نحوه تعیین وزنه‌ها و اضافه کردن آن
اگر شما مبتدی هستید و هیچ تمرینی تا کنون انجام نداده اید توصیه می‌کنیم که به شرح زیر عمل کنید:
پرس سینه —> ۴۵ پوند (هالتر خالی)
زیر بغل هالتر خم —> ۴۵ پوند (هالتر خالی)
پرس سر شانه هالتر —> ۴۵ پوند (هالتر خالی)
اسکات —> ۹۵ پوند ( هالتر + ۲۵ پوند وزنه)
ددلیفت —> ۹۵ پوند ( هالتر+ ۲۵ پوند وزنه)
برای حرکات کوچک تری نظیر پشت بازو هالتر خوابیده یا جلو بازو شما باید از وزنه‌های خیلی سبک استفاده کنید به طوری که بتوانید با آن ۱۲ تکرار را انجام دهید.اگر اشتباه کردید و با وزنه‌های سنگین تمرین کردید در جلسه بعد این روند را تصحیح کرده و با وزنه‌های سبکتر تمرین کنید.
در هر هفته برای حرکات زیر این‌گونه وزنه خود را افزایش دهید:
پرس سینه —> ۵ پوند
زیر بغل هالتر خم —> ۵ پوند
پرس سر شانه هالتر —> ۵ پوند
اسکات —> ۱۰ پوند
ددلیفت —> ۱۰ پوند
برای سایر حرکات نیز خیلی کم بر مقدار وزنه خود در هر هفته بیافزاید.حرکات کمکی معمولا به شما اجازه افزایش وزنه زیاد را نمی‌دهند در این صورت باید پیشرفت شما در این حرکات آرام ولی مستمر باشد.سایت اد کوان . در زیر مطالبی بیشتر را در مورد حرکات کمکی برای شما خواهیم گفت:
۱) دیپ و بارفیکس: اگر که می‌خواهید از بارفیکس و دیپ در تمرینات خود استفاده کنید ممکن است قادر نباشید که ۱۲ تکرار را انجام دهید.این مورد اصلا ایرادی ندارد.روی انجام ۱۲ تکرار برای هر ست تمرکز کنید و زمانی که قادر بودید ۱۲ تکرار را انجام دهید میتوانید این حرکات را با وزنه انجام دهید.اگر که نمیتوانید از حرکت دیپ استفاده کنید میتوانید پشت بازو سیمکش را امتحان کنید و اگر نمیتوانید بارفیکس را انجام دهید میتوانید از حرکت لت از جلو استفاده کنید.
در حرکات پشت بازو سیمکش و لت از جلو کمتر از ۸ تکرار را انجام ندهید.هنگامی که قادر بودید ۸ تکرار را انجام دهید میتوانید وزنه خود را سنگینتر کنید.
۲) پشت پا دستگاه: در هر ست کمتر از ۸ تکرار را انجام ندهید.هنگامی که توانستید در هر ست ۸ تکرار را انجام دهید بر مقدار وزنه بیافزایید.
۳) جلو بازو دمبل: در هر ست کمتر از ۸ تکرار را انجام ندهید.هنگامی که توانستید در هر ست ۸ تکرار را انجام دهید بر مقدار وزنه بیافزایید.
۴) دراز و نشست با وزنه: در این حرکت نیازی نیست که وزنه‌های سنگین استفاده کنید.به مرور زمان بر مقدار وزنه خود اضافه کنید تا فشار بر روی عضلات شکم افزایش یابد.
۵) ساق پا: در هر ست کمتر از ۸ تکرار را انجام ندهید.هنگامی که توانستید در هر ست ۸ تکرار را انجام دهید بر مقدار وزنه بیافزاید.
۶) شراگ هالتر: در هر ست کمتر از ۵ تکرار را انجام ندهید.هنگامی که توانستید در هر ست ۵ تکرار را انجام دهید بر مقدار وزنه بیافزاید.
۷) پلانک: هدف شما باید انجام ۶۰ ثانیه ای این حرکت باشد.
۸) کرانچ سیمکش: در این حرکت نیازی نیست که وزنه‌های سنگین استفاده کنید.به مرور زمان بر مقدار وزنه خود اضافه کنید تا فشار بر روی عضلات شکم افزایش یابد.
تعیین وزنه برای افراد غیر مبتدی
اگر که شما مبتدی نیستید برای شروع این برنامه از وزنه ای استفاده کنید که با آن بتوانید به راحتی ۱۲ تکرار را انجام دهید.نگذارید که غرور شما باعث شود این برنامه را با وزنه‌های سنگین شروع کنید.وزنه‌های شما خیلی سریع رشد خواهند کرد.
سوالات رایج در مورد این برنامه
در هر روز چه مقدار کالری باید مصرف کنم؟
در هنگام اجرای این برنامه شما باید در هر ماه ۲-۳ پوند افزایش وزن داشته باشید.این را نیز به یاد داشته باشید که در چند هفته اول شروع تمرینات خود ممکن است افزایش وزن سریع داشته باشید.این افزایش وزن چربی نمی‌باشد پس نگران نباشید.وقتی که شما در دوره حجم مقدار تغذیه خود را افزایش می‌دهید معمولا مقدار دریافت کربوهیدرات و سدیم نیز افزایش می‌یابد.در این حالت بدن شما آب بیشتری را حفظ خواهد کرد.باز هم می‌گوییم که این افزایش وزن چربی نمی‌باشد.بعد از ۲ هفته اول رژیم خود شما میتوانید به طور صحیح برنامه غذایی خود را طوری طراحی کنید که در هر ماه ۲-۳ پوند افزایش وزن داشته باشید.اگر که شما نگران عضلات شش تکه خود هستید یا اصلا نمیخواهید که افزایش وزن داشته باشید پس بدانید که این برنامه برای شما موثر نخواهد بود.تغذیه باعث ایجاد محیطی آنابولیک درون بدن میشود.اگر کم تغذیه کنید پیشرفت شما محدود خواهد بود.
چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنیم؟
حداقل ۱۸۰-۲۲۰ گرم پروتئین در روز باید مصرف کنید.گرچه در برخی تحقیقات مشخص شده است که شما فقط نیاز به ۱۵۰ گرم پروتئین در روز برای رشد دارید اما در این مورد ایجاد تعادل در رژیم مد نظر قرار نگرفته است.شما قرار است که در این برنامه مقدار زیادی تغذیه داشته باشید.پس مقداری مصرف بیشتر پروتئین آسیبی به شما نخواهد زد.گرچه ممکن است این مقدار اضافه پروتئین باعث عضله سازی بیشتر نشود اما باعث میشود که برنامه غذایی شما به تعادل بیشتری برسد.
در روز باید چه مقدار کربوهیدرات و چربی مصرف کنیم؟
در این مورد نیازی نیست که خیلی دقیق عمل کنید.تا زمانی که شما از مقدار معقولی کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کنید مشکلی پیش نخواهد آمد.گرچه شما میتوانید مقدار چربی مصرفی خود را زیر نظر داشته باشید و اگر دیدید که مصرف روزانه چربی شما کمتر از ۲۰% می‌باشد به شما توصیه می‌کنیم که این مقدار را کمی افزایش دهید.
هنگامی که در حرکات اصلی به ست‌های ۵ تکراری رسیدم آیا می‌توان برنامه را به تکنیک (HLM ) ادامه داد؟
بله وقتی که به این سطح رسیدید میتوانید این کار را انجام دهید یا میتوانید از برنامه‌های مربوط به بدن سازان با سطح متوسط استفاده کنید.
تکنیک (HLM )
هنگامی که شما دیگر نتوانستید در هر کدام از حرکات زیر ۵ تکرار را انجام دهید زمان آن رسیده است که از تکنیک (HLM ) استفاده کنید:
اسکات
ددلیفت
پرس سینه
سر شانه هالتر
زیر بغل هالتر خم
برای این حرکات شما میتوانید از روز‌های سنگین، متوسط و سبک استفاده کنید.برای مثال چون شما حرکت اسکات را دو بار در هفته انجام می‌دهید برنامه شما به این صورت خواهد بود:
هفته ۱) اسکات سنگین در روز شنبه، اسکات سبک در روز چهار شنبه
هفته ۲) اسکات متوسط در شنبه، اسکات سنگین در چهارشنبه
هفته ۳) اسکات سبک در شنبه، اسکات متوسط در چهارشنبه
روز‌های سنگین —> در روز‌های سنگین شما باید ست‌های خود را با ۵ تکرار انجام دهید.
روز‌های متوسط —> در روز‌های متوسط ۱۰% از مقدار وزنه بکاهید و هر تعداد که میتوانید تکرار‌های خود را انجام دهید و تا کمی قبل از ناتوانی متوقف شوید.
روز‌های سبک —> در روز‌های سبک بیشتر از ۱۰% از مقدار وزنه بکاهید و هر تعداد که میتوانید تکرار‌های خود را انجام دهید و تا کمی قبل از ناتوانی متوقف شوید
