ارزش غذایی ماکارونی
ماکارونی چیست ؟
ماکارونی یک ماده غذایی با ارزش با ارزش تغذیه ای مناسب ومفید است . به دلیل ماهیت کربوهیدراتی این غذا که شاخص غذاهای برپایه غلات است ، در صورت در نظر گیری هرم انرژی در پایه آن قرار می گیرد این امر نشان دهنده سهم بالای آن در تأمین انرژی مورد نیاز روزانه است.
ضمن اینکه ماکارونی به دلیل برخورداری از کربوهیدراتهای پیچیده نسبت به بسیاری از محصولات دیگر غلات مانند نان وبرنج برتری دارد ( از ۶۰-۵۵% سهم روزانه کربوهیدراتها در رژیم غذایی روزانه افراد نباید بیش از ۲۰-۱۵% آن از کربوهیدراتهای ساده مصرف شود و مابقی لازم است از مواد غذایی با کربوهیدراتهای پیچیده حاصل شوند ) و با دارا بودن اندیس گلایسمی پایین تر نسبت به این مواد با تأثیر تدریجی بر افزایش قند خون موجب بالا رفتن ناگهانی آن نمی شود وعلاوه بر تأخیر در احساس گرسنگی وسوخت عضله ها برای قدرت طولانی تر تأمین می نماید . ماکارونی بر خلاف تصور نادرست گذشته که آن را یک غذای چاق کننده می پنداشتند امروزه در تمام دنیا به عنوان یک گزینه سلامتی شناخته می شود.
بهترین ماکارونی از سمولینای گندم دوروم بدست می آید. سمولینا حاصل آسیابانی گندم سختی به نام دوروم (جنس Triticum و گونه Durum ) و تنها ماده شناخته شده به عنوان ترکیب اصلی و مناسب محصولات خمیری در دنیا است .
گندم دوروم از نظرویژگیهای تغذیه ای از سایر گونه های گندم برتر است . به عنوان مثال از میزان پروتئین بالاتر ، محتوای طبیعی رنگدانه بتاکاروتن که آنتی اکسیدانتی ضد سرطان است و میزان بیشتر برخی املاح و ویتامینها برخوردار است .
رنگ سمولینا زرد کهربایی است که دلیل اصلی این رنگ منحصر به فرد در ماکارونی تهیه شده از سمولیناست .
مهمترین محصولی که نماینده شاخص کاربرد گندم دوروم باشد ، محصولات غذایی خمیری (ماکارونی) است ، تنها درکشورهای خاصی مثل برخی کشورهای مدیترانه از گندم دوروم محصولات دیگر خمیری خاصیا نان تهیه می شود و در برخی کشور ها مثل ایتالیا که در موارد متعدد مرجع این دسته از محصولات به شمار می آید ، استفاده از آرد سایر گندمها غیر از دوروم (سمولینا) تقلب محسوب می شود .
متعاقباً ، خواص کیفیتی گندم دوروم مستقیماً به فرآیندهای عمده صنایع مربوط به آن شامل آسیابانی و ساخت محصولات خمیری ( ماکارونی ) وابسته است .
بنا براین فرآیند آسیابانی گندم دوروم نماینگریک فاز بسیار خطیر در کیفیت محصولات خمیری می باشد در حقیقت ، سمولینای مورد استفاده جهت ساخت محصولات خمیریک محصول ساده آسیاب شده نیست ، بلکه محصولی پیچیده می باشد که از غلات دانه های با دقت انتخاب و ارزیابی شده استحصال می شود . به گونه ای کهیک کیفیت استاندارد بهینه با توجه به دانه بندی (گرانولاسیون) ، خاکستر ، رنگ ، قدرت گلوتن و میزان پروتئین آن ایجاد نماید .
ماکارونی یک ماده غذایی ساده با فرآیند تولید پیچیده است .که برخلاف مواجه با انبوه مواد غذایی دارای انواع افزودنی ها مانند نگهدارنده ها فاقد این گونه ترکیبات وبا مواد اولیه محدود وطبیعی تهیه می شود.
ارزش غذایی ماکارونی در بدنسازی
در اینجا جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ماکارونی را آوردهایم.
| کالری | ۳۷۱ |
| چربی | ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۷۴ گرم |
| پروتئین | ۱۳ گرم |
| فیبر | ۱.۸ گرم |
| سدیم (نمک) | ۰.۰۰۰۷ گرم (۰.۷ میلی گرم) |
| قند | ۰.۵ گرم |
جدول ارزش غذایی ماکارونی پخته در ۱۰۰ گرم
| ماده | مقدار |
|---|---|
| کالری ماکارونی پخته | ۱۵۸ |
| کل چربی | ۰.۹ گرم |
| چربی اشباع | ۰.۲ گرم |
| چربی چند غیر اشباع | ۰.۳ گرم |
| چربی تک غیر اشباع | ۰.۱ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم |
| سدیم | ۱ میلی گرم |
| پتاسیم | ۴۴ میلی گرم |
| کل کربوهیدرات | ۳۱ گرم |
| فیبر غذایی | ۱.۸ گرم |
| قند | ۰.۶ گرم |
| پروتئین | ۶ گرم |
| ویتامین آ | ۰٪ از نیاز روزانه |
| کلسیم | ۰٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین دی | ۰٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ب۱۲ | ۰٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ث | ۰٪ از نیاز روزانه |
| آهن | ۲٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ب۶ | ۰٪ از نیاز روزانه |
| منیزیم | ۴٪ از نیاز روزانه |
جدول ارزش غذایی ماکارونی در یک فنجان (۱۴۰ گرم)
| ماده | مقدار |
|---|---|
| کالری ماکارونی پخته | ۲۲۱ |
| کل چربی | ۱.۳ گرم |
| چربی اشباع | ۰.۲ گرم |
| چربی چند غیر اشباع | ۰.۴ گرم |
| چربی تک غیر اشباع | ۰.۲ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم |
| سدیم | ۱ میلی گرم |
| پتاسیم | ۶۲ میلی گرم |
| کل کربوهیدرات | ۴۳ گرم |
| فیبر غذایی | ۲.۵ گرم |
| قند | ۰.۸ گرم |
| پروتئین | ۸ گرم |
| ویتامین آ | ۰٪ از نیاز روزانه |
| کلسیم | ۱٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین دی | ۰٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ب۱۲ | ۰٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ث | ۰٪ از نیاز روزانه |
| آهن | ۳٪ از نیاز روزانه |
| ویتامین ب۶ | ۵٪ از نیاز روزانه |
| منیزیم | ۶٪ از نیاز روزانه |
فواید ماکارونی در بدنسازی
یکی از اصلیترین خواص ماکارونی در بدنسازی تأمین کربوهیدرات موردنیاز برای تمرینات شدید قدرتی است، که بهطور غیرمستقیم باعث حجیمشدنِ عضلات شما میشود. اما ماکارونی بهتنهایی کافی نیست. رشد عضلاتتان به عملکرد شما در باشگاه و آشپزخانهتان ارتباط مستقیم دارد.
خوشبختانه ماکارونی هم خوشمزه است و هم مفید برای بدنسازی. در این قسمت به تعدادی از فواید ماکارونی در بدنسازی اشاره میکنیم.
۱. بمب کربوهیدرات در بدنسازی
کربوهیدراتها یکی از سه درشتمغذی ضروری در هرم غذایی است. بگذارید خیالتان را راحت کنیم و بگوییم که شما با هر هدفی رژیم غذایی بگیرید (کاهش وزن یا افزایش وزن و چاق شدن سریع) به کربوهیدرات نیاز دارید.
دو مورد دیگر هم پروتئین و چربی است که هرگز نباید از برنامه غذایی شما حذف شود. ماکارونی منبعی است که بیشترین میزان کربوهیدرات را دارد و سرشار از این ماده است.
جدول کالری ماکارونی پخته با انواع سسها (هر ۱۰۰ گرم ترکیب نهایی)
| نوع سس ماکارونی | کالری در هر ۱۰۰ گرم غذا | ملاحضات تغذیه ای |
|---|---|---|
| ماکارونی با سس قرمز ساده (گوجه و ادویه) | 180 کیلوکالری | کمچرب، مناسب رژیم |
| ماکارونی با سس گوشت چرخکرده | ۲۳۰ تا ۲۸۰ کیلوکالری | پروتئین بالا، چربی متوسط |
| ماکارونی با سس آلفردو (خامه و پنیر) | ۳۲۰ تا ۳۸۰ کیلوکالری | چربی اشباع بالا، مناسب افزایش وزن |
| ماکارونی با سس پستو (ریحان و روغن زیتون) | ۳۵۰ کیلوکالری | سالم ولی پرچرب، سرشار از چربی غیر اشباع |
| ماکارونی با سس پنیر پیتزا و خامه | ۴۰۰ تا ۴۵۰ کیلوکالری | بسیار پرکالری، مناسب رژیمهای حجمدهی |
| ماکارونی با سس سفید کمچرب (بدون خامه) | ۲۲۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری | بهتر از آلفردو، ولی باید میزان روغن بررسی شود |
| ماکارونی با سبزیجات گریل و روغن زیتون | ۲۰۰ تا ۲۳۰ کیلوکالری | متعادل و سرشار از آنتیاکسیدانها |
آیا ماکارونی برای رژیم مناسب است؟
در رژیمهای غذایی متعادل، مصرف ماکارونی به شرط کنترل حجم، انتخاب نوع سالم (مثل ماکارونی سبوسدار) و ترکیب با سبزیجات و پروتئینهای سبک مانند مرغ گریلشده یا ماهی، نه تنها ممنوع نیست بلکه میتواند انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه و ورزش را تأمین کند.
مطالعات نشان میدهد که مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی پایین مانند ماکارونی سبوسدار، تاثیر منفی بر افزایش وزن ندارد و حتی میتواند به کاهش وزن کمک کند.
فرآورده های ماکارونی (PASTA PRODUCTS)، فرآورده هایی مانند اسپاگتی، ماکارونی، ورمیشل، نودل و لازانیا را در بر می گیرد. علاوه بر این، انواع مختلف دیگری بر حسب فرهنگ غذایی وجود دارد.
تحقیقات تاریخی به طور دقیق منشاء اصلی ماکارونی را مشخص نمی کند. در واقع احتمالاً تهیه و مصرف ماکارونی پیش از نان بوده است.
مدارک تاریخی پیدایش ماکارونی را به اتروسک ها*(ETRUSCAN) ، رومی ها، عرب ها و چینی ها نسبت می دهند.
امروزه بیش از ۶۰۰ نوع ماکارونی تولید می شود.
ارزش تغذیه ای
ارزش تغذیه ای ماکارونی در اصل وابسته به آردی است که در تهیه ی ماکارونی از آن استفاده می شود. این ماده ی غذایی غنی از نشاسته است، در حالی که میزان پروتئین آن حدود ۸-۷ برابر کمتر از میزان نشاسته ی آن است.
از نظر عناصر معدنی به خصوص آهن و روی ، در مقایسه با غذاهای دیگر که منبع اصلی املاح معدنی و ویتامین ها هستند، در حد متوسطی است.
تجزیه ی اسیدهای آمینه ی ترکیبات پروتئینی ماکارونی در مقایسه با ترکیبات پروتئینی غذاهای دیگر مانند شیر (کازئین)، تخم مرغ و پروتئین سویا نشان می دهد که از نظر اسیدآمینه ی ضروری لیزین در حد پایینی قرار دارد و به خاطر همین محدودیت اسید آمینه ای، ارزش تغذیه ای آن کاهش می یابد. بنابراین ارزش بیولوژیکی و میزان پروتئین ماکارونی در مقایسه با تخم مرغ و گوشت پایین تر است.
از طرفی این ارزش تغذیه ای، از مرحله ی خرید در مغازه تا پختن آن و قرار گرفتن روی میز غذا دست خوش تغییر می شود. در بعضی از موارد، نزدیک به ۲۰ درصد ترکیبات انرژی زای آن به هنگام پخت از دست می رود، اما باید به خاطر داشته باشیم که ماکارونی هیچ گاه به تنهایی و بدون چاشنی خورده نمی شود.
ماکارونی محصولی نیمه فرآیند شده است که در تهیه ی آن؛ فانتزی بودن، نوآوری و حتی علم تغذیه سهم زیادی دارد.
ماکارونی هیچ گاه به تنهایی مصرف نمی شود و بیشتر با مواد غذایی که دارای پروتئین بالایی هستند مانند پنیر، گوشت، ماهی و… مصرف می شود. از این طریق ارزش بیولوژیکی آن نسبت به هر غذای دیگر به خاطر تکمیل شدن پروتئین آن و همچنین تأمین اسید آمینه های ضروری افزایش می یابد.
از نظر تغذیه ای، ماکارونی دارای خواص زیر است:
– ارزش انرژی زایی بالا که به طور عمده از طریق قندها تأمین می شود
– ارزش پروتئینی متوسط
– میزان چربی کم یا خیلی کم
– قابلیت هضم آسان
– مواد زاید کم
ماکارونی همراه با چاشنی
ماکارونی بر خلاف دیگر مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات(مانند نان و بیسکوییت)، هیچ گاه به تنهایی مصرف نمی شود و بیشتر با مواد غذایی که دارای پروتئین بالایی هستند مانند پنیر، گوشت، ماهی و… مصرف می شود. از این طریق ارزش بیولوژیکی آن نسبت به هر غذای دیگر به خاطر تکمیل شدن پروتئین آن و همچنین تأمین اسید آمینه های ضروری افزایش می یابد.
۷۰ گرم ماکارونی همراه با کمی سس گوجه فرنگی، ۱۰ درصد روغن زیتون و ۱۰ گرم پنیر رنده شده، غذایی را فراهم می کند که فاکتور پروتئینی آن به طور کامل بالاست. همچنین از نظر سهم دریافت انرژی از سه نوع ماده ی غذایی انرژی زا (پروتئین ها، قندها و چربی ها) دارای نسبت ۵۷ درصد از قندها، ۳۰ درصد از چربی ها و ۱۳ درصد از پروتئین هاست که این نسبت از نظر متخصصان تغذیه بهترین نسبت دریافت انرژی از مواد غذایی است.
در مواردی که ماکارونی همراه با سس گوجه فرنگی و مقداری پنیر استفاده شود، ۳۰-۲۵ درصد پروتئین و ۴۰ درصد ویتامین C روزانه ی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و در صورتی که ماکارونی همراه با سس گوشت مصرف شود، ۴۰ درصد پروتئین و ۳۰-۲۵ درصد آهن روزانه ی مورد نیاز بدن را برآورده می سازد.
