اصول چیدمان برنامه تمرینی برحسب تعداد روزهای هفته

اصول چیدمان برنامه تمرینی برحسب تعداد روزهای هفته

یکی از مواردی که اکثر بدنسازها و ورزشکاران سایر رشته‌ها که به‌عنوان مکمل تمرینی‌شان به بدنسازی می‌پردازند با آن مشکل دارند نحوه طراحی و اجراء برنامه‌های تمرینی بسته به تعداد روز آن در هفته می‌باشد.

برای مثال ندانستن اینکه یک‌سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.

برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت‌بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت‌بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زده‌گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می‌کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد.

تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف‌تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل مبذول دارید.
این نکته را هم به خاطر داشته باشید که نحوه صحیح اجراء حرکات مهم‌ترین مسئله در اجراء تمرینات با وزنه می‌باشد چون در صورت اجراء حرکات با فرم ناصحیح تنها ثمری که به‌دست خواهید آورد آسیب‌دیدگی خواهد بود.

 

بهترین حرکتهای تک مفصلی شامل:
جلو پا دستگاه -پشت پا دستگاه – ساق ایستاده دستگاه – انواع نشر با دمبل -پلاوردست صاف با دمبل – پروانه سینه با دست جمع – جلو بازو لاری – پشت بازو با دمبل – ساعد با هالتر – شکم خوابیده

بهترین حرکتهای چند مفصلی شامل:
اسکات با هالتر – ددلیفت با هالتر – پرس پا با دستگاه – قایقی خم با هالتر – پرس بالای سر با هالتر – پرس سینه با هالتر – پایین آمدن از بارفیکس – پایین رفتن در پارالل

‌ست‌های هفتگی برای هر گروه عضلانی
به عنوان یک قانون کلی‌ به تعداد ‌ست‌های هفتگی ارائه شده برای هر گروه عضلانی در زیر پایبند بمانید. هنگامی که اطمینان ندارید٬ از میزان حداقلی تعداد ‌ست‌های ذکر شده استفاده کنید و تنها زمانی‌ شروع به افزودن ‌ست‌های جدید کنید که اطمینان حاصل کنید که تعداد ‌ست مذکور مناسب شما نمیباشد.

برای گروه‌های عضلانی بزرگ ۹-۱۵ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
برای گروه‌های عضلانی کوچک ۶-۹ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی‌ و کول‌ها میباشند.
تعداد ‌ست‌ها هنگامی که می‌خواهید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید
هنگامی که می‌خواهید یک گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید از تعداد ‌ست‌های ذکر شده در زیر در برنامه خود استفاده کنید :

برای گروه‌های عضلانی بزرگ ۴-۸ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
برای گروه‌های عضلانی کوچک ۳-۵ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی‌ و کول‌ها میباشند.
تعداد ‌ست‌ها هنگامی که می‌خواهید هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید
هنگامی که می‌خواهید یک گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید از تعداد ‌ست‌های ذکر شده در زیر در برنامه خود استفاده کنید :

برای گروه‌های عضلانی بزرگ ۳-۵ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
برای گروه‌های عضلانی کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
برای گروه‌های عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ‌ست در هفته : این گروه‌های عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی‌ و کول‌ها میباشند.
نکته : هنگامی که می‌خواهید سه بار هر گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید شاید بخواهید که از تمرین دادن عضلات کوچک و بسیار کوچک در هر روز اجتناب کنید. به دلیل محدودیت ‌ست‌های هفتگی شاید بهتر باشد که عضلات جلو بازو و ساق پا را ۱-۲ بار در هفته تمرین دهید. قطعا شما نمیتوانید این عضلات را سه بار در هفته تمرین دهید. عضلات بسیار کوچک تنها باید یک بار در هفته تمرین داشته باشند مگر اینکه آنها جزو نقاط ضعیف بدن شما باشند و نیازمند تمرینات اضافه در جهت بهبود باشند.

نکته بسیار مهم : برخی‌ تقسیم بندی‌های تمرینی دارای محدودیت‌های منحصر به فرد خود هستند برای مثال برنامه‌های تمرینی ۲ روز در هفته دارای ارقام کمی‌ متفاوت تر از تعداد ‌ست‌های روزانه پیشنهادی در بالا میباشند.

برنامه‌های عضله‌ سازی بر اساس سیستم فول بادی و اسپلیت که در ادامه برای شما ذکر خواهند شد تنها به عنوان نمونه هستند. هر گاه احساس کردید میتوانید بر اساس نیاز‌های شخصی‌ خود آنها را کمی‌ تغییر دهید. نوع انتخاب حرکات بر اساس کارامد‌ترین حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی می‌باشد.

تقسیم بندی ۲ روزه برنامه بدنسازی
اگرچه از برنامه‌های ۲ روزه بسیار کم استفاده میشود اما آنها انتخاب‌هایی بسیار مناسب در جهت عضله‌ سازی و افزایش قدرت هستند. در واقع جان کریستی که یک ورزشکار قدرتی‌ طبیعی و نویسنده می‌باشد توانست روی هزاران نفر از شاگردان خود این سیستم را با موفقیت پیاده کند. اگر دارای زندگی‌ شلوغی هستید یا زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید برنامه‌های ۲ روزه را مد نظر قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که برای گروه‌های عضلانی بزرگ از حرکات چند مفصلی استفاده می‌کنید. در ادامه چند حرکت چند مفصلی پیشنهادی برای هر گروه عضلانی ذکر خواهد شد :

چهار سر : اسکات، پرس پا، اسکات از جلو، هاک اسکات
سینه : پرس سینه هالتر، پارالل، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه، پرس سینه دست جمع
پشت : ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس، زیربغل دمبل خم، زیربغل تی‌ بار، زیربغل سیمکش قایقی
سرشانه : پرس سرشانه هالتر از جلو، پرس سرشانه از پشت، پرس سرشانه دمبل نشسته، سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
نکته در مورد ددلیفت و اسکوات : اگر قصد دارید که از هر دو حرکت ددلیفت و اسکات در برنامه ۲ روزه استفاده کنید بهتر است که در روز ۱ از اسکات و در روز ۲ از ددلیفت استفاده کنید و آنها را در یک جلسه تمرینی استفاده نکنید.

● برنامه تمرینی ۲ روز در هفته

این برنامه طوری طراحی شده است که در یک جلسه تمرینی تأکید بیشتر بر روی بالاتنه و در جلسه بعد تأکید بیشتر بر روی پائین‌تنه می‌باشد. ضمن اینکه تمرینات مربوط به عضلات شکم در هر دو جلسه در انتهای تمرین انجام می‌شود.

● این برنامه را می‌توانید به دو صورت اجراء کنید:

برای افرادی‌که به لحاظ وقت تمرین دچار مشکل هستند و وقت و فرصت کمتری برای اختصاص دادن به تمرین دارند پیشنهاد می‌شود برنامه را به‌صورت دو روز در هفته اجراء کنید یعنی برای مثال روز شنبه تمرین بالاتنه را اجراء کنند و روز چهارشنبه تمرین پائین‌تنه. برای افرادی‌که وقت آزاد بیشتری دارند پیشنهاد می‌شود همین برنامه را به‌صورت چهارجلسه در هفته اجراء کنند یعنی دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پائین‌تنه.
برای نمونه یک نوع چیدمان تمرینی در ذیل آورده شده است که بسته به فیزیکی بدنی خود می‌توانید ترتیب حرکات و تعداد ست‌ها و تکرار را به دلخواه در نظر آورید.

● روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا با دستگاه ۱۰ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
۷. نشر جانب با دمبل ۱۰ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۹. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳

● روز دوم (پشت، سینه، جلوبازو، پشت‌بازو)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. قفسه بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل جفتی ایستاده ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر (لاری) ۱۰ ۳
۷. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳
۸. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۹. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۱۰. شکم ۱۵ ۳

برنامه عضله‌ سازی ۲ روزه بر اساس سیستم فول بادی
در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد، همسترینگ، پشت پایینی و سرشانه پشتی‌ را نیز اضافه کنید.

روز ۱ (شنبه)
اسکات ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سینه ۳-۵ (۵-۱۲)
زیربغل هالتر خم ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سرشانه هالتر ۳-۵ (۵-۱۲)
جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۲)
یک حرکت شکم به دلخواه ۳ (۱۰-۲۵)
روز ۲ (سه‌شنبه)
ددلیفت ۳-۵ (۵-۸)
پارالل یا پرس سینه دمبل ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس پا ۳-۵ (۵-۲۰)
کول هالتر دست جمع ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سینه دست جمع ۳ (۵-۱۲)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۲۵)

برنامه ۲ روزه با تقسیم بندی بالا تنه پایین تنه
در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد و سرشانه پشتی‌ را نیز اضافه کنید. پشت بازو‌ها در روز تمرینات عضلات بالا تنه به سختی کار خواهند کرد و نیازی به تمرینات مستقیم اضافه (تک مفصلی) ندارند. سعی‌ کنید که ‌ست‌های تمرینی خود را ۲۴ ‌ست یا کمتر حفظ کنید. در صورت نیاز میتوانید یک یا دو حرکت را کم کرده یا ‌ست‌های تمرینی را کاهش دهید تا فشار متعادل تر شود.

روز ۱ شنبه (بالا تنه)
پرس سینه ۳ (۵-۱۲)
پارالل یا پرس سینه دمبل ۳ (۵-۱۲)
زیربغل هالتر خم ۳ (۵-۱۲)
بارفیکس ۳ (۵-۱۲)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۵-۱۲)
نشر جانب دمبل ۳ (۸-۱۵)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۵-۱۲)
جلو بازو دمبل ۳ (۸-۱۲)
روز ۲ سه‌ شنبه (پایین تنه)
اسکات ۳ (۳-۶)
پرس پا یا جلو بازو دستگاه ۳ (۵-۲۰)
هاک اسکات یا لانگز هالتر ۳ (۵-۱۲)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۵-۱۲)
پشت پا دستگاه ۳ (۵-۲۰)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۲۵)
یک حرکت شکم به دلخواه ۳ (۳-۶)
هایپراکستنشن ۳ (۸-۱۲)

● برنامه تمرینی ۳ روز در هفته

انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می‌دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن‌را به‌صورت ۳ روز در هفته حتی به‌صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را می‌توان به‌صورت یک روز در میان و یا به‌صورت سه روز تمرین پشت‌سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می‌تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.

 

● روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا با هالتر ۱۰ ۳
۵. سوپرست (نشر دمبل ازجلو + نشر جانب با دمبل) ۱۰ ۳
۶. کول با هالتر ۱۰ ۳
۷. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۸. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳

● روز دوم (پشت، جلوبازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳
۲. بارفیکس دست متوسط ۱۲ ۳
۳. روینگ ۱۲ ۳
۴. زیربغل تک‌دمبل ۱۲ ۳
۵. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۱۰ ۳
۶. جلوبازو با هالتر لاری ۱۰ ۳
۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
۸. شکم ۱۵ ۳

● روز سوم (سینه، پشت‌بازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
۲. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۳. قفسه سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. کراس‌اور با دستگاه ۱۰ ۳
۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
۶. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳
۷. شکم (پا دوچرخه) ۱۵ ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳

بعد از چه مدت میبایست برنامه تمرینی خود را تغییر دهید؟
در طول زمانی‌ که شما تمرینات با وزنه انجام میدهید، ممکن است زمانی‌ که در اختیار دارید در هر برهه متفاوت باشد، مسئولیت‌های خانوادگی ممکن است تغییر کنند و علاقه شما به انجام تمرینات نیز ممکن است افزایش یا کاهش داشته باشد.

بنابراین، اینکه بدانید در صورت کمبود وقت میتوانید از یک برنامه خوب ۳ روزه استفاده کنید یا در صورت داشتن انرژی و زمان کافی‌ میتوانید از یک برنامه ۵ یا ۶ روزه استفاده کنید، مفید می‌باشد.

اما، علاوه بر دانستن اینکه در هر شرایطی گزینه‌های زیادی پیش روی شما می‌باشد، آیا مزیت دیگری هم در مورد ایجاد تنوع در تمرینات وجود دارد؟

ممکن است هنگامی که حرفه ای تر شدید بخواهید تغییر برنامه تمرینی را مد نظر قرار دهید.

هنگامی که دوره رشد مبتدی شما به پایان برسد، برای ادامه این پیشرفت شما باید برخی‌ جنبه‌های تمرینی خود را تغییر دهید.

یکی‌ از بهترین راه‌ها در انجام این کار افزایش حجم تمرینی می‌باشد.

اما اگر خواهان پیشروی سریع تر هستید، آیا باید هر هفته بر تعداد ست‌های تمرینی اضافه کنیم؟

خیر.

به منظور اینکه افزایش حجم تمرینی کارامد باشد، شما باید تنها زمانی‌ که در حال ریکاوری مناسبی از تمرینات هستید، یا زمانی‌ که در حال دیلود کردن هستید و یا زمانی‌ که تغذیه و خواب شما در وضعیت مطلوبی قرار داشته باشد اما شاهد پیشرفتی در تمرینات خود نیستید، این کار را انجام دهید.

اگر واجد تمام شرایط بالا هستید، اما با افزودن حجم تمرینی بیشتر می‌بینید که جلسات تمرینی بیش از حد طولانی میشوند، شاید زمان آن رسیده باشد که از برنامه ۳ روزه خود به سمت یک برنامه ۴ روزه بروید، یا از برنامه ۴ روزه خود به سمت یک برنامه ۵ روزه بروید.

زمان دیگری که تغییر در برنامه تمرینی ممکن است ایده خوبی‌ باشد، زمانی‌ است که شما از انجام آن برنامه قدیمی‌ خود خسته شده اید.

تعویض برنامه تمرینی به منظور حفظ جذابیت آن هیچ ایرادی ندارد، البته تا زمانی‌ که در انجام این کار زیاده روی نکنید و مدام برنامه خود را تغییر ندهید.

تغییر در حرکات یا برنامه تمرینی هر ۱۲ تا ۱۶ هفته راهی‌ عالی‌ برای حفظ شادابی تمرینات می‌باشد، پس بدون هیچ نگرانی میتوانید از برنامه‌های تمرینی با تقسیم بندی‌های مختلف به راحتی‌ استفاده کنید.

خلاصه : تغییر برنامه تمرینی به شکل منظم ضروری نمیباشد، و حتی ممکن است در پیشرفت شما اختلال ایجاد کند. اما اگر در زمینه تمرینات، تغذیه و ریکاوری همه موارد لازم را رعایت می‌کنید اما شاهد پیشرفتی نیستید، میتوانید افزایش حجم تمرینی از طریق افزودن ست‌های جدید یا افزایش فراوانی‌ جلسات تمرینی با استفاده از یک برنامه جدید را مد نظر قرار دهید.

● برنامه تمرینی ۴ روز در هفته

برنامه تمرینی ۴ روز در هفته این اجازه را به فرد می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت یک جلسه در هفته تمرینی اجراء کند. برخی از افراد تصورشان بر این است که اجراء تمرین برای یک گروه عضلانی به‌صورت یک‌بار در هفته کافی نمی‌باشد ولی برای بدنسازان طبیعی این مقدار تمرین کاملاً مناسب و کافی می‌باشد.

در صورت چیدمان صحیح و کافی بودن حرکات برای یک گروه عضلانی در یک جلسه مطمئناً تمرین با کیفیت خواهد بود. یکی از مزایای تمرین ۴ روز در هفته فرصت کافی برای ریکاوری عضلات می‌باشد. با این وجود همین برنامه را هم را می‌توان به دو صورت اجراء کرد:

‌● چیدمان برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
▪ نمونه ۱

روز اول: سینه، جلوبازو، شکم
روز دوم: چهارسرران، پشت‌پا، ساق
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سرشانه، پشت‌بازو
روز پنجم: پشت، شکم
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت

▪ نمونه ۲
روز اول: چهارسرران، پشت‌پا، شکم
روز دوم: استراحت
روز سوم: سینه، سرشانه، پشت‌بازو
روز چهارم: شکم
روز پنجم: پشت، جلوبازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت

باز هم مثل برنامه‌های تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیکی بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌توانید ترتیب حرکات، تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.

 

● روز اول (چهارسرران، پشت‌پا، ساق، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. هاگ با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۱۰ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳

● روز دوم (پشت، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن (سیم‌کش دست باز پشت گردن) ۱۲ ۳
۲. روینگ (پاروئی) ۱۲ ۳
۳. زیربغل هالترخم ۱۲ ۳
۴. نشر از جلو ایستاده با دمبل ۱۰ ۳
۵. پرس سرشانه با دستگاه از جلو ۱۰ ۳
۶. شکم (روی میز شیب‌دار) ۱۵ ۳
۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳

● روز سوم (سینه و شکم)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
۲. پرس زیرسینه باهالتر ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ ۳
۴. قفسه سینه با دستگاه (پک‌دک) ۱۲ ۳
۵. کراس‌آور با دستگاه سیم‌کش ۱۲ ۳
۶. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳

● روز چهارم (جلوبازو، پشت‌بازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو با هالتر ایستاده ۱۰ ۳
۲. جلوبازو نشسته با دمبل چکشی ۱۰ ۳
۳. جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۱۰ ۳
۴. پشت‌بازو ایستاده با سیم‌کش ۱۲ ۳
۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۲ ۳
۶. پشت‌بازو با دمبل تک کیک‌بک (Kick back)ـ ۱۲ ۳
۷. زیرشکم روی میز شیب‌دار ۱۵ ۳
۸. شکم از پهلو (کرانچ از پهلو) ۱۵ ۳

 

در ادامه چندین سیستم تقسیم بندی ۴ روزه را مشاهده خواهید کرد که میتوانید بر طبق آنها حرکات دلخواه خود را انتخاب کنید.

تقسیم بندی برنامه تمرینی 1
شنبه : سینه، پشت بازو و شکم
یکشنبه‌ : پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۲
شنبه : سینه، جلو بازو و شکم
یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه : پشت و پشت بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۳
شنبه : سینه، پشت بازو و شکم
یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : پشت، کول و شکم
چهارشنبه : سرشانه، جلو بازو و ساعد
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۴
شنبه : سینه، پشت و شکم
یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه : پشت بازو و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۵ (تمرکز روی پا)
شنبه : چهار سر، ساق پا و شکم
یکشنبه‌ : سینه و پشت بازو
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : پشت، جلو بازو و کول
چهارشنبه : همسترینگ، سرشانه و شکم
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۶ (تمرکز روی دست ها)
شنبه : سینه، پشت بازو و جلو بازو
یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه : پشت، پشت بازو و جلو بازو
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۷ (تمرکز روی سینه)
شنبه : سینه، پشت بازو و شکم
یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : سینه، سرشانه و شکم
چهارشنبه : پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۸
شنبه : سینه، پشت، سرشانه و دست ها
یکشنبه‌ : چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : سینه، پشت، سرشانه و دست ها
چهارشنبه : چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت

 

● برنامه تمرینی ۵ روز در هفته

این برنامه تمرینی هم مثل برنامه تمرینی چهارروز در هفته به فرد این اجازه را می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت مجزا در یک جلسه تمرینی تمرین نماید. این نوع برای افرادی است که حداقل دو سال سابقه تمرینی مفید در بدن‌سازی دارند و قصد دارند بر روی عضلات به‌صورت اختصاصی‌تر تمرین کنند. و به هیچ عنوان به بدنساز مبتدی این نوع برنامه تمرینی پیشنهاد نمی‌شود. باز هم مثل برنامه‌های قبلی هر شخص بسته به فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌تواند ترتیب حرکات، تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه خود درآورد.

● چیدمان برنامه تمرینی ۵ روز در هفته
روز اول: پا (چهارسرران، پشت‌پا، ساق)
روز دوم: سینه
روز سوم: پشت، سرشانه
روز چهارم: جلوبازو
روز پنجم: پشت‌بازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت

 

● روز اول (چهارسرران، پشت‌پا، ساق)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
۲. هاگ با دستگاه ۱۲ ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۱۲ ۳
۵. پشت‌پا با هالتر ۱۰ ۳
۶. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۷. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۷. زیر شکم (خلبانی) ۱۵ ۳

● روز دوم (سینه)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با هالتر ۱۲ ۳
۲. پرس زیرسینه با هالتر ۱۲ ۳
۳. پرس سینه با هالتر ۱۲ ۳
۴. قفسه سینه با دستگاه Pec Deckـ ۱۲ ۳
۵. کراس‌اور با دستگاه سیم‌کش ۱۲ ۳

● روز سوم (پشت سرشانه)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن (سیم‌کش دست باز پشت گردن) ۱۲ ۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
۳. زیربغل با دمبل تک ۱۲ ۳
۴. نشر جانب با دمبل ۱۲ ۳
۵. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
۶. پرس سرشانه از جلو با دستگاه (اسمیت) ۱۲ ۳

● روز چهارم (جلوبازو، ساعد)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو ایستاده با دمبل جفتی ۱۲ ۳
۲. جلوبازو با دمبل چکشی نشسته ۱۲ ۳
۳. جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۱۲ ۳
۴. جلوبازو با سیم‌کش ۱۲ ۳
۵. ساعد با هالتر ۱۵ ۳

● روز پنجم (پشت‌بازو)
حرکت تکرار ست
۱. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۲ ۳
۲. پشت‌بازو با دمبل تک نشسته ۱۲ ۳
۳. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۲ ۳
۴. دیپ پشت‌بازو (پشت‌بازو بین دو میز) ۱۲ ۳

ضمناً تمرینات مربوط به عضلات شکم را می‌توانید به‌صورت یک جلسه در میان در انتهای جلسه تمرینی اجراء کنید.

 

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۱
شنبه : سینه و شکم
یکشنبه‌ : پشت و کول
دوشنبه : چهار سر و همسترینگ
سه‌شنبه : استراحت
چهارشنبه : سرشانه و ساق پا
پنجشنبه : پشت بازو و جلو بازو
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۲
شنبه : سینه و پشت
یکشنبه‌ : چهار سر، ساق پا و شکم
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : پشت بازو و جلو بازو
چهارشنبه : همسترینگ، ساق پا و شکم
پنجشنبه : سرشانه و کول
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۳ (تمرکز روی شکم)
شنبه : چهار سر، همسترینگ و شکم
یکشنبه‌ : سینه و ساعد
دوشنبه : پشت، کول و شکم
سه‌شنبه : استراحت
چهارشنبه : سرشانه و شکم
پنجشنبه : پشت بازو و جلو بازو
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۴ (تمرکز روی دست ها)
شنبه : سینه و پشت بازو
یکشنبه‌ : پشت، جلو بازو و شکم
دوشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
سه‌شنبه : استراحت
چهارشنبه : سرشانه و پشت بازو
پنجشنبه : جلو بازو، ساعد، کول و شکم
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۴ (تمرکز روی سینه)
شنبه : سینه و سرشانه
یکشنبه‌ : پشت، کول و شکم
دوشنبه : چهار سر و همسترینگ
سه‌شنبه : استراحت
چهارشنبه : سینه و پشت بازو
پنجشنبه : جلو بازو، ساعد، ساق پا و شکم
جمعه : استراحت

تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۶ (تمرکز روی اسکات و ددلیفت)
شنبه : چهار سر (با اسکات) و ساق پا
یکشنبه‌ : سینه، پشت بازو و شکم
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : ددلیفت و همسترینگ
چهارشنبه : سرشانه، کول و شکم
پنجشنبه : پشت و جلو بازو
جمعه : استراحت

● برنامه تمرینی ۶ روز در هفته

این نوع برنامه تمرینی برای بدنسازان سطح پیشرفته و حرفه‌ای می‌باشد. به‌طور معمول بدنسازان سطح بالا تمرینات‌شان را طوری تنظیم می‌نمایند که هرگروه عضلانی را با حفظ ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی با حداکثر فشار تمرین کنند.

برای مثال در این نوع برنامه‌های تمرینی فرد حتماً می‌بایست حداقل دو روز پس از اجراء تمرینات مربوط به پشت تمرینات مربوط به عضلات جلوبازو را اجراء کند چون در غیراین‌صورت عضلات جلوبازو به ریکاوری مناسب نخواهند رسید و پس از مدتی دچار عارضه تمرین بیش از حد خواهند شد. پس در نظر داشته باشید که طراحی برنامه تمرینی ۶ روز در هفته حتماً به موارد اصولی توجه کافی مبذول دارید باز هم مثل برنامه‌های قبلی هر شخص بسته به فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌تواند ترتیب حرکات، سیستم تمرینی، تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه درآورد.

● چیدمان برنامه تمرینی ۶ روز در هفته

▪ نمونه ۱
روز اول: پشت
روز دوم: سرشانه
روز سوم: جلوبازو
روز چهارم: سینه
روز پنجم: پا
روز ششم: پشت‌بازو
روز هفتم: استراحت

▪ نمونه ۲
روز اول: پا
روز دوم: پشت
روز سوم: سینه
روز چهارم: سرشانه
روز پنجم: جلوبازو
روز ششم: پشت‌بازو
روز هفتم: استراحت

● روز اول (پشت)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست باز پشت گردن ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. روینگ ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. زیربغل هالترخم ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پول‌اور با دمبل ۱۲ ۳
۵. شکم‌خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۶. زیرشکم ۱۵ ۳

● روز دوم (سرشانه)
حرکت تکرار ست
۱. نشر از جانب با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. نشر از جلو با سیم‌کش ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. پرس سرشانه با دستگاه از جلو (اسمیت) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پرس سرشانه با دمبل نشسته (حتماً بر روی میز با تکیه‌گاه اجراء شود) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴

● روز سوم (جلوبازو)
حرکت تکرار ست
۱. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. جلوبازو با دمبل نشسته چکشی ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۳. جلوبازو با دمبل خوابیده روی میز بالاسینه ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۴. جلوبازو ایستاده با سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۵. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۶. زیرشکم روی میز شیب‌دار ۱۵ ۳

● روز چهارم (سینه)
حرکت تکرار ست
۱. پرس بالاسینه با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. پرس زیرسینه با دمبل ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. قفسه سینه با دستگاه (PEC DECK)ـ ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۵. کراس‌اور با دستگاه سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳

● روز پنجم (پا)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. هاگ‌اسکوات (هاگ پا با دستگاه) ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۳. جلوپا با دستگاه ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۴. پشت‌پا خوابیده با دستگاه ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۵. پشت‌پا با هالتر ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴

● روز ششم (پشت‌بازو ـ ساق)
حرکت تکرار ست
۱. پشت‌بازو خوابیده با دمبل‌تک ۸ـ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۴
۲. پشت‌بازو طناب با دستگاه سیم‌کش ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۳. پرس سینه دست‌جمع (پرس پشت‌بازو) ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۴. پشت‌بازو تک‌دمبل نشسته (ایستاده) ۸ـ۱۰ـ۱۲ ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
۶. شکم خوابیده (کرانچ) ۱۵ ۳
۷. زیرشکم ۱۵ ۳

دسته بندی عضلات برای تمرین 5 روز در هفته
اگر پنج روز در هفته به باشگاه می‌روید و به انجام تمرینات بدنسازی می‌پردازید، برنامه زیر دسته بندی تمرین دادن عضلات برای پنج روز را به شما نشان خواهد داد. اما شما می‌توانید با توجه به عواملی از جمله نقاط ضعف و قوت بدنی، هدف و شرایط بدنی آن را متمایز کنید و شخصی سازی را روی آن انجام دهید. این برنامه برای افراد آماتور و نیمه حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود و در کنار برنامه غذایی مناسب و ریکاوری به شما کمک شایانی خواهد کرد.

روز اول:

تمرین عضلات پا و عضلات شکم

روز دوم:

تمرین عضلات سینه

روز سوم:

تمرین عضلات پشت و شکم

روز چهارم:

تمرین عضلات سرشانه

روز پنجم:

تمرین عضلات جلو بازو و پشت بازو

جزئیات برنامه تمرینی بدنسازی 5 روز در هفته

روز اول

نام حرکت: اسکوات

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

برنامه تمرینی بدنسازی

نام حرکت: جلو پا ماشین+ اسکوات پا باز

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

نام حرکت:پرس پا ماشین

تعداد ست:5

تعداد تکرار:10

نام حرکت:پشت پا خوابیده دستگاه + پشت پا لیفت

تعداد ست:4

تعداد تکرار:15

نام حرکت: ساق ایستاده + ساق نشسته

تعداد ست:4

تعداد تکرار:25

نام حرکت: کرانچ 45 درجه

تعداد ست:4

تعداد تکرار:15

نام حرکت: کرانچ معکوس+شکم خلبانی

تعداد ست: 4

تعداد تکرار:20

روز دوم:

نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

 

نام حرکت:فلای سینه دستگاه+ پارالل

تعداد ست:3

تعداد تکرار:15

نام حرکت:پرس سینه هالتر

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

 

برنامه تمرینی بدنسازی
نام حرکت: کراس اوور

تعداد ست:7

تعداد تکرار:12

 

روز سوم

نام حرکت: زیر بغل سیمکش از جلو دست باز

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

نام حرکت: زیر بغل هالتر خم+ پارویی

تعداد ست:3

تعداد تکرار:12

 

نام حرکت:زیر بغل H دستگاه

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

نام حرکت:ددلیفت

تعداد ست:3

تعداد تکرار:8

نام حرکت: پلانک

تعداد ست:4

تعداد تکرار: در حد توان

 

برنامه تمرینی بدنسازی
نام حرکت: شکم کرانچ نیمه + کرانچ ضربدری

تعداد ست:5

تعداد تکرار:20

 

روز چهارم

نام حرکت: پرس سرشانه دمبل

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

نام حرکت: نشر جانب دمبل + نشر روبرو دمبل

تعداد ست:4

تعداد تکرار:15

 

 

نام حرکت: پرس سرشانه هالتر ایستاده

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

 

نام حرکت: کول هالتر + نشر خم دمبل

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

روز پنجم

نام حرکت: پشت بازو سیمکش + جلو بازو هالتر

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

نام حرکت: پشت بازو طناب + جلو بازو دمبل نشسته

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

نام حرکت: پشت بازو دیپ + جلو بازو لاری

تعداد ست:3

تعداد تکرار:15
نام حرکت: پشت بازو سوئیسی + جلو بازو هالتر EZ

تعداد ست:4

تعداد تکرار:12

نکات مهم در مورد برنامه تمرینی بدنسازی 5 روز در هفته
پیشنهاد می‌شود اگر 5 روز در هفته تمرین می‌کنید، پس از پایان روز سوم، به منظور ریکاوری و بازسازی عضلات یک روز کامل استراحت کنید. ترجیحا تمرینات هوازی خود را پس از انجام تمرینات روز اول و سوم و پنجم انجام دهید. تمرینات هوازی به صورت HIIT پیشنهاد می‌گردند. همچنین می‌توانید از تمرینات هوازی با شدت ثابت مانند پیاده روی بر روی تردمیل با شیب به مدت۴۵ دقیقه نیز بهره ببرید تا چربیسوزی خود را به حداکثر برسانید. اگر بدن شما مستعد جذب چربی بالاست روز استراحت هم می‌توانید تمرین هوازی سبکی داشته باشید.

امیدواریم این برنامه تمرینی که مختص تمرین در باشگاه بدنسازی برای 5 روز در هفته تنظیم شده است، برای شما کاربردی و مناسب باشد و شما بتوانید به اهداف خود در بدنسازی برسید. توجه داشته باشید تغذیه و مصرف اصولی مکمل‌های ضروری و موثر از مهمترین ارکان این رشته است و باید توجه خاصی نیز به آن داشته باشید.

نمایش تمام محصولات فروشگاه مکمل های ورزشی ادکوان

فروشگاه ادکوان