ۸) شما از ۹۵ درصد یک تکرار حداکثر تخمین‌زده شده (که از اجراء ۵ تکرار حداکثر در هفته چهارم به‌دست آمده) برای هر یک از حرکات اصلی استفاده خواهید کرد. اجراء چهار ست ۲ـ۳ تکراری، برای حرکات کمکی، حجم کار به سه ست چهار تکراری کاهش می‌یابد.
۳) تکرارهای انفجاری: در طول هفته اول تا سوم و پنجم تا هفتم (تمام هفته‌های غیرتست) در روزهای چهارشنبه و پنجشنبه از تکرارهای انفجاری استفاده خواهید کرد. در این برنامه‌ەا تنها حرکات اصلی را برای سه ست اجرا می‌کنید، به‌علاوه یک ست گرم‌کردنی، با افزایش قدرت انفجاری شما، توانائی‌تان در سرعت انتقال نیرو به میله افزایش می‌یابد. هر چه سریع‌تر بتوانید توان خود را اعمال کنید، سریع‌تر می‌توانید وزنه را جابه‌جا کنید، که به‌معنای افزایش توانائی شما در جابه‌جا نمودن وزنه‌های بیشتر است.
در روزهای تمرین انفجاری، از وزنه زیادی استفاده نخواهید کرد. در واقع، شاید مقدار وزنه خیلی سبک به‌نظر برسد. ولی آنچه اهمیت دارد این است که وزنه را در طول دامنه مثبت حرکت با سریع‌ترین حالت ممکن جابه‌جا کنید. برای بخش منفی هر تکرار، وزنه را با کنترل و با سرعت معمول پائین بیاورید.
در انتهای هشت هفته در هر یک از حرکات اصلی باید حدود ۲۵ درصد قوی‌تر باشید، و در این زمان باید قدرت تازه‌ای که به‌دست آورده‌اید را وارد تمرینات معمول بدنسازی خود کنید. پیشنهاد ما این است که هر شش ماه به این برنامه یا برنامه افزایش قدرت دیگری بازگردید برای اینکه سطح قدرت خود را در حال افزایش حفظ کنید، چون هر چه قوی‌تر باشید، می‌توانید وزنه‌های بیشتری جابه‌جا کنید، یعنی فشار بیشتری بر عضله اعمال کنید و در نهایت رشد عضلانی بیشتری داشته باشید.
▪ تغذیه برای افزایش قدرت
البته افزایش قدرت تنها با تغییر در تمرینات حاصل نمی‌شود، بلکه برنامه غذائی و مصرف مکمل‌ها هم نقش مهمی در این امر دارد.
▪ آزمایش میزان قدرت:
برنامه‌ای که در ادامه ذکر شده را در روز چهارشنبه و پنجشبنه قبل از آغاز برنامه، در هفته چهارم از برنامه و در چهارشنبه و پنجشنبه از هفته هشتم از برنامه اجرا کنید. پس از ۲ـ۳ ست گرم‌کردنی و افزایش تدریجی وزنه‌ها، بیشترین مقدار وزنهای را که نمی‌توانید بیش از پنج تکرار در هر حرکت اصلی به‌کار برید تخمین بزنید. اگر مقدار وزنه برای اجراء پنج تکرار بیش از حد سنگین یا سبک بود، ست را متوقف کنید و حدود ۴ـ۵ دقیقه استراحت کنید، سپس وزنه جدیدی که فکر می‌کنید مناسب است را انتخاب کنید و مجدداً ست را تکرار کنید. برای مثال اگر پس از دو تکرار، احساس کردید وزنه سبک است، ست را ادامه ندهید و برای تلاش بعدی بر مقدار وزنه بیفزائید. بین هر تلاش و هر حرکت حداقل ۴ـ۵ دقیقه استراحت کنید.
▪ چهارشنبه هفته ۰-۴-۸
عضله/حرکت/ست/تکرار/استراحت
سینه/پرس‌سینه/۱/۵/۴-۵دقیقه
پا/اسکوات با هالتر/۱/۵/۴-۵دقیقه
جلوبازو/جلوبازو با هالتر/۱/۵/۴-۵دقیقه
پشت‌بازو/پرس دست‌جمع/۱/۵/۴-۵دقیقه
ساعد/چرخش مچ با هالتر/۱/۵/۴-۵دقیقه
▪ پنجشنبه هفته ۰-۴-۸
عضله/حرکت/ست/تکرار/استراحت
سرشانه/پرس سرشانه هالتر//۵/۴-۵دقیقه
پشت/زیربغل هالتر خم//۵/۴-۵دقیقه
ساق/ساق پا با دستگاه پرس پا//۵/۴-۵دقیقه
کول/شراگز با هالتر//۵/۴-۵دقیقه
بدون در نظر گرفتن ست‌های گرم‌کردنی و ست‌های ۵ تکراری ناموفق به‌دلیل انتخاب وزنه نامناسب.
▪ روزهای تمرین سنگین
ست‌های بین سه و ده تکرار که به‌تدریج هفته به هفته سنگین‌تر می‌شود بخش اصلی تمرین شما را در طول این هشت هفته شامل می‌شود. برای نه حرکت اصلی (اولین حرکتی که در برنامه تمرین هر عضله وجود دارد)، وزنه کاربردی درصدی از یک تکرار حداکثر شماست براساس آنچه در اجراء ۵ تکرار حداکثر تخمین‌زده شده. برای همه حرکات دیگر، نیازی به اجراء تکرارهای حداکثر نیست؛ تنها وزنهای را انتخاب کنید که در رنج تکرارهای ذکر شده شما را به ناتوانی برساند. اولین سه ست ذکر شده برای هر یک از حرکات اصلی (۵۰% تا ۷۰% یک تکرار حداکثر)، ست‌های گرم‌کردنی هستند و آخرین ست ذکر شده (۶۰% تا ۷۰% تکرار حداکثر) برای ایجاد سوزش در عضله است.
▪ برنامه تمرین هشت هفته‌ای برای افزایش قدرت ۲۵ درصدی
هفته اول و دوم، هفته پنجم و ششم ـ روز شنبه
▪ سینه
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ پرس سینه هالتر
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته اول و دوم) حدود ۸۰% یک تکرار حداکثر/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) حدود ۹۰% یک تکرار حداکثر/۴/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱ تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ پرس بالا سینه هالتر
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ قفسه سینه دمبل
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ دو سر بازو
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ جلوبازو هالتر
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته اول و دوم) حدود ۸۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) حدود ۹۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ جلوبازو دمبل میز شیبدار
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ همر با سیمکش
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ ساعد
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ چرخش مچ با هالتر
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته اول و دوم) حدود ۸۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) حدود ۹۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ هفته اول و دوم، هفته پنجم و ششم ـ روز یکشنبه
▪ پا
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ اسکوات
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته اول و دوم) حدود ۸۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) حدود ۹۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ اسکوات از جلو
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ جلو پا ماشین
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ پشت پا ماشین
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ ساق
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ ساق پا دستگاه پرس
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته اول و دوم) حدود ۸۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) حدود ۹۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ پشت بازو
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ پرس دست‌جمع
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته اول و دوم) حدود ۸۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) حدود ۹۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ پشت بازو سیمکش
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ پشت بازو دمبل جفت
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ هفته اول و دوم، هفته پنجم و ششم ـ روز دوشنبه
▪ سرشانه
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ پرس سرشانه دمبل
(هفته اولو دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ نشر طرفین دمبل
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار/۳/۶/۲ دقیقه
▪ پشت
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ زیربغل هالتر خم
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته اول و دوم) حدود ۸۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) حدود ۹۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ کشش سیمکش دست‌باز
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ زیربغل دمبل خم
(هفته اول و دوم) ۱۰ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) ۶ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ ترپز (کول)
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ شراگز با هالتر
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته اول و دوم) حدود ۸۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته پنجم و ششم) حدود ۹۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ هفته سوم و چهارم، هفته هفتم و هشتم ـ روز شنبه
▪ سینه
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ پرس سینه
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته سوم و چهارم) حدود ۸۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۶-۷/۲-۳ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) حدود ۹۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۲-۳/۲-۳ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ پرس بالاسینه
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۸/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۴/۲ دقیقه
▪ کراس اور
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۸/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۴/۲ دقیقه
▪ دو سربازو
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ جلوبازو هالتر
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
(هفته سوم و چهارم) حدود ۸۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۶-۷/۲-۳ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) حدود ۹۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۲-۳/۲-۳ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ جلوبازو هالتر لاری
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۸/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۴/۲ دقیقه
▪ همر با دمبل
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۸/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۴/۲ دقیقه
▪ ساعد
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ ساعد با هالتر
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته سوم و چهارم) حدود ۸۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۶-۷/۲-۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) حدود ۹۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۲-۳/۲-۳ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ هفته سوم و چهارم، هفته هفتم و هشتم ـ روز یکشنبه
▪ پا
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ اسکوات
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته سوم و چهارم) حدود ۸۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۶-۷/۲-۳ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) حدود ۹۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۲-۳/۲-۳ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ پرس پا
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۸/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۴/۲ دقیقه
▪ جلو پا ماشین
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۸/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۴/۲ دقیقه
▪ ددلیفت رومانیائی
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۸/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۴/۲ دقیقه
▪ ساق
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ ساق پا دستگاه پرس
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته سوم و چهارم) حدود ۸۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۶-۷/۲-۳ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) حدود ۹۵% یک تکرار حداکثر/۴/۲-۳/۲-۳ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ پشت‌بازو
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ پرس دست جمع
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته سوم و چهارم) حدود ۸۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۵-۷/۲-۳ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) حدود ۹۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۲-۳/۲-۳ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/تاناتوانی/۲ دقیقه
▪ پرس سرشانه هالتر
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته سوم و چهارم) حدود ۸۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) حدود ۹۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ کول با هالتر
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ نشر طرفین دمبل
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ پشت
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ زیربغل هالترخم
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته سوم و چهارم) حدود ۸۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) حدود ۹۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
▪ کشش سیمکش دست‌جمع
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ زیربغل سیمکش قایقی
(هفته سوم و چهارم) ۸ تکرار حداکثر/۳/۱۰/۲ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) ۴ تکرار حداکثر/۳/۶/۲ دقیقه
▪ ترپز (کول)
وزنه/ست/تکرار/استراحت
▪ شراگز با هالتر
۵۰% یک تکرار حداکثر/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
۶۰% یک تکرار حداکثر/۱/۵/۱-۲ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/۳/۲ دقیقه
(هفته سوم و چهارم) حدود ۸۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۸-۹/۲-۳ دقیقه
(هفته هفتم و هشتم) حدود ۹۵% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۴-۵/۲-۳ دقیقه
۷۰% یک تکرار حداکثر/۱/تا ناتوانی/۲ دقیقه
٭ درصدها را براساس یک تکرار حداکثر که پیش از هفته اول یا انتهای هفته چهارم به‌دست آمده محاسبه کنید.
دو برنامه تمرینی را که در ادامه ذکر شده در روزهای چهارشنبه و پنجشنبه هفته‌های اول تا سوم و هفته پنجم تا هفتم اجرا کنید (چهارشنبه و پنجشنبه هفته چهارم و هشتم برای آزمایش پنج تکرار حداکثر استفاده می‌شود). پس از یک ست گرم‌کردنی از ۱۰ تکرار انفجاری بدون وزنه با میله خالی، سه ست با تکرارهای انفجاری اجرا خواهید کرد.
شروع با پنج تکرار در اولین ست، چهار تکرار برای دومین ست و سه تکرار در آخرین ست. بین هر ست و هر حرکت حدود ۲ دقیقه استراحت کنید. بخش مثبت هر تکرار را با حداکثر سرعت انفجاری اجرا کنید. بخش منفی هر حرکت باید آرامتر و با کنترل بیشتر انجام شود.
▪ هفته اول تا سوم، هفته پنجم تا هفتم روز چهارشنبه
▪ سینه/وزنه/ست/تکرار/استراحت
پرس سینه هالتر/هالتر خالی/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
(هفته اول تا سوم) حدود ۵۰% یک تکرار حداکثر ٭/۳/۳-۴-۵/۲ دقیقه
(هفته پنجم تا ششم) حدود ۶۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۳-۴-۵/۲ دقیقه
▪ پا/وزنه/ست/تکرار/استراحت
اسکوات هالتر/هالتر خالی/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
(هفته اول تا سوم) حدود ۵۰% یک تکرار حداکثر ٭/۳/۳-۴-۵/۲ دقیقه
(هفته پنجم و هفتم) حدود ۶۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۳-۴-۵/۲ دقیقه
▪ دو سر بازو/وزنه/ست/تکرار/استراحت
جلوبازو هالتر/هالتر خالی/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
(هفته اول تا سوم) حدود ۵۰% یک تکرار حداکثر ٭/۳/۳-۴-۵/۲ دقیقه
(هفته پنجم و هفتم) حدود ۶۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۳-۴-۵/۲ دقیقه
▪ پشت بازو/وزنه/ست/تکرار/استراحت
پرس دست/هالتر خالی/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
(هفته اول تا سوم) حدود ۵۰% یک تکرار حداکثر ٭/۳/۳-۴-۵/۲ دقیقه
(هفته پنجم و هفتم) حدود ۶۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۳-۴-۵/۲ دقیقه
▪ ساعد/وزنه/ست/تکرار/استراحت
مچ با هالتر/هالتر خالی/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
(هفته اول تا سوم) حدود ۵۰% یک تکرار حداکثر ٭/۳/۳-۴-۵/۲ دقیقه
(هفته پنجم و هفتم) حدود ۶۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۳-۴-۵/۲ دقیقه
▪ هفته اول تا سوم، هفته پنجم تا هفتم روز پنجشنبه
▪ سرشانه/وزنه/ست/تکرار/استراحت
پرس سرشانه هالتر/هالتر خالی/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
(هفته اول تا سوم) حدود ۵۰% یک تکرار حداکثر ٭/۳/۳-۴-۵/۲ دقیقه
(هفته پنجم و هفتم) حدود ۶۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۳-۴-۵/۲ دقیقه
▪ پشت/وزنه/ست/تکرار/استراحت
زیربغل هالترخم/هالتر خالی/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
(هفته اول تا سوم) حدود ۵۰% یک تکرار حداکثر ٭/۳/۳-۴-۵/۲ دقیقه
(هفته پنجم و هفتم) حدود ۶۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۳-۴-۵/۲ دقیقه
▪ ساق/وزنه/ست/تکرار/استراحت
ساق پا دستگاه پرس/بدون وزنه/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
(هفته اول تا سوم) حدود ۵۰% یک تکرار حداکثر ٭/۳/۳-۴-۵/۲ دقیقه
(هفته پنجم و هفتم) حدود ۶۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۳-۴-۵/۲ دقیقه
▪ ترپز (کول)/وزنه/ست/تکرار/استراحت
شراگز با هالتر/هالتر خالی/۱/۱۰/۱-۲ دقیقه
(هفته اول تا سوم) حدود ۵۰% یک تکرار حداکثر ٭/۳/۳-۴-۵/۲ دقیقه
(هفته پنجم و هفتم) حدود ۶۰% یک تکرار حداکثر ٭/۴/۳-۴-۵/۲ دقیقه
در نهایت به یاد اشته باشید که کلید افزایش قدرت استفاده از برنامه‌ایست که طی آن به‌تدریج بر مقدار وزنه‌ها و تکرارهای شما افزوده شود.
منبع: مجله Muscle Fitness
