برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز

گاهی اوقات، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه تمرینی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود.

 

 

تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست.


اینجاست که لزوم کمک گرفتن از یک مربی با تجربه احساس می‌شود. ولی مشکل اینجاست که همیشه مربیان خوبی در دسترس نیستند. در چنین شرایطی این ضرب‌المثل قدیمی مصداق دارد که کس نخارد پشت من جزء… . به‌عبارتی باید برنامه از پیش تعیین شده‌ای در ذهن داشته باشید تا شما را به سمت اهدافتان سوق دهد. خوشبختانه رشد عضلانی برای بدنسازان مبدتی و متوسط چندان سخت و پچیده نیست.
تمام کارشناسان بدنسازی در سطح دنیا یک قانون کلی را پذیرفته‌اند که رشد عضلانی نتیجه افزایش بار کاری بر عضلات است. این بار کاری چند معنی دارد، در وهله اول به‌معنای افزایش تدریجی و آرام وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف است یعنی این‌که بتوانید به مرور زمان در تکرارهای ثابت مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید.
معنی دیگر اضافه‌بار این است که بتوانید تعداد تکرارهای اجراء شده در حرکتی مشخص و با وزنه‌ای ثابت را به مرور زمان افزایش دهید و مقدار افزایش اضافه بار به مرور زمان یک شاخص کمّی برای پیشرفت شخص به حساب می‌آید.
به‌عبارتی برای رشد عضلانی باید فشار وارد شده بر عضلات را به مرور زمان افزایش دهید. لازمه دستیابی به رشدی فراتر از محدودیت‌های طبیعی رعایت اصل اضافه بار است. به‌عنوان مثال نمی‌توانید چندین ماه از یک وزنه مشخص و تعداد ثابتی تکرار در حرکت پرس سینه استفاده کنید و در نهایت توقع داشته باشید، عضلات سینه شما به رشد جدیدی دست یابد. در واقع دستیابی به عضلات بزرگ مستلزم جابه‌جا نمودن وزنه‌های سنگین است.


با توجه به این نکات این سئوال پیش می‌آید که بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلانی چیست؟ در واقع سه حرکت قدیمی و کلاسیک در تمرینات با وزنه یعنی اسکوات، پرس سینه با هالتر و ددلیفت بهترین حرکات برای افزایش حجم سریع عضلانی و افزایش کلی قدرت عضلات هستند؛ به‌دلیل تعداد عضلاتی که در این حرکات به‌کار گرفته می‌شود و هماهنگی که باید بین عضلات مختلف جهت اجراء صحیح این حرکات به‌وجود آید به‌خصوص وقتی با وزنه‌های سنگین اجراء شوند. ولی تمرین بدنسازان به چیزی بیش از اینها نیاز دارد. هر چند این حرکات، حجم‌سازهای بسیار خوبی هستند ولی نمی‌توانند بدنی متناسب و کامل را برای شما ایجاد کنند. بدنسازان به حرکاتی نیاز دارند که روی گروه‌های عضلانی به‌طور مستقل فشار اعمال کند و تقارن و تناسب را در پی داشته باشد.
مثل تفاوت بین بمب‌های خوشه‌ای است که منطقه وسیعی را ویران می‌کنند در مقابل بمب‌های لیزری که دقیقاً به هدفی خاص اصابت می‌کنند. اگر به‌طور محض بدنبال افزایش قدرت و ضخامت در بخش‌های مختلف بدن هستید به این سه حرکت پایبند بمانید ولی اگر به‌دنبال هدف قرار دادن بخش‌های خاصی از بدن هستید به ابزار و دیدگاهی متفاوت نیاز دارید.
انتخاب عاقلانه از میان رنج وسیع حرکات متنوع بخش مهمی از کار است. تصور کنید که وقتی پرس سینه با هالتر را اجراء می‌کنید می‌توانید وزنه بیشتری جابه‌جا کنید یا وقتی قفسه سینه با دمبل را اجراء می‌کنید؟ بدون شک هنگام اجراء پرس سینه با هالتر، حرکات تفکیکی مثل انواع حرکات قفسه سینه امکان استفاده از وزنه‌های بسیار کمتری را فراهم می‌کنند.
وقتی در حال اجراء پرس هستید، عضلات سینه توسط عضلات دلتوئید و پشت بازو همراهی می‌شوند بنابراین می‌توانید وزنه بیشتری را جابه‌جا کنید. یا حرکت ددلیفت، به‌عنوان حرکتی پایه فشار را روی عضلات و مفاصل مختلفی تقسیم می‌کند و افزایش حجم عضلات مختلفی را در پی دارد. ولی وقتی هدف شما افزایش حجم تنها در عضله ترپز یا لاتسیموس است، به‌سختی می‌توان ددلیفت را انتخابی ایده‌آل به‌شمار آورد.
اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق‌تری روی آن بخش دارد و اضافه باری حساب شده می‌تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به‌دنبال داشته باشد. در این میان حرکات ترکیبی که برای گروه‌های عضلانی خاص به‌کار گرفته می‌شوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان به‌کارگیری وزنه‌های بیشتر را فراهم می‌کنند. این‌دسته از حرکات وزنه آزاد این مزیت را دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به‌کار می‌کنند که نتیجه‌اش افزایش بیشتری در حجم چگالی عضلانی است.
شاید با خود فکر کنید که با این حساب تنها استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است. ولی باز هم استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار بر بخش خاصی از یک گروه عضلانی ضروری است.
در ادامه برنامه‌ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می‌شود. در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
هر کدام از حرکاتی که در ادامه ذکر می‌شود به‌عنوان اولین حرکت در برنامه تمرین هر گروه عضلانی قرار گرفته است.
بهترین حرکت حجم‌ساز بخش بدن
سینه/پرس سینه با هالتر
پشت/زیربغل هالتر خم
سرشانه/پرس سرشانه با هالتر
ترپز (کول)/شراگز با دمبل
جلو بازو/جلو بازو با هالتر ایستاده
ساعد/مچ با هالتر نشسته
چهارسر ران/پرس پا
پشت پا/ددلیفت رومانیائی
ساق پا/ساق پا ایستاده
● الگوی پنج روز
روز/بخش بدن
۱/چهارسر ران، پشت بازو
۲/ پشت، ترپز
۳/سینه، ساعد
۴/استراحت
۵/سرشانه، ساق
۶/پشت پا، جلو بازو
۷/استراحت
● برنامه تمرین شش‌هفته‌ای
▪ روز اول
چهار سر/ست/تکرار
پرس پا/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس پا تکی/۴/۱۰
جلو پا ماشین/۴/۱۰
پشت بازو/ست/تکرار
دیپ بین دو میز با وزنه/۴
/۶-۸-۸-۱۰
پرس سینه دست جمع/۴/۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰
▪ روز دوم
پشت/ست/تکرار
زیربغل هالتر خم/۴/۶-۸-۸-۱۰
کشش سیم‌کش دست باز/۴/۱۰
ددلیفت/۴/۱۰
ترپز (کول)/ست/تکرار
شراگز با دمبل/۴
/۶-۸-۸-۱۰
شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰
کول با هالتر/۴/۱۰
▪ روز سوم
سینه/ست/تکرار
پرس سینه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰
ساعد/ست/تکرار
مچ با هالتر نشسته۴
/۶-۸-۸-۱۰
ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰
ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰
▪ روز چهارم
سرشانه/ست/تکرار
پرس سرشانه با هالتر/۴/۶-۸-۸-۱۰
صلیب خم با دمبل/۴/۱۰
صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰
ساق/ست/تکرار
ساق پا ایستاده/۴
/۶-۸-۸-۱۰
ساق پا خرک/۴/۱۰
ساق پا نشسته/۴/۱۰
▪ روز پنجم
پشت پا/ست/تکرار
ددلیفت رومانیائی/۴/۶-۸-۸-۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰
جلو بازو/ست/تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر/۴
/۶-۸-۸-۱۰
جلو بازو با دمبل تک تک/۴/۱۰
همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰
پیش از ست‌های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید. پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین‌ترین وزنه‌ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید. در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید. باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.

 


● تغذیه
مصرف روزانه حدود ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای موفقیت در افزایش حجم عضلانی ضروری است. برای دستیابی به کیفیت و حجم عضلانی بیشتر سعی کنید از مکمل‌های زیر استفاده کنید.
مکمل/زمان مصرف/مقدار مصرف
وی پروتئین/پس از بیدار شدن از خواب/۲۰ تا ۳۰ گرم
/۳۰ دقیقه قبل از تمرین/۲۰ گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۴۰ گرم
کراتین/ بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم
گلوتامین/پس از بیدار شدن از خواب/۵ گرم
/قبل از تمرین/۵گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۵ گرمبرای بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن، کمک به ریکاوری سریع‌تر و جلوگیری از تجزیه عضلات، ۵.۴ تا ۵.۶ گرم کربوهیدرات‌های با کیفیت به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. نکاتی در مورد حرکات اصلی موجود در برنامه عبارت است از:
● سینه
▪ پرس سینه با هالتر
اگر تنها یک حرکت باشد که همه بدنسازان به‌دنبال این هستند وزنه‌های بیشتری را در آن جابه‌جا کنند، پرس سینه با هالتر است.در اصل مثل یک مقیاس جهانی برای اندازه‌گیری سطح قدرت افراد به حساب می‌آید و در طول زمان بیشترین تأثیر را روی سینه خواهد داشت. با مقداری کمک عضلات دلتوئید و پشت بازو می‌توانید وزنه‌های زیادی را در این حرکت جابه‌جا کنید که باعث تحریک تعداد بیشتری از فیبرهای سینه نسبت به هر حرکت دیگری می‌شود. پرس سینه با وزنه‌های سنگین را باید به‌طور معمول در ابتداء برنامه سینه قرار دهید.
● جلو بازو
▪ جلو بازو با هالتر ایستاده
هر چند استفاده از دمبل در تمرینات بازو مزایای زیادی به‌دنبال دارد، ولی هیچ چیز به اندازه جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده وقتی به‌درستی اجراء شود نمی‌تواند باعث افزایش ضخامت و پیک جلو بازو شود. یکی از اشتباهات رایج در اجراء این حرکت، تاب دادن وزنه برای جابه‌جا کردن آن است در عوض بهتر است کمی از وزنه کاربردی بکاهید و در عوض حرکت را به‌درستی و با کنترل کامل اجراء کنید تا بهترین نتیجه را برایتان به‌دنبال داشته باشد.
● پشت
▪ زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم حرکتی بی‌رقیب در افزایش ضخامت بخش میانی و پائینی پشت است. بدنسازان باتجربه می‌توانند با تغییر فاصله دست‌ها و زاویه اجراء حرکت مقدار فشار روی بخش‌های مختلف پشت را به دلخواه تنظیم کنند. فاصله کمتر میان دست‌ها باعث فشار بیشتر بر بخش پائینی پشت می‌شود. در حالی‌که فاصله بیشتر باعث بیشتر بر بخش بالائی و میانی پشت خواهد شد. کشیدن میله به سمت بالای شکم هم باعث فشار بیشتر بر بخش بالائی می‌شود، در حالی‌که کشیدن به بخش زیر شکم باعث تأثیر بیشتر بر بخش پائینی پشت خواهد شد.
● ساعد
▪ مچ با هالتر در حالت نشسته
این حرکت مورد علاقه آرنولد بوده که اغلب به‌طور اشتباه مورد استفاده بدنسازان قرار می‌گیرد. برخی به‌طور کلی از تمرین ساعد طفره می‌روند، برخی دیگر هم که از این حرکت استفاده می‌کنند به‌دلیل عدم رعایت دامنه کامل حرکت از مزایای آن محروم می‌شوند. برای بهره‌برداری کامل از حرکت مچ با هالتر، اجازه دهید میله تا حد ممکن به سمت پائین حرکت کند و پنجه‌ها تا حد ممکن باز شوند قبل از این‌که مجدداً وزنه را تا حد ممکن بالا بیاورید. برای دستیابی به دامنه بیشتر حرکتی و درگیری تعداد بیشتری از عضلات ساعد، شست دست را زیر میله قرار دهید.
● چهارسر
▪ پرس پا
این حرکتی است که می‌توان در آن بیشترین وزنه ممکن را به‌کار برد و در این روند به عضلات چهارسر حجیمی دست یافت. در حالی‌که اسکوات پدر تمام حرکات است. تقریباً تمام گروه‌های اصل عضلانی در بدن برای اجراء صحیح آن به فعالیت واداشته می‌شود. ولی پرس پا، تنها روی پا فشار اعمال می‌کند آنهم به اندازه کمی روی باسن، و پشت پا و بخش عمده کار بر عهده چهارسر است. بنابراین از نظر اعمال فشار بر چهارسر، هیچ حرکتی بهتر از پرس پا نیست. علاوه بر این‌که می‌توانید با تغییر محل قرارگیری کف پا شدت فشار بر نقاط مختلف را تغییر دهید.
● سرشانه
▪ پرس سرشانه با هالتر
تمرکز اعمال فشار بر شانه‌ها تا حدودی مشکل است به‌دلیل پیچیدگی و ظرافت مفاصل این بخش، ولی پرس سرشانه با هالتر امکان می‌دهد که توسط جابه‌جا نمودن وزنه‌های بیشتر به‌طور ایمن و مؤثر بر ضخامت شانه‌ها بیفزائید. اجبار شانه‌ها برای کار همزمان در هنگام استفاده از هالتر باعث می‌شود که نیروی بیشتری را نسبت به پرس دمبل به‌کار گیرند. با این‌حال باید در هنگام حرکت کاملاً تمرکز داشته باشید چرا که انحراف از مسیر صحیح می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. از میزی با تکیه‌گاه برای ثبات بیشتر هنگام حرکت استفاده کنید.
● ساق
▪ ساق پا ایستاده
بدون شک ساق پا نشسته تأثیر زیادی در افزایش حجم ساق دارد چرا که عضله نعلی شکل که زیر عضله دوقلو قرار دارد تا حد زیادی هنگام اجراء حرکاتی که زانو در حالت خمیده است از جمله ساق پا نشسته به‌کار گرفته می‌شود ولی برای اعمال فشار بهینه بر عضله دوقلو که عضله سطحی ساق است و فرم و زیبائی ساق را برعهده دارد هیچ چیز بهتر از ساق پا ایستاده نیست. مثل حرکت مچ، مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت، کشش کاملی در عضله ایجاد شود و انقباض کاملی در بخش بالای حرکت.
● ترپز
▪ شراگز با دمبل
اگر از نگه‌داشتن دمبل‌های سنگین در دستانتان لذت می‌برید اجراء شراگز فرصت خوبی است برای این‌کار. شراگز حرکت کوتاهی است، تنها چند سانتیمتر کل دامنه حرکت را تشکیل می‌دهد ولی همین اجازه می‌دهد که از وزنه‌های کاملاً سنگین استفاده کنید.
پس از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که عضلات ترپز قوی‌تر از چیزیست که تصور می‌کردید و می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را به‌کار گیرید و در صورت نیاز از بند لیفت استفاده کیند. اگر به‌طور معمول از این حرکت استفاده نمی‌کنید متوجه می‌شوید که عضله ترپز به‌سرعت در مقابل تمرینات سنگین از خود واکنش نشان می‌دهد.
● همسترینگ
▪ ددلیفت رومانیائی
هر چند عضلات پشت پا کمتر از دیگر گروه‌های عضلانی بدن مورد توجه قرار می‌گیرند. ولی عضلاتی هستند که پتانسیل بسیار بالائی برای رشد دارند. همسترینگ شامل عضلات بلندی است که از لگن و مفصل ران تا مفصل زانو کشیده شده‌اند، به‌همین دلیل کار مداوم تنها روی حرکت یکی از مفاصل که به‌عبارتی همان کشش پشت پا با دستگاه است مانع رشد کامل این عضله خواهد شد. با کمی ایجاد خمیدگی در زانو و حرکت باسن مشابه آنچه در ددلیفت رومانیائی صورت می‌گیرد، عضلات همسترینگ را از بالا تا پائین وادار به‌کار می‌کنید. و این باعث رشد بسیار بیشتری نسبت به پشت پا ماشین به‌تنهائی، خواهد شد.
● پشت بازو
▪ دیپ بین دو میز با وزنه
حرکات بسیاری برای پشت بازو وجود دارد. ولی به مبارزه طلبیدن مداوم آن با وزنه‌های بیشتر از طریق دیپ با وزنه به بهترین صورت انجام می‌گیرد. هر چند عضلات دیگر هم در اجراء این حرکت نقش دارند، ولی با اجراء محکم آن می‌توانید مطمئن باشید که پشت بازو بیشترین کار را انجام می‌دهد.
علاوه بر این‌که عضلات همراه هم به سرعت قوی‌تر می‌شوند، که معنایش افزایش سریع و محسوس مقدار فشاری است که می‌توانید به پشت بازو وارد کنید.
● نکاتی در مورد تمرین
▪ در اولین حرکت از هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
▪ در سایر حرکات بیش از ۹۰ ثانیه استراحت نکنید.
▪ رنج تکرارهای ذکر شده محدوده‌ای است که باید در آن بدون کمک گرفتن به ناتوانی برسید. اگر تعدادی بیشتر از آنچه ذکر شده توانستید اجراء کنید بر وزنه‌های خود بیفزائید و اگر کمتر از آن توانستید اجراء کنید از وزنه‌های خود بکاهید.
▪ وقتی در پی افزایش حجم هستید، جلسات تمرین هوازی را به دو تا سه جلسه با شدت متوسط و در حد ۲۰ دقیقه برای هر جلسه کاهش دهید.
▪ در حرکات اصلی تا حد ممکن اجراء محکمی داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی در امان بمانید.
▪ هنگام نیاز از یک یار کمکی یا تجهیزات کمکی از جمله بند لیفت بهره گیرید.
● در هر حرکت، برای اطمینان از حداکثر تحریک عضلانی اوج انقباض را برای ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید.
منبع: Muscle Fitness

  1. آرمان

    سلام ممنون از زحماتتون.خواستم دو سوال بپرسم توی این برنامه تکرارها از زیاد ب کمه یا از کم به زیاد؟
    دوم همراه این برنامه نیاز به مکمل هست اما من فقط کراتین دارم فعلا مشکلی نیست که گلوتامین یا بقیه رو ندارم؟

    • وحید

      سلام و خسته نباشید من ۳ ماه بدنسازی شروع کردم یک ماه هم هست پروتئین کراتین امینو وگلوتامین مصرف میکنم ولی تو ۷۸ کیلو ثابتم چیکار کنم حجم بگیرم ممنون میشم باتشکر

      • فرشاد

        سلام یه نگاه به رزیم غذاییت کن مطمئنا کم کاستی داره تعداد وعده هاتو بیشتر کن یه دوتا میان وعده بزار از لحاظ کیفیت هم بهترش کنی جواب میده همه چی به مصرف مکمل نیست اینا کامل کنندست ۶وعده غذایی در نظر بگیر وزنت میره بالا

        • ارش

          بره

      • روح الله

        اولا تا ۶ماه اول زیادانتظارازخودت نداشته باش چون سابقه تمرین مهمه .بعدش واسه حجم زیریک ساعت تمرین کن وست هاتو کم وزنه رو افزایش بده.حرفاموکلی گفتم امیدوارم متوجه شده باشی

      • kiven

        shma bet qza zed masrf koned

      • مرتضی

        سلام خسته نباشید ۲۶ سالمه چند ماهی ک بدنسازی کار میکنم .وعده های غذاییم در حد خوبه و سرشارازپروتیین و همه جای بدنم فرم گرفته جز سینم ک خیلی ضعیفه یه برنامه خوب میخاستم و هیچ مکملی هم استفاده نمیکنم
        قدم ۱۹۰ وزنم ۱۰۴ بدون شکم و چهارشونم

        • قادر

          بهترین برنامه تمرینی سینه با روش STRETCH AND PUSH
          آیا شما نیز بدن سازی هستید که بعد از تمرینات فراوان و استفاده از انواع روش‌ها همچنان درگیر حجیم کردن عضلات سینه خود هستید و دیگر نمیدانید که چطور باید سینه‌هایی همچنون سپر ساخت؟با خواندن این مقاله تا انتها به احتمال زیاد میتوانید یک بار برای همیشه این مشکل را حل کرده و به سینه‌هایی که همیشه آرزوی به دست آوردن آنها را داشتید برسید.
          تمرینات سینه به روش (STRETCH AND PUSH)
          حرکت پرس سینه همیشه یک حرکت بسیار کاربردی در بدن سازی بوده است که علاوه بر تاثیر گذاری آن این حرکت همیشه معیار قدرت افراد بوده است.گرچه این حرکت دارای مشتقات دیگری نیز می‌باشد اما برای دست یابی‌ به سینه‌هایی حجیم و کامل تنها انجام این حرکات کفایت نخواهد کرد.
          تمام حرکات پرسی باعث درگیری آرنج، سرشانه و پشت بازو در طول حرکت میشوند.این عضلات به عضلات سینه در انجام دادن حرکات کمک میکنند که همین موضوع ممکن است تا مزایای حاصل شده از تمرین روی عضلات سینه کاهش یابد.در نهایت این موضوع باعث میشود که فشار و استرس کافی‌ روی عضلات سینه وارد نشود و آن رشد دلخواه شما در زمان ریکاوری به دست نیاید.
          در اینجاست که باید از حرکات مختلف قفسه سینه یا همان فلای استفاده کنید.انواع مشتقات قفسه سینه (قفسه سینه دمبل، قفسه سینه سیمکش، قفسه سینه دستگاه) معمولا جز حرکاتی به حساب می‌آیند که بدن سازان معمولا آنها زیاد جدی نگرفته و در آخر تمرینات خود به انجام آنها می‌پردازند.برخی‌ نیز از آنها به عنوان حرکات گرم کردنی استفاده میکنند.به هر حال بسیاری از افراد در باشگاه آنگونه که لازم است به این حرکات به عنوان حرکات اصلی‌ سینه نگاه نمیکنند.
          قفسه سینه دمبل و قفسه سینه دستگاه هر دو باعث میشوند که تنها فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد و ایمنی تمرینات را نیز به شکل قابل توجهی‌ افزایش میدهند.به بیان دیگر عضلات سرشانه و پشت بازوی شما دیگر در انجام این حرکات دخیل نخواهند بود و نقشی‌ در تکمیل این حرکات ندارند.مشخصا این همان چیزی است که ما می‌خواهیم.که تمام فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد.
          همچنین در انجام حرکات مختلف قفسه سینه باید این نکته را اضافه کرد که در بخش منفی‌ حرکت شما باید تا جای ممکن در عضلات سینه خود کشش ایجاد کنید.ایجاد کشش لازم در فیبر‌های عضلات سینه باعث افزایش فشار خون در آن ناحیه شده و شما پمپاژ خون بیشتری را تجربه خواهید کرد.
          با استفاده از این روش شما به طور متناوب از حرکات قفسه سینه و حرکات پرسی استفاده خواهید کرد.به این ترتیب شما هم در ابتدای تمرین، هم در میانه تمرین و هم در انتهای تمرین از حرکات کششی قفسه سینه بهره خواهید برد.
          در ابتدای تمرین ما با یک حرکت قفسه سینه تمرین را شروع خواهیم کرد تا عضلات سینه به مرحله پیش خستگی‌ برساند.در اینجاست که ذهن شما کاملا آماده انجام تمرینات خواهد بود و با توجه به افزایش فشار خون در عضلات سینه فشار هر تکرار از حرکات پرسی را کاملا احساس خواهید کرد.
          بعد از انجام اولین حرکت پرسی ما دوباره یک حرکت قفسه سینه را انجام خواهیم داد که در ادامه همراه با یک حرکت پرسی البته از یک زاویه دیگر همراه خواهد بود.در ادامه نیز سومین حرکت قفسه سینه را انجام خواهیم داد که دوباره همراه آن نیز آخرین حرکت پرسی انجام خواهد شد تا تمرین به پایان برسد.
          صحبتی‌ در مورد فرم صحیح حرکات
          بسیاری از مردم گمان میکنند که هنگام اجرای حرکات قفسه سینه باید کاملا دستان خود را صاف نگه دارند.صاف نگه داشتن دستان در طول انجام حرکات قفسه سینه فشار بسیار زیادی را به آرنج‌ها وارد می‌کند که همین موضوع میتواند از کارایی تمرین مورد نظر به شدت بکاهد.در طول انجام حرکات قفسه سینه کمی‌ آرنج‌های خود را ‌خم نگه دارید.البته لازم نیست که ۹۰ درجه آرنج‌های خود را ‌خم کنید بلکه ۳۰-۴۵ درجه خمیدگی در آرنج‌ها کفایت می‌کند.
          همچنین اطمینان حاصل کنید که در انتهای حرکات قفسه سینه کشش لازم را به وجود آورید.هدف انجام حرکات قفسه سینه ایجاد بهترین کشش ممکن و انعطاف پذیری در عضلات سینه می‌باشد.اگر به مقدار کافی‌ کشش در عضلات سینه ایجاد نکنید هیچگاه از مزایای آن بهره نخواهید برد.اگر احساس می‌کنید که پایین بردن وزنه باعث آسیب دیدگی شما خواهد شد پس وزنه خود را کاهش داده و تکرار‌های خود را نیز آهسته تر انجام دهید.
          قفسه بالا سینه دمبل
          این حرکت را به هیچ عنوان یک حرکت گرم کردنی در نظر نگیرید.اگرچه در ابتدای تمرین باید یک یا دو ‌ست گرم کردنی با این حرکت انجام دهید اما همچنان شما باید ‌ست‌های اصلی‌ خود در این حرکت را با نهایت تلاش و جدیت خود انجام دهید.در حرکت بعدی که یک حرکت پرسی می‌باشد شاید نسبت به دیگر وقت‌ها احساس قدرت نکنید اما اینجا بحث قدرت و اینکه چقدر میتوانید وزنه جابجا کنید نیست بلکه شما باید عضلات سینه خود را تا جای ممکن حجیم کنید.پس غرور خود را قبل از ورود به باشگاه کنار گذاشته و نگران وزنه‌های تمرینی خود نباشید.بعد از انجام ۱-۲ ‌ست گرم کردنی ۳ ‌ست را با ۸-۱۰ تکرار انجام دهید و میان هر ‌ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
          پرس بالا سینه هالتر
          اگر یک میز بالا سینه قابل تنظیم در اختیار دارید سعی‌ کنید که شیب آنرا در کمترین حالت ممکن قرار دهید.بسیاری از میز‌های بالا سینه وجود دارند که دارای شیب زیادی هستند و همین موضوع باعث میشود که عضلات سرشانه بیش از حد در تمرینات دخیل شوند.انجام حرکت بالا سینه هالتر روی میزی که کمترین شیب را دارد باعث میشود که بیشترین فشار ممکن روی عضلات بالا سینه قرار بگیرد و عضلات سر شانه نیز تا حد امکان از دخیل شدن در تمرین به دور خواهند ماند.
          به یاد داشته باشید که در پایین‌ترین قسمت حرکت قبل از پرس کردن هالتر کمی‌ مکث داشته باشید.اگر از سینه خود برای بلند کردن هالتر استفاده کنید نه تنها از مزایای تمرین به شدت کاسته خواهد شد بلکه میتواند باعث آسیب دیدگی‌های جدی نیز شود.مکث دادن در انتهای هر تکرار ممکن است که روی تعداد تکرار‌ها و میزان وزنه تاثیر بگذارد اما همانطور که قبلا نیز گفتیم هدف ما تمرین دادن کامل عضلات سینه می‌باشد و شما نباید روی رکورد خود توجهی‌ داشته باشید.
          در بالاترین قسمت حرکت نیز آرنج‌های خود را قفل نکنید و کمی‌ قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف کنید.رعایت این مورد بسیار روی تمرین شما تاثیر خواهد گذاشت.برای این حرکت انجام ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار در نظر گرفته شده.زمان استراحت میان هر ‌ست نیز ۹۰ ثانیه می‌باشد.
          قفسه سینه سیمکش روی میز تخت یا پک دک
          در برخی‌ از باشگاه‌ها انجام هر دو حرکت ممکن می‌باشد و در برخی‌ نیز نه.هر کدام از این دو حرکت را که میتوانید انجام دهید را انتخاب کنید.اگر انجام هر دو حرکت برای شما مقدور می‌باشد میتوانید به صورت چرخشی در هر جلسه از آنها استفاده کنید.تا کنون شما دو حرکت با وزنه‌های آزاد را انجام داده اید که هر دوی آنها هم روی میز بالا سینه صورت گرفته است.اکنون نوبت آن است که از دستگاه‌ها نیز که امنیت بیشتری را دارند استفاده کنید. روی انجام حرکت انتخابی خود در این قسمت تمرکز کنید زیرا هدف ما ایجاد بیشترین کشش ممکن در عضلات سینه به منظور افزایش جریان خون می‌باشد.برای این حرکت ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار در نظر گرفته شده است و زمان استراحت میان ‌ست‌ها نیز ۹۰ ثانیه می‌باشد.
          پرس سینه دمبل تخت
          اکنون زمان انجام پرس سینه دمبل روی میز تخت فرا رسیده است.در این مقطع از تمرین شما باید پمپاژ خونی خوبی‌ را در عضلات سینه خود احساس کنید.در این مقطع از تمرین ممکن است که بدن شما دچار خستگی‌ شده باشد و در این حالت عضلات سرشانه تمایل بیشتری برای کمک کردن پیدا خواهند کرد.در اینجا کمی‌ وقت برای ایجاد کشش در عضلات سینه خود در نظر بگیرید تا دوباره ذهن شما با تمرینات هماهنگ شود و بتواند فشار را کاملا روی عضلات سینه متمرکز کند.
          به یاد داشته باشید که از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید.از وزنه ای‌ استفاده کنید که کاملا احساس کنید که دارید روی عضلات سینه خود کار می‌کنید.همچنین در قسمت بالایی حرکت آرنج‌های خود را قفل نکنید.هدف ما در اینجا ایجاد یک فشار پیوسته روی عضلات سینه می‌باشد.پس به محض اینکه احساس کردید که پشت بازو‌های شما تمایل دارند که برای استراحت آرنج‌ها را قفل کنند دمبل‌ها را کنار گذاشته و ‌ست خود را به پایان برسانید.شما برای این حرکت ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام خواهید داد.
          کراس اور
          حرکت کراس اور نیز تقریبا جز حرکات قفسه سینه محسوب میشود.اکنون زمان آن رسیده است که عضلات زیر سینه را نیز تحت فشار قرار دهیم تا مطمئن شویم که عضلات سینه از همه جهت تمرین داده شده‌اند.هنگام اجرای این حرکت کمی‌ از دستگاه سیمکش جلوتر بایستید تا کشش بیشتری در عضلات زیرسینه ایجاد شود.
          هنگامی که می‌خواهید وزنه‌ها را به سمت داخل بدن خود بکشید ممکن است که وسوسه شوید تا برای کمک بیشتر آرنج‌های خود را ‌خم کنید.اما اینکار را انجام ندهید.همانند دیگر حرکات قفسه سینه ایجاد کمی‌ خمیدگی در آرنج‌ها ایرادی ندارد.دسته‌های متصل به کابل‌ها را به همدیگر نزدیک کنید و عضلات سینه خود را کاملا منقبض کنید.قسمت منفی‌ حرکت باید ۳ ثانیه به طول بی‌انجامد.برای این حرکت ۳ ‌ست با ۱۲ تکرار در نظر گرفته شده است و استراحت میان هر ‌ست ۶۰ ثانیه می‌باشد.در اینجا میزان استراحت را کاهش دادیم تا شدت تمرین بیشتر شود.
          پارالل
          اکنون می‌خواهیم برنامه تمرینی خود را با یک حرکت بسیار مهم به اتمام برسانیم.این حرکت بسیار مهم و دشوار پارالل می‌باشد که شما برای ایجاد فشار بیشتر روی عضلات سینه هنگام اجرای این حرکت باید بالا تنه خود را رو به جلو ‌خم کنید.در اینجا لازم نیست تا برای ایجاد فشار بیشتر از وزنه یا زنجیر استفاده کنید.هدف شما در این حرکت این است که هرچقدر که توانایی دارید این حرکت را انجام دهید تا به ناتوانی برسید.هدف این است که قبل از اتمام تمرین بیشترین جریان خون را در ناحیه عضلات سینه به وجود آوریم.۲ ‌ست تا ناتوانی برای این حرکت در نظر گرفته شده است و زمان استراحت میان ‌ست‌ها نیز ۶۰ ثانیه می‌باشد.
          برنامه تمرینی سینه به روش (STRETCH AND PUSH)
          قفسه بالا سینه دمبل :
          ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار
          پرس بالا سینه هالتر :
          ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار
          قفسه سینه سیمکش روی میز تخت :
          ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار
          پرس سینه دمبل روی میز تخت :
          ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار
          کراس اور :
          ۳ ‌ست با ۱۲ تکرار
          پارالل :
          ۲ ‌ست تا ناتوانی

          • رضا

            تکنیک شوک دهنده ۱

            پیش خستگی
            حرکت تکرار ست
            قفسه سینه با پرس سینه ۱۰-۱۲ ۴
            قفسه سینه با دستگاه قفسه pec deck با پرس سینه با دستگاه ۱۰-۱۲ ۳
            تکنیک شوک‌دهنده ۲

            پرس سینه با پول‌اور

            حرکت تکرار ست
            ست پرس سینه با پول اور با دمبل ۸-۱۲ ۴
            قفسه بالا سینه ۱۰-۱۲ ۳
            پارالل ۱۰-۱۲ ۳
            تکنیک شوک‌دهنده ۳

            قفسه

            حرکت تکرار ست
            قفسه بالا سینه با دمبل ۱۰-۱۲ ۴
            قفسه سینه با دمبل روی میز صاف ۱۰-۱۲ ۴
            قفسه سینه با دستگاه قفسه (deck ـ pec) ۱۰-۱۲ ۴
            تکنیک شوک‌دهنده ۴

            پرس
            حرکت تکرار ست
            پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۶-۱۲ ۴
            پرس بالا سینه با هالتر ۸-۱۲ ۴
            پرس زیر سینه با هالتر ۱۰-۱۲ ۴
            تکنیک شوک‌دهنده ۵

            بالا سینه/ زیر سینه

            حرکت تکرار ست
            پرس بالا سینه ۸-۱۰ ۳
            قفسه بالا سینه با دمبل ۱۰-۱۲ ۳
            پرس زیر سینه ۸-۱۰ ۳
            قفسه زیر سینه با دمبل ۱۰-۱۲ ۳
            تکنیک شوک‌دهنده ۶

            حرکت تکرار ست
            پرس سینه روی میز صاف ۲۴-۴۰ ۲
            قفسه سینه با دستگاه قفسه deck ـ pec ۲۴-۴۰ ۲
            پرس بالا سینه با دستگاه ۲۴-۴۰ ۲
            هر ست تشکیل شده از ۴ ست. بدون توقف کم کردنی ۶ تا ۱۰ تکرار، که در هر ست از تعداد وزنه کاسته می‌شود.

    • مهرداد

      سلام. اگه میخوای رو بدنت جواب بده باید ۱۰۰% بروتئین مصرف کنی. وگرنه حجم نمیاری.

  2. رضا

    سلام از زیاد به کمه واسه نتیجه گیری بهتر باید پروتئين 100% ، گلوتامين ، آمينو اسيد استفاده کنيد

    • Mehdi Hemat

      Salam Va Khate Nabashid
      Mehdi Hastam
      ۳۱ Sen
      ۱/۸۴ ghad
      Vazn 90
      Ba 6 sal sabegheye Varzeshi
      Ye Barname Baraye Charbi Sozi Mikham Dar Eine hal Yek Barnameham Baraye Hajme Azole
      Mamnon Misham

  3. سهیل

    با عرض سلام این که میگویند ساعت 23 تا 1 باید بخوابید بهتر است آیا درست است که در این ساعات تا 7 صبح هورمون رشد بیشتر عضله سازی میکند؟
    من که ساعت 3 تا 4 شب به زور میخابم ولی بعدش 7 ساعت را میخابم ایا خواب در رشد تاثیر دارد ؟

    • مدیریت

      سلام ساعت 10 یا 11 شب مغز هورمون (ملاتونین ) را به اندام ها ارسال میکند تا چرت تان بگیرد ویا با زبان خوش بخوابید در غیر این صورت اگر به چرت خود در این ساعت اعتناء نکنید مغز هم یک جور دیگر حالتان را میگیرد یعنی بعدش بی خوابی به سراغتان می اید وقتی به خواب بروید در عمق خواب شبانه هورمون رشد برای سنتز پروتئین فعال می شود ساعت 2تا5 صبح همه انسان ها هورمون رشدشان فعال می شود شب زنده داری و یا تتماشای فیلم کار اینترنتی طی این ساعات رشد شما را مختل میکند

      • امیریاسمنی

        خداقوت.بالای ۵سال سابقه دارم.درحال حاضر۱۸۰٫وزنم ۶۲کیلو.یه برنامه بدنسازی میخواستم فوق العاده استاد.۶ماهه شروع کردم حجم گرفتم ولی وزن راکت.سینه وشکم عاالی دارم.ضعف درسرشانه خیلی دارم.درزیر بغل وبازو.ودر پااها خیلی ممنون میشم.تلگرامم.عکسمم میفرستم استاد.@Amir_yasamaniAm

  4. puyan

    سلام داداش .. ممنون میشم ایمیلتو بدی مکاتبه کنیم.. 🙂

  5. puyan

    دادا ایمیل ؟؟ 🙁

  6. مهدی فاضلی

    مدیر عزیز من سه ماهه باشگاه میرم
    کراتین و کربوپروتئین مس فاز گرفتم وقتی استفاده کردم حالم خیلی بد میشد ، مواد اصل بودا ولی من غلظت خون و اوره خون دارم نمیتونم استفادشون کنم حالت تهوع میگیرم
    الان ک سه ماه میرم سینه هام خوب شد ولی بعد از قطع کراتین و کربو پروتئین دو کیلو کم کردم یکمم افت کرد بدنم
    دوس دارم بدنم فیتنسی بشه
    حالا من این برنامه ای که شما دادی رو بزنم ایراد نداره؟ قدم 170 وزنمم 66
    اینم بگم مچم خیلی ضعیفه پرس خیلی بتونم بزنم 30 کیلو هست
    هفته ای دو جلسه هم سالن فوتبال بازی میکنم ایرادی که نداره؟
    ممنون میشم جواب بدید خسته شدم از بس پول برنامه دادم اما هیچ چیز خاصی ندیدم از این نامردا آدم زود دل زده میشه از تمریناشون همش تکراری

    • محمد

      اگه هرروز پرس قبل ازتمرین بزنی خوب میشه به نظر من الان چیزی مصرف نکن

    • رضاد پکس

      نثبت ب قدد وزنت خوبه ولی سعی کن هیچی نخوری تا ۴ سال طبیعی کار کن هر چقدرم لاغر بشی
      بعد از چهار سال ی دوره خوب برداری حرفه ای میشی ی چی میگم ی چی میشنوی فقط صبور باش
      اصن هیچ پروتئینی نخور خاصتی لوبیا سفیدی تخم مرغ این دوتا خیلی تائثیر سیب زمینی هم حجم میده خوبه
      یک ماه امتحان کن ببین چی میشی شکم گردن شنا دست جمع هم برو پرس پا زیاد نزن جلو ران بزن زیاد تا تیکه جلو پاهات رانت در بیاد پشت ران هم همین طور ولی پرس پا کم بزن ساعد خیلی بزن رگ فشار خونه مچ
      پرس سینه ۴ ست بزن تا ۴۰ کمکی هم شده بگیر تا بتونی بزنی ایشالله میای رو

  7. فرزاد

    سلام یدنم خیلی پروتین جذب نمیکنه چاره چیه؟

    • رضا

      سلام چطوری فهمیدی بدنت پروتیئن جذب نمیکنه ؟

    • مدیریت

      سلام اقا فرزاد امکانش خیلی کمه به چه دلیل جذب نمیکنه
      این بحث تخصصیه و شخص باید سنجش بشه.حضوری مورد تست قرار بگیره
      تست کامل
      ممکنه شخص یه اکتومورف بد غذا باشه
      شاید اصلا اکتو نباشه
      شاید پرکاری تیروئید داره
      خوب دلیلش چیه مشکل کلیویه مشکل دستگاه گوارش ترشحات کم یا زیاد هورمونای بدنه و ….

  8. فرزاد

    بدن اکثر افرادی که لاغرن اینجوریه

  9. حمید

    فرزاد جان این که میگی هر کی لاغره بدنش پروتییئن جذب نمیکنه صحت نداره 

  10. مونا

    سلام وقت بخير.3ساله بطور حرفه اي تمرين ميكنم.از تمام نقاط بدنم نتيجه مورد نظرمو تقريبا گرفتم غيراز ساق پام.چكار بايد كنم؟

    “ممنون”

    • مدیریت

      سلام شمامیتونی هفته ای دوبار با تعداد تکراربین 15الی 25در3الی4ست متوالی باحرکات متفاوت این عضله راتقویت کنید.

      • Hossein karimi

        سلام من قدم ۱۸۵ وزنم ۶۱کیلوعه نسبت ب قدم خیلیی لاغرم تا حالا هم بدنسازی کار نکردم میخواستم ببینم اگه برم بدنسازی میتونم حجم بگیرم؟؟؟

  11. رضا

    سلام .يك وسال .شش. ماه است به طور منظم بدنسازي ميكنم ورشد عضلاني بدنم به حد مطلوب رسيده است.الان دوهفته است كه عضلات بدنم داره روز به روز تحليل ميره ونميدونم چكار كنم .ازتون ميخوام كه راهنمايي ام كنيد .ميخام ببينم مشكل از كجاست.تشكر

    • مدیریت

      شمابه مدت 1الی 2هفته به بدنت استراحت بده وبعدش بایک برنامه تمرینی وتغذیه ای مناسب دوباره استارت تمرینی بزنی.موفق باشی

  12. mahyar

    ba salam va khate nabashid… Doste azizi k migi badanet protoin jazb nemikone in afkar kamelan Eshtebahe… dar badan sazi in 3 ASl moheme 1-Tamrine Dorost 2- Taghzie 3- Khab
    age yeki az in Gozinha Doros anjam nashand Natije matlob be dast nemiad. shoma k lagharin Sokhte Soze badanie shoma ham bishtare mosalaman bayad az mokamel Estefadeh konin.. va Taghzie Doros.
    Movafagh bashid .

    • Hamed

      سلام من ۴۰روزه میرم بدنسازی خوب هم دارم پیش میرم حالا یه برنامه حجمی خواستم ۱۸سالمه وزنمم ۶۰کیلو هست ممنون میشم راهنمایی کنید .

      • mehran

        راهنما و برنامه تمرینی حجم و قدرت برای مبتدیان با توضیحات کامل
        آیا تا کنون دویدن در آب را تجربه کرده‌اید؟ دویدن در آب بسیار سخت تر و آهسته تر نسبت به دویدن روی زمین می‌باشد زیرا مقاومت درون آب بسیار بیشتر می‌باشد.مقاومت بیشتر به عبارتی دیگر برابر است با کار کردن بیشتر و سخت تر عضلات.تمرینات استقامتی نوعی از تمرینات میباشند که بدن شما مجبور است در برابر فشار خارجی‌ وارد شده به آن از خود مقاومت نشان دهد.در این مقاله ما قصد داریم برای مبتدیان عزیز تمام اصول پایه بدن سازی را همراه یک برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ شرح دهیم تا شما از همین ابتدای کار خود بتوانید به درستی‌ و کاملا علمی‌ به اهداف حجم و قدرت خود دست یابید.

        شروع مناسب
        یک برنامه بدن سازی شامل استفاده از انواع تجهیزات نظیر دمبل، هالتر، کابل، دستگاه‌ها و حتی حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن می‌باشد.در ابتدای دوره شروع تمرینات برای شما بسیار مهم می‌باشد که الگوی صحیح اجرای همه حرکات را به درستی‌ بیاموزید به همین دلیل است که معمولا برنامه‌های افراد مبتدی بر پایه استفاده از دستگاه‌ها و هالتر طراحی میشود زیرا انجام تمرینات با این دو وسیله به مراتب راحت تر و ایمن تر می‌باشد.
        تنها بعد از اینکه شما در یک حرکتی‌ احساس سبکی در وزنه کردید مجوز این را خواهید داشت که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید آن هم در صورتی‌ که فرم صحیح حرکت شما از بین نرود.این کار نیز زمانی‌ عملی‌ خواهد شد که شما در حرکات پایه طبق یک الگوی صحیح و با وزنه‌های بسیار سبک یک حرکت را بار‌ها و بار‌ها تکرار کنید تا در آن حرکت به تسلط کافی‌ دست یابید.
        در برنامه ای‌‌ که در آخر این مقاله برای شما خواهیم آورد از بهترین حرکات پایه استفاده شده است تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی‌ شما را تحت پوشش خود قرار دهد.این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه، چهار سر ران، همسترینگ، جلو بازو و پشت بازو می‌باشد.در این برنامه هر کدام از گروه‌های اصلی‌ عضلانی شما تحت تمرین قرار خواهند گرفت.در پنج هفته ابتدایی در هر هفته شما ۳ بار این عضلات را تمرین خواهید داد.
        با این روش شما قادر خواهید بود نه تنها به رشد عضلانی مناسبی برسید بلکه خواهید توانست پیشرفت خود را در طول زمان به طور مستمر حفظ کنید.در ادامه مقاله ۷ مورد بسیار مهم در جهت افزایش حجم و قدرت را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد.آنها را به دقت بخوانید و به کار گیرید.

        ۱) انتخاب حرکات تمرینی صحیح
        برای عضله‌ سازی همه حرکات مشابه هم نیستند و برخی‌ بهتر از دیگر حرکات هستند.استفاده از حرکات چند مفصلی را همیشه در اولویت قرار دهید.به عبارتی حرکاتی که از دو یا چند مفصل در طول حرکت استفاده میشود را انتخاب کنید.به این ترتیب عضلات متصل به این مفصل‌ها نیز در طول انجام حرکت تحت فشار قرار خواهند گرفت.هنگامی که در یک حرکت هم زمان از چند عضله‌ استفاده شود شما قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید و عضلات شما بسیار بیشتر تحریک به رشد خواهند شد.
        حرکات چند مفصلی نسبت به حرکات تک مفصلی بسیار چالش برانگیز تر هستند و به همین دلیل برای عضله‌ سازی اولویت بیشتری را خواهند داشت.مثلا حرکات پرس سینه و قفسه سینه را با هم مقایسه کنید.در پرس سینه چندین گروه عضلانی دخالت دارند در صورتی‌ که قفسه سینه تنها به وسیله آرنج انجام میشود.حرکات چند مفصلی همیشه به شما این اجازه را خواهند داد که از گروه‌های عضلانی بیشتری استفاده کنید.بنابراین میتوانید به تبع آن وزنه‌های سنگین تری را نیز جابجا کنید.
        حرکات چند مفصلی را همیشه بعد از گرم کردن در اول تمرین که انرژی شما زیاد می‌باشد انجام دهید.اگر می‌خواهید هم از حرکات تک مفصلی در برنامه خود استفاده کنید آنها را آخر جلسه تمرینی خود قرار دهید.

        ۲) انتخاب وزنه تمرینی صحیح
        بعد از گرم کردن همیشه وزنه ای‌‌ را انتخاب کنید که بتوانید با آن به تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه با فرم صحیح دست یابید.اگر بخواهید در انجام تکرار‌ها تقلب کنید یا از دیگر نقاط بدن خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید در واقع شما دارید کیفیت تمرین خود را پایین میاورید.همچنین امکان آسیب دیدگی نیز به شدت افزایش می‌یابد.
        بازه‌های تعیین شده برای تعداد تکرار‌ها در این برنامه شانسی تعیین نشده‌اند و برای هر کدام از آنها دلایلی‌ وجود دارد.در حقیقت طی‌ مطالعات فراوان مشخص شده است که بازه ۸-۱۲ تکرار بهترین بازه برای عضله‌ سازی می‌باشد البته با توجه به فرم صحیح انجام حرکت و میزان سنگینی‌ وزنه.این بازه همچنین برای افزایش قدرت نیز بسیار مناسب می‌باشد.اگرچه در صورت پیشرفت به مراحل بالاتر احتمالا شاید بخواهید از وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کمتر نظیر ۶ تکرار استفاده کنید که این تعداد تکرار برای افزایش قدرت مناسب تر می‌باشد.
        به عنوان یک مبتدی شما باید در اوایل کار خود کاملا از وزنه‌های سنگین فاصله بگیرید.به جای آن ما توصیه می‌کنیم در چند هفته ابتدایی از وزنه‌های به نسبت سبک و تعداد تکرار‌های بالا استفاده کنید تا کم کم در انجام آنها تسلط کافی‌ را به دست آورید.هنگامی که شما با تعداد تکرار‌های متعادل تری تمرینات خود را ادامه دهید وزنه‌های شما نیز خود به خود سنگین تر خواهند شد.
        هرچقدر تعداد تکرار‌ها کمتر شود شما باید به همان نسبت وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.مثلا اگر شما قرار است با یک وزنه تنها ۱۰ تکرار بتوانید انجام دهید ولی‌ ۱۵ تکرار انجام دادید پس معلوم میشود که وزنه برای شما بیش از حد سبک بوده است و در ‌ست بعدی باید وزنه خود را کمی‌ سنگین تر کنید.برعکس اگر نتوانستید ۱۰ تکرار را کامل انجام دهید وزنه برای شما سنگین بوده است.
        یک نکته بسیار مهم که باید یاد آور شویم این است که برای تمرین با وزنه‌های سنگین هیچگاه فرم صحیح حرکات را قربانی نکنید.

        ۳) از ‌ست‌های ترکیبی‌ برای هر حرکت استفاده کنید
        ‌ست‌های گرم کردنی هیچگاه جز ‌ست‌های اصلی‌ شما به حساب نمی‌آیند.‌ست‌های گرم کردنی تنها برای افزایش آمادگی بدن و ذهن برای انجام ‌ست‌های اصلی‌ میباشند و هیچگاه نباید آنها را جز ‌ست‌های اصلی‌ به حساب آورد.
        اما هیچگاه نباید از اهمیت ‌ست‌های گرم کردنی غافل شد مخصوصا هرچقدر به مراحل بالاتر ترقی‌ پیدا کنید اهمیت آنها بیشتر خواهد شد.بدون گرم کردن صحیح شما هیچگاه قادر نخواهید بود با حداکثر پتانسیل خود تمرین کنید.هر چقدر که نیاز دارید ‌ست‌های گرم کردنی را قبل از شروع تمرین اصلی‌ انجام دهید اما به یاد داشته باشید که این ‌ست‌ها هیچگاه نباید باعث رسیدن به ناتوانی در عضلات شود.
        اما اگر ‌ست‌های گرم کردنی را حساب نکنیم پس باید چند ‌ست انجام دهیم؟ اگرچه حتی انجام یک ‌ست هم مزایای خود را دارد اما انجام چندین ‌ست نظیر ۳-۴ ‌ست برای بیشتر حرکات کاملا مناسب می‌باشد.انجام این مقدار ‌ست میتواند کاملا فشار کافی‌ را به عضله‌ هدف وارد کند.

        ۴) کنترل وزنه
        جدایی از اینکه تمرینات شما با وزنه‌های سنگین یا سبک صورت می‌گیرد شما همیشه باید وزنه تمرینی خود را با کنترل کامل جابجا کنید.در اینجا یک روش بسیار خوب برای انجام یک تکرار صحیح را برای شما شرح خواهیم داد.مثلا در حرکت پرس سینه در بخش منفی‌ حرکت (پایین آوردن هالتر) شما باید یک نفس کشیده و نفس خود را حبس کنید و هنگام بالا بردن هالتر یعنی‌ بخش مثبت حرکت شما باید نفس خود را رها کنید.
        سپس دوباره هم زمان با اینکه هالتر را پایین میاورید یک نفس کشیده و حبس می‌کنید.در طول انجام هر حرکتی‌ شما باید کاملا وزنه را با کنترل جابجا کنید و اجازه ندهید که وزنه حالت پرتابی پیدا کند.

        ۵) میان ‌ست‌ها کمی‌ استراحت کنید
        ناتوانی در عضلات زمانی‌ رخ میدهد که شما دیگر نمیتوانید با فرم صحیح یک تکرار اضافه را انجام دهید.اگر یک وزنه مناسب را انتخاب کرده باشید ناتوانی‌ در عضلات معمولا بعد از ۸-۱۲ تکرار اتفاق می‌افتد.هنگامی که عضلات شما در طول انجام یک ‌ست به این مرحله میرسند بدن شما مدتی‌ احتیاج خواهد داشت تا بتواند دوباره انرژی کافی‌ را برای تمرین تامین کند.
        این امر معمولا نیاز به ۹۰-۱۲۰ ثانیه زمان دارد.البته عضلات بزرگ نظیر سینه و پشت نیاز به زمان بیشتری دارند و عضلات کوچکتر نظیر ساق‌های پا ممکن است زمان کمتری را نیاز داشته باشند.بهترین نشانه برای آمادگی مجدد یک ‌ست دیگر این است که ضربان قلب شما به حالت عادی باز گشته باشد و بتوانید به راحتی‌ یک نفس عمیق بکشید.

        ۶) حداقل ۴۸ ساعت بین تمرین مجدد یک عضله‌ خاص فاصله قرار دهید
        معمولا بسیاری از افراد مبتدی این اصل را نمی‌دانند که تمرینات با وزنه نیست که باعث رشد عضلات آنها میشود بلکه فرایند رشد عضلات شما زمانی‌ آغاز خواهد شد که بدن کاملا به میزان مناسبی استراحت کند و مواد غذایی دریافت کند.اینجاست که بدن شروع به ترمیم عضلات آسیب دیده می‌کند و آنها را قویتر از گذشته ترمیم و بازسازی خواهد کرد.اگر در این فرایند اختلال ایجاد شود رشد عضلات شما نیز مختل خواهد شد.
        با این بیان عضله‌ ای‌‌ که تمرین می‌دهید معمولا تا ۱-۲ روز بعد خسته و ناتوان می‌باشد.این موضوع کاملا طبیعی می‌باشد.این خستگی‌ در عضلات نشان میدهد که آن عضله‌ هنوز به طور کامل ریکاوری نشده است و نیاز به زمان بیشتری دارد و دقیقا در همین زمان ریکاوری می‌باشد که رشد عضلات محقق میشود.یک گروه عضلانی بعد از تمرین دادن نباید حداقل تا ۴۸ ساعت بعد تمرین داده شود.

        ۷) افزایش وزنه تمرینی به جای افزایش تکرار ها
        اکنون فرض می‌کنیم شما به درستی‌ تمرین کنید، به درستی‌ تغذیه و از مکمل‌ها استفاده کنید و به اندازه کافی‌ نیز استراحت داشته باشید.نتیجه چه میشود؟نتیجه افزایش حجم و قدرت خواهد بود.در این حالت فیبر‌های عضلانی شما قویتر و بزرگ تر خواهند شد و اکنون به جای ۱۰ تکرار در حرکت جلو بازو هالتر شما میتوانید ۱۵ تکرار انجام دهید.این موضوع بسیار خوب می‌باشد.اما بهتر است به جای اینکه از ۱۳ یا ۱۴ تکرار استفاده کنید وزنه تمرینی را کمی‌ سنگین تر کنید.اینگونه شما مطمئن خواهید بود که همچنان در بازه ۸-۱۲ تکرار تمرینات خود را انجام می‌دهید.در این حالت گرچه تکرار‌های شما افزایش پیدا نخواهد کرد اما میدانید که وزنه تمرینی شما به مراتب از گذشته سنگین تر می‌باشد و همین موضوع باعث ایجاد یک تحریک جدید در عضلات برای رشد بیشتر می‌باشد.

        برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ شما
        در این برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ ما برای هر قسمت آن اهداف متفاوتی را در نظر گرفته ایم که هر کدام تکمیل کننده دیگری می‌باشد.همه این اهداف بر اساس افزایش وزنه تمرینی تعیین نشده‌اند پس بنابراین به نکات هر قسمت تمرینی توجه ویژه داشته باشید.

        اهداف برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ مبتدیان :
        هفته ۱-۲ :
        ۱) یادگیری چگونگی‌ تنظیم دستگاه‌های بدن سازی بر اساس فرم بدن
        ۲) یادگیری الگوی حرکات پایه و چگونگی‌ کنترل کردن وزنه در قسمت مثبت و منفی‌ حرکت
        ۳) گرم کردن کامل بدن به مدت ۵-۱۰ دقیقه قبل از تمرین اصلی‌
        ۴) انتخاب وزنه صحیح تمرینی بر اساس تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه

        هفته ۳-۵ :
        ۱) افزایش حجم تمرینات
        ۲) تمرین کردن با تکرار‌های متفاوت
        ۳) یادگیری چگونگی‌ افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار‌ها (روش هرمی‌)

        هفته ۶ :
        ۱) استفاده از وزنه‌های آزاد و انواع مختلف حرکات مبتنی‌ بر هالتر برای هر بخش عضلانی
        ۲) افزایش تعداد تکرار‌ها و سبکی وزنه‌ها به دلیل یادگیری حرکات جدید
        ۳) اضافه کردن حرکت دوم تمرینی برای هر گروه عضلانی به منظور تمرین دادن عضله‌ از زاویه های جدید به منظور رشد و گسترش بیشتر عضله‌ هدف
        ۴) افزایش حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی و در عین حال کاهش فراوانی‌ تمرینات روی هر گروه عضلانی از ۳ بار در هفته به ۲ بار
        ۵) یادگیری چگونگی‌ تقسیم بندی عضلات
        ۶) افزایش تعداد روز‌های تمرینی از ۳ روز در هفته به چهار روز

        هفته ۷-۱۰ :
        ۱) افزایش میزان وزنه تمرینی در همان بازه تمرینی ۸-۱۲ تکرار
        ۲) افزایش مجدد حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی
        ۳) با قویتر شدن در طول انجام برنامه شما باید برای پیشرفت مستمر خود یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید یا میزان وزنه تمرینی را
        ۴) اگر انجام یک حرکت مبتنی‌ بر هالتر یا دمبل برای شما بسیار دشوار می‌باشد میتوانید از دستگاه مشابه آن حرکت استفاده کنید تا فرم صحیح آن کاملا برای شما جا بیفتد

        نکته : پنج هفته اول روز‌های تمرینی سه روز در هفته می‌باشد.برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه یا یکشنبه‌، سه‌شنبه، پنجشنبه.

        هفته ۱-۲)
        پرس سینه دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        Chest-press machine
        زیربغل دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        Wide-grip machine row
        پرس سرشانه دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        Seated overhead machine press
        جلو بازو هالتر خمیده (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        EZ-Bar Curl
        پشت بازو دیپ دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        Dip Machine
        گابلت اسکات (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        Goblet Squat
        پشت پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        Lying Leg Curls
        کرانچ دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        Ab Crunch Machine

        هفته ۳-۵)
        پرس سینه دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
        زیربغل دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
        پرس سرشانه دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
        جلو بازو هالتر خمیده (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        پشت بازو دیپ دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
        گابلت اسکات ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
        پشت پا دستگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
        کرانچ دستگاه ۳ (۱۵،۱۲)

        هفته ۶) روز‌های ۱ و ۴
        پرس سینه هالتر (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        پرس بالا سینه هالتر (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        پرس سرشانه هالتر نشسته (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        نشر جانب دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        پشت بازو دو دست تک دمبل (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        پشت بازو سیمکش (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        کرانچ روی میز شیب منفی‌ (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

        هفته ۶) روز‌های ۲ و ۵
        اسکات هالتر (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        پرس پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        جلو پا دستگاه (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        ساق پا ایستاده دستگاه (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)
        لت سیمکش دست باز (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        زیربغل قایقی (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        جلو بازو دمبل ایستاده (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)
        جلو بازو لاری (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

        هفته ۷-۱۰) روز‌های ۱ و ۴
        پرس سینه هالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        پرس بالا سینه هالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        پرس سرشانه هالتر نشسته ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        نشر جانب دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        پشت بازو دو دست تک دمبل ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        پشت بازو سیمکش ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        کرانچ روی میز شیب منفی‌ (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

        هفته ۷-۱۰) روز‌های ۲ و ۵
        اسکات هالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        پرس پا دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        جلو پا دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        ساق پا ایستاده دستگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        لت سیمکش دست باز ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        زیربغل قایقی ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        جلو بازو دمبل ایستاده ۳ (۱۲،۱۰،۸)
        جلو بازو لاری ۳ (۱۲،۱۰،۸)

        • mehran

          عضله‌ سازی موفق در بدن سازان نوجوان
          دوره نوجوانی دوره محدودیت‌ها و اشتباهات است.در این دوران معمولا بسیاری از نوجوانان توسط والدین خود در محدودیت‌های زیادی قرار میگیرند.متأسفانه بسیاری از والدین حتی به نوجوانان خود اجازه انجام تمرینات بدن سازی را نمی‌دهند.هنگامی که این نوجوانان بزرگ تر شده پی‌ به اشتباه خود میبرند و آرزو میکنند که کاش زمان به عقب بر می‌گشت و می‌توانستند زودتر تمرینات خود را شروع کنند.بزرگ‌ ترین حسرتی که اینگونه افراد دچار آن میشوند این است که چرا انرژی خود را در نوجوانی در راه درستی‌ مصرف نکرده‌اند.هنگامی که بحث بدن سازی و عضله‌ سازی پیش میاید یک نوجوان باید زیر نظر یک فرد کاملا با تجربه و بزرگ تر از خود تمریناتش را پیگیری کند.به عنوان یک بدن ساز نوجوان و بی‌ تجربه شما پتانسیل این را دارید که اشتباهات بسیار زیادی را مرتکب شوید نظیر :
          ۱) فقدان یک برنامه سازماندهی شده
          معمولا بسیاری از نوجوانان هنگام تمرینات خود هیچ گونه آگاهی‌ به آن ندارند.بسیاری از این افراد تنها به این دلیل پای در باشگاه بدن سازی می‌گذارند تا فقط کمی‌ تمرین کنند و هیچگونه آگاهی‌ نسبت به تمرینی که دارند انجام میدهند ندارند.اینگونه تمرینات نامناسب منتهی‌ به ایجاد یک فیزیک بدنی نامتعادل میشود.نامتعادل از این جهت که بسیاری از نوجوانان به هیچ وجه تمرینات پا را انجام نمی‌دهند.تنها تفکر آنها انجام تمرینات جلو بازو، پشت بازو و سینه می‌باشد و به هیچ وجه اصلا طرف تمرین دادن عضلات پا نمی‌روند.
          ۲) عدم ثبات قدم
          برای پیشرفت کردن در باشگاه یک فرد باید نسبت به تمرینات، تغذیه و استراحت خود کاملا پایبند و‌ ثابت قدم باشد.هنگامی که از یکی‌ از این سه عامل غفلت کنید رشد عضلات شما با مشکل مواجه میشود.در ابتدا که سرعت رشد عضلات زیاد است نوجوانان معمولا شور و شوق زیادی برای تمرینات دارند اما به مرور زمان که سرعت عضله‌ سازی کاهش می‌یابد معمولا بسیاری از آنها اشتیاق خود را از دست داده و حتی تمرینات خود را رها میکنند.زمانی‌ شما میتوانید نتایج زحمات خود را ببینید که تنها ثابت قدم باشید ولی‌ هنگامی که نسبت به تمرینات و تغذیه خود کم توجه شوید کم کم دوباره به همان وضعیت قبل باز خواهید گشت.
          عضله‌ سازی موفق در بدن سازان نوجوان,بدنسازی نوجوانان,بدنسازی در جوانان,بدنسازی دز سن ۱۷ سالگی,بدنسازی برای افراد زیر ۱۸ سال,بدنسازی,پرورش اندام,مکملهای بدنسازی
          ۳) کمبود خواب
          خواب برای ریکاوری شما یک امر ضروری می‌باشد.هنگامی که خواب هستید بدن شما بیشترین مقدار هورمون‌های رشد و تستوسترون را ترشح می‌کند.تمام این هورمون‌های رشد نقشی‌ بسیار مهم در ریکاوری و رشد عضلات شما ایفا میکنند.خواب همچنین انرژی کافی‌ برای تمرین روز بعد شما را فراهم می‌کند.
          بسیاری از نوجوانان معمولا مرتکب اینگونه اشتباهات میشوند و رشد عضلات آنها نیز به تبع آن دچار اختلال میشود.توجه به یک تغذیه مناسب و طراحی یک رژیم غذایی متناسب نیز دقیقا به همان اندازه تمرینات شما دارای اهمیت می‌باشد :
          پروتیین‌های با کیفیت و کربوهیدرات‌های پیچیده باعث تشکیل بافت‌های عضلانی شما میشوند اما بسیاری دیگر از مواد غذایی نیز هستند که برای یک رشد مرغوب در رژیم غذایی شما به آنها نیاز می‌باشد.
          میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی و چربی‌‌های سالم همگی‌ در بهبود فرایند عضله‌ سازی شما نقش مهمی‌ را دارند.
          به عنوان یک نوجوان شما بعد از تمرینات خود برای تامین پروتیین مورد نیاز بدن میتوانید از مکمل‌های پروتیین یا ویت گینر‌ها استفاده کنید.البته وعده غذایی اصلی‌ شما که شامل مواد غذایی طبیعی می‌باشد از این موضوع جدا می‌باشد.مکمل‌ها تنها کمک کننده هستند و نمیتوانند جای وعده‌های غذایی شما را بگیرند.
          هیچگاه بیشتر از ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم یا زیاد نکنید.ثبات قدم در رژیم غذایی از نکات بسیار مهم در بدن سازی می‌باشد.
          با رعایت این نکات گفته شده در مورد تغذیه و دیگر نکات در این مورد شما میتوانید به موفقیت برسید در غیر این صورت حتی در صورت استفاده از بهترین مکمل‌ها هم به هیچ عنوان شانس موفقیت برای شما وجود نخواهد داشت.در ادامه چند نکته مهم را برای شما نوجوانان عزیز بیان خواهیم کرد تا به رشد عضلانی که همیشه خواستار آن بودید دست یابید :
          انجام حرکات چند مفصلی
          به عنوان یک مبتدی شما باید وقت مناسبی را صرف انجام حرکات چند مفصلی مرغوب نظیر پرس سینه، اسکات، زیر بغل هالتر ‌خم، ددلیفت و پرس سر شانه کنید.در بین سنین ۱۸-۲۵ عضلات شما به خوبی‌ گشترش و رشد پیدا میکنند.پس شما باید یک بنیان بسیار قوی در بدن خود بنا کنید.انجام حرکات تک مفصلی در واقع کمک چندانی به رشد شما نخواهد کرد.البته انجام این حرکات نیز جایگاه خاص خود را دارد اما تمرکز بیش از حد روی آنها تنها باعث عدم نتیجه گیری شما خواهد شد.
          حجم تمرینات هفتگی خود را به طور دقیق ثبت کنید
          شما باید حجم تمرینات هر هفته را به صورت جداگانه به طور دقیق ثبت کنید.بسیاری از بدن سازان نوجوان معمولا مرتکب این اشتباه میشوند و بسیار بیش از اندازه در هفته تمرینات خود را انجام میدهند که همین موضوع در ریکاوری آنها اختلال به وجود خواهد آورد.شما باید بدانید که در دوران نوجوانی اتفاقات بسیار زیاد دیگری نیز درون بدن شما در حال رخ دادن است که همین موضوع میتواند باعث کند تر شدن فرایند ریکاوری شما شود.شما در هر جلسه تمرینی باید به تعداد مشخص ‌ست‌ها و تکرار‌ها را اجرا نمائید.
          تمرینات هوازی را نادیده نگیرید
          بسیاری از نوجوانان به این موضوع عقیده دارند که تمرینات هوازی باعث عدم پیشرفت عضله‌ سازی آنها میشود اما این موضوع درست نمی‌باشد.انجام تمرینات هوازی برای افزایش کیفیت و سلامت تمرینات شما بسیار مهم هستند.بدن سازان نوجوانی که در کنار بدن سازی به یک رشته دیگر ورزشی نیز می‌پردازند شاید نیازی به انجام این تمرینات هوازی نداشته باشند اما افرادی که تنها بدن سازی کار میکنند باید حتما انجام این تمرینات را در برنامه خود جای دهند.انجام ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط میتواند بسیار مناسب باشد.پیاده روی صبحگاهی و دوچرخه سواری‌ میتواند کارکرد قلب شما را افزایش دهد.
          انجام حرکات کششی را فراموش نکنید
          انجام حرکات کششی در آخر تمرینات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد.بسیاری از افراد به دلیل اینکه این حرکات نه در چربی‌ سوزی و نه در عضله‌ سازی نقشی‌ ندارند آنها را نادیده میگیرند در صورتی‌ که از مزایای این حرکات کاملا بی‌ اطلاع هستند.حفظ انعطاف پذیری یکی‌ از موارد بسیار مهم می‌باشد زیرا هر چه سن بالاتر میرود انعطاف پذیری بدن نیز کاهش می‌یابد.
          اگر شما نیز یک نوجوان مبتدی هستید که تازه می‌خواهید بدن سازی را شروع کنید به شما پیشنهاد می‌کنیم که تمام نکات بالا را به یاد داشته باشید.به خوبی‌ تغذیه داشته باشید و انرژی خود را در بالاترین سطح ممکن حفظ کنید.

  13. جاوید

    با سلام و خسته نباشید خدمت مدیریت محترم…میخواستم ببینم بعد به اتمام رسیدن این شش هفته با چه برنامه ای تمرین کنیم؟؟

  14. مرتضي

    سلام و خسته نباشيد. من نزديك 4 هفته است كه بدنسازي ميرم سن من 17 و قدم 177 هست من حالا حالا ها نميتونم مكمل بخرم و ايا تو اين سن بدون مكمل كار كردن باعث ميشه كه بدنم پروتين لازم براي روشت قدم رو براي عضلاتم بسوزونه و اين باعث ميشه كه من قدم بسوزه ؟ لطفا پاسوخ بدين

    • مدیریت

      شماكه قدت خوبه درضمن چراميخواي خرج اضافي كني؟؟
      برای افزایش قد 1-ژنتیک 2-تغذیه 3-ورزش 4-استراحت اهمیت داره
      نسبت به سنت قدت عاليه ضمنادوست عزيزشماتا25سالگي رشدقدتوداري

      ژاپنی ها تا جنگ جهانی دوم جزو کوتاهترین ملل جهان بحساب می­آمدند ، پس از شکست در جنگ جهانی دوم تصمیم گرفتند برای همه نکات ضعفشان برنامه ریزی کنند ، از بین آن نکات ضعف قد بود . وبا برنامه ریزی دقیق ومحاسبه شده غذایی داروئی وورزشی ، به دانش آموزانشان روزانه یک قرص کلسیم 100 میلیگرمی دادند و در مدارس شیر پخش کرده و ورزش را در مدارس رایج کردند .1945 پایان جنگ جهانی دوم بود ، ژاپنی ها حرکت اصلاح قد را با یک عزم ملی در سال 1950 شروع کردند . نتیجه آن باور نکردنی بود زیرا تلاششان پس از بیست سال ودقیقا در سال 1970 میلادی به ثمر نشست ونسل جدید ژابنیها ، با افزایش 10 سانتیمتر (!!!) از حالت قد کوتاهی که به آن معروف بودند خارج شد، و به ادعاهای بیخود قبلی که می گفتند قد نژاد ژاپنی بر اساس ژنتیکی کوتاه است ونمی توان برای آن کاری کرد بعنوان یک باور غلط از ذهن جامعه زدوده شد .
      متاسفانه سوء تغذیه به عنوان یکی از مهمترین عوامل توقف رشد قد ایرانیها محسوب می شود. درسالهای اخیر به دلیل کاهش میزان مصرف مواد پروتئینی و لبنیات و افزایش مصرف نوشابه ها وکربوهیدات ها مانند برنج، سیب زمینی و نان این روند شدت گرفته است.
      موفق باشی

  15. REZA

    سلام خسته نباشید من مشکل عرض شونه وزیر بغل دارم4 ماهه بدن سازی کار میکنم سنم 18قدم176ممنون میشم رو مثلث بالا تنه کمکم کنید.

    • مدیریت

      سلام برای عریض کردن سرشونه ها : نشر از جانب با دمبل
      برای پهن کردن زیر بغل: زیر بغل تی بار بارفیکس دست باز و بارفیکس پشت گردن پول اور

  16. REZA

    سلام ببخشید یسئوال دیگه عرض بالا تنه تا چه حدی امکان رشد داره.

  17. ارسلان

    بسته به ژنتیک داره 

  18. سعید

    سلام من4سال ورزش میکنم اما عضلات پشت و پاهام ضعیف هستند قدم 173میخوام بشه180اگه میشه یه برنامه خوب بدید

    • مدیریت

      سلام در حال حاضر مشکل شما قد هست یا عضلات پشت و پاها ؟!!!

  19. مهران

    من 84 کیلو وزن دارم میخام حجم بگیرم باید چیکارکنم

    • مدیریت

      سلام با هفته ای سه تا چهار جلسه تمرین و برخورداری از تغذیه و استراحت کافی می توانید به مرور وزن تان را بالا ببرید ولی هیچ کس نمی تواند دقیقا برای شما تعیین کند که با چه سرعتی رشد خواهید کرد هر بدنی شرایط خاص خود را دارد هرچه ژنتیک تان بهتر باشد و در کنار ان هر چه با علاقه و تعخد بیشتری به اجرای رژیم وتمرین بپردازید سرعت رشدتان هم بیشتر خواهد بود به نظر من در بهترین شرایط باید حدود یک سال برای این افزایش وزن زمان بگذارید موفق باشید

    • مدیریت

      سلام میتونی از پروتئین وی کراتین امینو اسیدها و … استفاده کنید

  20. masoud

    سلام خسته نباشید
    آقا این برنامه ای که بالا دادید که خیلی هم عالیه و دستتون درد نکنه، میخواستم ببینم فقط تکرار اولین حرکات از زیاد به کمه یا بقیه هم مثل همونه؟!
    آخه تو همه روزها حرکت اول رو تکرارشو زدید 10_8_8_6   و بقیه حرکات زدید 4/10
    مرسی

    • رضا

      فقط تکرار اول حرکات بعدی تعداد حرکات ثابته

  21. masoud

    اقا چرا کامنت من رو نشون نمیدید؟!!
    لطف کنید یه توضیح درست راجع به تکرار ها بدید
    بالاخره وزنه رو از زیاد به کم یا از کم به زیاد ببریم بالا؟!
    تکرارشم از زیاد به کم یا از کم به زیاد؟

    • رضا

      سلام تکرارها از زیاد به کم می باشد

  22. masoud

    دست گلتون درد نکنه
    با تشکر از رضا ی عزیز

  23. ارسلان

    با عرض سلام و تشکر از سایت خوبتون می خواستم اگر امکانش هست یک نمونه برنامه دارویی یکی از قهرمانان حرفه ای را چاپ کنید تا این جوانان بدانند همه چیز دارو نیست با تشکر

    • مدیریت

      سلام نوشتن برنامه های دارویی مثل یک تیغ دولبه است و ممکن است مورد استفاده مثبت و یا سوء استفاده قرار بگیرد به هر حال بارها در بخش استروئیدشناسی و مطالب دیگر اشاره کرده ایم که مصرف دارو فقط برای قشر خاصی کاربرد دارد و نباید به شکل گسترده توسط ورزشکاران تفریحی مورد استفاده قرار بگیرد در واقع کسی که صبحانه اش شامل نان و پنیر و چای شیرین می شود شب ها تا ساعت 3 صبح پای کامپیوتر به چت کردن مشغول است یا رفتن به پیکنیک را به تمرین ترجیح می دهد اصلا نباید اسم استروئید را به زبان بیاورد ! این افراد اگر همین برنامه های تمرینی و غذایی در بخش های مختلف سایت دنبال کنند دیگر نیازی به مشاهده برنامه دارویی نخواهند داشت و به نظم و پشتکار لازم برای قهرمانی پی خواهند برد موفق باشید

  24. ياشا

    سلام ، ممنون از سايتتون به من كه خيلى كمك ميكنه ! 
    يه سوال داشتم 
     من دو سال پيش شروع به بدن سازى كردم وزنم ١٠٥ كيلو بود و قدم ١٧٨ نزديك به ٣٠ كيلو وزن كم كردم البته بيشتر با هوازى .. وا نزديك يك سال ميشه كه شروع به وزنه زدن كردم و مكمل هايه زيادى مصرف كردم ولى بدنم فرمى كه بايد بگيره رو نميگيره و بدنم زود حالتشو از دست ميده تو فاصله بين تمرينام !! مثلا حالت بازو ها از روز تمرين تو يك هفته تا تمرين بعدى كاملا عادى ميشه !!! 
    ٦ روز هفته تمرين دارم و آمينو ٢٢ ٢٢ و بى سى اى اى و گلوتامين مصرف ميكنم. 

    • مدیریت

      با سلام به شما کاربر محترم. شما در ابتدا نیاز به یک آزمایش کامل از جمله آزمایش هورمونی دارید. توصیه می کنم ابتدا به پزشک مراجعه کنید و بخواهید که برای شما آزمایش کامل درخواست کنند. سپس برای تنظیم رژیم غذایی مناسب به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

  25. مهران

    با عرض سلام .من بالا سینه ضعیفی نسبت به بقیه اعضا بدنم دارم می خواستم ببینم چه حرکتی باید بزنم .ممنون از راهنماییتان

    • مدیریت

      حرکات واسه بالا سینه
      پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
      پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
      پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
      قفسه بالا سینه(بالا سینه)
      شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
      پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

  26. مجید

    سلام میخواستم برونم کسی که برنبال حجم گرفتنه میتونه حرکت دویدن رو انجام بده؟

  27. ali sam

    سلام خسته نباشید منطور از این برنامه داده اید جلسه ی اول یا دومی یعنی چی .باتشکر راهنمای کنید طریقه ی انجام این ست ها

  28. نیما

    سلام و تشکر بابت برنامه ی رایگان و توضیحات مکفی .
    متاسفانه من متوجه نشدم که در یک حرکت 4/10 به معنی اینست که 4 ست و هر بار 10 بار حرکت انجام گیرد یا بالعکس .
    در حرکت اول طبق نوشته های سایت تعداد از 6 با وزنه ی سنگین شروع میشود در صورتی که دوستان کاملا برعکس توضیح دادن در بخش نظرات .
    ممنون میشم این موضوع رو واضح بیان کنید .

  29. فرشید

    سلام قدم 180وزنم75این دوره ایا دوره خوبیه پروتیین مس گینر کراتین گرین لایف و10تا سوستانون و10متان

  30. فرشید

    بدنم چهار شونس بازوهام ضعیفن فقط شکمم هم کمی چربی داره استعدادبدنیم خوبه بدنم عضله ایه فقط لاغرم

    • شهروز

      برنامه حجمی بازوها صددرصد عملی
      این یک برنامه فول حجمی است و تمرکز خاصی بر روی بازوها دارد. معمولا برتوی حجم هرماهیچه رو هفته ای یک بار تمرین میدهند. جهت اینکه از این برنامه بدنسازی استفاده کنید حداقل چهار ماه سابقه لازم دارد.
      تمرین بازو ها :
      تمرین جلو بازو چکشی ۳- ۸
      تمرین پشت بازو تک دمبل خم ۳- ۸
      تمرین دیپ ۳- ۸
      تمرین پرس پا ۳- ۸
      تمرین جلو بازو هالتر ۳-۱۰ سنگین
      تمرین جلو بازو لاری ۳- ۸
      تمرین پشت بازوهالترخوابیده + پرس تنگ ۳- ۸

  31. علی ابی

    ممنون از برنامه و راهنمایی های خوبتون

  32. جمال

    سلام خسته نباشید
    قد 182، وزن 70. بدن لاغر ولی عضله ای دارم. دویدن تو دو روز استراحت برنامه بالا مانع افزایش حجم میشه؟
    دیگه اینکه انجام بعضی حرکتای برنامه بالا برام مقدور نیست. پشت پا دستگاه ایستاده و ساق پا خرک. چیکار کنم؟ میشه با چیزی جایگزینشون کرد؟

  33. sam

    سلام خسته نباشید من 4 ماهه کار میکونم الانم دومین گینر و کراتینمو برداشتم میخواستن ببینم اگه با این برنامه کار کنم نتیجه خوب میگیرم و میخواستن بدونم برنامه هایی مه سوپر ست داران برای حجم نیست؟

  34. sam

    سلام, با تشکر از سایت خوبتون, من از کانادا هستم و میخواستم خواهش کنم اگه امکانش هست یه برنامه داروئی و سوپلامنت کامل هم برای این دوره بزارید ممنون

  35. حمید رضا

    سلام اقا فرزاد میخواستم دوتا مارک خوب از کراتین و پروتئین بهم معرفی کنید ممنون میشم

  36. مجتبی

    آیا رژِم بدنسازی نیازمند ملاحضات خاصی است یا تفاوتی نمیکنه ؟

    • مدیریت

      سلام با توجه به اینکه ساختمان ماهیچه از پروتئین ساخته میشه مهمترین مسئاله در پرورش عضلات میزان مصرف پروتئین و انواع مختلف ان می باشد پس از پروتئین کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن بسیار حائز اهمیت هستند که به مقدار مناسب باید در اختیار بدن قرار گیرد موفق باشید

  37. علی

    ببخشید من با موبایل میام نمیتونم عدد ها رو درست ببینم، چهار تا ست 10 تایی هستن یا 10 تا ست 4 تایی ؟؟؟؟؟

    • مدیریت

      چهار ست ده تایی

  38. afshin

    سلام من 20 سال سن دارم قدم 176 و وزنم 62 هست یک هفته ای هست بدنسازی رو شروع کردم میخواستم بدونم بهترین برنامه تمرینی واسم چیه تا بدنم حجم بگیره و زود به نتیجه دلخواهم برسم و اینکه بدن من نیاز به استفاده از پودر و مکمل داره یا نه ممنون میشن جواب بدید

  39. مهدي

    باسلام من 192سانت قد دارم و 77 كيلو گرم وزن 18 سال هم سن به مدت 6 سال رزمي كار كردم و مجبور به كنترل وزنم بودم الان 9 ماهه به صورت منظم بدن كار ميكنم وقتي شروع به كار كردم وزنم 66كيلو بود در حال حاضر كربو پروتئين به همراه مولتي ويتامين فارماتون مصرف ميكنم البته كربو پروتوئينه به همراه گلوتامين هستش نيازي به مكمل ديگه اي هم دارم؟ از نظر تغذيه هي هم وضيعيت نسبتا مطلوبي دارم اشتهامم بد نيست به مكمل ديگه يا غذاي خاص ديگه اي هم نياز دارم كه بيشتر مصرف كنم؟ نظرتون راجع به قرص هاي هورمون كم ضرر چيه يا كه قرصيو خودتون پيشنهاد ميكنين؟ ممنون

  40. جواد

    سلام من23ساله وزنم 55 بدنسازی کارمیکنم ولی اشتهام خیلی کمه دکتررفتم مشکل گوارشی ندارم چیکارکنم

    • مدیریت

      سلام اولا باید توجه داشت که برخی افراد، به طور سرشتی لاغر هستند و چاق کردن این افراد بسیار دشوار و زمان‌بر است به هر حال سعی كن وعده های غذایی خود را در اوقات معینی مصرف كنی یعنی برنامه غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید. مثلاً صبحانه را در ساعت 7 صبح ، ناهار در ساعت 12 و شام در ساعت 7 شب. همچنین اگر اشتهای شما برای صرف وعده اصلی كاهش نمی یابد ، می توانید دو میان وعده ، یكی در ساعت 10 صبح و یكی در ساعت 4 بعد از ظهر و نیز قبل از خواب میل كنید اما به هر حال در اکثر موارد می‌توان با رژیم پرکالری حدودا ماهی یک کیلوگرم وزن این افراد را اضافه کرد. کالری اضافی نه به صورت غذا، بلکه به صورت حاشیه‌ای باید دریافت شود. منظور این است که فرد اگر اشتها داشت خودش یک کفگیر پلو بیشتر می‌خورد و نیاز به توصیه متخصص تغذیه نبوده، اما استفاده از یک لیوان آبمیوه طبیعی یا نکتار در صبحانه (علاوه بر صبحانه معمول خودشان) و استفاده از تنقلات کم‌ضرر در فاصله غذاها به‌ویژه بعد از شام مثل یک بستنی یا چند شکلات یا یک نعلبکی مغز پسته، بادام یا فندق می‌تواند موثر باشد. در کسانی که مشکل چربی ندارند، استفاده از ماست‌های پرچرب نیز همراه ناهار توصیه می‌شود.
      تا جایی كه می توانید، غذا بخورید. با اشتهای زیاد غذا بخورید، زیرا تفكر شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است.
      به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه كنید یعنی نگوئید میل ندارم. فكر كنید دارو مصرف می كنید موفق باشید

  41. جمال

    مجددا سلام!
    کامنت منم خواهشا جواب بدین، البته برنامه بالا رو شش هفته بدون برنامه دویدن کار کردم و وزنم از 70 به 75 رسید. اما هنوز برام سواله که اگه تو برنامه های مثل همین برنامه، دویدن هم اضافه بشه مانع افزایش حجم میشه؟
    و اینکه بعد از یه برنامه افزایش حجم، میشه بازم یه برنامه افزایش حجم دیگه کار کرد؟

  42. niki

    سلام،حركات برا حجم باسن رو ميشه بگيد

  43. arash

    ناندرلون ، ویتامین c – e ، بکمپلکس ، b12 ، تستسترون در کنار سوپر کراتین انسولین و یه پروتئین به اضافه امگا3 و مولتی دیلی در کنار یه تمرین فشرده برای من جواب داد
    کسایی که خیلی لاغر هستن ، تنها راه افزایش حجم و وزن مصرف همیناست

  44. mohammad

    سلام محمدم.من نزدیک به دو ساله تمرین میکنم اما تو این چند ماه اخیر حدود 3 ی 4 ماهه ک وزنم ثابت مونده نمیدونم باید چیکار کنم لطفا راهنمایی کنید

    • مدیریت

      سلام به یک متخصص تغذیه مراجعه کن

  45. فرزاد مح...

    سلام و درود
    آقا من 5 سال تمرین میکنم ولی ماهیچه سازیم خیلی ضعیفه و عضلانی نمیشم مخصوصا سینه هام.آمینو و وی100 درصد و گلوتامین هم مصرف میکنم ولی جوابگو نیس ممنون میشم راهنمایی کنید.

    • شهروز

      برنامه حجمی سینه صددرصد عملی
      این یک برنامه فول حجمی است و تمرکز خاصی بر روی سینه و بازوها دارد. معمولا برتوی حجم هرماهیچه رو هفته ای یک بار تمرین میدهند. جهت اینکه از این برنامه بدنسازی استفاده کنید حداقل چهار ماه سابقه لازم دارد.
      تمرین پرس سینه هالتر+ شنای سوئدی ۳- ۸ هشت تا پرس سینه می زنید بعد هرقدر توانستید شنا سوئدی می زنید
      تمرین پرس بالا سینه ی هالتر ۳- ۸
      تمرین اور کراس ۳- ۸
      تمرین زیر سینه دمبل ۳- ۸

  46. کامیار

    سلام،من الان چهار روزه دارم پروتئین وی میخورم و صورتم چن تا جوش در آورده،میخواستم ببینم چیکار باید بکنم؟؟؟؟

    • مدیریت

      رایطه ای مستقیمی بین مصرف پروتیئن و جوش صورت وجود نداره امکانش هست مکمل شما تقلبی باشه

  47. mehrdad

    سلام برای مصرف پروتئین وی ۸۰(صبح نصحا،قبل و بد تمرین)،گلوتامین(صبح شب قابل خواب)،کراتین(بد تمرین),BCAA(در زمان تمرین یا بلافاصله بد تمرین)،آمینو(قبل تمرین)؟؟؟؟؟؟؟؟؟ چه روشی‌ رو پیشنهاد می‌کنید.
    قد ۱۸۰،وزن۷۴،سابقه تمرینی ۷ سال،
    الان به شک افتادم که آیا همی‌ این مکملها رو با هم مصرف کنم یا نه و کدوم روش بهترین نتیجه رو میده.در ذئن تایپ بدنی من اکتو مورف هست با سپاس

    • مدیریت

      پروتیئن به عنوان میان وعده و بعد از تمرین
      گلوتامین صبح و قبل تمرین بعد تمرین و قبل خواب
      کراتین قبل و بعد تمرین
      BCAA قبل خواب بعد از تمرین
      امینو یعد صبحانه بعد نهار قبل تمرین بعد تمرین

  48. yousef

    سلام جناب
    متاسفانه کتف راست من توی یه حادثه صدمه دیده اما الان 1 سال از اون موضوع می گذره ولی با این حال در حین تمرین دوباره شروع به درد گرفتن میکنه نزدیک به 20 دقیقه بدنم رو گرم میکنم ولی باز هم به همون شکله . آیا می تونم با تمرین خاصی کتف راستم رو قوی کنم در ضمن وزنم 63 و قدم 1,83 هستش .

  49. kasea

    سلا م من قبلا 70 کیلو بودم الان مدتی وزنم پایین اومده به 62 رسیده خیلی لاغر شدم حدود یک ماه هستش باشگاه نمیرم قبلا 3 سال میرفتم وزنم رو از 60 به70 رسوندم دلیل این که وزنم پایین اومده کنار گذاشتن باشگاه هستش یا ن؟ من در این مدت از هیچ مکملی استفاده نکردم

  50. حافظ

    سلام . خسته نباشید . ببخشید من وزنم ۶۰ کیلو هست و مبارز کیک بوکس هستم و میخوام بدون مکمل افزایش حجم بدم . چیکار باید یکنم ؟ خیلی ممنون از شما . فقط مدتش هم محدود باشه چون فقط سه ماه تا سوپر لیگ قهرمانی وقت دارم و هفته ۳ تا ۴ روز میتونم تمرین بدنسازی داشته باشم . خیلی ممنون از شما …

  51. امیر

    این برنامه ای که دادین یکم سبک نیست تعداد حرکتاش کمه

  52. مرتضی

    سلام.ممنون ازسایت خوبتون.من درماه سه روزشوشبکارمویکساعت میخوابم ،درعوض روزاش ۶ساعت میخوابم ایاجبرانش میشه؟

  53. رضا احمدی

    سلام به بکس بدن ساز ها من رضا احمدی هستم
    میخواستم یه نظر درباره سن قد وزن من بدید از مدیریت محترم هم میخوام یه تحلیلی بهم بده
    قد:190 دور بازو در حالت عادی 38 در حالت دم 40
    وزن: 92 دور پا در حالت عدی 58 در حالت دم 60
    سن:16سال 6ماه
    مدت تمرین :1سال و 8 ماه
    به نظرتون در اینده حرفی برای گفتن دارم ایا ضعفی در وزن یا قد من هست
    در ضمن میشه کاهش قد داد دوست دارم قدم 158 باشه راه حلی دارید بگید ممنون

  54. اميد

    سلام خسته نباشيد…

    من بازوهام مخصوصا جلوبازوم رشد نداره … 3ساله تمرين ميكنم … تو دوره هايي كه برميدارم … رشد سينه هام با سرشونه هام خوب بوده … پرس سينه هم خوب ميزنم … ولي بازوهام هركاري كردم رشد نداشت… ميخواستم نظر شما رو بدونم … ممنون

  55. فرزین

    سلام
    من 6ماهه بدنسازی کار میکنم 19 سالمه و 107 کیلو وزنمه. واسه اب کردن شکمم زیاد تمرین میکنم و رژیم غذایی تقریبا سفت و سختی رو اجرا میکنم ولی خیلی کم نتیجه میگیرم. تو این 6 ماه کلا 3 کیلو کم کردم
    میخواستم ببینم راه یا برنامه تمرینی خاصی واسه لاغر شدن تو مدت زمان کم وجود داره یا نه
    ممنون میشم راهنماییم کنید

  56. احمد

    سلام
    من با 22 سال سن 45 وزنمه. نمیدونم چیکار کنم با این لاغری!! یه مدت بدنسازی رفتم ولی زیاد پیشرفت نکردم و ولش کردم. این برنامه ای که نوشتین واسه منم خوبه؟؟ اشتهام هم خیلی کمه.آیا با بدنسازی میتونم وزن اضافه کنم.لااقل یه 10 15 کیلو اضافه بشم بسه!!!

  57. امین

    من 1سال بدن سازی شروع کردم سنم 17 ساله قدم163 ایا بدن سازی قدم را میسوزاند

    • رضا

      سلام امین جان اصولاً در سنین نوجوانی توصیه به شرکت در فعالیت با شدت سنگین مانند وزنه برداری و کار با وزنه های سنگین نمی شود چون تمرینات با وزنه سنگین باعث فشار به اپی فیز استخوانهای در حال رشد شده و احتمالاً رشد انتهایی استخوانهای دراز را متوقف می کند(به عبارتی سوختن قد). چون در این دوران، اپی فیز استخوانها(یا دو سر استخوان)سست تر و ضعیف تر از دیگر قسمتهای استخوان است تمرین سنگین و فشار زیاد می تواند باعث فشار به استخوانها شده و صفحات رشد طولی بسته شود و رشد طولی استخوان متوقف و یا اینکه باعث افزایش رشد عرضی و بد شکلی استخوان، کج شدن استخوان و صدمه های دیگر می شود به همین دلیل ورزش بدنسازی و وزنه برداری در سنین نوجوانی توصیه نمی شود.
      شما می توانید تمرینات بدنسازی را فقط با وزنه های سبک اجرا نمائید.

  58. قادر

    سلام برنامه ای برای افزایش پرشم میخام ؟

    • صادق

      سلام شما باید ورزشهایی پلایموتریک انجام دهید پلایومتریک شیوه ای برای پرورش توان انفجاری بدن
      نمونه برنامه
      پرش جفت پا بر روی پله 10*6
      پرش جفت پا عمودی 30*2

  59. پویان

    لام. اقا من قدم196 و وزنم89.ولی اصلا حجم ندارن. مخصوصا تو پا و سینه. 6ماه هم وزنه مزدم ولی تاثیری نداشت.ازمایشم دادم سالمم.میشه قرص یا پودری معرفی کنید.

    • صالح

      به نظر من پویان شما اول باید به یه متخصص تغذیه مراجعه کنی بعدش برو پیش یه مربی مجرب

  60. احسان

    سلام من تاز باشگاه شروع کردم سه ماهه میرم میخام بدونم سنگین کار کنم یا نه ؟

    • داریوش

      شلام شما باید وزنه ها را طوری انتخاب کنید که حرکات بدنسازی را تا حد ناتوانی انجام
      دهید یعنی اگر 8تکرار باید بزنید وزنه ها را طوری انتخاب کنید که در تکرار8 با حداکثر
      نیرو و به سختی حرکت را به اتمام برسانید

  61. nima

    سلام . خسته نباشی دوست عزیز .

    بهترین حرکت برای از بین بردن چربی پهلو چیه ؟ لطفا راهنمایی کنین . با تشکر

    • افشین

      تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
      اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
      با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و…، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
      در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
      بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.
      بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.
      برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.
      اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای ۲یا ۳ وعده غذایی در روز، ۵ وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای ۳ وعده خود را در ۵ وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
      اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
      در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.

      عقیده غلط دیگر این است که گفته می‌شود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد می کند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.
      یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.
      آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد .
      بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.
      هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.
      لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.
      قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید.
      از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.

    • افشین

      روش سوزاندن چربی های شکم و کنار پهلو در چند هفته :

      خواستن توانستن است . اگر واقعا میخواهید از شر چربی های شکم و
      چربی های پهلوها راحت شوید باید سختی بکشید اما این سختی فقط
      به مدت ۶ هفته خواهد بود پس از آن از داشتن شکم کتابی بدون گوشتهای نفرت انگیز پهلوها به
      خود افتخار میکنید . برای آب کردن شکم نه قرصی وجود دارد نه دعایی و نه
      جادویی . اگر هر سه کاری را که میگوییم انجام دهیم به خواسته ی خود می رسید
      و گرنه خیر.

      شرط اول برنامه غذایی :
      سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.
      از هر نوع مواد قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.
      مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل
      رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.
      هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

      شرط دوم انجام دادن ورزش های هوازی :
      ورزشهای هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث
      از بین بردن چربی های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته ای بیشتر نیازمند
      اثرات چربی سوزی آنها هستیم.
      در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش
      های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از
      روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش
      دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش های هوازی به منظور چربی
      سوزی در این برنامه ۶ هفته ای می توان استفاده کرد ،اما
      ورزش هایی که کارایی بهتری برای چربی سوزی شما دارد عبارتند از :
      پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام،تردمیل و دوچرخه ثابت.

      شرط سوم تمرینات شکم :

      هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام
      آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه
      ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان
      چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم نامیده مبشود.پس برای قوام گرفتن
      و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید :

      الف -بالا آوردن پاها در حالت خوابیده :
      در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که
      استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید.
      این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

      ب _انجام حرکت ورزشی دراز و نشست :
      روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست هایتان پشت سر است، از کمر خم
      شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت
      را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

      ج _انجام حرکت ورزشی پا دوچرخه :
      روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین
      باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این
      حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.

  62. محیا

    سلام من 19سالمه-قدمن160 و وزنم44میباشد.میخواهم باسنم بزرگ شه منو راهنمایی کنید-ایا طی 2سال من به نتیجه مطلوب میرسم-من میخوام هرروز تمرین داشته باشم تا بتونم باسنمو بزرگ وسفت کنم منو راهنمایی کنید لطفا

  63. علی

    نیما جان لاغری موضعی اصلا وجود نداره و نمیتونی فقط چربی پهلو رو از بین ببری
    باید با رژیم و تمرین مناسب چربی ها رو بسوزونی ولی نمیتونی با ورزش قسمت خاصی رو بسوزونی (با جراحی و تزریق و … میشه که توصیه نمیشه)
    حالا اینکه از کدوم قسمت از بدنت بیشتر چربی آب بشه بستگی به بدنت داره

  64. احمد

    سلام
    من 22 سالمه وزنم 40. مشکل هورمونی ندارم و دکتر گفته طبیعیه!! میخام با وزنه برداری وزن اضافه کنم. واسه بهتر نتیجه گرفتن چه پودری مصرف کنم که عوارضش هم کم باشه…

    • افشین

      سلام میتونی از گینر و کراتین و گلوتامین استفاده کنی امینوهم خوبه

  65. احمد

    اینایی که نوشتین عوارضی هم داره.اگه داره چقدره؟؟ به مصرفش می ارزه؟؟ از کجا تهیه کنم؟

    • افشین

      نه البته اگه بتونی اصلشو پیدا کنی از یه مکمل فروشی معتبر که اعتبارشو به پولش نفروشه

  66. جلیل

    سلام کالری ورودی برای ماندگاری وزن به ازای هرکیلوچند کالری هست ؟

    • ابوالفضل

      سلام بدن انسان از لحاظ نوع سیستم گوارشی و متابولیسمی به 3 نوع
      الف سریع اکسید کننده
      ب متوسط اکسید کننده
      ث کند اکسید کننده
      تقسیم میشوند یعنی هر نوع بدن بسته به تیپ مخصوص خوداز متابولیسم و سوخت وساز بیشتر یا کمتری برخوردار است و میزان مشخص کالری وجود ندارد

  67. اونترنت

    واااااااااااااو

  68. puriya asgary

    سلام من فوتبال حرفه ای بازی میکنم.9ماه بدنسازی رفتم و یک سال گذشته و میخوام دوباره شروع کنم ایا مکمل گلوتامین مصرف کنم؟
    و یک برنامه هم به من معرفی کنید برای تفکیک.ممنون

    • رضا

      به دلایل زیر یک فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت کند:
      ۱- تغذیه ورزشکاربا فرد معمولی کاملا متفاوت است.
      ۲- نیازهای تمرینی را جبران کند و به حداکثر موثر بودن تمرینی برسد.
      ۳- مکمل رشد بدن باشد.
      ۴- بیشترین میزان تمرکز حواس و دقت را به دست آورد.
      ۵- از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری کرده ، به درمان آنها کمک کند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را کاهش دهد.
      ۶- تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.
      ۷- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیکن کمک کند.

  69. مراد

    جايگاه مصرف مكمل ها در فوتبال

    مصرف مکمل ها در دوره تمرینات ورزشی فوتبال اغلب برای رسیدن به سه هدف مورد توجه قرار می گیرد:

    1) افزایش حجم عضلات و بدنسازی : برای دستیابی به بهترین نتیجه باید مکمل های پروتئینی حجم دهنده شامل گین آپ، مسیووی، وی آلبومین، نوتری پلکس و سوپروی يا شكلات پروتئين بار طی يك دوره بدنسازي مصرف شود. لازم به ذکر است که مصرف این گروه مکمل ها از2 هفته قبل از مسابقه باید به 5/1- 1پیمانه در روز محدود شود. اين گروه از مكمل ها حاوي مقادير مناسب پروتئين و كربوهيدرات هستندو ميتوان از آن ها براي ايجاد ساختار بدني مناسب استفاده نمود و كفايت رژيم غذايي را بهبود بخشيد. بديهي است كه استفاده از اين مكمل ها نبايد تعادل رژيم غذايي را بر هم بزند و بايد همچنان تقسيم كالري دريافتي به صورت 30% از چربي ها، 15% از پروتئين ها و 55% از كربوهيدرات ها برقرار باشد. مصرف مکمل های ال-گلوتامینGlutamine)-(L و ال- آرژنین (L-Arginine) در این دوره با کمک به حذف مواد ناشی از متابولیسم پروتئین ها مي توانند بازتوانی بدن بعد از تمرينات را تسریع کنند. مصرف مكمل هاي كراتين مانند كراتين منوهيدرات يا كراتين اتيل استر براي افزايش قدرت عضلاني در دوره بدنسازي كاربرد دارد.

    2) افزایش توان عضلانی و ذخایر انرژی:

    الف ) قبل از شروع مسابقه براي اينكه بدن ذخاير آب كافي داشته باشد بايد مايعات كافي مصرف نمود البته مصرف آن نبايد بيشتر از حد باشد كه مشكل نياز به دفع ادرار طي مسابقه پيش آيد. معمولا مصرف آب بهتر است به صورت نوشيدني هاي ورزشي باشد. نوشيدني هاي ورزشي بايد حاوي 8-5/5 % كربوهيدرات و مقدار كافي املاح معدني مانند سديم و پتاسيم باشد تا بتواند مواد از دست رفته طي تعريق را جايگزين كرده و از افت قند خون طي انجام مسابقه جلوگيري كند. معمولا نوشيدني ها ي حاوي گلوكز مانند كربومس 2 را مي توان تا نيم ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف كرد.

    ب ) طي انجام مسابقه براي جايگزيني آب و املاح از دست رفته مي توان از نوشيدني هاي ورزشي حاوي فروكتوز مانند كربومس 1 استفاده نمود. زيرا فروكتوز در مقايسه با گلوكز در دستگاه گوارش آهسته تر جذب شده و پاسخ انسوليني شديدي در بدن ايجاد نمي كند. بروز پاسخ انسوليني كه به دنبال مصرف مقادير بالاي گلوكز ايجاد مي شود، باعث افت ناگهاني قند خون و درنتيجه كاهش كارايي فوتباليست ها مي شود. در فاصله بين دو نيمه علاوه بر نوشيدني هاي ورزشي مي توان از شكلات انرژي بار براي جايگزيني گليكوژن از دست رفته استفاده نمود.

    ج ) برای تکمیل انرژی عضلات و بازتوانی آنها بعد از انجام مسابقه يا تمرين نيز مي توان از مكمل هاي پروتئيني حجم دهنده استفاده كرد. بهترين زمان مصرف آن ها تا يك ساعت بعد از اتمام فعاليت مي باشد زيرا بدن در اين زمان بيشترين آمادگي را براي جايگزيني ذخاير از دست رفته دارد، البته در اين زمان معمولا مصرف مواد غذايي جامد بهتر تحمل مي شود كه مي توان از شكلات پروتئين بار استفاده نمود. براي جلوگيري از تحليل عضلاني و ترميم بافت هاي آسيب ديده، مصرف قرص هاي آمينووي نيز بعد از هر تمرين يا مسابقه توصيه مي شود.

    3) تامین مواد مغذی: مصرف روزانه مکمل ویتامین های گروه B، ویتامین E، C و پتاسیم به دليل افزايش فعاليت و متابوليسم توصیه می شود.

  70. احمد

    سلام.من بعضی ازین حرکاتی رو که نوشتین بلد نیستم! مث ساعد ایستاده. فرق صلیب خم با صلیب طرفین چیه؟؟

  71. اصغر

    سلام چگونه از کم آب شدن بدن در حسن فعالیت بدنی جلوگیری کنیم ؟

    • جابر باقری

      سلام روزی 8الی 12 لیوان اب بنوشید در فواصل زمانی 15 الی 20 دقیقه حین فعالیت بدنی 1 تا2 فنجان اب بنوشید از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز دار و همچنین نوشیدنی های کافئین دار خودداری ورزید

  72. میلاد مجیدی

    سلام حرکت صحیح پرس سرشانه پشت گردن چگونه است ؟

    • داوود

      سلام این حرکت را نشسته انجام دهید فاصله دستها را زیاد بگیرید از وضعیت پایین هالتر را بسمت بالا پرس کنید تا جاییکه بازوها صاف و در مسیر هم بازدم کنید سپس وزنه را به آرامی در حالیکه نفس میگیرید پایین برده و در بخش پایین حرکت مکثی انجام دهید حرکت را 10 تکرار در هر ست اجرا کنید

  73. علی.

    سلام.به نظر شما تمرین مثلا سینه اونم یک جلسه در هفته کم نیست؟؟!من حدود 4ساله دارم بدنسازی کار میکنم.این برنامه واقعا موثره؟؟!

  74. ramin

    سلام
    تمامی حرکات ذکر شده باید با تکرار 6-8-8-10 اجرا شود یا فقط آنهایی که مشخص شده ؟
    tnx

    • رضا

      سلام اونایی که مشخص شده

  75. sina

    salam man kharej az iran zenegi mikonm farsi nemitonam type konam lotfan age mishe begi age in 6 hafte tamom besh dobare hamiaro tekrar konam ya bayad avaz beshe barname mr30

    • جواد

      سلام بهتره که بعد این برنامه یه برنامه دیگه تنظیم شه

  76. احمد

    سلام. من پاهام خیلی ضعیف و لاغره. چیکار کنم واسه افزایش حجم پاها؟

    • یونس

      برنامه حجمی برای عضلات پا
      در هفته 2 جلسه رو به تمریناتت پا اختصاص میدی
      جلسه اول

      پشت پا خوابیده 8-10-12-15 افزایش وزنه در هر ست
      پرس پا ( پاها در بالای کفه قرار بگیره ) 15*3- در ست اخر، وسط دامنه 30 ثانیه وزنه را نگهدارید و مجدد ادامه دهید
      ادداکتور 15*4
      ساق ایستاده 15*3
      کشش پشت ران از هر طرف 4 ست 20 ثانیه ای

      جلسه دوم

      جلو ران نشسته 15*3
      اسکوات هالتر پا از عرض شانه بازتر (90 درجه ) 12*4
      هک اسکوات نیمه از بالا ( وزنه نسبتا سنگین ) 8*3
      اسکوات تک دمبل 15*3 ( حداقل استراحت بین ستها )
      ساق نشسته 10*4

    • امید

      سلام به نظرمن یه جلسه تمرین خوب کنی کفایت میکنه در کنار تغذیه خوب و استراحت
      اسکوات هالتر از پشت:6-8-8-10
      پرس پا ماشین:6-8-10-12

      پشت پا لیفت هالتر+پشت پا ماشین+فیله کمر:12*3

      ساق پا ایستاده دستگاه:15*3

      ساق پا دانکی:15*3

      • میثم جعفری

        سلام فرقی نمی کند هدفتان افزایش حجم می باشد و یا تفکیک، سعی کنید حرکات اصلی و موثری همچون اسکوات، پرس پا با ماشین، هاگ اسکوات و لانچ را انجام دهید. زیرا این حرکات بهترین تاثیر را بر روی عضلات پا (علی الخصوص چهار سر ران) دارا می باشند. حرکت جلوپا با دستگاه به عنوان یک حرکت گرم کردنی و همچنین یک حرکت سوپرست با حرکات دیگر بسیار مفید و موثر می باشند.
        حرکات پشت پا با دستگاه خوابیده و پشت پا با دستگاه ایستاده بعلاوه حرکت پشت پا با هالتر حرکات مفید و موثر برای عضلات پشت پا (همسترینگ) می باشند. اگر می خواهید توجه خاصی نسبت به عضلات پا مبذول دارید و عضلات پا برایتان بسیار با اهمیت می باشند، پس سعی کنید که یک روز را برای عضلات چهار سر ران و یک روز را برای عضلات پشت پا اختصاص دهید. بسته به نیاز شما در ذیل، برنامه های تمرینی فراهم شده که هم عضلات چهار سر ران و هم عضلات همسترینگ را تحت فشار قرار دهد.
        برنامه تمرینی پا شماره۱ (مخصوص افراد مبتدی)
        حرکت ست تکرار
        اسکوات ۴ ۱۵-۱۲
        پرس پا با ماشین ۴ ۱۵-۱۲
        هاگ اسکوات ۴ ۱۵-۱۲
        پشت پا با ماشین خوابیده ۵ ۱۵-۱۲
        این برنامه تمرینی یک برنامه تمرینی پایه ای می باشد ولی به هیچ عنوان یک برنامه ساده و راحت نیست. سعی کنید تکرارها را حداقل ۱۲ و حداکثر ۱۵ تکرار انجام دهید. حرکات را در دامنه کامل حرکتی آنها انجام دهید. بخصوص در حرکت پرس پا با ماشین سپس سعی نکنید الکی وزنه را اضافه کنید و حرکت را نیمه بروید. مهم ترین نکته فرم صحیح و دامنه کامل حرکتی می باشد.
        برنامه تمرینی پا شماره ۲ (سطح متوسط)
        حرکت ست تکرار
        اسکوات ۴ ۱۵-۱۲ حرکت را با حرکت جلو پا به صورت سوپرست اجرا کنید.
        پرس پا با ماشین ۴ ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
        هاگ اسکوات ۴ ۱۵-۱۲ درست چهارم وزنه را ۳۰درصد کم کنید و دوباره حرکت را ادامه دهید.
        لانچ ۴ ۱۲ تکرار برای هر پا

        برنامه تمرینی ساق پا
        حرکت ست تکرار
        ساق پا ایستاده با دستگاه ۴ ۱۵
        ساق پا نشسته با دستگاه ۴ ۱۵
        ساق پا تک ایستاده روی پله با دمبل بر ۴ ۱۵ تکرار برای هر پا

      • علیرضا

        سلام برنامه تمرینی برایی پاها
        تمرین جلوران دستگاه ۳- ۸
        تمرین ساق ۳-۱۵
        تمرین پشت ران هالتر ( تمرین لیفت پاصاف ) ۳- ۸
        توضیحات:
        با اینکه جهت همه حرکت ها هشت تکرار بود بیدلیل نیست تلاش کنید وزنه را به طریقی انتخاب نمایید که توی تکرار ۸ به ناتوانی مطلق برسید و بیشتر از تکرارهای گفته شده حرکت ها را انجام ندهید.
        اینکه یک بدن ساز برروی همه ماهیچه ها متمرکز باشد غیر ممکن است. بهتراست در هر ماه بر روی ۱ یا ۲ ماهیچه متمرکز باشید این طوری نه انرژی بدن از دست میرود و نه احتمال تمرین زدگی وجود خواهد داشت . تمرکزبرروی این برنامه روی سینه و پشت بازوها خواهد بود . تلاش نمایید که حرکتهای سینه و پشت بازو داخل این برنامه رو صحیح و با وزنه سنگین انجام دهید .
        برنامه را یک سی الی چهل وپنج روز ادامه دهید. بعد از چهل وپنج روز تاثیری که داخل بدنتان داشته کاملا عادی است. بنظر ساده است ولی این برنامه جهت حجم معجزه خواهدکرد . لذا برنامه را به درستی انجام دهید.

  77. ramin

    سلام
    در این برنامه که با ست های کم کردنی تنظیم شده تمامی حرکات باید با تکرار های 10/8/8/6 انجام شوند ؟
    سینه/ست/تکرار
    پرس سینه با هالتر/۴*/۶-۸-۸-۱۰
    پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
    قفسه زیر سینه با دمبل/۴/۱۰
    مثلا پرس بالا سینه دمبل هم فقط با تکرار های ذکر شده انجام گیرد ؟

  78. رامتین

    باسلام و خسته نباشید از سایت خوب شما.2سال هست که تمرین میکنم (قد178) قبل از تمرین 65 کیلو وزن داشتم و الان95 میخواستم بدونم 6 روز در هفته تمرین باعث افزایش حجم میشه و میشه با این برنامه تمرین کرد چون یه چند ماهی است که عضلاتم هیچ تعقیری نکردن

    • افشین

      6روز تمرین میشه تمرین کرد ولی باید همه چیت جور باشه اعم از تغذیه مناسب مکمل استراحت

  79. محمد

    سلام داداش منظور از پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰ 4تا ست 10تاییه؟؟

    • محسن

      بله منظور 4ست 10 تایی

  80. محمد

    سلام داداش میخواستم بدونم چرا مصرف کراتین تو این برنامه فقط ۵ گرم در روز هست؟؟؟ آخه رو خوده بسته کراتین ۴ بار در روز یعنی معادل ۲۰ گرم کراتین توصیه شده. آیا دلیل خاصی داره کراتین رو بعد از تمرین و فقط یک بار در روز مصرف کرد تو این دوره؟؟؟
    ممنون میشم جواب بدی…

    • عزیز

      سلام محمد جان رو بسته 4 بار در روز واسه بارگیری هست به بعدش میتونی روزی فقط قبل و بعد از تمرین استفاده کنی

  81. محسن

    سلام من ۲۳ سالمه و قدم ۱۷۰ و وزنم ۵۸ کیلو هستش میشه گفت خیلی لاغرم. یک هفته ای هست که میرم بدنسازی.به خاطر مشکل کلیوی از کراتین و مکمل هایی دیگه ای که می شناسم نمی تونم استفاده کنم. لطفا راهنماییم کنید که برا افزایش وزنم و تناسب اندامم چیکار کنم و از چه مکمل هایی استفاده کنم که به کلیمم ضرر نداشته باشه یا اصلا لازم نیست از مکمل استفاده کنم. ممنون میشم اگه بتونید کمکم کنی
    با تشکر

    • آرش

      سلام میتونی از پروتئین استفاده کنی ولی مصرف بیش از حد پروتئن به کلیه فشار وارد می کنه به هر حال مکمل ها باید محدود مصرف شه مهمترین عوارضش روی کلیه هاست که بار محلول کلیه را زیاد می کنه در صورت مصرف مصرف اب هم باید زیاد کنی موفق باشی

  82. آرمان

    سلام خسته نباشید اطلاعاتی راجب تسترون وتاثیر ان بر بدن و نازایی ان میخاستم

    • رضا

      سلام اگرچه در نظر بسياري از ورزشکاراني که از تستوسترون به‌عنوان داروي مکمل بدنسازي استفاده مي‌کنند، اين هورمون مفيد است اما فوايد ظاهري آن بايد در کنار عوارض کوتاه‌مدت و بلندمدت آن سنجيده شود تا نتيجه قابل قبولي به‌دست آيد.
      تستوسترون در مدت کوتاهي حجم بافت ماهيچه ورزشکاران را افزايش مي‌دهد ولي وجود بيش از حد طبيعي اين هورمون در بدن باعث بروز عوارضي نظير جوش صورت، افزايش موهاي زائد بدن، ريزش موي سر، اختلال‌هاي کبدي و ناباروري مي‌شود. مصرف تستوسترون به‌عنوان مکمل دارويي، ظرفيت و فعاليت محور هيپوتالاموس- هيپوفيز بدن را کاهش مي‌دهد به همين دليل در مواردي امکان دارد بيضه‌ها از کار بيفتند يا فعاليت آنها بسيار کم شود. اين روند باعث مختل‌شدن نطفه‌سازي، کم‌شدن تعداد اسپرم‌ها و در نهايت ناباروري مردان خواهدشد. تستوسترون حتي در گذشته در کشور چين به‌عنوان يک ماده موثر در ناباروري مردان براي کنترل جمعيت به‌کار برده مي‌شد که البته بعدها به‌دليل عوارض جدي آن، استفاده از آن منسوخ شد. مکانيسم اثر اين هورمون بسيار واضح است؛ هورمون تزريق‌شده به بدن، هيپوفيز را به اشتباه مي‌اندازد و هيپوفيز، دليل غلظت بالاي تستوسترون را فعاليت زياد بيضه‌ها تصور مي‌کند بنابراين FSH و LH (هورمون‌هايي كه از مغز ترشح مي‌شوند و تنظيم‌كننده هورمون‌هاي جنسي هستند) را کاهش مي‌دهد تا فعاليت بيضه‌ها کاهش يابد بنابراين هم تعداد اسپرم‌ها کاهش پيدا مي‌کند و هم حرکتشان کم مي‌شود و نهايتا قدرت باروري پايين مي‌آيد. البته توليد اسپرم در بيضه‌ها حدود 89 روز طول مي‌کشد، بنابراين ميزان کاهش و اختلال (در اين خصوص)‌ با توجه به دوز دارو و مدت مصرف آن متفاوت است.

  83. محمد

    چرا باید کراتین بعد از تمرین مصرف کنیم. دلیل خاصی داره؟

    • قادرخان

      سلام اول آنکه تحقیقات بسیار مختصری انجام شده که در مورد کراتین فقط بعداز ورزش به مصرف شود دوم اینکه زمان دقیق مصرف کریئتین چندان مورد حساسی نیست و تا زمانی که شما کراتین لازم را برای عضلات خود تامین کنید، مشکلی وجود ندارد موفق باشید

      • ارسلان

        سلام کراتین چه مدت در جریان خون باقی میمونه؟

        • حامد

          هنگامی که شما کراتین را به صورت پودر مصرف میکنید، بین یک تا یک و نیم ساعت در جریان خون شما خواهد بود. ماهیچه ها زمانی کریئتین را مورد استفاده قرار میدهند که آنرا در درون خود جذب کرده باشند. پس اگر شما مشغول ورزش هستید و ذخیره کراتین ماهیچه های خود را مصرف کرده اید و در جریان خون خود کراتین قابل استفاده داشته باشید، عضلات شما میتوانند مجددا سوخت گیری کرده و به کار ادامه دهند.
          یک نکته مهم در اینجا وجود دارد، اگر عضلات شما کاملا از کراتین اشباع باشد و شما در حال فعالیت نباشید، پس از یک ساعت و نیم، کراتین به کریئتینین تبدیل شده و از بدن دفع میشود

    • رضا

      سلام محمد جان دلیل مهم این توصیه میتواند وجود مواد دیگری غیر از کراتین در این مکمل غذایی باشد. بسیاری از کارخانه های سازنده کوشش میکنند کراتین را با افزودن مکملهای دیگر غنی تر نمایند و این مواد پس از ورزش تاثیر بسیار بهتری دارند پس از ورزش زمان بسیار مناسبی برای مصرف یک مکمل پروتئینی است زیرا بدن در حالت آنابولیک قرار داردمصرف کراتین پس از ورزش نیز کار نادرستی نیست، زیرا در این زمان عضلات آنرا به خوبی جذب خواهند کرد. اما فراموش نکنید که در طی ورزش نیز بدن به کریئتین نیاز دارد.به هرحال نگران نباش شما از بسیاری خواص کراتین بهره مند خواهید شد به احتمال زیاد کراتین که پس از ورزش در روز مثلا یک شنبه مصرف میکنید، در ورزش روز دو شنبه مصرف میشود زیرا علی رغم اینکه کراتین تنها 1.5 ساعت در جریان خون باقی میماند اما پس از جذب شدن در عضلات میتواند تا چند روز قابل استفاده باقی بماند. با این وجود باز هم توصیه میکنیم کریئتین را قبل از ورزش مصرف کنید.

  84. michaeel

    سلام و ممنون از برنامه خوبت …
    فقط ی سوال اینکه تمرینات هوازی با بدنسازی مشکلی نداره؟
    اینکه یک روز باشگا باشم یک روز هم تمرینات هوازی مث دویدن انجام بدم؟

  85. مهرزادهمتی

    سلام.باتشکرازسایت بسیار خوبتون/ من قبلاحدود یک سال ونیم بدن سازی کارکردم اما نتیجه ای خوبی نگرفتم الان بعداز یک سال 3ماهی هست که دوباره شروع کردم ازشما یک برنامه هجمی میخاستم که زود جواب بده///وزن 68/ قد173/سن 19

  86. سارا

    با سلام،، یه سوال دارم از خدمتتون،، این که میگن اگه وزن زدنو تند تند انجام بدیم لاغر میشویم، درسته؟ یا اینکه تاثیری نداره تو تمرین که با سرعت متوسط باشه یا سریع؟

    • رضا

      سلام تمرین باید طوری انجام شه که وزنه تحت کنترلت باشه نه زیاد سریع نه متوسط

  87. بهنام

    سلام. با تشکر از سایت خوبتون. می خواستم ببینم من اگر از مکمل ها استفاده نکنم و به طور طبیعی از پروتعئین ها و کراتین ماننده سیب زمینی استفاده کنم نتیجه ای هم خواهم گرفت؟ وزن 82 قد 182

    • کریم

      lاگه هدفت مسابقه نباشیه میتونی در کنار یه تغذیه خوب به وزن ایده ال برسی

  88. محمد حسین ترکاشوند

    سلام کامنت های دوستان رو خوندم و کلی لذت بردم از سایت شما
    من چند تا سوال دارم
    1-قد بنده 180 سانتی متر هست و وزنم 89 کیلو از اینکه شکمم کمی بزرگ شده ناراحتم راه کاری دارید برای من
    2- قبل از ازدواج تمرین می کردم و الان بعضی وقت ها فقط می دوم می خواستم بدون فرم بدن با ازدواج بهم می ریزه
    3-ایا من میتونم از مکمل استفاده منم یا نه اگر می تونم چه نوع مکملی فقط اینو من بگم که اطراف شکم من فقط چربی هست
    ممنون می شم جواب من رو بدید

    • علی

      سلام شما میتونید زیر نظر یه مربی مجرب یه برنامه خوب بگیر درست میشه سخت نگیر
      این همه مردم ازدواج میکنن بدنشون بهم میریزه مگه این قهرمانا همه مجردن بستگی به پشتکار خودت داره شما بهتره از یه مکمل پروتئین درصد بالا در کنار امینو اسیدها استفاده کنی البته در کنار یه رزیم غذایی خوب و تمرینات هوازی وتمرینی

  89. محمد

    سلام من چند روزه که باشگاه بدن سازی میرم چکار کنم که بدنم رو فرم بیاد بعد که میگن شام برنج و نوشابه نخور
    وزنم 93. قدم175

    • mohsen

      اگه اضافه وزن داری باید رژیم بگیری
      خوب نوشابه هم قندش زیاده

  90. محمد حسین ترکاشوند

    سلام
    هنوز منتظر جواب شما هستم
    ممنون

  91. فرشيد

    سلام خسته نباشيد.من الان حدودا دوماهه بدنسازي كار ميكنم و هدفم حجم گرفتنه.بعداز دوماه شروع به خوردن دارو كنم؟؟؟؟؟به نظرتون چي مصرف كنم بهتره بودجم بين 400 تا 500 تومانه..مرسي

    • mohsen

      سلام به نظر من نمیخاد دارو مصرف کنی یه گینر با کراتین و امینو و گلوتامین بخر در کنار یه تغذیه توپ بهت جواب میده

  92. فرشيد

    اينم بگم كه قدم178 وزنمم 79 .چه مكملي مصرف كنم؟؟مرسي

  93. محمد حسین ترکاشوند

    سلام
    بازم منتظر جواب از طرف سایت خوب شما هستم
    ممنون

  94. محمد حسین ترکاشوند

    سلام
    مدیریت سایت تشکر

  95. محمد حسین ترکاشوند

    ممنون علی آقا
    تشکر

  96. حسین

    من 2ماهی هست که بدنسازی شروع کردم قدم1.75هست ووزنم72بدنم چربی داره چه کاربایدبکنم تاچربی های شکمم ازبین بره ممنون اگه جواب بدید

    • مدیریت

      سلام بهترین روش برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
      اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و…، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
      در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوها نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند.
      بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند موفق باشید

      • عظیم عطایی

        سلام من ۱۷سالمه وقدم ۱۸۰ووزنم ۷۰است.من یه سال بدنسازی کار کردم ۶ماهه ول کردم میخوام دوباره استارت بزنم اگه میشه برای من یک برنامه بفرستید.
        ممنون

    • مدیریت

      برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید

  97. حسین

    بعدببخشیدمن لازمه که مکمل یاچیزی مصرف کنم اگه اره.اگه بایدمصرف کنم چه مکملی بایدباشه

  98. محمد

    سلام من تازه میخام بدنسازی رو شروع کنم…سن 18 وزنم 68 قدم185..به نظر شما چجوری شروع کنم؟؟؟؟؟….آیا مکمل هم بگیرم؟؟؟
    ممنون…

    • احمد

      سلام فعلا نیاز نیست ولی میتونی از یه مکمل پروتئینی استفاده کنی در صورت نیاز

  99. کیا

    باسلام من قدم167وزنم63نیازبه برنامه ای دارم که دوروز درهفته تمرین کنم باتشکر.

    • مدیریت

      سلام برای نمونه یک نوع چیدمان تمرینی در ذیل آورده شده است که بسته به فیزیکی بدنی خود می‌توانید ترتیب حرکات و تعداد ست‌ها و تکرار را به دلخواه در نظر آورید.

      ● روز اول (پا، سرشانه، شکم)
      حرکت تکرار ست
      ۱. اسکوات با هالتر ۱۲ ۳
      ۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ ۳
      ۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ ۳
      ۴. پشت‌پا با دستگاه ۱۰ ۳
      ۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵ ۳
      ۶. نشر از جلو با دمبل ۱۰ ۳
      ۷. نشر جانب با دمبل ۱۰ ۳
      ۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ ۳
      ۹. شکم (کرانچ) ۱۵ ۳

      ● روز دوم (پشت، سینه، جلوبازو، پشت‌بازو)
      حرکت تکرار ست
      ۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ ۳
      ۲. روینگ (قایقی) ۱۲ ۳
      ۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ ۳
      ۴. قفسه بالاسینه با دمبل ۱۲ ۳
      ۵. جلوبازو با دمبل جفتی ایستاده ۱۰ ۳
      ۶. جلوبازو با هالتر (لاری) ۱۰ ۳
      ۷. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ ۳
      ۸. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ ۳
      ۹. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ ۳
      ۱۰. شکم ۱۵ ۳

  100. saeid

    ابتدا تشکر دارم ازمدیرمحترم سایت .بنده مدت دو ماه بدن سازی کارمکنم دوست دارم بازو وسینه های حجیم داشته باشم چه برنامه ای پیشنهاد میکنید ضمنا وزنم 72 کیلو قد یک وهفتادوپنج اگر برنامه پیشنهادی رابه ایمیلم بفرستید ممنون میشم

  101. مجتبی

    سلام
    ممنون ز سایت خیلی خوبتون
    من نزدیکه 2 ماه هست که شروع کردم
    قدم 184
    وزنم هم 86
    با گشتن تو سایتا در مورد یه سری مکمل تحقیق کردم و به صورت خودسر مکمل خریدم
    BCAA
    amino 2222
    whey 100% twinlab
    stanazol 5ml
    cearatin cell tech
    رو خریدم
    الان با چه برنامه ای کار کنم که نتیجه مورد نظر رو بگیرم؟؟
    هدفم هم بیشتر فیتنس هست تا حجم
    اگه لطف کنید جوابم رو واسم ایمیل کنید ممنونم

    • رضا

      سلام سه روز در هفته تمرین کن سه روز هم هوازی به صورت اینتروال 30 دقیقه در هفته میتونی از یه رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهدرات هم بهره ببری به نظر من به جای استانازول یه چربی سوز مثل لیپو بخر یه مولتی ویتامین و گلوتامین هم به برنامت اضاف کن اینم یه برنامه تمرینی برای فیتنس
      حركت تكرار ست
      جلو بازو با سیم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكی 12 4
      هالتر لاری + جلو بازو دمبل چكشی 12 4
      پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمكش دو دستی 12 4
      پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن 12 4
      ساعد با هالتر ایستاده از پشت تا نهایت خستگی 4
      روز دوم :

      حركت تكرار ست
      پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل 15 4
      پرس بالا سینه با دمبل + كراس زیر سینه با سیمكش 15 4
      كراس اور تا نهایت خستگی 4
      زیر بغل سیمكش از جلو + پلاور با دمبل 15 4
      زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم كش روئنیك 15 4
      زیر بغل سیكمش از پشت تا نهایت خستگی 4
      روز سوم :

      حركت تكرار ست
      سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده 15 4
      نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) 15 4
      اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین 15 4
      هاك با دستگاه + پشت پا با ماشین 15 4
      ساق ایستاده تا نهایت خستگی 4
      كول با هالتر + شراگ با دمبل 15 4

  102. میلاد

    من یه ماهی دارم کار میکنم وزنم۵۵ قدم۱۶۸ ۱۶سالمه یه برنامه حجمی میخاستم میشه کمکم کنید

    • احمد

      ۲ ویژه برنامه حجمی برای مبتدی ها
      چنانچه از تمریناتی که برای افزایش حجم انجام می دهید نتیجه نمی گیرید همه چیز را به هم بریزید. بکنواختی تمرینات خیلی راحت عضلات را در برابر فشار بی تفادت می کند. تغییر در شکل،نوع و سطح تمرین و تنوع ناشی از آن عضلات را از بی تفاوتی خارج می کند،با یکنواختی ها بجنگید.

      تغییر در سطح تمرینات با سیستم تمرینی شاید در افزایش حجم گامی بسیار موثر و حتی ضروری باشد، اما توصیه می شود مبتدیان شکل و برنامه تمریناتشان را نیز تغییر دهند. در برنامه های تمرینی خاص افزایش حجم اغلب به بدنسازان توصیه می شود در هفته روی هر گروه از عضلات تنها یک جلسه تمرین کنند. این شیوه تمرین از نظر اصولی بدنسازی کاملا منطقی است، زیرا خسته کردن عضله نه تنها به رشد آن کمک نمی کند بلکه آن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. افراط در تمرین اغلب رشد عضلات را متوقف می کند و از حجم آنها می کاهد. اما شما می توانید در هفته دو یا سه بار روی هر گروه عضلانی تمرین کنید بی آنکه در تمرین افراط کرده باشید. البته بسیاری از بدنسازان در هفته روی هر یک از گروه های عضلانی فقط یک جلسه تمرین می کنند و از بازدهی تمریناتشان نیز راضی هستند،اما این شیوه تمرین به ویژه در مبتدیان اغلب نتیجه نمی دهد و عضلات نمی توانند رشد خوبی داشته باشند. در این شرایط باید بیشتر تمرین کرد،شیوه کار نیز کاملا متفاوت خواهد بود.

      به مبتدیان پیشنهاد می شود برای تحریک هر چه بیشتر عضلات و تشدید روند رشد آنها فرمول های تمرینی کلاسیک را فراموش کنند و در هفته در چند جلسه هزمان روی تمام عضلاتشان کار کنند. این نوع تمرین به شکلی سیستماتیک سلول های عضلانی را تحت فشار می گذارد و رشد عضلات را سرعت می بخشد.

      در اینجا از دو سیستم تمرینی خاص برای افزایش حجم صحبت می کنیم که مبتدیان می توانند بدون هیچگونه نگرانی با کمک آنها به هدف برسند و عضلاتشان را برای رشد هرچه بیشتر تحریک کنند. در شکل اول بدنساز در هفته سه روز تمرین می کند و در هر جلسه تمام عضلات را تحت فشار می گذارد،در شکل دوم بدنساز در شش روز دو هفته به تناوب روی عضلات بالا تنه و پایین کار می کند و برای هر گروه عضلانی تمرین موثر و کامل دارد.

      سیستم اول – سه روز در هفته
      این شکل تمرین بر خلاف ظاره ساده آن در رشد عضلات بسیار موثر است و مبتدیان می توانند به راحتی آن را انجام دهند. در هفته سه روز، در روزهای زوج یا فرد تمرین می کنید و در هر جلسه تمام عضلات را تحت فشار می گذارید،تمرین را با تحت فشار گذاشتن بالا تنه شروع کنید و برای هر یک از گروه های عضلانی یک حرکت و حداکثر ۷۴ ست داشته باشید.

      حرکات برنامه تمرین شما در این سه روز متفاوت است و در مجموع برای هریک از گروه های عضلانی تمرین موثر و کامل را شکل می دهد.

      تمرین روز اول

      حرکت
      ست
      تکرار
      پرس سینه با دمبل های موازی
      ۴
      ۱۰
      پرس سرشانه دمبل
      ۴
      ۱۰
      پشت بازو نشسته هالتر
      ۳
      ۱۰
      جلوبازو هالتر ایستاده
      ۳
      ۱۰
      زیربغل سیم کش از جلو
      ۳
      ۱۰
      اسکوات
      ۳
      ۱۵
      پشت پا ماشین
      ۳
      ۱۲
      ساق ایستاده
      ۳
      ۱۵
      شکم در حالت آویزان
      ۳
      ۲۰

      تمرین روز دوم
      در این روز حرکات دیگری را در برنامه تمرینی قرار می دهید. به عنوان مثال به جاری حرکت پرس سینه با دمبل حرکت پرس بالا سینه با هالتر را که حرکتی بسیار کامل است انجام دهید و به جای حرکت پرس سرشانه دمبل حرکت نشر از جانب یا نشر از جلو را داشته باشید. برای سایر حرکات هم جانشینی موثر انتخاب کنید اما حرکت اسکوات را حذف نکنید.

      تمرین روز سوم
      در این روز هم حرکات متفاوتی را در برنامه تمرینی بگنجانید. به عنوان مثال می توانید با حرکت پرس زیر سینه هالتر تمرین روی عضلات سینه را کامل کنید، به این ترتیب شما در طول یک هفته با سه حرکت پرس سینه با دمبل،پرس بالا سینه و پرس زیر سینه هالترروی عضلات سینه تمرین میکنید. تمرین روی سایر گروه های عضلانی را نیز همین طور کامل کنید.

      سیستم دوم – شش روز در هفته
      در هفته شش روز به طور متناوب روی عضلات بالا و پایین بدن تمرین می کنید. این تمرین به مبتدیان کمک می کند تقریبا بدون دردسر به رشد عضلانی قابل توجهی دست پیدا کنند.

      در هر جلسه تمرین برای هر گروه از عضلات دو حرکت و حداکثر شش ست داشته باشید.

      تمرین روز اول

      حرکت
      ست
      تکرار
      پرس سینه هالتر
      ۳
      ۱۰
      پرس بالا سینه هالتر
      ۳
      ۱۰
      نشر از جانب
      ۳
      ۱۲
      کول هالتر
      ۲
      ۱۰
      زیر بغل سیم کش از جلو
      ۳
      ۱۲
      بارفیکس
      ۲
      ۱۲
      پشت بازو سیم کش ایستاده
      ۳
      ۱۵
      پشت باوز هالتر ایستاده
      ۲
      ۱۰
      جلو بازو سیم کش
      ۳
      ۱۵
      جلو بازو میز شیبدار
      ۲
      ۱۰

      تمرین رو دوم

      حرکت
      ست
      تکرار
      اسکوات
      ۳
      ۱۲
      هاگ پا
      ۳
      ۱۲
      ساق پا ایستاده
      ۳
      ۱۵
      ساق نشسته
      ۳
      ۱۵
      پشت پا ماشین
      ۳
      ۱۲
      لیفت پشت پا
      ۳
      ۱۰

      تمرین روز سوم
      دوباره روی عضلات بالا تنه تمرین می کنید. در این روز دو حرکت برای تمرین روی عضلات شکم داشته باشید. در این سیستم نیز سعی کنید در هرجلسه تمرین با حرکاتی متفاوت و موثر عضلات را تحت فشار بگذارید. به این ترتیب تمرین بسیار کامل خواهید دشات که در رشد عضلات موثر است.

  103. arman

    salam bebakhshid man 2 mahe daram bashgah miram wali natijeye kamtari gereftam ellatesh chiye ? porotein ham masraf mikonam

  104. ایمان

    سلام و عرض خسته نباشید خدمت شما.من مشاوره های زیادی از سایت خوبتون گرفتم.
    من حدود ۲ سال است که بدنسازی کار میکنم،توی این دوسال بدنم فرم مورد نظر خودشو گرفته،جدیدا دوره برداشتم که شامل
    (وی مسل فارم+امینو+پمپ+۱۰ میل وینسترول+انسولین+گلوتمین)
    میخواستم ببینم نظرخودتون درباره برنامه بالا که ارایه کردین و اینکه آیا با این دوره ای که گفتم جواب گوی بدن من هست یا خیر چون من تو این دوره به دنبال حجم خشک هستم.
    ایا شما برنامه بالا رو برای دوره من تاییدمیکنید یا خیر.؟؟؟
    در ضمن من ۱۷۳ قد و ۷۲ کیلو وزن دارم.

    • مجتبی

      سلام به جای انسولین از پریموبلان و کلن استفاده کنی بهتره

  105. ایمان

    با سلام خدمت شما دوست عزیز
    یه برنامه برای دوره ای که براشتم میخوام.هدفمم انفجار عضلات با بیشترین حجم دهی و کات بدنمه.
    (وی کمبت ماسل+وینسترول+پمپ+امینو+گلوتامین)
    ممنون میشم راهنمایی کنید.
    باتشکر

    • مهرداد

      سلام ایمان جان بنظم شما یه پروتئین کازئین هم به برنامه اضاف کن میتونی از کاقئین و عصاره چای سبز برای چربی سوزی بیشتر هم استفاده کنی

      • ایمان

        سلام
        ممنونم از راهنماییاتون.
        من بدنم کاملا کات میباشد.فقط حجم ان کم است.
        لطف کنید من رو تو برنامه تمرینیم راهنمایی کنید.
        برنامه انفجای میخوام
        برنامه…
        ممنون

  106. حسین

    سلام.تمرینی خواستم برای پر کردن قفسه بالا سینه.هر چی قفسه بالا سینه مریم تغییر نمیکنه.با تشکر

    • کریم

      سلام به نظر من حرکات قفسه سینه(+بالا سینه و زیر سینه) و کراس اور رو بیشتر تو برنامه هات قرار بده.(با تکرارهای تعداد بالا)
      میتونی از یکی از برنامه های زیر هم استفاده کنی
      برنامه شماره یک هفته اول
      پرس بالا سینه هالتر :منظور از این حرکت افزایش توده ومقاومت عضلات سینه (وسط وناحیه بالایی) ودلتوئیدهای جلو .
      پرس دمبل بالا سینه :رشد عضلات فوقانی ومیانی سینه .
      قفسه بالا سینه دمبل :رشد وحجم عضلات سینه.
      پرس سینه هالتر+شنا :ساختن توده عضلات وافزایش قدرت عضلات سینه ودلتوئید های سه سر پشت بازو
      زیر سینه با دمبل:رشد عضلات تحتانی سینه
      کراس اور:رشد عضلات درون سینه
      ……………………………………….
      برنامه شماره دو هفته دوم
      بالاسینه دمبل :رشد عضلات فوقانی ومیانی سینه
      بالا سینه هالتر :منظور از این حرکت افزایش توده ومقاومت عضلات سینه (وسط وناحیه بالایی) ودلتوئیدهای جلو .
      پرس سینه هالتر +شنا:ساختن توده عضلات وافزایش قدرت عضلات سینه ودلتوئید های سه سر پشت بازو

      قفسه سینه با دستگاه:برای شکل دادان به عضلات میانی سینه وشیار در عضلات سینه
      پلاور دمبل:رشد عضلات سینه وگسترش قفسه سینه
      اگه مشکل شما بالاسینه هست از بالاترین زاویه شروع کنین ..از بالاترین زاویه که شروع میکنیم فشار از دلتوید های جلو شروع میشه و کم کم به بالاسینه (دو استخون بالا سینه )انتقال پیدا میکنه توجه داشت باش که زیر اون دو استخونم نیاز به رشد داره و خیلی مهمه پس درسته دلتویید درگیر هست اما شما میتونیین از پیش خستگی استفاده کنین
      بعد از اون حرکت زاویه رو میاریم پایین تر ..اینجاس که فشار از دلتوید تقریبا گرفته میشه و فشار میاد به قسمت بالایی سینه اما در این حالت(شیب یه مقدار کمتره) دقیقا به دو خط بالایی سینه و رشد اون قسمت میپردازه.با لا سینه عادی بزن منتهی شیب میز پرس های بالا سینه تو ایران خیلی زیاده تو کمشون کن بذار روی ۳۰ الی ۴۵ درجه میتونی از دستگاه اسمیت هم استفاده کنی
      ….تغذیه مناسب .تمرین مناسب .استراحت مناسب .
      سینه را در یک جلسه تمرین کنید مثال جلسه اول سینه وساعدجلسه دوم سرشانه با جلو بازو وشکم جلسه سوم استراحت جلسه جهارم زیر بغل با پشت بازو جلسه پنجم عضلات پا و…دوجلسه تمرین ویک جلسه استراحت
      تعداد ستها ۳الی ۴ وتکرارها ۱۰-۸ موفق باشید

  107. نیما

    با سلام و درود خدمت شما.
    بنده با توجه به اینکه یک مقدار لاغر هستم میخواستم تمرینات بدنسازی رو شروع کنم.
    سن : ۲۴ – قد : ۱۷۸ – وزن : ۶۰
    شما چه نوع تمریناتی رو برای بنده پیشنهاد می کنین ؟ ضمن اینکه بنده دنبال بدنسازی حرفه ای نیستم، فقط قصدم اینه که از این لاغری در بیام و بدنم یه فرمی به خودش بگیره !
    آیا باید مکمل خاصی مصرف کنم یا بدون مکمل هم امکان پذیره ؟
    ممنونم.
    پیروز باشید.

    • shahroz

      سلام برنامه بدنسازی برای مبتدیان
      این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.
      جلسه اول
      ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
      ۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳
      ۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
      ۳ کراس اوور ۱۲*۳
      ۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
      ۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
      ۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
      ۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
      ۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
      ۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

      جلسه دوم
      ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
      ۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
      ۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
      ۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
      ۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
      ۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
      ۶ فیله کمر ۱۵*۳
      ۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

      جلسه سوم
      ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
      ۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
      ۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
      ۳ پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
      ۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
      ۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
      ۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
      ۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
      ۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳

      یه راهنمایی وقتی در مورد خرید مکمل سوال میکنی
      باید کل مشخصات بدنی و سن رو بگی
      بعد مقدار خرجی که می‌خوای بکنی
      و مدت زمانی که میخوای به هدفت برسی
      وضعیت تمرینیت در باشگاه
      اینجوری میشه با این اطلاعات هر کسی یه راهنمایی عالی بهت بده
      میتونی از مکمل های زیر با مشورت مربیت استفاده کنی

      پروتئین ها —این ماده عامل رشد و ساخت بافتهای عضلانی است.
      آمینو ها —آمینو ها زیر مجموعه های پروتئین هستند
      کراتین— ذخیره ی انرژی در بافت ها
      پارا هورمون ها—پراهورمون ها مکمل هایی هستند که بدن را مستعد ترشح طبیعی هورمون ها میکنن.
      چربی سوزها —از اسمش معلومه
      کربو هیدرات ها —مکمل هایی برای افزایش وزن هستن.
      مولتی ویتامین ها—-از اسمش معلومه
      آنتـی استــروزن ها—آنتی استروژن ها دارو هایی هستد که باعث میشوند بعد از دوره های استروئیدی بدن از لحاظ تعادل استروژن به حالت نورمال برگردد.
      گلوتامین—امینو اسید غیر ضروری–جلوگیری از تجزیه عضلات
      BCAA—امینو اسیدهای شاخه دار
      موفق باشید

  108. میلاد

    سلام خسته نباشید..من ۱ماهه شروع کردم چندتا ازین حرکتایی که گفتینو اصلا مکیدونم چجوریه..سایتی نیس بتونم با تصویر ببینم..

    • مدیریت

      سلام کدوم حرکات منظورتونه لینکشو بدم بهت

  109. ashkan

    سلام یه برای عضله پا میخوام حرفه ای باشه ممنون میشم

    • اشکان

      جلوپا ۸*۴
      پرس پا+هاگ پا دستگاه ۸*۴
      پرس پا ۲۰*۱
      اسکات ۸*۴
      میان پا دمبل ۸*۴
      پشت پا ۳*۴۰

  110. ashkan

    ببخشید دو هفته دیک مسابقه پرورش دارم ممنون میشم اک یه راهنمایی بکنید وزن ۹۵ قد۱۸۳
    ۰۹۳۷۲۰۴۵۰۵۳

    • اشکان

      برنامه ۴ روزه حرفه ای بدنسازی
      این برنامه برای افرادی با میانگین وزن ۹۰ کیلو و قد ۱۸۰ میباشد!
      روز اول (تک عضله سینه)
      کراس پروانه ۲۰*۳
      بالاسینه+شنا سوئدی ۲۰-۶-۸-۱۰
      پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه ۲۰-۶-۸-۱۰
      زیر سینه هالتر ۲۰-۶–۸–۱۰
      پشت پا ماشین ۲۰*۴
      روز دوم(جلو بازو پشت بازو)
      جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش ۴*۲۰
      جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده ۴*۱۵
      جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر
      پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه
      جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی
      روز سوم(پا)
      جلوپا ۸*۴
      پرس پا+هاگ پا دستگاه ۸*۴
      پرس پا ۲۰*۱
      اسکات ۸*۴
      میان پا دمبل ۸*۴
      پشت پا ۳*۴۰
      روز چارم (زیربغل و سرشانه)
      زیربغل سیم کش از جلو ۲۰*۳
      زیربغل هالتر خم مچ برعکس ۸*۴
      زیربغل دمبل تک خم ۸*۴
      زیربغل قایقی دوبل
      سر شانه هالتر از پشت ۶*۴
      سز شانه نشر ازجانت+سرشانه نشر از روبه رو هالتر
      سرشانه نشر از جانب سیمکش ۲۰*۴
      سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر
      سرشانه دمبل پرسی(موازی) ۳*۲۰

  111. پیمان

    بادرود بیکران از شما بسیار سپاسگذارم که حامی ورزشکارا هستید وبا برنامه های خوبتون مارو یاری میکنید
    من الان در شرایطی نیستم که خرج پروتین کنم میخواستم بدونم با تخم مرغ وسیب زمینی به نتیجه میرسم و حجم میاورم و طریقه مصرف اونم بگین ممنون میشم
    بازم تشکر میکنم

    • حسن

      سلام بهترین زمان مصرفش میتونی قبل از تمرین باشه سیب زمینی بعد از تمرین هم ۱۰تا سفیده تخم مرغ با سیب زمینی با خوبه البته شیر هم پروتیئن خوبی داره این اضاف کنی واسه صبحانه و قبل خواب خوبه در کنار مصرف منابع دیگه ای پروتئین موفق باشی

      • اکبررضایی

        سلام خسته نباشید ممنون از سایت خوبتون واقعا ای ول داریدا به نظر شما بهترین روشه پخت سیب زمینی چطوری باشه خوبه

        • غلامرضا

          سلام سیب زمینی تنوری چون مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد نسبت به سیب زمینی پوره شده هضم دیرغذا خوب نیست بهتره تنوری باشه موفق باشید

          • اکبررضایی

            سلام با تشکر از جوابتو چرا هضم دیر بد تر هست دلیلش چیه غلامرضا

          • غلامرضا

            سلام خواهش به این دلیل که وقتی سیب زمینی را تنوری می کنی ذرات نشاسته رطوبت خود را از دست می ده وقتی سیب زمینی را آب پز می کنی ذرات نشاسته مقداری آب اضافی را به داخل خود می کشه که به این اصطلاحاً ژلاتینیزیشن نامیده می شه و باعث می شود ذرات نشاسته متورم شود که در نتیجه امکان دسترسی به آنزیمهای هضم و تجزیه نشاسته در سیستم گوارش افزایش می یابد. وقتی همین سیب زمینی به صورت پوره شده مصرف شود مقدار نشاسته بیشتری در معرض آنزیمها قرار می گیرد. به این معنی است که آنزیمها سریعتر می توانند نشاسته را تجزیه کنند و سریعتر گوارش می شودموفق باشید

      • رضا میرزایی

        سلام به برو بچ بدنساز نکاتی راجب مصرف تخم مرغ
        تخم مرغ پخته علاوه بر اینکه به عنوان منبع ارزشمندی از پروتئین ، مشهور است یک خصوصیت مهم دیگر هم دارد ، اینکه
        یک غذای قابل حمل آسان و باارزش به شمار می آید .۴ عدد تخم مرغ کامل ، حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین است و حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد . همچنین حاوی چربی های مفیدی است که برای سلامت و احساس سیری در بدن حائز اهمیت است
        در مصرف هیچ ماده ی غذایی، هر چند مفید، نباید زیاده روی کرد. مصرف ۲ تا ۳ عدد سفیده ی تخم مرغ در روز برای ورزشکاران کافی است؛ البته میزان مصرف بستگی به شرایط هر فرد دارد. دقت داشته باشید که مصرف پروتئین اضافه بر نیاز بدن موجب افزایش بار کلیوی، آسیب های کبدی، پوکی استخوان، کاهش قدرت باروری در زنان، سنگ کلیه و … خواهد شد.
        هر سفیده تخم‌مرغ بین ۳ الی ۴ گرم پروتئین دارد، که بستگی به سایز آن دارد. مواظب باشید: چرا که مصرف تعداد زیادی سفیده تخم‌مرغ در بلندمدت ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی بدون چربی شود!!! اگر در گذشته خوردن زیاد تخم‌مرغ را منع می کردند یا ناسالم می‌خواندند به خاطر کلسترول موجود در زرده آن بود، که این هیچ ارتباط با سفیده تخم‌مرغ ندارد.
        بنابراین با خیال راحت سفیده تخم‌مرغ را به میزان دلخواه در رژیم خود بگنجانید و از خوردن بیش از یک زرده خودداری کنید. البته در جریان باشید که هر زرده تخم‌مرغ دارای مقدار زیادی مواد مغذی و چربی سالم می‌باشد که در سفیده یافت نمی‌شود
        نوشیدن آب کافی با پروتئین ها را فراموش نکنید.
        هیچ گاه سفیده ی تخم مرغ را به صورت خام مصرف نکنید زیرا مصرف سفیده ی تخم مرغ به صورت خام باعث ورود پروتئینی به نام آویدین در بدن می ‌شود که وجود این پروتئین مانع جذب بیوتین (ویتامین H) خواهد شد و در نتیجه باعث بروز عوارضی از جمله مشکلات پوستی و چشمی می ‌شود

  112. دیانا

    باسلام وتشکرخدمت مدیریت محترم
    من۲۹ سالمه قدم۱۷۳ وزنم۶۶
    چربی شکم وپهلو دارم ب دلیل زایمان
    افی ران و باسن اصلا ندارم لاغر هستم ولی مدل سیبی چاق میشم جز دسته ای هستم که ب سختی چاق میشن ومتابولیسم بالایی دارن
    میخوام ب عضلات پایین تنه حجم بدم درضمن بالا تنه را کوچک کنم تورو خدا کمکم کنید باید چی کار کنم

  113. دیانا

    در واقع بالا تنم بزرگتر از پایین تنم هست و اصلا ب هم نمی یان
    خیلی خیلی ممنونم از سایت خوبتون
    تورو خداااااا کمکم کنین

  114. دیانا

    در واقع بالا تنم بزرگتر از پایین تنم هست و اصلا ب هم نمی یان ،میخوام برم باشگاه بدنسازی کار کنم ،فقط نمیدونم چقدر زمان لازم هست تا ب نتیجه دلخواهم برسم؟؟؟
    خیلی خیلی ممنونم از سایت خوبتون
    تورو خداااااا کمکم کنین

    • رشید

      با سلام عزیزم همه ما ممکنه اندام های سمت راست و چپ ما تقارن و تناسب نداشته باشند بعضی ها بازوی راست آنها بزرگتر از بازوی چپشان است و عده ای ممکن است ران چپ آنها بزرگتر از طرف دیگر باشد .بعضیا هم پایین ترنشو به بالاتنشون تثارن نداره این قضیه در مورد سلول های چربی هم صدق می کند . و بدن شما چربی های بیشتری را در آن طرف ذخیره نموده . مشکل نیست با کمی دستکاری در تمرینات بدنسازی و حرکات اصلاحی همه این عوارض قابل درمان می باشند.تمرینات بدنسازی برای ران و باسن باعث افزایش حجم عضلات باسن و ران می شوند و به تبع آن بزرگ شدن اندام های فوق را خواهید داشت .شما همزمان میتونید بدنسازی پایین تنه با دستگاه و وزنه را انجام بدهیدموفق باشید صبور باش دوست من

  115. سارا

    سلام دیانا شما میتونید با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ( نه حذف کربوهیدرات ) و تمرینات بدنسازی برای بزرگ شدن عضلات باسن باید داشته باشیدو هوازی به موقع به بهترین شکل بدنی دلخواه خواهید رسید.ولی برای چربی سوزی می توانید از ورزش هایی مثل پیاده روی و رقصیدن استفاده نمائید کی از راه های داشتن باسن برجسته و خوش فرم بالا بردن وزن عمومی بدن می باشد . هیچ چیز در دنیا بدون زحمت به دست نمی آید برای داشتن بدنی خوش فرم و ایده آل باید تلاش کنیدبرای شما که اندام سیبی شکل دارید مـرینات ایروبیک – بـرنـامه منظم ایروبیک مثل تردمیل روی سطح شیبدار یـا تـمرینات ایـروبــیک استپ برای کاهش وزن کل بدن برای این افراد ضروری است.
    تـمرینات بدنسازی – تـمرینات بدنسازی باید روی پاها متمرکز باشد تا این ناحیـه از بـدن را بـا بالاتنه متـوازن کنـد. حرکات اسکات، پرس پا، ددلیفت با پای صاف می تواند پایین تنه را با بالاتنه متناسب کند. برای حفظ تعادل تعداد تکرارها را باید بین ۸-۶ نگه دارند.

  116. کیان

    سلام، من ۲۷ سالمه، مدت ۵ ساله مداوم بدنسازی کار میکنم و تمام بدنم عضلانی شده و چربی نداره، متاسفانه بدلیل تغذیه ی بد، بدنم حجم نمیگیره و فقط عضله است، تا حالا هم هیچ مکملی رو استفاده نکردم، قد ۱۷۰ و وزن ۵۴ کیلو هست . چیکار کنم بدنم هم حجم پیدا کنه و هم عضلانی بمونه. زیر پیراهن اصلا معلوم نیست که بدنسازی کار میکنم چون هیچ حجمی نداره بدنم. با این برنامه میتونم به هدفم برسم؟ دوستام بهم میگن حتما باید کربوپروتین مصرف کنم تا بدنم حجم بگیره، اگه باید استفاده کنم در مورد مدل و نوعش منو راهنمایی کنین، تشکر

    • رضا

      سلام کیان میتونی همین برنامه رو هم انجام بدی ولی شما باید بری پیش یه متخصص یه برنامه غذایی بگیری در کنار اونم میتونی از گینر و کراتین ومولتی ویتامین هم استفاده کنی فدات شم

  117. امید

    واقعا خدا قوت
    من ۲۳ سالمه ولی ۴۹ کیلو هستم
    میخوام با همین برنامتون شروع کنم
    اضاف کردنمو هم بهتون خبر میدم
    اگه نکته دیگه ای برای شرایط من هست که لازمه ، راهنماییم کنید

    • مهران

      چی شد برنامه چطور بود خوب جواب داد

  118. حمید نوری

    با سلام خدمت مدیر عزیز من ۲۵ سالمه با وزن ۶۰ کیلو سه ساله که بدنسازی کار میکنم اما مربی ندارم ولی بدنم فرم عالیه داره با سینه نسبتا خوب ولی میخوام که وزنم بیشتر بشه با حجم عضله ی خوب اما برنامه ای ندارم که کار کنم میشه راهنماییم کنید

    • مهران

      سلام چند سال سابقه تمرین داری

      • حمید نوری

        سلام۲ساله که کار میکنم ولی مربی تا حالا نداشتم

  119. رسول مومنی

    سلام خسته باشید واقعا بابت زحماتی میکشید ، ان شاالاه که به پاس زحماتتون همیشه تو زندگیتون ارامش داشته باشید.
    من در هفته سه روز باشگاه میرم و کلا یکساتو ربع تمرین دارم با نرمشم ، و یه روز هم مختص دادم به دویدن (برا پا)
    دستم کلا ( بازو – پشت با زو – ساعدم ) ضعیفه و کم حجمه و میخوام که حجمش بزرگتر بشه سینمم خیلی جالب نیستش بقیه بدنمم نرمال هستش تقریبا .
    الان خودم یک روز رو سینه و بازو میرم یه روز رو هم سرشانه و کول با زیر بغل میرم و یه روز رو هم پشت بازو و پا میرم که البته پا رو چون قوی هستم یه هفته در میون میرم ( اما من اصول خاصی ندارم واسه حرکاتم) این همه رو گفتم واسه این بود که با شناخت بیشتر یه برنامه بهتر بهم بدین
    میخواستم اگه بشه یه برنامه سه روزه که توش ترتیب حرکاتش و تعداد ستاش با اصول باشه و اینکه برا بدن من باشه رو بهم بدین .
    با تشکر

    • غلام

      سلام
      برنامه تمرین

      سینه

      پرس سینه هالتر ۴*۶- ۸
      پرس بالا سینه هالتر ۴*۶-۸
      قفسه بالا سینه دنبل ۳*۱۰-۱۲

      پشت
      کشش سیمکش از بالا دست باز ۴*۱۰-۸
      زیر بغل هالتر خم ۴*۸-۱۰
      کشش قایقی سیمکش ۳* ۸-۱۰

      سرشانه
      پرس سرشانه با هالتر ۴*۸-۱۰
      نشر طرفین با دمبل ۴*۱۰-۱۲

      جلو بازو
      جلو بازو هالتر ایستاده ۴*۶-۸
      جلو بازو دمبل لاری ۴*۱۰-۱۲
      جلو بازو سیمکش ۴*۱۰ ۱۲

      پشت بازو
      کشش سیمکش جفت دست ۴*۱۰-۱۲
      پشت بازو هالتر خوابیده ۴*۸-۱۰
      پشت بازو دمبل تکدست ۴*۸-۱۰

      پاها
      جلو پا ماشین ۴*۱۲-۱۵
      اسکوات ۴*۸-۱۰
      پرس پا ۴*۸-۱۰
      پشت پا خوابیده ۴ *۱۰-۱۲

      ساق
      ساق پا ایستاده ۴*۲۰

      شکم
      شکم خلبانی ۴*۲۰
      کرانچ ۴*۲۰

      الگوی تمرینی
      اگر فقط ۳ روز در هفته تمرین می کنید
      شنبه عضلات بالا تنه
      یکشنبه استراحت
      دوشنبه عضلات پایین تنه
      سه شنبه استراحت
      چهارشنبه عضلات بالا تنه
      پنج شنبه استراحت
      جمعه عضلات پایین تنه
      برای رشد سریعتر در هفته
      روز اول سینه جلو بازو شکم
      روز دوم سرشانه و پشت
      روز سوم پا ، پشت بازو ، شکم
      روز چهارم استراحت
      روز پنجم تکرار پروسه

      • مهران

        شنبه (سینه و پشت بازو)
        پرس سینه دمبل (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)
        بالا سینه هالتر (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)
        پارالل پشت بازو (۳ ‌ست تا ناتوانی)
        پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)
        نکات:
        ده دقیقه قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید
        در بالا سینه هالتر زاویه میز را روی ۳۰ درجه تنظیم کنید
        در پارالل اطمینان حاصل کنید برای تمرکز بیشتر بدن شما کمی‌ رو به جلو ‌خم باشد
        از وزنه سبک فقط در پشت بازو خوابیده استفاده کنید و در بقیه حرکات تا زمانی‌ که از فرم صحیح خارج نشدید میتوانید کمی‌ سنگین تر تمرین کنید

        دوشنبه (زیر بغل و جلو بازو)
        بارفیکس دست باز (۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)
        زیر بغل قایقی (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
        زیر بغل دمبل تک ‌خم (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)
        جلو بازو هالتر (۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)
        نکات:
        قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید
        روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید
        اگر نمیتوانید بارفیکس را انجام دهید از دستگاه کشش زیر بغل استفاده کنید
        برای جلو بازو هالتر میتوانید از میله ‌خم نیز استفاده کنید

        چهارشنبه (پا و سرشانه)
        پرس پا (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)
        جلو پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
        پشت پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)
        پرس سرشانه هالتر (۴ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)
        نشر جانب (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)
        نکات:
        قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید
        در پرس پا با ۷۵ درصد حداکثر وزنه که میتوانید شروع به تمرین کنید و هر ‌ست به مقدار وزنه اضافه کنید
        در نشر جانب تمرکز خود را روی انجام فرم صحیح بگذارید و از وزنه سبک استفاده کنید

  120. علیرضا

    سلام ممنون ازسایت عالیتون
    مشخصات:قد۱۸۳
    وزن۵۸
    خیلی لاغرم باتوجه ب قدم تغذیم خوبه سه وعده کامل میخورم اماتغییری نکردم
    الان چندساله که ورزش میکنم اما نه مرتب هردفعه که شروع کردم نهایت۳ماه تمرین کردم وکاری پیش اومد ونتونستم ادامه بدمدوباره بعدچندهفته شروع کردم امانتیجه مطلوبی نگرفتم راستش نمیتونم مکمل بخرم ازمدیرسایت خواهش میکنم ی برنامه غذایی طیعی وبرنامه تمرینی براملحاظ کنه تا از چندروز دیگه دوباره تمرینموشروع کنم

    ممنون از مدیریت محترم

    • رضا

      سلام بدن ما مثل ظرفی است که از یک سو انرژی دریافت می کند و از سوی دیگر به مصرف می رساند بنابراین برای تناسب و اضافه شدن وزن باید میزان انرژی دریافتی از مصرفی بیشتر باشد به عبارت دیگر نمیتوانیم هر چه میخاهیم بخوریم و در کنار ان ورزش کنیم ومنتظر افزایش وزن باشیم بلکه باید انرژی دریافتی و مصرفی مان را کنترل کنیم شما بهتره به متخصص تغذیه مراجعه کنید که اون بتونه بهترین برنامه غذایی که به افزایش وزن شما منجر میشه به شما بده موفق باشید

  121. khatereh

    سلام من چند سوال دارم میخواستم بدونم تمرین مخصوصی برای رشد قد وجود داره یا نه ؟
    حداکثر رشد قد تا چه سنیه ؟
    با بسته شدن صفحه های رشد بازم میتونیم افزایش قد داشته باشیم ؟
    برای حجیم کردن ران و باسن چه تمرینی تاثیر زیادی داره ؟

    • مرتضی

      هشت توصیه برای افزایش قد

      افزایش قد

      دو عامل ژنتیک و محیط تعیین کننده میزان قد هستند. از بین این دو عامل، ژنتیک نقش مهمتری را ایفا می‌کند. تغذیه مناسب، تمرینات ورزشی و سلامت عمومی‌ فرد با میزان رشد قد ارتباط مستقیم دارند. رشد قد فرایندی طبیعی و عمدتاً موروثی است که می‌توان از طرق مختلف به پیشرفت این روند کمک کرد اما این را هم باید به یاد داشت که افزایش قد فرایندی یک شبه نیست. فرد باید این روش‌های طبیعی را روزانه و بطور مداوم به کار گیرد تا در دراز مدت به نتیجه مطلوب برسد. رشد قد از زمان تولد تا پایان دوران بلوغ ادامه دارد. در طول این مدت از طریق رژیم‌های غذایی مناسب و تمرینات خاص ورزشی می‌توان میزان رشد را افزایش داد. در پسرها بیشترین میزان افزایش قد از سن ۱۳ تا ۲۰ سالگی و در دختران از ۱۱ تا ۱۸ سالگی است. از آنجا که میزان ترشح هورمون تستسترون در پسرها بیشتر است، رشد استخوان‌ها در آنها بیشتر بوده و در نتیجه آنان در مقایسه با دختران قد بلند می‌شوند.

      تمرینات ورزشی

      تمرینات ورزشی مخصوص افزایش قد باید صبح زود انجام شود. این تمرینات شامل حرکات کششی، یوگا، آویزان شدن از بارفیکس، شنا و… است.

      یوگا

      یوگا یکی‌ از ورزش‌هایی است که علاوه بر اینکه سلامت فرد را تقویت می‌کند به رشد قد در او کمک می‌کند (در شرایطی که فرد در مرحله رشد باشد) از طریق تمرینات یوگا ستون فقرات کشش پیدا می‌کند و در نتیجه ماهیچه‌های ستون فقرات تقویت می‌شود. این حرکات باعث می‌شود مایع میان دیسک‌های ستون فقرات افزایش پیدا کند.

      حرکات کششی

      یکی‌ از مؤثرترین تمرینات برای افزایش قد حرکات کششی است که هر کس بدون نیاز به لوازم ورزشی می‌تواند آنها را انجام دهد. به کمک این حرکات ماهیچه‌ها تقویت می‌شوند، غضروف ستون فقرات ضخیم‌تر شده و در نهایت باعث افزایش قد می‌شود.

      بارفیکس

      فرد بایست روزانه چند مرتبه و هر بار ۱۰ تا ۲۰ ثانیه از بارفیکس آویزان شود. جاذبه زمین باعث به هم فشرده شدن ستون فقرات می‌شود و بافت‌های اطراف آن را نازک‌تر می‌کند و در نتیجه قد کوتاه‌تر می‌شود. آویزان شدن از بارفیکس برعکس جاذبه زمین عمل می‌کند و باعث افزایش قد می‌شود.

      شنا

      از میان انواع شنا، شنای قورباغه بیشتر از بقیه به کشش ستون فقرات کمک می‌کند. از طرفی‌ نیز شناور بودن در آب اثر جاذبه زمین را خنثی کرده و از این رو در افزایش قد مؤثر است.

      تغذیه

      در کنار ورزش، تغذیه مناسب نیز در رشد قد مؤثر است. یک رژیم غذایی مناسب باید هر ۶ گروه غذایی (میوه جات، سبزیجات، پروتئین‌ها، حبوبات، چربی‌ها و غلات) را شامل شود. تحقیقات نشان داده ویتامین آ، پروتئین و روی بیشترین تأثیر را در افزایش قد دارند.

      ویتامین ها

      ویتامین آ علاوه بر اینکه برای رشد بدن ضروری است، برای بینایی و دستگاه ایمنی و پوست نیز مفید است. کمبود این ویتامین جلوی رشد استخوان‌ها را می‌گیرد. با این حال باید توجه داشت مصرف بیش از حد این ویتامین عوارض جانبی به دنبال دارد. مواد غذایی نظیر هویج، پرتقال، لیموترش، جگر، ماهی قزل آلا، گوجه فرنگی و… سرشار از ویتامین آ است. پروتئین‌ها به رشد بدن و بازسازی بافت های بدن کمک می‌کند. مصرف روزانه ۴۵ تا ۵۵ گرم پروتئین در سن رشد توصیه می‌شود. ویتامین دی نیز به رشد افراد کمک زیادی می‌کند، از این رو مصرف این ویتامین برای کودکان ضروری است. کمبود ویتامین دی در کودکان میزان رشد را پائین می آورد. ریزمغذی روی به رشد، سلول سازی و بازسازی بافت‌های بدن کمک می‌کند. کمبود روی مشکلاتی نظیر مشکلات گوارشی را به دنبال دارد. این ماده در شیر، تخم مرغ، سبزیجات، غلات و غذاهای دریایی موجود است. مصرف روزانه ۱۵ میلی‌گرم از این ماده برای نوجوانان در حال رشد توصیه می‌شود.

      • دکتر مینا خسروی

        سلام خاطره طبیعی‌ترین و بی‌خطرترین راه حل برای بلند تر کردن قد این است که به سراغ ورزش‌هایی بروید که به بلند کردن قد شهرت دارند. در ادامه با برخی از این ورزش‌ها آشنا خواهید شد.

        شنا

        به غیر مزایای دیگر شنا که همه‌ی ما به آن آگاه هستیم، شنا کردن به بلند شدن قد هم کمک می‌کند! شنایی که اختصاصا مد نظر ماست، شنای پروانه است. چرا که بیشترین کشش را در بدن ایجاد می‌کند. پس اگر فقط با انواع عمومی شنا آشنا هستید، بهتر است شنای پروانه را نیز یاد بگیرید!

        تمرینات کششی

        تمرینات کششی نه تنها برای سلامتی شما مفیدند، بلکه برای بدست آوردن استیل بدنی خوب و البته بلند تر شدن قدتان هم خوب است. نه تنها وقتی تمرینات کششی انجام می دهید قدتان بلندتر خواهد شد، بلکه عضلات بدنتان نیز سفت و در هم تنیده خواهد شد.

        ضربات پا

        بله! شما می‌توانید با ضربات پا، قدتان را بلند تر کنید! شاید بخواهید کیک بوکس تمرین کنید، شاید هم ترجیح دهید فقط با پاهایتان لگد بزنید. وضعیتی که رانتان هنگام لگد زدن پیدا می‌کند، با توجه به کششی که در عضلات ران و استخوان پاهایتان ایجاد می‌شود، قدتان می‌تواند چند سانتی‌متری بلند تر شود.

        دوچرخه سواری

        این ورزش هم بدلیل اینکه به ترشح هورمون‌های رشد به داخل خون کمک می‌کند، می تواند در بلند تر شدن قد شما موثر باشد! در واقع این هورمون‌ها هستند که عامل اصلی رشد و تکثیر سلولی به حساب می‌آیند. مشابه موارد قبلی، دوچرخه سواری باعث خواهد شد تا عضلات و استخوان های شما کشیده تر شوند، مخصوصا عضلات و استخوان های پاهایتان.

        بسیار خب، اگر هنوز استخان‌هایتان نرمی دارند، به این معنی که اگر حداکثر در اوایل ۲۰ سالگی خود هستید، فعالیت‌هایی که گفته شد می‌توانند استیل بدنی و قدتان را بهبود ببخشند. علاوه بر آن، تناسب اندام و سلامتی جسمی برتری نیز بدست خواهید آورد. به فکر باشید.

      • مرتضی

        برای افزایش قد بعد از سن ۲۵ سالگی چه باید کرد؟
        شما از اهمیت ورزش کردن برای حفظ سلامتی و همچنین افزایش قد و تناسب اندام آگاهی دارید. زمانی که شما ورزش میکنید، بدن شما هورمونی به نام هورمون رشد (HGH) را آزاد میکند و این کمپلکس هورمونی، رشد را در استخوان ها، ماهیچه ها، بافت ها و اندام ها اعمال کرده و باعث رشد کلی بدن شما خواهد شد و به بخش های غضروفی بدن هم استحکام بیشتری خواهد داد.
        گرچه تمام تمرینات ورزشی این اثر را بر روی بدن شما خواهند گذاشت ولی برخی ورزش ها با نام ورزش ها و تمرینات کششی شناخته میشوند و بیشترین تاثیر آنها در افزایش قد خواهد بود. این تمرینات از این جهت مؤثر هستند که بیشتر بر عضوهایی تمرکز میکنند که قابلیت رشد بیشتری دارند، مانند ستون مهره ها و پاها.
        استخوان ها در این نواحی با کمک غضروف ها به یکدیگر متصل شده اند و تمرینات کششی باعث میشوند شما این غضروف ها را از حالت فشرده خارج کنید (شما در اکثر ساعات شبانه روز ایستاده هستید و بدن تحت تاثیر نیروی جاذبه فشرده میشود) و با استحکام بخشیدن بیشتر به آن ها به افزایش قد در خودتان کمک کنید.

        تمرینات افزایش قد به صورت طبیعی
        برای دریافت کتابچه رایگان بر روی تصویر کلیک کنید

        این نکته بسیار مهم است و باید به خاطر بسپارید که انجام تمرینات کششی به صورت روتین و منظم، ضروری است. یعنی شما باید بر طبق برنامه و به طور منظم این تمرینات را انجام بدهید و زمان کافی را هم به این کار اختصاص دهید.
        نکته ی مهم دیگر انجام درست این تمرینات است و ما سعی میکنیم در این مطلب (و در کتابچه رایگان) راه های درست این تمرینات را برای شما شرح دهیم.

        در مقاله قبلی ۳ حرکت و تمرین را بررسی کردیم و در اینجا در تکمیل مطلب قبلی، تمرینات بیشتری را آماده کردیم پس تا انتها با ما همراه باشید.

        تمریناتی برای بلند شدن قد

        ایستاده خم شدن

        این تمرین ساده و تاثیر گذار یکی از بهترین حرکات ورزشی برای آزاد سازی و درگیر کردن ستون فقرات است.

        ایستاده خم شدن

        این تمرین همچنین عضلات پشت ران، کشاله، زردپی های دو طرف پشت زانو، گردن و لگن را هم درگیر خواهد کرد.
        برای شروع، کاملا صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و کف دست را بر روی پشت ران قرار بدهید. به آرامی کف دست را به سمت پایین ببرید و تلاش کنید زانوها به هیچ عنوان خم نشوند و تاجایی که توانایی دارید پایین بروید و همان وضعیت را حفظ کنید. سعی کنید با کمک فشار دست که به پشت پا وارد میکنید سر را به سمت زانو نزدیک کنید ولی برای شروع زیاد فشار نیاورید؛ در صورتی که مشکلی در انجام این تمرین دارید حتما با پزشک مشورت کنید.
        ۳ نوبت در روز و هر نوبت ۳۰ ثانیه مقاومت برای شروع کافی به نظر میرسد ولی به مرور زمان این مدت باید افزایش یابد.

        خم شدن ۹۰ درجه به سمت زمین

        این تمرین همچنین با نام Adho Mukha Svanasana هم نامیده میشود و یک تمرین بر پایه حرکات یوگا است و در کشش و انعطاف پذیری بدن نقش خیلی مؤثری دارد.
        برای شروع این تمرین کف دست و زانو ها را بر روی زمین قرار دهید و سپس زانو را از زمین جدا کنید و وضعیتی مانند شکل زیر بگیرید. توجه کنید پاها باید اندازه ی عرض شانه ها باز شده باشند و انگشتان پا رو به جلو قرار گرفته باشند.

        خم شدن ۹۰ درجه به سمت زمین

        سر در بین دو بازو قرار میگیرد و بازو ها با کمک کف دست به سمت جلو کشیده میشوند. تلاش کنید در این تمرین از نفس های عمیق استفاده کنید تا اکسیژن بیشتری به بافت ها برسد و تاثیر بیشتری داشته باشد.
        حتما به یاد داشته باشید که کمر باید کاملا صاف باشد، فشار بر روی کف دست و انگشتان پا قرار متمرکز است و بدن کاملا کشیده شده است.
        این تمرین را برای مدت چند نفس عمیق انجام بدهید و بعد از کمی استراحت دوباره تکرار کنید.

        آویزان شدن

        همانطور که در مقدمه اشاره کردیم یکی از موانع افزایش قد، نیروی جاذبه ی زمین است. جاذبه در تمام ساعات شبانه روز بدن شما را تحت تاثیر قرار میدهد و باعث فشرده تر شدن بدن خواهد شد.

        آویزان شدن

        راه کار ساده ولی کاملا مؤثر برای حل این مشکل آویزان شدن میباشد. شما با این کار با کمک نیروی جاذبه وزن خودتان را به طور متعادل بین مفصل های بدن تقسیم میکنید و به آن ها اجازه میدید تا تحت کشش قرار بگیرند.
        در حقیقت آویزان شدن یا معلق شدن یکی از راه های شناخته شده ای است که میتواند قد شما را بین یک تا سه اینچ (دو تا هشت سانتی متر) بلند تر کند.
        برای این تمرین شما نیاز به یک میله ی افقی (میله بارفیکس) دارید و بدن باید کاملا کشیده شده باشد، در صورتی که جای کافی ندارید و نمیتوانید پاها را صاف و کشیده نگه دارید، زانوها رو خم کنید تا بدن کاملا آویزان شود.
        توجه کنید که میله بارفیکس رو از جلو در مشت بگیرید نه از پشت.(مثل تصویر)

        آویزان شدن

        در حین اینکه آویزان شده اید تلاش کنید بازوها، شانه ها و مفصل لگن آزاد باشند یعنی هیچ فشار و انقباض اضافی در این نواحی وجود نداشته باشد و کاملا ریلکس باشید. این تمرین را هربار حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و ۳ بار در روز انجام دهید.

        حالت شنا بیرون از آب

        این تمرین بر عضلات پشتی و پایینی بدن تمرکز دارد و آنها را درگیر میکند. برای شروع این تمرین بر روی شکم دراز بکشید و بدن را کاملا بکشید.

        حالت یک دست و یک پا به صورت برعکس

        بازوها را به سمت جلو کشیده به طوری که کف دست رو به زمین باشد و بازوی راست را بالاتر از بازوی چپ قرار بدهید. سپس پای مخالف را تاجایی که میتوانید از زمین جدا کنید و کشش را به ناحیه پا اعمال کنید. برای شروع سعی کنید این موقعیت را برای ۴ ثانیه حفظ کنید و در آینده به ۲۰ ثانیه برسانید و حتما به این مسئله توجه داشته باشید که حرکات باید به آرامی انجام داده شوند، ناگهانی کشش ایجاد نکنید، آرام آرام و ظرف مدت چند ثانیه کشش را زیاد کنید سپس ۴ ثانیه در حداکثر کشش باقی بمانید و بعد آرام آرام کشش را کم کنید و بدن را به حالت طبیعی برگردانید. این کار را برای هر دو دست و پا انجام بدهید.

        بالاگرفتن لگن و شکم

        این تمرین ، تمرین مورد علاقه ی فیتنس کاران است. تمرینی بسیار ساده ولی هنگامی که انجام میدهید کشش را کاملا در ستون فقرات، ماهیچه های پهلوها و لگن احساس خواهید کرد.

        بالاگرفتن لگن و شکم

        برای شروع این تمرین به پشت روی زمین دراز بکشید و شانه ها و بازوها را محکم به زمین بچسبانید. زانو ها را خم کنید و تاجای ممکن کف پا را که با زمین در ارتباط است به سمت لگن نزدیک کنید.
        سپس پشت خود را به سمت بالا خم کنید تا لگن از زمین جدا شود و برای ۲۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سعی کنید این زمان را در آینده به ۳۰ ثانیه ارتقا دهید.
        با انجام بیشتر این تمرین کشش را حتی در بخش های جلویی لگن نیز احساس خواهید کرد.

  122. دیانا

    با سلام خیلیییییییی خیلیییییییی ممنونم از بابت پاسخی که دادید،اگه لطف کنید ی برنامه واسه بزرگ کردن ران وباسن و کوچیک کردن بالا تنه بدید کمک بزرگی ب من کردید ( کوچیک کردن شکم،پهلو و سینه) (بالا تنه ام بزرگتر از پایین تنه م هست) وباشگاهی که میرم پرس پاوهاگ اسکوات نداره
    دوستون دارم
    ممنون از راهنماییتون

  123. یاسر

    با ارض سلام وخسته نباشید بنده شانزده سال سن دارم وقدم ۱۸۵ است میخواستم بدونم یک دوره کراتین و بعد آن پروتین مصرف کنم مشکلی نداره؟

    • جمال

      کراتین زوده واست زیر ۱۸سال توصیه نمیشه بخورن حالا میتونی از یه پروتئینی چیزی استفاده کنی البته بهتره شما به یه متخصص تغذیه مراجعه کنی یه برنامه غذایی بگیری بهتره فعلا به فکر مکمل نباشی بهتره

  124. یاسر

    با ارض سلام سنم۱۶سال و قدم ۱۸۵می باشد میخواستم بدونم کراتبن و پروتین مصرف کنم مشکی نیست و اول کدومو مصرف کنم خیلی؟ ممنون

    • مهران

      سلام اول پروتئین مصرف کن فعلا کراتین مصرف نکن جون کراتین به افراد زیر ۱۸سال توصیه نمیشه

  125. پوریا

    سلام من کیک بوکس و ووشو کار میکنم . یک برنامه بدنسازی برای افزایش حجم میخوام
    سوال۱ :ایا این برنامه باعث کاهش سرعت نمیشه
    من ۱۹ سالمه قد:۱۸۳ وزن:۷۰
    سوال ۲: ایا با مصرف مکمل ال-ارجنین در سن ۱۹ سالگی و انجام حرکات کششی منظم و شنا میتونم ۵ سانت افزایش قد داشته باشم؟
    خواهشا جواب بدین-ممنون

    • افشار

      سعی کن برنامه بدنسازی از مربیت بگیری ارژنین خوبه میتونه موثر واقع شه موفق باشید

  126. محمد

    سلام خسته نباشید من ۱سال و۲ماه ک تمرین میکنم قدم ۱۸۳وزنم۷۷ سنم ۲۰میخاستم بگم من سینه ام شکل نمیگیره حجم .بدنم فوق العاده میگیره اما شکل نمیکره مخصوصا ناحیه زیر سینه دوره هم رفتم carboportein.ceratin .amino glotaminولی روند رشد سینم کمه. برنامه شما رو تا چند وقت اجرا کنم درضمن حرکات شکم درونش نیست…

    • عزیز

      سلام داش ممد این برنامه بزن خوب جواب میده برای سینه
      هفته های ۱ الی ۳:
      پرس زیر دمبل ۳ ست است با تکرار های ۶-۸-۱۰ تایی.
      پرس سینه هالتر ۳ ست با تکرار های ۶-۸-۱۰ تایی.
      پرس بالا سینه هالتر ۳ ست است با تکرار های ۶-۸-۱۰ تایی.
      قفسه بالا سینه کابل ۳ ست است با تکرار های ۶-۸-۱۰ تایی.
      هفته های ۴ الی ۶:
      پرس زیر سینه دمبل ۴ ست است با تکرار های ۶-۶-۸-۱۰ تایی.
      پرس سینه هالتر ۴ ست است با تکرار های ۶-۶-۸-۱۹ تایی.
      پرس بالا سینه هالتر ۳ ست است با تکرار های ۶-۸-۱۰ تایی.
      قفسه بالا سینه کابل ۳ ست است با تکرار های ۱۰-۱۰-۱۰-۱۰ تایی.

  127. پیمان

    سلام.من ۲۶سالمه.قدم ۱۸۵ وزنمم ۸۱ .سابقه بدنسازی دارم ولی از ناحیه جلو و پشت بازو جواب نمیگیرم.ممنون میشم ۱برنامه بازو بهم بدین
    با تشکر

    • جاوید

      سلام من این برنامه اجرا کردم خوب جواب میده و ازش راضی بودم
      جلو بازو لاری هالتر با میله خم ۱۲-۱۰-۸-۶-۴
      جلو بازو هالتر نشسته (۳x8 (6sec
      جلو بازو دمبل میز بالا سینه تک تک ۳x9

      پشت بازو سیم کش ۴x12
      پشت بازو تک دمبل بالای سر ۴x8-10
      پشت بازو تک دمبل خم (کیک بک) ۳x6+6

      جلو بازو هالتر نشسته هم به این صورته که رو یه صندلی بلند میشینی جوری که زانو ها تقریباً ۱۶۰ درجه باشه
      حرکت از روی ران شروع میشه تا بالا
      موقع پایین امدن هم نمیزارین به ران برخورد کنه دوباره تکرار میکنین
      با این روش دیگه فشار از جلو بازو برداشته نمیشه و تا آخرین تکرار بدون استراحت تحت فشاره
      قسمت نگاتیو حرکت هم باید ۶ ثانیه طول بکشه موفق

      • قادرخان

        داش اینم برنامه خوبیه البته بستگی داره چند سال سابقه تمرین داری
        – جلوبازو فیگوری ، چهار ست ۱۵ تایی
        – لاری ، سه ست ۱۲ تایی و در آخر یک ست ۱۰ تایی
        – هالتر کامل + نیمه ، هر کدام سه ست ۱۲ تایی ( سوپر ست )
        – دمل چکشی ، چهار ست ۱۲ تایی خوب جواب میده

        • mohsen

          برنامه شماره۱

          حرکت تکرار ست
          پارالل ۸-۱۰ ۲
          پشت بازو خوابیده دمبل ۸-۱۰ ۲
          جلو بازو دمبل میز بالا سینه ۸-۱۰ ۲
          جلو بازو تمرکزی با کابل ۸-۱۰ ۲

          برنامه شماره۲

          حرکت تکرار ست
          جلو بازو هالتر ۸-۱۰ ۳
          جلو بازو چکشی دمبل ۸-۱۰ ۲
          پشت بازو خوابیده ۸-۱۰ ۳
          پشت بازو با کابل ۸-۱۰ ۲
          برنامه شماره۳

          حرکت تکرار ست
          پرس سینه مچ برعکس ۸-۱۰ ۳
          پرس سینه دست جمع ۸-۱۰ ۲
          جلوبازو لاری ۸-۱۰ ۳
          جلوبازو ایستاده با کابل ۸-۱۰ ۲

          برنامه شماره ۴

          حرکت تکرار ست
          پرس سینه دست جمع با اسمیت ۴-۶ ۳
          پشت بازو با کابل ۴-۶ ۳
          جلوبازو نشسته باهالتر ۴-۶ ۳
          جلوبازو لاری دمبل ۴-۶ ۳
          برنامه شماره۵

          حرکت تکرار ست
          پشت بازو تکی مچ بر عکس ۱۰- ۱۲ ۳
          پرس سینه دست جمع ۶-۸ ۳
          جلوبازو لاری میله خمیده ۶-۸ ۳
          جلوبازو دمبل ۸-۱۲ ۴

  128. مهران

    سلام جلو بازوهام رشد نمی کنن دلیلش چیه

  129. مصطفی مهری

    معمولا رشد نکردن بازو ها دو دلیل عمده داره :

    ۱- فرم یا استایل بد
    اولین قانون برای رشد ماهیچه های بدنسازی انجام حرکات جلو بازو با فرم و استایل مناسب هستش.در بیشتر حرکات عضلات جلو بازو تحت تاثیر قرار می گیرند . مهمترین و کلیدی ترین حرکات جلو بازو شامل : جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل ، جلو بازی هالتر ez . بعضی ها بر این باورند که جلو بازو دمبل تاثیری چندانی روی بازو ها نداره و اونو از لیست کلیدی ترین حرکات خط می زنن اما این کاملا اشتباست چون جلو بازو دمبل تاثیر خیلی بیشتر از باقیه حرکات داره.
    خوب برای زدن حرکات جلو بازو زمانی که در حال بالا بردن دمبل یا هالتر هستید باید دست شما بدون حرکت باشد . زمانی که دست شما حرکت اضافی داشته باشد بالا بردن دمبل و هالتر به ماهیچه های دیگری فشار می آورند و تاثیر کمتری بر جلو بازو دارند. نحوه صحیح حرکت جلو بازو به این شکل هستش که دست شما در راستای بدن قرار می گیرد فرض بر اینکه شما می خواهید جلو بازو دمبل بزنید برای این کار دست شما از ناحیه ارنج شکسته می شود و به سمت بالا حرکت می کند در واقع بازو های شما هنوز در راستای بدن شماست فقط از ناحیه آرنج تا مچ دست شما حرکت رو به بالا دارند و باید با بازو های شما زاویه بین ۷۰ تا ۹۰ درجه بسازد.

    ۲- استفاده از وزنه سنگین
    بعضی ها بر این باورند که هرچقدر از وزنه ی سنگین تری استفاده کنند فشار بیشتری به ماهیچه های دو سر بازو وارد می شود !!! شاید این امر درست باشد اما زمانی که شما در حالت زدن حرکت جلو بازو هستید نکات بالا را رعایت کنید و به صورت صحیح حرکت رو بزنید . اما معمولا چون وزنه سنگین تر میشه و از حد و توان ما خارج میشه ناخود آگاه دست به حرکت در میاد و حرکت به صورت صحیح زده نمی شه . پس برای اینکه از هدف دور نشیم از وزنه های استفاده کنیم که بتونیم حرکت رو به نحو صحیح انجام بدیم.
    این یکی از واقعیت هاست ؛ ممکنه شما از زدن حرکت جلو بازو با وزنه سبک در باشگاه خجالت بکشید !!!! یا برای کل کل کردن یا غرور وزنه هایتان را اضافه کنید …. این کار فقط به خود شما صدمه می زنه و هیچ سودی برای شما نخواهد داشت . پس غرور رو در باشگاه بدنسازی بزارید کنار ….. من حتی شاهد شکستن استخوان های دنده هم بودم یا در رفتگی سر شانه ها اون هم فقط برای خودنمایی!!!…

    خوب حالا سوال اینجاست : از کجا بدونیم حرکتی که می زنیم صحیح هستش؟
    برای این امر زمانی که شما در حال تمرین هستید اگر عضلات دو سر بازو شما شروع به سوزش کرد یعنی شما دارید حرکت رو به صورت صحیح انجام میدهید اما اگر در ساعد یا سر شانه احساس درد و فشار کردید یعنی حرکت به صورت صحیح انجام نشده

  130. امیر

    سلام و خسته نباشید.متاسفانه بنده نمیتونم از مکمل استفاده کنم ایا ممکنه با برنامه ی غذایی پیشرفت کنم با این برنامه؟اگر صفحه ای درمورد برنامه تغذیه ای دارید ممنون میشم ادرسشو بدین

    • حمید

      ۵نکته کلیدی در برنامه تغذیه گریگوری آتویان
      -گرگ می گوید: در طول رژیم رقابت، روزانه ۳۵۰ گرم پروتئین و۳۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنم و مقدار چربی دریافتی را در سطح پایینی حفظ می کنم.
      -وقتی در رژیم رقابت هستم، از وعده های غیر رژیمی استفاده نمی کنم؛ چون خارج از فصل رقابت آزادی بیشتری به خودم می دهم، و در طول رژیم رقابت خودم را ملزم به رعایت کامل رژیم می دانم.
      -در سنین رشد، مقدار میوه و سبزیجات زیادی می خورم، و چندان اهل خوردن گوشت نبودم. البته می گوید که استیک یکی از غذاهایی بوده که به او بیشترین کمک را کرده برای اینکه حجم عضلانی با کیفیتی کسب کند. می گوید: هر روز استیک نمی خورم، ولی برای افرادی که در افزایش سایز مشکل دارند، غذای بسیار ارزشمندی است. وقتی در اولین رقابتم پیروز شدم تنها ۷۲ کیلو گرم داشتم.
      برنامه غذایی نمونه گریگوری آتویان
      وعده اول:
      ۱۲ عدد سفیده تخم مرغ
      یک فنجان جودوسر
      یک پیمانه پروتئین
      وعده دوم:
      ۲۴۰گرم سینه مرغ
      یک تا ذو فنجان کلم بروکلی
      وعده سوم: ۲۴۰ گرم سینه مرغ
      یک تا دو فنجان کلم بروکلی
      وعده چهارم:
      مکمل پروتئین ایزوله تند هضم(۶۰ تا ۷۰ گرم)، ۲۰ دقیقه بعد: گاتورید {نوشانه ورزشی حاوی کربوهیدراتهای ساده و الکتروایتها} (۶۰۰ سی سی)
      وعده پنجم: ۳۶۰ گرم سینه مرغ
      سیب زمینی
      گوجه فرنگی و خیار
      وعده ششم:
      ۱۲ عدد سفیده تخم مرغ
      سالاد همراه سرکه بالزمیک

      گرگ توصیه می کند: “وقتی برنامه غذایی خود را شروع می کنید، مهم است که با پشتکار و صبور باشید. نتایج یک شبه بدست نمی آید. اگر برنامه خوبی دارید، به آن پایبند باشید بجای اینکه مداوم در آن تغییراتی اعمال کنید.”

      • حمید

        ۵ نکته کلیدی در برنامه تغذیه لی بنگز
        -لی می گوید: هر روز حداقل از ۵ منبع پروتئین مختلف بهره می برم و می افزاید استفاده از منابع مختلف پروتئین به شما اطمینان می دهد که رنج متعادلی از آمینو اسیدها را در اختیار بدن قرار دهید.
        -معمولا در طول هفته، حداقل یک وعده غیر رژیمی دارم هم در طول خارج از فصل رقابت و هم در طول رژیم پیش از رقابت. ولی از سه هفته مانده به رقابت لی تمام ئعده های غیر رژیمی خود را حذف می کند. می گوید: غذای غیر رژیمی مورد علاقه ام، همبرگر و سیب زمینی سرخ شده است. واقعا از خوردن چنین غذایی لذت می برم!
        -در هر حال مطمئن می شوم که روزانه حداقل ۳٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنم دریافت کنم، و کربوهیدرات و چربی را بسته به ظاهر بدنم تنظیم می کنم.
        -رژیم پیش از رقابت من تغییر خیلی زیادی نسبت به برنامه غذایی خارج از فصل ندارد، به جز این استثناء که وقتی لازم باشد از کربوهیدرات دریافتی ام می کاهم.
        -همواره غذای مورد علاقه ام برای عضله سازی، استیک و سیب زمینی پخته بوده؛ افزایش گوشت قرمز دریافتی واقعا به من کمک کرد تا بر حجم عضلاتم بیافزایم.
        برنامه غذایی نمونه لی بنگز
        وعده اول:
        ۲عدد تخم مرغ کامل
        ۱۸۰ گرم استیک
        یک فنجان جو دوسر
        وعده دوم:
        ۳۰۰گرم سینه مرغ
        ۳۶۰ گرم سیب
        یک فنجان لوبیا سبز
        وعده سوم:
        ۳۰۰ گرم ماهی سالمون
        ۳۶۰ گرم سیب زمینی شیرین
        یک فنجان اسفناج
        وعده چهارم:
        ۳۰۰ راسته گوساله
        ۳۰۰گرم سیب زمینی
        سالاد به همراه سرکه و روغن زیتون
        وعده پنجم(پس از تمرین):
        ۲٫۵ پیمانه پروتئین وی (شامل ۶۰ گرم پروتئین)
        وعده ششم:
        ۳۰۰ گرم سینه مرغ
        ۲۴۰ گرم سیب زمینی شیرین
        یک فنجان مارچوبه

        لی می گوید: “مهمترین توصیه من به بدنسازان جوان این است که یاد بگیرند چطور تغذیه مناسبی داشته باشند. زمان رونی کلمن می گفت: همه دوست دارند یک بدنساز باشند، ولی هیچکس نمی خواهد به خودش زحمت دهد و وزنه های استخوان خرد کن جابجا کند.”
        ولی من می گویم همه می خواهند بدنساز باشند ولی هیچکس نمی خواهد زحمت پایبندی به رژیمی مناسب را به خودش بدهد!

        • حمید

          چندتا توصیه برای افزایش وزن در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است:

          – اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید.

          – هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. ۲۰-۱۰ گرم پروتئین با کیفیت‌، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.

          – هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد

        • مهران

          یک برنامه غذایی ساده برای افزایش وزن :
          صبحانه
          ۱۰ الی ۲۲۰ گرم جگر یا استیک یا همبرگر یا مغز یا ماهی
          ۴ الی ۶ عدد تم مرغ (سفیده) یا ۱۱۰ گرم پنیر
          ۱لیوان شیر
          ۲قطعه نان تست گدنم با کره
          ناهار
          تخم مرغ بدون محدودیت(سفیده)
          گوشت هر نوع بدون محدودیت
          ۲۲۰ گرم پنیر
          سبزیجات و سالاد
          میوه
          شام
          مانند ناهار + ماست

          • کریم

            برنامه افزایش وزن
            هدف از برنامه:
            افزایش وزن عضلات

            به دنبال چه هستیم:
            افزودن کالری بدن
            کسب عضلات
            کاهش چربی

            برنامه:

            صبحانه چه بخوریم؟

            یک لیوان آب میوه (ترجیحا آب پرتقال)
            یک کاسه کرون فلکس به همراه شیر خامه ای
            دو عدد نیمرو به همراه کره بادام زمینی

            نهار چه باشد؟
            آب میوه
            گوشت قرمز یا گوشت ماهی یا گوشت مرغ
            نان و یا برنج
            ماست پرچرب
            سیب زمینی سرخ شده
            سالاد فصل

            عصرانه چه باشد؟
            نوشیدنی به مانند شیر کم چربی یا آب میوه یک لیوان
            موز
            کره بادام زمینی
            سریال غلات

            شام:

            برنج
            میوه
            گوشت ماهی
            اب میوه
            سالاد

            قبل از خواب:
            ماست یخی یا بستنی یا شیر کم چربی به همراه بیسکوئیت

            روزی یک بار به تمرین با وزنه یا پیلاتیس بپردازید برای خانمها و کودکان ترجیحا تمرینات سوئیس بال و پیلاتیس را توصیه میکنیم ولی برای آقایان تمرین با وزنه با تکرار متوسط و فشار متوسط در عضلات بزرگ. ۱۵ دقیقه بعد از تمرین حتی اگر گرسنه هم نیستید باید یک وعده غذایی به مانند زیر مصرف نمائید.
            – نوشابه ورزشی
            یک ساندویج (یا پودر پروتئین یا شیر موز و بیسکوئیت)

    • داریوش

      برنامه غذایی برای افزایش وزن
      http://edcoan.ir/archives/8180.htm

    • امیر

      باتشکر واقعا سایت عالی فکر نمیکردم این همه جواب بدین واقعا ممنون دستتون دردنکنه

  131. hamid reza

    از اینکه به فکر همه ی ما ایرانی ها هستید مطالب خیلی خوبی می گذارید و ما را تشویق به ورزش کردن می کنید بی نهایت سپاس گزارم . سایت شما را مرتب در به هم میهنانم توصیه می کنم و برآن شدم در برگه ای پرینت بزنم در باشگاه سایت شما را معرفی کنم . از ته قلب و صمیمانه آرزوی تندرستی و سلامتی برای شما دارم .

  132. shookoofeh

    من ب کمک نیاز دارم استادم ازم برنامه تمرینی حجم و توان میخواد نمیدونم چطور باید بنویسم میشه کمکم کنین…

  133. javad

    سلام خسته نباشید.
    من دو سال کشتی کار میکنم و هر از گاهی بدنسازی هم میرم.وزنم۶۴کیلو هست و میخوام برسونمش به ۷۴٫
    اگه میشه یه برنامه سنگین برای سه جلسه در هفته بهم بدید.در ضمن مربی کشتیم تاکید بر روی عضلات پشت.زیر بغل.کول.پشت و جلو بازو داره.همینطور پا.
    ممنون از زحماتی که میکشید.

    • مهران

      سلام جواد جان اینم برنامه بدنسازی کشتی برای کشتی گیران
      روز اول:
      سرشانه هالتر از پشت ۴* ۱۲
      نشر جانب دمبل جفت ۴* ۱۲
      نشر خم دمبل جفت ۳* ۱۴
      زیر بغل سیم کش پشت گردن ۴* ۱۴
      زیربغل Hتک ۴* ۸
      زیربغل قایقی ۳* ۱۴
      ساعد ۴* ۲۰
      روز دوم:
      جلو پا ماشین ۳* ۱۵
      پشت پا ماشین ۳* ۱۵
      ساق ۳* ۲۰
      پشت بازو هالتر خوابیده ۴* ۱۲
      پشت بازو دمبل تک خم ۳* ۱۲
      پشت بازو سیم کش ۴* ۱۵
      کول ۴* ۱۵
      روز سوم:
      پرس سینه هالتر ۴* ۸
      بالا سینه دمبل ۴* ۱۰
      قفسه سینه دمبل ۴* ۹
      جلو بازو هالتر ۴* ۱۲
      جلو بازو دمبل جفت ۳* ۱۲
      جلو بازو سم کش ۴* ۸
      ساعد ۴* ۱۵
      نکات مهم:
      در روزهایی که تمرینات سرشانه را انجام می دهیداز تمرین دادن عضلات کول پرهیز کنید و عضلات این بخش را در روز دیگری تمرین دهید.در هنگام تمرین فقط به عضله ای که دارید روی آن فشار می آورید تمرکز کنید در غیر این صورتبیشتر زحمت هایتان از بین میرود درست مثل این می ماند که شما هنگام درس خواندن فکرتان جایدیگر باشد.
      بعد از تمرینات بدنسازی حتما حرکات کششی راانجام دهید تا عضلات به اصطلاح کوتاه نشوند و هم اینکه خستگی از بدنتان بیرون رود.بعد از تمرینات بدنسازی حتما یا طناب بزنید یا پروانه.چون این حرکات باعث می شوندخون در کلبدن بهتر جریان پیدا کند. بعد از تمرینات بدنسازی به اندازه کافی استراحتکنید و تغذیه خوبی هم داشته باشید تا برای فردا که میخواهید کشتی بگیرید بدن ریکاوری شده باشد

      • مرتضی

        سلام خدمت کشتی گیران آزاد کار عزیز برای دوره ۴۵ روزه بدنسازی با دستگاه قبل از مسابقات بهتر است از این برنامه استفاده کنند .
        (۳ روز در هفته ) این تمرینات توان و استقامت عضلات را بالا میبرد و نیز باعث افت سرعت کشتی گیر نمیشود . لازم بذکر است که این برنامه نمونه برنامه آخرین تمرینات اردوی آمادگی تیم ملی جوانان ایران جهت شرکت در مسابقات جهانی۲۰۱۰ میباشد و در عین سادگی و حجم کم تمرینات از فشار اصولی و قابل توجهی نیز برخوردار میباشد.

        ۱٫ کشش و نرمش ۱۰دقیق

        ۲٫ اسکات پا هالتر پا جمع ۱-۳- ۵ -۷ -۹- ۱۲*۱ (رکورد)

        ۳٫ اسکات جهشی در جا میله خالی ۱۲*۳ (سرعتی)

        ۴٫ سلام ژاپنی با هالتر ۱۰*۳

        ۵٫ پشت پا ماشین ۱۰*۴

        ۶٫ کشش و نرمش عضلات ۵ دقیقه

        بر نامه جلسه دوم

        ۱٫ کشش و نرمش ۱۰دقیقه

        ۲٫ سرشانه هالتراز جلو ۱۰*۴

        ۳٫ کندن هالتر از زمین و بردن بالای سر ۸*۳ (سرعتی)

        ۴٫ لیفت هالتر از زمین و کشیدن تا روی سینه ۱۰*۳

        ۵٫ درازو نشست با وزنه ۲۰*۳

        ۶٫ کشش و نرمش عضلات ۵ دقیقه

        برنامه جلسه سوم

        ۱٫ کشش و نرمش ۱۰ دقیقه

        ۲٫ پرس سینه هالتر ۱۲*۱ +۸*۳

        ۳٫ شنا سوئدی ۱۲*۳

        ۴٫ جلو بازو سیم ۱۲*۳

        ۵٫ پارالل ۱۲*۳

        ۶٫ بارفیکس ۱۰*۳

        ۷٫ کشش ونرمش ۵ دقیقه

        این برنامه تا یک هفته قبل از مسابقات قابل اجرا میباشد

  134. erfan

    با سلام من ۱۶ سال دارم و در خونه تمرین میکنم . میشه یه برنامه به من بدین ۲ ماهی هم هست تمرین میکنم

  135. erfan

    سلام من ۱۶ سال سن دارم و در خونه تمرین میکنم یه برنامه خوب میخواستم ۲ ماهی هم هست تمرین میکنم و سوال اصلی من اینه بدون هرمون نمیشه بدن ساخت؟

  136. حسین

    سلام یه برنامه برای بدنسازی میخوام قدم۱۷۰وزنم۷۲ و تازه بدنسازی و شروع کردم.

    • رضا اسدی

      سلام اگر به فکر تمرین در رشته های تناسب اندام یا بدنسازی افتاده اید، پیش از شروع، توصیه های زیر را مطالعه فرمایید.
      با پزشک مشورت نمایید (مخصوصا اگر وضعیت بدنی مناسبی ندارید).
      اهدافتان را واقعگرایانه تعیین کنید و در دفتری بنویسید.
      سبک و آرام شروع کنید.
      از اصول تخطی نکنید.
      نسبت به برنامه خود متعهد باشید.
      وزن و اندازه هایتان را ثبت کنید.
      با تمرینهای پایه، بدن ایده آلتان را پی ریزی نمایید (وسوسه انجام برنامه های پیشرفته را دور کنید).
      رعایت این توصیه ها، در بلند مدت، بسیار سودمند خواهد بود.
      بطور کلی، ۳ گونه بدن وجود دارد. هر چند که برخی افراد، واجد ویژگیهایی از دو یا هر سه گونه هستند.
      اکتومورف – بدنی کاملا لاغر، با شدت سوخت و ساز بسیار زیاد
      مزومورف – بدنی ورزیده، با امکان افزایش راحت وزن
      اندومورف – معمولا چاق، با شدت سوخت و ساز خیلی کند
      این برنامه تمرینی واسه افراد مزوروفه
      برنامه شماره ۱
      ۴ روز رو در هفته تمرین کنید
      جلسه اول
      پرس سینه با هالتر ۱۲*۴
      پرس بالاسینه ۱۰*۴
      شنا سوئدی ۱۲*۴
      زیر بغل سیم کش ۱۰*۴
      زیر بغل تک دمبل ۱۲*۳
      قایقی دست باز ۱۲*۴
      جلسه دوم
      سرشانه با هالتر از پشت ۱۲*۴
      سرشانه با دمبل ۱۰*۳
      نشر طرفین ۱۲*۳
      نشر خم با سیم کش ۱۲*۳
      کول با هالتر ۱۲*۴
      کول با دمبل ۸*۳
      جلسه سوم
      جلو باز با هالتر ایستاده ۱۲*۴
      جلو بازو چکشی با دمبل ۱۲*۳
      جلو بازو با دمبل ۱۲*۴
      پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۲*۴
      پشت بازو سیم کش ۱۲*۳
      پشت بازو با دمبل ۸*۳
      ساعد ۱۲*۴
      جلسه چهارم
      اسکوات کامل ۱۲*۴
      پرس پا ۱۰*۴
      پشت پا ۱۲*۴
      ساق پا ۱۲*۴
      کرانچ شکم ۱۲*۴
      شکم با سیم کش ۱۲*۳
      میتونی تا ۲ماه اینو استفاده کنی

      • شاهین

        سلام اینم ۱برنامه عالی برای مبتدییان.

        روزاول سینه

        پرس قفصه تخت ۳ست ۱۲-۱۰-۸
        پرس بالا سینه ۳ست ۱۲-۱۰-۸
        پرس زیر سینه ۳ست۱۲-۱۰-۸
        پرس تخت با دمبل۳ست ۱۲-۱۰-۸
        پرس سینه میز شیب دار ۳ست۱۲-۱۰-۸

        روز دوم زیر بغل

        زیر بغل با سیم کش ۳ست ۱۴-۱۲-۱۰

        زیر بغل قایقی۳ست ۱۲-۱۰-۸

        چکشی ۳ست ۱۲-۱۰-۸

        زیر بغل با دمبل روی میز تخت ۳ست ۱۲-۱۰-۸

        روز سوم بازو

        جلوی بازو باهالتر ۳ست ۱۴-۱۲-۱۰

        جلوی بازو با دمبل ۳ست ۱۴-۱۲-۱۰

        پشت بازو دمبل ۳ست ۱۴-۱۲-۱۰

        پشت بازو سیم کش۳ست ۱۲-۱۰-۸

        جلوی بازو سیم کش ۳ست ۱۲-۱۰-۸

        جلوی بازو لاری ۳ست ۱۲-۱۰-۸

        روز چهارم استراحت

        روز پنجم سر شانه

        سر شانه با هالترجلو ۳ست ۱۲-۱۰-۸

        سرشانه با هالتر پشت۳ست ۱۲-۱۰-۸

        سر شانه دستگاه ۳ست ۱۲-۱۰-۸

        سر شانه دمبل ۳ست ۱۲-۱۰-۸

        کول با هالتر ۳ست ۱۲-۱۰-۸

        کول با دمبل ۳ست ۱۲-۱۰-۸

        روز ششم پایین تنه

        جلوی پا ۳ست ۱۶-۱۴-۱۲

        پشت پا ۳ست ۱۶-۱۴-۱۲

        اسکات پا ۳ست ۱۲-۱۰-۸

        هاگ پا۳ست ۱۲-۱۰-۸

  137. میلاد

    سلام،یک و نیم سال تجربه تمرین دارم،میخواستم ببینم برای افزایش حجم استفاده از کدام مکمل ها توصیه میشود؟

  138. ندا

    سلام. من می خوام که کمر و پهلوهام یخورده پرتر بشه خیلی اهل غذا خوردن نیستم اگه برم باشگاه بدنسازی،با تمرین میتونم به پهلوهام حجم بدم؟چقد زمان میبره تا به اندام دلخوام برسم؟ قدو وزنم خوبه فقط ناحیه کمرم با بقیه اعضاء تناسب نداره دوست دارم ی خورده پر بشه. ممنون میشم اگه راهنماییم کنید

    • مهران

      سلام پهنای کمر ارتباط نزدیکی با پهنای باسن دارد . البته راهی برای کاهش یا افزایش عرض استخوان لگن وجود ندارد ولی می توانید با انجام دادن حرکاتی که بر عضلات این بخش فشار زیادی وارد می کنند به افزایش حجم عضلات باسن کمک کنید . برای افزایش پهنای بخش میانی بدن از اجرای حرکاتی که به طور مستقیم بر عضلات مورب شکمی فشار اعمال می کنند، انجام دهید . بهترین نوع این حرکات ، خم و راست سدن از پهلو با وزنه است . به تمرین عضلات شکم و پهلو ادامه دهید چرا که آمادگی و تفکیک این عضلات می تواند تا حدودی توجه بیننده را از پهنای کمر منحرف می کند سعی کنید درصد چربی بدنتان آنقدر افزایش نیابد که باعث افزایش چربی زیاد در بخش شکم و پهلو شود برای افرادی که دارای استخوان لگنی پهنی هستند ، برنامه ای برای کاهش پهنای کمر وجود ندارد ، این دسته از افراد می توانند با تمرکز بر رشد دلتوئیدها ی میانی و بخش بالایی پشت و افزایش حجم بخش خارجی ران باعث شوند پهنای کمر کمتر به نظر بیاید . برای افزایش بخش خارجی ران در حرکاتی مثل هاگ اسکوات و پرس پا پاشنه پا را نزدیک به هم و پنجه ها را کمی متمایل به بیرون قرار دهید از انجائیکه مقدار فشار اعمال شده بر عضلات مورب شکمی در حین اجرای تمرینات مختلف می تواند به افزایش حجم این عضلات و پهن تر به نظر رسیدن کمر منجر شود ، بهتر است با استفاده از کمربند در حین تمرین از مقدار فشار وارده بر این عضلات و رشد آنها بکاهیدموفق باشید

  139. mohammad

    سلام من محمد۱۹ساله.باقد۱۸۵سانتیمترو وزن۱۰۶کیلو گرم قصد خوردن قرص امینو اسید رو دارم به نطر شما قصد خوبی دارم یانه ممنون . . .
    محمد از کلاته خیج

    • محسن

      سلام خوبه مشکلی نداره ولی نیاز اصلیت پروتئینه اول اونو بگیر بعدش مکملای دیگه

  140. مهران

    سلام دوست عزیز
    من ۲۴ سالمه قدم ۱۷۴ و وزنم ۵۶
    دو سال پیش ۵-۶ ماه بدنسازی رفتم مکمل نخوردم با برنامه غذایی وزنم فرقی نکرد
    حالا یه هفته ایه شروع کردم به نظرتون ممکنه اثری نداشته باشه؟

    • مهران

      سلام دوستان مصرف هرنوع مکمل غذایی حتی مواردی که به تصور و شواهد و حتی مستندات علمی هم کم خطر و کم ضرر هستند ، قطعا بی ضرر نیست و تبعاتی را به دنبال دارد و خصوصا توصیه مصرف آن با اطلاعات متعدد صورت می گیرد مثل: سن، وزن، برنامه تمرینی و تعداد دورها و نوبتهای آن، سیکل تمرینی(میکرو،سیکل، ماکروسیکل وموارد مشابه)، وضعیت پاراکلینیکی شاخصهای خونی خصوصا آنزیمهای کبدی و قلبی ، وضعیت دفع ادرار و احتمال پروتئین اوری، میزان هموسیستئین خون و موارد بسیار دیگر که از حوصله ی نگارش خارج است. به بیان ساده همین کراتین که مثل نقل و نبات بین ورزشکاران مصرف می شود و عموما پله اول یا “سرپوش” استفاده از استروئیدهای آنابولیک و دیگر مواد و روشهای ممنوعه است و متاسفانه تنها عارضه مهم جانبی آن را کمی احتباس آب زودگذر و در برخی موارد کرامپ شکمی اعلام کرده اند؛ باید از مصرف کننده پرسید مگر نه اینکه با خوردن آن قدرت انفجاری و توان خروجی افزایش می یابد که منجر به جابجایی وزنههای سنگینتر می شود به نظر شما آیا به مفاصل فشار بیشتر نمی آورد آیا قلب شما به دلیل حبس نفس و تداوم انقباضات قوی، و بروز “مانور والسالوا “تحت فشار مضاعف نمی باشد خصوصا گزارشات و تحقیقات تاکید می کند که حبس نفس و تداوم فشار و انقباضات در خصوصا در نواحی سینه و شکم موجب افزایش موقت فشار سیستولیک به ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیمتر جیوه و فشار دیاستولیک به ۱۱۰ تا ۱۳۰ میلیمتر جیوه خواهد شد که همان تغییر فشار سیستولیک می تواند منجر به پارگی وآسیب مویرگها شود که اگر خوش شانس باشد واین اتفاق در مغز نیافتد قطعا ریسک خونریزیهای کبدی، معدی، پانکراس، مثانه و امثالهم را می دهد .در ساده ترین نوع آن آیا همراه با فشار انقباضی، دندانها را برهم نمی فشرند که موجب آسیب مینا و تشدید تداوم تخریب آنها به سبب دریافت پروتئین بالا نمی شود بنابراین اگر هدف شما از ورزش داشتن زندگی سالم، پویا و پر از نشاط است تنها با تعدیل برنامه ی غذایی توسط یک کارشناس تغذیه آشنا به ورزش و منطبق با شرایط جدید انرژی خواه فعلی می توانید به این مهم دست پیدا کنید

      • دکتر ابوالقاسم مهرابی

        دوست و هموطن عزیز با سلام
        باعث افتخار است که جوانان ما همواره برای بهروزی به سراغ ورزش می روند که جای تقدیر دارد . اما در خصوص مشکل شما از آنجائیکه این مشکل عموما در ۵ تا ۱۰ در صد افراد جامعه به چشم می خورد جندان نادر نیست اما به لحاظ آسیب پذیری بیشتر افراد در افزایش میزان بیلیروبین خون عموما در شرایط عادی روزمره مشکلی پیدا نمی کنند اما با قرار گرفتن در شرایطی که بار کبد و کلیه در دفع بیلیروبین ( عاملی که افزایش معنی دار آن موجب اطلاق بیماری یرقان می گردد) زیاد می شود مثل استرس ، ورزشهای شدید و سنگین، افزایش مصرف پروتئین، افزایش مصرف برخی مکملهای غذایی و مشتقاتی مثل کراتین و … می تواند شانس ابتلا به یرقان را بالا ببرد. اما خداوند توفیق بزرگی تصیبتان کرده است. آیا میدانید کسانی که دارای سندروم گیلبرت هستند کمتر دچار بیماریهای قلبی و عروقی می شوند این توفیقی است که خداوند به هر کسی عطا نکرده است. فدر آن را بدانید چراکه جزو افراد خاصه هستید. برای جبران افزایش وزنتان نیازی به مکمل ندارید با مراجعه به یک متخصص تغذیه ورزشی آگاه و با تجربه، می توانید ضمن حفظ سلامت وزن گیری نمائید. فقط باید کمی بیشتر حوصله کنید، که این ویژگی باید در افراد منتخب خداوند که بصورت ژنتیکی توفیقات خاصه دارند تقویت گردد .( که عموما اینگونه نیستند). با صبر و استعانت از پروردگار به دنبال توفیقات بیشتر خداوند که به شما داده و قطعا هنوز نشناخته اید باشید.

        • مهران

          با تشکر از پاسخ شما بزرگواران
          با تمام احترامی که برای قشر پرتلاش و پراستقامت بدنساز قائلم ولی اینکه دور بازویم چند سانت باشد یا بین عضلاتم خط بیفتد برایم چندان مهم نیست و فقط میخواهم از این لاغری شده مثلا حدود ۱۰ کیلو اضافه شم صبر و حوصله و زمانش را هم دارم
          باز از راهنمایی شما استفاده میکنم
          با تشکر فراوان

          • قادر

            سلام مهران جان اول باید ببینی تیپ بدنیت چیه!؟ مشخصات و سن و قد و وزن هم بدی بد نیست.
            مهمترین نکته هم تغذیه مناسب و استراحت هست بعدش برنامه تمرینی و مکمل…

  141. نریمان

    سلام مدیره محترم میخواستم بدونم بدن طی چند مدت رشد میکنه شبکه سلامت زیرنویس کرده بود بدن بعد از ۸ هفته رشد میکنه ایا درسته ممنون میشم پاسخ بدید

    • قادر

      ۸هفته دو ماه چه خبره کاری نداره که شما یه گینر با کراتین بخر بخور تو یه هفته یک کیلو کمش میای بالا بازم ۷هفته دیگه میمونه ؟!!!

    • مهران

      ورزش کنید تا وزن خود را افزایش دهید شاید شما هم جزو آن دسته از کسانی باشید که دوست دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پُر و حجیم داشته باشید.اما اگر به اندازه چند نفر هم غذا بخورید باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید!در ابتدا باید بدانید چرا وزنتان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پر کار است؟ آیا به همان اندازه که غذا می خورید،فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب و یا استرس و اضطراب دارید!

      معمولا” اولین راه حلی که به ذهن ما می رسد، خوردن و خوردن است! اما باز هم نتیجه این است: نمی توانید وزن خود را افزایش دهید. ما راه حل بهتری برای شما داریم.رمز افزایش وزن شما در ورزش نهفته است.تعجب نکنید! ورزش کلید افزایش وزن است. ورزش کردن، قطعا” می توانند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند.چون ورزش هم اشتهای شما را باز می کند و هم اینکه باعث می شود حجم عضلات شما زیاد شود در نتیجه هم وزنتان افزایش پیدا می کند و هم اینکه بدن عضلانی و متناسبی هم خواهید داشت.پس با ما باشید تا شما را راهنمایی کنیم.

      تمرینات وزنه

      در برنامه ریزی برای افزایش وزن باید دنباله رو و متمرکز روی تمرینات وزنه و وزنه زدن باشید.در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید و خبر خوب این است که این نوع بدنسازی به هیچ نوع دستگاه و ورزشگاه فانتزی نیاز ندارد.وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه ی آن ها می شود.

      بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده ی عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و پوش آپ هستند.هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش توده عضلانی بدن است.البته شما می توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.این مطلب را بخوانید: بدون نیاز به وزنه عضله بسازید.

      ورزش های بی هوازی در مقابل ورزش هوازی ( ایروبیک )

      اصطلاح “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن”است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود.وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است. در صورتی که برای رژیم های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند توصیه می شود.

      رژیم غذایی در کنار ورزش

      اولین توصیه ما به شما ورزش بود.اما ورزش هم نیازمند یک یار کمکی است.عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند.برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید:ما با خورردن غذا کالری دریافت می کنیم.این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود.اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم، از کالری که برای فعالیت هایمان مصرف می کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است.پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت هایتان مصرف می کنید.

      این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط باعث سوزاندن کالری بدن می شود.با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.با مطالعه این مطلب می توانید میزان کالری را بدست آورید: محاسبه کالری مورد نیاز.

      توصیه ما به شما

      ما به شما توصیه می کنیم غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید.میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام( حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک).در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید.برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ.به شما توصیه می کنیم حتما” ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید.این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است.می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

      در انجام ورزش زیاده روی نکنید!

      این درست است که ما ورزش را به شما پیشنهاد کردیم اما فراموش نکنید ورزش بیش از حد می تواند خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد. شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است.به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها باشد.

      به یاد داشته باشید

      ۱- این تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.

      ۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.

      ۳- اگر BMR یا همان میزان متابولیسم بدن شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.

      ۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده ال مدت بسیار طولانی وقت لازم است.افراد بی حوصله معمولا” خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند.اما با صبر و استمرار در برنامه حتما” نتیجه خواهید گرفت.موفق باشید.

    • رضا

      چگونه خیلی سریع حجم ماهیچه خود را افزایش دهید
      دوستان مطالب زیر از جدید ترین مجلات بدنسازی روز گرفت و ترجمه شده است مطالب تخصصی و کاربردی هستند امیدوارم استفاده کنید و مفید واقع شوند
      ۱-هر روز پروتئین کافی بخورید
      بر خلاف انچه که در تبلیغات و آگهیها گفته می شود احتیاج نیست که روزانه صدها گرو پودر پروتئین بخورید تا حجم ماهیچه خود را افزایش دهید.حقیقت این است که مصرف این مقدار پروتئین بصورت روزانه تنها باعث می شود که چربی انباشته بدنتان زیاد شود .شما تنها به مزان پروتئینی احتیاج دارید که باعث می شود بتوانید فعالیت روزانه خود را انجام دهید و فقط مقداری بیشتر از آن که رشد ماهیچه هایتان را تحریک کند یعنی ۸ گرم به ازای هرنیم کیلو وزن بدن
      ۲- وزنه های سنگین بزنید
      تمرینات ورزشی که در یک زمان روی یک گروه ماهیچه کار می کنند مثل پرس شانه را فراموش کنید و ورزشهایی را انجام دهید که در یک زمان روی چند گروه ماهیچه کار می کنند. تحقیقات نشان داده اند که چنین حرکاتی برای رشد و تقویت ماهیچه ها مناسبترند.تمریناتی مانند :شنا, دو استقامتی, وزنه برداری سنگین و military presses
      ۳-هر روز تمرین نکنید
      اینکه هر روز زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهید زیاد جالب نیست.۳-۴ بار ورزش در هفته بنظر منطقی می رسد بعد از یک الی دو جلسه تمرین سخت به خود ۱ روز استراحت دهید.
      ۴- از مکمل های غذایی استفاده کنید که ثابت شده مفید هستند
      من خود زمانی در مورد آنها تحقیقات زیادی کردممقاله های علمی زیادی را خواندم و فهمیدم که سه گروه اصلی مکمل های مفید وجود دارند اولین گروه پودر های مکمل آمینو اسید دار هستند.آنها به بدن انرژی لازم برای تمرین را می دهند و دردناکی ماهیچه بعد از تمرین را کم می کنند.برای بهترین نتیجه ،قبل و بعد از تمرین نیم گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود اینگونه پودرها را بخورید
      دومین گروه مکمل مورد علاقه من کراتین مونو هیدرات است. اگر می خواهید فقط از یک نوع مکمل برای رشد ماهیچه های خود استفاده کنید از این نوع مکمل استفاده کنید. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد این پودر به شما کمک می کند تا قدرتمند تر باشید و ماهیچه های قویتری و بزرگ تری بسازید.برای ۵-۷ روز ۱۰-۲۰ گرم پودر کراتین مصرف کنید و بعد از آن به ۵ گرم در روز اکتفا کنید ای سریع ترین راه برای پرورش ماهیچه است. آخرین مورد روغن ماهی است که هم برای مغز و هم برای قلب خوب است وهم برای رشد ماهیچه در یک تحقیق به افراد ۲ گرم روغن ماهی بصورت روزانه برای ۶ هفته دادند و و مشاهده کردند که افراد چند پوند ماهیچه اضافه کردند و حتی چربی از دست هم دادند.

  142. sina

    سلام
    آقا لطف میکنی این اعدادی رو که اینجا نوشته دقیق توضیح بدی برامون
    ساق پا ایستاده/۴*/۶-۸-۸-۱۰

    • احمد

      یعنی ۴ست تعداد تکرارهاشم به صورت ۱۰ بعدی ۸ و۸و۶ تناز وزنه رو هم ببر بالا رابطه معکوس داره مثلا ۱۰۰کیلو با ۱۰تکرار ۱۱۰کیلو ۸تکرار و ۱۱۵کیلو۸تکرار۱۲۰هم ۶تکرار گرفتی چی شد

  143. Hamze

    سلام خسته نباشید. من ١ هفته هست که شروع کردم به تمرین ممنون میشم راهنمایی کنید که از چه زمانی میتونم پروتیین و … استفاده کنم و چه برنامه ای واسه من خوبه . قدم ١٨٠ وزنم ۶٠

  144. alireza

    salam man 4 mahe shoro kardam gym ro amma mikham ba ye barnameye khurake ghavi vaznamo az 56be 65 beresonam mishe komakam konid taze shoro be estefade az protein whey kardam

  145. حسین

    سلام من وزنم۱۱۰ هست وقدم ۱۸۰ و یک سال هم هس که بدنسازی کار میکنم میخوام برای عید ی برنامه کم کردن وزن بدید

    • قادر

      سلام حسین شما بهتره به متخصص تغذیه مراجعه کنی و اون با توجه به خیلی از متغییرها بهت برنامه غذایی بده هر برنامه غذایی واسه هر کسی فرق میکنه

  146. یاسر

    سلام.خسته نباشید.
    من قدم ١٩٠ وزنم ٩۵ کیلو هستش.
    شش ماه هستش بدنسازی میریم.زحمت زیاد میکشم ولی بدنم زیاد تغییر نکرده.
    نمیدونم چرا اینجوری هستم.
    در ضمن مکمل نمیخورم اصلا ولی غذا زیاد میخورم و تغذیه ام هم خوبه.
    یه دنیا ممنون ازتون.

  147. نریمان

    سلام ممنون از زحماتتون من ی برنامه برای تفکیک عضلات میخواستم ی برنامه ۱۰ هفته ای حجمی رفتم نتیجه نسبتا خوبی گرفتم الان دنباله ی برنامه تفکیک وحجمم ۶ ماهه کار میکنم ولی چون مربی ندارم برنامه به زور از این ور اون ور گیر میارم من۱۷۸ قدمه۷۲ وزنمه لطف میکنید ی برنامه بهم بدید

  148. reza

    با سلام و عرض خسته نباشی
    من حدودا وزنم ۸۰ کیلو گرم و قدم ۱۸۳ سانتی متر تقریبا ۸۵ درصد بدنم خشکه و الان اعضلات شکمم زیر پوستم مشخص ولی با پریدن به بالا و پایین مشخص میشه ۶ تکیه بودنش ولی بصورت ایستاده ظاهرا زیاد مشخص نیس و ممنون میشم ک راهنمایی و کمکم کنید.ضمانا اعضلات سینه هم ضعیفه و اصلا دوس ندارم رشد کنه فقد تو همون وزن بمونم با اعضلات کات شده میخوام باشه خیلی ممنون میشم ی برنامه بدهید

  149. رضا

    سلام.من رضا هستم یک وشو کار وزن ۹۰ قد ۱۷۶ میخواهم ک هفته ای سه جلسه بدن سازی در کنار سه جلسه تمرینات باشگاه برای افزایش قدرت پا و دست و…… انجام دهم

  150. khosro

    باسلام و عرض خسته نباشید خدمت مدیر سایت

    میخاستم بدونم که چه طوری میتونم وزنمو بالا ببرم البته بدون چربی (افزایش وزن خشک) ایا باید مکمل مصرف کنم ؟

    قدم ۱۸۱ وزنم ۷۰ سابقه ورزش تقریبا ۱ سال خیلی ممنون میشم اگه پاسخ بدین.با تشکر

    • احمد

      راه های رسیدن به حجم عضلانی خشک بدون چربی
      یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند.

      تجربه حجم بدون چاقی
      سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی‌های ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به ۳ فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.

      فرم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین

      قدم اول این است که ۲ منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیم‌بندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه می‌شوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی ۴/۴ و ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در ۵ الی ۶ وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز ۹۰ کیلوگرمی روزانه حدود ۴۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد ۹۰ کیلویی در روزهای استراحت باید ۲۰۰ گرم پروتئین و ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت ۳ هفته دنبال کنید.

      قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط

      مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی ۵/۵ گرم و پروتئین هم به ۵/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز ۹۰ کیلویی باید روزی ۵۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۴۰ گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً ۲ روز از هر ۵ روز و این رویه باید برای ۴ هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای ۵ روز تمرین می‌کنید طی ۲ روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در ۳ روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.

      طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی ۲/۲ گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید ۵/۲ گرم باشد. بعد از ۴ الی ۶ هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه ۵ روز تمرین روی ۵/۵ گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه ۲ الی ۳ هفته تداوم یابد.

      قدم سوم: کاهش مصرف عمدی

      حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار ۵/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات‌ها اشباع می‌شوند و این زمان طولانی می‌شود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربی‌ها مستعد می‌شود.

      بنابراین، من همیشه سعی می‌کنم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک می‌کند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره‌سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم می‌شود بدن هم‌چنین شروع می‌کند به مقداری چربی‌سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ها کم می‌شود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.

      کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف می‌شوند، هم‌چنین رشد عضلات را نیز حمایت می‌کنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه می‌کند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل می‌شوند.

      توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی ۲/۲ گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به ۱ گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به ۳/۳ گرم در روزهای تمرین و ۴/۴ گرم در روزهای استراحت برسانید.

      با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز ۹۰ کیلویی حدود ۲۰۰ گرم است به همراه ۳۰۰ گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و ۴۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. بعد از ۱۴ روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.

      جمع‌بندی

      شاید برای آنهایی که کم‌سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پرسرعتی دارند روش «هر چه می‌خواهید بخورید» موثر و بی‌مشکل جهت حجم‌سازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم می‌شود. اما با این رویه خاص تغذیه می‌توانید دوره حجم کم‌چربی را تجربه کنید.

      • مسیح ا...

        سلام دوستان اینم چندتا قانون افزایش حجم خشک
        ۱٫پروتئین به ازای هر کیلو از بدن ۳-۴ گرم
        ۲٫کربوهیدرات به ازای هر ۴۵۸ گرم ۴ گرم
        ۳٫ چربی سالم به ازای ۱ کیلو از وزن بدن ۳ گرم (زیتون-امگا۳-نارگیل-)
        ۴٫از مکمل های hgh و zma استفاده کنید
        ۵٫از مکل های پروتئینی whey برای تکمیل کننده غذا استفاده کنید و همچون amino acid+ bcaa+argenin
        ۶٫ در حد سنگین کار کنید اشتباه نشه نه اون سنگینی که تمرکز نداشته باشد یا از یار کمکی زیاد کمک بگیرید
        ۷٫خواب طولانی برای ریکاوری بهتر عضلات حدودا ۸-۱۰ ساعت
        ۹٫ سالاد در سبد غذایی باشد برای دفع چربی
        ۸ با یاد خداوند.ارامش.حوصله وصبر تلاش کار را اغاز کیند تا یک بدن عضلانی قشنگ درست کنید

        • مصطفی

          سلام نکاتی برای دوران کات یکی از اشتباهات بزرگ بدنسازان صبور نبودن در این موقع زمانی است که لطمه بسیار زیاد و زحمات چندین ساله خود را در طی چندین ماه از دست میدهند پس کمی با صبوری میتوان به بهترین نتیجه رسید
          ۱:کربوهیدرات مصرفی را به مرور زمان کاهش دهید
          ۲:پروتئین مصرفی خود را به ازای هر پوند ۲.۲ تنظیم کنید
          ۳:از میوه جات و سبزیجات غافل نشوید
          ۴: از پروتئین طبیعی مانند فیله مرغ-سینه بوقلمو-فیله گوساله-ماهی سالمون یا قزل حتما استفاده کنید
          ۵: از مکمل های همچون پروتئین ایزو وی- بی سی ای ای – اچ ام بی- گلوتامین-
          ۶:از تمرینات هوازی به صورت متناوب استفاده کنید (یعنی به طور متناوب یک ۱ ماه در هنگام صبح و یک مدتی هم بعد از تمرین)
          ۷:از مکمل های چربی سوز برای نتیجه بهتر استفاده کنید
          ۸:اب و منیزیم و پتاسیم به وفور مصرف کنید
          ۹: از انتی اکسیدانهای همچون ویتامین سی-ای -آ – دی –
          ۱۰: نمیخواستم مطرح کنم ولی میتوانید برای تقویت چربی سوزی و محافظت از عضله استروئید های همچون سوماتروپین – استانازول تزریقی – پریموبولان تزریقی- اکساندرلون-مسترون بهترین گزینه ها میباشند برای تفکیک عضله و فقط برای کسانی عالی میباشد که قصد شرکت در مسابقه دارند
          نکته: ما هیچ کس را به مصرف استروئید تشویق نمی کنیم

          • تقی دهقان

            با سلام من یک دوره قبل حجم خشک برای شما عزیزان مطرح کرده بودم این سری دوم این دوره است هر کس خواهان افزایش حجم عضلات بدون چربی و اب یا سدیم است این برنامه را به مدت ۴۰ روز انجام دهد.
            امینو اسید ۶ عدد میان وعده ساعت ۱۰ ۶ عدد قبل از تمرین ۱:۳۰ ۶ عدد بعد از تمرین
            گلوتامین ۵ گرم بعد از صبحانه ۵ گرم قبل از تمرین ۳۰ دقیقه ۵ گرم قبل از خواب ۳۰ دقیقه
            پروتئین وی ۱۰۰٪ اپیمانه قبل از صبحانه ۳۰ دقیقه ۲ پیمانه ۶۰ دقیقه قبل از تمرین ۲ پیمانه بعد از تمرین
            ال کارنتین ۱ گرم قبل از صبحانه ۱ گرم قبل از نهار ۱ گرم قبل از تمرین ۳۰ دقیقه
            ال ارژنین ۵گرم قبل از صبحانه ۴۵ دقیقه ۵ گرم بلافاصله با معده خالی بعد از تمرین
            امپول نوروبیون شنبه ساعت ۱۷ عصر و چهار شنبه هم همین منوال
            این دوره برای کسانی عالی میباشد که بدنی نسبتا چرب دارند و تلاش میکنند ان را به عضلانی تبدیل کنند
            نباید این دوره را مزومورف ها انجام دهند چون حجم انچنان نصیب انها نمیشود
            نکته این رزیم مخصوص کسانی است که بالای ۲ سال تمرین داشته اند و نسبتا سنگین وزن هستند

      • قادر

        بعد از تمرین چه چیزی بخوریم
        یکی از مهم ترین وعده های ورزشکاران بعد از یک تمرین سخت است که عضلات تهی از گلیکوژن شده اند که باید سریع ان را احیاء کرد برای افزایش حجم عضلات.انرژی داشتن برای تمرین بعدی.
        از چه نوع کربوهیدراتی باید استفاده شود؟بهترین نوع کربو ساده میباشد که سریع وارد خون میشود وانسولین را بالا میبرد بهتر از نوشیدنی باشه از نوع دکستروز
        کربو ساده را از چه منابعی تهییه کنیم؟ برای تهیه این نوع کربو خیلی فراوان در دسترس ما هست همچون عسل.خرما.نان باگت.نان لواش.
        و نباید از کربو پیچیده استفاده کنیم؟ بله یک امری ضروری است برای انرژی داشتن برای ساعتهای طولانی بعد از این که قندهای ساده را مصرف کردید سیب درختی متوسط استفاده کنید
        و از چه نوع پروتئینی استفاده کنیم؟بهترین نوع پروتئین بعد از تمرین وی میباشد که دارای امینو اسیدهای شاخه ی میباشد که برای هورمون تستسترون و عضله سازی عالی است
        اگر در دسیترس نداشتیم پروتئین وی ؟ میتوانید سراغ پروتئین های گوشت سفید بروید مانند ماهی سالمون-میگو-شتر مرغ عالی هستند در حدود ۱۰۰-۲۰۰ گرم
        و یک مکمل بسیار مهم ؟ مکمل بسیار مهم به نام ال ارژنین که باید حتما استفاده بشود بعد از تمرین

        • ابوذر

          با سلام به شما عزیزان امروز میخواهم یک دوره حجم خشک که عاری از تجمع شدن چربی و سدیم در بدن میشود به شما عزیزان معرفی کنم این دوره از هیچ هورمون انابولیک اعم از تزریق یا خوراکی است
          قابل توجه عزیزانی که مشکل در مصرف استفاده هورمون دارند
          ‘گینر ۲ الی ۳ اسکاپ یا ۱ سروینگ (با شیر کم چرب) ۱:۳۰ قبل از تمرین
          پروتئین وی ۱۰۰٪ با اب یخ ( ۲ اسکاپ + خرما و عسل بلافاصله بعد از تمرین)
          امینو ۲۲۲۲ (۳ عدد بعد از صبحانه-۳ عدد بعد از نهار-۴عدد قبل ازتمرین ۲ ساعت-۴ عدد بلافاصله بعد از تمرین)
          Zma (اسروینگ نیم ساعت قبل از خواب با معده خالی)
          گلوتامین ۱۰ گرم نیم ساعت قبل از تمرین-۱۰ گرم بلافاصله بعد از تمرین
          ارژنین:۵ گرم بعد از تمرین نیم ساعت بعد
          مولتی ویتامین فارماتون(۱ عدد بین نهار)
          امگا ۳٫۶٫۹ (بعد از تمرین ۱ عدد-بعد از صبحانه نیم ساعت ۱ عدد)
          ویتامین ای روزی یک عدد بین وعده های غذایی
          ویتامین سی روزی ۱۰۰۰ میلی گرم به صورت مکمل مصرف شود
          شنبه و چهار شنبه امپول نوربیون تزریق بعد از نهار
          این دوره برای کسانی بیشتر جوابدهی دارد که بتوانند در کنار این دوره تغذیه عالی-استراحت-به دور از استرس باشند جوابدهی عالی دارد

  151. بیگ رامی

    اینم بهترین تمرین برای سینه با بیگ رامی
    اصولا پرورش دادن عضلات سینه ای ستبر و ضخیم کار هر بدنسازی نیستو بدنسازان سطح متوسط و حتی برخی ورزشکاران حرفه ای این رشته نیز در تقویت عضله سینه مشکل دارند. در این شماره به سراغ صاحب یکی ازبهترین عضلات سینه حال حاضر دنیا یعنی ممدوح الصبیا رفتیم. بدنسازی کهدر دنیای حرفه ای ها بیگ رامی لقب گرفته است.
    بد نیست این موضوع را بدانید که بیگ رامی تنها پس از سه سال سابقه حضور درپرورش اندام چنان این بخش از بدنش را رو آورد که کمتر کسی حتی باسابقه تمرینی طولانی تر می توانست هنگام قدم زدن در ساحل توجه اطرا فیان را به خود جلب کند.وی اظهار می دارد که اگر قرار است اتفاقی خوشایند در بیرون از بدن بیفتد باید حتماشخص از درونش با خود گویه و خود انگاره مثبت با ان موضوع ارتباط برقرار کند . چراکه در اکثر مواقع انسانهابه همان چیزبه احتمال قوی برایشان اتفاق خواهدافتاد. رویایکسب عضلات سینه ای مثال زدنی دقیقا موضوعی بود که بیگ رامی شب و روز به آنمی اندیشید و در پایان موفق شد آن را از آن خود کند. در ادامه شاهد تمرینات منحصر به فرد سینه این عجوبه از زبان خودش می باشید.
    * حرکت اول : پرس بالاسینه با وضعیت اریب دمبل
    من معمولا دو روز قبل از اینکه بخواهم جلسه مختص به سینه را شروع کنم به باشگاه نرفته و حسابی در خانه استراحت می کنم . برای آغاز هم بخش فوقانی عضله سینه را بنا به توصیه یک فرد خبره و با سابقه این ورزش تحریک می کنم. او اظهار داشت که این قسمت از بدن پتانسیل بسیار بالایی در جهت متحول شدن داشته و بهتر است حرکات مختص به آن در ابتدای جلسه اجرا شود و هم با وی موافق بودم. در اکثر مواقع هم برای حس فشار و دردی نا آشنا دمبل را با هالتر و ی ماشین جا به جا می کنم. در باشگاهی که سالهاست در ان تمرین میکنم مجموعه ای بی نظیر از دستگاه های بدنسازی متنوع را شامل شده بنابراین هیچ محدودیتی را در انتخاب حرکات نخواهم داشت. من برای این حرکت ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکراری در نظر گرفته و سعی بر این دارم که با افزودن کمی باروت بیشتر در هر ست واقعا بر تارهای عضلانی بالا سینه فشار سازنده و مطلوب بیاورم. برای این کار ۳ الی ۵ تکرار اول را خیلی خیلی آهسته انجام داده ولی باقیمانده و تکرارها را کمی سرعت می دهم تا از مزایای مثبت و سازنده هر دو ریتم تکرارها بهره کافی را برده باشم. در پایان ست ها هم به اندازه کافی استراحت نموده تا نفسم حسابی سر جا بیاید.
    * حرکت دوم: قفسه بالا سینه دمبل
    باز دوباره حرکتی را انتخاب می کنم که همانند تمرین اول بخش فوقانی بالا سینه ام را درگیر کند.من سعی می کنم در حین اجرای بخش منفی و یا فرود تکرار باز شدن و کش آمدن ماهیچه سینه ام را با نهایت وجود احساس کنم. بنابراین دمبل ها را خیلی آهسته و با کنترل به سمت زمین انتقال داده و در قعر هر تکرار دو ثانیه حرکت را ثابت نگاه می دارم. معمولا هر رفت و برگشت تکرار را بایک حرکت نرم و روان اجرا کرده و هیچگاه اجازه نمیدهم که توازن و تعادل دمبل ها به هم بخورد . برای این تمرین هم ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکراری لحاظ می کنم.
    * حرکت سوم: پرس سینه دمبل
    سومین حرکت برنامه تمرینی ام یک حرکت چند مفصلی بوده و تناوب دمبل با هالتر، دستگاه همراسترنچ و یا ماشینی که همان عضلات هدف را به کار بگیرد جا به جا می کنم.
    من معمولا تمریناتم را بدون حضور یارکمکی پیش برده، اما در فصل مسابقات پرورش اندام سعی می کنم در هنگام تمرینات از فردی با تجربه کمک گرفته تا در حین پیاده نمودن تکنیک ست های کم کردنی مرا یاری کند. در مورد این حرکت یعنی پرس سینه دمبل هم باید بگویم که اگر قصد داشته باشم ۱۲ تکرار را در هر ست برای آن در نظر بگیرم. ابتدا یک تکرار را هم در فاز منفی و هم در فاز مثبت تکرار بسیار آهسته اجرا نموده سپس سه تکرار بعدی را با آهنگ و ریتم نرمال انجام می دهم. حالا باز دوباره تکرار پنجم را همانند تکرار اول اجرا نموده و برای سه تکرار بعدی سرعت اجرای نرمال در نظر می گیریم. همین شیوه را تا تکرار دوازدهم رعایت می کنم.
    * حرکت چهارم: کراس اور از پایین به بالا
    من این حرکت را بافرم های مختلفی انجام می دهم. ابتدا دستگیره دستگاه را محکم گرفته و سعی می کنم برای اعمال کشش بیشتر بر روی ماهیچه زیر سینه کمی جلوتر از دستگاه قرار بگیرم. حالا با منقبض نمودن عضله این قسمت هر دو دستگیره را به طور هم زمان تا بالای نافم انتقال داده و پس از مکثی جزئی خیلی آرام دستگیره ها را رها کرده تا نیروی کشش کابل عضلات سینه ام را از هم جدا کند . گاهی اوقات هم دستگیره را در بالای دستگاه فیکس نموده و با نشستن بر روی نیمکت این حرکت را از بالا به پایین اجرا می کنم. در هر صورت آن چیزی که برای من مهم و ارزشمند است حس کشش و نهایت انقباض ماهیچه سینه خواهد بود . برای این حرکت پایانی هم ۳ الی ۴ ست ۱۲ الی۱۵ تکراری در نظر می گیریم.

  152. حسین

    سلام. من ۱۸ سالمه و ۱۶۷ قد و ۵۳ وزن.میخواستم ببینم اگه بدنسازی رو شروع کنم رشد قدی متوقف نمیشه و یه چیز دیگه این که چند کیلو وزن کم دارم و چه رژیم غذایی داشته باشم برای افزایش وزن؟

    • ورزشکار حرفه ای

      سلام درخصوص تمرین ورزشی به بسیاری از موارد توجه کنید: ۱ـ سن ۲ـ جنسیت ۳ـ آمادگی جسمانی ۴ـ تغذیه ۵ـ شدت و زمان تمرین ۶ـ ریکاوری مناسب.
      تمرینات ورزشی برای جوانان و نوجوانان عزیز دارای شرایط خاص خود می‌باشد به‌دلیل اینکه در سن رشد می‌باشند لذا وقتی صحبت از آمادگی جسمانی می‌شود تمرینات شما باید متناسب با سن و وضعیت جسمانی شما باشد و حتماً تمرینات خود را از انعطاف، استقامت، هماهنگی عصب و عضله و سپس آرام به سمت قدرتی که بیش از اندازه به صفحات رشد شما آسیب نزند شروع کرده به‌طور کل در سنین شما زیر ساخت ورزشی از اهمیت خاصی برخوردار است و جزء اصول تمرین می‌باشد.موفق باشید

    • مهدی

      سلام حسین راجب قد میشه گفت تا سن ۲۵ سالگی رشد میکنی ولی متاسفانه بعد از دوران بلوغ و بسته شدن صفحات رشد به‌طور طبیعی کار خاصی نمی‌توان انجام داد مگر در مواردی که با توجه به وضعیت شخص و نوع و نحوه آناتومی بدن می‌توان از جراحی که استخوان‌های ساق شکسته و از طریق اکسترنال فیکساتور به‌طور آهسته و با فاصله‌انداختن بین استخوان‌ها و طی مدت زمان طولانی و هزینه‌های سنگین استفاده کرد ولی جهت حفظ و نگهداری سیستم اسکلتی عضلانی انجام تمرینات کششی به اضافه غذاهای مناسب و رژیم غذایی متعادل می‌توان به بدن خود فرم و شکل خاص خود را داد

  153. محمد

    سلام.سه ماهی میشه که باشگاه میرم.قد۱۹۰ ودر حال حاضر ۸۵کیلوهستم و۸کیلو بدون استفاده از هیچ مکملی اضاف کردم.وعده های غذاییم ۴ وعده +میان وعده هایی که میخورم.بدنم اصلن چربی نداره حتی قبل از باشگاه هم سیکس پکم کاملن مشخص بود.در حال حاضر بدنم کات شده ودنبال افزایش حجم ماهیچه هستم.یه برنامه تمرین خوب میخوام.در ضمن یه کراتین و کربو پروتیین اورجینال تهیه کردم.ممنون از لطفتون mohammad62sohrab@gmail.com

  154. احسان

    سلام من ۲۰ سالمه ۵۵ وزنمه می خواستم ببینم اگه در هر ست بر مقدار وزنه بیافزایم و از تعداد تکرار ها بکاهم بهتره یا با این روشی که برنامه گفته برم بهتره؟؟؟

  155. حسین

    سلام ببخشید دوباره وقتتونو میگیرم من احساس میکنم هر چی غذا میخورم به وزنم اضاف که نمیشه هیچ حتی از اون کم هم میشه گفتم که ۵۳ بودم الان شدم ۴۹ خیلی عجیبه. نمیدونم چیکار کنم اگه میشه راهنمایی کنید خیلی ناراحتم.

    • ورزشکار حرفه ای

      سلام حسین پرخوری به هیچ‌وجه نمی‌تواند تغذیه عالی باشد تغذیه عالی با توجه به شرایط بدنی هر فرد و بر مبنای محاسبات بدنی هر فرد تعریف می‌شود ضمناً عوامل دیگری چون استراحت ـ تمرین ـ مکمل‌ها نیز در افزایش حجم دخیلند.موفق باشید

    • مصطفی

      سلام به نظر من یه چکاپ بری خوب یه آژمایش کلی برو بعدش برو پیش متخصص تغذیه

  156. احسان

    سلام من ۲۰ سالمه ۵۵ وزنمه می خواستم ببینم برای افزایش حجم اگه در هر ست بر مقدار وزنه بیافزایم و از تعداد تکرار ها بکاهم بهتره یا با این روشی که برنامه گفته برم بهتره ؟

    • قادر

      میتونی جفتشونو امتحان کنی یک ماه بصورت هرمی تمرین کن یک ماه هم با این روش این بستگی به سابقه تمرینت داره که بخوای از چه سیستم تمرینی استفاده کنی

  157. Vahid

    سلام من ۲۰سالمه -۱۸۳قد ۶۵وزن ،۷ماهه که بدنسازی کار میکنم ،ولی سخت وزن اضافه میکنم ،یکمم لاغر به نظر میام ،این برنامه ی تمرینی رو کار کنم به نظرتون مناسبه ؟ضمن اینکه تو سینه بدنم ضعیفه یعنی پیشرفتم تو بازو ۴باشه سینه ۱هست! راهنمایی کنید ممنون میشم

  158. فرزاد

    سلام واقعا خسته نباشید.من الان دوساله دارم بدنسازی کار میکنم حدود سه چهار ماهم هست کربو پروتین مصرف میکنم میخواستم بدونم اگه بعد از این نخورم بدنم افت نمیکنه در ضمن اگه نخوردم وزنه هامو باید سبک تر کنم یا نه وزنمم ۶۸ کیلو قدمم ۱۷۷سانتی متر .خیلی ممنون.

  159. masud

    دم شما گرم
    http://www.irangoya.ir

  160. Foad

    با سلام
    من ۱۶ سالمه ، قدم ۱۸۴ و وزنم ۵۰ کیلوگرم هست.یعنی خیلی لاغر هستم.
    تا حالا ورزش نکردم.به نظر شما اولین گام رو چطوری بردارم چکار کنم بدنم(بدون قرص) حجم بیاره منظورم انجام چه حرکات ورزشی ای هست.
    ممنون میشم منو راهنمایی کنید چند ماه دیگه هم میخوام برم باشگاه ولی برخی دوستای بدنسازم میگن بدنسازی بدتر تو میسوزونه چربیای تورو.
    علت چیه چیکار کنم؟ با تشکر

    • مهرزاد

      سلام فواد جان بهترین راه برای چاق شدن رژیم غذایی که از غذاهای کم‌ حجم و پُرکالری مانند کره، عسل، خرما و مغز دانه‌ ها استفاده کنید بدنسازی بهترین ورزش برای افزایش عضلانی وزن است بهترین راهافزایش وزن افزایش کالری دریافتی از طریق غذاهای طبیعی و مداومت داشتن در ورزش است.زیاد به حرف دوستاتم توجه نکن موفق باشی

  161. سعيد

    سلام
    من ۱۶ سالمه با قد ۱۹۶٫باوزن ۷۵
    عضلات بالای بدنم و همینطور شکمم ایده آل و شونه هام پهن هستند ولی پاهام در صورتی که قوی هستند ولی لاغر اند
    از چند نفر پرسیدم که عضلات پا دیر رشد می کنن
    ایا راه سریعی برای افزایش حجم پاهام هست؟
    با تشکر

    • مهرزاد

      سلام
      جلو ران دستگاه ۲۰-۳
      اسکات هالتر ۸-۱۰-۱۲-۱۵-۴
      پرس پا ۱۰-۳
      پشت ران دستگاه ۱۵-۴
      ساق پا ۲۰-۴
      تغذیه خوب
      تمرین مرتب
      به مدت ۶هفته اینو انجام بده

  162. سید حامد

    سلام من سه ماهی میشه بدنسازی کار می کنم سن ۲۵ قد ۱۷۳ وزن ۷۸ است خدارو شکر رشد بازوهام خوب هستش دوست دارم همین طوری همه اعضای بدنم به خصوص سینه ها رشد کنند
    از شما یک برنامه تمرینی برای کل اعضای بدنم به خصوص برای افزایش حجم سینه ها می خواستم
    به همراه معرفی پروتئین ها و کراتین ها مجاز و طریقه مصرف کردن اونها
    هزینه اش را هم تا اونجایی که در توانم باشد پرداخت می کنم تازه فارغ التحصیل شدم کلاس شبکه می رم
    خرج و مخارجم بالاست دانشجویی حساب کنید!!!
    به امید خدا کار پیدا کردم وضع مالی خوب شد جبران می کنم
    خیلی ممنون

    • مهرزاد

      سلام خوب اولیت بده به تمرین سینه اول هفته با تمرین سینه شروع کن میتونی از یه پروتئین مثل سانتا ۶ یا وی اپتیمم در کنار کراتین توینلب استفاده کنی قیمتاشم به ترتیم ۲۲۰ ۲۷۰ ۵۰ هست برنامه تمرنیتم
      پرس بالا سینه هالتر ۴*۱۲-۱۰-۸-۶
      پرس سینه با هالتر ۴*۱۲-۱۰-۸-۶
      قفسه سینه با دستگاه ۳*۱۲

      این برنامه هم ۴ هفته انجام بده
      حرکت اول : پرس بالا سینه با دمبل
      حرکت پرس سینه دمبل باید با تمرکز بسیار بالا انجام شود
      همان رویه برنامه تمرینی اول را برای این حرکت انجام دهید وتنها فرق ، استفاده از دمبل به جای هالتر می باشد ، از آنجایی که در این حرکت از دامنه حرکتی بیشتری بر خوردار هستید انقباض نهایی عضله را بیشتر حس خواهید کرد.
      حرکت دوم : پرس سینه با دمبل
      مثل برنامه قبلی سینه اجرا کرده و فقط بجای هالتر از دمبل استفاده کنید. فرم صحیح اجرای حرکت همچنان باید هدف اول باشد و ضمن اینکه متوجه باشید که وزنه بیش از حد انتخاب نکنید.
      حرکت سوم : قفسه بالا سینه دمبل
      مثل حرکت قفسه سینه با دستگاه ولی این بار با دمبل و بر روی میز بالاسینه این حرکت را اجرا کنید و شاهد باشید کهه چقدر تغییر زاویه و استفاده از دمبل باعث بوجود آمدن شوک در عضلات خواهد شد.این حرکت را هم از لحاظ ست وهم از لحاظ تعداد تکرا دقیقا مثل حرکت قفسه سینه با دستگاه انجام دهید.موفق باشید

      • سید حامد

        خیلی ممنون

  163. رضا

    درود
    ۳ سال بدنسازی کار میکنم
    ۱ سال دارو مصرف میکنم
    ۳ بار دوره رفتم
    تمینات سخت و طاقت فرسا هم داشتم
    این دارو هارو هم مصرف کردم:
    ترنبلون
    وینسترول
    تستسرون پروپیانات
    تستسرون سایپونات
    کراتین
    پروتیین
    امینو
    بی سی اا
    دیانابول
    اچ ام بی
    تریبولوس
    گینر
    و…
    اما به بدن دلخواه نرسیدم
    لطفا راهنمایی کنید

    • بهزاد

      تغذیت چطوره استراحت داری یا نه شاید دچار تمرین زدگی شده باشی یک هفته تا ده روز تمرین نکن بعدش برو پیش یه متخصص تغذیه یه برنامه غذایی بگیر ازش حداقل ۶ وعده غذا مصرف کن بلاخره یجای کارت میلنگه که رشد نمیکنی

  164. سید حامد

    دستت درد نکنه خوب راهنمایی کردی

  165. سید حامد

    نظرمو پاک کن

  166. سید حامد

    گفتم هزینه مشاوره دادنتو می دم قصد جسارت نداشتم
    من دوست ندارم کسی واسم بدون دست مزد کاریی انجام بده
    ولی حال نکردم جوابمو ندادی
    نظراتمو و ایمیلمو از ارشیو سایتت حذف کن

  167. حمید رضا

    سلام من یه برنامه می خوام واسه کوچیک کردن شکم و بعد ۶ تیکه کردن شکم
    و برنامه حجمی سازی بدن

  168. iman

    باسلام و خسته نباشید.من الان سه ماهه باشگاه میرم ولی تو این مدت سینه هام نسبت به بقیه عضلات بدنم خیلی کم رشد کرده باید چیکار کنم.

    • رضا

      سلام اولویت بده به سینه ها اول هفته تمرین سینه داشته باش

  169. silicker

    سلام خسته نباشید من ۱۷۵ قدم و ۵۰ وزنم ۱۷ سال
    میخواستم یه برنامه خوب برای بازو وسینه هام بدین بعدش یه سوال داشتم شراگز با دمبل و هالتر جلو بازو ایستاده یعنی چی .
    ممنون میشم جواب بدین

  170. silicker

    راستی میخواستم تکه های شکمم یزرگ تر بشن چیکار کنم

  171. محمد

    سلام خسته نباشید
    میخواستم ببینم برنامه تمرینی زیر برایه حجم خوبه؟
    اگه اشکالی در برنامه هست میشه راهنمایی کنید
    سن :۱۶ وزن :۶۵

    شنبه
    پرس سینه هالتر+قفسه سینه دمبل ۱۰×۴
    شنا سوءدی ۱۰×۴
    بالا سینه دمبل+بالا سینه اور کراس ۱۰×۴
    بالا سینه قفسه دمبل ۱۰×۴
    زیرسینه هالتر ۱۰×۴
    جلوبازیو سیم کش ۱۲×۴
    جلو بازو هالتر ۲۱ (۷ تا پایین ۷ تا نیمه بالا ۷ تا کامل) ۳ست
    جلوبازو میز لاری ۱۲×۴
    شکم

    یکشنبه
    اسکات پا جم ۱۰×۴
    پرس پا ۱۰×۴
    جلوپا دستگاه ۱۰×۴
    هاک پا ۱۰×۴
    پشت پا دستگاه ۱۰×۴
    ساق پا ۲۰×۵
    فیله کمر ۲۰×۵

    دوشنبه
    بارفیکس دست باز ۱۰×۴
    زیر بغل لت از پشت ۱۰×۴
    قایقی دست جمع ۱۰×۴
    زیربغل دمبل تک خم ۱۰×۴
    پهلو و ساعد (آزاد)

    سه شنبه استراحت
    چهارشنبه
    سرشانه دمبل پرس ۱۲×۴
    سرشانه دمبل جانب+نشر خم ۱۰×۴
    سرشانه دمبل از جلو دست برعکس ۱۲×۴
    سرشانه هالتر از پشت ۱۰×۴
    پشت بازو سیمکش طناب ۱۲×۴
    پشت بازو سیم تک دست ۱۲×۴
    پشت بازو تک دمبل ایستاده ۱۰×۴
    پشت بازو دیپ ۱۰ ×۴
    فیله کمر ۲۰×۴

    پنجشنبه
    زیربغل لت از جلو ۱۰×۴
    سیمکش از بالا ب پایین ۱۰×۴
    زیربغل اچ ۱۰×۴
    زیربغل پلاور ۱۰×۴
    شکم و ساعد

    دو بار زیر بغل در هفته بخاطر ضعف این عضلات است

  172. مهدی

    سلام دوستان
    خیلی وقت هست که دنبال افزایش حجم و وزنم آخه پرکاری تیرویید دارم قدم ۱۷۷ و وزنم ۵۲ هست چند وقته به فکر ورزش کردن و بدنسازی هستم
    میخواستم بدونم کمکی میتونه بهم کنه آیا؟
    اگه میشه راجبه تغذیه غذایی و برنامه ورزشی ای هم که باید انجام بدم صحبت کنید
    ممنون

    • حاج رسول

      سلام این بیماری به محض تشخیص، باید تحت درمان قرار گیرد. معمولاً از ید رادیواکتیو، داروهای ضد تیروئید و در برخی موارد ازروش های جراحی برای برداشتن بخشی از غده، استفاده می شود. در هر یک از این روش های درمانی، تغییر شیوه ی زندگی، تغییر و اصلاح رژیم غذایی و تطابق فعالیت می توانند نقش بسیار مهمی در جهت بهبودی بیمار داشته باشد.

      رژیم غذایی در پرکاری تیروئید (هیپرتیروئیدیسم)
      ۱- از آنجا که میزان انرژی مورد نیاز در این شرایط ۶۰-۵۰ درصد درصد افزایش می یابد، بیماران باید از رژیم پرکالری (حدود ۴۰ کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) استفاده نمایند. بهتر است بیماران تعداد وعده های غذایی را افزایش دهند و در مقابل، از حجم هر وعده مقداری کم کنند.
      ۲- دریافت پروتئین نیز باید بین ۷۵/۱ – ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش یابد. گنجاندن تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ترکیب غلات و حبوبات در رژیم غذایی برای تأمین نیاز پروتئینی توصیه می شود. در صورت تخلیه ی ذخایر پروتئینی بدن، استفاده از مکمل های پروتئینی به ویژه قبل و بعد از عمل جراحی زیر نظر متخصص تغذیه، می تواند مفید باشد.
      ۳- با توجه به افزایش نیاز به ویتامین ها، استفاده از مکمل ویتامین C، ویتامین B کمپلکس خصوصاً ویتامین های B1 ، B2 ، و B12 همراه رژیم غذایی بسیار مفید می باشد. به طور کلی استفاده از مولتی ویتامین و مولتی مینرال توصیه می شود. منابع غذایی ویتامین های فوق که باید در رژیم غذایی این بیماران گنجانده شوند عبارت اند از: انبه، مرکبات ، کیوی ، شیر و فرآورده های آن، سبزیجات سبز رنگ، جوانه ی حبوبات و ماهی .
      به نظر می آید مقادیر زیاد ویتامین A باعث مهار عملکرد غده ی تیروئید و بهبود علایم بیماری گریو می شوند. مکمل ویتامین C نیز برای بهبود علایم و شرایط متابولیکی مفید است. لازم است بدانید دریافت غیرضروری ویتامین ها در بدن مانند دارو، اثر خواهند کرد و می توانند اثرات جانبی متعددی بر سلامت شما داشته باشند.
      ۴- از مصرف زیاد ید پرهیز شود. لازم به ذکر است از آن جا که بعضی از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی، دارای مقادیری ید نیز هستند، مبتلایان به پرکاری تیروئید، باید از مصرف این قبیل مکمل ها و هرگونه مکمل ید پرهیز کنند. در ضمن از مصرف برخی غذاهای دریایی، علف ها و جلبک های دریایی هم که غنی از ید هستند، باید اجتناب نمایند.
      ۵- مصرف کلیه ی غذاها و نوشیدنی های تحریک کننده مانند شکلات، نوشیدنی های کافئین دار( مانند چای ، قهوه ، کولا) و همچنین کشیدن سیگار باید در این بیماران محدود شود.
      ۶- از گواتروژن های طبیعی استفاده شود. منظور از گواتروژن ها ترکیباتی هستند که باعث کاهش عملکرد غده ی تیروئید می شوند. بنابراین استفاده از آنها به هنگام پرکاری تیروئید موثر خواهد بود. منابع عمده ی گواتروژن ها عبارت اند از: سبزیجات خانواده ی کلم ،(از قبیل کلم ، گل کلم، کلم قمری، کلم بروکلی و بروکسل) اسفناج، شلغم ، گلابی ، هلو، همچنین بادام زمینی و سویا . جالب است بدانید ترکیبات گواتروژن به دنبال حرات از بین می روند.

      نسبت به دریافت توام گواتروژن های طبیعی با داروهای ضد تیروئید باید کاملاً احتیاط نمود، زیرا این ترکیبات می توانند باعث افزایش عوارض جانبی داروها شوند. البته همان طور که اشاره شد پخت مواد غذایی فوق می تواند این اثرات را کاهش دهد. سایر سبزیجات مفید در هیپرتیروئیدیسم عبارت اند از: هویج ، کرفس، فلفل سبز، جعفری، تره آبی، زردآلو ، سیب ، زغال اخته، گریپ فورت و آناناس.
      با توجه به این که سوخت و ساز کلسیم در مبتلایان به بیماری گریو تغییر می کند این افراد بیشتر در معرض پوکی استخوان (استئوپروز) قرار دارند. بنابراین مصرف مکمل کلسیم زیر نظر متخصص می تواند مفید باشد.
      در شرایطی که فرد مشکل کلیوی یا قلبی خاصی نداشته باشد، مصرف روزانه ی ۴-۳ لیتر آب در روز توصیه می شود. در بعضی از بیماران مبتلا به اگزوفتالمی نیز شاید مجبور به محدود کردن مقدار مایعات و نمک دریافتی باشیم.

  173. میلاد

    سلام.میخواستم بدونم که مکمل ها در کل به بیماری هایی از جمله دیابت ضرر دارند؟و کدوم قرص ها و مکمل ها برای افزایش چاقی و حجم مناسب است؟

    • قادر

      باید از مکمل های استفاده کنی که باعث افزایش قند نشود مثل کراتین در کل باید مقدار آن ها با توجه به وزن قند خون و شرایط دیگر مشخص شود

  174. امیر

    سلام ببخشید من ۸۵ کیلو وزنمه و۱۸۲قدمه یه برنامه خوب به من میدید

  175. علی

    با عرض سلام من ۱۷ سالمه با قد ۱۷۰ اگه می شه بگید روز چند تا بار فیکس برم و به چه صورت و چه برنامه ی غذای خوبه تا قدم ۱۰ یا حتی بیشتر از ۱۰سانتی متر دیگه افزایش پیدا کنه.
    ممنون.

    • محسن رضایی

      سلام علی جان تجربه ی شخصی خودم در استفاده از بارفیکس رو امروز می خوام براتون بگم ، شک کنید که بهترین حرکت برای افزایش قد هستش. من قد بلند خودم رو مدیون استفاده از این حرکت هستم یه جایی خوندم که یکی از دلایل فشرده شدن کوتاه قد شدن جاذبه می باشد برای همین باید با استفاده از حرکات کششی این تاثیر رو از بین ببرید و باعث کشیده تر شدن خودتان شوید.
      و اما روش استفاده از بارفیکس برای افزایش قد: برای خودم اینطوری بود که هر روز به مدت تقریبا یک ساعت از بارفیکس آویزون می شدم و تایم می گرفتم که تا چه اندازه توانایی اینو دارم که خودمو نگه دارم دقت کنید که اصلا بالا یا پایین نمی رفتم و فقط خودمو آویزون می کردم و گاهی وقتا تاب میخوردم این کار خیلی تاثیر گذار هستش و مطمئنا می تونه روی قد و رشد شما تاثیر گذار باشه کار سخت و طاقت فرسایی به هیچ عنوان نیست و به راحتی می تونید انجامش بدید اوایل تقریبا ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بیشتر خودمو نمی تونستم نگه دارم ولی بعد از چند ماه تقریبا به ۴ الی ۵ دقیقه رسیده بود و بعدش احساس خیلی خوبی بهتون دست میده بدنتون کش میاد و احساس راحتی می کنید.
      خوبیه دیگه ی این روش اینه که هزینه ای هم نداره و شما می تونید با تهیه یک بارفیکس و نصب آن به درگاه اتاق به راحتی این ورزش رو انجام بدید. توصیه من اینه که این فرصت رو از دست ندید مطمئن باشید نتیجش رو می گیرید. روزی چند دقیقه خودتون رو آویزون کنید و تاب بخورید.
      در ضمن این وسیله در پارکها هم موجود می باشد و میتونید ازش استفاده کنید.
      فقط می گم خودتون رو آویزون کنید و تاب بخورید خیلی خیلی تاثیر گذار هستش.موفق باشید

  176. مهدی

    سلام.اقا رضا
    سن ۱۸\وزن ۶۹\قد۱۸۲\
    پنج ماهه کار میکنم‌ ابتدای کار بدنم خیلی خوب رشدکرد‌ولی الان یک ماهی هست که تغییری نکرده.کل روزای هفته هم تمرین میکنم.خاهشا اگه امکانش هست ی برنامه برای افزایش حجم میخاستم.مرسی

    • saeed

      یک روز در هفته اسراحت کنی بد نیست برنامتم حرفه ای تر کن

  177. amir

    سلام و خسته نباشید خدمت شما . ببخشید من ۱۷ سالمه و قدم ۱۷۷ وزنمم ۵۹. یه برنامه کامل خواستم. مرسی

    • علی

      امیر چه نوع برنامه ای لاغری چاقی فیتنس بدنسازی

      • amir

        برنامه حجم گرفتن بدنسازی خواستم بهمراه برنامه غذایی خواستم علی اقا

  178. Navid

    سلام…من حدود ۶،۷ ماهی هست که بدنسازی میکنم…۶۸ وزنمه و ۱۷۵ هم قدم…۲۰ سالمه…من چون با یکی از دوستام که خودش چند سالی هست که بدنسازی میکنه باشگاه میرم واسه همین خودش واسم برنامه نوشت…ولی الان میخوام برنامه خودمو نسبت به بدنم داشته باشم…میخواستم ببینم این روشی که ما تو این چند ماه انجام میدادیم درست بوده؟…اونم اینه که هر روز یک عضله انجام میدادیم…مثلا شنبه ها سینه(تمام حرکاتش) یکشنبه ها جلو و پشت بازو و ۴ شنبه ها سرشانه و ۵شنبه پا…؟؟؟؟؟

    • عادل

      سلام یعنی چی تمام حرکاتش یعنی هر حرکتی بوده اعم از دمبل هالتر دستگاه میزدی

  179. davood

    با سلام خدمت شما
    ببخشید من یک برنامه ی فیتنس می خواستم وبرنامه غذایی که توش به وزنم اضافه نشه فقط مواد غذایی صرفه عضله سازی بشه.
    وزنم ۸۴هس قدمم ۱۷۸
    اگه برنامه فشرده هم باشه بهتره ممنون.

  180. arash

    salam dashe golam man 18 salame 1salo 5.6 mah daram tamrin mikonam kheyli khob javab gerftam hameye badanam azolas o kate dare 82 kilo vazname 190 ghadam!!!!!barname mikham ,damet jiz

    • arash

      age axs mikhay ID LINE bedam bet???

    • saeed

      yeksalo nime kar mikoni baad nemidoni ke bayad ba on badani ke dari hozori pishe ye morabie herfeyi beri ye barname makhsoset benevise 😀

  181. amir

    سلام ممنون از برنامه خوبی که گذشتی بازم اطلاعات بود بزار …برای زیبای اندام برنامه بدید

  182. علی رضا

    سلام میخاستم ببینم به غیر از دراز نشست یا دمبل از بغل چه تمریناتی برا شکم خوبه ماهیچه ها رشد کنه

  183. علی

    سلام من علی هستم ۴ روزه میرم باشگاه وزنم ۶۴ قدم ۱۷۰ یک برنامه ای مناسب میخواستم

  184. امیر

    ا عرض سلام و خسته نباشید دستتون درد نکنه اقعا زحمت کشیدید من تقریبا ۷یا۸ماهه بدنسازی فقط بالا تنه شروع کردم تقریبا ۱۰کیلو نتیجه گرفتم ۱۵ سال دارم و وزنم۵۸ کیلو وقدم۱۷۸خواهش میکنم حتما جواب بدیدکه چه چیز مصرف کنم مکمل قرص تستسترون شیرخشک و آیا تمرین پایین تنه رو شروع کنم؟
    فقط هرچی امر کنین اسمشم لطف کنید وخواهشا قیمتشم زیر۱۰۰ تومن باشه و عوارض نداشته باشه و اگه زحمت نیست یه برنامه تمرینی هم برام بفرستید دستتون درد نکنه خواهشا زود جواب بدین

  185. امیر

    با عرض سلام و خسته نباشید دستتون درد نکنه اقعا زحمت کشیدید من تقریبا ۷یا۸ماهه بدنسازی فقط بالا تنه شروع کردم تقریبا ۱۰کیلو نتیجه گرفتم ۱۵ سال دارم و وزنم۵۸ کیلو وقدم۱۷۸خواهش میکنم حتما جواب بدیدکه چه چیز مصرف کنم مکمل قرص تستسترون شیرخشک و آیا تمرین پایین تنه رو شروع کنم؟
    فقط هرچی امر کنین اسمشم لطف کنید و خواهشا زیر۱۰۰ تومن باشندستتون درد نکنه خواهشا زود جواب بدین

  186. مهدی

    برنامه ای بسیار خوبی است اگر بتوانید واقعا از تمام وجود به همه کمک کنید و با کمک رسانی درست به همه کمک کنید میتوانیم تمام کسانی که بدنی خوش فرم میخواهند را به آرزویشان برسانید.
    خواهشمندم اگربتوانید علاوه بر این سایت با خود طرف هم در تماس باشید و کمک رسانی کنید بنظرم بهتر باشد

  187. مهدی

    سلام
    من حدود دو سال بدنسازی کار کرده ام و بعد ازیک سال تقریبا دوهفته(پروتین.سوپرکراتین.قرص آرژنین)مصرف کرده ام و ول کرده ام.چون نمیخواهم زیاد با مواد بالا بیایم(زیاد قدم بلند نیست۱۶۴س م)
    پیشنهادی شما برای من دارید؟

    • رضا الازمنی

      سلام مهدی جان خوب الان شما اگه مخالف مصرف پروتئین و مکمل ها هست به شما پیشنهاد میکنم زیر نظر متخصص تغذیه و مربی مجرب تمرین کنید تا به هدفتون برسید

  188. هادی

    سلام..میخواستم بدونم مصرف خالی کربو یا پروتیین تاثیری روی حجم داره یا نه؟؟یا باید در کنارش مکمل های دیگه هم مصرف بشه؟؟

  189. AAA

    با سلام وعرض خسته نباشید . من ۱۶ سال سن دارم قد من حدود ۱٫۷۵سانتی متر هستش میخوام قدم بلندتر بشه ایا امکانش هست ….. راستی دوسال هس ک بدنسازی کار میکنم بدون مصرف هیچ نوع مکملی ممنون میشم جواب بدید .

    • احمد

      عوامل مهم و تأثیر گذار در رشد قد

      دکتر فرشید طهماسبی استاد دانشکده تربیت بدنی شهید رجایی می گوید: ژنتیک هر فرد مهم‌ترین عامل تأثیرگذار در بلندی یا کوتاهی هر فرد است، البته عوامل محیطی، اقتصادی و اجتماعی نیز مؤثر است؛ ولی به‌طور کلی ۹۰ درصد عامل ژنتیکی (۵۰ درصد ژن مادر و ۵۰ درصد ژن پدر) قد فرد را تعیین می‌کند.

      گذشته از مسئله ژنتیک، خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش سه راهکار مناسب برای افزایش قد هستند.

      خواب یکی از مهمترین عوامل برای افزایش قد است.زیرا اوج ترشح هورمون رشد از ساعت ۲۲ تا ۲۳ شب است.پس به خانواده‌ها توصیه می‌شود حتما” به ساعت خواب فرزندان خود توجه ویژه‌ای داشته باشند.در غیر این صورت از ترشح هورمون رشد محروم خواهند بود.بهترین ساعت برای خواب کودکان ساعت ۱۰ شب می باشد.

      نقش تغذیه در رشد قد

      تغذیه از دیگر مسائل مهم است.رژیم غذایی یک کودک یا نوجوان باید غنی از پروتئین، لبنیات و مواد معدنی باشد. لبنیات به ویژه ماست کلید اصلی رشد قد است، لذا به خانواده‌ها توصیه می‌شود که اگر بخواهند فرزندان بلند قد داشته باشند از مصرف لبنیات به ویژه ماست غافل نشوند.در ایالات مونته‌نگرو میانگین قد حتی از کشورهای توسعه یافته نیز بلندتر است، به طوری که میانگین قد زنان ۱۸۵ سانتی متر و مردان ۱۹۰ تا ۲ متر است.در حقیقت با تحقیقات انجام شده در این ایالات به این نتیجه‌ رسیدند که در رژیم غذایی آن ها ماست عامل مهمی برای افزایش قد بوده است.

      تأثیر ورزش در افزایش قد

      ورزش منظم نیز تأثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارد،که در این میان می توان به ورزش های کششی اشاره کرد.مطالعات نشان می دهند که مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط می باشد. بعد از فعالیت ورزشی هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد می شود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی بدست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب ( تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد ) کافی است.

      اما باید مراقب باشید! ورزش‌های پرشی چون فشار زیادی به صفحات رشد و صفحات اپی‌فیز وارد می‌کند، سبب کوتاه شدن قد می‌شود.در مجموع هر گونه فعالیت ورزشی که به صفحات رشد فشار وارد کند، باعث اختلال در رشد طبیعی قد خواهد شد.

      به طور مثال بارها از ما سوال کرده اند که آیا ژیمناستیک تأثیری در کوتاهی قد دارد یا خیر؟ در پاسخ باید گفت: اگر این ورزش تحت نظر متخصصان صورت بگیرد که به صفحات رشد و اپی فیز فشار زیادی وارد نشود، فرد از نظر قدی رشد طبیعی خود را خواهد داشت در غیر این صورت می‌تواند مانعی برای افزایش قد باشد.همچنین در خصوص اینکه طناب زدن موجب افزایش قد می شود یا نه، می توانید این مطلب را در تکمیل مطالب گفته شده مطالعه کنید: آیا طناب زدن موجب افزایش قد می شود؟

      فریب تبلیغات را نخورید!

      شاید شما هم بارها تبلیغ قرص های افزایش قد را دیده و یا شنیده باشید. این محصول ادعا می‌کند، می‌تواند باعث رشد قد افراد در هر سنی شود.برای همین هم تصویر افراد بالغ را نشان می‌دهد که ناگهان قد کشیده‌اند! اما آیا چنین چیزی ممکن است؟
      دکتر امید ظهور، متخصص طب فیزیکی در این ‌باره جواب کوتاه اما کاملا” قانع کننده‌ای دارد: چنین چیزی اصلا” امکان ندارد و دروغ محض است، چون بعد از یک سنی اپی‌فیزها (صفحات رشد در سر استخوان های بلند) بسته می‌شوند.آخرین سن برای رشد استخوان‌ها و اصطلاحا” قد کشیدن ۱۷ تا ۱۸ سالگی است، البته این سن با توجه به مسائل ژنتیک و نژادی می‌تواند کمی متفاوت باشد، بنابراین خاصیت این قرص‌ها نه تنها دروغ است بلکه ممکن است باعث ایجاد عوارض هم شود.

      تزریق هورمون رشد برای افزایش قد

      استفاده از هورمون رشد برای افزایش قد، به صورت تزریقی با فواصل خاص است، مثلاً هر شب با مقدار مشخصی که پزشک تجویز می‌کند، به بیمار تزریق می‌شود.آمپول‌ها به صورت زیر جلدی تزریق می‌شود.مدت درمان خیلی طولانی است و در حد یک یا چند سال است.با این کار، پزشک از کودک انتظار رشد قدی دارد اما اگر صفحات رشد بسته شده باشد، ما دیگر انتظار پاسخ به درمان با هورمون رشد را نداریم.

      دکتر حسین نویدی فوق تخصص غدد درون ریز و متابولیسم در این باره می گوید: درمان کوتاهی قد با هورمون رشد بی‌خطر نیست و اگر بی‌رویه و بی‌دلیل استفاده شود،می‌تواند زیانبار باشد. به این دلیل از نظر پزشکی فقط افرادی می‌توانند تحت درمان با هورمون قرار گیرند که کوتاهی قد شدید دارند.علاوه بر این ها باید بدانیم که برای تأثیر هورمون رشد باید آن را در سنین پایین شروع کنیم و اگر کسی بعد از سن بلوغ که صفحات رشد استخوانی بسته شده‌اند، به فکر استفاده از هورمون بیافتد دیگر دیر شده است.استفاده از این دارو های هورمونی پس از بلوغ نیز بسیار مضر است و به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

      شکستن استخوان ها برای رشد قد!

      در جراحی افزایش قد، در ابتدا استخوان‌ها را شکسته ‌(ران یا ساق پا) و اطرافش را دریل ‌(سوراخ) می‌کنند. البته سعی می‌شود در شکستن کورتکس استخوان ‌(لایه بیرونی استخوان) به مغز استخوان و عروق اطراف صدمه کمتری وارد شود سپس دستگاه مخصوص به نام «الیزاروف» را به‌ وسیله پین‌ها و سیم‌هایی به دو سوی استخوانی که شکسته شده، وصل می‌کنند. این دستگاه دارای پیچ‌هایی است که هر شش ساعت باید ۲۵ درصد میلی‌متر چرخانده شوند تا استخوان‌ها را از هم دور کنند تا آن ها در فضای خالی رشد کنند.نکته مهم این است که پزشک باید به طور مرتب با رادیوگرافی فاصله دو استخوان را بررسی کند.

      گاهی ممکن است استخوان‌سازی به اندازه کافی نباشد، در این صورت فرآیند را متوقف می‌کنند تا استخوان‌سازی صورت گیرد و استخوان‌ها به هم نزدیک شوند سپس ادامه می‌دهند. با توجه به این‌که فرآیند جراحی افزایش قد طولانی مدت است برای هر یک سانتی‌متر در سن بلوغ، حدود یک ماه و برای سنین بالاتر یک ماه و نیم طول می‌کشد؛ بنابراین در سن بلوغ رشد استخوانی بیشتری دارند و نتیجه بهتری حاصل می‌شود.

      آنچه که خانواده‌ها در ارتباط با قد باید بدانند این است که اگر بخواهند در آینده از فرزندان بلند قد برخوردار باشند باید قبل از تولد به فکر آن باشند.به هیچ عنوان فریب تبلیغات را نخورید و خودسرانه هیچ داروی را مصرف نکنید.

    • مهدی کریمی

      سلام سلام
      سن ۱۶ سال یعنی سن رشد، اگر ورزش کنید و تغذیه مناسبی داشته باشید در این سن احتمال افزایش قد بسیار زیاد خواهد بود.و از نظر ژنتیکی هم مستعد باشید با تغذیه ی خوب و حرکات کششی باعث افزایش قد خواهید داشت.

  190. محمد

    با سلام محمد هستم قدم ۱۹۷ وزنم ۶۶ حدود یک ماهه بدنسازی میرم ولی هیچ تغییر وزنی رو تو بدنم ندیدم
    به نظر شما چه برنامه ای رو انجام بدم که یکم وزن بگیرم البته اینم بگم والیبالم کار میکنم نمیخوام وزنم زیادی بره بالا (حدود ۱۰ ۱۵ کیلو)بیشتر میخوام عضلانی شم
    اگه برنامه ای برای افزایش قدم دارید ممنون میشم بگید.

  191. محمد

    یادم رفت بگم ۱۹ سال دارم

  192. سعید

    سلام.قد بنده۱۸۵ووزنم۷۱کیلوگرم میباشد ومدتی دارم بدنسازی کار میکنم ولی تغیری نکردم برنامه حجمی میخوام ضمنا عضلاتم بیش از اندازه شل و ضعیف هستن وبرنامه ای میخوام بدون استفاده از کراتین و….باشه با تشکر فراوان از زحماتتون

    • بهزاد

      سلام
      روز اول سینه و سه سر بازو
      روز دوم پشت و دو سر بازو
      روز سوم پا
      روز چهارم شانه،کول،شکم و ساق
      روز پنجم استراحت
      روز ششم تکرار چرخه

      اما این سیستم تقسیم را می‌توانید در قالب برنامه زیر اجرا کنید:

      روز اول
      پرس سینه هالتر
      پرس بالاسینه هالتر*
      فلای(قفسه)سینه روی میز تخت
      پرس سینه دست جمع(مخصوص پشت بازو)
      پشت بازو خوابیده بوسیله هالتر خمیده
      پشت بازو سیم کش ایستاده
      *در هر جلسه تمرین،پرس بالاسینه هالتر را بصورت چرخشی با پرس بالاسینه دمبل جا به جا کنید.

      روز دوم
      لت دست باز از جلو یا بارفیکس دست باز
      زیربغل قایقی دست جمع
      زیربغل دمبل تک خم یا هالتر خم
      جلو بازو هالتر خمیده ایستاده
      جلوبازو دمبل متناوب*
      *جلوبازو دمبل متناوب را می‌توان بطور چرخشی بصورت ایستاده و نشسته اجرا کرد.
      نکته:به دلیل فشار وارد شده به بازوها هنگام اجرای حرکات زیربغل،حرکات بازو به دو حرکت کاهش یافته است.

      روز سوم
      جلوپا ماشین
      اسکوات
      ددلیفت پا صاف(پشت پا هالتر)یا پشت پا سیم کش

      روز چهارم
      سرشانه دمبل نشسته
      پرس سرشانه هالتر یا پرس نظامی با هالتر
      نشر از جانب دمبل جفت
      نشر خم سیم کش یا نشر خم با دستگاه پک دک
      شراگ هالتر
      ساق نشسته
      ساق ایستاده
      کرانچ
      کشش پا به سمت بالا در حال آویزان از میله بارفیکس

  193. سعید

    ضمنا۲۳ سال سن دارم

  194. ترک اعتیاد

    هر کس باید برنامه تمرینی خاص خودشو داشته باشه به نظرم

  195. ahmad

    با این برنامه تمرینی عضلات ضعیف خود را قدرتمند کنید
    معمولا روز اول هفته همه بدن سازان دارای انگیزه بالایی هستند تا دوباره بتوانند برنامه خود را از سر گرفته و عضله‌ مورد علاقه خود را تمرین دهند.برای اکثریت افراد روز اول هفته برابر است با تمرین دادن عضلات سینه به صورتی‌ که در سرتاسر جهان معمولا روز اول هفته روز تمرینات سینه نامگذاری شده است.البته این موضوع امری رایج می‌باشد که بخواهیم عضله‌ مورد علاقه خود را اول هفته تمرین دهیم تا رشد و حجم آن را بیشتر کنیم اما این موضوع همچنین میتواند باعث عدم پیشرفت سایر عضلات بدن شود.
    همچنین همه ما می‌دانیم که برای یک رشد مستمر و جلوگیری از درجا زدن لازم می‌باشد که تغییراتی‌ را در زمان های‌ مناسب در برنامه خود ایجاد کنیم.بنابراین اگر می‌بینید که عضلات سینه شما همانند آرنولد حجیم شده اما نمیتوانید عضلات دیگر خود را به همان نسبت رشد دهید پس زمان آن رسیده است که تغییراتی‌ را در برنامه خود ایجاد کنید.
    برنامه تمرینی
    برنامه ای‌ که در اینجا برای شما معرفی‌ خواهیم کرد از روش تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه بهره میبرد.شما در طول هفته ۳ بار کل عضلات بدن خود را تمرین خواهید داد اما این برنامه دارای یک استثنا نیز می‌باشد.شما یک بخش عضلانی خاص خود را که در آن ضعف دارید ۲ بار در هفته به صورت اختصاصی تمرین خواهید داد.
    روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه شما که مختص تمرینات کل بدن می‌باشد به طور تقریبی برای هر عضله‌ در هفته ۱۲ ‌ست در نظر گرفته شده است.تمرینات روز‌های یک‌شنبه و سه شنبه نیز که مختص تمرین دادن یک گروه عضلانی خاص بود در هر جلسه تمرینی برای آن ۱۲ ‌ست در نظر گرفته شده و در مجموع دو جلسه شما ۲۴ ‌ست را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید داد.این میزان فراوانی‌ تمرین برای عضله‌ ضعیف شما در گذر زمان باعث رشد آن خواهد شد و همین عضله‌ ضعیف در آینده نقطه قوت شما خواهد شد.
    اصل اضافه بار
    اصل اضافه بار که از آن به عنوان مهم‌ترین قانون بدن سازی یاد میشود اصلی‌‌ترین قانون این برنامه نیز می‌باشد.اکثر محدوده تکرار‌ها در این برنامه تمرینی بین ۸-۱۲ خواهد بود که یک رنج ثابت شده برای افزایش حجم عضلانی می‌باشد که با برخی‌ از حرکات چند مفصلی سنگین برای افزایش قدرت ترکیب شده است.
    هر جلسه تمرینی در هر هفته باید طوری انجام شود که در آن شاهد افزایش مستمر میزان وزنه‌ها یا تکرار‌ها در هر حرکت باشیم.برای مثال اگر در این هفته شما قادر به انجام حرکت اسکات با وزنه ۳۱۵ پوندی برای ۳ ‌ست و ۸ تکرار هستید پس هفته بعد شما باید تلاش کنید که به جای ۸ تکرار این بار ۱۰ تکرار را انجام دهید.هنگامی که وزنه مشخص شده را توانستید در همه ‌ست‌ها با ۱۲ تکرار کامل انجام دهید باید مقدار وزنه خود را افزایش دهید.
    به بیان ساده شما میتوانید اصل اضافه بار را اینطور در نظر بگیرید که با گذر زمان شما باید تمرینات بیشتر و سخت تری را انجام دهید.تا زمانی‌ که شما به این پیشرفت ادامه دهید بدن شما نیز ناگزیر می‌باشد که خود را تطابق دهد و رشد کند.
    در این برنامه ما برای مثال عضله‌ پشت را به عنوان عضله‌ ضعیف در نظر میگیریم و می‌خواهیم که این عضله‌ را کاملا توسعه و رشد دهیم.شما این اختیار را دارید که بر اساس تشخیص خود این عضله‌ را انتخاب کنید اما نکته مهمی‌ که باید یادآور شویم این است که آن عضله‌ انتخابی دیگر نباید در روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین داده شود.در این مثال که ما عضله‌ پشت را به عنوان عضله‌ ضعیف در نظر گرفته ایم دیگر آن را در روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین نخواهیم داد و تنها در دو روز یک‌شنبه و سه شنبه به طور اختصاصی این عضله‌ را تمرین خواهیم داد.
    نکات تمرین :
    هر جلسه تمرینی خود را در ۶۰-۷۵ دقیقه تمام کنید.اگر بیشتر از این زمان در باشگاه به تمرین بپردازید چیزی جز وقت تلف کردن نخواهد بود.
    قبل از هر جلسه تمرینی به خوبی‌ بدن خود را گرم کنید و برای آن برنامه ریزی داشته باشید.از ‌ست‌های گرم کردنی به خوبی‌ بهره ببرید.به یاد داشته باشید که ‌ست‌های گرم کردنی جز ‌ست‌های اصلی‌ محسوب نمیشوند.
    بعد از ۴-۶ هفته عضله‌ ضعیف شما باید به وضعیت قابل قبولی رسیده باشد.در این صورت میتوانید یک عضله‌ دیگر را جایگزین آن کرده و برنامه را از اول شروع کنید.
    شنبه (تمرین کل بدن ۱)
    اسکات هالتر (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
    پرس سینه هالتر (۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
    پشت بازو سیمکش از پشت (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    پشت پا دستگاه خوابیده (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    نشر جانب دمبل نشسته (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    ساق پا ایستاده (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    جلو بازو دمبل چکشی (۲ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه)
    کرانچ (۲ ‌ست با ۲۵-۵۰ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه)
    یکشنبه‌ (تمرینات عضله‌ پشت ۱)
    بارفیکس دست باز (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    ددلیفت (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
    لت از جلو دست باز (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    زیربغل دمبل تک دست ‌خم (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    دوشنبه (تمرینات کل بدن ۲)
    پرس سرشانه هالتر (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
    بالا سینه دمبل (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    ددلیفت رومانیایی (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    جلو بازو هالتر لاری (۲ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    اسکات از جلو (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    ساق پا ایستاده (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    کراچ روی میز شیبدار (۳ ‌ست با ۱۰-۲۰ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه)
    سه‌شنبه (تمرینات عضله‌ پشت ۲)
    ددلیفت (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
    زیربغل هالتر ‌خم مچ برعکس (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۹۰-۱۲۰ ثانیه)
    زیربغل سیمکش قایقی (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    لت از جلو دست جمع (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    چهارشنبه (تمرینات کل بدن ۳)
    سلام ژاپنی هالتر (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
    پشت بازو پرس دست جمع (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    جلو بازو با هالتر خمیده (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    ساق پا نشسته دستگاه (۳ ‌ست با ۱۰-۲۰ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه)
    پرس سرشانه دمبل نشسته (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    اسکات دمبل (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    قفسه سینه دمبل (۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
    شکم غلتک (۳ ‌ست تا ناتوانی و زمان استراحت بین ‌ست‌ها ۶۰ ثانیه)

    شنبه-کل بدن ست تکرار استراحت(ثانیه)
    اسکات هالتر ۳ ۶-۸ ۱۲۰
    پرس سینه هالتر ۳ ۶-۱۰ ۱۲۰
    پشت بازو سیمکش از پشت ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    پشت پا دستگاه خوابیده ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    نشر جانب دمبل نشسته ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    ساق پا ایستاده ۳ ۱۰-۱۵ ۶۰-۹۰
    جلو بازو دمبل چکشی ۲ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    کرانچ ۲ ۲۵-۵۰ ۶۰
    HIIT Sprints ۴ ۴۰yds ۶۰
    یک شنبه-عضلات پشت ست تکرار استراحت(ثانیه)
    بارفیکس دست باز ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    ددلیفت ۳ ۶-۸ ۱۲۰
    لت از جلو دست باز ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    زیربغل دمبل تک دست ‌خم ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    دوشنبه-کل بدن ۲ ست تکرار استراحت(ثانیه)
    پرس سرشانه هالتر ۳ ۶-۸ ۱۲۰
    بالا سینه دمبل ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    ددلیفت رومانیایی ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    جلو بازو هالتر لاری ۲ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    اسکات از جلو ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    ساق پا ایستاده ۳ ۱۰-۱۵ ۶۰-۹۰
    کراچ روی میز شیبدار ۳ ۱۰-۲۰ ۶۰
    Farmers Walk ۴ ۴۰yds ۶۰
    سه‌شنبه (تمرینات عضله‌ پشت ۲) ست تکرار استراحت(ثانیه)
    ددلیفت ۳ ۶-۸ ۱۲۰
    زیربغل هالتر ‌خم مچ برعکس ۳ ۸-۱۲ ۹۰-۱۲۰
    زیربغل سیمکش قایقی ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    لت از جلو دست جمع ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    چهارشنبه (تمرینات کل بدن ۳) ست تکرار Rest (secs.)
    سلام ژاپنی هالتر ۳ ۶-۸ ۱۲۰
    پشت بازو پرس دست جمع ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    جلو بازو با هالتر خمیده ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    ساق پا نشسته دستگاه ۳ ۱۰-۲۰ ۶۰
    پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    اسکات دمبل ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    قفسه سینه دمبل ۳ ۸-۱۲ ۶۰-۹۰
    شکم غلتک ۳ Max ۶۰
    Hill Sprints ۴ ۴۰yds ۶۰

  196. ahmad

    نهایت تفکیک و چربی سوزی با برنامه Fast21
    این برنامه ۲۱ روزه شامل حرکات چند مفصلی سنگین و برنامه های پر فشار میباشد تا بتواند شما را در کوتاه ترین زمان ممکن به نهایت تفکیک بدنی برساند. بر اساس سیستم این برنامه تمرینی شما در هر روز با تمرینات جدیدی روبرو خواهید شد. گروه های عضلانی مختلف در طول شش روز هفته تمرین داده خواهند شد که در آخرهر هفته شما تمرینات شکم و هوازی را نیز انجام خواهید داد. نکته مهم قابل ذکر این است که با توجه به اینکه درروز پایانی هر هفته در این برنامه تمرینات هوازی طراحی شده است شما میتوانید برای نتیجه گیری بهتر بعد از هر جلسه تمرینی جلسات هوازی خود را انجام دهید. نوع انجام تمرینات هوازی بستگی به سلیقه شما دارد.
    روز ۱ : پشت و جلو بازو
    سوپرست :
    آ. ددلیفت (۴ ست با تکرارهای ۱۰/۸/۸/۶)
    ب. لت سیمکش دست باز (۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
    تی بار ( ۴ ست با تکرارهای ۱۲/۸/۸/۶)
    سوپر ست :
    آ. پلاور سیمکش (۳ ست با ۱۵ تکرار)
    ب. زیربقل دمبل تک دست خم (۴ ست با ۱۲تکرار)
    روز ۲ : سینه و پشت بازو
    بالا سینه دمبل سبک ( ۴ ست با تکرارهای ۱۰/۸/۸/۶)
    سوپر ست :
    آ. بالا سینه هالتر (۳ ست با ۱۰تکرار)
    ب. قفسه بالا سینه (۳ ست با ۵ تکرار)
    سوپرست :
    آ. کراس اور (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    ب. پرس سینه دستگاه ( ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    جاینت ست :
    آ. پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست با ۱۲تکرار)
    ب. دیپ با دستگاه (۳ ست با ۱۲تکرار)
    ج. پشت بازو سیمکش با طناب (۳ ست با ۱۲ تکرار)
    روز ۳ : پا
    اسکات هالتر (۴ ست با تکرارهای ۱۰/۸/۸/۶)
    لانگز دمبل (۳ ست با ۱۰ تکرار)
    جاینت ست :
    آ. پرس پا دستگاه (۳ ست با ۱۵تکرار)
    ب. پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۵تکرار)
    ج. جلو پا دستگاه ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
    روز : دست ها
    جاینت ست (گرم کردنی) :
    آ. پشت بازو سیمکش ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
    ب. جلو بازو سیمکش ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
    ج. جلو بازو دمبل ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
    سوپرست :
    آ. پشت بازو پرس دست جمع هالتر (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    ب. جلو بازو هالتر درگ (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    جاینت ست :
    آ. پشت بازو با کش بدن سازی ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
    ب. پشت بازو سیمکش از بالی سر ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
    ج. جلو بازو سیمکش تک دست ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
    روز۵ : سرشانه
    سرشانه دمبل گرم کردنی ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
    جاینت ست :
    آ. سرشانه دستگاه (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
    ب. کول دست جمع هالتر (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
    ج. شراگ هالتر (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
    نشر از جلو با وزنه آزاد (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
    سوپرست :
    آ. نشر خم دمبل (۳ ست با ۱۵ تکرار)
    ب. نشر جانب سیمکش تک دست (۳ ست با ۱۵ تکرار)
    روز ۶ : شکم و هوازی
    جاینت ست :
    آ. کرانچ معکوس پا صاف (۳ ست با ۱۵ تکرار)
    ب. کرانچ سیمکش ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
    ج. زیرشکم خلبانی ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
    د. شکم دوچرخه ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
    ه. پلانک ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
    تمرینات هوازی (۱۵-۱۰ دقیقه) :
    ۳۰ ثانیه دوندگی روی تردمیل
    ۶۰ ثانیه استراحت فعال شامل :
    شنا رفتن
    طناب زدن
    و ….

  197. ahmad

    برنامه افزایش قدرت و حجم (PHUL)
    برنامه تمرینی (PHUL) بر پایه اصول اصلی‌ افزایش قدرت و افزایش حجم طراحی شده است.این برنامه ۴ روزه با توجه به قابلیت‌های ذکر شده در زیر به شما این اجازه را میدهد تا نهایت افزایش حجم و قدرت را تجربه کنید.
    ۱) فراوانی‌ جلسات تمرینی : بر اساس تحقیقات ثابت شده است که تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین سنتز پروتئین درون بدن افزایش می‌یابد.این موضوع بهترین فرصت را برای ما به وجود میاورد تا به جای اینکه به طور معمول ۱ بار در هفته عضلات خود را تمرین دهیم ۲ بار آنها را تمرین دهیم.این برنامه طوری طراحی شده است که شما در هفته هر عضله‌ را دو بار تمرین خواهید داد.
    ۲) حرکات چند مفصلی : در این برنامه به منظور پیشرفت مناسب تمرکز اصلی‌ آن روی استفاده از حرکات چند مفصلی می‌باشد.گرچه حرکات تک مفصلی نیز شامل این برنامه میشوند اما تمرکز اصلی‌ برنامه بهبود در حرکات اصلی‌ و افزایش حجم عضلات می‌باشد.
    برنامه افزایش قدرت و حجم (PHUL),برنامه بدنسازی,برنامه بدنسازی برای حجم,برنامه بدنسازی برا قدرت,برنامه بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت,بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم,برنامه بدنسازی حرفه ای,برنامه بدنسازی برای حجیم کردنبرنامه افزایش قدرت و حجم (PHUL),برنامه بدنسازی,برنامه بدنسازی برای حجم,برنامه بدنسازی برا قدرت,برنامه بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت,بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم,برنامه بدنسازی حرفه ای,برنامه بدنسازی برای حجیم کردن
    ۳) افزایش قدرت : دو روز از چهار روز این برنامه کاملا مختص به تمرینات قدرتی‌ می‌باشد.کلید افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات رعایت اصل اضافه بار و مدت زمان استقامت زیر فشار می‌باشد.این ۲ روز در برنامه شما باعث میشود تا بتوانید در روز‌های عضله‌ ساز وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید.
    ۴) افزایش حجم : به علاوه ۲ روز قدرتی‌ ۲ روز نیز شامل تمرینات مختص به عضله‌ سازی می‌باشد.به این ترتیب شما نه تنها شاهد افزایش قدرت خود خواهید بود بلکه همزمان به بیشترین میزان افزایش حجم عضلات نیز خواهید رسید.
    نکات برنامه تمرینی (PHUL) :
    ۱) ‌ست‌ها و تکرار‌ها : در ابتدای شروع این برنامه به شما توصیه می‌کنیم از ‌ست‌ها و تکرار‌های حداقلی که در برنامه ذکر خواهد شد استفاده کنید تا با شرایط برنامه آشنا شوید و سپس کم کم بر میزان وزنه‌ها و تکرار‌های خود بیافزاید.
    ۲) ناتوانی : استفاده از تکنیک ناتوانی چیزی است که شما نباید از آن سو استفاده کنید.تمام ‌ست‌های شما باید طوری تمام شود که حداقل بتوانید یک تکرار دیگر را نیز کامل کنید.به این معنی‌ که شما باید در تمرینات سنگین خود نهایت تلاش خود را انجام دهید اما سنگینی‌ وزنه‌ها نباید طوری باشد که شما قبل از رسیدن به تکرار‌های مورد نظر به ناتوانی برسید.
    ۳) انتخاب حرکات تمرینی : حرکات چند مفصلی اصلی‌ به هیچ عنوان نباید جایگزین شوند اما حرکات تک مفصلی در صورت صلاحدید میتواند تغییر کند.
    ۴) تمرینات شکم : تمرینات شکم میتواند در انتهای تمرینات یا روز‌های تعطیل انجام شود.
    جدول زمانی‌ برنامه تمرینی (PHUL) :
    روز ۱) بالا تنه قدرتی‌
    روز ۲) پایین تنه قدرتی‌
    روز ۳) استراحت
    روز ۴) بالا تنه حجم
    روز ۵) پایین تنه حجم
    روز ۶) استراحت
    روز ۷) استراحت
    روز ۱) بالا تنه قدرتی‌
    پرس سینه هالتر —> (۳-۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)
    پرس بالا سینه دمبل —> (۳-۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    زیر بغل هالتر ‌خم —> (۳-۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)
    کشش زیربغل سیمکش —> (۳-۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    پرس سرشانه هالتر —> (۲-۳ ‌ست با ۵-۸ تکرار)
    جلو بازو هالتر —> (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    پشت بازو هالتر نشسته —> (۲-۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    روز ۲) پایین تنه قدرتی‌
    اسکات —> (۳-۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)
    ددلیفت —> (۳-۴ ‌ست با ۳-۵ تکرار)
    پرس پا —> (۳-۵ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
    پشت پا دستگاه —> (۳-۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    ساق پا ایستاده —> (۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    روز ۴) بالا تنه حجم
    پرس بالا سینه هالتر —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    قفس سینه دمبل —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    زیربغل قایقی —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    زیربغل دمبل تک ‌خم —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    نشر جانب دمبل —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    جلو بازو دمبل روی میز شیب دار —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    پشت بازو سیمکش —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    روز ۵) پایین تنه حجم
    اسکات از جلو —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    لانگز هالتر —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    جلو پا دستگاه —> (۳-۴ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
    پشت پا دستگاه —> (۳-۴ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
    ساق پا نشسته دستگاه —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)
    ساق پا با دستگاه پرس پا —> (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار)

    • Mohammad

      یعنی چی ۳-۴ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار !!؟؟؟ یعنی یا ۳ یا ۴ ‌ست و ۸ یا ۱۲ تکرار به دلخواه ؟؟؟؟؟ متوجه نمیشم دقیقا چند ست و چند تکرار .

  198. ahmad

    ۳ دلیل برای عدم افزایش حجم عضلات
    افزایش حجم به هیچ وجه آسان نیست.مهم نیست که تولید کنندگان مکمل‌ها چه وعده‌هایی را به شما میدهند مهم این است که در واقعیت افزایش حجم بسیار کند صورت می‌گیرد.اگرچه مهم‌ترین نکته این است که افزایش حجم کاری ممکن می‌باشد اما نیازمند تلاش بسیار و سخت کوشی فراوان می‌باشد.اما آیا شما نیز جز آن افرادی هستید که تقریبا حدود شش ماه است که هیچ گونه رشدی نداشته‌اند؟ اگر شما نیز چنین وضعیتی را دارید زمان آن رسیده است که در مورد دلایل آن کمی‌تحقیق کنید.
    مطمئنا دلایلی برای عدم نتیجه گیری شما وجود دارد که نیاز است که آنها را کاملا بفهمید.توجه داشته باشید که ریکاوری و استراحت کافی‌از عواملی هستند که نباید به هیچ وجه آنها را دست کم گرفت.متأسفانه اکثر بدن سازان مبتدی مرتکب این اشتباه میشوند و با غفلت از استراحت و ریکاوری کافی‌رشد عضلات خود را با محدودیت مواجه میکنند.به یاد داشته باشید که عضلات شما در بیرون از باشگاه شروع به رشد میکنند.بنابراین غفلت از ریکاوری کامل میتواند به تنهایی باعث نابودی تمام زحمات شما شود.سعی‌کنید هر شب ۷-۹ ساعت خواب عمیق شبانه‌داشته باشید.در صورت شرکت در دیگر ورزش‌ها فعالیت خود را در آنها نیز تحت کنترل داشته باشید تا به حجم شما لطمه وارد نشود.
    در کنار استراحت و ریکاوری مناسب سه عامل دیگر نیز هستند که معمولا افراد از آنها غفلت میکنند.ادامه این مقاله را بخوانید و ببینید که آیا شما نیز مرتکب این اشتباهات شده‌اید یا نه.
    ۱) عدم تغذیه کافی‌
    امروزه می‌دانیم که اکثر رژیم‌های غذایی معمولا برای کاهش وزن و چربی‌سوزی طراحی میشوند زیرا محبوبیت آنها بسیار زیاد می‌باشد.اما هدف شما در اینجا چربی‌سوزی نیست و می‌خواهید که افزایش حجم داشته باشید و برای این موضوع شما باید به اندازه کافی‌تغذیه داشته باشید تا حجیم شوید.اگر شما در مورد افزایش حجم خود مطمئن و جدی هستید باید برنامه غذایی ای برای خود طراحی کنید که نه تنها باعث افزایش بیش از حد چربی‌در بدن شما نشود بلکه بتواند بیشترین مقدار عضله‌سازی را نیز برای شما انجام دهد.
    البته مجبور نیستید برای رسیدن به این هدف روزی ۱۰ وعده غذا مصرف کنید یا روزانه ۶۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید بلکه یک تغذیه پایدار و ثابت میتواند در جهت افزایش حجم شما بسیار کمک کننده باشد.۳-۵ وعده غذایی برای شروع میتواند با توجه به نیاز‌های شما بسیار مناسب باشد.بسته به نوع اهداف شما سعی‌کنید در این ۳-۵ وعده ۲۵۰۰ کالری یا بیشتر مصرف کنید.اگر با همین مقدار پیشرفت کردید که هیچ اگر نه میتوانید بر مقدار کالری مصرفی خود بیافزاید.
    شما همچنین باید در مصرف مواد غذایی تعادل را رعایت کنید.برای افزایش وزن مصرف بیش از حد از یک گروه مواد غذایی و غفلت از گروهی دیگر نمی‌تواند روش مناسبی باشد.یعنی‌اینکه شما نباید مثلا بیش از حد پروتئین مصرف کنید در حالی‌که از مصرف چربی‌‌های سالم و کربوهیدرات‌ها غافل بمانید.
    ۲) پیروی از برنامه‌های تمرینی پیچیده و حرفه ای
    داستان زیر را در نظر بگیرید و ببینید مشکل آن در کجاست :
    فردی بعد از ۳ ماه تمرین میتواند ۱۰۰ پوند را برای ۳ ‌ست با ۵ تکرار پرس کند.بعد از جلسه تمرینی این فرد حس می‌کند که در پرس سینه دچار ضعف است و باید این مشکل را برطرف کند.پس از کمی‌بررسی متوجه میشود که در قسمت پایینی حرکت و قسمت یک چهارم بالایی حرکت دچار محدودیت می‌باشد.سپس او سعی‌می‌کند با روش‌هایی نظیر پرس سینه با تخته و دیگر روش‌ها این نقطه ضعف را بهبود بخشد.اکنون فکر می‌کنید مشکل این فرد چیست؟
    نکته اینجاست که این فرد در کل حرکت دارای ضعف می‌باشد.اگر که شما تنها میتوانید ۱۰۰ پوند پرس سینه را انجام دهید پس در تمام حرکت شما دچار مشکل هستید و باید به طور اساسی‌این نقطه ضعف را حل کنید.بعد از اینکه به ۲۲۰-۲۵۰ پوند وزنه رسیدید میتوانید در مورد نقاط ضعف خود فکر کنید.تا آن زمان شما فقط باید به فکر عضله‌سازی و افزایش قدرت خود باشید تا بتوانید وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید.
    به هیچ عنوان به فکر راه‌های پیچیده برای رفع نقاط ضعف خود نباشید.فقط صبور باشید و سخت تمرین کنید.شما در این مقطع هنوز بسیار جای کار دارید تا اینکه بخواهید به فکر روش‌های پیچیده برای بهبود وضعیت خود باشید.
    ۳ دلیل برای عدم افزایش حجم عضلات,متوقف شدن رشد عضلات,دلیل رشد نکردن ماهیچه ها,جگونه عضلاتم را حجیم کنیم,دلیل رشد نکردن عضلات در بدنسازی,بدنسازی,برنامه بدنسازی
    ۳) ایجاد تنوع بیش از حد و پیشرفت کم
    کافی‌است کمی‌در اینترنت بگردید و خواهید دید که با حجم بسیاری از برنامه‌های مختلف روبرو خواهید شد.برخی‌از آنها بسیار خوب می‌باشد اما برخی‌نیز کاملا بی‌فایده میباشند.متأسفانه دسترسی‌به این حجم و تنوع برنامه‌های تمرینی اغلب بدن سازان را وسوسه به تعویض بیش از حد برنامه‌های تمرینی خود میکنند که نتیجه آن عدم پیشرفت می‌باشد.
    یکی‌از مهم‌ترین فاکتور‌های افزایش حجم افزایش قدرت می‌باشد.با این حال بسیاری از افراد تنها تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌های خود را کمی‌تغییر داده و دوباره با همان وزنه‌های سابق تمرینات خود را انجام میدهند و به هیچ عنوان هیچ افزایش وزنه ای را در تمرینات آنها نمیتوان مشاهده کرد.تعویض بیش از حد برنامه‌های تمرینی تنها عدم پیشرفت را به دنبال دارد.
    برای مثال حرکت پرس سرشانه را در نظر بگیرید.یک جلسه آن را با هالتر و یک جلسه آن را با دمبل انجام دهید اما هر دوی آنها را با وزنه ۳۵ پوندی انجام دهید.گرچه انجام این حرکت با هالتر و دمبل کمی‌متفاوت می‌باشد اما چون میزان وزنه ثابت می‌باشد در واقع تغییر زیادی را ایجاد نکرده ا‌ید و نباید انتظار پیشرفتی را داشته باشید.اگر شما نیز حدود شش ماه است که هیچ پیشرفتی را نداشته اید با خود ببینید که آیا در میزان وزنه‌ها پیشرفت داشته اید یا خیر یا فقط با یک وزنه ثابت اما روش‌های مختلف تمرین کرده‌اید.

  199. ahmad

    نحوی طراحی یه برنامه بدنسازی
    در این مقاله قصد داریم تا برای شما نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی را توضیح دهیم.قبل از شروع باید بگوئیم که هر برنامه تمرینی تنها یک نقطه شروع می‌باشد.آن چیزی که روی کاغذ کامل به نظر می‌رسد همیشه در دنیای واقعی به ندرت مفید واقع خواهد شد.
    هنگامی که شما برنامه مورد نظر خود را طراحی کردید هنگام رفتن به باشگاه باید آمادگی ایجاد هرگونه تغییرات را داشته باشید.ممکن است که شما مثلا در حرکتی‌مربوط به سرشانه دریابید که فقط میتوانید در تعداد مشخصی‌از تکرار‌ها آن را انجام دهید و بیشتر از آن باعث اذیت شما میشود یا ممکن است یک جلسه تمرینی بیشتر از آنچه که انتظار آن را داشتید به طول بینجامد.
    پس اگر برنامه طراحی شده شما مطابق آنچه انتظار داشتید پیش نرفت ناراحت نشوید.مقداری تغییرات ایجاد کنید و دوباره یک هفته دیگر برنامه خود را امتحان کنید.این اصلاحات را تا زمانی‌ادامه دهید که برنامه شما دقیقا مطابق با نیاز‌های شما شود.
    چگونه یک برنامه بدن سازی طراحی کنیم
    گام اول ) تعیین تعداد روز‌های تمرینی در هفته
    به شما پیشنهاد می‌کنیم ۳-۴ روز در هفته بیشتر تمرین نکنید.این بهترین نقطه شروع شما می‌باشد.بسیاری از بدن سازان با این عقیده زندگی‌میکنند که تمرین بیشتر برابر رشد بیشتر است.ممکن است که تعداد جلسات بیشتر برای شما مفید باشد اما تا زمانی‌که یک برنامه ۳-۴ روزه را به مدت شش ماه انجام نداده باشید نمیتوانید به این موضوع پی‌ببرید.
    زمانی‌را صرف این موضوع کنید و ببینید که در چهار جلسه در هفته چگونه می‌توان بیشترین نتیجه را گرفت.در این مدت مطمئنا شما مسائل زیادی را خواهید آموخت و احتمالا خواهید آموخت که پنج روز تمرین در هفته آنچنان هم لازم نمی‌باشد.البته منظور ما این نیست که شما بیشتر از چهار روز نمیتوانید تمرین کنید اگر نیاز باشد میتوانید پنج روز نیز تمرین کنید.منظور ما این است که قبل از اینکه تعداد روز‌های تمرینی خود را افزایش دهید یاد بگیرید که چطور می‌توان در یک جلسه تمرینی بیشترین استفاده را برد.
    شاید دانستن اینکه بسیاری از بدن سازان حرفه ای نیز چهار روز در هفته تمرین میکنند خیال شما را راحت تر کند.البته نه همه آنها بلکه بیشتر آنها.در روز‌های غیر تمرینی آنها یا تمرینات هوازی یا ورزش‌های دیگر را انجام میدهند یا اینکه فقط به استراحت می‌پردازند.برای ۳-۴ روز تمرین بر اساس سیستم‌های مختلف تمرینی در بدن سازی می‌توان اینگونه آنها را تقسیم بندی کرده :
    ۱( برنامه ۳ روزه با سیستم تمرینی فول بادی (تمرین همه عضلات در یک جلسه(
    ۲( برنامه ۳ روزه با تقسیم بندی جداگانه حرکات کششی، پرسی و حرکات پا
    ۳( برنامه ۳ روزه با تقسیم بندی به صورت بالا تنه و پایین تنه
    ۴( برنامه ۴ روزه با تقسیم بندی به صورت بالا تنه و پایین تنه
    ۵( برنامه ۴ روزه با تقسیم بندی تفکیکی (تمرین هر گروه عضلانی به صورت جدا(
    البته خارج از حوصله این مقاله است که بخواهیم در مورد هر کدام از این سیستم‌ها جزئیات را بیان کنیم.شما میتوانید با تحقیقات بیشتر در مورد هر کدام از این سیستم‌ها اطلاعات کاملی به دست آورید.در مورد تمرین دادن عضلات به صورت تفکیک برنامه‌های بسیاری را میتوانید پیدا کنید.
    گام دوم ) به کار گیری حرکات چند مفصلی در برنامه خود
    هر جلسه تمرینی شما می‌بایست شامل حرکات چند مفصلی باشد.توصیه میشود بیشتر از ۲-۳ حرکت چند مفصلی در یک جلسه استفاده نکنید.شما باید از بین حرکات چند مفصلی بهترین آنها را انتخاب کنید.در زیر چند نمونه از بهترین حرکات چند مفصلی برای هر گروه عضلانی آورده شده است :
    بهترین حرکات پا و پشت : اسکات ، ددلیفت، سلام ژاپنی با وزنه، ددلیفت در جایگاه بالاتر از سطح زمین، ددلیفت رومانیایی، اسکات زرچر، اسکات از جلو
    بهترین حرکات پرسی : پرس سینه، پرس سرشانه، پرس سینه دمبل، پارالل
    بهترین حرکات کششی : زیربغل هالتر ‌خم، زیربغل دمبل ‌خم، بارفیکس، حرکت دو ضرب بدن سازی
    از دیگر بهترین حرکات چند مفصلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
    ۱(پا : پرس پا، هاک اسکات، لانگز
    ۲(سینه : پرس بالا سینه هالتر، پرس بالا سینه دمبل، پرس زیر سینه
    ۳(پشت : تی‌بار، زیر بغل هالتر ‌خم مچ برعکس
    ۴(سرشانه : سرشانه آرنولدی، پرس سرشانه دمبل تک دست
    ۵(پشت بازو : پشت بازو پرس دست جمع، دیپ
    به مثال زیر توجه کنید :
    روز تمرینی سینه و پشت بازو : فرض میگیریم که شما یک برنامه ۴ روزه را طراحی کرده‌اید که یک جلسه آن مربوط به سینه و پشت بازو میشود.بد از فکر کردن روی طراحی این جلسه تصمیم می‌گیرید که از ۳ حرکت چند مفصلی زیر استفاده کنید :
    پرس سینه هالتر
    پرس بالا سینه دمبل
    پشت بازو پرس دست جمع
    با تکمیل کردن این برنامه جلسه تمرینی شما چیزی همانند نمونه زیر خواهد بود :
    پرس سینه هالتر —> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار
    پرس بالا سینه دمبل —> ۳ ‌ست با ۸-۱۲ تکرار
    پک دک —> ۴ ‌ست با ۱۲-۱۵ تکرار
    پشت بازو پرس دست جمع —> ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار
    پشت بازو سیمکش —> ۴ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار
    گام سوم ) تکمیل کردن برنامه تمرینی
    اکنون که شما تصمیم گرفتید که برای هر جلسه از ۲-۳ حرکت چند مفصلی استفاده کنید زمان آن رسیده است که مابقی حرکات خود را نیز انتخاب کنید.به شما توصیه می‌کنیم بیشتر از ۵-۶ حرکت در هر جلسه انتخاب نکنید.اکنون که حرکات اصلی‌و چند مفصلی خود را انتخاب کرده‌اید زمان آن رسیده است که از بین حرکات دیگر برنامه خود را تکمیل کنید :
    ۱(حرکات با دستگاه
    ۲(حرکات تک مفصلی
    ۳(حرکات مبتنی‌بر وزن بدن
    (۴حرکات با کابل
    این حرکات نباید به هیچ عنوان به صورت تصادفی انتخاب شوند.شما برنامه ای را می‌خواهید که مطابق نیاز‌های شما طراحی شود.برای هر عضله‌بدن از راهنمای زیر استفاده کنید :
    ۱(برای عضلات بزرگ : ۳-۴ حرکت
    ۲(برای عضلات کوچک : ۱-۲ حرکت
    انتخاب تعداد حرکات تمرینی شما بستگی به تعداد ‌ست‌هایی دارد که شما می‌خواهید برای هر حرکت در نظر بگیرید.در آخر تعداد کل ‌ست‌ها به اندازه تعداد حرکات تمرینی مهم می‌باشد.برای تعیین تعداد ‌ست‌های کل از راهنمای زیر استفاده کنید :
    ۱( برای عضلات بزرگ : ۹-۱۶ ‌ست
    ۲( برای عضلات کوچک : ۶-۹ ‌ست
    عضلات بزرگ : عضلات بزرگ شامل عضلات سینه، سرشانه، پشت، چهار سر ران و همسترینگ می‌باشد.
    عضلات کوچک : عضلات کوچک شامل عضلات کول، ساعد، پشت بازو، جلو بازو، شکم و ساق پا میشود.
    شما میتوانید تا ۲۰-۲۵ ‌ست در هر جلسه تمرین کنید.به شما توصیه می‌کنیم ابتدا حرکات تمرینی خود را انتخاب کنید، سپس برای هر کدام ۳ ‌ست در نظر بگیرید و با گذر زمان در صورت نیاز ‌ست‌ها را افزایش دهید.
    اکنون برای اینکه مسائل روشنتر شود بیایید به همان مثال تمرین سینه و پشت بازو بازگردیم.حرکات چند مفصلی شما به قرار زیر بود :
    پرس سینه هالتر
    پرس بالا سینه دمبل
    پشت بازو پرس دست جمع
    شما تصمیم گرفتید که در این روز شش حرکت را در کول انتخاب کنید.چهار حرکت برای سینه و دو حرکت برای پشت بازو.شما سه حرکت با کیفیت را انتخاب کردید و روز تمرینی شما چیزی همانند نمونه زیر خواهد بود :
    پرس سینه هالتر
    پرس بالا سینه دمبل
    پارالل
    پک دک
    پشت بازو پرس دست جمع
    پشت بازو سیمکش
    اکنون به طور پیش فرض برای هر حرکت سه ‌ست را در نظر میگیریم:
    پرس سینه هالتر —> ۳ ‌ست
    پرس بالا سینه دمبل —> ۳ ‌ست
    پارالل —> ۳ ‌ست
    پک دک —> ۳ ‌ست
    پشت بازو پرس دست جمع —> ۳ ‌ست
    پشت بازو سیمکش —> ۳ ‌ست
    در این حالت در مجموع تمرینات این روز ۱۸ ‌ست خواهد شد.شما به صورت ترکیبی‌در صورت نیاز میتوانید تعداد ‌ست‌های بیشتری را نیز اضافه کنید.مثلا شما تصمیم می‌گیرید که برای عضلات سینه ۱۴ ‌ست و برای پشت بازو ۸ ‌ست را انجام دهید.بنابراین تمرینات شما مشابه نمونه زیر خواهد بود :
    پرس سینه هالتر —> ۴ ‌ست
    پرس بالا سینه دمبل —> ۴ ‌ست
    پارالل —> ۳ ‌ست
    پک دک —> ۳ ‌ست
    پشت بازو پرس دست جمع —> ۴ ‌ست
    پشت بازو سیمکش —> ۴ ‌ست
    اکنون اینجا مشاهده کردید که ما برای افزایش فشار تمرین به جای اضافه کردن حرکات تمرینی بیشتر تنها تعداد ‌ست‌ها را افزایش دادیم.
    ۲ نمونه تمرینی دیگر برای روز تمرینی سینه و پشت بازو
    در این قسمت دو نمونه تمرینی دیگر برای سینه و پشت بازو را برای شما معرفی‌خواهیم کرد.اولین برنامه بر اساس سیستم (۵ * ۵) می‌باشد که تنها از دو حرکت چند مفصلی برای آن استفاده شده است و برنامه دوم نیز بر اساس سیستم قدیمی‌پرس سینه به صورت (۸ ‌ست با ۳ تکرار) طراحی شده است که در این برنامه نیز از دو حرکت چند مفصلی استفاده شده است.
    برنامه ۱(
    پرس سینه —> ۵ ‌ست با ۵ تکرار
    پرس بالا سینه دمبل —> ۵ ‌ست
    پک دک —> ۴ ‌ست
    پشت بازو هالتر نشسته —> ۴ ‌ست
    پشت بازو دمبل تک دست —> ۳ ‌ست
    برنامه ۲(
    پرس سینه —> ۸ ‌ست با ۳ تکرار
    پارالل —> ۳ ‌ست
    قفس سینه دمبل —> ۳ ‌ست
    پشت بازو هالتر خوابیده —> ۳ ‌ست
    پشت بازو سیمکش با طناب —> ۳ ‌ست
    گام چهارم ) تعین تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست
    تعیین تعداد تکرار‌ها برای هر ‌ست کاملا بستگی به اهداف شما دارد.به عنوان یک راهنمای کلی‌به شما توصیه می‌کنیم از راهنمای زیر استفاده کنید :
    ۱(حرکات چند مفصلی : ۵-۱۰ تکرار در هر ‌ست
    ۲(حرکات تک مفصلی : ۸-۱۵ تکرار در هر ‌ست
    ۳(حرکات با دستگاه : ۸-۱۵ تکرار در هر ‌ست
    ۴(حرکات پا : ۵-۲۰ تکرار برای هر ‌ست
    ۵(حرکات با کابل : ۸-۱۵ تکرار برای هر ‌ست
    هیچ محدوده جادویی برای تعداد تکرار‌ها وجود ندارد.مهمترین مساله برای رشد عضلات شما پیشرفت در میزان افزایش وزنه‌های تمرینی می‌باشد.بر اساس هر حرکت و نیاز شما از آن حرکت تعداد تکرار‌های خود را تعیین کنید.راهنمای بالا برای هر حرکت میتواند بسیار متنوع باشد.برای مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید که میتوانید از چندین طریق آن را انجام دهید :
    پرس سینه —> ۵ ‌ست با ۵ تکرار
    پرس سینه —> ۴ ‌ست با ۸ تکرار
    پرس سینه —> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار
    نتیجه‌گیری
    به یاد داشته باشید که راهنمایی‌های موجود در این مقاله تنها به عنوان راهنما میباشند.هیچ برنامه ای روی کاغذ کامل نیست و باید آن را در باشگاه امتحان کنید.هنگام اجرای یک برنامه جدید آماده ایجاد تغیرات باشید.این مورد بسیار بهتر از آن است که امید واهی به برنامه داشته باشید.

  200. امیر

    درست سایتتون معتبره ولی درست نیست یه سوال بپرسم جواب ندین واقعا به سایتای اینترنتی نمیشه امیدوار شد اصلا نخواستم میرم از یه مربی بپرسم بدرود

  201. محسن

    سلام.خسته نباشید به همه
    من یه ماهه دارم بدنسازی کار میکنم ولی اصلا نتیجه ی که میخواستم نگرفتم چون واسه حجم نمیرم واسه لاغر کردن میرم چون شکمم پهلوهام مخصوصا باسنم خیلی بزرگ و ناجوره.پیشرفت داشتم تو بدنسازی و الان پرس سینه سی تایی میتونم بزنم ولی خوب اول باید شکمم آب شه تا حجم بیارم.خواهشا راهنمایی کنید.
    چیکار کنم واسه لاغر کردن.
    سنم ۱۷ قد ۱۷۷ وزن ۸۶
    در ضمن نظرتون در مورد چربی سوزها چیه؟ضرر نداره جلوی رشد قدو نمیگیره؟
    پیشاپیش ممنون

  202. محمد

    سلام
    بنده ۱۱ سال است که بدنسازی میکنم ولی دوماه پیش در اواسط تمرین، هنگام جلوبازو سیم کش نشسته ،بعد ازست اول کمرم از بالای باسن تا وسط کمر به شدت گرفت .بعد از ۲ماه ،گرفتگی عضلات پشت رفع شده اما با خم شدن و برداشتن کوچکترین جسمی ،درد به سراغم میاید و از ادامه تمرین واهمه دارم.به نظر شما تا کی باید تمرین نکنم؟آیا اگر دیسک کمر باشه دیگه باید با این ورزش هم خداحافظی کنم؟

    • مهران

      سلام شما بهتره به متخصص مراجعه کنید در صورت لزوم عکس بگیری باید دکتر تشخیص بده

  203. علیرضا

    حاجی من دو سال ونیم دارم تمرین میکنم.حجم دارما ولی بدنم جمه یعنی باز نیست(چارشونه)نیستم.گرفتی مشتی؟چیکار کنم کمکم میکنی؟؟خوشحال میشم جوابمو بدی.

  204. نازنین

    سلام من دخترم میخوام پایین تنم بزرگ بشه وفرم بگیره ۲ماهه باشگاه میرم میگن دستگاه با وزنه زیاد وحرکات اروم باعث حجم دار شدن میشه درسته؟از چه دستگاهی استفاده بکنم لطفأ در مورد غذاهایی که باید بخورم بگید پیشاپیش ممنون از جوابتون.

  205. محمد

    با سلام.من ورزنم ۸۵ کیلو هست شکم و رانهام و پهلوهام چاق. یک ماه دارم میرم بدنسازی ماهیچه هام زود رشت کردن بعد من احتیاج به مکمل دارم دارم بعد مکمل زرر ندارن ممنون میشم جواب بدین برای لاغری باید چه کار کنم

  206. حسین

    سلام بابت اطلاعاتتون ممنون
    یه سوال داشتم
    من ۸ ماهه که بدنسازی کار میکنم و تو این بین خیلی پیشرفت کردم و تونستم سینه ، زیر بغل و سرشونه و بازو هام رو با وجود خشک کار کردنم تا حدی که بدنم بکشه رو بیارم و تو این بین ۱۰ کیلو درست اضافه کردم و تونستم ۷۰ کیلو عضله خالص بسازم اما بعد از ۸ ماه دیگه نتونستم وزن اضافه کنم به عبارتی روی ۷۰ موندم و الان میخوام دوره بردارم و حجم بگیرم اما نمیدونم چه نوع مکملی مصرف بکنم از شما خواهش میکنم کمکم کنید که چه مکملایی میتونه بیشترین تاثیر رو بذاره و سریع عضله سازی کنم
    وزنم ۷۰ و قدم ۱۷۵ لطفا کمکم خیلی ممنون میشم

    • مهدی روشنی

      سلام شما بهتره از یه پروتئین و کراتین برای دوره اول استفاده کنی در کنارش هم از ویتامین ها هم استفاده کن مثل ای سی و… و یک مولتی ویتامین خوب

  207. محمد

    با سلام.ورزش رزمی کار کردم از بچگی .یه مدت هم بدنسازی .الان میخوام باز شروع کنم ولی جدی . ۲۸ سال دارم . ۱۷۹ قد . ۷۰ کیلو وزن .میخواستم حجم و عظله بیارم و زود نتیجه بگیرم .توی ایران نیستم میتونم مکمل اصل بگیرم و محدودیت مالی ندارم .الان پروتین وی و سریوز مس و کراتین اوپتیموم گرفتم .فقط مشکل برنامه دارم .اینجا مربی خوب نداره ،ممنونتون میشم اگه کمک کنین .مرسی .

    • saeed

      shoma bashgaham nari haminai ke gerefty bokhori pof mikoni 😀

  208. mohamad

    سلام خسته نباسید من محمد۲۳سالمه از۱۷سالگی پرورش اندام شروع کردم تمرین متاسفانه اوج وزنم ۷۰کیلو بشترنمیادمن استخونای ضریفی دارم واضحتربگم استخوانام باریکن نسبت به بقیه حجم کمتری دارن علت وزن نگرفتنم ممکنه ماله این باشه لطفاراهنماییم کنین راهی هست که به استخونام حجم عرضی بدم لطفااگه میشه جوابوبفرستین به ایمیلم ممنون میشم

    • saeed

      تغذیه: صبحانه مفصل / شیر روزی یک لیوان / سبزی / ویتامین D یعنی افتاب بگیر ۲بار در هفته هر بار ۱۵ دقیقه اینا ساده ترین کار ها و به صرفه ترینه موفق باشی .

  209. محمد

    سلام من مشکل بالاسینه دارم نمیدونم چرا به بالاسینه هام هیچ فشاری نمیاد فشار به مچ میاد بیشتر…ممنون لطفا راحنمایی کنید

    • saeed

      فاصله دستات باید اندازه باشه قسمت زیریه دستکاه بالا سینه رو هم متناسب با قدت تنطیم کن

  210. علی

    سلام.ببخشید این ۴ ست ۱۰ تایی ها همه رو باید یه وزنه ثابت رفت یا افزایش داد هر ست؟؟
    سوال بعدی اینکه تفاوت ۴ ست با ۳ ست توی چیه؟ من بعضی از این حرکات رو به جای ۴ ست ۳ ست ترکیبی میرم مثلا بالا سینه دمبل رو + بالا سینه صلیب ۳ ست میرم. اشکالی نداره؟

    سوال آخر اینکه بعد از ۶ هفته از چه برنامه ای استفاده بشه؟

  211. حمید

    سلام من ۲۱ سالمه نوع بدنیم از نوع اکتومورف هستش قدم ۱۸۵ وزنم ۶۶-۶۷ هستش سه ماه بدنسازی میرم سه روز در هفته یک ماه هم هست که از مکمل های پروتیین کراتین امینو پمپ گلوتامین استفاده میکنم میخوام وزن و مقداری حجم بگیرم ولی اصلا تغییری احساس نمیکنم تنها چیزی که از بعد از مصرف مکمل ها حس کردم سنگین تر زدن وزنه هام بوده به نظرتون با اینکه کلی هزینه برای مکمل ها کردم و نوع بدنیم چیکار کنم که برای حجم و وزن بتونم نتیجه مطلوب رو بگیرم. در ضمن سه روز در هفته باشگاه میرم که از شهریور ۴ روز در هفته میخوام برم… ممنون

    • مهدی

      سلام این که شما وزنتون با وجود دوره بالا نمیره میتونه دلایل مختلفی داشته باشه شاید اصول تمرین با وزنه خوب بلد نیستی تغذیه نامناسبی داری بحث ریکاوری هست شاید شغلت سنگین باشه هر کسی میتونی با وجود این دوره حداقل چند کیلو افزایش وزن داشته باشه دلیل اینکه شما تا حالا بالا نرفتی جالبه یه نگاه کن ببین روزی ۶ وعده غذایی مصرف داری یا نه سعی کن ظهر هم یک ساعت بخوابی اینم خوبه سعی کن از وعده غذایی های با کیفیت استفاده کنی

    • saeed

      من هیچی نمیخورم فقط جمعه نمیرم باشگاه بعد تو اینقد مکمل میخوری ۳ روز ؟ احساس خستگیه مفرط هم فک کنم داری یعد تمرین ؟ :D:

  212. m

    میخوام اضافه وزنم رو عضله کنم میدونی چی میگم دیگه اره یعنی میخوام چربی های بدنم رو اگه بشه انتقال بدم به جا های عضله ساز بدن مثل سرشانه-بازو-زیر بغل-سینه-پا-از چربی ها مثل هرمون استفاده
    کرد چربی ها رو از پهلو و شکم بفرستم اینجا ها

    • saeed

      اره میشه ولی تو خواب

  213. علی

    سلام.ببخشید این ۴ ست ۱۰ تایی ها همه رو باید یه وزنه ثابت رفت یا افزایش داد هر ست؟؟
    سوال بعدی اینکه تفاوت ۴ ست با ۳ ست توی چیه؟ من بعضی از این حرکات رو به جای ۴ ست ۳ ست ترکیبی میرم مثلا بالا سینه دمبل رو + بالا سینه صلیب ۳ ست میرم. اشکالی نداره؟
    سوال آخر اینکه بعد از ۶ هفته از چه برنامه ای استفاده بشه؟

  214. ََAmir

    slm..khaste nabashid..man hodode 9 mah pish herfei kar mikardam o ba rejim ghazaie khob o keratin shoro kardam natijeye khobi gereftam..rastesh b dalayeli 9 mah natonestam tamrin konm..rastesh ba 2 jalase hast k shoro kardam…mikastam bdonm ba che rejim o che barname ii shoro konm k badanm takhrib nashe o natonm natije begiram..ba tashakor

    • کریمی

      خوب شما قبلا سابقه تمرینی داشتی میتونی یه ماه سه جلسه در هفته تمرین کنی بعد شدت تمریناتت بیشتر کنی و یه برنامه غذایی هم از مشاور تغذیه بگیری خوب بهت جواب میده فعلا مکمل نگیر

  215. peyman

    با عرض سلام و خسته نباشید خدمت دوستان ورزشکار و مدیریت سایت ک واقعا من خیلی از سایت هارو دیدم اما هیچکدوم ایییینهمه وارد و کامل و با حوصله جواب ندادن واقعا دستتون درد نکنه و خسته نباشید.
    من قد۱۸۴ و وزنم ۸۲ سن۲۳ هستم و ۵سالی میشه میرم باشگاه اما مشکلات نذاشته کامل برم و حقیقتش سالی سرجمع ۳ماه یا ۴ماه رفتم . و الان تصمیم جدی گرفتم و سخت دارم تمرین میکنم بدنم اصلاااا چربی نداره و خشک عظله ای هستش سرشانه و ساعد و بازوی خوبی دارم (بازو۳۸٫۵)البته نسبت به این تمرین ۲ماهه دارم میگم و تاحالا حتی کراتین هم مصرف نکردم و فقط سفیده تخم مرغ و سیب سب زمینی اب پز بوده و همه میگن اناتومی بدنم خیلی خوبه . و اصلا مربی دلسوز و خوب ندارم و وضع مالی متوسط دارم.
    حالا بعد از این همه سردرد و پرحرفی سوالم اینه ک من برای بزرگ شدن عظلاتم و مخصوصا سینه هام و بالا تنه بزرگ بشه چه امپولی استفاده کنم ک عوارض کم و تاثیر خوب و برگشت کمی داشته باشه؟ مصرف چجور و چ دوزی؟ از کجا تزریق کنم؟ کی و چه کسی تزریق کنه؟
    نظرتون درباره ناندرلون؟ و انواع تستسترون؟ چیه؟ میشه اینارو از پشت بازو و سینه تزریق کرد یا نه؟عوارض داره؟
    اینم بگم داروخونه رفیق دارم برای تهیه امپول های داروخانه ای مشکلی ندارم

    باز هم تشکر میکنم از زحمات شما و سایت خوبتون ممنون میشم جوابمو کامل بدین

  216. علی

    استاد ۳ بار کامنت گذاشتم جواب ندادید.خیلی مهمه! ج بدید لطفا

    سلام.ببخشید این ۴ ست ۱۰ تایی ها همه رو باید یه وزنه ثابت رفت یا افزایش داد هر ست؟؟
    سوال بعدی اینکه تفاوت ۴ ست با ۳ ست توی چیه؟ من بعضی از این حرکات رو به جای ۴ ست ۳ ست ترکیبی میرم مثلا بالا سینه دمبل رو + بالا سینه صلیب ۳ ست میرم. اشکالی نداره؟
    سوال آخر اینکه بعد از ۶ هفته از چه برنامه ای استفاده بشه؟

    • قادر

      سلام اصولا میتونی یه وزنه ثابتی بزنی ولی سعی کن هر هفته به تناژ وزنه هفته قبلی یه مقدار اضاف کنی
      اصولا ۴ ست واسه ست های اصلی شروع کار برنامه تمرینی میشه مثلا شما برنامه پا داری حرکت اصلیت محسوب میشه این میای ۴ ست اصلی میزنی بعدش میری حرکات دیگه میتونی ۳ ست در نظر بگیری
      فعلا این ۶ هفته شروع کن نتایج ببین بعد یه برنامه دیگه بهت معرفی میکنیم

  217. simin

    سلام مرسی از سایت خوبتون
    من ۲۰ ساله هستم با قد ۱۶۶ ووزن ۴۴ بطور ژنتیکی لاغرم و خیلی سخت وزن میگیرم دوماهم هست بدنسازی کار میکنم ولی تغییری نکردم بیشترم هدفم افزایش حجم بالا تنه اس.چه مکملی و چطوری مصرف کنم
    مرسی

  218. محمد

    باسلام وخسته نباشید من سه سال پیش چاق بودم لاغر شدم بعد یک ماه رفتم بدنسازی کار کردم سه ماه کار کردم دوماه بدون مکمل تمرین سخت کردم بعد از دوم ماه شروع به خوردن مکمل کراتین کردم حجم خوبی بهم داد ولی بعد حجم باشگاه نرفتم وزنم ۸۰کیلوهه درجام چاق میشم حجم خوابیده .سوالم این الان یک سال بدنسازی نکردم میخواستم بدون با توجه به نوع تیپ بدنی اندومورف و دوره تمرینم این برنامه که دادین خوب هستش واسه من یا ن؟؟؟چه برنامه تمرینی خوب واسه من ممنون میشم کمکم کنید؟؟باتشکر فراوان

  219. hassan

    سلام میتونم ازتون خواهش کنم یه برنامه تمرینی خوب بهم بدین:
    سن:۳۲
    قد:۱۸۴
    دور بازو: ۳۵
    چون قبلا فوتبال بازی میکردم عضلات پاهام خیلی خوبه هم ساق و هم ران
    فقط یه کم شکم دارم.
    ممنون از راهنماییتون.
    ۰۹۳۹۷۲۵۷۱۰۳

  220. Behnam

    سلام از سایت خوب و کاملتون ممنون
    من یک ساله تمرین میکنم و قبلا مکمل مصرف کردم من قدم ۱۸۷ و وزنم ۷۰ بدن عضله ای دارم اما حجم کافیی نداره چه طور میتونم یه برنامه خوب فقط برای حجم داشته باشم در ضمن من ۴ روز در هفته باشگاه میرم

  221. علی

    استاد من برنامه ۶ هفته ای رو رفتم و راضی ام. از شنبه باید طبق چه برنامه ای پیش برم؟

  222. امین

    سلام من ۱۶ سالمه ۸ماهه دارم می رم باشگاه می خاستم بدونم من اگه حجم کار کنم بهتره یا عضلانی
    سن ۱۶ قد۱۸۷ وزن ۶۹ ممنون اگه هم بشه یه برنامه ی خوب در ضمن دور بازوهام ۳۵است
    ممن.ن

    • رضا

      شما بهتره فعلا وزنت ببری بالا سعی کن زیاد تمرینات سنگین اچرا نکنی مخصوصوا حرکات پا سرشانه ایستاده اینا سعی کن تو محدوده تکرارهای ۱۰الی ۱۵ تکرار بزنی

  223. علی

    استاد من برنامه ۶ هفته ای رو رفتم و راضی ام. از شنبه باید طبق چه برنامه ای پیش برم؟.

  224. محسن

    سلام من پنج ساله مداوم دارم بدنسازی کار میکنم الان قدم ۱۸۲ و وزنم ۷۰ دیگه همه حرکات واسم تکراری شده و احساس میکنم بهم فشار نمیاره در ضمن من اصلا تا الان یک قطره هم از مکمل استفاده نکردم و بدنم خیلی خوبه اما میخوام بدنم حجیم تر و خشک تر بشه باید چیکار کنم؟

  225. مجتبی

    سلام.ببخشید می خواستم بدونم کیلیپی وجود نداره که حرکت صحیح دمبل ها رو نشون بده.مثلا برا سرشونه…

  226. عرفان

    با عرض سلام و خسته نباشید . من قدم ۱۸۶ و وزنم ۶۰ کیلو هست حدود ۳ ماه هست که بدنسازی میرم .بخدا خودمم دیگه خسته شدم وزن اضافه نمیکنم .یه راهنمایی میخواستم چه برنامه تمرین چه تغذیه ..بی نهایت سپاسگزارم

  227. آرمان.

    سلام . راهنمایی میخواستم . بنده ۲۳ سال سن دارم . و از ۱۰ سالگی تا ۱۹ سالگی بطور حرفه ای دو میدانی کار میکردم . منظور که بدن آماده ای دارم . ولی بخاطر اصولی که در تمرینات مخصوص رشتم بود از انجام اکثر تمرینات بدن سازی منع بودم .العان ۴ سال است که بطور جست و گریخته به بدن سازی مشغولم و از آخرین تمریناتم که به مدت ۲ ماه بود ۱ سال میگذره . ۱۷۸سانت قد دارم و ۷۸ کیلو وزن . میخواست اول کمی حجم عضله بیارم و از حجم چربیم کم کنم و بعد تفکیک عضلات . آیا بایید همان سیستم های که برای افراد مبتدی ذکر کردید دنبال کنم ؟ اگر نه ، ممنون میشم برنامه ای برای بنده ذکر کنید .در این ۶ ماهه کمی شکم اووردم . کمک D:

    • مهداد

      سلام شما خیلی پراکنده تمرین کردی بهرحال بازم میتوی بعد یک ماه با شدت بیشتر نسبت به افراد مبتدی تمرین کنی دوست عزیز میتونی به برنامه مبتدی در نظر بگیری ۴ هفته تمرین کنی بعدش با یه برنامه تمرینی دیگه شروع کن

  228. بابک

    سلام عزیزان
    من ۴۰ روزه میرم باشگاه بدن سازی از مدیر باشگاه هم یه برنامه مبتدی گرفتم استفاده کردم.دیگه داره واسم تکراری میشه خواستم هم راهنمایم کنین و هم برام یه برنامه حجم دهنده بنویسین
    سن ۲۴
    وزن ۷۸
    قد ۱۸۵
    ممنون از محبتتان

  229. علیرضا

    با سلام خدمت مربی عزیز من ۱۷۸ قدمه و ۸۰ وزنم و بدنم هم عضلانیه میخواستم حجمم و بیشتر کنم خواستم ببینم با همین برنامه بالایی میتونم به حجم خوبی برسم چون قبلا وزنم ۷۵ بود ولی حجمم خیلی بیشتر و قشنگتر بود

    • مهران

      بله میشه استفاده کرد شما سابقه تمرینیتم بگی بد نیستا اگه مبتدی هستی این برنامه توصیه نمیشه

  230. Ali.Az

    سلام دادا… من ۱۸ سالمه…قدم ۱۷۳ و وزنم ۵۶ کیلو هست.
    ۶ سال موی تای حرفه ای کار کردمو مسابقه میدم…و تازه بدنسازی رو بصورت جدی شروع کردم و خیلی لاغرم ، چیکار کنم حجم بیارم و وزنم بره بالا؟؟؟
    آیا کراتین کمکم میکنه؟؟؟
    ممنون میشم زود تر جواب بدین…
    سپاس

    • بهزاد

      کراتین در کنار یه گینر خوب جواب میده بهت

      • ََAli.Az

        گینر چی هست ؟؟؟

  231. علیرضا

    استاد شرمنده من دیر جواب دادم . بله سابقه چند ساله دارم بعد یک سال کار نکردن دوباره شروع کردم و الان یه ماه میشه استارت زدم و نسبت به قبل وزنم رفته بالا ولی حجمم خیلی کمتر شده

    • قادرخان

      فقط سعی کن تکرار های ۶ تای نزنی چون تازه شروع کردی احتمال اسیب دیدگی زیاده سعی کن تکرارهای ۶ تای که هست ۸ تکرار بزنی

  232. علیرضا

    استاد مهران چه بروتیین و کراتینیرو استفاده کنم برا شروع خوبه

  233. amir

    سلام.من نه ماهه ک تمرین میکنم ولی تغییر زیادی تو بدن خودم نددیم یه برنامه حجمی میخواستم.سن:۱۷قد:۱۷۴ وزن:۵۵

  234. amir

    اگ میشه جوابمو زود بدین اخه خیلی وقته که دنبال یه برنامه خوب میگردم.ممنون

  235. جلال

    سلام خسته نباشین.من دوماهه بدنسازی کارمیکنم تازه کراتین مصرف میکنم ۷الی۸کیلواضافه وزن داشتم ازهمه عضلاتم راضیم ولی شکمم داره روزبه روزبزرگترمیشه خیلی نگرانم کمکم کنیدلطفا

  236. احسان

    سلام…چند روزی هس باشگاه می روم و بدنسازی کار میکنم…قدم ۱۸۰ووزنم۸۰کیلو میباشد فقط دلم میخواهد زودتر بدنم حجم پیدا کند و چربی در بدنم نباشد….میشه راهنماییم کنید چیکار باید بکنم؟؟؟؟؟

    • بهادر

      سلام تغذیت رعایت کن در کنارش اصولی تمرین کن و استراحت این سه اصل بدنسازیه

    • رضا

      تغذیت هدفمند کن همین روزی ۶ وعده غذا بخور

  237. بهزاد

    بدن سازی ۱۰۱ (اصول بدن سازی)
    در این مقاله قصد داریم برای شما چهار اصل مهم بدن سازی را همراه جزئیات آن برای شما بیان کنیم.در این مقاله چهار مبحث تمرینات، تغذیه، مکمل‌ها و ریکاوری مورد بحث قرار خواهند گرفت.

    بخش ۱) تمرینات
    از آنجایی که ورزش بدن سازی گسترش تمام عضلات بدن را در بر می‌گیرد بسیار مهم می‌باشد که شما در طول هفته تمام عضلات خود را به شکل مناسبی تمرین دهید.هنگامی که شما در یابید هر کدام از گروه‌های عضلانی شما چگونه به تمرینات واکنش میدهند و میزان قابلیت ریکاوری آنها چگونه می‌باشد سپس شما میتوانید برنامه خود را بر همین اساس طراحی و تنظیم کنید.
    پیشنهاد ما برای شروع استفاده از یک برنامه ۴ یا ۵ روزه بر اساس نوع اهداف شما می‌باشد.در زیر برای هر دو مورد یک نمونه آورده شده است :

    تقسیم بندی ۴ روزه
    روز ۱ : سینه و پشت بازو
    روز ۲ : چهار سر و همسترینگ
    روز ۳ : استراحت
    روز ۴ : پشت و ساق پا
    روز ۵ : سرشانه و جلو بازو

    تقسیم بندی ۵ روزه
    روز ۱ : چهار سر و ساق پا
    روز ۲ : سرشانه و همسترینگ
    روز ۳ : جلو بازو و پشت بازو
    روز ۴ : پشت
    روز ۵ : سینه

    شما میتوانید بین روز‌های ۲ و ۳ یا روز‌های ۳ و ۴ استراحت داشته باشید.همچنین شما میتوانید ۵ روز را پشت سر هم تمرین کرده و آخر هفته را کاملا استراحت کنید.
    برای عضلات بزرگ (سینه، پشت، پا و سرشانه) توصیه میشود از ۳-۴ حرکت تمرینی استفاده شود و برای هر حرکت نیز بهتر است از ۲-۴ ‌ست استفاده کنید.برای عضلات کوچک تر نظیر جلو بازو، پشت بازو، ساق و همسترینگ توصیه میشود از ۲-۳ حرکت تمرینی و برای هر حرکت از ۲-۳ ‌ست استفاده شود.
    در شروع برنامه خود سعی‌ کنید از حرکات چند مفصلی سنگین نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه، زیربغل هالتر خم، پرس سرشانه و بارفیکس استفاده کنید.این حرکات در آن واحد از بیشترین عضلات بدن شما کار میکشند و شرایط را برای رشد عضلات بیشتر فراهم خواهند آورد.با استفاده از تحریک حداکثری عضلات در آن واحد شما در کمترین زمان خواهید توانست بیشترین تمرین و فشار را به عضلات خود وارد کنید.به عبارتی شما در کمترین زمان ممکن از بیشترین عضلات بدن خود کار خواهید کشید و آنها را به خوبی‌ تمرین خواهید داد.
    جدایی از نوع سیستم تمرینی شما باید از همان ابتدا فرم صحیح تمام حرکات را به خوبی‌ بیاموزید و باید همیشه و در هر شرایطی خود را موظف به انجام صحیح حرکات تمرینی بدانید.انجام حرکات با فرم بد باعث ایجاد آسیب دیدگی، عدم تعادل در رشد عضلات و به کار گرفتن عضلاتی در تمرین خواهد شد که نباید از آنها کار گرفته شود.بدن سازی تصور شما از حضور روی صحنه مسابقات می‌باشد.با این تفکر شما باید عضلات خود را به بهترین نحو پرورش دهید و این تصویر ذهنی‌ را به بهترین شکل به نمایش بگذارید.اگر فرم انجام حرکت شما ناصحیح باشد عضلات شما از زوایای نادرستی تحت تمرین قرار خواهند گرفت و نتیجه این امر نیز عدم تعادل بین گروه‌های عضلانی می‌باشد.

    بخش ۲) تغذیه

    افراد معمولی‌ روزانه ۲-۴ وعده غذایی مصرف میکنند.بدن سازی برای اینگونه افراد معمولی‌ نمی‌باشد!اگر شما واقعا خواستار پیشرفت در این ورزش هستید باید روی بخش تغذیه خود توجه بسیار ویژه ای‌‌ داشته باشید.این موضوع نیاز به توجه سریع شما دارد.همین موضوع است که سرانجام فرق بین یک بدن ساز خوب از بد را تعیین می‌کند.هر فردی از لحاظ سوخت و ساز بدنی دارای شرایط متفاوتی می‌باشد و نیازمند تغذیه ای‌‌ متفاوت نیز می‌باشد.در ادامه برای شما چند نکته در این مورد را بازگو خواهیم کرد تا شما را در مسیر صحیح قرار دهیم.وزن کردن مواد غذایی و بررسی ارزش غذایی آنها در اولویت اول کار شما قرار دارد.
    هرچقدر که مقدار تغذیه شما بیشتر باشد سرعت متابولسیم شما نیز به همان میزان افزایش پیدا خواهد کرد پس سعی‌ کنید وعده‌های غذایی خود را کوچک اما فراوان مصرف کنید.بر همین اساس ما به شما توصیه می‌کنیم که با شش وعده در روز کار خود را شروع کنید.سعی‌ کنید که بیشتر کربوهیدرات مصرفی شما حول جلسات تمرینی باشد و در وعده صبحانه و بقیه اوقات سعی‌ کنید میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کنید.میزان مصرف پروتئین باید به طور مساوی در همه وعده‌های غذایی تقسیم شود.چربی‌‌ها نیز باید زمان‌هایی که شما فعال نیستید مصرف شوند یا زمان‌هایی که شما نیاز دارید سرعت هضم مواد غذایی را کاهش دهید مانند زمان خواب شبانه‌.
    در ادامه لیستی از مواد غذایی رایج بدن سازی را برای شما ذکر خواهیم کرد.شما باید آنها را وزن کرده و بر اساس نوع اهداف و ویژگی‌‌های خود مقدار مورد نیاز را مصرف کنید.این لیست شامل مواد غذایی ضروری می‌باشد و به غیر از آنها مواد غذایی دیگری نیز برای رسیدن به اهداف بدن سازی شما وجود دارد :

    پروتئین)
    مرغ
    سفیده تخم مرغ
    گوشت قرمز بدون چربی‌
    ماهی‌
    گوشت آهو یا گوزن

    کربوهیدرات ها)
    جو
    برنج
    سیب زمینی‌ شیرین
    سیب زمینی‌
    میوه ها
    پاستا

    چربی‌ ها)
    روغن بذر کتان
    کره بادام زمینی‌
    روغن فندق
    روغن زیتون

    در این لیست ما از آوردن سبزیجات اجتناب کردیم زیرا سبزیجات دارای کالری بسیار کمی‌ هستند و میتوانند در هر وعده غذایی مورد استفاده قرار بگیرند و بدون نگرانی استفاده شوند.چیزی که ما شدیدا به آن توصیه می‌کنیم این است که سعی‌ کنید در هر وعده غذایی از سالاد یا سبزیجات استفاده کنید.فیبر و فیتونوترینت موجود در این مواد غذایی در روده شما برای مدت زمان طولانی‌ دوام خواهند آورد و باعث میشود بدن شما به صورت کارامد تری فعالیت‌های خود را انجام دهد.

    نمونه تقسیم بندی کالری روزانه بر اساس تمرینات صبحگاهی :
    وعده ۱ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۵۰-۸۰ گرم کربوهیدرات، حداقل چربی‌
    جلسه تمرینی
    وعده ۲ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۵۰-۱۲۰ گرم کربوهیدرات، حداقل چربی‌
    وعده ۳ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۳۰-۵۰ گرم کربوهیدرات، حداقل چربی‌
    وعده ۴ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات، ۵-۱۰ گرم چربی‌
    وعده ۵ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم چربی‌
    وعده ۶ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، حداقل کربوهیدرات، ۱۰-۲۰ گرم چربی‌

    نمونه تقسیم بندی کالری روزانه بر اساس تمرینات بعدظهر :
    وعده ۱ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۳۰-۵۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰-۱۵ گرم چربی‌
    وعده ۲ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات، ۵-۱۰ گرم چربی‌
    وعده ۳ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی‌
    وعده ۴ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۵۰-۸۰ گرم کربوهیدرات، حداقل چربی‌
    جلسه تمرینی
    وعده ۵ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، ۵۰-۱۲۰ گرم کربوهیدرات، حداقل چربی‌
    وعده ۶ : ۳۰-۵۰ گرم پروتئین، حداقل کربوهیدرات، ۱۰-۲۰ گرم چربی‌

    بازه‌هایی که ما در اینجا تعیین کردیم میتواند برای افراد ۶۰-۱۱۰ کیلوگرمی اعمال شود.اگر وزن شما کم می‌باشد و لاغر هستید پس از حداقل میزان تعیین شده برای پروتئین استفاده کنید و برای کربوهیدرات و چربی‌ از مقادیر بالاتر استفاده کنید.اگر وزن شما در رنج میانه می‌باشد و به نسبت لاغر و بدون چربی‌ هستید برای تمام بازه‌های تعیین شده حد اعتدال را در پیش گیرید.اما اگر سنگین وزن هستید و دارای کمی‌ چربی‌ در بدن خود هستید پس برای پروتئین از بیشترین میزان تعیین شده استفاده کنید و میزان کربوهیدرات را کمتر کنید.
    قابل ذکر است که وزن‌های تعیین شده برای مواد غذایی در لیست بالا بر اساس ارزش بیولوژیکی مواد غذایی می‌باشد نه وزن آنها.برای مثال ۱۰۰ گرم سیب زمینی‌ دارای ۱۶ گرم کربوهیدرات می‌باشد.۱۰۰ گرم وزن می‌باشد اما ۱۶ گرم ارزش بیولوژیکی آن است.پس شما نیز باید بر اساس ارزش بیولوژیکی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها آنها را مصرف کنید.

    بخش ۳) مکمل ها
    برای یک فردی که تازه می‌خواهد بدن سازی را شروع کند لیست مکمل‌های پیشنهادی به قرار زیر می‌باشد :
    ۱) مکمل‌های پروتئینی
    ۲) مولتی ویتامین
    ۳) اسید‌های چرب ضروری
    ۴) مکمل‌های قبل از تمرین
    ۵) زد ام ای
    این مکمل‌ها تمام نیاز‌های اولیه شما برای یک شروع مناسب را در اختیار شما قرار میدهد.
    پروتئین :

    شما میتوانید از مکمل‌های پروتئینی در هر ساعت از روز استفاده کنید اما باید مراقب باشید که از آنها به میزان مورد نیاز استفاده کنید.به یاد داشته باشید که شما همیشه میتوانید در نوشیدنی‌ پروتئینی خود از انواع مختلف کربوهیدرات‌ها نظیر جو و میوه‌ها و دیگر موارد استفاده کنید.استفاده از مکمل‌های پروتئینی قبل و بعد از جلسه تمرینی میتواند یک ایده بسیار خوب برای شما باشد.پروتئین به شکل مایع میتواند سریعتر وارد جریان خون شده و این اجازه را به آمینو اسید‌ها میدهد که در سریعترین زمان ممکن خود را واحد ماهیچه‌ها کنند.

    مولتی ویتامین :

    مولتی ویتامین‌ها را میتوانید در وعده صبحانه خود مصرف کنید و برای افراد بالای ۱۰۰ کیلو توصیه می‌کنیم دو وعده در روز مصرف کنند.

    اسید‌های چرب ضروری :

    دوز مناسب برای مصرف این مکمل ۶ گرم در روز می‌باشد که میتوانید آن را به ۳ وعده ۲ گرمی‌ تقسیم کنید.مصرف این مکمل باعث میشود که گیرنده‌های انسولین روی سلول‌های ماهیچه ای‌‌ حساس تر شوند که همین امر باعث جذب بیشتر مواد غذایی توسط سلول‌های ماهیچه ای میشود.همچنین از جذب مواد غذایی توسط سلول‌های چربی‌ نیز جلوگیری میکنند.

    مکمل‌های قبل از تمرین :

    میتوانید از این مکمل‌ها نیم ساعت قبل از شروع تمرین خود استفاده کنید.این کار این اطمینان را به شما میدهد که تمام مواد غذایی موجود در جریان خون شما از اول تمرین مورد استفاده قرار خواهند گرفت و بهترین نتیجه ممکن را برای شما به ارمغان خواهند آورد.

    زد ام‌ ای :

    از این مکمل قبل از خواب به منظور تولید کافی‌ هورمون ها، خواب بهتر و ریکاوری سریعتر استفاده کنید.

    قسمت ۴) استراحت و ریکاوری
    هنگام شروع یک جلسه تمرینی بسیار مهم می‌باشد که زمان شروع تمرین چه احساسی‌ دارید.نشانه‌های زیر نشان دهنده عدم ریکاوری مناسب می‌باشد :
    ۱) احساس خستگی‌
    ۲) تند مزاجی
    ۳) احساس ناکارآمدی
    ۴) خوابالودگی
    ۵) عدم رسیدن به پمپاژ خونی مناسب در عضلات
    ۶) افزایش دمای‌ بدن و ضربان قلب در حالت استراحت بدون هیچ دلیلی‌
    اگر دو یا چند مورد از موارد بالا را در طول تمرین خود احساس کردید پس مشخص میشود که بدن شما به شکل مناسبی ریکاوری نشده است.به شما توصیه می‌کنیم به رژیم غذایی خود یک نگاه دوباره بیاندازید.اگر دیدید رژیم غذایی شما کاملا مناسب است و شما نیز به میزان لازم تغذیه داشته‌اید پس دومین عامل میزان استراحت شما خواهد بود.سعی‌ کنید در طول روز یک خواب کوتاه داشته باشید یا خواب شبانه‌ خود را بیشتر کنید.حتی ایده خوبی‌ می‌باشد که ۱-۳ روز از تمرینات خود فاصله بگیرید.سپس دوباره از همان جا شروع کنید.

  238. amir

    س

  239. سعید

    سلام لطفا یه توضیح بدین منظور از ۴/۱۰/ یعنی چهار ست ده تایی؟ و همچنین /۴*/۶-۸-۸-۱۰ چهار آخری یعنی چی؟ و سوال بعدی اینکه این برنامه برای حرفه هاست یا آماتور؟

  240. yasma

    با سلام و خسته نباشی من چند تا سوال دارم میش لینک تلگرامتون لطف کنید ممنون میشم ……

  241. عليرضا

    سلام ببخشید من ١۵ سالمه قدم١٧٩ فوتبال هم به صورت حرفه ای بازی میکنم یه ٣ هفته ای هست میرم بدنسازی میشه چنتا تمرین برای قوی کردن پشت پا بهم پیشنهاد کنید متشکر

    • رضا

      بهترینش لیفت پشت پا هست پشت پا خوابیده هم خوبه

  242. عليرضا

    ببخشید من وزنم۵٩ هست قدم هم١٧٩میخواستم یه برنامه قدرتی برام بنویسید٣ روز در هفته باشه

  243. امیر

    سلام و ممنون از سایت خوبتون من قدم ۱۸۷ و سنم ۳۰ ساله و وزنم در حال حاضر ۸۲ کیلوه. ۴ ماهه که بطور روزانه و منظم تمرین میکنم و ۸ کیلو کم کردم بخاطر چربی سوزی که مصرف کردم وتمرینهای هوازی و شکم که انجام دادم الان یه پروتِین کمپلکس الیمپ گرفتم و ۵ روزه دارم مصرف میکنم ولی با وجود اینکه وزنه هام نسبت به شروع ورزشم خیلی اضافه شده ولی تغییر آنچنانی نکردم و همه اطرافیان میگن لاغر شدی. و شکمم هم تغییری نمیکنه هر ۲ ماه برنامه تمرینیمو مربیم تغییر داده. میشه برنامه ای بدین که این تغییرو زودتر در من ایجاد کنه؟ ممنون میشم

    • رضا

      برنامه قبلیت چی بوده حالا همینطور که نمیشه برنامه داد

  244. محمد

    با عرض سلام و خسته نباشید
    من یکسال هست که بدنسازی میرم خواستم بدونم که این برنامه هم برای من به درد میخوره ؟؟
    ممنون

  245. مهدی

    سلام من روزی ۱۴ساعت کار میکنم و سرپا هستم قدم ۱۷۰و وزنم ۶۸ و سن ۲۵ سال دارم میتونم با برنامه شما شروع به ورزش بکنم

  246. علی

    با سلام و تشکر از سایت بسیار خوب و مفیدتون
    بنده ۲۲ ساله با قد ۱۸۰ و وزن ۵۶هستم. چه برنامه تمرینی و تغذیه ای را توصیه میکنید؟
    خدا قوت

  247. Cr7

    سلام من بیست سالمه دوماه بدن سازی میرم قدم۱۸۰وزنم۷۴مشکل من سینهامه که سردارن یعنی سرسینم بزرگه یه کمی هم شکم در کل ببینی فک میکنی ادم لاغریم اما چاقم برای سرسینهام چه کار کنم ممنون میشم اگه کمکم کنید

    • رضا

      برو پیش متخصص غذذ ببین بهت چی میکه

  248. mahan

    ۱۸ نکته از بهترین نکات تناسب اندام
    نکته ۱) نوشیدن مقدار زیادی آب یا دیگر نوشیدنی‌‌های بدون کالری دیگر
    قبل از اینکه بخواهید یک پاکت چیپس را مصرف کنید اول یک لیوان آب بنوشید.مردم گاهی اوقات تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند پس شاید در اینگونه از زمان‌ها تنها چیزی که نیاز داشته باشید یک لیوان آب خنک باشد.

    نکته ۲) در مورد میان وعده‌های شبانه‌ خود هوشیارانه عمل کنید
    تغذیه‌های نامعقول معمولا از وعده شام به بعد اتفاق میافتاد جایی که شما در حال استراحت و روبروی تلویزیون نشسته‌اید.استفاده بی‌ رویه از تنقلات هنگام دیدن تلویزیون یکی‌ از راحت‌ ترین راه‌ها برای خراب کردن رژیم می‌باشد.در شب یا بعد از یک ساعت مشخص دیگر به آشپزخانه وارد نشوید یا نهایتا یک میان وعده حاوی ۱۰۰ کالری بیشتر مصرف نکنید.

    نکته ۳) از غذا‌های مورد علاقه خود لذت ببرید
    به جای اینکه یک جا بخواهید از مصرف تمام غذا‌های مورد علاقه خود اجتناب کنید در این مورد کمی‌ هوشیارانه عمل کنید.مثلا به جای اینکه یک جعبه کامل شکلات برای خود خریداری کنید سعی‌ کنید یک عدد را بیشتر مصرف نکنید یا به جای اینکه یک جعبه کامل کیک خریداری کنید سعی‌ کنید هر موقع که هوس کردید یک تکه کوچک کیک مصرف کنید.برای تناسب اندام شما همچنان میتوانید از غذا‌های مورد علاقه خود مصرف کنید.راز موفقیت شما رعایت تعادل می‌باشد.

    نکته ۴) در طول روز از چندین وعده غذایی کوچک استفاده کنید
    اگر شما کالری کمتری نسبت به آنچه در طول روز میسوزانید مصرف کنید وزن شما کم خواهد شد.اما هنگامی که بخواهید در دراز مدت گرسنه بمانید مصرف کالری کمتر میتواند بسیار سخت شود.تحقیقات نشان داده است که کسانی‌ که در طول روز ۴-۵ وعده غذایی مصرف میکنند بهتر قادر هستند که میزان اشتهای خود را کنترل کنند.بهتر است شما میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را به چندین وعده کوچک تقسیم بندی کنید و سعی‌ کنید که بیشتر کالری خود را در طول روز مصرف کنید.

    نکته ۵) در هر وعده از پروتئین استفاده کنید
    پروتئین یک ماده غذایی ارزشمند و چندین کاره می‌باشد.اول اینکه مصرف پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها رضایت بخش تر می‌باشد و دوم اینکه پروتئین میتواند شما را برای مدت طولانی‌ تری سیر نگه دارد.پروتئین همچنین باعث حفظ حجم عضلانی و چربی‌ سوزی بیشتری میشود.پس اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی شما منابع با کیفیت پروتئین نظیر غذا‌های دریایی، گوشت بدون چربی‌، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل و انواع لوبیا وجود داشته باشد.

    نکته ۶) استفاده از ادویه جات
    استفاده از ادویه‌ها و انواع فلفل‌ها برای طعم دار کردن غذا‌ها میتواند باعث افزایش رضایت مندی شما شود.غذا‌های دارای ادویه زیاد باعث ترشح جوانه‌هایی چشایی شده و باعث افزایش رضایت بیشتری خواهند شد همچنین باعث میشوند که شما بیش از حد غذا مصرف نکنید.

    نکته ۷) پر کردن آشپزخانه از غذا‌های سالم و آماده مصرف
    داشتن میان وعده‌های آماده و غذا‌های با دستور پخت ساده یکی‌ از راه‌های موفقیت شما محسوب میشود.اگر شما قادر باشید که وعده غذایی سالم خود را در عرض ۵-۱۰ دقیقه آماده کنید دیگر احتمال اینکه هوس سفارش یک پیتزا به سرتان بزند کاهش خواهد یافت.برخی‌ از این مواد غذایی عبارتند از سبزیجات فریزر شده و آماده برای مصرف، پاستا، پنیر کم چرب، رب گوجه فرنگی‌، کنسرو لوبیا، سینه مرغ گریل شده نیمه آماده و انواع سالاد‌های آماده برای مصرف.

    نکته ۸) جایگزینی پاستا با یک پیمانه از سبزیجات
    به طور خلاصه با مصرف کمتر پاستا یا نان و مصرف بیشتر سبزیجات شما در طول یک سال قادر خواهید بود یک شماره از سایز لباس‌های خود بکاهید.شما با کاهش مقدار مواد غذایی نشاسته ای‌ در هر وعده و جایگزینی آن با سبزیجات قادر خواهید بود ۱۰۰-۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

    نکته ۹) همیشه صبحانه خود را مصرف کنید
    این روز‌ها در رژیم‌های غذایی لاغری یکی‌ از راهکار‌های بسیار آسان آن حذف وعده صبحانه می‌باشد.در صورتی‌ که بسیاری از تحقیقات نشان دهنده تاثیرات مثبت مصرف صبحانه هستند.عدم مصرف صبحانه باعث میشود که شما در وعده ناهار و شام بیش از حد معمول گرسنه شود و امکان مصرف مواد غذایی مضر و تنقلات چاق کننده بسیار زیاد میشود.همیشه برای یک کاهش وزن مناسب و حفظ آن شما باید وعده صبحانه خود را به شکل مناسبی مصرف کنید.

    نکته ۱۰) افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی
    فیبر‌ها باعث بهبود فرایند هضم غذا، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول میشود و همچنین میتواند در کاهش وزن بسیار کمک کننده باشد.بسیاری از مردم ایالات متحده آمریکا تنها نیمی از مقادیر مورد نیاز خود از فیبر‌ها مصرف میکنند.برای دریافت کامل مزایای فیبر بانوان باید در روز ۲۵ گرم و آقایان باید ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند یا برای هر ۱۰۰۰ کالری شما باید ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید.منابع خوب فیبر عبارتند از جو دو سر، انواع لوبیا، غلات سبوس دار و انواع میوه‌ها و سبزیجات.

    نکته ۱۱) خانه خود را از وجود مواد غذایی چاق کننده خالی‌ کنید
    اگر در خانه شما همیشه یک پاکت چیپس و در فریزر نیز همیشه بستنی وجود دارد پس مسیر کاهش وزن شما سخت تر از آن چیزی خواهد بود که باید باشد.خانه خود را از وجود تمام مواد غذایی چاق کننده خالی‌ کنید تا کمتر دچار وسوسه شود.

    نکته ۱۲) به آرامی وزن کم کنید
    اگر کاهش وزن شما با سرعت دلخواه صورت نمیگیرد سریع ناامید نشوید.کاهش وزن قابل توجه زمان بر می‌باشد همانطور که افزایش نیز زمان بر است.یک توصیه حرفه ای برای شما این است که هدف خود را روی کاهش ۱-۲ پوند در هفته قرار دهید.اگر انتظارات خود را بسیار بالا ببرید سپس ممکن است از دیدن نتایج حاصل شده ناامید شود.به یاد داشته باشید که هنگامی که شما ۵-۱۰% وزن بدن خود را کم کنید آثار سلامتی‌ آن به وضوح قابل مشاهده خواهد بود.

    نکته ۱۳) در هفته یک بار خود را وزن کنید
    افرادی که خود را به طور منظم وزن میکنند در کاهش وزن خود معمولا بهتر نیز عمل میکنند.متخصصان توصیه میکنند که شما باید تنها در هفته یک بار خود را وزن کنید در این صورت از دیدن نوسانات موقت روزانه احساس بدی به شما دست نخواهد داد.هنگام وزن کردن خود به این نکات دقت کنید.خود را در یک روز مشخص از هفته، در یک زمان مشخص، با یک ترازوی مشابه و لباس‌های مشابه هفته قبل خود وزن کنید.

    نکته ۱۴) به اندازه کافی‌ بخوابید
    هنگامی که خواب شما به اندازه کافی‌ نمی‌باشد بدن شروع به افزایش ترشح هورمون تقویت کننده اشتها یعنی‌ گرلین می‌کند در همین حال از میزان ترشح هورمون لپتین که هشدار دهنده زمان سیری شما می‌باشد می‌کاهد.خوابیدن به میزان کافی‌ میتواند شما را در حالت سیری قرار دهد و باعث میشود که شما از مصرف کالری‌های بیشتر پرهیز کنید.

    نکته ۱۵) مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات
    بهترین رژیم رژیمی‌ می‌باشد که شما را تشویق به مصرف بیشتر میوه‌ها کند.هنگامی که شما از سبزیجات و میوه‌ها به مقدار زیاد استفاده کنید به دلیل اینکه این مواد غذایی دارای ارزش غذایی بالا و آب فراوانی‌ هستند دیگر شما احساس گرسنگی زیادی نخواهید کرد و بیشتر اوقات احساس سیری در خود خواهید داشت.

    نکته ۱۶) عدم مصرف الکل
    الکل دارای مقادیر زیادی از کالری‌های تهی می‌باشد.یک لیوان ۵ انسی الکل دارای ۱۲۵ کالری و یک بطری آبجو دارای ۱۵۳ کالری می‌باشد.به دلیل اینکه بدن شما نمی‌تواند از این کالری‌ها به خوبی‌ استفاده کند معمولا آنها مستقیما تبدیل به چربی‌ میشوند.

    نکته ۱۷) از آدامس‌های بدون شکر استفاده کنید
    دفعه بعد که خواستید از یک میان وعده چاق کننده استفاده کنید به جای آن یک آدامس بدون شکر تهیه کنید.جویدن برخی‌ از انواع خاص آدامس‌ها باعث تازه شدن نفس و کنترل گرسنگی میشود و در نتیجه میتواند به کاهش وزن شما کمک کننده باشد.

    نکته ۱۸) اطلاعات غذایی خود را ثبت کنید
    یک قلم و کاغذ ساده میتواند فرایند کاهش وزن شما را به شکل قابل توجهی‌ افزایش دهد.در تحقیقات مشخص شده است افرادی که مواد غذایی و نوشیدنی‌‌های خود در هر روز را در جایی یادداشت میکنند بیشتر مراقب مواد غذایی مصرفی و زمان مصرف آنها هستند که نتیجه این عمل کاهش قابل توجه دریافت کالری‌های غیر ضروری می‌باشد.

  249. mahan

    ۱۰ نکته بسیار ضروری برای شروع دوره حجم
    اکنون که دیگر تابستان به پایان رسیده است بسیاری در فکر شروع یک دوره حجم برای خود هستند.برای بسیاری از افراد تازه کاری که میخواهند کار خود را شروع کنند معمولا مفهوم دوره حجم و کات برای آنها مبهم می‌باشد و نمی‌دانند که در چه مواقعی از سال باید به دوره حجم یا کات رفت.
    برای بسیاری فصل پائیز و زمستان زمان حجم گیری می‌باشد.در کنار آن هم گروهی شاید کمی‌ چربی‌ سوزی هم داشته باشند.در این زمان معمولا افراد لباس‌های آستین بلند و کاملی را میپوشند که چربی‌‌های احتمالی‌ به وجود آمده در دوره حجم نمایان نباشد.
    در فصول بهار و تابستان معمولا افراد به دوره کات میروند و چربی‌‌های احتمالی‌ به دست آمده در دوره حجم را میسوزانند تا عضلاتی که در دوره حجم ساخته‌اند را تفکیک کنند و به خوبی‌ نمایش دهند.همچنین در این فصول بسیاری از افراد به دریا و تعطیلات میروند و طبیعی است که دوست دارند بدن آنها در بهترین حالت ممکن قرار داشته باشد.
    در این مقاله قصد داریم برای شما که تازه با مفهوم دوره حجم آشنا شده اید ۱۰ نکته بسیار مهم را بیان کنیم تا با رعایت آنها بتوانید یک عضله‌ سازی بسیار مناسب را تجربه کنید.

    ۱) تغذیه
    در زیر مواد غذایی برای شما ذکر خواهد شد که بودن آنها در لیست مواد غذایی مورد مصرف شما بسیار مهم می‌باشد.شما میتوانید از بین این مواد غذایی هر کدام را که دوست دارید انتخاب کنید و مصرف کنید.
    منابع پروتئینی :
    سفیده تخم مرغ
    ماهی‌
    گوشت بوقلمون
    مرغ
    استیک
    تن ماهی‌
    پودر‌های پروتئینی

    منابع کربوهیدرات :
    جو دو سر
    لوبیا سیاه
    برشتوک
    برنج قهوه‌ای
    سیب زمینی‌
    سیب زمینی‌ شیرین

    منابع کربوهیدراتی دارای فیبر :
    کلم بروکلی
    مارچوبه
    گل کلم
    کرفس
    کاهو
    فلفل دلمه ای
    اسفناج

    میوه‌ها و دیگر محصولات :
    لیمو
    پیاز
    گوجه فرنگی‌
    موز
    کدو

    منابع چربی‌‌های سالم :
    روغن زیتون
    بادام
    کره بادام زمینی‌ طبیعی
    ماهی‌ سالمون
    بذر کتان

    محصولات لبنی :
    پنیر کاتیج کم چرب
    شیر بدون چربی‌ ‌یا کم چرب
    کالری و وعده ها
    در دوره حجم شما نیازمند مصرف کالری بیشتری هستید (بیش از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی) و تعداد وعده‌ها نیز معمولا بیشتر میشود.به طور خلاصه شما باید از وعده‌های بیشتر با حجم کمتر در طول روز استفاده کنید مگر اینکه بخواهید همانند افراد عادی همان سه وعده رایج را مصرف کنید.وعده‌های غذایی شما باید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ باشد.
    وعده‌های غذایی شما لزوما نباید یک وعده بسیار حجیم باشد بلکه میتواند وعده شما به سادگی‌ یک سیب همراه با کره بادام زمینی‌ باشد.شما میتوانید در حالت ایده‌ال ۶-۸ وعده غذایی در روز مصرف کنید.با مصرف وعده‌های غذایی بیشتر در طول روز انرژی مستمر تری در طول روز خواهید داشت.
    شما همچنین باید به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱-۲ گرم پروتئین مصرف کنید.برای مثال اگر دارای وزنی حدود ۱۵۰ پوند باشید شما باید در طول روز حدود ۱۵۰-۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید.هر وعده غذایی شما میتواند با فاصله ۲-۳ ساعت از هم مصرف گردد.

    ۲) مکمل ها

    در زیر لیستی از بهترین مکمل‌ها را برای شما بیان خواهیم کرد که شما نه تنها میتوانید از آنها در دوره حجم خود استفاده کنید بلکه میتوانید در طول سال از آنها بهره ببرید :
    نکته: توصیه میشود که افراد زیر ۱۸ سال از مکمل‌های بدن سازی استفاده نکنند.همچنین مکمل‌ها هیچگاه نباید جایگزین رژیم غذایی اصلی‌ شما شوند.

    پروتئین وی (کنسانتره یا ایزوله)
    پروتئین واحد سازنده عضلات می‌باشد.بدون آن شما هیچگاه به عضله‌ سازی ای که انتظار آن را دارید نخواهید رسید.از پروتئین وی میتوانید در هر زمان از روز استفاده کنید و هیچ آسیبی نیز برای شما ندارد.برند‌ها و طعم‌های بسیار گوناگونی از پروتئین وی وجود دارد.شما میتوانید از پروتئین وی در قبل و بعد از تمرین، به عنوان میا‌‌ن وعده یا همراه با میوه‌ها ترکیب و آنها را در مخلوط کن قرار دهید و به عنوان یک وعده غذایی از آنها استفاده کنید.مصرف پروتئین وی یک راه بسیار آسان و سریع برای دریافت پروتئین روزانه می‌باشد.

    پروتئین کازئین
    پروتئین کازئین بهترین پروتئین موجود برای قرار دادن بدن در حالت آنابولیک در شب می‌باشد.پروتئین کازئین یک پروتئین دیر هضم می‌باشد که حدود ۶-۸ ساعت زمان هضم شدن آن به طول خواهد انجامید.یکی‌ از بد‌ترین حالت‌ها این است که بدن شما در حالت کاتابولیک قرار بگیرد و عضلات از بین روند.پروتئین کازئین مخصوصا در قبل از خواب بسیار کارامد می‌باشد.

    مولتی ویتامین
    خرید یک مولتی ویتامین خوب از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد.شما باید ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را تامین کنید.برخی‌ از این ویتامین‌ها و مواد معدنی را بدن خود به تنهایی نمی‌تواند تولید کند.مولتی ویتامین برای بهبود کارهای روزمره شما از اهمیت زیادی برخوردار است و دقیقا میتواند نیاز‌های شما برای داشتن یک بدن سالم را تامین کند.

    کراتین
    کراتین نه تنها ریکاوری را بهبود می‌بخشد بلکه میتواند عضله‌ سازی را در شما سریعتر کند.کراتین یکی‌ از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است.کراتین هیچ گونه عوارض جانبی ندارد و شما میتوانید با خیال راحت از آن در قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.نیازی هم نمی‌باشد از دوره بارگیری برای مصرف کراتین استفاده کنید.

    روغن ماهی‌
    روغن ماهی‌ دارای اسید‌های چرب ضروری (چربی‌‌های خوب) می‌باشد که همه ما به آنها نیاز داریم.اسید‌های چرب بسیار برای بدن ضروری هستند در صورتی‌ که بسیاری از افراد این موضوع را نمی‌دانند.آنها برای سلامت بافت‌های سلولی، قلب و متابولیسم بسیار ضروری هستند.ما از طریق رژیم روزانه خود نمیتوانیم به مقدار کافی‌ از چربی‌‌های سالم دریافت کنیم پس تهیه یک روغن ماهی‌ از ضروریات می‌باشد.

    آمینو اسید ها
    آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین هستند.بدون پروتئین هم عضله‌ سازی به حداقل خواهد رسید.آمینو اسید‌ها همچنین در کارکرد صحیح مغز نیز مورد استفاده قرار میگیرند.همه افراد برای عضله‌ سازی و بهبود ریکاوری به آمینو اسید‌های شاخه دار نیاز دارند.اگرچه پودر‌های پروتئینی نیز دارای آمینو اسید درون خود هستند اما بهتر است به مواد تشکیل دهنده پروتئین خود نگاه کنید و اگر در آن از دوز‌های پایین آمینو اسید‌ها استفاده شده بود بهتر است یک مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار را به صورت جداگانه تهیه کنید.

    ۳) حرکات چند مفصلی

    حرکات چند مفصلی همان چیزی هستند که باعث رشد شما خواهند شد.حرکات تک مفصلی بیشتر برای فرم دادن به عضلات هستند و به اندازه کافی‌ نمیتوانند باعث ترشح هورمون‌های رشد در بدن شوند.بهترین حرکات چند مفصلی اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، بارفیکس و حرکات مشابه هستند.
    اساسا به حرکاتی که برای انجام آنها بیش از یک گروه عضلانی به کار گرفته میشود عضلات چند مفصلی می‌گویند.این حرکات پایه اساس بدن سازی و حجم گیری بدن میباشند.

    ۴) استراحت
    در واقع یک حقیقت وجود دارد و آن هم این است که شما در باشگاه رشد نمی‌کنید.بلکه رشد شما زمانی‌ که بیرون از باشگاه در حال استراحت هستید رخ خواهد داد.البته هنگامی که در باشگاه هستید پس از تمرین دم عضلانی خواهید داشت و عضلات شما خوش فرم تر و بزرگ تر به نظر خواهند آمد و با انجام هر ‌ست بیشتر این دم عضلانی بیشتر نیز خواهد شد.در این حالت گمان می‌کنید که عضلات شما پس از انجام هر ‌ست در حال رشد می‌باشد.اما شما در اشتباه هستید.آن دم عضلانی خوشایندی که در طول تمرین حس می‌کنید موقتی خواهد بود.
    بعد از گذشت یک ساعت تاثیرات آن دم عضلاتی کم کم محو خواهد شد و سایز عضلات شما دوباره به اندازه قبل از ورود به باشگاه خواهد رسید.شما باید به اندازه کافی‌ استراحت و در شب نیز یک خواب مناسب داشته باشید تا هورمون‌های رشد بیشتری در بدن شما ترشح شوند که نتیجه آن یک عضله‌ سازی خالص خواهد بود.در طول شب شما کمتر از ۸ ساعت نباید خواب داشته باشید.کمتر از این مقدار روی رشد عضلات شما تاثیر منفی‌ خواهد گذاشت.

    ۵) وعده بعد از تمرین
    وعده بعد از تمرین بسیار با اهمیت می‌باشد.شما میتوانید به این موضوع همانند یک قطاری که با ذغال سنگ کار می‌کند نگاه کنید.شما مقداری ذغال سنگ درون کوره آن می‌ریزید و قطار شروع به حرکت می‌کند و سپس از ریختن ذغال سنگ درون آن صرف نظر می‌کنید.چه اتفاقی‌ خواهد افتاد؟ مسلما قطار خواهد ایستاد.در مورد بدن شما هم همینطور است.مواد غذایی که شما در قبل از تمرین مصرف کردید به عنوان انرژی در طول تمرین مصرف خواهد شد.
    سپس هرچه به پایان تمرین نزدیک شویم انرژی شما کاهش خواهد یافت و در نهایت بدن برای رشد خود طلب انرژی بیشتری خواهد کرد.اگر در این زمان به بدن خود سوخت رسانی نکنید بدن نیز رشد نخواهد کرد و به همین دلیل مصرف وعده بعد از تمرین بسیار مهم می‌باشد زیرا در این زمان بدن مواد غذایی را به بهترین نحو جذب می‌کند.
    بدن شما بعد از پایان تمرین به معنای واقعی کلمه تشنه‌ دریافت مواد غذایی می‌باشد.اگر به آن تغذیه رسانی نکنید بدن نیز توانایی ترمیم خود را نخواهد داشت و در نتیجه رشدی هم صورت نمیگیرد.در وعده بعد از تمرین شما نیازمند دریافت حدود ۴۵-۵۰ گرم پروتئین هستید.همچنین در یک یا دو بار نیز باید به مقدار ۹۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.اگر شما یک فرد دیر رشد هستید این مقدار را دو بار مصرف کنید در حالی‌ که بخش اعظمی از آن را کربوهیدرات‌های ساده تشکیل دهد.

  250. mahan

    ۶) کاهش تمرینات هوازی به حداقل ممکن
    این موضوع چیز پیچیده ای نمی‌باشد.برای درک آن نیاز به دانش بالایی نمی‌باشد.مشخصا هنگامی که شما تمرینات هوازی انجام میدهید کالری خواهید سوزاند و کالری آن چیزی است که شما برای رشد به آن نیاز دارید.هرچه بیشتر کالری بسوزانید و از دست دهید رشد شما نیز کاهش خواهد یافت.با این حال باز هم حرف ما این نیست که کاملا تمرینات هوازی خود را متوقف کنید زیرا نیازی به انجام این کار نمی‌باشد.
    تمرینات هوازی در واقع یک راه خوب برای آب کردن چربی‌‌های اضافه در دوره حجم می‌باشد و بهترین راه برای حفظ سلامت قلب نیز تمرینات هوازی می‌باشد.تمرینات هوازی همچنین میزان اشتهای شما را افزایش میدهند و شما میتوانید با خیال راحت کمی‌ بیشتر کالری برای جبران آنچه در طول تمرینات از دست داده اید مصرف کنید.با انجام کمی‌ تمرینات هوازی کم شدت در دوره حجم خطری عضلات شما را تهدید نمیکند و نیازی به ترسیدن نیست.میتوانید تمرینات هوازی خود را در دوره حجم نیز با شدت کم ادامه دهید.

    ۷) افزایش کالری دریافتی
    برای افزایش وزن و عضله‌ سازی شما باید میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید.البته این موضوع به این معنا نیست که شما میتوانید هر روز یک همبرگر بزرگ یا پیتزا مصرف کنید با این ذهنیت که میتوانید عضله‌ سازی کنید.یک راه آسان این است که میزان کالری روزانه خود را زیر نظر داشته باشید.هر زمان که فهمیدید روزانه برای حفظ وزن خود چه مقدار کالری مصرف می‌کنید سپس میتوانید به آن مقدار ۲۵۰-۵۰۰ کالری را روزانه اضافه کنید و سپس باید یک هفته را سپری کنید و ببینید افزایش وزنی داشته‌اید ‌یک خیر.

    به یاد داشته باشید که هر ۳۵۰۰ کالری برابر یک پوند می‌باشد.پس از لحاظ تئوری اگر شما روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید در طول یک هفته باید ۱ پوند افزایش وزن داشته باشید.اکنون بگذارید این موضوع را برای شما توضیح دهیم.این موضوع آنقدر‌ها هم که فکر می‌کنید آسان نمی‌باشد.شما نمیتوانید با هر نوع کالری ای وزن خود را افزایش دهید.
    شما همچنان نیازمند یک تغذیه سالم هستید تا دچار اضافه وزن نشوید.اگرچه در طول دوره حجم به دست آوردن مقداری چربی‌ امری اجتناب ناپذیر است اما موضوع زمانی‌ نگران کننده میشود که این میزان چربی‌ بسیار زیاد شود.در این مواقع شما باید دوباره رژیم غذائی خود را بررسی کرده و آن را تصحیح کنید.کار عاقلانه ای می‌باشد اگر هفته ای‌ یک بار در یک روز مشخص و در یک ساعت معین وزن خود را چک کنید.
    این کار باعث بالا بردن دقت نتایج حاصل شده در شما میشود.شما همچنین میتوانید در هفته یک بار میزان چربی‌ بدن خود را اندازه گیری کنید و ببینید که چه مقدار چربی‌ شما افزایش پیدا کرده است.همانطور که در قبل بیان شد اگر مشاهده کردید که دارید چربی‌ زیادی را به دست میاورید باید دوباره برنامه غذائی خود را ارزیابی کنید.

    ۸) آب
    جدایی از نوع اهداف شما آب کلید همه مسائل می‌باشد.آب رسانی کامل به بدن باعث افزایش سنتز پروتئین میشود که نتیجه آن عضله‌ سازی بیشتر خواهد بود.آب همچنین بهترین مایع برای نوشیدن می‌باشد و بهتر است که از نوشیدنی‌‌های دارای شکر نظیر نوشابه و دیگر موارد خودداری کنید.بهتر است که در طول روز حداقل یک گالن آب (حدود ۳.۷ لیتر) استفاده کنید.اگر در طول تمرینات خود بسیار عرق می‌کنید پس مسلما میزان مصرف آب شما در روز باید بیشتر از یک گالن باشد.آب همچنین میزان سرعت متابولیسم شما را به دلیل داشتن اکسیژن بالا نگه می‌دارد.

    ۹) تمرین
    بسیاری از مردم با این ذهنیت به باشگاه میروند که تمرین بیشتر برابر رشد بیشتر می‌باشد.در مورد بدن سازی این موضوع به هیچ وجه صادق نمی‌باشد.بسیاری از افراد در این زمان دچار تمرین زدگی شده و میزان رشد و پیشرفت آنها به حداقل خواهد رسید.با توجه به میزان سابقه شما در تمرینات شما باید به صورت هوشمندانه بین ۳-۶ روز در هفته تمرین داشته باشید.
    تمرین شما باید کوتاه‌ اما با شدت بالا باشد.به عبارتی در حالت ایده‌آل شما باید تمرین خود را زیر یک ساعت به اتمام برسانید.بیشتر از این مدت زمان کم کم سطح تستوسترون بدن شما کاهش خواهد یافت که مسلما شما چنین چیزی را نمیخواهید.بهترین راه این است که برنامه‌های مختلف را تجربه کنید و ببینید که کدام یک از آنها با توجه به ویژگی‌‌های شما کارامد تر می‌باشد.
    برخی‌ از افراد هستند که بدنشان نسبت به ‌ست‌های با تکرار‌های پایین خوب جواب میدهد در صورتی‌ که بسیاری دیگر نیز هستند که با ‌ست‌های با تکرار‌های بالا بهتر نتیجه میگیرند.برخی‌ افراد هستند که با تعداد ‌ست کم نیز نتیجه میگیرند اما بعضی‌ نیز هستند که برای رسیدن به نتایج دلخواه باید ‌ست‌های زیادی را تمرین کنند.به شما توصیه می‌کنیم در ابتدا با ‌ست‌های کم شروع کنید سپس پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را بر اساس آن ایجاد کنید.
    اگر می‌بینید که با تعداد ‌ست‌های حال حاضر خود نمیتوانید پیشرفت کنید کم کم تعداد ‌ست‌های خود را افزایش داده و ببینید که بدنتان چه واکنشی نشان میدهد.هنگامی که بحث یک روش تمرینی مطرح میشود واقعا نمی‌توان به طور دقیق به یک فرد چیز خاصی را تجویز نمود.زیرا هر فرد با فرد دیگر متفاوت می‌باشد.نکته جالب این است که شما چیز‌های جدید را تجربه کنید و ببینید که بهترین روش تمرین برای شما چه می‌باشد.

    اگر ساختن یک بدن رویایی که آرزوی آن را دارید آسان بود احتمالا همه افراد تا کنون خوش هیکل و عضلانی بودند.این کار نیاز به سخت کوشی و یک عزم راسخ دارد.تمرینات خود را با شدت انجام دهید و از ایجاد تغییرات هراسی نداشته باشید.تحت فشار قرار دادن عضلات به شیوه‌های جدید باعث خواهد شد که عضلات شما رشد کنند.

    ۱۰) تفریح کنید
    برای بسیاری از ما بدن سازی یک شغل تمام وقت نمی‌باشد و این موضوع چیز خوبی‌ می‌باشد.بدن ساز حرفه‌ای بودن کار هر کسی‌ نیست.داشتن یک عزم راسخ و سخت کوشی برای یک مدت طولانی‌ کار افراد ضعیف نمی‌باشد.مطمئنا هر کسی‌ میتواند بگوید که من بدن ساز هستم اما اگر بخواهیم صادق باشیم مهم این است که شما چقدر نسبت به انجام آن پایبند هستید.
    شما نیاز دارید که چیزی به شما انگیزه دهد.برای خود اهداف کوتاه مدت و بلند مدت طراحی کنید، روی پیشرفت خود نظارت داشته باشید و موارد مورد نیاز را ارزیابی کنید.برای خود تفریح ایجاد کنید و چیز‌های جدید را تجربه کنید.شما نیاز ندارید که هر روز وقت خود را باشگاه صرف کنید.
    با ارزیابی کردن میزان پیشرفت و مشاهده بهبود‌های حاصل شده مسلما همین موضوع یک انگیزه مضاعف برای ادامه دادن به تمرینات برای شما خواهد بود.البته روز‌هایی هم وجود دارد که هیچ چیز سر جای خود نیست و شما واقعا حس رفتن به باشگاه را ندارید اما زمانی‌ که به باشگاه رفتید خواهید دید که همه چیز فرق خواهد کرد.
    وزنه‌های داخل باشگاه به شما شکایتی نمیکنند و سر شما داد نمی‌زنند.باشگاه رفتن یک روش بسیار عالی‌ برای رهائی از استرس می‌باشد.بدن سازی یک چیزی نیست که شما در عرض چند هفته یا چند ماه بتوانید آن را تکمیل کنید و تمام شود.بدن سازی یک شیوه جدید از زندگی‌ می‌باشد.زندگی‌ کردن به شیوه یک بدن ساز راهی‌ بسیار مناسب برای سالم ماندن و رسیدن به یک فیزیک بدنی بسیار زیبا می‌باشد.همین موضوع برای شما میتواند یک انگیزه بسیار قوی را ایجاد کند.

  251. mahan

    معرفی‌ ۲ برنامه کارامد برای افزایش حداکثری قدرت و حجم
    برای هر کسی‌ که به دنبال یک عضله سازی بسیار مناسب می‌باشد یکی‌ از مهم‌ ترین جنبه‌ها پیروی از یک برنامه بدن سازی مناسب و کارامد می‌باشد.امروزه برنامه‌های بدن سازی فراوانی‌ وجود دارد که میتواند شما را سردرگم کند پس انتخاب از بین اینهمه برنامه مختلف امری بسیار مهم می‌باشد.
    یکی‌ از نکات حیاتی این است که شما در ابتدا باید درک کنید که کدام فاکتور‌های تمرینی شما را میتوانند به حداکثر رشد عضلانی برسانند.هر برنامه تمرینی که این اصول را دارا باشد مطمئنا از دیگر برنامه‌ها که فاقد این اصول هستند بسیار بهتر می‌باشد.اکنون بیاییم با هم نگاهی‌ به دو سیستم تمرینی و نکات مثبت و منفی‌ هر کدام بیندازیم.

    ۱) سیستم تمرینی (۵ * ۵)
    سیستم تمرینی (۵ * ۵) یکی‌ از محبوب‌ ترین سیستم‌های تمرینی در بین کسانی‌ است که خواهان افزایش حداکثری قدرت و حجم خود هستند.هدف این برنامه تمرینی انجام سه حرکت اصلی‌ برای تحت فشار قرار دادن گروه‌های عضلانی اصلی‌ و مهم می‌باشد (شامل حرکات بالا تنه و پاین تنه در یک جلسه تمرینی).انجام این سه حرکت با ۵ ‌ست و با ۵ تکرار انجام خواهد شد.در پایان هر جلسه تمرینی شما در صورت تمایل میتوانید چند حرکت تک مفصلی را به برنامه خود اضافه کنید اما خود برنامه چنین چیزی را طلب نمیکند.
    نکات مثبت
    یکی‌ از بزرگ‌ ترین مزایای این سیستم تمرینی این است که شما میتوانید در طول هفته عضلات خود را با فراوانی‌ بیشتری تمرین دهید.از آنجایی که شما هر روز در میا‌‌ن فیبر‌های ماهیچه ا‌‌ی فراوانی‌ را تحریک می‌کنید شما شاهد آزاد سازی مقادیر فراوانی‌ از تستوسترون خواهید بود و در نتیجه رشد عضلات شما بسیار خوب و قابل قبول خواهد بود.همچنین بسیاری از افراد با پیروی از این برنامه ذکر کرده‌اند که اشتهای آنها بسیار بیشتر شده است.
    نکات منفی‌
    یکی‌ از نکاتی‌ که باید در مورد این برنامه ذکر شود این است که این برنامه برای مبتدی‌ها میتواند بسیار سنگین و منجر به تمرین زدگی در آنها شود.بهتر است که قبل از انجام این سیستم تمرینی حداقل ۳-۶ ماه سابقه تمرینی داشته باشید به این طریق شما مطمئن خواهید بود که بدن شما توانایی کنترل فشار تمرینات را خواهد داشت.
    یکی‌ دیگر از نکات منفی‌ این تمرین این است که شما در هفته باید سه جلسه سنگین را تمرین کنید که این برنامه میتواند اگر شما درگیر یک فعالیت سنگین دیگر نیز باشید برای شما مشکل ساز شود.اگر به غیر از بدن سازی درگیر یک ورزش سنگین دیگر نیز هستید بهتر است که از یک برنامه بدن سازی ای استفاده کنید که دارای فشار کمتری باشد تا بیش از حد خسته نشوید.

    نمونه برنامه تمرینی
    برنامه ۱
    اسکات هالتر (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    پرس سینه (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    زیربغل هالتر خم (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    بارفیکس (۲ ‌ست با ۸ تکرار)
    نشر جانب (۲ ‌ست با ۸ تکرار)
    دراز نشست (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

    برنامه ۲
    اسکات از جلو (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    پرس سرشانه هالتر (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    ددلیفت (۵ ‌ست با ۵ تکرار)
    شنا (۲ ‌ست با ۸ تکرار)
    جلو بازو هالتر (۲ ‌ست با ۸ تکرار)
    پشت بازو تک دمبل از پشت سر (۲ ‌ست با ۸ تکرار)

    ۲) سیستم پر حجم آلمانی‌

    یکی‌ دیگر از سیستم‌های پر حجم تمرینی عضله‌ ساز سیستم پر حجم آلمانی‌ می‌باشد.این برنامه نیز تا حدودی شبیه سیستم (۵ * ۵) می‌باشد اما حجم این برنامه تمرینی بیشتر می‌باشد و در ‌ست‌های بیشتری انجام میشود.همچنین تعداد تکرار‌ها نیز در این برنامه بیشتر از برنامه قبل است و هر ‌ست در حرکات اصلی شامل ۱۰ تکرار خواهد بود.نحوه طراحی این برنامه تمرکز روی تمرین دادن دو گروه عضلانی اصلی‌ در هر جلسه می‌باشد.
    نکات مثبت :
    اگر دارای سابقه تمرینی مناسبی هستید انجام این برنامه در کنار یک رژیم غذائی مناسب میتواند سرعت عضله‌ سازی شما را به شدت افزایش دهد.بسیاری از افراد همراه انجام این سیستم تمرینی دیگر به جنبه تغذیه هیچ توجهی‌ ندارند و نتیجه آن این خواهد بود که پس مدت کوتاهی‌ این افراد شاهد از بین رفتن عضلات خود خواهند بود.اگر شما خواهان نتیجه گیری حداکثری از این برنامه هستید داشتن یک رژیم غذائی پر کالری یکی‌ از موارد ضروری آن می‌باشد.
    نکات منفی‌ :
    همانند سیستم تمرینی قبلی‌ اگر شما بخواهید در کنار این برنامه تمرینی از فعالیت‌های سنگین دیگر نظیر ورزش‌های پر فشار یا تمرینات هوازی سنگین استفاده کنید ممکن است دچار مشکل شوید و با کمبود انرژی مواجه شوید.هنگام انجام این برنامه شما باید تا جای ممکن از دیگر فعالیت‌های خود بکاهید تا بدن فرصت کافی‌ برای ریکاوری و پیشرفت داشته باشد.این موضوع بسیار مهم می‌باشد.
    یکی‌ دیگر از نکات منفی‌ این برنامه این است که اگر شما خواهان افزایش حداکثری قدرت خود هستید احتمالا این برنامه بهترین گزینه‌ شما نخواهد بود.دلیل آن این است که شما برای افزایش خالص قدرت خود معمولا باید با تکرار‌های پایین تمرینات خود را انجام دهید اما این برنامه دارای این نکته نمی‌باشد.

    نمونه برنامه تمرینی
    تمرین ۱
    پرس سینه دمبل (۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    زیربغل هالتر خم (۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    قفسه سینه دستگاه (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
    زیربغل هالتر روی میز شیب دار (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

    تمرین ۲
    اسکات (۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    ساق پا ایستاده (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
    ساق پا نشسته (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
    زیرشکم خلبانی‌ (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

    تمرین ۳
    پرس سرشانه هالتر (۱۰ ‌ست با ۱۰ تکرار)
    جلو بازو دمبل (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)
    پشت بازو سیمکش خوابیده (۳ ‌ست با ۱۰-۱۵ تکرار)

  252. mahan

    ۷ راه هوشمندانه برای افزایش سطح طبیعی تستوسترون
    تستوسترون یک هورمون بسیار قدرتمند می‌باشد و جای هیچ تعجبی هم نیست.این هورمون میتواند باعث عضله‌ سازی بیشتر و چربی‌ سوزی سریعتر در بدن شود و در کنار آن دارای مزایای بسیار فراوان دیگر نظیر بهبود حالات خلقی‌، خواب، افزایش میل جنسی‌، افزایش انرژی و در کل افزایش کیفیت زندگی‌ میشود.متأسفانه بسیاری از مردان بعد از دوره ۳۰ سالگی سطح تستوسترون آنها به مرور کاهش پیدا می‌کند و آنها را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، اختلالات جنسی‌، کاهش حجم عضلات و کاهش عملکرد فیزیکی‌ قرار خواهد داد.
    البته خانم‌ها هم از کاهش تستوسترون در بدن خود در امان نیستند.سطح تستوسترون در زنان نسبت به مردان تقریبا یک دهم می‌باشد و اوج افزایش سطح تیستوسترون در زنان در دهه سوم زندگی‌ می‌باشد و بعد از آن سطح آن کاهش خواهد یافت.کاهش سطح تستوسترون در زنان منجر به تغییر تعادل موجود میان تستوسترون و استروژن در زنان میشود که نتیجه آن افزایش چربی‌ بدن، کاهش سرعت متابولیسم، کاهش قدرت و تراکم استخوانی و کاهش سرعت عضله‌ سازی می‌باشد.
    خوشبختانه راه‌های زیادی برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی موجود می‌باشد.بیشترین تغییرات حاصل شده از طریق تغذیه، تمرینات با وزنه، استراحت و مکمل‌ها ایجاد میشود.در ادامه با ما همراه باشید تا برای شما راز افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی را بازگو کنیم.

    ۱) مصرف چربی‌ برای تقویت ترشح تستوسترون
    چربی‌‌ها معمولا به عنوان دشمن فیزیک بدنی و تناسب اندام از آنها یاد میشود اما هنگامی که بحث افزایش سطح تستوسترون مطرح میشود در واقع چربی‌‌ها یکی‌ از مهم‌ترین عناصر موجود میباشند.دیگر آن زمان‌ها گذشت که چربی‌‌ها را مقصر بیماری‌های قلبی و افزایش کلسترول میدانستند.اکنون مصرف چربی‌‌ها یکی‌ از راه‌های مسلم افزایش سطح تستوسترون می‌باشد.اخیرا در تحقیقاتی‌ مشخص شد که رژیم‌های غذائی دارای چربی‌‌های اشباع و غیر اشباع می‌توانند سطح تستوسترون را افزایش دهند.
    در تحقیقی دیگر با تغییر رژیم غذایی با چربی‌ بالا (۱۳ درصد چربی‌‌های اشباع) به رژیم غذایی با چربی‌ پایین (۵ درصد چربی‌ اشباع) در مردان کاهش سطح تستوسترون شدیدی مشاهده شد.هنگامی که بحث چربی‌‌ها مطرح میشود تنها مقدار چربی‌ مصرفی مهم نیست بلکه شما باید نوع چربی‌ مصرفی خود را نیز مد نظر داشته باشید.
    منابع با کیفیت چربی‌‌های غیر اشباع عبارتند از روغن زیتون، بادام، آووکادو، کره‌ بادام زمینی‌ و منابع با کیفیت چربی‌‌های اشباع عبارتند از گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات سیاه و پنیر.

    ۲) از کلسترول دوری نکنید
    تستوسترون مشتق شده از کلسترول می‌باشد پس نباید زیاد تعجب کرد که رژیم‌های دارای کلسترول بسیار پایین نتوانند باعث افزایش سطح تستوسترون شوند.در تحقیقاتی‌ مشخص شد که ارتباط قوی‌ای بین مصرف کلسترول‌های خوب (HDL) و افزایش سطح تستوسترون وجود دارد.در نظر داشته باشید که بخش اعظمی از تستوسترون موجود در بدن شما متصل به پروتئین‌ها هستند و تنها تستوسترون‌های غیر متصل یا آزاد هستند که میتوانند جذب سایر بافت‌های بدن شوند.
    مواد غذائی دارای کلسترول زیاد معمولا از آن دسته از مواد غذائی هستند که چربی‌‌های اشباع نیز در آنها یافت میشود.برخی‌ از بهترین گزینه‌‌های شما عبارتند از گوشت قرمز، زرده تخم مرغ و غذا‌های دریایی نظیر میگو، خرچنگ و ماهی‌ مرکب.

    ۳) مصرف مکمل‌های بهبود دهنده تستوسترون
    تستوفن (عصاره شنبلیله) : یک مکمل استاندارد عصاره شنبلیله میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون، افزایش حجم عضلانی و افزایش میل جنسی‌ در مردان شود.گرچه تحقیقات زیادی هنوز روی این ترکیب صورت نگرفته است اما در تحقیقی در استرالیا مشاهده شد که پس از شش هفته از مصرف این مکمل تغییرات قابل توجهی‌ در سطح عملکرد، قوه جنسی‌ و حس رضایتمندی ایجاد شده است.
    روی : روی یک ماده معدنی بسیار حیاتی می‌باشد که برای تولید تستوسترون بسیار مهم می‌باشد.در ایالات متحده آمریکا کمبود خفیف روی در مردان و زنان زیادی مشاهده شده است که همین موضوع یکی‌ از علل کاهش سطح تستوسترون در آنها می‌باشد.در تحقیقاتی‌ مشخص شد که افراد با سن بالاتری که پس از شش هفته روی مصرف کرده بودند سطح تستوسترون آنها از (۸.۳ nmol/L) به (۱۶٫۰ nmol/L) افزایش پیدا کرده بود یعنی‌ حدود ۹۳ درصد افزایش! در مردان جوان تر نیز محققان پی‌ بردند که مصرف روی در آنها میتواند سطح تستوسترون بدن آنها را تعدیل سازی کند.
    دی اسپارتیک اسید : دی اسپارتیک اسید آمینو اسیدی است که در بافت‌های نوروآندوکرین یافت میشوند و اعتقاد بر این است که این آمینو اسید با افزایش فعالیت تستوسترون میتواند سطح هورمون‌های دیگر را تحت تاثیر خود داشته باشد.در تحقیقی انسانی‌ که روی ۲۳ نفر انجام شد به مدت ۱۲ روز به آنها روزانه ۳۱۲۰ میلی‌گرم دی اسپارتیک اسید داده شد.بعد از تنها ۱۲ روز نمونه‌های آزمایشی‌ به طور متوسط ۴۲ درصد سطح تستوسترون آنها و ۳۳ درصد سطح (LH) آنها افزایش یافته بود.در این تحقیقات مشخص شد که دی اسپارتیک اسید میتواند روی تولید و آزاد سازی تستوسترون و (LH) در انسان تاثیر گذار باشد.
    ویتامین دی : در بحث افزایش سطح تستوسترون مهم‌ ترین ویتامینی که میشود از آن نام برد ویتامین دی می‌باشد.در تحقیقاتی‌ روی ارتباط بین سطح ویتامین دی در بدن و تستوسترون تحقیقی صورت گرفت.محققان در این تحقیق یافتند که افرادی که سطح بالاتری از ویتامین دی دارند سطح تستوسترون در آنها نیز به میزان قابل توجهی‌ بالاتر می‌باشد.بر اساس این تحقیقات مصرف ویتامین دی با افزایش تستوسترون ارتباط قوی ای دارد.

    ۴) حرکات چند مفصلی با وزنه‌های آزاد
    همانطور که تغذیه شما در افزایش تستوسترون دارای اهمیت زیادی می‌باشد تمرینات شما نیز از اهمیت ویژه ای‌ در این رابطه برخوردار است.تحقیقات بار‌ها و بار‌ها ثابت کرده است که تمرینات پر فشار (رسیدن به ناتوانی عضلانی در تکرار دهم) میتواند باعث تحریک ترشح تستوسترون شود.اما شما نیز باید در این رابطه حرکت درست و ابزار کار مناسب را در اختیار داشته باشید تا بتوانید بیشترین استفاده را برای تقویت سطح تستوسترون خود ببرید.اساسا شما هرچه بیشتر حجم عضلانی خود را تحریک کنید ترشح تستوسترون نیز افزایش خواهد یافت.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که انجام اسکات میتواند باعث ترشح تستوسترون بیشتری نسبت به انجام پرس پا دستگاه شود.پایبند بودن به انجام حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت میتواند افزایش سطح تستوسترون بیشتری را برای شما به ارمغان آورد.گرچه استفاده از دستگاه میتواند به طور اختصاصی تری روی یک عضله‌ خاص کار کند اما در مقایسه با وزنه‌های آزاد و حرکات چند مفصلی آنها انتخاب‌های ضعیف تر به شمار می‌آیند.

    ۵) تمرینات طولانی‌ تر بهتر نمی‌باشند
    یکی‌ دیگر از جنبه‌های تمرینی که میتواند سطح تستوسترون شما را تحت تاثیر خود قرار دهد مدت زمان جلسه تمرینی شما می‌باشد.اگر تمرینات شما معمولا طولانی‌ مدت با دارای زمان‌های استراحت میان ستی بسیار طولانی‌ می‌باشد پس ممکن است که این موضوع باعث کاهش سطح تستوسترون در شما شود.تمریناتی که بیشتر از یک ساعت به طول مینجامند کم کم باعث میشوند که سطح کورتیزول در بدن افزایش و سطح تستوسترون کاهش پیدا کند.به علاوه در تحقیقات مشخص شد که هرچه زمان استراحت میان ‌ست‌ها کمتر باشد تستوسترون بیشتری در ازای انجام تمرینات ترشح خواهد شد.برای اینکه شما نیز افزایش سطح تستوسترون خود را به حداکثر برسانید باید مدت زمان استراحت بین ‌ست‌های خود را کاهش داده و جلسه تمرینی خود را در مجموع در ۶۰ دقیقه یا کمتر به اتمام برسانید.

    ۶) به مقدار کافی‌ بخوابید
    کمبود خواب با کیفیت میتواند به میزان بسیار قابل توجهی‌ سطح تستوسترون بدن شما را کاهش دهد که به دنبال آن با عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی شما نیز کاهش پیدا خواهد کرد.در تحقیقات مشخص شد که مقدار خواب با میزان تستوسترون موجود در بدن در هنگام صبح ارتباط مستقیم دارد.در دانشگاه شیکاگو دانشمندان با ثبت الگوی خواب مردان سالم به این نتیجه رسیدند که هرچه خواب طولانی‌ تر باشد میزان ترشح تستوسترون نیز افزایش خواهد یافت.به شما توصیه میکنیم که در شب ۷-۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید که سطح ترشح تستوسترون شما افزایش پیدا کند.

    ۷) استفاده از متغیر‌های تمرینی مرتبط با افزایش سطح تستوسترون
    هنگامی که بحث تمرینات با وزنه به میان میاید تحقیقات نشان داده است که تمرینات دارای حجم بیشتر (انجام تمرینات با شدت ۷۰-۸۵% یک تکرار حداکثر) میتواند سطح تستوسترون را به میزان بیشتری افزایش دهد.با برنامه ای کار کنید که حجم بیشتری از عضلات را تحت فشار قرار دهد و دارای شدت متوسط یا بالا باشد.برخی‌ از بدن سازان با تجربه همچنین میتواند از تکنیک تکرار‌های اجباری استفاده کنند زیرا این نوع از تمرینات مشاهده شده است که میتواند سطح تستوسترون را افزایش دهد.به کار گیری دیگر تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی نظیر دراپ ‌ست و تکرار‌های ناقص نیز میتواند همین نتیجه را داشته باشد.

    برنامه تمرینی افزایش دهنده سطح تستوسترون
    جلسه پا :
    اسکات پرشی (۵ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    لانگز هالتر (۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

    پرتاب کتلبل تک دست (۳ ‌ست با ۶-۸ تکرار)

    ساق پا هالتر ایستاده (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    جلسه سینه و سرشانه :
    پرس سینه هالتر (۵ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    پرس بالا سینه دمبل (۳-۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    قفسه بالا سینه دمبل (۳-۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    پرس سرشانه دمبل ایستاده (۳-۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    نشر جانب دمبل (۲-۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    نشر خم دمبل نشسته (۲-۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    جلسه پشت و دست‌ها :
    لیفت هالتر نیمه (۵ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    بارفیکس (۳-۴ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

    زیربغل کتلبل خم متناوب (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

    پارالل دستگاه (۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

    جلو بازو هالتر (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

    جلو بازو زاتمن (۳-۴ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)