تمرینات پرس برای وزنه برداران قدرتی

باشگاه های پرورش اندام در صورتی که از سلامت کامل برخوردار بوده و به دور از حواشی و دارو فروشی و غیره باشن تنها محلی برای پروراندن سالم و معقول و بی عارضه اندام های حجیم و درشت خواهند بوده و محلی برای تمرین دادن عضلات محسوب می شوند بلکه در برخی موارد حتی می توان این محل ها را اماکنی دانست که می توان در این اماکن بااستفاده از حرکات اصلاحی، سلامتی از دست رفته را به افراد بازگرداند.

در بین افرادی که از سلامت کامل دست کم جسمی برخوردار هستند و برای تمرین کردن به باشگاه سر می زنند هستند افرادی که به دلیل توصیه هایی که از سوی پزشکان برای تشدید فعالیت های بدنی و یا برای انجام حرکات اصلاحی به آنها می شود در این محل ها ثبت نام می کنند و افرادی نیز در این بین دیده می شوند که در حال ترک تشریف دارند! و برای تقویت جسمی وارادی خود سر به این اماکن می زنند.

همین مسائل نیز مسلط بودن مربی و حتی ورزشکاران ما به علومی فراتر از دایره بسته نحوه تزریق اومادرین!!! ونحوهمصرف همزمان اکسید متانول!!! یا آنادرول 50!!! و غیره که امروزه به نام علوم خفیه پرورش اندام نامیده و شناخته میشودرا طلب می کند.

ناگفته پیداست داشتن اطلاعات کافی در مورد حرکات اصلاحی و حتی برخی از بیماری های خاص که مبتلایان این قبیل

بیماری ها به توصیه پزشک و یا به تشخیص خود و به دنبال درمان و یا برای کمک به بهبود شرایط خود به اماکن ورزشی پرورش اندام پناه می آورند برای مربیان ضروری خواهد بود.
به همین دلیل در آینده ای نزدیک در مقالات متعددی که تقدیم حضور خوانندگان خواهیم کرد در مورد حرکات اصلاحی و در مورد مصارف درمانی تمرین با وزنه نیز بیشتر سخن رانی خواهیم کرد!

اهداف متفاوت

برخی از افراد که در رشته پرورش اندام فعالیت می کنند از این حرکت برای تشدید رشد در ناحیه عضلات سینه ای کوچک و بزرگ خود استفاده می کنند.
برخی دیگر از افراد که در رشته وزنه برداری قدرتی فعالیت می کنند نیز از این حرکت برای افزایش رکورد خود استفاده کرده و در رقابت هایی هم که دارند در قالب این حرکت به میدان رقابت می روند!

اصلی ترین سوال

اصلی ترین سوالی که در مورد این حرکت تمرینی در ذهن پاور کاران وجود دارد این بوده است که چگونه باید تمرین کرد و این سوال در پرورش اندام نیز سوال رایجی است!
در مورد پاسخ این سوال در پرورش اندام مقالات زیادی را تقدیم حضور خوانندگان کرده ایم و در این مقاله صرفا در مورد برنامه ریزی و اجرای این حرکت تمرینی در پاور سخن خواهیم گفت.

به فرم قرار گرفتن بدن و به فرم قرار گرفتن دست ها بر روی وزنه و به استیل کلی اجرای این حرکت تمرینی که در این تصویر به روشنی دیده می شود دقت کرده و اجراهای خود را به این اجرا که الگوی صحیح آن می باشد نزدیک کنید.
لازم به ذکر است که این الگوی حرکت، مختص وزنه برداری قدرتی است و الگوی صحیح اجرای این حرکت در پرورش اندام، زمین تا آسمان با آنچه که در تصویر می بینید تفاوت دارد.

عضلات درگیر در پرس

مجموعه ای از عضلات بالا تنه آدمی در اجرای این حرکت تمرینی و رقابتی درگیر هستند و همانگونه که می بینید ورزشکاران زمانی که برای شکستن دست کم رکورد خود خیز بر می دارند از نیروی پایین تنه و از عضلات پای خود نیز برای بالا بردن وزنه ای که در دست دارند استفاده می کنند.

اصلی ترین عضلات

اصلی ترین عضلات درگیر در اجرای این حرکت را می توان بدین ترتیب نام برد:
سه سر پشت بازو
عضلات سینه ای
قسمت قدامی دلتوئیدها
دو سر جلو بازو
بنابراین ناگفته پیداست برای موفقیت در این حرکت تمرینی که موفقیت در آن در رشته پاورلیفتینگ از اهم مسائل است علاوه بر داشتن عضلات سینه ای قدرتمند، داشتن عضلات سه سر بازوی قدرتمند و همچنین داشتن عضلات دلتوئید قوی نیز شرط است!

دلایل شکست

افرادی زیادی هستند که در افزودن بر کورد خود در حرکت پرس سینه و یا در افزودن بر تناژ وزنه ای که با آن تمرین می کنند دچار شکست شده و در نتیجه به رکوردهای قابل قبول در این حرکت تمرینی دست پیدا نکرده و از ادامه راه نیز دلسرد می شوند!
به راستی دلیل اینکه برخی از افراد در اجرای حرکت پرس سینه بسیار ضعیف و ناتوان نشان داده اند چه بوده است؟

الگوی غلط

از عمده دلایلی که به ناکامی افراد در بالا بردن رکورد پرس سینه شان می انجامد می توان به الگوی غلط تمرین اشاره کرد.
اساسی ترین و اولین قانونی که باید در ذهن داشته باشید این است که هر چه میله را سفت تر و با قدرت بیشتری در دست بفشارید توان و قدرت شما در مهار وزنه و کنترل حرکت نیز به همان اندازه بیشتر خواهد بود.

دستور لازم الاجرا

این دستور کلی برای رشته های وزنه برداری یکی ضرب و دو ضرب و حتی برای کسانی که به اصطلاح، پاور بیلدینگ کار هستند قابل اجرا و حتی لازم الاجراست.

فاصله دست ها

برخی از افراد فاصله دست ها بر روی میله هالتر را به درستی رعایت نمی کنند و در نتیجه سهمی از نیروی آنها به جای اینکه صرف بالا بردن میله هالتر بشود بی خود و بی جهت مستهلک می شود.
شما فاصله دست ها را به درستی بر روی میله هالتر انتخاب و تنظیم کنید تا نیروی شما مستهلک نشده و در جهت بالا بردن میله هالتر وارد عمل شود.

ضعیف بودن عضلات کمکی

شکست و ناکامی در پرس کردن وزنه های سنگین همیشه هم در ضعف عضلات سینه ای بزرگ و کوچک خلاصه نمی شود و این درست همان نکته انحرافی کار است که بسیاری از ورزشکاران رشته های قدرتی از آن غافل هستند.
فشار و سنگینی وزنه در اجرای این حرکت اگر چه بر روی عضلات سینه است ولی عضلات دیگری از جمله عضلات پشت بازو و دلتوئیدها نیز در اجرای این حرکت به شدت درگیر بوده و فعال هستند و ضعف هر کدام از این دو گروه از عضلات به معنی شکست حرکت خواهد بود.

ضعف تمرکز

تمرکز در ورزش های قدرتی و مخصوصا در حرکت پرس سینه یکی از کلیدی ترین فاکتورهایی است که در اغلب موارد نیز آن را نایدیده می گیرید.
در صورتی که تمرکز قوی بر حرکتی که انجام می دهید نداشته باشید شکست نیز در راه خواهد بود و در کنار تقویت عضلات خود باید تمرکز خود بر روی حرکت را نیز افزایش داده و تقویت کنید.

برنامه ریزی تمرین

پس از هر جلسه تمرینی سنگین که بر روی عضلات سینه انجام می دهید نیاز به ریکاوری کامل دارید تا بتوانید جلسه بعدی تمرین را بر سر این عضلات نازل کنید!
افرادی که در شرایط نرمال قرار دارند معمولا پس از سه روز به ریکاوری کامل می رسند و این در حالی است که برخی از افراد که استثنا بوده و سیستم های آزاد سازی انرژی و برخی دیگر از فرایندهای طبیعی که در بدن ما جاری است در بدن آنها با توان بالایی در کار است زودتر به ریکاوری کامل می رسند.
برخی دیگر از افراد هم که استعداد چندانی نداشته و یا شرایط تغذیه و خواب و غیره را به درستی رعایت نمی کنند در طول این سه روز نیز به ریکاوری کامل نمی رسند و برای ریکاوری شدن کامل بدن خود نیاز به زمان بیشتری دارند.
با این تفاسیر می توان دو جلسه تمرین بر روی عضلات سینه و دو جلسه تمرین بر روی حرکت تمرینی پرس سینه را برای افراد عادی کافی دانست.
یکی از این دو جلسه تمرین در هفته را می توان سبک برگزار کرده و آن را به تمرین دادن عضلات کمکی درگیر در حرکت تمرینی پرس سینه اختصاص داده و جلسه تمرین بعدی را با شدت های بالاتر و به صورت متمرکز شده بر روی عضلات سینه ای و حرکت پرس سینه به جای آورد.

روزهای پرس

در هر جلسه پرس سینه ای که در برنامه دارید و اجرا می کنید همواره باید سعی شما در جهت بهبود تکنیک اجرای حرکت باشد و هرگز به این توهم دچار نشوید که تکنیک شما به کامل ترین درجه خود رسیده است و نیازی به بهبود شرایط تکنیکی خود ندارید.
در روزهایی که تمرین پرس سینه دارید اولین و بیشترین قعالیتی که باید داشته باشید اجرای حرکات پرس سینه باید باشد و سپس در صورتی که انرژی اضافی داشتید که معمولا نخواهید داشت آنگاه می توانید بر روی عضلات کمکی همانند پشت بازو و دلتوئید ها هم تمرین کنید.

حرکات کششی

در پایان تمرین نیز اجرای حرکات کششی را فراموش نکنید. اجرای حرکات کششی گذشته از اینکه به تجزیه شدن اسید لاکتیک به وجود آمده در عضلات کمک می کند سلامت مفاصل را نیز تا حدودی تضمین می کند.

روتین کار

زمانی که بدن را به خوبی گرم کرده و خود را مهیای تمرین کردید دو ست تا ناتوانی عضلات را به عنوان گرم کردن اختصاصی برای وارد شدن به تمرینات پاور اجرا می کنید.

گرم شدن عمومی

گرم شدن عمومی بدن برای پرداختن به تمرینات سنگین الزامی است ولی برای پرداختن به تمرینات اختصاصی پاورلیفتینگ که مسلما از شدت بالاتری نسبت به پرورش اندام برخوردار است کافی نخواهد بود.

گرم کردن اختصاصی

به همین دلیل نیز گرم کردن اختصاصی پاور برای وارد شدن به جلسه تمرینی پرس سینه را نیز تشریح کردیم.

فاز تمرینی پرس سینه

پس از گرم کردن تخصصی بدن وارد فاز تمرینی پرس سینه می شوید و در این فاز نیز علاوه بر پرس سینه از حرکاتی همانند پرس زیر سینه، پرس بالای سینه، دیپ با وزنه اضافی، پرس سرشانه، نشر از جانب، پروانه و غیره نیز می توانید استفاده کنید.

نکات ظریف

زمانی که در فاز منفی قرار دارید وزنه را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید و هرگز اجازه ندهید تا به شدت با سینه برخورد بکند.

برخورد میله هالتر با سینه

برخی از ورزشکاران در پایین ترین نقطه از فاز منفی، وزنه را رها کرده و از برخوردی که میله هالتر با سینه پیدا می کند قصد استفاده دارند ولی این چنین استفاده هایی در پاورلیفتینگ اولا بی فایده است و در ثانی مردود بوده و موجب خارج شدن شما از گردونه رقابت ها خواهد شد!
زمانی که در جلسات تمرینی قرار دارید فاصله دست ها را کمی کمتر از آنچه که در رقابت ها و در رکورد گیری ها رعایت می کنید اختیار کنید.
توضیح اینکه چرا باید چنین کنید به درازا خواهید کشید ولی شما چنین کنید و نتیجه آن را در روز رقابت و یا حتی در رکورد گیری هایی که پیش از رقابت ها بر جای می آورید خواهید دید.

چهار تکرار بی وقفه

پیش از وارد شدن به تمرین اصلی پرس سینه چند ست تمرینی پرس سینه با کمک دستگاه اسمیت را با وزنه های سبک تر اجرا کنید به نحوی که در هر ست بتوانید چهار تکرار بی وقفه به گونه ای که بین حرکات، استراحت نکنید را انجام دهید.

چند ست پرس سینه

بر روی میز پرس تخت بخوابید و از یار تمرینی خود بخواهید که دو عدد دمبل مناسب را به دستان شما بدهد. چند ست پرس سینه با جفت دمبل را اجرا می کنید.

4 در 4 پرس سینه

سپس به سراغ ست 4 در 4 پرس سینه با هالتر می روید و در این حرکت تمرینی نیز نهایت دقت خود را می کنید تا میله هالتری که در دست دارید با سینه شما برخورد نکرده باشد و قبل از اینکه میله هالتر بر روی سینه فرود بیاید آن را کنترل کرده و به سمت بالا هدایت کنید.

تکنیک منفی

سپس وارد تکنیک منفی می شوید به این معنی که وزنه ای سنگین تر از توان خود را انتخاب می کنید. ورزشکاران معمولا این سیستم از تمرین را دوست تر می دارند!

6 ثانیه منفی

میله هالتر را به آرامی بر روی سینه خود فرود می آورید به گونه ای که فاز منفی این حرکت باید در حدود 6 ثانیه به طول بیانجامد.
یا به عبارت دیگر در زیر تناژ وزنه ای که در حالت عادی و به تنهایی توان تمرین با آن را ندارید در حدود 5 الی 6 ثانیه مقاومت کنید.
سپس با کمکی که یار تمرینی شما به شما می دهید همین تناژ وزنه را به بالا هدایت کنید و همین روند را به اندازه ای که در برنامه دارید تکرار کنید.

به نحوه قرار گرفتن دست ها بر روی میله هالتر و به نحوه گره شدن انگشتان به دور میله هالتر که در این تصویر به روشنی پیداست توجه کنید.

پاورلیفتینگ ورزشی رکوردی

پاورلیفتینگ ورزشی رکوردی است که در آن یک تکرار رکوردی مطرح است. همین یک تکراری که انجام می دهید تمامی سرنوشت ورزشی شما در این رشته را رقم خواهد زد.
به این معنی که شما در جریان رقابت ها باید یک تکرار با حداکثر تناژی از وزنه که می توانید را به ثبت برسانید و امتیاز و رتبه بگیرید.
ولی افرادی که در تمامی جلسات تمرینی به سراغ رکورد گیری می روند به این مهم توجه داشته باشند که تکرار این روند در فرکانس های بالا به نفع پاور لیفتینگ کار نیست!
چرا که این سبک از تمرین و عملکرد نه تنها به عضله سازی نمی انجامد بلکه موجب افزایش قدرت عضلانی نیز نگشته و چه بسا در برخی موارد به کاهش قدرت و حجم نیز منتهی می شود.
بنابراین اغلب پاور لیفترهایی که در سطوح بالا تمرین می کنند تمرینات خود را از تکرارهای بالا همانند 8 الی 10 تایی شروع کرده و سپس با افزودن بر تناژ وزنه به تکرارهای 3 الی 3 تایی می رسند ولی در جلسات تمرینی عادی هرگز به سراغ رکورد گیری نمی روند.
برخی دیگر از این ورزشکاران نیز 4 هفته را با تکرارهای 8 تایی تمرین می کنند و 4 هفته بعدی را نیز به تکرارهای 5 تایی اختصاص می دهند و 3 الی 4 هفته بعدی را نیز به تکراهای سنگین و گاه فوق سنگین 3 الی 4 تایی اختصاص داده و در نهایت نیز اگر لازم بود به رکورد گیری و تکرارهای تکی روی آورده و در نهایت نیز رقابتی که پیش رو داشتند را بر جای می آورند.

انتخاب وزنه

اگر چه در انتهای هر یک از ست هایی که در بدنه تمرین انجام می دهید باید به ناتوانی برسید ولی با این وجود تناژ وزنه ها را باید به گونه ای انتخاب کنید که خود شما با اندک کمکی که از یار تمرینی خود می گیرید ست ها و تکرارهای موجود در برنامه را انجام دهید و دامنه حرکاتی که اجرا می کنید نیز بی عیب و نقص و کامل باشد.
بی خود و بی جهت بلند پروازی نکنید و تناژ وزنه را اضافه نکنید که افزودن بر تناژ وزنه نیز در صورتی که به صورت حساب شده نباشد نتیجه ای در نخواهد داشت.
به طور مثال بدنه اصلی تمرین بر روی پرس سینه را این چنین انتخاب کنید:

توضیحات
* – در خانه ای که با یک ستاره مشخص شده است از تکنیک انتخاب تناژ و تکرار مناسب برای افزایش بهره وری بدن در هفته آتی که قرار است با تکرار های 5 تایی تمرین کنید استفاده شده است.
** – در خانه ای که با دو ستاره مشخص شده است از تکنیک انتخاب تناژ و تکرار مناسب برای افزایش بهره وری بدن در هفته آتی که قرار است با تکرار های 3 تایی تمرین کنید استفاده شده است.

روزهای تمرین بر روی عضلات کمکی

همانگونه که ذکر شد قدرت و آمادگی عضلات دلتوئید و پشت بازو و … نیز در افزایش رکورد پرس سینه از اهمیت زیادی برخوردار است و به هیمن دلیل نیز معمولا یکی از دو روی که بر روی عضلات سینه تمرین می کنند را به تمرین دادن این عضلات کمکی اختصاص می دهند.

پشت بازو دست جمع

از اصلی ترین حرکات تمرینی در این روزها می توان به پشت بازو پرسی با دست های جمع تر اشاره کرد.
این حرکت تمرینی پشت بازو ها را به شدت تحت فشار قرار می دهید و در عین حال فشار سنگینی را بر روی عضلات سینه ای نیز اعمل می کند.
پاور کاران از این حرکت تمرینی برای افزودن بر توان عضلات سه سر پشت بازو استفاده های موفقی کرده اند.

بارفیکس با وزنه اضافی

پس از اجرای این حرکت می توان بارفیکس های با وزنه اضافی را انجام داد.

حرکات سه گانه پشت بازو

پس از اجرای بارفیکس نیز می توانید یکی از حرکات سه گانه پشت بازو فرانسوی، پشت بازو سیم کش، پشت بازو ایستاده با هالتر و یا حتی یکی دیگر از حرکات پشت بازو را به دلخواه انتخاب کرده و به جای بیاورید.

دیپ با وزنه اضافی

در این روز تمرینی می توانید دیپ با وزنه اضافی و حتی جلو بازو با هالتر را نیز در برنامه داشته باشید.

تکرارها

توجه داشته باشید که تکرار ها در این روز از تمرین از اهمیت زیادی برخوردار است و هرگز نباید این حرکات را به صورت رکوردی اجرا کنید. تکرارها در این روز از تمرین معمولا در حدود 8 رعایت می شود.

روز رقابت

بالاخره روز رقابت فرا رسید و همه چیز به عملکرد شما در این روز بستگی خواهد داشت. در روز رقابت نیز بدن خود را با حرکات کششی و با ست های سبکی که انجام می دهید خوب گرم کنید.
ممکن است در این روز امکانات کافی برای همه شما فراهم نباشد ولی این مسئله هرگز از ارزش و اهمیت و الزام گرم کردن بدن کم نمی کند.
پس از گرم کردن عمومی بدن با حدود 50 درصد از رکوردی که دارید چند ست و چند تکرار گرم کردنی را انجام دهید.

ابزارهای روانی

غلبه کردن بر استرس و حفظ روحیه در برابر حریفان و حفظ تمرکز و روحیه جنگندگی در این روز از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
رسیدن به این هدف نیز استفاده از ابزارهای روانی و روانشناختی را در حد بالایی طلب می کند ولی هنوز متاسفانه تا رسیدن این مسائل به ورزش های قدرتی کشورمان سال ها زمان مورد نیاز است!

اولین حرکت

اولین حرکت خود را باید با وزنه ای آغاز کنید که بتوانید به راحتی 3 تکرار را با آن انجام دهید و این مسئله برای اطمینان خاطر شما از ماندن در جریان رقابت ها و خیز برداشتن برای رکورد در حرکت دوم ضروری است.
چرا که اگر حرکت اول را خراب کنید تمایم تلاش شما در حرکت دوم صرف جبران این کم کاری خواهد شد و برای خیز برداشتن به سمت رکورد خود نیز تنها یک حرکت در اختیار خواهید داشت ولی در صورتی که حرکت اول را به اطمینان آغاز کرده و حرکت موفق را به نام خود ثبت کنید با خیال راحت تری در حرکت دوم و سوم به سمت پیروزی خیز بر خواهید داشت!
چه بسا که با بلند پروازی در انتخاب حرکت اول و با مزید بر علت شدن استرس روز رقابت در همان حرکت اولی که دارید همه چیز را به باد فنا داده و دست آخر نیز با ناکامی از دور خارج می شوید.

قوانین

قوانین رقابت ها را به درستی در نظر داشته و مو به مو رعایت کنید و بهانه دست داورها ندهید تا حرکت شما را مردود اعلام نکنند.
گاه افراد در عین ناباوری و در شرایطی که توان کافی برای مهار وزنه انتخابی خود را دارند با مردود شدن حرکت خود رو در رو می شوند و صد البته در برخی مواد ناداوری هایی نیز در پس پرده وجود دارد و ناداوران نیز به دنبال بهانه ای هر چند کوچک می گردند!
هر چند این روزها بدون داشتن این بهانه های کوچک نیز ناداواری تا خرخره جاری است ولی تا می توانید بهانه دست شان ندهید!

هشدار

توجه داشته باشید که کاستن از وزنه ای که برای مهار آن خیز برداشته اید از نظر قوانین داروی ناممکن است پس تناژ های خود را به درستی انتخاب کند.

انتخاب دوم

انتخاب دوم شما باید بین 95 الی 100 درصد رکورد شما باشد و تا حدود زیادی در این حرکت می توانید ریسک کنید ولی هرگز بالاتر از صد درصد رکوردی که فکر می کنید بتوانید از خود به جا بگذارید را درخواست نکنید.

حرکت سوم

در صورتی که حرکت دوم را به خوبی انجام دادید در حرکت سوم خود نیز تناژی معادل با 100 درصد الی 105 درصد رکورد خود را درخواست کنید.
این مسئله نیز ارتباط مستقیم با میزان آماذگی و حس روانی نیروی جسمی شما برای مهار وزنه های سنگین دارد.

ماکزیموم رکورد

ماکزیموم رکورد را می توان با استفاده از رکورد گیری به دست آورده و یا به صورت محاسبه ریاضی و بر اساس تکرارهای 10، 8 و یا 3 تایی محاسبه کرد.
بدین ترتیب که 1.325 ضربدر رکورد شما در حرکات 10 تایی و 1.225 ضربدر رکورد شما در حرکات 8 تایی و یا 1.08 ضربدر رکورد شما در حرکات 3 تایی معادل با رکور تکی شما خواهد بود.

برنامه ریزی در روز حادثه

از این محاسبات برای تخمین رکورد شما و برای برنامه ریزی در انتخاب وزنه در روز رقابت استفاده می شود به این معنی که رکورد گیری قبل از رقابت ها معمولا به افت محسوس توان بدنی ورزشکار ختم می شود ولی با این روش و بدون رکورد گیری تکی می توان رکورد تقریبی ورزشکار را ضریب اطمینان بالا تخمین زد.
این مباحث مربوط به کار مربیگری پاور می شود ولی در کشور ما که معمولا خود ورزشکاران هستند که هم نقش پاورلیفتر و هم نقش مربی را در رقابت ها بازی می کنند خود ورزشکاران نیز باید به این فنون آشنا باشند وگرنه بازنده میدان خواهند بود.