کربوهیدرات های تند هضم از جمله (دکستروز ومالتودکسترین) به سرعت هضم و جذب می شوند و به سمت عضلات خسته حرکت می کنند، جذب فیبرهای عضلات شده و به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند .
همچنین به جلوگیری از ترشح کورتیزول کمک می کنند( هورمون کاتابولیکی که به طور معمول به دنبال تمرین مانع پروسه های آنابولیک جهت رشد عضلات می شوند ) مصرف دز دیگری از کراتین پس ازتمرین کار عاقلانه ای است ، این زمانی است که کراتین در بیشترین سطح قرار دارد ، در نتیجه اطمینان حاصل می شود که سطح آن در عضله به بیشترین حد می رسد .
علاوه براین، مطالعات جدید نشان دهنده این است که کراتین دارای خواص آنتی اکسیدان است . این می تواند آسیب های عضلانی به دنبال تمرینات سنگین را محدود و ریکاوری را تسریع کند .
قبل از تمرین هوازی ( ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین )
حدود نیم تا یک ساعت مانده به شروع جلسه تمرین هوازی،حدود ۲۰۰ تا۳۰۰ گرم کافئین و۱تا۲ گرم استیل ال- کارنیتین مصرف کنید . مشخص شده که کافئین می تواند به حفظ ذخایر گلیکوژن به عنوان منبع سوخت کمک کند . درعوض، چربی ذخیره شده را از سلول های چربی به حرکت وا می دارد، که پس از آن به عنوان سوخت به جای گلیکوژن مصرف می شوند . همچنین مشخص شده که کافئین باعث کاهش درد در زمان تمریت می شود، به این معنی که می توانید سخت تر و برای زمان طولانی تری تمرین کنید . استیل ال –کارنیتین مشتقی از آمینواسید ال- کارنیتین است که به انتقال چربی به داخل میتوکندری سلول ها یعنی همان جایی که چربی ها سوزانده می شوند کمک می کند . مصرف آن به همراه کافئین ترکیب کاملی است چرا که کافئین به آزاد سازی چربی از سلول چربی و کارنیتین به انتقال آنها به محل مناسب جهت سوخته شدن کمک می کند . البته برخی از چربی سوزها حاوی این مواد هستند و در صورتی که از چربی سوز مناسبی استفاده می کنید نیازی به مصرف جداگانه این دو ماده نیست .
( 0 تا۳۰ دقیقه قبل ازتمرین )
تنها چیزی که می توانید قبل از هوازی مصرف کنید ۶تا۱۰ گرم آمینواسید است . البته با این فرض که تمرین هوازی شما کمتر از یک ساعت و با هدف چربی سوزی باشد . اگر افزایش کارایی مد نظر شما باشد، شما به مقداری کربوهیدرات هم برای افزایش استقامت نیاز دارید . ولی ازآنجایی که روی سخن ما بدنسازان کلاسیک هستند نه ورزشکاران استقامتی بنابراین به احتمال قریب به یقین هدف شما از تمرین ایروبیک هم سوزاندن چربی هاست . مطالعات ژاپنی ها در این مورد نشان دهنده این نکته است که وقتی افراد قبل از دوچرخه سواری ترکیبی از آمینواسیدهایی دیگری که در رژیم غذایی یافت می شود را در اختیار بدن می گذارد، نسبت به کسانی که تنها آب نوشیده اند، طی تمرین مقدار چربی بیشتری سوزانده اند . بعلاوه، افراد گزارش کردند که وقتی پس از دریافت ترکیبی از آمینواسیدها تمرین کرده اند، انجام تمرین برایشان راحت تر بوده . در اختیار گذاشتن تمام آمینواسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلات به جلوگیری از تجزیه بافت عضلات برای استفاده از آمینواسیدهای آنها جهت تامین انرژی هم کمک می کند .
پس از تمرین
وقتی تمرین هوازی تمام شد، زمان آن است که فیبرهای خسته عضلات را دوباره سازی کنید . مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی و۴۰ تا۸۰ گرم کربوهیدرات تند هضم و ۵ گرم کراتین (در روزهای غیر تمرین با وزنه ) برای کمک به ریکاوری عضلات ضروری است . پروتئین وی، آمینواسیدها را جهت بازسازی فیبر ها در اختیار قرار می دهد، کربوهیدرات های ساده ذخایر تخلیه شده گلیکوژن عضلات را مجددا بازسازی می کند و کراتین به بازسازی سطوح کراتین در سلول های عضلانی کمک می کند . اگر تمرین هوازی را در روزهای مستقل از تمرین با وزنه انجام می دهید، این وقتی مناسب برای مصرف کراتین است چون سلول های عضلات تمایل زیادی برای دریافت آن دارند .
زمان بندی مصرف مکمل ها قبل وپس از تمرین
قبل و پس از تمرین با وزنه
۳۰تا۶۰ دقیقه قبل از تمرین :
۳تا۵ گرم آرژنین و ۵ گرم گلو تامین
۰تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه :
۲۰ گرم پروتئین وی ، ۴۰گرم کربوهیدرات کند هضم و۳ تا ۵ گرم کراتین
بلا فاصله پس از تمرین :
۵ تا ۱۰ گرم لیوسین و ۵ گرم گلو تامین
۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین :
۴۰ گرم پروتئین وی ، ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات های تند هضم و ۳ تا ۵ گرم
قبل و بعد از تمرین هوازی
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین :
حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین ۱تا ۲ گرم استیل ال – کارنیتین
0 تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین :
۶ تا ۱۰ گرم آمینو اسید
پس از تمرین
۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی ،۴۰ تا 80 گرم
کربوهیدرات تند هضم و ۵ گرم کراتین
