استراحت تناوبی بین ست ها
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » استراحت تناوبی بین ست ها

استراحت تناوبی بین ست ها

استراحت تناوبی (RI) ناکافی بین ست ها سبب اتکای تولید انرژی به سیستم اسید لاکتیک خواهد شد(LA).

 میزان ATP و CP  که بخش پر انرژی عضله می باشد در استراحت بین ست ها ترمیم می شود و خود به مدت RI  بستگی دارد .

th

 

استراحت کمتر RI سبب ترمیم  ATP/CPکمتری خواهد شد در نتیجه انرژی کمتری برای ایجاد ست های بعد در دسترس مس باشد اگر RI خیلی کم باشد بدن برای تامین انرژی جهت ستهای بعدی تمرین متکی به LA می شود مشکل سیستم انرژی LA این است که سبب انباشتگی اسید لاکتیک در عضلات فعال شده و در اثر این ازدیاد اسید لاکتیک درد و خستگی حادث شده توانایی تمرین کاهش می یابد .

در زمان RI  قلب بالاترین حجم خونرسانی به عضلات فعال را کم میکند و بدون ذخایر کافی سوخت و اکسیژن ورزشکار انرژی کافی برای اتمام یک برنامه تمرینی مربوط به آن جلسه را نخواهد داشت

در نتیجه RI بیشتری نیاز است تا برانباشتگی بیش از حد LA غلبه شود

چندین عامل بر مدت زمان مناسب RI بین ست ها اثرگذار می باشند که عبارتند از :

۱-      نوع قدرتی که بهبود می یابد

۲-      میزان و بزرگس شدت یا بار که در آغاز تمرین استفاده میکنید

۳-      سرعت انقباض

۴-      سطح آمادگی فرد

۵-      تعداد گروه های عضلانی که در هر جلسه به کار گرفته می شوند

۶-      میزان استراحتی که بین روزهای تمرینی از نظر  زمان داده می شود

۷-      وزن کلی ورزشکار (ورزشکاران سنگین با عضلات بزرگتر معمولا برگشت به حالت اولیه آنها بازسازی و نسبت به ورزشکاران سبک تر با سرعت آهسته تری انجام می شود )

استراحت تناوبی بین ست ها

جدول راهنمای استراحت اینتروال (RI)  بین ست ها در بارهای (شدت های ) مختلف

کاربرد

RI (دقیقه)

سرعت اجرا

بار(شدت )%

حداکثر قدرت و تون عضلانی را توصعه می دهد

 ۴-۵/۷

آهسته

اکسنتریک ۱۰۵<

حداکثر قدرت و تون عضلانی را توصعه می دهد

 ۳-۵/۷

آهسته تا متوسط

 ۸۰-۱۰۰

هایپرتروفی عضلانی را بهبود می بخشد

 ۲

آهسته تا متوسط

 ۶۰-۸۰

توان را بهبود می بخشد

 ۴-۵

سریع

 ۵۰-۸۰

تفکیک عضلانی را بهبود می بخشد

 ۱-۲

آهسته تا متوسط

 ۳۰-۵۰

نکات مهم در مورد RI :

۱ با ۳۰ ثانیه RI تقریبا ۵۰ درصد ATP/CP تخلیه شده بازسازی خواهد شد

۵-۳ دقیقه RI و یا بیشتر اجازه می دهد تا تمامی ATP/CP تخلیه شده بازسازی شوند

پس از یک فعالیت تا سر حد فرسودگی (خستگی) ۴ دقیقه RI برای پاکسازی و دفع اسید لاکتیک از عضلات فعال همچنین بازسازی منابع انرژی گلیکوژنی کافی نیست

  1. محمد امین

    با سلام و خسته نباشید خدمت استاد عزیز و قدردانی واسه مطالب بسیار خوبتون

    سوالی داشتم که در مطالب قبلی هم خونده بودم این بود که من متوجه اصطلاح
    RI , LA
    نمیشم اگر میشه یه توضیح در مورد اینا بدید

    و در مورد زمان استراحت بین ست ها در مطالب قبل سایت شما خوانده بودم که بهترین زمان استراحت 10 ثانیه هستش !!! اگر امکانش هست در مورد این موضوع هم یه توضیح مختصر بدید

    متشکرمممممم

    • مدیریت

      سلام LA استراحت بین ستها REST INTERVAL
      RI اسید لاکتیک Lactic acid
      استراحت بین ست ها هم بستگی به شدت تمرین داره در تمرینات با شدت بالا ممکنه ذخایر انرژی ورزشکاربه طور کامل تخلیه شه به منظور اینکه ورزشکار بتونه فعالیت یک جلسه تمرین را به طور کامل انجام دهد بایستی بین هر ست تا ست بعدی از استراحت تناوبی (RI) استفاده نماید تا ذخایر سوختی تخلیه شده برای ست بعدی تمرین جایگزین شوند
      ترمیم انرژی بین ست ها و جلسات تمرین از خود تمرین نیز مهم تر است مقدار زمان بین ست ها تعیین کننده میزان ترمیم منابع انرژی از دست رفته به هنگام تمرین می باشه برنامه ریزی دقیق RI برای جلوگیری از بروز فشارهای روانی و فیزیولوژیکی بی مورد در تمرین بسیار حاءز اهمیت خواهد بود موفق باشید

  2. محمد امین

    بسیار ممنون و سپاس گذارممممممممم از توضیحات عالییی و کاملتون

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره