اهمیت فرم صحیح حرکات
در بدن سازی یک دروغ رایج وجود دارد که آن هم این است که شما میتوانید در مدتی کوتاه و با کمی تمرین به طور کامل فرم صحیح همه حرکات را بیاموزید.گرچه ممکن است این حرف در مورد بسیاری از حرکات تک مفصلی درست باشد اما در مورد حرکات چند مفصلی سنگین این حرف کاملا غلط است.در حرکات چند مفصلی سنگین به واسطه سنگینی وزنه‌ها به مرور زمان شما همیشه باید روی انجام فرم صحیح آنها توجه ویژه داشته باشید.پس هیچ وقت فرض نکنید که شما در فرم صحیح حرکات مهارت کامل را دارید.از نحوه انجام حرکات خود فیلم بگیرید و آن را با بدن سازان بزرگ مقایسه کنید..همچنین شما میتوانید از مقالات و ویدیو‌های مختلف موجود استفاده کنید.
چطور از آسیب‌های بدن سازی جلوگیری کنیم
اکثر آسیب‌های موجود در بدن سازی توسط یکی از عوامل زیر ایجاد میشود:
۱) تمرین سنگین بیش از حد در بیشتر مواقع
۲) تمرین کردن در روز‌های مکرر
۳) عدم رعایت فرم صحیح حرکات
۴) توجه نکردن به نیاز‌های بدن
تمرین سنگین: تمرین سنگین یک واژه نسبی می‌باشد.به بیان ساده تر تمرین سنگین به تمرینی گفته میشود که شامل تکرار‌های بسیار زیاد و سنگینی آنها نیز بیش از ۹۰% یک تکرار حداکثر شما باشد.
تمرین در روز‌های پیاپی: این موضوع نیز میتواند باعث ایجاد آسیب دیدگی شود.به عنوان یک توصیه کلی پیشنهاد میشود که تمرین دادن گروه‌های عضلانی مختلف در هفته به صورت زیر باشد:
گروه‌های عضلانی بزرگ: ۹-۱۶ ست در هفته
گروه‌های عضلانی کوچک: ۳-۹ ست در هفته
عضلات بزرگ شامل سینه، سر شانه، پا و پشت می‌باشد.عضلات کوچک هم شامل جلو بازو،پشت بازو، کول، شکم، همسترینگ و ساق پا می‌باشد.
عدم رعایت فرم صحیح: بدون هیچ حرف اضافه باید بگوییم که تمرین با وزنه‌های سنگین با فرم ضعیف بسیار خطرناک می‌باشد.هیچوقت فکر نکنید که در انجام فرم صحیح حرکات به تبحر کامل رسیده اید.همیشه روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید.
توجه نکردن به نیاز‌های بدن: به نیاز‌های بدن خود توجه کنید.هر موقع که تمرین کردید و احساس کردید که مفاصل و عضلات شما توانایی تمرین را ندارند پس بیش از حد به آنها فشار وارد نکنید.
مکمل‌های عضله ساز
در دنیای بدن سازی شما به راحتی میتوانید توسط تولیدات متنوع مکمل‌ها سردرگم شوید.در این قسمت از مقاله می‌خواهیم در مورد مکمل‌های عضله ساز، نوع کارکرد آنها و نحوه استفاده از آنها در رسیدن به اهدفتان را برای شما بازگو کنیم.
پر فروش‌ترین مکمل‌های عضله ساز
۱) پروتئین: پروتئین برای عضله سازی بسیار ضروری می‌باشد.بدون آن شما رشد عضلانی نخواهید داشت.پروتئین‌ها متشکل از آمینو اسید‌ها هستند که واحد‌های سازنده بافت‌های ماهیچه ای هستند.پودر‌های پروتئینی به راحتی قابل تهیه هستند و میتوانند مقادیر بالایی از پروتئین را برای شما مهیا کنند.
دو نوع پودر پروتئینی مختلف وجود دارد، پروتئین وی و پروتئین کازئین.هر دو این مکمل‌ها به طریق مختلفی استفاده میشوند:
پروتئین وی: پروتئین وی برای کسانی که خواهان عضله سازی هستند بسیار مناسب می‌باشد.این پروتئین بسیار زود هضم و دارای مقادیر فراوان امینو اسید می‌باشد.همچنین دارای چربی بسیار کمی نیز می‌باشد.پروتین وی برای مواقعی مناسب است که شما بخواهید به سرعت به بدن خود پروتئین با کیفیت برسانید مثلاً بلافاصله بعد از تمرین یا بلافاصله بعد از برخواستن از خواب صبگاهی
پروتئین کازیین: پروتئین کازئین یک پروتئین بسیار دیر هضم است که زمان هضم آن بین ۲-۷ ساعت متغیر می‌باشد.این پروتئین برای مواقعی مناسب است که شما بلافاصله به پروتئین نیاز نداشته باشید.پروتئین کازئین برای قبل از خواب بسیار مناسب است زیرا بدن شما در هنگام خواب چند ساعتی را بدون پروتئین خواهد بود و با مصرف کازئین شما این کمبود را جبران خواهید کرد.
۲) کراتین: کراتین نیز یک مکمل عضله ساز خوب می‌باشد.این ماده به صورت طبیعی در بدن وجود دارد و مقادیری را نیز می‌توان در مواد غذایی نظیر گوشت قرمز یافت کرد.استفاده از این مکمل بسیار تاثیر گذار و ایمن می‌باشد.کراتین باعث افزایش ذخایر آدنوزین تری فسفات بدن میشود به همین خاطر شما میتوانید با وزنه‌های سنگینتر و تکرار‌های بیشتر تمرین خود را انجام دهید و باعث میشود که شما سریعتر عضله سازی کنید.
۳) ویت گینر ها: این مکمل‌ها دارای مواد غذایی مورد نیاز بدن میباشند و باعث میشود که کالری مورد نیاز برای رشد عضلات در طول روز تامین شود.برای عضله سازی شما نیاز دارید بیشتر از آنچه که کالری میسوزانید کالری مصرف کنید.برخی از افراد نیز نسبت به دیگر افراد نیاز به دریافت کالری بیشتری دارند.برخی از افراد اکتومورف برای عضله سازی نیازمند دریافت مقادیر زیادی کالری میباشند.سایت اد کوان .
به طور کلی ویت گینر‌ها در هر وعده ۴۰۰-۱۲۰۰ کالری را مهیا میسازند.این مکمل‌ها حاوی پروتئین وی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی میباشند.بسیاری از افرادی که زندگی پر مشغله ای دارند از این مکمل در میان وعده‌های خود استفاده میکنند تا به میزان کافی کالری مورد نیاز خود در طول روز دست یابند.
۴) مولتی ویتامین ها: گرچه ممکن است اینطور به نظر آید که این مکمل همانند دیگر مکمل‌ها نمی‌باشد اما مولتی ویتامین‌ها نقشی مهم در عضله سازی و سلامت کلی بدن ایفا میکنند.اگر شما حتی دارای کمبود در یکی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی باشید رشد عضلات شما میتواند با مشکل جدی مواجه شود.مصرف یک مولتی ویتامین خوب برای رشد حداکثری عضلات جز ضروریات می‌باشد.افرادی که تمرین میکنند بیشتر از افراد معمولی به ویتامین‌ها نیاز دارند.
۵) گلوتامین: گلوتامین فراوان‌ترین امینو اسیدی است که در بافت‌های عضلانی یافت میشود.این مکمل از تجزیه بافت‌های عضلانی جلوگیری کرده و سرعت ریکاوری را بهبود می‌بخشد.هر چقدر که شما سریعتر و بهتر ریکاوری کنید سریعتر و بهتر هم میتوانید تمرین کنید.گلوتامین همچنین یک منبع ضروری برای سیستم ایمنی بدن می‌باشد و باعث جلوگیری از بیماری‌های رایج میشود.مصرف گلوتامین در طول سال هیچ ایرادی ندارد.توجه داشته باشید که گلوتامین و کراتین نباید در یک زمان در طول روز مصرف شوند.گلوتامین معمولا قبل از تمرین و قبل از خواب به نوشیدنی پروتئینی اضافه میشود.
۶) نیتریک اکسید: نیتریک اکسید یک گاز آزاد تولید شده درون بدن می‌باشد و برای برقراری ارتباط بین سلول‌ها از آن استفاده میشود.نیتریک اکسید باعث افزایش جریان خون میشود و افزایش جریان خون نیز باعث رساندن مواد غذایی بیشتر به ماهیچه‌ها میشود و از این طریق باعث افزایش رشد ماهیچه‌ها میشود.افرادی که از این مکمل استفاده کرده‌اند دم عضلانی خوبی را در عضلات خود احساس کرده‌اند.
۷) تقویت کننده‌های طبیعی تستوسترون: با افزایش سن افراد میزان ترشح تستوسترون کاهش می‌یابد.افزایش سطح تستوسترون باعث افزایش عضله سازی، بهبود حالات رفتاری، سلامت قوه جنسی و… میشود.
۸) امینو اسید‌ها و امینو اسید‌های شاخه دار: امینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین‌ها هستند.بدن سازان مخصوصا میتوانند از مصرف این مکمل بهره های فراوانی ببرند.مصرف این مکمل باعث ترمیم، رشد و گسترش بافت‌های عضلانی میشود.یکی از موثر‌ترین و کارامد‌ترین مکمل‌ها امینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد.این مکمل شامل امینو اسید‌های ضروری لوسین، ایزو لوسین و والین می‌باشد.
چگونه از کراتین بیشترین استفاده را ببریم
به طور متوسط بدن انسان حاوی ۱۲۰ گرم کراتین می‌باشد.۹۵% این مقدار درون ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد.در کل ماهیچه‌ها توان ذخیره سازی ۳۰-۴۰ گرم کراتین اضافه را نیز دارند.در کل این مقدار به ۱۵۰-۱۶۰ گرم می‌رسد.البته میزان ماهیچه‌های فرد در این معادله نقش مهمی را دارد.دو نوع بارگیری در مورد کراتین وجود دارد که عبارتند از:
۱) بارگیری سریع: بارگیری سریع شامل دریافت ۲۰ گرم کراتین روزانه به مدت ۵-۷ روز می‌باشد و بعد از آن میزان دریافت کراتین در هر روز ۵-۱۰ گرم خواهد بود.معمولا دریافت کراتین در هر وعده مصرف ۵ گرم می‌باشد.
۲) بارگیری آهسته: بارگیری آهسته شامل مصرف ۵-۱۰ گرم کراتین به صورت روزانه می‌باشد بدون انجام مرحله بارگیری سریع.
هر دو روش کارامد هستند.پیشنهاد میشود که هر دو روش را امتحان کرده و ببینید که کدام برای شما بهتر خواهد بود.
مصرف کراتین همراه کربوهیدرات ها
توصیه میشود که ۵ گرم کراتین خود را همراه ابمیوه غیر اسیدی مصرف کنید ترجیحا آب انگور.کراتین را همچنین میتوانید با کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمیک بالا نظیر دکسترز مصرف کنید.مصرف کراتین به این نحو باعث افزایش جذب آن میشود.کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا نظیر دکسترز باعث ترشح انسولین میشوند که این امر نیز باعث افزایش جذب قابل توجه کراتین میشود.توصیه میشود برای ترشح کافی انسولین ۷۰ گرم از این کربوهیدرات مصرف کنید.
چه زمانی کراتین را مصرف کنیم
هیچ زمانی به عنوان بهترین زمان برای مصرف کراتین مشخص نشده است.اما مصرف آن بعد از تمرین منطقی و راحت می‌باشد.مصرف کراتین بعد از تمرین همراه واکسی مایز و پروتئین وی بسیار موثر می‌باشد.هنگامی که شما از روش بارگیری سریع استفاده می‌کنید نحوه مصرف کراتین شما به صورت زیر خواهد بود:
صبح: ۵ گرم کراتین همراه آب انگور
قبل از تمرین: ۵ گرم کراتین همراه واکسی مایز
بعد از تمرین: ۵ گرم کراتین همراه واکسی مایز و پروتئین وی
بعداظهر: ۵ گرم کراتین همراه آب انگور
هنگامی که از روش بارگیری آهسته استفاده می‌کنید طریقه مصرف کراتین شما به صورت زیر خواهد بود:
قبل از تمرین: ۵ گرم کراتین همراه واکسی مایز
بعد از تمرین: ۵ گرم کراتین همراه واکسی مایز و پروتئین وی
