جدول متوسط شاخص قندی نمونه های غذا در گروههای غذایی

جدول متوسط شاخص قندی نمونه های غذا در گروههای غذایی

ادامه مطلب : جدول متوسط شاخص قندی نمونه های غذا در گروههای غذایی

جدول متوسط بار قند در هر وعده (واحد) نمونه های غذا در گروه های غذایی

بیشتر بخوانید : عضله سازی پس از تاریکی!

 

جدول زیر لیست مواد غذایی و شاخص قندی آن ها را ارائه کرده است.

مواد غذایی با شاخص قندی پایینGI<55	مواد غذایی با شاخص قندی متوسط۵۵<GI<69	مواد غذایی با GI زیادGI>70
انبه (۵۱)	برنج قهوه ای (۶۸)	نان باگت سفید (۹۵)
لوبیا سبز (۳۰)	پیتزا (۶۰)	سیب زمینی سرخ شده (۹۵)
لیمو (۲۰)	آناناس (۵۹)	نان گندم سفید (۷۵)
سیب (۳۶)	بیسکویت گندم پرک (۶۹)	لوبیا پخته شده (۸۰)
عدس (۳۲)	نان روتی (۶۲)	شکر قهوه ای (۷۰)
لوبیا (۲۴)	چغندر قرمز پخته (۶۵)	هویج پخته شده (۸۵)
موز (۵۱)	ذرت آب پز (۶۰)	آرد ذرت (۷۰)
شیر کم چرب (۳۷)	نان سبوس دار (۶۵)	کراکر (۸۰)
سویا (۱۶)	میوه خشک (۶۰)	خرما (۷۰)
اسپاگتی (۴۹)	فلافل (۴۰-۶۵)	دکستروز (۱۰۰)
نان غلات (۵۳)	انگور یاقوتی سیاه (۵۹)	چیپس سیب زمینی (۷۰)
شیر کامل (۳۹)	عسل (۶۰)	نان برنج (۷۰)
بادام (۱۵)	بستنی (۶۲)	هندوانه (۷۵)
موز خشک (۴۸)	برنج دانه بلند (۶۰)	نوشیدنی های ورزشی (۷۰-۸۰)
چغندر قرمز خام (۳۰)	مایونز (۶۰)	برنج سفید پخته شده (۷۰)
بلوبری (۵۳)	اوت میل پخته (۶۰)	شکر (۱۰۰)
نان جو (۴۷)	پن کیک (۶۶)	نان ساندویچی سفید (۷۵)
هویج (۳۰)	آرد گندم پوست کنده (۶۵)	پیراشکی (۷۵)
بادام هندی (۲۵)	نان پیتا (۵۷)	کوکی (۷۰)
نارگیل (۴۵)	پنیر فرآوری شده (۵۷)	سیب زمینی آب پز (۷۰)
شکلات تلخ (۲۳)	کشمش (۶۵)
تخم مرغ و گوشت ها (صفر)	آب چغندر قرمز (۶۴)
گرانولا (۵۰)	وافل برنج (۶۵)
انجیر خشک (۵۰)	نان چاودار (۶۵)
انگور (۴۵)
نخود سبز (۴۵)
قارچ (۱۵)
آجیل همراه با کشمش (۲۱)
آب پرتقال (۴۸)
پاستا (۵۰)
انار (۳۵)
کینوا (۳۵)

جدول‌های شاخص قندخونی

جدول شاخص قندخونی غذاهای رایج را بر اساس عدد شاخص قندخون رتبه‌بندی می‌کند و آن‌ها را در گروه‌های مواد غذایی که قند کم، متوسط یا زیادی دارند، قرار می‌دهد.

غذاهایی که شاخص آن‌ها ۵۵ یا کمتر است، جزو غذاهایی با قند پایین به شمار می‌آیند. غذاهایی با شاخص ۵٦ تا ٦٩ در محدودۀ متوسط هستند و غذاهایی با شاخص ٧٠ تا ١٠٠ غذاهایی با قند بالا در نظر گرفته می‌شوند.

در ادامه می‌توانید امتیازات تقریبی غذاهای رایج از لحاظ شاخص قندخونی را ببینید.

بااین‌حال، ممکن است امتیازات در میان محصولات مختلف و روش‌های مختلف پخت‌وپز تفاوت داشته باشند.

جدول غذاهایی با قند پایین

غذاهایی که در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند:

شاخص قندخون	غذا
٤٤	سیب
٣٤	زردآلو
۵١	موز
٣٣	جو
٣١	لوبیای سیاه
۵١	سبوس غلات
١٦	هویج
٢٩	گیلاس
٣٣	نخود
٣٦	لوبیا قرمز
٣٠	عدس
٣٠	شیر (پرچرب)
٤۵	پرتقال (بی‌دانه)
١٨	بادام زمینی
٤۵	لوبیا چیتی
۵٠	کینوآ
١٤	سویا
۵١	هندوانه
٢١	ماست (بدون شکر اضافه)

جدول غذاهایی با قند متوسط

غذاهایی که در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند:

شاخص قندخون	غذا
٦٠	نیشکر
٦٠	ذرت
٦٢	بلغور آب‌پز
٦٧	کروسانت
٦٠	بیسکویت (گندم)
٦٤	گرانولا
٦٤	اوت‌میل
٦٤	کشمش
۵٩	پاستا از گندم خالص

جدول غذاهایی با قند بالا

غذاهایی که در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند:

شاخص قندخون	غذا
٨٣	نان باگت
٧٠	پفک
٨٠	برشتوک (غلات صبحانه)
٦٦	آناناس
٧٢	سیب‌‌زمینی
٧١	چیپس
٨٤	چوب شور
٨٢	برنج
٧٧	نوشابه
٧١	سیب‌زمینی شیرین
٨١	نان سفید

چرا واکنش بدن به قندخون اهمیت دارد

گاهی اوقات افزایش قندخون پس از مصرف این غذاها، به تدریج روند کاهشی پیدا می‌کند.

تغییرات کوچک در سطح قندخون بخش عادی از نحوۀ واکنش بدن به مواد غذایی هستند. ولی کاهش یا افزایش ناگهانی قندخون، ممکن است مشکلاتی را به همراه داشته باشند.

در کوتاه مدت، افت شدید قندخون ممکن است باعث احساس خستگی یا کمبود انرژی شود. پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید و غذای بیشتری بخورید.

ولی به مرور زمان، این تغییرات بزرگ پیامدهای جدی‌تری را به همراه خواهند داشت. اگر همواره افزایش یا کاهش قندخون را تجربه می‌کنید، ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سکتۀ مغزی، و دیابت نوع ٢ افزایش پیدا کند.

اعداد مربوط به شاخص قندخون برای تمام افراد یکسان نیستند.

ممکن است درمورد این‌که با خوردن هر غذا چه اتفاقی برای میزان قند خون در بدن می‌افتد، ایده‌ای کلی داشته باشید. ولی تفاوت میان افراد و عوامل دیگری که بر نحوۀ واکنش بدن اثر می‌گذارند را در نظر نگیرید.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که واکنش بدن از لحاظ قندخون نسبت به غذاهای یکسان ممکن است در میان افراد تفاوت‌های چشمگیری داشته باشد.

برای مثال، یک مطالعه تفاوتی ٢۵ درصدی میان سطح قندخون شرکت‌کنندگان و تغییر آن پس از خوردن نان سفید را نشان داد.

منبع : http://www.lemonsqueezy.eu