پرس بالا سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و جزو زیر مجموعه حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. اجرای آن باعث تقویت تعادل در بدن می گردد.
عضله هدف در این تمرین ، سینه (بالای سینه) می باشد. چند عضله دیگر ، بدن را برای اجرای صحیح حرکت همراهی می کنند ، که بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) نام دارند.
آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل
عضلات درگیر در حرکت پرس بالاسینه با دمبل
عضلات اصلی : بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی سه سر بازویی
نام حرکت پرس بالا سینه دمبل
نام حرکت پرس بالا سینه دمبل
نام های دیگر : پرس بالا سینه جفت دمبل
نام انگلیسی : Incline Dumbbells Bench Press/Incline Dumbbell Bench Press Chest/Dumbbell Incline Chest Press
عضله هدف: سینه (بخش بالایی سینه)
عضله کمکی : سینه ای بزرگ – بخش جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) – سه سربازو(پشت بازو)- ساعد – عضلات مرکزی (core)
تجهیزات : دمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکت : مبتدی تا حرفهای
نحوه اجرای حرکت
پرس بالا سینه دمبل
۱) ابتدا دو دمبل ، با وزن مناسب بردارید. روی میز ۳۰ درجه بنشینید ، دمبلها را روی پاهای خود قرار دهید. هم زمان با خوابیدن روی میز ، دمبلها را بالا بیاورید و در کنار بخش بالایی سینه قرار دهید. بصورتی که زاویه آرنجهای شما کمتر از ۹۰ درجه باشند. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دهید. 1- براس شروع حرکت روی نیمکت شیب دار بنشینید دمبل ها را در سطح سینه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید
۲) با حفظ فرم اولیه ، دقت داشته باشید که زاویه استخوان بازو و بدن از ۹۰ درجه کمتر باشد (جلوگیری از آسیب). حرکت را شروع کنید و دمبل ها را در همان راستا به بالا (عمود بر زمین) هدایت کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.دمبل ها را به طور عمودی با بالا پرس کنید تا آرنج ها به حالت قفل شدن برسد
۳) با تمرکز و حفظ فشار روی عضلات بالاسینه ، دمبل ها را پایین بیاورید تا در بخش کناری عضلات بالا سینه قرار بگیرند (به نقطه شروع بازگردید). این قسمت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
دمبل ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت عمل دم را انجام دهید
پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و جزو زیر مجموعه حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. اجرای آن باعث تقویت تعادل در بدن می گردد.
عضله هدف در این تمرین ، سینه (بالای سینه) می باشد. چند عضله دیگر ، بدن را برای اجرای صحیح حرکت همراهی می کنند ، که بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) نام دارند.
نکات و خطا های حرکت پرس بالا سینه دمبل
مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
گردن و ستون فقرات باید هم راستا باشند.
اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل آهسته و کنترل شده باشد.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس بالا سینه دمبل
هنگام بالا بردن دمبل ها، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و هنگام بازگشت، نفس بکشید (دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک)
این حرکت در حالی که آرنجها خم میشود و دستها را به سمت پایین و زمین میکشید و در عضلات سینه کشش ایجاد میشود، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک)
در این حرکت وقتی دستها را به سمت بالا (تا بالای صورت ) میکشید در حالی که آرنجها صاف میشوند و دمبلها را به هم نزدیک میکنید، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
آموزش تصویری
پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل
نکات آناتومیکی
مسیر حرکت :زاویه شیب نیمکت شیبدار تعیین کننده مسیر حرکت است
هرچه پشتی بالاتر بوده شود زاویه شیب افزایش می یابد و تمرکز به شکل فزاینده ای به بخش بالایی عضله ی سینه ای منتقل می شود
اگر شیب نیمکت تقریبا سی تا 45 درجه نسبت به سطح زمین باشد بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ بهترین عملکرد را خواهد داشت در صورتی که شیب نیمکت شصت درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود
نحوه گرفتن :
وضعیت دست ها بر جهت دمبل اثر گذار است گرفتن دمبل ها با چرخش داخلی دست (کف دست ها به جلو) در هنگام پایین آوردن دمبل ها به وضعیت شروع کشش بیشتری را ایجاد میکند در حالی که گرفتن دست به حالت طبیعی (کف دست ها رو به هم ) در هنگام بالا بردن دمبل ها تا وضعیت قفل شدن آرنج سبب انقباض بهتری خواهد شد
دامنه حرکتی :
برای به حداکثر رساندن کارایی عضله سینه ای باید در هنگام پایین آوردن دمبل ها آرنج ها را به سمت خارج بدن به شکل قیف وارونه حرکت داد
در بالاترین نقطه حرکت دمبل ها کنار هم قرارمیگیرند
برای حفظ تنش روی عضله سینه ای باید در مرحله آخر پرس آرنج ها را کاملا صاف (قفل ) نکنید در هنگام پایین اوردن دمبل ها عضلات سینه تحت کشش بیشتری قرار میگیرند
در صورتی که دمبل ها بیش از حد پایین آورده شوند میتوانید موجب آسیب مفصل شانه شوند جهت ایمنی بیشتر باید زمانی که دمبل ها به سطح سینه رسیدند حرکت را خاتمه داد
اشکال گوناگون تمرین
بالا سینه با دمبل با تغییر جهت دست ها :
در شروع تمرین دمبل ها را به گونه ای بگیرید که دست ها چرخش داخلی (کف دست ها رو به جلو ) داشته بشند هم زمان با بالا بردن دمبل ها در طی حرکت پرس آنها را بچرخانید به نحوی که در مرحله آخر (نزدیک به قفل شدن آرنج) کف دستها رو به داخل (گرفتن طبیعی ) قرار گیرند
