ملزومات حرفه ای شدن از دیدگاه دکستر جکسون

ملزومات حرفه ای شدن از دیدگاه دکستر جکسون

بدنسازی که در سال ۲۰۰۸ به عنوان قهرمان المپیا به دنیای بدنسازی معرفی شد همیشه به خاطر کات و جزئیات عضلانی زیاد تحسین شده و با وزنی کمتر از حریفان عملکردی ستودنی داشته است .

با اینکه انتظار می رفت دکستر جکسون چند سال قبل و پس از عبور از ۴۰ سالگی اعلام بازنشستگی کند اما عملکرد خوبش همچنان مسابقه می دهد و در کنار جوان تر ها مقام های قابل قبول و پول سازی کسب میکند
حرفه ای و مردی که همیشه در بهترین شرایط بدنی قرار داشته می تواند برای دوستدارانش جالب توجه باشد

ملزومات حرفه ای شدن
کسانی که می خواهند حرفه ای شوند اول از همه باید با خودشان صادق باشند و ببینیند ایا ژنتیک لازم را دارند یا خیر؟
هر کسی می تواند فیزیکی خوب پرورش دهد اما وقتی بحث رسیدن به سطح حرفه ای باشد و بویژه خوب بودن در حدی که بتوانید از حرفه خود پول در بیاورید لازم است که ژنتیک خیلی خاصی داشته باشید
اشتباه نکنید ! من برای رسیدن به جایی که هستم باید خیلی طولانی و سخت تمرین می کردم اما بدون ژنتیک خوبی که خدادای است هرگز به جایگاه امروزی خود نمی رسیدم
بعضی ها هستند که فکر میکنند ژنتیک مهم نیست (آنها می گویند با استفاده کلی از مکمل های خاص می توانند حتی بر ژنتیک خراب هم غلبه کنند) یا وقتی به اینه نگاه میکنید چیز هایی را ببینند که وجود ندارد
فرض کنیم شما ژنتیک فوق العاده ای دارید در این حالت نیاز است مشورت کنید
به این دلیل که نیاز دارید کسی باشد که به شما ضعف ها را بگوید و مثلا وقتی در فاز کات هستید هشدار بدهد که هنوز چرب هستید
خیلی از بدنسازان فقط می خواهند که از انها تعریف و تمجید شود اگر این قبیل افراد حتی به رده ملی هم برسند هرگز عملکرد خوبی نخواهند داشت و در نهایت عدم موفقعیت خود را گردن سیاست های پشت پرده و داوری نادرست می اندازند
به طور حتم می دانید که باید سخت تمرین کنید درست غذا بخورید و استراحت کافی را در روالی منظم دنبال کنید همچنین احتیاج است که هوشمندانه تمرین کنید نه سنگین !
جلوگیری از بروز آسیب یکی از کلید های مهم است چون اگر دائم به خودتان اسیب برسانید هرگز به اوج پتانسیل خود نخواهید رسید صبور باشید و سعی نکنید با حداکثر سرعت ممکن سایز عضلانی مورد نیاز خود را تولید کنید چرا که معمولا در این حالت سلامتی به خطر می افتد و فرم بدن هم خراب می شود
وقتی که بدنسازی را شروع کردم چیزی به نام اینترنت و شبکه های اجتماعی وجود نداشت داشتن فیزیکی علی تنها بخشی از بدنسازی حرفه ای است شما باید هواداران زیادی جمع اوری کنید و با فعال بودن در شبکه های اجتماعی می توانید مخاطب جذب کنید

مستر المپیای بزرگتر از کولمن می آید
خاطرم هست وقتی لی هنی قهرمان بود فکر می کردیم او بزرگترین بدن همیشه خواهد بود پس از او دوریان یتس امد و استانداردهای جدیدی ثبت کرد که همه فکر کردیم کسی از آن عبور نخواهد کرد سپس رونی کولمن آمد واو در یکی از قهرمانی هایش تقریبا ۱۲۶کیلو بود
در حال حاظر بیگ رامی امده که با پتانسیل ظاهر شدن در وزن ۱۳۶ کیلو و یا بالاتر در شرایط مسابقه را دارد و می تواند به زودی قهرمان المپیا شود
با در نظر گرفتن این موضوع که او ۲سال قبل فقط ۹۰ کیلو وزن داشته است و در مسابقه نیویورک با وزنی حدود ۱۳۰ کیلو به قهرمانی رسیده می تواند در اینده قهرمان باشد
مسئله او فقط آمادگی روز مسابقه است که البته برای هرکسی که می خواهد حجیم تر باشد همیشه این امادگی یک مسئله به حساب می اید من در وزن فعلی ام نسبت به گذشته که سبکتر بودم امادگی روز مسابقه ام کمتر شده است ما می توانیم یک قهرمان جدید را در مستر المپیا با وزن ۱۳۶ الی ۱۴۵ کیلو ببنیم شاید ۲ سال دیگر شاید ۲۰ ال دیگر کسی نمی داند چه اتفاقی رخ می دهد

هنوز با اوج قدرت

یک از مواردی که دکستر جکسون را از خیلی حرفه­ ای­ های دیگر متمایز می­کند این است که او روش خود را عوض نکرده است. اگر این امکان وجود داشت که از تمرین حرفه ­ای­ ها در طول ۱۵ الی ۲۰ سال فیلمبرداری می­شد متوجه می­ شدید که آن ها بعد از چندین سال تمرین ترجیح می­دهند به جای حرکات وزنه آزاد و سنگین بیشتر با حرکات کابل و دستگاه کار کنند، یا اگر هنوز هم از وزنه­ های آزاد استفاده کنند دیگر خیلی سراغ وزنه­ های سنگین نمی­ روند.

اما دکستر به خودش ارفاق نمی­کند و امروز شاید سخت ­تر از قبل هم تمرین می­کند. او می­گوید :« می­دانم که می­توانم در باشگاه فشار زیادی به خودم وارد نکنم و باز هم ظاهر خود را خوب حفظ کنم، اما چنین آدمی نیستم. تا زمانی که از عملکرد خودم در این ورزش راضی نشوم به تمرینات سخت ادامه می­دهم. مسابقات هر سال سخت­ تر می­شود و چهره ­های جدیدی می ­آیند که برای پیروزی بسیار تشنه هستند. بنابراین راهی برای کم کردن شدت تمرین وجود ندارد. من هنوز با وزنه­ های سنگین تمرین می­کنم و هر هفته در تمرینات به خودم فشار می ­آورم. شاید خیلی ­ها ماشین­ های لوکس و خانه زیبای دکستر را ببینند و بگویند که او می­تواند خودش را ریلکس کند. شاید بتواند این کار را انجام دهد. اما هرگز نمی­کند. او می­داند که چطور به جایگاه امروزی­اش رسیده و می­داند که تنها راه مطمئن برای تداوم موفقیت این است که کارهای قدیم خود را ادامه دهد و این یعنی انجام تمرینات سنگین و دشوار.

حجم = مسابقه

خیلی ها بر این باورند که وقتی وارد فاز مسابقه می­شوند باید تمرینات را چه از لحاظ شدت و جه از لحاظ مقدار وزنه سبک­ تر کنند چرا که فکر می­کنند تمرین شدید باعث عضله سوزی در رژیم می­شود.

اما دکستر روش کاملاً متفاوتی دارد که آن را از مشاور تغذیه ­اش یاد گرفته است. دکستر می ­گوید: « مشاورم معتقد است که در دوران نزدیک به مسابقه باید بتوانید عضله اضافه کنید­. وقتی مثل من در طول سال بدن را کم چرب نگهدارید این اتفاق رخ می­دهد. من مقدار زیادی غذای خوب می­خورم و مکمل­ های زیادی مصرف می­کنم و به شدت هم تمریناتم را پیگیری می­ نمایم. کلید دسترسی به این موفقیت این است که دکستر مثل دیگران وزنه­ های تمرین را سبک نمی­کند و از تمرینات سخت واهمه ­ای ندارد. دکستر می­گوید:« می­توانید با نگاه کردن به یک بدن در روز مسابقه متوجه شوید که آیا در باشگاه به خودش فشار لازم را آورده ایت یا خیر». بدن­ هایی مثل من و رونی کولمن ظاهری سفت و سخت داریم چون تا دقیقه آخر از وزنه ­های سنگین استفاده می­کنیم صرفاً به این خاطر که رژیم دارید نمی­توانید تمرینات خود را سبک کنید.

فرم خوب + شدت = عضله سازی

دکستر می ­گوید: « خیلی از بدنسازان شدت تمرین را با فرم نادرست حرکتی اشتباه می­ گیرند. حقیقت این است که اگر بخواهید وزنه­ ها را پرتاب کنید نمی­توانید با شدت واقعی تمرین کنید چرا که واقعاً عضلات هدف را درگیر نخواهید کرد. مردم شنیده اند که حرکات پرسی را با حدود ۱۸۰ کیلو و اسکوات را با حدود ۲۲۰ کیلو وزنه چند ست در تمرین اجرا می­کنم و ثصورشان این است که فرم حرکتی درست را زیر پا می­گذارم. اگر کسی این چنین درباره من فکر می­کند یعنی که به طور کامل از من شناخت ندارد». جالب است بدانید که جکسون در تمرینات خود فرم درست حرکات را مثل دستور کتاب­ های بدنسازی رعایت می­کند و اگر بخواهد فرم حرکات را نادیده بگیرد می­تواند وزنه ­های سنگین ­تری را استفاده کند. او می­گوید: «عضلات را در بخش بالایی هر تکرار منقبض می­کنم و در بخش منفی حرکت هم کشش خوبی را حس می­کنم. نه تنها عضله را وادار به کار سخت­ تر می­کنم بلکه با کنترل کردن وزنه­ ها از بروز آسیب جلوگیری می­کنم. بدنم روش زندگی ام را دیکته می­کند بنابراین نمی­توانم با انجام کارهای احمقانه زندگی خود را دچار مشکل کنم و صرفاً برای خودنمایی خودم را دردسر بیندازم».

تکرارهای اضافی

یک روش بسیار مؤثر تمرین که دکستر از آن برای بالا بردن شدت تمریناتش استفاده می­کند تکرارهای اضافی است که مورد استفاده قهرمانان بزرگی مثل آرنولد و دوریان یتس هم بوده است. او می­ گوید: «درباره این روش فکر کنید. یک ست را به ناتوانی کامل می­رسانید و در حالی که دیگر توان انجام هیچ تکراری را ندارید، یار تمرینی ­تان برای انجام چند تکرار اضافی به کمک­تان برمی ­آید تا شما را از نقطه گیر حرکت عبور دهد. در این حالت عضلات مرحله ­ای می­روند که تا قبل از آن هرگز به آن نرسیده بودند و این باعث تخریب زیاد فیبرهای عضلانی می­شود به طوری که راه دیگری به غیر از رشد و باز سازی برایشان باقی نمی ­ماند«. دکستر اشاره می­کند که با وجود یار تمرینی با تجریه و آگاه برای استفاده از روش تکرارهای اضافی ضروری است. لازم است کسی بالای سرتان باشد که بداند چه وقت باید کمک دهد. کمک اضافی مانع از تأثیرگذاری درست تکرارهای اضافی می­شود و کمک ناکافی هم نمی­گذارد که حتی یک تکرار اضافی انجام شود. اما زمانی که تکرارهای اضافی را به درستی انجام دهید، شدت تمرین بالا می­ رود و رشد بهتر حاصل می­شود. تکرارهای اضافی واقعاً می­توانند باعث سوختن عضله شود. اگر یار تمرینی خوبی نداشته باشید می­توانید با استفاده از روش ست­ های کم کردنی تنایج مشابهی بگیرید.

سوپرست و تری ست

روش دیگری که برای افزایش شدت تمرین وجود دارد، استفاده از روش های سوپرست و تری ست است. دکستر می­گوید: « اخیراً برای پشت بازوها روش تری ست را استفاده می­کنم. با پشت بازو سیم کش شروع می­کنم، پس از آن دیپ با دستگاه را اجرا می­کنم و پس از آن کار را با پشت بازو سیم کش طنابی به پایان می­برم. ۴ سری از این تری ست را اجرا می­کنم که در جمع ۱۵ دقیقه طول می کشد». دکستر می­گوید: بعضی از مردم خجالت می­کشند که از سوپرست و تری ست بهره ببرند چرا که دیگر نمی­توانند از وزنه­ های سنگین استفاده کنند این روش­ های شوک دهنده است که عضلات را تحریک به رشد می­کند. می­توانید سه چهارم اوقات با روش ست­ های عادی تمرین کنید و هراز گاهی هم برای شوک دادن به عضلات از سوپرست یا تری ست استفاده کنید.

درد را دوست داشته باشید.

دکستر می­گوید اگر از درد بترسید،هرگز به اندازه­ای که می­توانید رشد نخواهید کرد. به عنوان مثال اسکوات سنگین احتمالاً ناراحت­ترین کاری است که می­توانید در باشگاه انجام دهید. نه تنها عضلات ران، پشت پا و نشیمن­گاه در این حرکت به شدت درگیر می­شوند، بلکه ریه ­ها نیز در آستانه انفجار پیش می ­روند چرا که بدن نیاز به اکسیژن زیادی پیدا می­کند. تفاوت بین پاهای بزرگ و پاهای عادی از نشستن عمیق در اسکوات، تحمل درد و انجام ۵ تکرار بیشتر از دیگران به وجود می­ آید. بدن برای پیشرفت فاکتور محدود کننده نیست، بلکه ذهن است که عامل محدودیت می شود. وقتی که به شما فشار می ­آید، همه چیز در وجودتان می­گوید که باید دست بردارید. اما کسانی که تسلیم می­شوند، هرگز به سطوح بالا نمی­رسند. آن هایی که درد را به چشم دوست نگاه می­کنند می­توانند پیشرفت مثال زدنی به دست آورند. یاد بگیرید که چگونه از درد استقبال کنید چرا که نشانه ­ای است برای اینکه در حال انجام کاری هستید که دیگران انجام نمی­دهند.

استراحت پیش نیاز شدت

یکی از موضوعاتی که باید کاملاً واضح درک و رعایت شود، این است که بدون استراحت و ریکاوری کافی نمی­توان با حداکثر شدت تمرین کرد اوقاتی بوده که دکستر دچار تمرین زدگی شده و خیلی رود متوجه اثرات منفی آن روی کیفیت تمرینات شد او می­ گوید:« برای مدت کوتاهی سعی کردم ۶ روز تمرین کنم و برایم خیلی زیاد بود. من به مدت ۳ یا ۴ هفته با این رویه کار کردم و دیدم که وزنه­ های تمرینم افت کرد. احساس خستگی داشتم و باشگاه رفتن برایم سخت شده بود. این آخرین نشانه عاملی بود که باعث شد هوشیار شوم. با خودم گفتم که اشتباهی در کارم وجود دارد چون من عاشق تمرین و باشگاه هستم دچار کم میلی به تمرین شده ­ام«. در اکثر دوران حرفه­ ای ­اش فقط هفته­ ای ۳ جلسه تمرین می­ کرد و بعدها به ۵ روز ارتقاء داد تا روی عضلات پشت خود تمرکز بهتری داشته باشد. اما درسی که دکستر گرفت به بیان خودش این بود:« باید به باشگاه بروید، سخت تمرین کنید و پس از آن به بدن اجازه ریکاوری و استراحت بدهید. اگر این کار را انجام ندهید انرژی کافی برای تمرین سخت را نخواهید داشت». دکستر می­گوید:«به سطح انرژی خود توجه کنید و همچنین میل تمرین را نیز مد نظر قرار دهید اگر حس می­کنید خسته هستید یک هفته کامل استراحت کنید بارها این کار را کرده ­ام و هر بار با انرژی و نیروی زیادی به باشگاه بازگشته ­ام».

عضله سازی ساده
دلیل اینکه دیگر بدن های خیلی بزرگ را نمی بینیم اسن است که دیگر خیلی ها علاقه ای به حجیم شدن ندارند در دوران ما بدنسازی و عضله سازی در فیلم ها و سریال های دهه ۸۰ و ۹۰ میلادی به وفور وجود داشت اما حالا اگر کسی باشگاه می رود و می خواهد تکه های شکم خود را نمایان کند
کسانی که می خواهند بزرگ و حجیم شوند به نظرم لازم است همه چیز را ساده نگه دارند وقتی که شروع کردم به تمرین تمرکزم فقط روی قوی تر شدن بود چون می دانستم قدرت باعث میشود که حجیم تر شوم
ست های تمرین را به صورت هرمی اجرا می کردم و اگر حس می کردم با اضافه کردن وزنه برای ست بعدی توان انجام تکرارهای کافی را ندارم وزنه را زیاد نمی کردم
من هر ۲ساعت غذا می خوردم و فقط مطمئن می شدم که پروتئین و کربوهیدرات را همراه هر وعده دارم و بعضی از اینها مکمل های MRP بودند
به نظرم وقتی بخواهید خیلی علمی و دقیق کارکنیم ممکن است مانع از انجام کارها شود
خیلی ها وقتی می خواهند سوال بپرسند یک میلیون سوال دارند اما به نظر می رسد هیچ پیشرفتی هم ندارند آنها می خواهند مطمئن شوند که کامل ترین برنامه تمرینی و کامل ترین رژیم را دارند در حالی که زمان در حال گذر است آنها باید به باشگاه بروند و با فرم درست تمرین کنند و مقدار زیادی غذا بخورند این تمام چیزی است که برای تولید سایز عضلانی نیاز داریم

ارزش مکمل های پروتئینی
تا مسابقه به مصرف مکمل های پروتئینی ادامه می دهم و همیشه این کار را کرده ام در مورد مکمل ها چند نکته منفی وجود دارد؟ آنها غذای در شکل مایع هستند اگر دقت کنید و پودری را انتخاب کنید که محتوای قند آن خیلی کم یا فاقد آن باشد دلیلی ندارد که نتوانیم از ان در رژیم مسابقه در کنار غذاهای عادی استفاده کنید
یادم می اید لی لابرادا اواخر دوران حرفه ای اش یک زمانی بود که روزانه فقط یک وعده غذای جامد می خورد و مابقی همگی مکمل بود و خواهش میکنم سعی نکنید بگویید که او بدنی کات نداشته است !
غذا کمک میکند تا ظاهرتان کامل تر باشد و حس سیری بیشتری را تجربه کنید اما نوشیدنی ها برای دریافت پروتئین خیلی خوب هستند می دانم که بدون آنها نمی توانم زندگی کنم

بیشتر بخوانید : بیوگرافی و عکسهای دکستر جکسون

چگونه پاهای کامل بسازیم
برای ساختن عضلات پا نیاز است حرکات چند مفصلی سنگین اجرا کنید بااضافه نوعی اسکات وزنه آزاد که هر از گاهی در برنامه باشد اما همزمان نیاز است که پاها را از زوایای مختلف تمرین دهید تا شکل و توسعه آن را به حداکثر برسانید
تمام دیگر روی عضلات ران با اندکی تفاوت فشار می اورند و فکر میکنم که با تکیه طرف روی اسکوات و اسکوات از جلو نمی شود پاهایی کامل ساخت
مشکلی که با استمرار در انجام اسکوات وجود دارد این است که در بلند مدت باعث سفت شدن فیله ها می شود و کار به جایی می رسد که شاید گاهی قبل از ناتوان شدن ران ها به خاطر خستگی فیله ها مجبور شوید ست را تمام کنید
به نظرم وقتی این اتفاق می افتد باید مدتی سراغ پرس پا برویم و پاها را تا حداکثر توان تمرین دهیم بدون آن که مشکل خستگی فیله های کمر پیش بیاید
کسانی که می خواهند پاهایی کامل بسازند باید از حرکات متنوعی در تمرین استفاده کنند و صرفا به اسکوات بسنده نکنند

کول را مستقیم تمرین دهید
اگر در عضلات کول ضعیف هستید یا لازم است که آنها را به لحاظ رشدی به دیگر عضلات برسانید باید مستقیم تمرین شان دهید می توانید شراگ هالتر دمبل یا دستگاه را اجرا کنید نباید تکرارها را سریع و کوتاه انجام دهید دامنه کامل حرکت را رعایت کنید در بخش بالایی حرکت در انقباض مکث کنید حرکت موثر دیگری که برای پرورش عضلات کول وجود دارد کول هالتر دست جمع است فاصله دست ها را حدود ۱۵ سانتی متر روی میله حفظ کنید و میله را تا خط زیر سینه بالا بکشید و آرنج ها را بالا نگه دارید
خیلی ها را دیده ام که کول های ضعیف خود را تبدیل به نقطه قوت کرده اند بنابراین فکر میکنم وقتی که روی آنها تمرین درست را شروع کنید خیلی زود رشد خواهند کرد

کاهش وزن با بازنشستگی
وقتی که بازنشسته شدم به هیچ عنوان سایز عضلاتم را حفظ نمی کنم می خواهم تا جایی که می شود وزن کم کنم به طوری که بدنم عضلانی و ورزشی باشد علاقه ای به خوردن ۶وعده غذا در روز ندارم و روزی که بازنشسته شوم این عادت را ترک میکنم
من با ۲تا الی ۳ وعده غذا در روز راحت هستم باضافه ۲میان وعده دیگر چیزی باری اثبات کردن ندارم به بازنشستگی دیگر حرفه ای نگاه کنید چند نفر از آنها روی فرم مانده اند ؟ تعدادشان خیلی کم است خیلی ها چاق شده اند و بدن شان هیچ فرمی ندارد
آنها سختی های زیادی را تحمل می کردند چون شفل شان بوده و بابت آن پول می گرفتند من موضوع را اینگونه تماشا می کنم تمرین میکنم و این همه غذا را می خورم چون شلغم در حال حاضر همین است که به عنوان یک حرفه ای IFBB باید مسابقه دهم
شاید وزنم را به ۹۰ کیلو برسانم اگر دیگران با این موضوع مشکل دارند برای من مهم نیست من در مورد بدن و زندگی خودم تصمیم می گیرم