شاید تا به حال مقالات زیادی در مورد بهترین تکنیک‌های تمرینی جهت ساختن فیزیکی بزرگ، قدرتمند، حجیم و عضلانی خوانده باشید. زیربنا و اصول بنیادی می‌گوید که حجم عضلانی کماکان حرف اول را می‌زند.
می‌توانید در مورد تقارن، تناسب، بالانس و تفکیک عضلانی صحبت کنید (که همگی آنها فاکتورهای حائزاهمیت و خوبی هستند) اما فاکتوری که فراتر از همه است. حجم عضلانی می‌باشد.آنچه بدنسازان حرفه‌ای و سختکوش را با انگیزه نگه می‌دارد. حجم است.
همان فاکتوری که آنها را وادار می‌سازد جهت رسیدن به آن تمام تلاش خود را به‌کار بگیرند. اگر شما یکی از اهداف اصلی‌تان از بدنسازی کسب سایز و حجم عضلانی نیست. پس می‌توان گفت بدنساز و حرفه‌ای نیستید. پس از سال‌ها تجربه به این نتیجه رسیده‌ام که تمام بدنسازان چه حرفه‌ای، چه آماتور و چه شاغلانی که در سخت‌ترین شرایط به باشگاه می‌آیند. همگی در آرزو و طلب کسب حجم و سایز عضلات خود هستند و با چنین هدفی دست به تمرینات می‌زنند. در ادامه تکنیک‌های تمرینی مختلفی از نظرتان خواهد گذشت که شاید بعضی از آنها را پیش از این امتحان کرده باشید یا اینکه برایتان جدید و جذاب باشد و چه بسا بتوانید با یکی از آنها پیشرفت‌های چشمگیری کسب کنید.
سیستم ست‌های پرشی در مدل قدرتی
به ندرت در باشگاه کسی را می‌بینید که با سیستم ست‌های پرشی تمرین کند. و این جای تأسف دارد چرا که شاید این تکنیک، بهترین انتخاب یا یکی از بهترین‌ها برای کسب حجم عضلانی و رشد کردن باشد. این سیستم تمرینی به شما اجازه می‌دهد در تمام طول تمرین قدرتمند باقی بمانید. استراحت زیادی بین ست‌ها داشته باشید و همچنین به یک پمپاژ عضلانی فوق‌العاده برسید. اولین بار در مورد این شیوه تمرین مقاله‌ای از ”لئوکوستا“، ابداع کننده سیستم تمرینی رشد دیدم. که افرادی با سیستم ست‌های پرشی تمرین می‌کردند. در یک باشگاه کوچک، جائی که در دهه ۱۹۸۰ تمرین می‌کردم چندین بدنساز و پاورلیفتر عظیم‌الجثه حضور داشتند. اما یکی از آنها از لحاظ حجم و سایز عضلانی از دیگران پیشرفته‌تر بود. به‌خاطر دارم که روزی او را در باشگاه دیدم که مشغول اجراء تمرینات سینه و زیربغل بود و فکر کردم که سیستم تمرینی او منحصر به فرد است. او یک ست پرس سینه اجراء می‌کرد و پس از ۲ الی ۴ دقیقه استراحت ۱ ست بارفیکس می‌رفت. مجدد بعد از ۲ الی ۳ دققه استراحت سراغ پرس سینه می‌رفت و… او همیشه قدرتمند بود و به نظر نمی‌رسید در هیچ یک از ست‌های مذکور دچار کاهش قدرت گردد. پس از دیدن چنین تکنیکی تصمیم گرفتم جلسه بعدی تمرینم را با روش مذکور اجراء کنم که به نظر خودم یک نوع سوپرست بود اما با روند کندتر، زمانی که تمرین را آغاز کردم، پس از گذشت چند ست از پرس سینه با هالتر و زیربغل خم در شیوه مذکور، باورم نمی‌شد که در میان تمرین هنوز پرقدرت بودم. تعداد تکرارهایم در ست‌های آخر کاهش پیدا نمی‌کردند و در واقع باید اعتراف کنم که در ست‌های پایانی تا حدودی موفق شده بودم که نسبت به قبل تعداد تکرارها را افزایش دهم. این سیستم همزمانی قدرت و حجم عضلات را بهبود می‌دهد و به همین خاطر یکی از شیوه‌های مورد علاقه‌ام به حساب می‌آید. حال، چرا این شیوه تمرین، فوق‌العاده و کارآمد می‌باشد؟ در دهه ۱۹۷۰ آرنولد جونز که پدر سیستم HIT به حساب می‌آید. شیوه تناوبی یا همان ست‌های پرشی را یک روش خوب برای تمرین معرفی کرد. دلیلش ساده است. زمانی که شما به‌صورت پشت سر هم و بدون استراحت ست‌های عضلات مخالف را اجراء می‌کنید (مثلاً ابتدا یک ست جلوبازو با هالتر و بعد از آن بلافاصله پشت بازو ایستاده با کابل) انقباض‌های هر دو ست تمرینی شدت بیشتری می‌یابد و علاوه بر آن در عین اینکه بدون استراحت هستید، اما عضلات مخالف در حال استراحت هستند.
با چنین شیوه‌ای شما قادر هستید که کلیه عضلات مخالف خود را از جمله جلوپا همراه پشت پا، جلوبازو و همراه پشت بازو، سینه همراه زیربغل و جلو سرشانه همراهبا پشت سرشانه را تمرین دهید. اگر این شیوه را آزمایش کنید پشیمان نخواهید شد.
سیستم تمرین با سوزش
اگر با یک حریف تمرینی به باشگاه می‌روید. تمرین کردن با کمک سیستم ”تمرین با سوزش“ باعث خواهد شد تا سطح کیفی جلسات تمرینتان به بهترین شکل ممکن برسد. این سیستم برایتان یک پمپاژ قوی خون در عضلات ایجاد می‌کند و اگر در این مدل تمرینی حرکات سختی مثل اسکوات را اجراء کنید، پمپاژ خون فوق‌العاده بیشتر خواهد شد. خودم زمانی این سیستم را در برنامه‌هایم گنجاندم که حریف تمرینی‌ام پیشنهاد کرد. ما تصمیم گرفتیم جلوبازو با هالتر ایستاده را انجام دهیم. اما به شکلی که پس از اجراء هر ست بدون زمین گذاشتن وزنه هالتر را به دیگری بدهیم و این کار را تا حائی ادامه دهیم که دیگر توانی برایمان باقی نمانده باشد. به حدی این ست‌ها را بدون استراحت ادامه دادیم که دیگر در نهایت توان اجراء حتی ۱ تکرار را هم نداشتیم. واقعاً این شیوه تمرینی شکنجه خالص بود. یار تمرینی‌ام بعد از آن جلسه تمرین اظهار داشت که با همان جلسه تمرین توانسته ۵/۰ سانتی‌متر به قطر بازوهایش اضافه کند. حال تا چه حد گفته او حقیقت داشت را نمی‌دانم. اما موضوعی که برایم واضح است این است که شیوه تمرین تا ناتوانی یک شیوه فوق‌العاده برای تمرین است به شکلی که وقتی از آن استفاده می‌کنید، حس می‌کنید در این دنیا حضور ندارید. کوین لورون یک گفته جالب تحت این عنوان دارد که: ”شدت، کثرت می‌آورد“. و این اظهارنظر در مورد سیستم تمرین تا ناتوانی صادق است.
سیستم تمرینی مقدار متناوب
من این سیستم تمرینی را از فیزیولوژیست تمرینی یاد گرفتم، کسی که معتقد است تمرین با مقدار متناوب (یا همان سیستم SVT) یک تکنیک فوق‌العاده برای به حداکثر رساندن ترشح هورمون رشد در بدن می‌باشد. نمی‌دانم آیا این سیستم می‌تواند بهترین نوع برای تمرین باشد یا خیر، اما تصور می‌کنم اگر در حال حاضر با سیستم‌های کم مقدار، شدید و یا به شیوه‌های معمول امروزه تمرین می‌کنید، این سیستم می‌تواند برای چند هفته یک تنوع و انتخاب خوب برایتان به حساب آید. این سیستم تمرینی دارای ۳ فاکتور مهم و کلیدی بدین شرح می‌باشد:
۱. هر برنامه تمرین با سیستم مذکور شامل حرکاتی برای تمرین کل عضلات بدن می‌باشد. بنابراین شما ۳ روز در هفته (یا کمتر) تمرین می‌کنید و بین هر جلسه تمرین حداقل ۱ روز استراحت خواهید داشت.
۲. برای هر گروه عضلانی بدن، تنها یک حرکت تمرینی انجام می‌دهید. به‌عبارت دیگر مثلاً برای عضلات ران فقط حرکت اسکوات را اجراء می‌کنید یا برای عضلات سینه فقط حرکت پرس سینه را انجام می‌دهید و یا برای عضلات پشت و زیربغل، بارفیکس دست باز را باید اجراء کنید. از آنجائی که برای هر عضله تنها یک حرکت باید اجراء کنید، بنابراین باید مشکل‌ترین حرکت را برای تمرین انتخاب کنید و از برگزیدن حرکات ساده‌تر یا همان حرکات تک مفصلی خودداری کنید. به‌عنوان مثال باید از انتخاب حرکاتی مثل جلوپا با دستگاه، نشر از جانب قفسه سینه با دمبل، زیربغل سیم‌کش، جلوبازو با دمبل تمرکزی و دیگر حرکات تک مفصلی خودداری کنید.
۳. از آنجائی که مقدار تمرین (تعداد ست‌ها و تکرارها) در این سیستم تمرینی باید بالا باشد. بنابراین تحریک عضلانی بیشتر به‌وجود می‌آید که در نهایت منجر به ترشح هورمون رشد بیشتری در بدن می‌گردد. در این سیستم باید هر حرکت را حداقل ۸ ست با ۱۲ تکرار اجراء کنید و ست‌ها را باید در یک مدل نیمه پرشی انجام دهید. خوب یعنی چه که در یک مدل نیمه پرشی؟ یعنی اگر قرار است ۸ ست از حرکت پرس سینه اجراء کنید، باید ۴ ست اول آن را اجراء کنید. سپس ۴ ست از حرکت بارفیکس را انجام دهید. مجدد بعد از آن ۴ ست دوم از حرکت پرس سینه را اجراء کنید و در آخر هم ۴ ست دوم از حرکت بارفیکس را. در این شیوه باید همگی عضلات مخالف را با هم تمرین دهید. از هیچ تکنیکی که شدت را افزایش می‌دهد استفاده نکنید و همچنین هیچ یک از ست‌های تمرینی را تا ناتوانی کامل انجام ندهید، در عوض یک یا دو شماره مانده تا به توانائی برسید توقف کنید. مقدار زیاد تمرین خودش باعث تضمین هایپرتروفی عضلات یا همان رشد خواهد شد. سیستم تمرینی مذکور یا همان SVT، شیوه ساده‌ای برای اجراء تمرین به حساب نمی‌آید. اگر بخواهید کل بدن را با کمک این شیوه تمرین دهید باید از خودگذشتگی و تحمل زیادی داشته باشید. اما در مجموع می‌توانید برای خلاص شدن از وزنه‌های سنگین چند هفته‌ای را با این شیوه تمرین کنید، چرا که در این روش شما از وزنه‌های متوسط استفاده خواهید کرد و وزنه‌های متوسط هم به اندازه وزنه‌های سنگین به سیستم عصبی بدن فشار وارد نمی‌کنند.
سیستم انقباض‌های ایستا
من تصور می‌کنم مایک منتزر اولین کسی بود که این سیستم تمرینی را پیشنهاد کرد. انقباض‌های ایستا موضوع جدید نیستند. در دهه ۱۹۷۰ که مایک منتزر یک بدنساز شرکت کننده در مسابقات بود به همراه برادرش از یک شیوه تمرینی به‌نام انقباض‌های ایستا یا همان ایزومتریک معروف استفاده می‌کردند.
زمانی که یک ست تمرینی را با کشش‌های ایستا اجراء می‌کنید، دامنه حرکتی ندارید، بلکه در عوض یک وزنه سنگین را برمی‌دارید و بدون حرکت دادن آن انقباض را روی عضلات مورد نظرتان اعمال می‌کنید. برای مثال در حرکت پرس سینه باید وزنه را از پایه بردارید و در بالاترین نقطه حرکت (بدون باز شدن کامل مفاصل آرنج) آن را حدود ۱۵ ثانیه نگهدارید و اجازه پائین رفتن به میله را ندهید. نوبت بعدی یا در اصطلاح جلسه بعدی که خواستید مجدد حرکت پرس سینه را اجراء کنید باید زمان را به ۲۰ ثانیه برسانید یا وزنه را زیاد کنید و همان ۱۵ ثانیه نگهدارید. مایک منتزر توصیه می‌کند که این سیستم همراه یک ست با سیستم منفی آرام اجراء شود. بدین صورت که پس از ۱۵ ثانیه نگهداشتن وزنه باید اجازه دهید وزنه با سرعتی خیلی آرام، بخش منفی حرکت را طی و شما نیز در برابر آن مقاومت کنید. او در این مورد می‌گوید که این شکل از تمرین برای تحریک مجدد عضلانی که رشدشان متوقف شده است بسیار مناسب می‌باشد. منتزر توصیه می‌کند هر حرکتی را تنها یک ست اجراء کنید (یا حداکثر در ۲ ست) و برای هر عضله هم تنها یک حرکت انجام دهید. من تصور می‌کنم اگر به‌جای اجراء ۳ الی ۴ ست برای چند حرکت بیائید و ۳ الی ۴ حرکت انتخاب کنید و هر کدام را در یک ست تمرین کنید به نتایج بهتری دست پیدا خواهید کرد و عضلاتتان سایز و شکل مناسب‌تری هم پیدا می‌کنند. شاید متوجه شده باشید که برخی از بدنسازان حرفه‌ای مثل دوریان یتس و ژان پیر فاکس که طرفدار سیستم مایک منتزر بودند دقیقاً از سیستمی مشابه او استفاده نمی‌کردند بلکه با الهام گرفتن از آن سیستم و اعمال تغییراتی از خودشان سیستم‌های خاصی طراحی می‌کردند. اکثر آنها برای هر عضله بین ۳ تا ۶ حرکت تمرینی انتخاب و اجراء می‌کردند اما هر یک را تنها یک ست تا رسیدن به ناتوانی کامل ادامه می‌دادند و این شیوه حدود ۳ الی ۵ ست با شیوه منتزر (که می‌گوید تنها ۱ حرکت و ۱ ست) کاملاً متفاوت است. اینجا مثالی از شیوه تمرینی انقباض‌های ایستا برای عضلات سینه آورده‌ایم که مشاهده می‌کنید.
حرکت تکرار ست
قفسه سینه با دمبل (گرم کردنی) ۱۵ ۲
+
۱ تکرار منفی با یار تمرینی ۱۵ ثانیه ۱
پرس سینه (با سیستم انقباض ایستا) ۱۵ ثانیه ۱
پرس بالا سینه (با سیستم انقباض ایستا) ۱۵ ثانیه ۱
کراس‌اور یا قفسه با دستگاه نشسته ۱۵ ثانیه ۱
+
۲ عدد تکرار منفی با کمک یار تمرینی ۱۵ ثانیه ۱
در جلسات تمرینی دیگر شاید بخواهید در ادامه یک تمرین عادی از یک یا ۲ تکرار اضافی استفاده کنید. اما تمرین به شکل انقباض‌های ایستا یک جهنم واقعی است.
سیستم یک حرکت با نهایت شدت
من این ایده تمرینی را از سلطان پا یعنی تام پلاتز یاد گرفتم. او که ملقب به عقاب طلائی بود یک سطح جدید از شدت تمرینی را در دنیا باب کرد. او هنوز هم گاهی با سیستم یک حرکت برای هر بخش بدن تمرین می‌کند و در این مدل تعداد ست‌های هر حرکت را به عدد ۳۰ می‌رساند. اگر این میزان از شدت تمرین برایش کافی نباشد از لحاظ روحی و روانی نیز تمرین را برای خودش سخت‌تر می‌کند. او هر ست تمرین به این شیوه را تا جائی ادامه می‌دهد که عضلاتش واقعاً به ناتوانی مطلب برسند، نه اینکه ذهنش بگوید کافی است و او تمرین را متوقف کند. او طرفدار سرسخت اجراء تکرارهای اضافی، تکرارهای منفی یا انقباض‌های ایستا در انتهای ست‌های تمرینی است. او می‌گوید: یا عضلاتم رشد می‌کنند یا اینکه از استخوانم جدا می‌شوند. در این سیستم تمرینی بازیابی توان از دست رفته و ترمیم شدن کامل عضلات و بدن یک اصل کلیدی و ضروری به حساب می‌آید. خود تام پلاتز زمانی که می‌خواست با یک سیستم خیلی شدید تمرین کند هر عضله را تا تمرین بعدی ۲ هفته استراحت می‌داد. اجراء تمرینات با این شیوه دارای چندین حسن می‌باشد، حتی اگر می‌خواهید هراز گاهی از این سیستم تمرینی استفاده کنید اینجا چند دلیل خوب برایتان آورده‌ایم:
۱. مؤثر برای تحریک عضلات و رشد و آنهائی که رشدشان متوقف شده است.
۲. کارآمد برای شوک دادن به عضلات برای رسیدن به رشد جدید.
۳. مفید برای ایجاد تنوع و تغییر کلی در برنامه‌ها.
اگر تصمیم گرفتید که با شیوه تمرین تام پلاتز یا همان ”یک ست با نهایت شدت“ تمرین کنید. باید از آن هراز گاهی استفاده کنید نه برای همیشه. می‌توانید از این سیستم نتایج خوبی بگیرید. نکته دیگری که باید در زمان به‌کارگیری این شیوه به‌خاطر داشته باشید این است که بین هر جلسه تمرین باید حداقل ۲ روز فاصله برای استراحت در نظر گرفته شود. بدنتان برای ترمیم و رشد به استراحت نیاز دارد بنابراین شرایط را فراهم کنید.فاکتورهای دیگر
در کنار تمرینات خوب، چندین نکته و فاکتور دیگر وجوددارد که باید آنها را رعایت کنید تا از درستی و تأثیر تمرینات خود اطمینان حاصل کنید. مهمترین فاکتور برای کسب نتایج خوب از تمرینات، دوباره ترمیم شدن و مجدد احیاء شدن قوای بدن و عضلات است. به‌دلیل حیاتی بودن مسئله اینجا یک شیوه تقسیم روزهای تمرینی را برایتان آورده‌ایم که در آن زمان مناسب برای حداکثر ترمیم بدن در نظر گرفته شده است.
روز اول: پاها
روز دوم: جلوبازو و پشت بازو
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سینه و سرشانه
روز پنجم: استراحت
روز ششم: زیربغل
روز هفتم: استراحت
روز هشتم: تکرار دوره از اول
هرگز از اینکه هر عضله را یکبار در طول یک هفته تمرین می‌دهید نگران نباشید و تصور نکنید این میزان ناکافی است. مطمئن باشید که بدنتان کوچک نخواهد شد. اگر از تکنیک‌های تمرینی با شدت مضاعف که پیش از این شرح دادیم، استفاده کنید قطعاً به استراحت زیادی نیاز دارید تا بدنتان رشد کند. البته اگر از تمرینات به شیوه SVT یا همان ”تمرین با مقدار متناوب“ استفاده می‌کنید، نمی‌توانید از شیوه تقسیمی پیشنهادی ما استفاده کنید، چرا که در شیوه SVT شما باید با یک برنامه ثابت ۳ جلسه در هفته تمرین کنید، تنوع کلید است. شاید بعد از چند هفته تمرین با سیستم با شدت مضاعف بخواهیم با سیستم SVT تمرین کنید. برای مثال، شما شاید ۴ هفته با سیستم انقباض‌های ایستا تمرین کنید، و پس از آن ۴ هفته با سیستم ست‌های پرشی به تمرین بپردازید و پس از آن برای اینکه اندکی از فشار تمرین بکاهید و به نوعی به بدن فشار کمتری وارد کنید می‌توانید با سیستم SVT از نوع تکرارهای زیاد آن برای ۲ الی ۳ هفته تمرین کنید. شیوه مذکور بسیار مشابه شیوه بدنساز غول‌آسای حرفه‌ای به‌نام ژان پیر فاکس است. پس از گذشت ۶ الی ۸ هفته تمرین با شدت مضاعف او از یک برنامه ۳ جلسه در هفته برای کل بدن به مدت ۳ هفته استفاده می‌کند او می‌گوید که چنین روشی به او کمک می‌کند تا بدنش کامل ریکاوری شود و هر بار که سیکل ۳ هفته، ۳ جلسه در هفته را پشت سر می‌گذرد، قوی‌تر می‌شود. فاکتور مهم و حیاتی دیگر تغذیه است. اگر شما به میزان کافی به بدن کالری و پروتئین نرسانید، نمی‌توانید عضله بسازید. تمامی بدنسازان بزرگ چه در گذشته و چه قهرمانان امروز همگی اهمیت تغذیه را به خوبی درک می‌کنند. لاری اسکات معتقد است که تغذیه در بدنسازی ۸۰% نقش دارد و در حالی که جی کاتلر معتقد است تغذیه ۹۰% کار است. اگر شما یک بدن اکتومورف داشته باشید (یعنی از نوعی که به سختی بدنتان رشد می‌کند) باید کالری فراوانی به بدن خود برسانید. برای یک تغذیه خوب باید به میزان ۵۵ الی ۶۶ برابر وزن بدنتان کالری مصرف کنید. بنابراین به‌عنوان مثال اگر شما وزنتان ۸۰ کیلوگرم باشد باید روزانه حدود ۴۴۰۰ الی ۵۲۸۰ واحد کالری به بدن برسانید تا عضلاتتان رشد کنند. زیاد بخورید تا بزرگ شوید. همچنین سعی کنید هر روز حداقل ۲/۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن میل کنید، که البته اگر این مقیاس را به ۴/۴ الی ۶/۶ گرم برسانید بهتر است. مصرف پروتئین زیاد یعنی خوردن مقدار زیادی مرغ، استیک، شیر، تخم‌مرغ و تن‌ماهی. اگر علاقه دارید حجم عضلانی بدنتان افزایش پیدا کند، از تکنیک‌های تمرینی که ذکر کردیم استفاده کنید. به‌خاطر داشته باشید که تمرینات نباید برای شما خسته‌کننده و تکراری شوند و در کنار آن هرچه بیشتر تمرین می‌کنید باید تنوع بیشتری هم به تمرینات خود بدهید. بنابراین وحشیانه به باشگاه بروید و تمرین کنید.
مجله دانش ورزش
