کافئین و جدول مقدار کافئین غذاها و نوشیدنی های گوناگون
شما اینجا هستید
مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه » کافئین و جدول مقدار کافئین غذاها و نوشیدنی های گوناگون

کافئین

کافئین عمداتا در نوشیدنیهای که از دانه های قهوه برگ چای دانه های کولا و دانه های کاکائو که به طور طبیعی کافئین دارند تهیه میشوند گیاهان کافئین دار و ترکیبات وابسته به ان یعنی تئوفیلین وتئوبرومین موجود در برگها به طور طبیعی حشره کش هستند کافئین همچنین در گوارانا و برخی داروها وجود دارد نام شیمیایی کافئین 1 ,  3 و 7 تری متیلگزانتین می باشد .

caffeine

گوارانا گیاه برزیلی است که به طور طبیعی مقدار کافئین  زیادی دارد و اعتقاد بر این است که میتواند فشار روانی و افسردگی را کاهش و عملکرد ورزشی را افزایش دهید .

گوارانا نوشیدنی گازدار محبوب در برزیل است که در ان مایع گوارانا با اب کربنات دار وشکر مخلوط می شود

ارزش گوارانا برای ورزشکاران احتمالا باکافیئن موجود در ان ارتباط دارد مقدار کافئین موجود در فراوردهای حاوی گوارانا همیشه بیان نمی شود بنابراین قضاوت درباره مقدار دریافتی ان دشوار است

تناقصهای بسیاری درباره کافئین که بخش اصلی رژیم غذایی غربی هاست وجود دارد مغز بخشی از بدن است که به کافئین  بسیار حساس می باشد کافئین  با تحریک دستگاه عصبی مرکزی می تواند سبب حفظ هوشیاری مغز شود مصرف بیش از حد کافئین می تواند ادرار حساسیت عصبی ناراحتی های معده رعشه و زود رنجی را افزایش دهد کنار گذاشتن اعتیاد به دریافت زیاد کافئین (بیش از 500 میلی لیتر در روز ) با سر درد بی حالی و رخوت زود رنجی و گرفتگی عضلانی که به طور معمول با دریافت کافئین تسکین می یابند ارتباط دارد ممکن است با مصرف روزانه 1000میلی گرم (تقریبا 14 فنجان قهوه یا 8 لیتر نوشیدنی کولا ) بی خوابی بروز کند .

Caffeine

کافیئن و ورزش

برخی مطالعات جدید افزایش مقادیر ادرنالین را پس از خوردن کافئین نشان داده اند به نظر می رسد ادرنالین اضافی با افزایش هوشیاری و زمان واکنش مفید باشد همچنین ممکن است استفاده از چربی به عنوان سوخت را افزایش دهد و احتمالا سبب صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن شود این بدا معنا است که بدن می تواند برای مدت زمان بیشتری به فعالیت ورزشی بپردازد البته همه ی پژوهشگران با این نظریه موافق نیستند

زیرا خود فعالیت ورزشی به تنهایی بدن را در استفاده از چربی کارامد تر می کند بسیاری از ورزشکارن دریافته اند کافئین درک فشار را کاهش می دهد و این باید بزرگترین تاثیر ان باشد

پیشتر پژوهشکران دریافته اند خوردن 5 تا 6 یلی گرک کافئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن (350 تا 420 میلی گرم برای یک فرد 70 کیلو گرمی ) بیشترین فواید عملکردی را به همراه دارد هر چند بهترین پروتکل تعیین نشده است .

اما اجماع عمومی بر این است که کافئین اثار کمک نیروزایی در ورزشهای استقامتی دارد نشان داده است نخوردن کافئین 48 ساعت پیش از دریافت دوز کافئین بهترین نتیجه را به همراه دارد .

 کافیئن در افراد گوناگون اثار متفاوتی دارد این تفاوتها با مقدار کافئین دریافتی منظم روزانه مقدار تمرین مقدار کافئین دریافتی پیش از فعالیت ورزشی و وراثت ارتباط دارد در افرادی که به طور معمول کافئین بسیار کمی میخورند نوشیدن دو فنجان قهوه اشفتگی ذهنی را به همرا داشته و عملکرد را تا حد زیادی کاهش می دهد ممکن است در فرد دیگر پس از خوردن یک نوشیدنی کافئین دارفعالیت ورزشی راحت تر اجرا شود و اسقامت را افزایش دهد برخی مطالعات نشان داده اند کافئین در  ورزشهای کوتاه مدت شدید تاثیر کمک نیروزایی دارد  .

کمیته ی بین المللی المپیک (IOC) اعلام کرده است حداکثر مقدار مجاز (قابل قبول) کافئین در ادرار 12 میلی گرم در لیتر است مقادیر زیادتر دوپینگ محسوب می شود و ورزشکار با محرومیت مواجه می شود در ژانویه ای (دی ماه ) 2004 کافئین از فهریت مواد غیر مجاز اژانس مبارزه با دوپینگ حذف شد.

پیشنهاد من برای خوردنکافئین این است که عملکرد شخصیتان را با و بدون کافئین بسنجید برای خوردن روزانه 2 تا 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن که مقدار مورد استفاده توسط ورزشکاران استقامتی و رشته های گروهی است تلاش کنید .

صرف نظر از رشته ی ورزشی کافئین را هنگام جلسه های تمرینی و نه هنگام مسابقه های ورزشی تجربه کنید اجماع برا این است که کافئین تاثیر نیروزایی دارد بدون انکه بر وضعیت اب بدن در ورزشهای استقامتی تاثیر منفی داشته باشد

مقدارکافیئن غذاها و نوشیدنی های گوناگون

نوشیدنی

مقدار کافئین

قهوه ی دم کرده (1 قاشق چای خوری / فنجان )

60 تا 80 میلی گرم / 250 میلی لیتر

قهوه ی صاف شده

60 تا 120 میلی گرم / 250 میلی لیتر

قهوه ی چکیده

110 تا 150 میلی گرم / 250 میلی لیتر

قهوه ی خاکی (1 قاشق چای خوری / فنجان)

25 تا 30 میلی گرم / 250 میلی لیتر

قهوه ی کافئین زدایی شده

2 تا 5 میلی گرم / 250 میلی لیتر

جانشین قهوه

بدون کافئین

قهوه ی سرد

50 تا 100 میلی گرم / 300 میلی لیتر

چای (1 دقیقه دم شده)

10 تا 30  میلی گرم /  250 میلی لیتر

چای (5 دقیقه دم شده )

20 تا 50  میلی گرم / 250 میلی لیتر

چای کیسه ای

40 تا 70  میلی گرم / 250 میلی لیتر

چای سبز

50 تا  80 میلی گرم /250 میلی لیتر

چای تازه

بدون کافئین

کاکائو

4 میلی گرم در 1 قاشق چایخوری

نوشیدنی های شکلاتی

2 میلی گرم در 2 قاشق چایخوری

میلو

1 میلی گرم در 2 قاشق چایخوری

اکتاوین

2 میلی گرم در2 قاشق چایخوری

اوالتین

ناچیز

هورلیکس

ناچیز

پودر گوارانا

76 میلی گرم / قاشق چایخوری

نوشیدنیهای گازدار کولادار

30 تا 50 میلی گرم / 375 میلی لیتر

جولت کولا

50 میلی گرم / 375 میلی لیتر

کولای رژیمی

40تا 60 میلی گرم / 375 میلی لیتر

کولای بدون کافئین

ناچیز

نوشیدنیهای گازدار بدون کولا

ناچیز

نوشیدنیهای انرژی زا

50تا 80 میلی گرم / 250 میلی لیتر

شیر شکلات

20 میلی گرم / 100 گرم

تنوع زیاد در مقدار کافئین چای و قهوه ریشه در دانه یا برگ روش فراوری و زمان دم کردن دارد .

 منبع : تغذیه ورزشی کاردول گلن

  1. alone

    خیلی مفید بود ممنونم.

  2. رزیتا

    خوب بود

  3. ا

    ممنون

  4. سارا

    خیلی خوب بود ممنون

  5. علی اکبر دلدار

    سلام ممنون از توضیحاتتون خوشبختانه بعداز سالها تحمل سردرد متوجه شدم که مصرف قهوه باعث آرام شدنش میشه حالا نگرانم که یه وقت اعتیادآور نباشه ودیگه نشه کاری کرد اگر ممکنه راهنمایی کنید

    • بهزاد

      اگر اعتیاد به قهوه پیدا کنید چه می‌شود؟

      در صورتی که شما به قهوه اعتیاد پیدا کنید احساس خستگی می‌کنید و روحیه‌تان تضعیف می‌شود؛ موقع خواب اثرات کافئین را بیشتر حس می‌کنید اما نه به شیوه‌ای لذت بخش؛ پس از ۶ ساعت نیمی از اثر کافئین از بین می‌رود.

      محققان می‌گویند قهوه در صورتی که در حد اعتدال مصرف شود یک داروی بی‌خطر است و در مقابل مصرف بیش از اندازه آن برابر با مرگ است؛ درضمن معده شما توانایی قهوه زیاد را ندارد.

      زمانی که قهوه را ترک می‌کنید خستگی، روحیه ضعیف و حساس، سردرد، تهوع و دیگر علائم به سراغتان می‌آید که تمام این علائم تجربه شده‌اند.

      اگر عادت به نوشیدن دو یا سه فنجان قهوه در روز دارید سعی کنید پس از حدود ده روز این عادت را ترک کنید.

      اما بدانید مصرف معقول و منطقی قهوه اثرات مثبت در دراز مدت دارد؛ در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است قهوه خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند سرطان روده بزرگ یا بیماری پارکینسون و حتی آلزایمر را کاهش می‌دهد و برای سنگ کلیه، کیسه صفرا، آسم و سردرد خوب است.

    • مهسا

      روش ترک کافئین
      نخستین مرحله ی کاهش یا حذف کافئین این است که فرد میزان مصرف روزانه ی خود را مشخص کند. بهترین روش انجام این کار، این است که از او بخواهیم، دفترچه‌ای برای ثبت مواد غذایی مصرفی خود تهیه کند. سپس تمامی منابع حاوی کافئین در رژیم غذایی و ازجمله اشکال گوناگون کافئین (مثل نوشابه‌ها یا داروهای حاوی کافئین) را شناسایی و با دقت، میزان مصرف آنها را ثبت کند. پس از چند روز ثبت میزان مصرف، پزشک با بیمار ملاقات می ‌کند و با مرور اطلاعات، میانگین مصرف روزانه ی کافئین را برحسب میلی ‌گرم مشخص می ‌کند. آنگاه طی تصمیمی مشترک برای کاهش مصرف کافئینی، هر چند روز یک بار، میزان مصرف ۱۰ درصد کاهش می ‌یابد.
      از آنجا که کافئین اصولاً به صورت نوشیدنی مصرف می ‌شود، بیمار می ‌تواند به تدریج نوشابه‌های غیرکافئین را جایگزین نوشیدنی‌های کافئین‌دار کند.
      به یاد داشته باشیم که باید از قطع ناگهانی مصرف کافئین خودداری کرد، زیرا در چنین حالتی، احتمال بروز نشانه‌های ترک وجود دارد. گاه برای تخفیف نشانه‌های ترک نیاز به مصرف داروهای ضد درد مثل آسپرین و غیره است. این داروها به ‌صورت کوتاه‌ مدت و تنها برای رفع علایم ناشی از ترک مصرف کافئین به‌ کار می ‌روند. به این ترتیب، ترک کافئین، راهی ساده و بی ‌دردسر است و با توجه به اثراتی که در بهبود سلامتی دارد، در مواردی که به توصیه ی پزشک نیاز به قطع مصرف این ماده است و یا در افرادی که میزان مصرفشان بسیار بالا است، به راحتی به ‌کار گرفته می‌ شود.‌

  6. صنایع دستی اصفهان

    افزودن مواد کافئین دار به شیر، درست است؟

    نسکافه، کاکائو، قهوه یا چای را به شیرتان اضافه نکنید، زیرا که این نوشیدنی ‌ها دارای اگزالات هستند و اگزالات با کلسیم ترکیب شده و مانع از جذب این ماده معدنی می‌ شود.

    به همین دلیل است که متخصصان تغذیه می ‌گویند افزودن کاکائو به شیر صحیح نیست اما در واقع، باید گفت که صرفا اضافه کردن یک قاشق مرباخوری کاکائو به شیر که حدود ۳ گرم می ‌شود، آن‌ قدر اگزالات ندارد که مانع جذب کامل کلسیم شود.

    به همین دلیل، لازم است اولویت ‌ها را در نظر بگیرید. اگر کسی می ‌تواند شیر ساده را بنوشد، اولویت با مصرف آن است اما اگر فردی نمی ‌تواند شیر ساده را بخورد، افزودن مقدار کمی کاکائو، چای یا نسکافه برای بهتر کردن طعم شیر آن‌ قدر مشکلی ایجاد نخواهد کرد و در جذب کلسیم شیر تاثیر چندانی نخواهد گذاشت. اما برخی شیرکاکائوهای آماده، کاکائوی بسیار بالایی دارند و مصرف ‌شان به جای شیر توصیه نمی ‌شود زیرا بیشتر از آن که شیر طعم ‌دار شده باشد، نوعی نوشیدنی شیرین به حساب می ‌آید، در حالی که تهیه شیر کاکائو در خانه با مقدار کمی ‌کاکائو می‌ تواند مفید باشد.

  7. سبحان صیادی

    سلام خسته نباشید
    میخاستم بدونم ۲۰۰میلی گرم کافین در چه موادی هست و آیا در پودر کاکائو کافین وجود داره؟ چقدر

  8. سبحان صیادی

    سلام خسته نباشید. میخاستم بدونم توی. پودر کاکائو کافعین وجوود داره یا نه. چقدر

  9. زهره کاظمیان راد

    سلام من اصلا چای نمیخورم ولی یه چندوقت شروع کردم به خوردن قهونه نسکافه وکافی میکس ،الان که رفتم دکتر هیچکدوم نمیخورم یه چندماهی میشه ترکشون کردم میخواستم ببینم شکلات داغ هم کافین داره وباعث کم خونی میشه ممنونم

  10. آرمین

    کافئین یکی از نابودکننده‌های واقعی سروتونین محسوب می‌شود. احتمالاً می‌گویید نوشیدن یک فنجان قهوه باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود اما باید بدانید که این آرامش کاملا موقتی و زودگذر است. اگر آزمایش داده‌اید و مشخص شده است که میزان سروتونین بدنتان کم است از نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی کافئین بپرهیزید.کافئین باعث کاهش و از بین بردن سروتونین میشود لطفا آنهایی که کمبود سروتونین دارن به هیچ عنوان قهوه ونوشیدنی انرژی زا وکافئین دار مصرف نکنند.

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره