مصرف مکمل‌ها در شمارش معکوس تمرین (۳۰ دقیقه قبل از تمرین)
شما اینجا هستید
مکمل های کاربردی متفرقه » مصرف مکمل‌ها در شمارش معکوس تمرین (۳۰ دقیقه قبل از تمرین)

فرض کنید ۳۰ دقیقه به شروع تمرینتان فرصت باقی مانده است و نیاز به انرژی دارید. در این مرحله و در این ضیق‌وقت چه اقدامی خواهید کرد؟


بعضی‌ها یک غذای حاضری می‌خورند و برخی یک شکلات پروتئینی، تعدادی هم با شکم خالی تمرین می‌کنند. خیلی توجهی به انرژی قبل از تمرین ندارند، در حالی‌که قبل از تمرین باید انرژی و مواد لازم را تأمین کرد.


اگر نمی‌دانید در حد فاصل نیم الی یک ساعت قبل از تمرین از چه مکمل‌هائی می‌توانید برای افزایش بازدهی بدن و هم‌چنین ارتقاء جریان رشد عضلات استفاده کنید، این مقاله را کامل و با دقت مطالعه کنید.
۱) پروتئین whey
در صدر لیست پروتئین whey را به این خاطر قرار داده‌ایم که برای بدن آمینواسیدهای ضروری تأمین شود چراکه نه‌تنها برای ساخت عضلات، بلکه برای تأمین انرژی بدن نیز نیاز به پروتئین‌ها وجود دارد.
چنان‌چه بدن شما آمینواسیدهای مورد نیاز را از پروتئین whey به‌دست آورد، عضلات برای تأمین انرژی، سوخت نخواهند شد و بدین ترتیب سایز عضلات حفظ می‌شود.
▪ تحقیقات مربوط: نوشیدن یک مخلوط پروتئین whey بلافاصله قبل از تمرین برای رشد عضلات خیلی بهتر است تا این‌که بخواهید برای مصرف آن تا پایان یافتن جلسات تمرین صبر کنید مصرف مقدار کمی از پروتئین (whey) بدون کربوهیدرات قبل از تمرین هوازی هم ممکن است به سوختن چربی بیشتر در زمان تمرین کمک کند.
▪ زمان و میزان مصرف: بهترین انتخاب برای قبل از تمرین داشتن یک وعده کوچک از پروتئین whey است چراکه خیلی زود وارد جریان خون می‌شود و این یعنی این‌که بدن به سرعت آمینواسیدهای مورد نیازش را دریافت می‌کند. حدود ۲۰ گرم whey ایزوله، هیدرلیزه یا کنسانتره را با ۳۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین خود مصرف کنید.
۲) آرژنین argnine
این آمینواسید تقریباً در تمامی محصول افزایش دهنده اکسید نیتریک (no)، عنصر اصلی است. آرژنین در بدن به راحتی تبدیل به no می‌شود.
▪ تحقیقات مربوط: اکسید نیتریک یا همان no معروف، باعث گشادگی عروق خونی می‌شود و این کمک می‌کند جریان یافتن خون بیشتر در عضلات در حال تمرین، ارتقاء جریان خون در عضلات درست قبل از یک جلسه تمرین کمک می‌کند به تأمین مواد مغذی از جمله آمینواسیدها، گلوکز، چربی‌ها و هورمون‌ها آنابولیک (مثل تستوسترون و هورمون رشد که طی تمرین افزایش می‌یابند) برای عضلات.
جریان خون بیشتر یعنی رسیدن آب بیشتر به عضلات در حال تمرین و از آن‌جائی که دم عضلانی یک نتیجه ضروری از پر شدن سلول‌های عضلانی از آب و خون است، هرچه آب بیشتری به عضلات برسد باعث تولید دم عضلانی بهتری می‌شود.
▪ زمان و میزان مصرف: فرقی نمی‌کند که محصول مورد استفاده شما ال آرژنین باشد یا انواع مختلف آن مثل آرژنین سالات و ـ به هر حال حدوداً ۳ الی ۵ گرم آرژنین مصرف کنید. برای دسترسی به حداکثر نتایج، در روزهای غیرتمرین هم یک وعده از آرژنین را صبح و یک وعده هم قبل از خواب مصرف کنید.
۳) کارنوزین (carnosine)
کارنوزین یک مکمل آمینواسیدی است که در واقع یک دی پپتاید (یعنی ترکیب ید آمینواسید: بتاآلانین و هیستیدین) است. برای دسترسی به نتایجی مشابه هم می‌توانید کارنوزین را مصرف کنید و هم بتاآلانین را به اضافه هیستیدین. این ترکیب باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.
چنان‌چه ۲ آمینواسید فوق جداگانه مصرف شوند در فیبرهای عضلانی با هم ترکیب می‌شوند و کارنوزین را شکل می‌دهند.
▪ تحقیقات مربوط: فیبرهای عضلانی که بیشترین مقدار کارنوزین را دارند می‌توانند بیشترین نیرو را برای دوره‌های زمانی طولانی‌تر تولید کنند بررسی‌ روی ورزشکاران نشان داده که مصرف مکمل کارنوزین ممکن است سطح کارنوزین عضلات را حدود ۸۰ درصد افزایش دهد اما می‌تواند خستگی را نیز به تعویق بیاندازد.
در باشگاه، این مسئله یعنی توانائی اجرای تکرارهای بیشتر با یک وزنه مشخص قبل از رسیدن به ناتوانی.
کارنوزین نشان داده که با خنثی کردن فراورده‌های تشکیل‌ شده متابولیکی ناشی از تمرین در عضلات اثرات مثبت خود را بروز می‌دهد (این فراورده‌های متابولیکی هستند که باعث بروز خستگی می‌شوند).
در مورد کارنوزین هم چنین یافت شده است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و این یعنی که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و این حفاظت به نوعی ریکاوری عضلات را بهبود می‌دهد.
▪ زمان و میزان مصرف: ۱ الی ۵/۱ گرم کارنوزین را ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
۴) کارنیتین carnitine
مکمل کارنیتین یک آمینواسید به حساب می‌آید اما نوعاً آمینو نیست. در واقع کانیتین از آمینواسیدهای لیسین، میتونین، ویتامین‌های b۳، b۶، c و آهن تشکیل شده است. کارنیتین برای متابولیسم چربی‌ها مهم است. چراکه در انتقال چربی‌ها داخل میتوکندری سلول‌های عضلانی ، قلب و مغز دخالت دارد. (چربی داخل میتوکندری سلول‌ها به‌عنوان منبع انرژی می‌سوزد).
▪ تحقیقات مربوط: دانشمندان دانشگاه کانکتیکات طی یک بررسی اهمیت کارنیتین را برای بدنسازان مورد آزمایش قرار دادند. طی یکی از آزمایشات آنها کارنیتین را مثل آرژنین در ارتقاء جریان خون داخل عضلات در حال تمرین مفید دیدند.
مکانیزم عمل آنها متفاوت است و از همین جهت می‌توان این‌طور فرض کرد که مصرف آنها کنار هم می‌تواند فواید اضافی نسبت به مصرف تنهائی هر یک از آنها به همراه داشته باشد.
طی یک بررسی جدیدتر در uconn توصیه می‌شود که کارنیتین تعداد گیرنده‌های آندروژنی عضلات (که به تستوسترون می‌چسبد و اثرات مثبت روی رشد، سایز و قدرت دارند) را افزایش می‌دهد.
▪ زمان و میزان مصرف: گرچه اساساً فرقی نمی‌کند که کدام نوع از کارنیتین را مصرف می‌کنید اما استیل ال کارنیتین به نسبت دیگر انواع دارای فواید بیشتری است. استیل ال کارنتین در سراسر سیستم مرکزی اعصاب یافت می‌شود و تحقیقات نشان داده که می‌تواند کارائی ذهنی، تمرکز و تولید تستوسترون را ارتقاء دهد. با مصرف ۱ الی ۲ گرم از استیل ال کارنیتین با معده خالی حدود یک ساعت قبل از تمرین از فواید آن بهره‌مند می‌شوید.

جهت حصول بیشترین نتایج در روزهای غیر تمرین هم یک وعده از آن صبح و یک وعده هم قبل از خواب مصرف کنید.
۵) آمینواسیدهای شاخه‌ای branched-chain aminos
لیوسین، ایزولیوسین و والین ۳ آمینواسیدی هستند که به آمینواسیدهای شاخه‌ای شهرت یافته‌اند و محرک سنتز پروتئین می‌باشند. بنابراین اکثر بدنسازان باید روی مصرف مقادیر کافی از آن بعد تمرین (که سنتز پروتئین برای رشد عضلات بسیار ضروری است) تمرکز کنند. مصرف یک وعده قبل از تمرین کمک می‌کند به جلوگیری از تخریب عضلات طی تمرین و سنتز پروتئین بعد از تمرین را تحریک می‌کند.
▪ تحقیقات مربوط: بدن از آمینواسیدهای شاخه‌ای به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و این یعنی که طی تمرین شدید بدن عضلات را تخریب می‌کند تا آمینوی شاخه‌ای به‌دست آورد. با مصرف آمینوهای شاخه‌ای قبل از تمرین بدن خود را با این آمینوها تأمین کنید تا جهت تأمین آنها دست به تخریب عضلات نزند.
▪ زمان و میزان مصرف: با مصرف ۵ الی ۱۰ گرم از آمینواسیدهای شاخه‌ای در حد فاصل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین بدن را به خوبی تأمین کنید. هم‌چنین یک وعده دیگر هم از این آمینوها بعد از تمرین مصرف کنید. دو وعده دیگر هم وجود دارد که می‌توانید از آمینوهای شاخه‌ای استفاده کنید یکی صبح ناشتا و دیگری قبل از خواب.
۶) کراتین creatine
کراتین در گذشته فقط بعد از تمرین مصرف می‌شد چراکه بعد از یک جلسه تمرین وحشیانه سلول‌های عضلانی بسیار مستعد جذب مواد مغذی هستند. امروز دانش و علم نشان داده که علاوه بر وعده بعد از تمرین، باید یک وعده هم قبل از تمرین از کراتین استفاده کنید.
▪ تحقیقات مربوط: مصرف کراتین پیش از تمرین تضمین می‌کند که سطح کراتین عضلات به حداکثر می‌رسد در عضله، کراتین تبدیل به کراتین فسفات می‌شود که بیشترین انرژی را برای انقباض‌ها طی تمرینات با وزنه تأمین می‌کند. به حداکثر رسیدن میزان کراتین فسفات به تولید قدرت و اجرای تکرارهای بیشتر کمک می‌کند به ویژه طی آخرین ست‌های تمرین.
کراتین هم‌چنین کمک می‌کند که آب داخل سلول‌های عضلانی کشیده شود و از همین جهت دم عضلانی را ارتقاء می‌بخشد.
▪ زمان و میزان مصرف: ۳ الی ۵ گرم کراتین را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و هم‌چنین بلافاصله بعد از آن مصرف کنید.
۷) سیترولین‌مالات ctrulline malate
چنان‌چه به محصولات no علاقه دارید، عاشق سیترولین‌مالات خواهید شد. این مکمل از آمینواسید سیترولین که به یک ملکول مالیک اسید چسبیده تشکیل شده است. در بدن سیترولین مستعد است که تبدیل به آرژنین شود که در نهایت به no تبدیل می‌شود. بنابراین با مصرف یک مکمل که حاوی سیترولین‌مالات باشد می‌توانید سطح no و گردش خون را در عضلات خود افزایش دهید.
▪ تحقیقات مربوط: از آن‌جائی که سیترولین‌مالات به دفع آمونیا از بدن کمک می‌کند می‌تواند نقش مؤثری در به تأخیر انداختن خستگی حین تمرین ایفا کند. مالیک اسید به تبدیل اسید لاکتیک کمک می‌کند.
بررسی روی انسان نشان داده که سیترولین مالات باعث کاهش خستگی، افزایش atp حین تمرین و ریکاوری سریع‌تر کراتین فسفات بعد از تمرین می‌شود و همه این فاکتورها منجر به اجرای تکرارهای بیشتر در هر ست می‌گردد.
▪ زمان و میزان مصرف: ۲ الی ۳ گرم از سیترولین‌مالات را حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
۸) کافئین caffein
به خاطر می‌آورید روزهائی را که کافئین به نظر می‌آمد؟ اما حالا همه ما می‌دانیم که کافئین محرک سیستم اعصاب مرکزی است که کمک می‌کند به تولید انرژی برای اجرای تمرینات بسیار سنگین. کافئین هم‌چنین به داشتن تمرکز بهتر در تمرین، افزایش قدرت و استقامت عضلانی و ارتقاء چربی‌سوزی حین تمرین کمک می‌کند.
▪ تحقیقات مربوط: در مغز، کافئین با ترکیب آدنوزین برای جذب توسط گیرنده‌ها رقابت دارد. (آدنوزین فعالیت مغز را آرام می‌کند و باعث می‌شود احساس خستگی کنید) زمانی‌که کافئین کار خود را با بلوکه کردن گیرنده‌های ادنوزین انجام می‌دهد، منجر می‌شود به افزایش چشمگیر سطح انرژی، تمرکز، روحیه و حواس.
کافئین هم‌چنین قدرت عضلات را با داشتن اثری مثبت روی ملکول‌های داخل فیبرهای عضلانی که باعث انقباض عضلات هستند، می‌شود و استقامت عضلات را با بلوکه کردن درد عضله حین تمرین و ترغیب سوختن چربی‌های بدن به‌عنوان منبع سوخت و انرژی افزایش می‌دهد.
▪ زمان و میزان مصرف: گرچه می‌توانید با نوشیدن یک فنجان قهوه هم می‌توانید مقداری کافئین دریافت کنید اما برای قبل از تمرین نیاز به مکمل کافئین دارید. بررسی‌ها نشان داده‌اند که این فرم از کافئین که در مکمل‌ها استفاده می‌شود دارای فواید بیشتری نسبت به قهوه می‌باشد. ۲۰ الی ۴۰ میلی‌گرم از کافئین را ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

 

۹) تریبولوس ترستریس tribulus terrestris
این گیاه به‌طور طبیعی در برخی از نقاط جهان می‌روید و اثر آن روی افزایش ترشح تستوسترون اثبات شده است. داشتن یک ترشح اضافی از تستوسترون درست قبل از تمرین می‌تواند قدرت و توانتان را افزایش دهد و شور و شوقتان را برای تمرین زیاد کند و منجر به رشد بیشتر شود.
▪ تحقیقات مربوط: یکی از عناصر اصلی در تریبولوس protodioscin است که آزادسازی هورمون lh را تحریک می‌کند. هورمون lh وارد جریان خون می‌شود و روی سلول‌های ویژه‌ای در بیضه‌ها اثر می‌گذارد و ترشح تستوسترون را از کلسترول افزایش می‌دهد. تستوسترون با ارتقاء دادن مقدار ساخت پروتئین عضلات منجر به افزایش رشد عضلانی می‌شود. این هورمون هم‌چنین بلافاصله توسط به آتش کشیدن (به عبارتی همان فعال شدن) عصب‌هائی که عضلات را تحریک می‌کنند، منجر به افزایش قدرت و توان می‌شود. به عبارت دیگر اگر هدفتان رشد است این مکمل انتخاب خوبی است.
▪ زمان و میزان مصرف:
هدف/ مکمل‌های پیشنهادی با زمان و مقدار
تولید حداکثر حجم عضلانی/ ۲۰ گرم whey در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
۳ الی ۵ گرم کراتین در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
۳الی ۵ گرم آرژنین در حدفاصل ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
۵ الی ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌ای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
۱ الی ۲ گرم کارنیتین ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
تریبولوس ۲۵۰ الی ۵۰۰ گرم ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
تولید حداکثرقدرت عضلانی/ ۲۰ گرم whey در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
۲ الی ۳ گرم سیترولین‌مالات حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۵ الی ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌ای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۲۰ الی ۴۰ میلی‌گرم کافئین حدود ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین
۲۵۰ الی ۵۰۰ میلی‌گرم تریبولوس ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
تولید حداکثر استقامت عضلانی/ ۲۰ گرم whey در حدفاصل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین تا شروع آن
۲ الی ۳ گرم سیترولین‌مالات حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۵ الی ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌ای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۲۰ الی ۴۰ میلی‌‌گرم کافئین حدود ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین
به حداکثر رسانی چربی‌سوزی در تمرین هوازی/ ۱۰ گرم پروتئین whey حدود ۱۰ دقیقه قبل از تمرین
۱ الی ۲ گرم کارنیتین ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
۲۰ الی ۴۰ میلی‌گرم کافئین ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین
۲۵۰ گرم الی ۵۰۰ گرم از این مکمل را حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

  1. eli

    30 الی 60 دقیقه قبل تمرین پروتئین میتونه هضم بشه؟مگه حداقلش 2ساعت نیست پروتئین نه تغذیه قبل تمرین؟

    • ابوالفضل

      بستگی به منبع پروتین داره

  2. alireza

    سلام و خسته نباشید. من ۲ سال بدنسازی کار میکنم . قدم ۱۸۰وزن ۹۱ سن۲۹ ایا من روزی ۵ وعده پروتیین whey gold به صورت صبحانه ۱ وعده. نهار۱ وعده. قبل تمرین ۱/۲ وعده. بعد تمرین ۱ وعده. قبل خواب ۱ وعده. مصرف کنم صبح ناشتا ۳ گرم ارژنین و۲ گرم ال کارنتین شب در لحظه خواب ۴ گرم ارژنین و ۲ گرم ال کارنتین .۴ وعده امینو۲۲۲۲ و۳ وعده optimom bcaa صبحانه ۵ عدد ۲۲۲۲ و ۱ اسکوپ bcaa .نهار ۵ عدد ۲۲۲۲ . قبل تمرین ۵ عدد ۲۲۲۲ و ۱ اسکوپ bcaa . بعد تمرین ۵ عدد ۲۲۲۲ و ۱ اسکوپ bcaa . موقع شام ۵ عدد ۲۲۲۲ (کراتین نیز دارم ولی نمیدانم مصرف کنم یا خیر .کراتین saturn امریکا). با رژیم معتدل امیدی هست بعد ۳ ماه که عروسیم هست هیکل نسبتا” کاتی داشته باشم. اگر نه راهنماعی بفرمایید چه امپولی(هرمون یا اشکال ان) به مقدار حتی کم استفاده کنم تا برای بدنم مشکل ایجاد نکند (قابل ذکر است واقعا رژیم را در حد معتدل میتوانم بگیرم وبرای همین موضوع است که تصمیم به مصرف امپول برای کمک به کات شدن گرفتم وگرنه میدانم با رژیم مناسب کات میشوم) با تشکر از سایت خیلی عالی شما.

    • مهران

      سلام خوبه میتونی از گلوتامین و کراتین هم استفاده کنی تمرینات هوازی فراموش نشه رژیمتم رعایت کنی تمومه در کنار یه برنامه تمرینی خوب پیشا پیش مبارکه اقا داماد ان شاالله به پای هم پیر شین نیاز به مصرف استروئید نیست شما که هدفتون مساقه نیست

    • علی

      داداش هیکل کات زیر کت و شلوار کجا معلومه ؟؟ مگه رو کت عروسیت بنویسی در زیر این پوشش بند کات شده وجود دارد

  3. شهاب

    مرسی تشکر

  4. ناشناس

    سلام من ال ارژنین کارن گرفتم برای افزایش قدم خانم هستم و۲۶ سالم چجور مصرف کنم تاثیر داشته باشه میدونم تو این سن غیر ممکن اما میخوام شانسمو امتحان کنم کنم

    • محسن پاکمنش

      آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوالاتی درباره آن
      ال-آرژنین یک آمینو اسید نیمه ضروری در بدن هست که به صورت کامل در بدن تولید نمیشود و برای اینکه بدن اسین آمینو اسید را در بدن کامل در اختیار داشته باشد باید از منابع بیرونی تغذیه شود(یعنی از مواد غذایی که در طول روز مصرف میکنیم ) ارژنین ماده ی اولیه گاز نیتریک اکسید هست وبه همین دلیل به عنوان داروی تقویت قوای جنسی مورد استفاده قرار میگیرد.
      این آمینو اسید را میتوان در آجیل و دانه های روغنی مثل بادام زمینی و بادام به وفور یافت می شود.همچنین می توان مقداری آرژنیندر شکلات و کشمش نیز پیدا نمود.

      آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می گیرد؟
      در جواب باید گفت که این مکمل برای به انجام رسیدن بسیاری از پروسه های مربوط به فیز یو لوژی عضلات ضروری است

      این پروسه ها چیست؟
      این پروسه ها شامل ترشح هورمون ها افزایش تولید هورمون رشد پاکسازی و دفع سموم تولید شده در بدن و تقویت سیستم دفاعی بدن در مقابل امراض.
      باید یاداور شوم که این مکل باعث حمایت از کلسترول خوب و تنظیم متابولیسم چربی و تنظیم سطح نمک در بدن نیز میشود.

      نکته: آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می گیرد بدنسازان باید به دلیل خاصیت تعدیل نمک نیز به آرژنین علاقمند باشند زیرا از دست ندادن آب زیر پوست که به دلیل احتباس آب و نمک در بدن اتفاف می افتد باعث میشود تا بدن ظاهری نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگی به نظر برسند.
      حفظ نیتروژن بوسیله مصرف نیتروژن مسئله ای است که بین بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است.همچنین اعتقاد بر این است که آرژنین قطعا برای رشد مؤثر است که به سبب توانایی در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئین است.

      حال یک سوال دیگر چه کسانی به آرژنین نیاز دارند و چه مقدار از آن کمبود محسوب میشود؟
      در جواب باید گفت:هر کسی .افرادی که بیشترین میزان نیاز را به آرژنین دارند؛نوجوانان ، بچه های کمتر از هفت سال ،قهرمانان ،اشخاصی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند و افراد مسن.نکته: در افراد بزرگسال ،آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری محسوب میشود.برای کودکان در مقایسه با بزرگسالان یک آمینو اسید ضروری برای تقویت و توسعه سیستم ایمنی در دوران بلوغ محسوب میشود.
      افرادی که دچار آسیبدیدگی هستند نیز میتوانند از فواید مکمل هایی حاوی آرژنین بهره مند گردند زیرا کمبود آرژنین در بدن زمانی که برای ترمیم جراحت نیاز است را افزایش میدهد.

      نکاتی مهم
      نکته۱: بدنسازانی که دوره های مصرف دارو های آندروژنی و استروئید های آنابولیک را قطع میکنندنیز میتوانند از مصرف آرژنین سود ببرند.
      نکته۲:افرادی که ناراحتی قلبی و یا سبقه مشکلات روحی وروانی دارندباید با پزشک معالجشان برای مصرف آرژنین به صورت مکمل مشورت کنند.
      نکته۳: با هیچ نوع آمینو اسیدی امکان “اور دز”(مصرف بیش از اندازه) وجود ندارد .مصرف خیلی زیاد آرژنین میتواند منجر به اسهال ،ضعف و سستی و حالت تهوع شود. هنوز دز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در بر داشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است بنابراین باید با استفاده از آزمون و خطا میزان مناسب را برای خود بدست آورید.
      نکته۴: اغلب پودر های پروتئینی موجود در فروشگاه ها با آمینو اسیدهایی نظیر آرژنین تقویت میشوند. با داشتن این پیش زمینه باید توجه ویژه ای به میزان آرژنینی که از منابع مختلف وارد بدن میکنید نشان دهید.
      نکته۵:اگر احساس میکنید قادر به استفاده از روش فوق الذکر برا یافتن میزان دز مناسب خودتان نیستید و این روش برایتان مشکل ساز است میتوانید از دستور العمل مندرج بر روی بسته بندی مکمل ها که از سوی شرکت های تولید کننده توصیه میشوند استفاده کنید.

      • مهران

        ارژنین باید بعد از تمرین وموقع خواب مصرف کرد

        • بهزاد

          سلام دوز متوسط روزانه برای آرژنین ۵ الی ۱۰ گرم در طی روز میباشد که باید در وعده های منقسم مصرف شود و بهترین زمانها برای مصرف آرژنین صبح ناشتا ، نیم ساعت قبل تمرین و قبل خواب میباشد.

  5. nadia

    سلام من ۲۰ سالمه
    قرص ال آرژنین گرفتم.۱۰۰۰میلی گرم
    برای افزایش هورمون رشد..که روی قدم تاثیر بذاره
    چه زمانی باید مصرف کنم که بهترین نتیجه رو بگیرم؟؟؟؟؟
    در ضمن باید بگم دختر داییم ۲۳ سالشه
    قرص ال آرژنین مصرف میکرد بعد از مدت کوتاهی از ۱۶۵ به ۱۷۵ رسید!!!!!!!!!!!
    دقیقا هم قد هم بودیم که الان اون بلندتر از منه…….
    و چون باهم قهریم اون به من نمیگه چه زمانی مصرف کرده
    که اینجوری نتیجه گرفته
    لطفا یکی منو راهنمایی کنه ممنون

    • بهروز

      آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوالاتی درباره آن
      ال-آرژنین یک آمینو اسید نیمه ضروری در بدن هست که به صورت کامل در بدن تولید نمیشود و برای اینکه بدن اسین آمینو اسید را در بدن کامل در اختیار داشته باشد باید از منابع بیرونی تغذیه شود(یعنی از مواد غذایی که در طول روز مصرف میکنیم ) ارژنین ماده ی اولیه گاز نیتریک اکسید هست وبه همین دلیل به عنوان داروی تقویت قوای جنسی مورد استفاده قرار میگیرد.
      این آمینو اسید را میتوان در آجیل و دانه های روغنی مثل بادام زمینی و بادام به وفور یافت می شود.همچنین می توان مقداری آرژنیندر شکلات و کشمش نیز پیدا نمود.

      آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می گیرد؟
      در جواب باید گفت که این مکمل برای به انجام رسیدن بسیاری از پروسه های مربوط به فیز یو لوژی عضلات ضروری است

      این پروسه ها چیست؟
      این پروسه ها شامل ترشح هورمون ها افزایش تولید هورمون رشد پاکسازی و دفع سموم تولید شده در بدن و تقویت سیستم دفاعی بدن در مقابل امراض.
      باید یاداور شوم که این مکل باعث حمایت از کلسترول خوب و تنظیم متابولیسم چربی و تنظیم سطح نمک در بدن نیز میشود.

      نکته: آرژنین چه وظیفه ای در بدن به عهده می گیرد بدنسازان باید به دلیل خاصیت تعدیل نمک نیز به آرژنین علاقمند باشند زیرا از دست ندادن آب زیر پوست که به دلیل احتباس آب و نمک در بدن اتفاف می افتد باعث میشود تا بدن ظاهری نرم و پف آلود داشته باشد و عضلات صاف و فاقد بر آمدگی به نظر برسند.
      حفظ نیتروژن بوسیله مصرف نیتروژن مسئله ای است که بین بدنسازان و دانشمندان مورد توافق است.همچنین اعتقاد بر این است که آرژنین قطعا برای رشد مؤثر است که به سبب توانایی در اتساع عروق و سهم آن در سنتز پروتئین است.

      حال یک سوال دیگر چه کسانی به آرژنین نیاز دارند و چه مقدار از آن کمبود محسوب میشود؟
      در جواب باید گفت:هر کسی .افرادی که بیشترین میزان نیاز را به آرژنین دارند؛نوجوانان ، بچه های کمتر از هفت سال ،قهرمانان ،اشخاصی که سعی دارند وزن خود را کاهش دهند و افراد مسن.نکته: در افراد بزرگسال ،آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری محسوب میشود.برای کودکان در مقایسه با بزرگسالان یک آمینو اسید ضروری برای تقویت و توسعه سیستم ایمنی در دوران بلوغ محسوب میشود.
      افرادی که دچار آسیبدیدگی هستند نیز میتوانند از فواید مکمل هایی حاوی آرژنین بهره مند گردند زیرا کمبود آرژنین در بدن زمانی که برای ترمیم جراحت نیاز است را افزایش میدهد.

      نکاتی مهم
      نکته۱: بدنسازانی که دوره های مصرف دارو های آندروژنی و استروئید های آنابولیک را قطع میکنندنیز میتوانند از مصرف آرژنین سود ببرند.
      نکته۲:افرادی که ناراحتی قلبی و یا سبقه مشکلات روحی وروانی دارندباید با پزشک معالجشان برای مصرف آرژنین به صورت مکمل مشورت کنند.
      نکته۳: با هیچ نوع آمینو اسیدی امکان “اور دز”(مصرف بیش از اندازه) وجود ندارد .مصرف خیلی زیاد آرژنین میتواند منجر به اسهال ،ضعف و سستی و حالت تهوع شود. هنوز دز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در بر داشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است بنابراین باید با استفاده از آزمون و خطا میزان مناسب را برای خود بدست آورید.
      نکته۴: اغلب پودر های پروتئینی موجود در فروشگاه ها با آمینو اسیدهایی نظیر آرژنین تقویت میشوند. با داشتن این پیش زمینه باید توجه ویژه ای به میزان آرژنینی که از منابع مختلف وارد بدن میکنید نشان دهید.
      نکته۵:اگر احساس میکنید قادر به استفاده از روش فوق الذکر برا یافتن میزان دز مناسب خودتان نیستید و این روش برایتان مشکل ساز است میتوانید از دستور العمل مندرج بر روی بسته بندی مکمل ها که از سوی شرکت های تولید کننده توصیه میشوند استفاده کنید.

      • مریم

        عزیزم دارویی که خریدی از چه برندی هست؟

    • حسین نوری زاده

      با سلام مقدار مصرف این مکمل با توجه به هدف مورد نظر برای ورزشکاران متفاوت است و بر حسب سن، جنس، قد و وزن ورزشکار بین ۱۰-۴ گرم در روزخواهد بود. هر یک عدد قرص آرژنین ۱ گرم می باشد.
      هنوز دوز واضح و مشخصی که بهترین نتیجه را در بر داشته باشد برای این مکمل مشخص نشده است بنابراین باید با استفاده از آزمون و خطا میزان مناسب را برای خود بدست آورید.
      یک دوز خفیف برای مدت یک هفته در نظر بگیرید ،اگر موثر نبود و اثر جانبی نیز در پی نداشت مقدار مصرف را تا جایی افزایش دهید که سود آن حداکثر و اثرات جانبی آن حداقل باشد. با دوبار افزایش میزان مصرف میتوانید بهترین دوز را برای خودتان پیدا کنید(۳-۹ گرم)
      اگر هدف از مصرف آرژنین کمک به حذف آمونیوم از عضلات باشد، روش صحیح مصرف یک تا دو ساعت قبل از ورزش و تمرین و نیم تا یک ساعت بعد از ورزش است.
      اگر هدف افزایش ترشح هورمون رشد باشد، دوز توصیه شده توسط متخصص تغذیه یا پزشک باید بعد از شام و یا قبل از خواب مصرف شود.
      ات:
      • در صورت داشتن بیماری و مشکل و یا مصرف داروهای خاص، قبل از مصرف با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت نماید.
      • این مکمل با معده خالی مصرف شود.
      • مصرف این مکمل در دوران بارداری و شیردهی توصیه نمی شود.
      موفق باشید

      • مینا

        سلام واسه خانم ها ۳ الی ۵ گرم از آرژنین توصیه میشه که آن را می توان صبح ناشتا، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و همچنین قبل از خواب مصرف نمود.

  6. بهرنگ

    من یک قوطی امینو دارم و یک قوطی بی سی ای و یک قوطی ال ارژنین کدومشون رو مصرف کنم چطوری چه زمان چند تا در ضمن وزنم ۱۰۰قدم ۱۸۶ است پیشاپیش از شما تشکر میکنم

  7. سهیل

    من ۳۸ سال سن و ۱۹۰ قد و ۱۱۰ کیلو وزن دارم.داره کم کم چاقی اذیتم میکنه. تازه شروع به ورزش کردم.قرص الکارتینین ۲۵۰ گرفتم . کی باید این قرص خورده بشه؟ در یک وعده چندتا؟ ناشتا و شکم خالی ضرر نداره؟ ممنون از راهنماییتون

    • رضا الازمنی

      سلام ال کارنتین انقد تاثیری تو کاهش وزن نداره فقط جنبه تبلیغات داره این قرص
      سعی کن با تغذیه اصولی و تمرینات هوازی و بدنسازی وزنت کم کنی

      • مهدی

        در هر صورت، اگر تصمیم گرفته‌اید از مکمل ال کارنیتین بدون نسخه استفاده کنید، موسسه لینوس پائولینگ می‌گوید: دوز نرمال در مجموع ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. نوع متداول دیگری از مکمل کارنیتین «استیل ال کارنیتین» است، که در آن کارنیتین در کنار گروه‌های استیل ضروری برای سنتز انتقال دهنده‌ی عصبی استیل کولین و «پروپیونات ال کارنیتین» که تامین کننده‌ی پروپیونات است قرار می‌گیرد.
        ال- کارنیتین فقط مسئول نقل و انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول است، نه آن را می‌سوزاند و نه آن را تجزیه می‌کند.

      • منوچهر

        ال کارنیتین را معمولا به مقدار ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم ۳ بار در روز همراه هر وعده غذایی مصرف میکنند

  8. آوا

    سلام
    من ٢۴ سالمه، قدم ١۵٧ سانتیمتر و وزنم ۶۵ کیلوگرم هست و تصمیم دارم وزنم رو کم کنم. چون از بچگی مرتب ورزش میکردم بدنم سفته و خیلی دیر لاغر میشم. بعد از ١سال دوباره ورزش رو شروع کردم و الان دو ماه هست که سه روز در هفته میرم باشگاه بدن سازی که یک ساعت هوازی کار میکنم و حدود دو ساعت هم با برنامه و وزنه های سبک …
    تا حالا هیچ مکمل یا چربی سوزی استفاده نکردم اما شنیدم که ال کارنیتین علاوه بر اینکه قدرت بدن رو بالا میبره باعث کاهش وزن هم میشه، امروزم توی نوشته های سایت دیدم بعضی ها برای افزایش قدشون ال آرژنین مصرف کردن و نتیجه گرفتن !!
    میشه راهنماییم کنید که واقعا این دوتا مکمل تاثیری داره ؟ و اینکه باید کی و طور و با چه دوزی مصرف بشه و از کجا خریداری کنم که مطمئن باشه

    ممنون

  9. صوری

    سلام، من ۲۹ سالمه ۱۶۱ قد دارم و ۷۳ وزن، در حال حاضر چند روزه دارم روزی دوبار کارنیتین ۵۰۰ میخورم یکی نیم ساعت قبل از صبحانه یکی هم یک ساعت قبل از ناهار ولی فقط یک کیلو کم کردم البته بدون ورزش و فقط با رژیم،، میشه بگید چجوری مصرف کنم تا تاثیرش بیشتر بشه شبا قبل از خواب بهتر نیست؟؟؟

  10. صوری

    وقت ورزش کردن ندارم تروخدا بگید چکار کنم تا ۱۵ کیلو لاغر شم؟؟

  11. هميلا

    با سلام و احترام
    و تشکر از مطالب ارزنده ای که گذاشتین
    من ١۶٢ قد و ۵۴ وزن و ۴٣ ساله هستم ، اصلا چاق نیستم دو ساله بدنسازی میکنم بالای شکم کاملا کات شده ، فقط کمی چربی زیر شکم و پهلو باقی مونده ، رژیم بدون چربی و قندو پروتیین بالا و کرب پایین دارم
    هفته ای دو روز هوازی و شکم سنگین کار میکنم اماااااا این یذره شکم از بین نمیره??آل کارنتین و پروتیین وی و أمینو مکمل هایی هست که این ماه برام در نظر گرفتن به همین منظور
    ممنون میشم اگر نظر و پیشنهاد و راهنمایی خاصی دارین بشنوم و البته مقدار و زمان مصرف الکارنتین ????????

    • مهرزاد

      سلام دوز نرمال در مجموع ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. مصرفش نیم تا یک ساعت قبل از تمرین هست
      حرکتی ویژه برای عضلات زیرشکم
      اگر بخش تحتانی عضلات شکم‌تان به حرکت شکم خلبانی یا همان بالاکشیدن پاها در حالت آویزان جواب نمی‌دهد، شاید لازم باشد که پاها را اندکی بالاتر از حد معمول بکشید تا به نتیجه برسید.برای توسعه بخش پائینی عضلات شکم حرکات خوب زیادی در کنار شکم خلبانی وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به کرانچ معکوس و بالابردن لگن اشاره کرد.در حالی که شکم خلبانی یکی از بهترین حرکات زیرشکم است (به‌واسطه عمودی بودن بدن فشار روی بخش پائینی شکم به حداکثر می‌رسد).

      با این مقدمه، باید گفت که شکم خلبانی تنها وقتی مؤثر است که به‌درستی اجرا شود. خطایی که اکثر بدنسازان و ورزشکاران حین انجام این حرکت مرتکب می‌شوند، این است که پاها را تا حد موازی با زمین بالا می‌کشند و پس از آن به بخش شروع بازمی‌گردند. این محدوده حرکت باعث می‌شود حرکت مذکور برای فلکسورهای لگن مؤثر باشد نه برای عضلات تحتانی شکم. برای هدف‌گیری بخش پائینی شکم باید تا حداکثر ممکن پاها را از حد موازی با زمین بالاتر بکشید. برای این شکل اجرایی این اقدامات را انجام دهید: روی میز شکم خلبانی قرار بگیرید و بدن را در حالت آویزان حفظ کنید (یا می‌توانید از بارفیکس هم آویزان شوید) و پاها را صاف زیر بدن نگهدارید. پس از آن پاها را تا حداکثر ممکن بالا بکشید. هدف این است که پاها به حدی برسند که مستقیم به طرف سقف اشاره کنند. این دامنه حرکت باعث به حداکثر رسیدن درگیری فیبرهای تحتانی شکم می‌شود. این وضعیت را یک ثانیه در هر تکرار حفظ کنید و سپس به آرامی به بخش شروع حرکت بازگردید. همواره بخش منفی حرکت را آهسته‌تر اجرا کنید و روی فیبرهای پائین شکم حداکثر تمرکز را خرج دهید تا برای رشد بهتر تحریک شوند. زمانی که به حالت شروع بازگشتید تکرار بعدی را آغاز کنید. از آنجایی که بخش پائینی عضلات شکم استعداد دارند نقطه ضعف در کل ۶ تکه شکم باشند (اگر دقت کنید اکثر بدنسازان تکه‌های بالایی شکم‌شان خوب و توسعه یافته است اما در بخش تحتانی ضعف دارند) لازم است این حرکت را ابتدای تمرین شکم جای داده و با انرژی اجرا کنید. برنامه تمرینی که مشاهده می‌کنید ویژه بخش تحتانی عضلات شکم است.

      برنامه تمرین شکم

      حرکت

      استراحت (دقیقه) تکرار ست

      شکم خلبانی ۱ دقیقه ناتوانی سه ست

      کرانچ چرخشی میز شیبدار ۱ دقیقه ناتوانی سه ست

      حرکت تبرزدن با کابل ۱ دقیقه ناتوانی سه ست

  12. حانیه

    سلام و خسته نباشید . چ سایت پر محتوا و منظمی دارید

    سوال من اینه که من در نوجوانی نا گهان بعد از رها کردن ورزش اضافه وزن زیادی اوردم.. و الان ۶ ماهه ک شروع کردم ب کاهش وزن ۱۴ کیلو کاهش وزن داشتم بدون هیچ قرصی.اما الان در برنامه های هوازی شدیدا انرژی کم میارم.. ی زمانی هم دو فازه کار میکردم هم وزنه در خانه و هم جاگینگ در پارک..مربی سابقه م ال کارنتین معرفی کردن.. اما بعدا از طریق دوستان شنیدم ک برای کبد های چرب مضره و سینه ی بانوان رو کوچیک میکنه؟ ایا این صحت داره؟میتونم دوباره استفاده کنم؟چقدر مجازم مصرف کنم؟
    PNC هم تهیه کردم اما اصلا مصرف نکردم(اصلا مکمل برای هوازی مفید هست؟)
    حانیه هستم ۲۲ سالمه با وزن ۸۰ و قدن ۱۶۵
    ورزش هم متوسط در هفته

    • رضایی

      بی تاثیر نیست البته شرکت پی ان سی مکمل هاش ضعیف هست میتونی سبح و قبل تمرین استفاده کنی به مدت ۵ هفته ببین جواب میده یا نه کبد چرب نمیکنه سینه هم اگه زیاد وزن بیاد پایین مطمنا سینه هم یه سایز کم میشه

  13. هاوار

    سلام میگم من قبلا باشگاه حدود ساعت۱۰ونیم یک سیب و ۱قرص الکارنیتین۲۵۰میلی گرمی میخورم و ساعت۱یه باشگاه میروم و ساعت۲ونیم هم با غذام یکی میخورم عصر هم یکی شب هم یکی کلا روزانه ۱۰۰۰میلی گرم میخورم ولی صاحب داروخونه گفته بعد غذا سه وعدت بخور مت چهاروعده کم میخورم یکی هم اضافه انگار یکم سر دردر دارم چ میخام خشک کنم آیا ضرر نداره یکی اضافه ؟

    • رضا

      الی کارنتین سعی کن صبح و قبل تمرین بخور بعدشم ۵۰۰ واحدی بگیر

  14. هاوار

    البته اینو هم بگم من بچه ملکشاهی ام قدم۱۸۴_۱۶ساالمه وزنم ۹۵_۶ماه سابقه بدنسازی دارنم خیلی از بدنم عضلس حدود۱۰کیلو کم کنم خشک خشک میشم

  15. مریم

    سلام من دختر ی ۲۴ ساله هستم با قد ۱۴۸ و وزن ۴۳ میخوام از ارژنین استفاده کنم میشه لطفا بهترین و قویترینشو به من معرفی کنید .قیمت واسم مهم نیست فقط میخوام یه مارک خیلی خوب باشه با دوز بالا

  16. سام

    ۱،مصرف همزمان کارنتین و آرژنین وکراتین مجاز است?
    ۲،مصرف همزمام گلوتامین و کراتین مجاز است?

    ممنون میشم اگر به سوالات جواب بدین،متشکرم

    • مهدی

      مشکلی نداره کارنتین سعی کن سوا مصرف کنی

  17. شریفی

    باسلا و تشکر از مطالب مفیدتون..میخواستم بدونم که الکارنتین برای جوش صورت ضرر نداره و احتمالا بیشتر تشدیدش نمیکنه
    و دوم اینکه من میخوام این قرصو به پسر نوجونم هم بدم ۱۴ ساله با اضافه وزن .آیا مشکلی ایجاد نمیکنه
    ممنون میشم راهنمائیم کنید

  18. مهرنوش

    سلام ببخشید یه سوال دارم‌ من دکتر ۱۶ سالمه قدمم ۱۶۰ دکتر رفتم بهم آرژنین داد برای رشد قد آیا واقعا تاثیر داره ؟کسی تاثیرشو دیده؟
    لطفا یکی جواب بده

  19. شایان امیریان

    با عرض خسته نباشید خدمته شما
    من هم آرژنین دارم هم کارنیتین
    میخواستم بدونم آرژنینو روزی سه بار و کا رنیتینو روزی ۲ بار مصرف کنم که یه وعدش باهم میشه قبله تمرین آیا مشکل یا ضرری نداره؟ممنون(البته هم چربی سوزی هم باید بکنم حدوده ۴ کیلو)

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره