بهترین حرکت برای عضلات سینه

بهترین حرکت برای عضلات سینه

اگر در سراسر دنیا از بدنسازها نظرسنجی کنید بطور یقین می توان گفت که پرس سینه بر روی میز صاف حرکت شماره یک و بیشترین حرکتی است که توسط بدنسازها در هر کجای دنیا اجرا می شود.

تمام بدنسازها از حرفه ای ها گرفته تا آموتورها و مبتدی ها حرکت پرس سینه را انجام می دهند اکثراً به این دلیل دوستدار این حرکت هستند که نمایانگر نهایت قدرت بالاتنه به شمار می آید.

انجام آنالیز یا همان تست الکترومیوگرافی(emg) بر روی عضلات سینه در قیاس با سایر عضلات دیر بدن مشکل تر می باشد. سیگنال هایemg تعیین کننده مقادیری از فعالیت های الکتریکی هستند که توسط عضله یا گروه عضلانی مورد نظر در زمان مشخص تولید می شود. بدلیل این که الکترود ها بر روی سیفه قرار دارند دستگاه الکتروکاردیوگرام های(ekg) که از عضله قلب توزیع می شوند را نیز ضبط می کند و علت اصلی مشکل بودن تستemgهم در همین جاست.

محققین چندین روش دیگر را توسعه داده اند که این دو سیگنال را از هم جدا می سازد. یک روش دریافت سیگنال هاekg و با تغییر قطب و متناسب ساختن نوسان دوباره آن را به سطح بدن باز می گرداند تا جریان حاصله بوسیله میدان الکتروکاردیو را خنثی نماید.
در روش دیگر از این مزیت سود می برد که امواجekg برای مقاطع زمانی مشخص تقریباً ثابت و کوتاه هستند. بالاترین طول موجekg خیلی آسان قابل شناسایی در دستگاهemg و یا از طریق یک الکترود دریافت مجزا می باشد. جهت تفکیک اختشاشهایekg یک بخش مشخصی از ضبط کردن حذف می شود.

محققین دریافته اند که با حذف این اطلاعات در روند تستemg آنها در خصوص ثبت فشار وارده تأثیر قابل ملاحظه ای صورت نگرفته و از این جهت حذف بخشی از داده ها اهمیت چندانی در نتیجه کلی ندارد.
در این روش شش ورزشکار داوطلب انتخاب شدند که سه تای آنها مرد و مابقی زن بودند. تمامی داوطلبین حداقل ۲ سال سابقه تمرینات قدرتی داشتند و هیچ کدام سابقه دوپینگ در پرونده شان نداشتند.
آنها دو روز مجزا تست شدند، در روز اول تست تکرار حداکثر در شش حرکت به انجام رسید. هر ورزشکار به عنوان یک ست گرم کردنی با وزنه تقریبی ۵۰ درصد یک تکرار ۴ تکرار و با وزنه ۸۰ درصد یک تکرار حداکثر۳ تکرار و با وزنه ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر ۲ تکرار و با استراحت های ۵ دقیقه ای بین هر ست انجام داد. سپس هر ورزشکار سه بار برای هر حرکت یک تکرار حداکثر را اجرا کرد و در بین هر تکرار هم ۵ دقیقه استراحت انجام داد.

در روز دوم ورشکاران با وزنه ۸۰ درصد یک تکرار حداکثر ۵ ست یک تکراری با استراحت ۳ دقیقه ای فی مابین اجرا کردند. در این تست ها حرکات ذیل انجام گردید:
پرس زیر سینه با دمبل
پرس زیر سینه با هالتر
پشنا سوئدی بین دو میز
پرس سینه روی میز صاف با دمبل
قفسه سینه با دمبل روی میز صاف
قفسه سینه با دستگاه(pec deck)
سنجش الکترومیوگرافی در تمامی حرکات فوق صورت گرفت. تمام داده ها همسو شده و در یک ثانیه ترکیب شدند که به iemg موسوم است. محققین حرکتی را توانسته بودند بالاترینiemg را در یک تکرار حداکثر به وسیله تعیین حداکثرiemg عضله پکتورال می جر ایجاد کند مشخص ساختند و سپس با معدل گرفتن از داده هایشان به یک نتیجه مورد قبول دست یافتند.

نتایج
داده ها حکایت از این داشت که تفاوت عمده ای بیت تأثیر اصلی حرکت بر روی عضله پکتورال می جر برای پرس زیر سینه با دمبل(۹۳%) و پرس زیر سینه با هالتر(۸۹%) وجود ندارد. در مقایسه بین پرس زیر سینه با دمبل با شنا سوئدی بین دو میز (۸۸%) تفاوت شروع با قابل ملاحظه کردن نمود و وقتی نوبت به پرس سینه با دمبل بر روی میز صاف(۸۷%) رسید این اختلاف بیشتر شد.
و حرکات بعدی قفسه سینه با دمبل(۸۴%) و قفسه سینه با دستگاه(۷۶%) این فاصله بیشتر و بیشتر شد و در نتیجه پرس زیر سینه با دمبل و هالتر بیشترین تحریک الکتریکی را تولید کردند و به همین دلیل بهترین حرکات برای تمرین سینه به حساب می آیند.
۱- پرس زیر سینه با دمبل ۹۳%
۲- پرس زیر سینه با هالتر ۸۹%
۳- شنا سوئدی بین دو میز ۸۸%
۴- پرس سینه با دمبل روی میز صاف ۸۷%
۵- قفسه سینه با دمبا روی میز صاف ۸۴%
۶- قفسه سینه با دستگاه ۷۶%

نتبجه گیری
با وجودی که حرکات پرس سینه با هالتر بر روی میز صاف و پرس بالا سینه با هالتر معروف ترین حرکات بین ورزشکاران قدرتی به حساب می آیند علم به بدنسازها ثابت کرد که می بایست حرکت پرس زیر سینه را نیز به برنامه تمرینی شان اضافه کنند. یک نکته دیگر اینکه جدای از توصیه های فوق حرکت پرس زیر سینه با دمبل ۴ درصد تحریک بیشتر را در قیاص با نوع هالتر آن تولید می کند و به همین خاطر آن را به همین میزان برای رشد عضلات سینه موثرتر می نماید.

رای سینه: پرس سینه” وارو” در سطح شیبدار!

به گفته بارنز،” پرس سینه در حالت معمولی حرکت مناسبی است، منتها اجرای معکوس یا واروی آن در سطح شیبدار( به صورت وزنه آزاد یا با دستگاه) به دلیل فعال کردن بیشتر تارهای عضلانی سینه قدری بهتر است. مطالعات اخیر توسط دستگاه الکتریکی میوگراف( عضله سنج) که مشخص کننده نوع و میزان درجه فعالیت تارهای عضلانی در طول یک تمرین است، نشان می دهد که در حرکت پرس سینه وارو در سطح شیبدار، عضلات بزرگ سینه رویهمرفته بیشتر از حرکت پرس سینه معمولی و سنتی فعال می شوند. به علاوه، استفاده از سطح شیبدار آنهم به حالت وارو به نظریه ساده بارنز برمی گردد که می گوید: هر چه وزنه بزرگتری را بتوانید بلند کنید، یعنی تارهای عضلانی بیشتری را درگیر کرده اید.

ضمناً به گفته او، ” در حرکت واروی سطح شبیدار می توانید قدری پایین بیاورید که با ناحیه سینه درست در قسمت زیرین نوک سینه تماس پیدا نماید( تصویر a5)، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سینه خود آن را به طرف بالا هدایت کنید

معرفی بهترین حرکات سینه بر اساس تفکیک عضلات

عضلات بالا سینه

عضلات زیرسینه

عضلات سینه ای بزرگ

منبع مجله دانش ورزش