بدون شک تمرینات سوپرست به عنوان شو ک دهنده شماره یک به حساب می آیند. مزایائی که این تکنیک برای بدنسازاندارا می باشد بیشمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل
میشوند. هورمون رشد بیشتری ترشح میشود. افزایش دانسیته(چگالی) و میتوکندری (اتاقک سوخت ساز) که منجر به تولیدبیشتر انرژی میشود، رخ خواهد داد.
این سؤالی است که هر بدنساز واقعی می‌بایست قبل از ورود به باشگاه از خود بپرسد.
این بدین معنی می‌باشد که هر بار که پا به باشگاه می‌گذارید تا تمرین کنید می‌بایست تمریناتتان از جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. درا ین مقاله سعی شده تا راه‌کارهائی که باعث میشود به این هدف نائل شوید برایتان توضیح داده شود.
هموستاسیس (Homeostasis) دشمن واقعی بدنسازان به‌حساب می‌آید. بدن به‌صورت طبیعی در مقابل هرگونه تغییری از خود مقاومت نشان می‌دهد و همیشه دوست دارد که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. به‌صورت ساده می‌توان این‌گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگ‌تر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند می‌بایست بدن را تحت‌فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند را هموستاسیس می‌نامند. در این مقاله راه‌های غلبه بر این خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده من بهترین راه برای غلبه بر این حالت استفاده از سیستم‌های شوک‌دهنده می‌باشد. شوک را این‌گونه تعریف می‌کنند (یک حمله یا وزش ناگهانی و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید سیستم‌های عصبی به‌وسیله عبور جریان الکتریکی در داخل بدن می‌باشد. به‌کار بردن تکنیک‌های شوک‌دهنده دقیقاً مثل این عمل می‌کند که یک‌دفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف برق‌گرفتگی که منجر به مرگ فرد میشود در بدنسازی بدن می‌بایست خود را با وضعیت منطبق سازد.
با تمام وجود این خیلی مهم می‌باشد که بدانید بدن به این نوع سیستم تمرینی هم عادت می‌کند این ماشین پیچیده دارای قدرت خارق‌العاده‌ای در منطبق ساختن خود با محیط و وضعیت جدید می‌باشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع می‌شد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاوم‌تر و مقاوم‌تر می‌شد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمی‌داد. اگر بیائید و یک‌نوع سیستم شوک‌دهنده را برای مدت زمان متوالی به‌کار ببندید بدن می‌آموزد که چطور از پس آن برآید. بدین ترتیب رشدی‌که منتظر آن هستید حتی در بهترین حالت تمرینی هم در حداقل‌ترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل صحنه نبرد می‌باشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرف مقابل سریعاً مثل آن‌را می‌سازد راه‌حل در این مدت می‌باشد که بتوان به‌طور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن را گیج کرد و در این‌صورت است که از باشگاه سربلند خارج خواهید شد.
● سلطان تمرین‌های شوک‌دهنده
بدون شک تمرینات سوپرست به‌عنوان شوک‌دهنده شماره یک به حساب می‌آیند. مزایائی‌که این تکنیک برای بدنسازان دارا می‌باشد بیشمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل میشوند. هورمون رشد بیشتری ترشح میشود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت‌ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی میشود، رخ خواهد داد.
● سوپرست را سوپرست نگه‌دارید!
نکته‌ای که اکثر بدنسازان به آن بی‌توجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و به‌کارگیری آن برای رشد مستمر می‌باشد. من اکثر اوقات می‌شنوم که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می‌گویند که این‌قدر از حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این میشود که تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأیید می‌کنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده‌اند. ولی من می‌گویم سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به‌کار ببرند. حرکات سوپرست را می‌توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.
● قواعد اصلی در حرکات سوپرست
حرکات سوپرست را می‌توان به دو بخش تقسیم کرد: ۱. سوپرست برای افزایش حجم ۲. سوپرست برای تفکیک بیشتر. ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.
● تمرینات مربوط به حجم
حرکت حجم‌ساز به حرکتی گفته میشود که برای بلند کردن وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات معمولاً عضلات زیادی درگیر میشوند تا بتوان حرکت را انجام داد.
حرکات را می‌توان به‌دو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجم‌ساز در هر دو نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث میشود که یک گروه عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین فشار را بر روی عضلات پکتورال (Pectorals) وارد می‌سازد و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشت‌بازو هم در این حرکت درگیر میشوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت پرسی حرکت وارد عمل میشوند.
در صورتی‌که در حرکت زیربغل با هالتر بیشترین فشار بر روی عضلات پشت می‌باشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم به‌عنوان عضلات کمک‌کننده وارد عمل میشوند.
حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی می‌باشند:
۱. باعث افزایش حجم عضلات میشوند. هیچ حرکتی به اندازه حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمی‌شود.
۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی شده است.
۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش می‌دهد. حرکات ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث پرتر و سفت‌تر به‌نظر رسیدن عضلات نیز میشود.
برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود ۶۰ تا ۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه می‌باشد. البته بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده تغییر می‌کند و عضلات سرشانه و پشت‌بازو الباقی فشار را متحمل میشوند. برای مثال در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل میشود ولی عضلات پشت و ساعد نیز به‌عنوان عضلات کمکی در این حرکت عمل می‌کنند پس حرکت جلوبازو با هالتر هم جزء حرکات ترکیبی و حجم‌ساز به‌شمار می‌آیند. چند حرکت حجم‌ساز دیگر که می‌توان از آنها نام برد عبارتند از کول با هالتر، بارفیکس، پول‌اور.
● حرکات تفکیکی
حرکات تفکیکی به حرکتی گفته میشود که یک عضله تمام فشار را متحمل میشود. بعضی اوقات می‌شنویم که افراد می‌گویند حرکات تفکیکی به‌هیچ عنوان باعث افزایش حجم نمی‌شوند من به این افراد می‌گویم که اصلاً این‌طور نیست.
برای مثال حرکت جلو بازو لاری با هالتر دقیقاً یک حرکت تفکیکی به حساب می‌آید زیرا فقط عضله جلوبازو در این حرکت درگیر می‌باشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمی که از طریق اجراء این حرکت به‌دست می‌آید بحث کند.حرکت جلوبازو با دمبل تمرکزی هم به همین صورت می‌باشد کدام حرکت است که به اندازه این حرکت باعث پیک‌شدن بازو شود. حرکات تفکیکی و تک‌عضله‌ای نقش بزرگی در بدنسازی دارا هستند. اگر یک تازه‌کار هستید توصیه میشود که این حرکات را هر از چند گاهی انجام دهید و بیشتر انرژی و تمرکز خود را بر روی حرکاتی ترکیبی و پایه‌ای متمرکز سازید. هر چه‌قدر که در بدنسازی باتجربه‌تر می‌شوید نیازتان به این حرکات تفکیکی بیشتر میشود البته با تمرکز بر روی حرکات پایه‌ای و ترکیبی حجم عضلات افزایش می‌یابد ولی از لحاظ تقارن و بالانس شدن عضلات آن‌چنان مفید و کارا نمی‌باشند.
”با دانستن این نکته نتیجه می‌گیریم که حرکات تک‌عضله‌ای یا همان تفکیکی دارای فواید زیادی می‌باشند“
۱. باعث افزایش ارتباط ذهن با عضله میشود و این افزایش ارتباط باعث میشود که عضلات یاد بگیرند که خود را برای دوران افزایش حجم بهتر هماهنگ کنند. برای مثال یک بدنساز مبتدی وقتی حرکت بارفیکس را تا نهایت خستگی عضلانی انجام می‌دهد روز بعد در عضلات بازویش احساس درد می‌کند علت این امر این است که این فرد از لحاظ ارتباط ذهن با عضلات پشت بدن ضعیف می‌باشد. هنگامی‌که یاد گرفتید که ارتباط بین ذهن و عضلات پشت را قوی کنید خواهید دید یک‌دفعه چقدر به تعداد بارفیکس‌تان اضافه میشود زیرا عضلات پشت در قیاس با عضلات بازو بسیار قوی می‌باشند. و آن‌موقع است که رشد عضلات پشت را شاهد خواهید بود و به‌جای اینکه بازوهای‌تان خسته شوند این عضلات پشت است که به نهایت خستگی عضلانی می‌رسد.
۲.تقارن: هیچ حرکتی به اندازه حرکات تک‌عضله‌ای و تفکیک‌کننده باعث شکل دادن به عضله نمی‌شود به احتمال زیاد پیش خودتان خواهید گفت که بدنسازی یعنی حجم. ولی تقارن و تفکیک عضلانی هم به اندازه حجم مهم می‌باشد. یک نگاه به رونی کلمن قهرمان مستر المپیا بیندازید. رونی واقعاً یک بدنساز فوق حجیم می‌باشد ولی در عین حال از تفکیک و فرم عضلانی ایده‌آلی نیز برخوردار می‌باشد. این‌را به خاطر داشته باشید که هر چقدر عضلات‌تان از تفکیک بهتری برخوردار باشند به همان اندازه هم بر روی سن مسابقات و هم در کنار ساحل خودنمائی می‌کنند.
۳. میتوکندری افزایش‌یافته و جریان خون هم افزایش می‌یابد. دلیل اینکه در حرکات تک‌عضله‌ای خون زیادی در عضله پمپ میشود، شدت جریان خون فوق‌العاده زیاد در آن عضله می‌باشد. این افزایش تمرکز خود در یک عضله بافت سفت‌تر شدن و رگی‌تر شدن عضله میشود. ضمن اینکه میتوکندری هم افزایش سایز می‌دهد. (میتوکندری به اطاقکی گفته میشود که سوخت و ساز مورد نیاز عضله در آن صورت می‌گیرد( و هر چقدر سایز این اطاقک بزرگ‌تر شود به همان نسبت سوخت و ساز بیشتری در آن صورت می‌گیرد و انرژی بیشتری تولید میشود و انرژی بیشتر یعنی افزایش قدرت.
حرکت تک‌عضله‌ای می‌بایست به‌نحوی اجراء شود که حدود ۸۰% تا ۹۰% فشار را همان عضله متحمل شود و عضلات ثانویه کمک‌کننده استراحت کنند. برای مثال در حرکت جلوبازو لاری عضلات ساعد سرشانه اندکی درگیر می‌باشند ولی این عضلات جلوبازو هستند که اکثر فشار را متحمل میشوند. یک روش بسیار مؤثر برای اینکه بتوان حرکات ترکیبی را هم از لحاظ آوردن فشار بر روی یک عضله مثل حرکات تک‌عضله‌ای درآورد اینست که بر روی میز بنشینید و حرکت را انجام دهید به همین سادگی. نشستن بر روی میز باعث میشود که دیگر نه از عضلات پشت و نه از عضلات پا کمک بگیرید. برای مثال جلوبازو با دمبل نشسته بر روی میز یا نشر جانب نشسته.
● تلفیق حرکات ترکیبی یا چندعضله‌ای با حرکات تک‌عضله‌ای برای هرچه مؤثرتر کردن سوپرست
در ذیل چهار روش سوپرست آورده شده است:
۱. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت چندعضلهظای دیگر (مثال: اسکوات با پرس پا با دستگاه)
۲. سوپرست یک حرکت چند عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای (مثال: پرس سرشانه با هالتر با نشر جانب با دمبل)
۳. سوپرست یک حرکت تک‌عضله با یک حرکت چندعضله (مثال: نشر جانب با دمبل با پرس سرشانه با هالتر)
۴. سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای با یک حرکت تک‌عضله‌ای دیگر (مثال: نشر جانب با دمبل با نشر از جلو با دمبل)
بائید هر چهارمورد فوق را به‌صورت دقیق‌تر تحت بررسی قرار دهیم.
● سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) با حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) دیگر
بدون شک با اجراء یک‌چنین سوپرست‌هائی، حجم عضلات‌تان افزوده خواهد شد. البته اجراء یک چنین سوپرستی واقعاً سخت و دردناک می‌باشد. البته بهتر است یک چنین سوپرستی را در زمان افزایش حجم و دوره اجراء کنید. زیرا در این زمان منابع کربوهیدرات بدن غنی می‌باشد. نه تنها با اجراء یک‌چنین سوپرستی شاهد افزایش حجم خواهید بود بلکه ترشح هورمون رشد و تستسترون هم به‌صورت طبیعی به‌حد بسیار بالا خواهد رسید و بدن در یک وضعیت آنابولیک (رشد) باقی خواهد ماند. همانطور که می‌دانید این وضعیت یعنی رشد عضلات. از مزایای دیگر یک‌چنین سوپرستی افزایش قدرت، استقامت و بالارفتن چگالی استخوان‌ها می‌باشد.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
۱. زیربغل با هالتر خم + ددلیفت
۲. شراگ با هالتر ایستاده از پشت + شراگ با هالتر از جلو
۳. بارفیکس + زیربغل با هالتر خم
۴. پرس بالا سینه با دمبل + پرس زیرسینه با هالتر
۵. پرس سرشانه با هالتر از جلو + کول با دمبل
۶. جلو بازو با هالتر دست برعکس (دست از رو) + جلوبازو چکشی
۷. پشت‌بازو با هالتر ایستاده + پشت‌بازو با هالتر خوابیده دست جمع
۸. اسکوات + لانج با هالتر
۹. اسکوات + پرس با هالتر
پیشنهاد من این است که تمام حرکات ترکیبی (چند عضله‌ای) را به‌صورت یک لیست درآورید و سوپرست مورد علاقه و کارا برای خود را از آن انتخاب کنید سعی کنید تمرکز خود را بر روی نقاط ضعف قرار بدهید و بدین ترتیب آن عضلات را هم پیشرفت دهید. برای مثال اگر عضلات پشت‌تان پهن نیست سوپرست زیربغل با هالتر خم دست‌باز را با بارفیکس دست باز اجراء کنید.● سوپرست یک حرکت ترکیبی (چندعضله‌ای) با یک حرکت تک‌عضله
این روش سوپرست بهترین تکنیک برای برطرف کردن ضعف‌های بدن می‌باشد با استفاده از این سوپرست باعث شکل‌گیری بهتر عضلات می‌شوید. اکثر اوقات با اینکه تمام انرژی خود را در حرکات ترکیبی به‌کار می‌بندید ولی هنوز یک مقدار دیگری انرژی و توان باقی‌مانده است و علت آن می‌تواند این باشد که عضلات کمک‌کننده و ثانویه زودتر خسته شده‌اند. پس سعی کنید با این نوع سوپرست اشک عضلات را درآورید.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
سوپرست مورد علاقه من در این روش سوپرست، اسکوات + جلوپا با ماشین می‌باشد.
مطمئن باشید که با اجراء این سوپرست بر ججم عضلات چهارسرران افزوده خواهد شد. اگر باز هم دیدید که فشار به اندازه کافی نیست ست‌های کم‌کردنی را هم به آن اضافه کنید.
۱. پرس سینه با هالتر + قفسه سینه. معمولاً در حرکت پرس سینه با هالتر علی‌الخصوص بالاسینه با هالتر عضلات دلتوئید (سرشانه) زودتر خسته میشوند و این‌جاست که باید حرکت قفسه‌سینه را برای وارد کردن فشار مستقیم بر روی عضلات سینه اجراء کرد.
۲. کول با هالتر دست باز + نشر جانب با دمبل نشسته
۳. جلوبازو با هالتر ایستاده + جلوبازو با دمبل تک‌تمرکزی
۴. پشت‌پا با هالتر + پشت پا با دستگاه
آیا نسبت به عضلات همسترینگ خود بی‌توجهی کرده‌اید؟ پس این سوپرست را حتماً بر برنامه تمرینی‌تان اضافه کنید. هنگامی‌که این نوع سوپرست را به برنامه تمرینی خود اضافه می‌کنید تنها به افزایش حجم عضلات فکر نکنید بلکه به شکل‌گیری آنها توجه کنید.
● سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای (تفکیکی) با یک حرکت چندعضله‌ای (ترکیبی)
این نوع سوپرست منشعب شده از تمرینات پیش‌خستگی می‌باشد. معمولاً در تمرینات پیش‌خستگی ابتدا عضله موردنظر را با یک حرکت تک‌عضله‌ای خسته می‌کنیم و سپس حرکت چند عضله‌ای و ترکیبی را انجام می‌دهیم بدین ترتیب عضله موردنظر تحت فشار شدیدتری قرار می‌گیرد. برای مثال ۳ ست نشر جانب با دمبل را اجراء می‌کنیم و سپس سراغ حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو می‌رویم. هدف از اجراء برنامه پیش‌خستگی وارد کردن حداکثر فشار ممکن بر روی عضله در حرکت ترکیبی یا همان چند عضله‌ای می‌باشد.
این نوع تمرین یک شوک اساسی به عضلات می‌دهد نتیجه آن نیز خیلی زود محرز می‌گردد. این نوع سوپرست از لحاظ جواب دقیقاً مثل زمانی می‌باشد که برای اولین‌بار تمرین پیش‌خستگی را انجام دادید.
با انجام یک حرکت تک‌مفصلی و بلافاصله بعد از آن اجراء یک حرکت چند مفصلی (ترکیبی) به حجم دلخواه در آن عضله دست خواهید یافت و سوزش عضلانی که از اجراء این نوع سوپرست ایجاد میشود با هیچ روش تمرینی دیگری قابل قیاس نمی‌باشد. به‌نظر من این نوع سوپرست بهترین روش برای افزایش ضخامت عضلات می‌باشد. این‌را در نظر داشته باشید که همین ضخامت عضله است که باعث میشود یک ورزشکار مثل لی پریست با قد ۱۶۳ سانتی‌متر در مقابل حریفان قدبلندی در مسابقه رقابت کند و آنها را مغلوب سازد. یک مثال خوب برای نشان دادن این نوع سیستم تمرینی سوپرست کردن حرکت ساعد با هالتر بر روی میز با جلوبازو با هالتر دست از روز (ساعد) می‌باشد. اگر می‌خواهید قطر ساعدهایتان مثل یک مار پیتون بشود حتماً این سوپرست را دربرنامه تمرینی خود بگنجانید.
چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست.
۱. نشر جانب با دمبل + پرس سرشانه با هالتر از پشت
۲. قفسه بالا سینه + پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر: در این حرکت من معمولاً زاویه میز را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه بالا و پائین می‌کنم و بدین طریق باعث می‌شوم که فشار بر روی عضلات بالاسینه از زوایای مختلف وارد شود. همانطور که بارها قبلاً ذکر شده شوک‌دادن به عضله مساوی است با رشد عضله. شاید باور نکنید ولی من در یک جلسه تمرین و در ۳ ست که بالاسینه اجراء می‌کنم در هر ست زاویه میز را تغییر می‌دهم برای مثال ست اول ۳۰ درجه، ست دوم ۴۵ درجه، ست سوم ۳۵ درجه.
۳. پشت پا با دستگاه + پرس پا با ماشین: سعی کنید موقع اجراء حرکت پرس‌پا، کف پا را در قسمت بالای صفحه پرس‌پا قرار بدهید تا به عضلات همسترینگ فشار بیشتری وارد شود و اگر قبل از پرس‌پا حرکت پشت‌پا با دستگاه را اجراء کنید آن‌موقع است که فشار بیشتری بر روی عضلات همسترینگ وارد میشود. اگر خواستار افزایش سایز در عضلات پشت‌پا هستید این سوپرست را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
۴. جلو پا با ماشین + پرس‌پا با ماشین: این دفعه کف‌پاها را در قسمت پائین صفحه پرس‌پا قرار دهید و بعد از اجراء سوپرست درد شدیدی در عضلات چهارسرران احساس کنید.
۵. جلوبازو لاری (با شیب ۹۰ درجه) + جلوبازو با هالتر (میله کج EZ) پمپ خونی که در عضلات جلوبازو ایجاد میشود بی‌نظیر می‌باشد.
۶. پشت‌بازو با هالتر ایستاده + پشت بازو با هالتر دست‌جمع روی میز بالاسینه
۷. پشت‌بازو سیم‌کش (دست‌جمع یا دست‌باز) + حرکت Dip (پشت‌بازو بین میز)
۸. ساق‌پا با دستگاه ایستاده (پنجه‌ها به سمت داخل) + ساق‌پا با دستگاه ایستاده (پنجه‌ها به به سمت خارج)
این سوپرست یک سیستم تمرینی عالی برای برطرف کردن نقاط ضعف عضلات ساق‌پا می‌باشد.
ابتدا مثلاً وزنه ۱۵۰ کیلوئی حرکت ساق را با پنجه به سمت داخل انجام می‌دهید (این حرکت وضعیت قرارگیری پا برای قسمت خارجی عضلات ساق می‌باشد) و به محض اینکه به نقطه خستگی نهائی عضلانی رسیدید. از مقدار وزنه کم کنید و حرکت را با وضعیت پنجه به سمت خارج ادامه می‌دهید (این وضعیت قرارگیری پا برای قسمت داخلی ساق‌پا می‌باشد) اگر حالت قرارگیری پنجه‌ها صاف باشد آن‌موقع است که فشار برروی کل عضلات ساق یکسان خواهد بود. می‌توانید این سوپرست را به تری‌ست تبدیل کنید و یک‌بار پنجه به سمت داخل + پنجه به سمت خارج + پنجه در وضعیت صاف انجام دهید.
● سوپرست یک حرکت تک‌عضله‌ای (تفکیکی) با یک حرکت تک‌عضله دیگر (تفکیکی)
در آخر ولی نه به‌عنوان کم‌اهمیت‌ترین، این سوپرست را نیز در برنامه بگنجانید. هنگامی‌که از حجم برخوردار شدید زمان آن فرا می‌رسد که فرم، تقارن و تفکیک خوبی هم به عضلات بدهید به‌نظر من بهترین راه برای رسیدن به یک فرم عضلانی ایده‌ال استفاده از این سوپرست می‌باشد.
همانطور که می‌دانید یک حرکت تفکیکی از لحاظ سوزش عضله در قیاس با یک حرکت ترکیبی و چندمفصلی خیلی بیشتر می‌باشد و فشاری‌که از این طریق وارد میشود خیلی متمرکزتر می‌باشد. ضمن اینکه فرد قادر است که محدوده فشار را محدودتر سازد و دقیقاً بر روی یک نقطه فشار وارد سازد حالا اگر بیائید و دو حرکت تک‌عضله‌ای را به‌صورت سوپرست اجراء کنید آن‌موقع است که پمپ خون در عضله موردنظر غیرقابل تصور خواهد بود.و این یعنی شکل‌گیری عضله. شاید بهترین سوپرست در این روش حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه با حرکت جلوبازو و لاری باشد. فقط این‌را بگویم که بعد از اجراء این سوپرست قدرت جمع کردن دست‌ها را نخواهید داشت. ضمناً این‌را هم اضافه کنم که اصلاً ذهن خود را به این موضوع محدود نکنید که چون حرکت تک‌عضله‌ای است. پس اصلاً نمی‌شود به آن به‌عنوان یک حرکت حجم‌ساز نگاه کرد. سوپرست ذکر شده را اجراء کنید و نتیجه آن‌را مشاهده کنید.
● چند مثال تمرینی از این نوع سوپرست
۱. نشر جانب با دمبل + نشر جانب با سیم‌کش تک‌دست.
۲. پشت بازو با دمبل تک‌دست + پشت بازو با دمبل کیک‌بک (Kick back)
۳. ساعد با دمبل روی میز + ساعد با هالتر ایستاده
۴. قفسه زیرسینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Peck Deck)
● سوپرست عضلات متصل به‌هم
یک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی به‌کار می‌بندم سوپرست کردن عضلاتی است که به یک‌دیگری متصل شده‌اند. برای مثال همسترینگ (پشت‌پا) با ساق. سعی کنید حرکت پشت‌پا با دستگاه خوابیده را با ساق‌پا با دستگاه ایستاده به‌صورت سوپرست اجراء کنید. و یا ساق‌پا نشسته را با جلو با دستگاه سوپرست بزنید یکی از سوپرست‌های مورد علاقهٔ من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشت‌بازو اجراء سوپرست نشرخم با دمبل تک‌دست و پشت بازو با دمبل کیک‌بک (Kick back) می‌باشد.
و یا سوپرست جلوبازو با دمبل جفتی و نشر با دمبل از جلو برای عضلات جلوبازو دلتوئید جلوئی می‌باشد.
هنگامی‌که سوپرست تفکیکی مورد علاقه خود را اجراء می‌کنید سعی کنید تمام تمرکزتان را بر روی عضله‌ای که قصد شکل‌دهی آن‌را دیدید معطوف نمائید. به‌همین منظور عضلات خود را ارزیابی کنید و ببینید کدام قسمت به لحاظ رشد عقب‌تر می‌باشد. برای مثال قسمت داخلی، خارجی پیک عضلانی و الی آخر و سپس حرکتی را بیابید که بیشتر بر روی آن بخش فشار وارد سازد.
با اضافه کردن سوپرست به تمریناتتان رشد عضلانی خود را تضمین نمائید.
با تغییر نوع سوپرست به‌صورت متداول خواهید توانست عضلات را به‌صورت مداوم با شوک روبرو سازید و بدین ترتیب راهی جزء پیشرفت را پیش روی عضلات نگذارید.
انجام یک نوع تمرین سوپرست برای مدت زمان زیاد ثمری جزء عدم پیشرفت و خستگی ندارد. برای مثال، هنگامی‌که برای اولین‌بار به‌عنوان حرکت اصلی از حرکت پرس‌سینه با هالتر سراغ حرکت پرس سینه با دمبل رفتید به‌طور حتم رشد آنی را در عضلات سینه مشاهده کردید. و پس از گذشت مدتی متوجه شدید تأثیر حرکت بر روی رشد عضلانی کاهش‌یافته است. و این شد که دوباره برگشتید سراغ حرکت پرس سینه با هالتر و به‌عنوان حرکت اصلی سینه دوباره عضلات سینه را با شوک جدید مواجه مواجه ساختید. و بدین ترتیب سیکل رشد ادامه می‌یابد. این تغییر مداوم سیکل‌های تمرینی باعث میشود که بدن به‌طور دائم در شرایط شوک عضلانی قرار می‌گیرد. این قاعده در مورد سوپرست و تمام تکنیک‌های شوک‌دهنده دیگر در بدنسازی سنخیت دارد.
هنگامی‌که فرد به‌طور مداوم یک نوع سوپرست را اجراء می‌کند و از به‌کارگیری و تلفیق سوپرست‌های دیگر اجتناب می‌نماید آن‌موقع است که نتیجه تمرینات چندان خوشایند نخواهد بود.
با تغییرات ساده در فرمول سوپرست و انواع سوپرست نه تنها باعث افزایش استعداد رشد عضلانی خواهید شد بلکه بر شدت تمریناتتان نیز افزوده‌اید.
تحقیقات ثابت کرده است که شدت تمرین ارتباط مستقیمی با نرخ رشد دارد. هر چقدر میزان شدت در یک ست بیشتر باشد به همان نسبت رشد نیز بیشتر خواهد بود.
شدت تمرینات همان چیزی است که باعث میشود فرد وارد محدوده درد عضلانی عمیق گردد و بدین ترتیب به رشد جدیدی که قبلاً برایش دست‌نیافتنی بوده برسد. شدت تمرین است که باعث میشود که تکرارهای بیشتری را اجراء کنید و یا وزنه سنگین‌تری را بلند کند.
با تغییر برنامه تمرینی شما عمداً مغز را مجبور می‌سازید که با افزایش سطح شدت خود را برای برنامه تمرینی آماده سازد.
به‌طور ساده می‌توان این موضوع را این‌گونه بیان کرد که بدن نمی‌تواند خود را با وضعیت پیش آمده به‌دلیل غیرمنتظره بودن و جدید بودن آن تطبیق دهد. در نتیجه مغز، بدن را مجبور می‌سازد سخت تمرین کند.
● تغییر و تنوع لازمه زندگی و بدنسازی می‌باشد.
توصیه میشود که حتماً سوپرست‌ها را در قالب فازهای تمرینی اجراء کنید. چون کلید نتیجه‌گیری از سوپرست‌ها در تغییر آنها می‌باشد. به‌هر حلا نحوه تقسیم‌بندی سوپرست‌ها به‌عهده خود فرد می‌باشد. در ادامه یک نمونه از این نوع فازبندی آمده با این‌وجود پیشنهاد میشود هرکس بسته به سلیقه و جواب دادن بدن این فازبندی را انجام دهد.
شاید آسان‌ترین رها تقسیم فازها به‌صورت هفتگی باشد. برای مثال:
فاز اول ـ (هفتهٔ اول): سوپرست حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی.
برای نمونه: پرس سینه با هالتر + پرس بالاسینه با هالتر
فاز دوم ـ (هفتهٔ دوم): سوپرست حرکات ترکیبی (چند مفصلی) با حرکات تفکیکی (تک‌عضله‌ای).
برای نمونه: پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل
فاز سوم ـ (هفتهٔ سوم): سوپرست حرکات تفکیکی با حرکات ترکیبی.
برای نمونه: قفسه سینه با دمبل + پرس سینه با هالتر
فاز چهارم ـ (هفتهٔ چهارم): سوپرست حرکات تفکیکی با حرکات تفکیکی.
برای نمونه: قفسه سینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Peck deck) یک روش دیگر برای فازبندی (سیکل‌بندی) برنامه‌ای تمرینی براساس هدف موردنظر می‌باشد.
● سیکل افزایش حجم
هدف فرد در این سیکل (فاز) بدون شک افزایش حجم عضلانی می‌باشد. بنابراین سوپرست کردن حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی و و یا سوپرست کردن حرکات ترکیبی با حرکات تفکیکی بهترین فرمول برای دست‌یابی به این مهم تلقی میشود. تلفیق سوپرست‌های فوق باعث خواهد شد که به حجمی که قبلاً تصورش را هم نمی‌کردید دست یابید. این ترکیب در صورت پیروی از یک رژیم غذائی پرکالری که عمدتاً از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده باعث میشود که نتیجه بهتری حاصل شود.● سیکل کات کردن
برای این سیکل سوپرست کردن حرکات تفکیکی با حرکات ترکیبی و یا سوپرست کردن حرکات تفکیکی با حرکات تفکیکی بهترین نتیجه را برای شکل‌دهی حرکات عضلات دربردارد. بنابراین و همانطور که پیش‌تر نیز ذکر شد ترکیب سوپرست‌ها بسیار متنوع می‌باشد. به‌همین خاطر بسته به نوع بدن و هدف تمرینی‌تان سوپرست‌های خود را انتخاب کرده و سیکل‌بندی موردنظر را بر روی آنها اعمال کنید.
● زمان استفاده از تکنیک تقلب
فرم صحیح حرکت به انضمام دامنه کامل حرکتی یعنی همه‌چیز. این روش به شما می‌آموزد که عضله را احساس کرده و همچنین چطور بر روی بخشی از عضله که تحت استرس قرار گرفته تمرکز نماید.
ضمن اینکه اولین راه جلوگیری از آسیب‌دیدگی نیز محسوب میشود. رسیدن به خستگی نهائی عضله بوسیله اجراء تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نشان‌گر بسیار مطمئنی از بکارگیری بافت‌های عضلانی می‌باشد.
توصیه میشود در طول یک‌سال اول تمرین فرم صحیح حرکتی را کاملاً رعایت کنید. در این مدت یاد بگیرید که چطور هر حرکتی را با صحیح‌ترین فرم آن اجراء کنید. حتی با وجود پیشرفت در بدنسازی و پشت‌سر گذاشتن سطوح مختلف آن حفظ فرم صحیح حرکت یک ضرورت به حساب می‌آید و می‌بایست در بخش اعظم تمرینات به‌صورت ثابت گنجانده شود.
با این تفاسیر، هنگامی‌که توانستید حجم قابل‌قبولی را بسازید و به یک اثبات و هماهنگی بین ذهن و گروه‌های مختلف عضلانی دست یافتید آن‌موقع است که می‌توانید از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) نیز در تمرینات کمک بگیرید.
تکنیک ضربه‌زدن (تقلب) زمانی به‌کار گرفته میشود که دیگر قدرت بلند کردن وزنه با حفظ فرم صحیح امکان‌پذیر نیست.
تأکید تکنیک تقلب بیشتر بر روی بخش منفی یک تکرار می‌باشد. من همیشه در تکنیک تقلب موقع پائین آوردن وزنه سعی می‌کنم آن‌را با سرعت بسیار آرام و با کنترل به سمت پائین بیاورم. به‌طور ساده می‌توان این‌طور بیان کرد که ضربه‌زدن و بالاآوردن وزنه به یک‌باره و سپس پائین‌آوردن آن بدون کنترل هیچ ثمری برای رشد عضلانی نخواهد داشت و تنها کاری که برای فرد انجام می‌دهد بازکردن درهای آسیب‌دیدگی می‌باشد. توصیه میشود که زمانی حدود ۵ تا ۳۰ ثانیه را برای پائین آوردن وزنه مدنظر بگیرید. این زمان را بسته به مقدار سنگین بودن وزنه و تعداد تکرارها تنظیم نمائید.
همیشه قبل از به‌کارگیری تکنیک ضربه‌زدن (تقلب) یک تا دو ست به روش نرمال را برای اطمینان خاطر از گرم‌شدن کامل عضلات و تاندون‌ها و جلوگیری از آسیب‌دیدگی اجراء کنید.
توصیه میشود قبل از شروع تمرین حرکات نرمشی و کششی مربوط به کمر را اجراء کنید و در صورت امکان یک تا دو ست حرکت هایپراکستنشن (فیله کمر) را انجام دهید. عضلات پائین پشت (کمر) عضلاتی هستند که بیشترین فشار را در هنگام استفاده از تکنیک تقلب متحمل میشوند و این بدان معنا می‌باشد که این عضلات مستعدترین عضلات برای آسیب‌دیدگی به شمار می‌آیند.
بنابراین با گرم کردن کامل بدن در عین حال که احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند بیشترین استفاده را نیز از تکنیک تقلب می‌برید.
● راهنمای به‌کارگیری صحیح از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن)
۱. هرگز قبل از رسیدن به خستگی اولیه عضلانی از تکنیک تقلب استفاده نکنید.
۲. هیچ‌وقت در یک ست بیش از ۴ تکرار تقلبی اجراء نکنید. پس از اینکه خستگی اولیه عضلانی ظاهر گردید پس از آن اجراء بیش از ۴ تکرار تقلبی به معنای کار بیش از حد کشیدن از بدن و کمک گرفتن از نیروی پرتابی می‌باشد.
۳. همیشه فشار مستمر را بر روی عضله‌ای مورد تمرین حفظ نماید. وقتی‌که احساس کردید گروه عضلانی دیگری فشار (کار) را متحمل شده‌اند و یا عضلهٔ موردنظر تنها بر روی سرعت لحظه‌ای و پرتاب آن تکیه کرده است. از ادامه دادن تکنیک تقلب خودداری کنید.
هنگام به‌کارگیری تکنیک تقلب تمام تمرکز و تأکید خود را بر روی عضله‌ای مورد تمرین متمرکز سازید و اجازه ندهید هیچ موضوع دیگری این تمرکزتان را بر هم بزند.
۴. در صورت داشتن هرگونه مشکل غیرحاد در ناحیه کمر از کمربند مخصوص بدنسازی استفاده کنید. ضمن اینکه حتماً قبل از شروع ست حرکات کششی مربوط به کمر را اجراء کنید.
۵. در حرکاتی که برای اجراء آنها نیاز به بالانس کامل بدن و یا بیشتری تکیه بر روی گروه‌های عضلانی دیگر جهت بلند کردن وزنه می‌باشد از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) استفاده نکنید. برای مثال تقلب در حرکاتی همچون اسکوات و یا ددلیفت بدون شک منجر به آسیب‌دیدگی خواهد شد. ضمن اینکه کلاً راه مطمئنی هم برای استفاده از تکنیک تقلب در این قبیل حرکات وجود ندارد. با این تفاسیر در یک‌سری حرکات ترکیبی و حجمی می‌توان از تکنیک تقلب استفاده کرد.
اما من احساس می‌کنم حرکات تک مفصلی (تفکیکی) برای تقلب کردن خیلی مطمئن‌تر می‌باشند توصیه میشود در اکثر حرکات ترکیبی (حجمی) مربوط به عضلات پا، پشت، سینه و ساق از تکنیک تقلب استفاده نشود. (البته چند استثناء در خصوص حرکات مربوط به عضلات پشت و سینه وجود دارد که در ادامه توضیح داده خواهد شد)ممکن است پاورلیفترها در حرکت اسکوات از تکنیک تقلب استفاده کنند ولی ما به‌هیچ عنوان به بدنسازها و ورزشکاران رشته‌های دیگر توصیه نمی‌کنیم از آن استفاده کنند چون برای مفصل زانو و کمر بسیار خطرناک می‌باشند.
۶. اگر تا به‌حال از تکنیک تقلب در حرکات استفاده نکرده‌اید، توصیه میشود که ابتدا به‌وسیله وزنه‌ای سبک شیوهٔ صحیح به‌کارگیری تکنیک تقلب را یاد بگیرید. تا در آینده در حرکات سنگین بتوانید آن‌را با اطمینان بیشتر و خطر کمتر انجام دهید.
۷. در هر تکراری که توسط تکنیک تقلب اجراء می‌کنید بیشترین تأکید را بر روی بخش منفی در تکرار یا همان مقاومت در مقابل نیروی وزنه متمرکز سازید.
کارهائی که نبایست انجام داد:
۱. ضربه‌زدن با وزنه به بدن و کمک گرفتن از این نیرو و سرعت ایجاد شده برای اجراء تکرارهای بیشتر برای مثال کوبیدن میله هالتر بر روی سینه در حرکت پرس سینه و کمک گرفتن از نیروی حاصله برای بالاآوردن وزنه
۲. ضربه زدن با زانو بر روی سینه در پائین‌ترین بخش حرکت پرس‌پا
۳. تاب دادن بیش از حد به میله هالتر به خاطر داشته باشید که تا حد ممکن شتاب لحظه‌ای را به حداقل آن برسانید.
۴. تا جای ممکن هنگام اجراء حرکات با فرم صحیح بر مقدار وزنهٔ تمرینی‌تان بیفزائید و پس از آن شروع به استفاده از تکنیک تقلب بنمائید.
● انواع تکنیک تقلب
تکنیک تقلب را می‌توان به دو روش کلی تقسیم نمود: تقلب آزاد و تقلب مهار شتاب لحظه‌ای را هم می‌توان در هنگام استفاده از آن در تکنیک تقلب به دو نوع تقسیم کرد: شتاب لحظه‌ای وزن و شتاب لحظه‌ای بدن.
تکنیک تقلب آزاد: در این نوع از تقلب از عضلات دیگر نیز برای اجراء حرکت استفاده میشود.
با وجودی‌که با بهره‌گیری از این تکنیک به‌صورت آنی از استرس وارده بر روی عضله‌ای موردنظر کاسته میشود ولی در عوض می‌تواند شدت کلی وارده بر روی عضله را در طول یک ست افزایش دهد. در طول اجراء یک ست توأم با به‌کارگیری تکنیک تقلب به‌دلیل کمک عضلات دیگر برای بلند کردن وزنه شتاب لحظه‌ای به حداقل می‌رسد.
تکنیک تقلب مهار: با استفاده از این تکنیک می‌توان عضله را به‌صورت منفک‌تر تحت‌فشار قرار داد. ضمن اینکه با استفاده از این روش احتمال آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد. در این روش تکیه بر روی شتاب لحظه‌ای برای بلند کردن وزنه بیشتر بوده و در عوض کمک از عضلات دیگر کمتر می‌باشد.
شتاب لحظه‌ای وزن: به‌کارگیری از پتانسیل موجود در وزنه جهت بلندکردن و بالاآوردن آن.
شتاب لحظه‌ای بدن: بهره‌گیری از بدن به‌عنوان منبع تولید شتاب لحظه‌ای برای بلند کردن وزنه.
به‌رغم این تفاوت‌ها باز غیرممکن است که بتوان در طول یک ست صددرصد از یک‌کدام از این روش‌ها بدون دخالت روش دیگر استفاده کرد. تنها کاری که می‌توان انجام داد اولویت‌دادن عمدی در استفاده یکی بر دیگری می‌باشد. به‌هر حال برای استفاده از این تکنیک‌ها نیاز به زمان و تمرین می‌باشد.
به‌کار بستن اصول تکنیک تقلب در حرکات:
در مثال‌هائی‌که در ادامه آمده است حرکاتی معرفی شده‌اند که من به شخصه بیشترین نتیجه را در آنها به‌وسیله کمک از تکنیک تقلب به‌دست آوردم پیشنهاد میشود در جلسات تمرینی آتی آنها را امتحان کنید.
● جلوبازو
از این تکنیک می‌توانید هم موقع استفاده از هالتر و هم در موقع استفاده از دمبل در حرکت جلوبازو استفاده کنید. به دو روش می‌توانید در حرکات مربوط به جلوبازو از تکنیک تقلب استفاده کنید:
۱. تاب دادن وزنه در پائین‌ترین محدوده اجراء حرکت و استفاده از شتاب لحظه‌ای وزنه
۲. کمی خم‌شدن به عقب در بخش بالای حرکت و تاحدی که بتوان وزنه را از نقطه بحرانی (گیر) آن عبور داد.
اگر برای انجام این تکنیک خیلی به عقب خم شدید و یا برای بالاآوردن وزنه بیش از حد به آن تاب دادید زمان آن می‌باشد که هالتر یا دمبل را بر روی پایه آن قرار دهید. چون ادامه دادن به حرکت با این ترتیب هیچ مزیتی برای جلوبازویتان نخواهد داشت.
● پرس سرشانه، نشر از جلو، از جانب، کول
در این حرکات می‌توانید با کمی از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) چند تکرار بیشتر را حتی در حرکت پرس سرشانه نشسته با تکیه‌گاه انجام دهید. جهت به‌کارگیری از تکنیک ضربه‌زدن در حالت ایستاده اندکی مفصل زانو را خم کرده و با کمک شتاب لحظه‌ای وزنه را بالا بیاورید.
● پشت‌بازو ایستاده و پشت‌بازو سیم‌کش
برای استفاده از تکنیک تقلب در حرکت پشت‌بازو ایستاده با هالتر و یا دمبل در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اندکی زانو را خم کرده و سپس با کمک شتاب لحظه‌ای آن‌را به سمت بالا ببرید. در حرکت پشت‌بازو سیم‌کش نیز می‌توانید با بالاآوردن آرنج تا صورت و سپس کمک از سرشانه و زیربغل دسته را به سمت پائین فشار دهید.
● پرس سینه با هالتر و یا دمبل
این یک تکنیک پیشرفته می‌باشد که به هیچ‌عنوان، برای رکورد زدن و یا ست‌های فوق سنگین توصیه نمی‌شود. حتی در صورتی‌که برای ست‌های معمولی و سبک به‌کار گرفته شود. اجراء بیش از یک تا دو تکرار آن در طول یک ست توصیه نمی‌شود. این یکی از آن حرکات است که حتماً قبل از آن بایست حرکات نرمشی و کششی کمر انجام داده باشید. اصل کلی بر روی اجراء حداکثر تکرار ممکن با حفظ فرم صاف کمر بر روی میز می‌باشد. و پس از آن است که با فشار دادن کف پا می‌بایست به کمر قوس داده و یک تا دو تکرار بیشتر را بدین ترتیب اجرا کرد. هرگز از این تکنیک به‌عنوان یک کمک برای بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین و یا اجراء تمام تکرارها بدین شکل استفاده نکنید.
● کول با هالتر و کشش دست باز از جلو (سیم‌کش از جلو)
جهت به‌کارگیری از تکنیک تقلب در حرکت کول با هالتر وزنه را با سرعت به سمت بالا بیاورید و همین‌که وزنه به بالاترین محدوده دامنه حرکت نزدیک شد بالاتنه را کمی پائین بیاورید و کول و زیربغل را کاملاً منقبض نمائید.
پیشنهاد میشود که در ابتدا اینکار را با وزنه‌ای سبک انجام دهید و پس از اینکه کاملاً گرم شدید آن‌را با وزنه سنگین‌تر انجام دهید. ضمناً برای بالاآوردن وزنه تنها از شتاب لحظه‌ای وزنه استفاده نکنید بلکه از عضلات پائین پشت (کمر) نیز برای اینکار استفاده کنید. این یکی از آن حرکاتی است که در آن از تکنیک تقلب آزاد استفاده میشود. ضمن اینکه این حرکت جزء آن حرکاتی است که حتماً قبلش می‌بایست حرکات نرمشی و کششی مربوط به کمر اجراء گردد.
برای بهره‌گیری از تکنیک تقلب در حرکت کشش دست‌باز یا بسته در موقع پائین‌آوردن دسته سیم‌کش ۴۵ درجه به سمت عقب خم شوید و به عضلات پائین پشت (کمر) اجازه دهید که بخشی از فشار را متحمل شوند. و سپس موقع بالارفتن دسته سیم‌کش به‌وسیله عضلات لت (زیربغل) در مقابل بالارفتن آن مقاومت کنید.
