وینس جیروندا بدنساز و مربی سرشناس بدنسازی به این جمله معروف بود که می‌گفت ۸۰ درصد بدنسازی تغذیه است. اما آیا این نکته واقعیت دارد یا نه یک برداشت شخصی بوده و به‌صورت وحی منزل و بدون اینکه از علت اصلی آن پرسشی به‌عمل آید در طول این سال‌ها دهان به دهان گشته است.
کدام‌یک مهم‌تر می‌باشد. تغذیه و یا تمرین؟ این یک سئوال جالب می‌باشد و من باور دارم که یک جواب مسلم برای آن وجود دارد. اولین نکته‌ای که قصد گفتن آن را دارم اینست که نمی‌توان تغذیه و تمرین را از هم جدا کرد.
این دو فاکتور به‌صورت تشریک مساعی و بدون مدنظر قرار دادن هدف فرد (افزایش حجم عضلانی، کاهش درصد چربی، آماده‌سازی ورزشی و…) عمل می‌نمایند. شخص بدون توجه خاص به هر یک از دو فاکتور فوق، یا نتیجه‌ای کمتر و یا هیچ نتیجه‌ای نخواهد گرفت.
در حقیقت من دوست دارم افزایش حجم عضلانی و یا کاهش درصد چربی بدنرا به سه بخش تقسیم نمایم. تمرینات با وزنه، تمرینات ایروبیک (دستگاه تنفسی) و تغذیه و به لحاظ اهمیت به هر کدام به‌عنوان یکی از پایه‌های ۳ پایه نگاه می‌کنم. بنابراین با کشیدن هر یک از پایه‌ها چه اتفاقی می‌افتد. حدس بزنید، بله؟ در واقع اختصاص دادن درصد مشخص اهمیت بر هر یک از موارد فوق تقریباً غیرممکن می‌باشد.
تغذیه و تمرین هر دو مهم می‌باشند. اما در مقاطع مشخصی از پیشرفت تمرینی توجه بیشتر بر روی یک از اجزاء در قیاس با دیگری می‌تواند موجب پیشرفت بیشتر و سریع‌تر گردد. برای روشن شدن بهتر این موضوع توضیحی که در ادامه آورده شده را بخوانید.
اگر یک بدنساز مبتدی هستید و از علم تغذیه اطلاعات و آگاهی چندانی ندارید پس اشراف پیدا کردن و کسب دانش بیشتر در خصوص تغذیه به مراتب از تمرین مهم‌تر بوده و می‌بایست به آن به‌عنوان اولویت شماره یک نگاه کرد. علت طرح این موضوع به این خاطر است که در صورت داشتن یک رژیم غذائی ضعیف روند پیشرفت چه در افزایش حجم عضلانی و چه در کاهش درصد چربی اضافه با سرعت کوانتومی (ذره‌ای) خواهد بود. برای مثال اگر از وعده‌های غذائی صرف‌نظر کنید و در طول روز کلاً ۲ وعده غذا بخورید، با تقسیم وعده‌های غذائی به ۵ تا ۶ وعده کم حجم می‌توانید به سرعت در فیزیک بدنی‌تان دگرگونی حاصل کنید.
اگر هنوز در حال خوردن چربی‌های هیدروژنه و تصفیه شده و شکر سفید هستید، حذف کردن آن‌ها از رژیم غذائی و جایگزین کردن آن‌ها با روغن مفید امگا ۳ که در ماهی یافت می‌شود و روغن‌های گیاهی مثل کانولا و قند طبیعی که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات وجود دارد، موجب تغییر سریع و قابل توجه در فیزیک بدنی‌تان خواهد شد.
اگر رژیم غذائی‌تان به‌لحاظ پروتئین موجود در آن ناکافی می‌باشد با اضافه کردن یک پروتئین کامل مثل سینه مرغ، ماهی یا سفیده تخم‌مرغ به هر یک از وعده‌های غذائی‌تان می‌توانید هر وعده را مبدل به یک وعده افزایش‌دهنده حجم عضلانی نمائید اصلاً مهم نیست که با چه سختی و شدتی تمرینات خود را دنبال می‌کنید و از چه برنامه تمرینی پیروی می‌کنید مشکل در خودتان است و در صورت عدم توجه کافی به رژیم غذائی‌تان هیچ‌وقت نخواهید توانست بر مشکل‌تان چیره شوید. در افراد مبتدی (و بدنسازان سطح پیشرفته‌ای که هنوز از یک رژیم غذائی ضعیف برخوردار هستند) لحاظ کردن این تغییرات در قیاس با تغییر دادن برنامه تمرینی خواهد شد.
سیستم عضلانی و عصبی افراد مبتدی با تمرین خو نگرفته است. به‌همین خاطر هر نوع برنامه تمرینی می‌تواند باعث رشد عضلانی و افزایش قدرت گردد. چون برای یک بدن تمرین نکرده هر برنامه تمرینی و هر حرکتی به‌صورت یک وارد کننده شوک به عضلات تلقی می‌شود. تقریباً همیشه می‌توانید با لحاظ کردن تغییرات کوچک راهی برای ارتقاء سطح تغذیه بیابید. اما زمانی‌که در خصوص اصول اصلی تغذیه به یک آگاهی و دانش کافی دست یافتید از آن پس است که اصلاح و تغییر در رژیم غذائی تأثیر قابل توجه اولیه را نخواهد داشت.
یعنی خوردن بیش از ۶ وعده غذائی حداقل تأثیر را خواهد داشت و دریافت پروتئین بیشتر نیز کمکی نخواهد کرد. زمانی‌که میزان چربی در رژیم غذائی کم باشد به صفر رساندن چربی در آن نه تنها کمک مضاعفی نخواهد کرد بلکه احتمال زیان دیدن را نیز افزایش خواهد داد. اگر در رژیم غذائی‌تان از موادغذائی متنوعی استفاده می‌کنید و میزان ویتامین‌ها و مینرال‌های با کیفیت در آن‌ها در سطح خوبی است پس مکمل کردن بیشتر این قبیل مواد سودی نخواهد داشت. اگر از پیش هر سه ساعت یک‌بار کربوهیدرات‌های پیچیده طبیعی و پروتئین با کیفیت (گوشت لخم) مصرف می‌کنید پس کاری به‌جزء ادامه دادن و انسجام دادن به این روند نمی‌توانید انجام دهید. در این مقطع یک بدنساز سطح متوسط و پیشرفته که تمام موارد مربوط به تغذیه را به موقع و به‌صورت صحیح انجام داده تغییر در برنامه تمرینی برایش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و از این پس برنامه تمرینی‌اش حتماً می‌بایست از پایه علمی صحیحی برخوردار باشد.
جدا از تغییر در رژیم غذائی دوران خارج از مسابقه با دوران آماده‌سازی برای شرکت در مسابقه در مابقی زمان‌ها رژیم غذائی نمی‌بایست تغییر چندانی نماید و می‌بایست سعی شود آن را در یک نرخ ثابت حفظ کرد در عوض می‌توانید با افزودن بر شدت تمرین و آن هم بدون محدودیت بر بازدهی تمرینی‌تان بیفزائید. در حقیقت هر چه‌قدر بدنساز پیشرفته می‌شود به همان میزان پیشرفت و تنوع در تمرین اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
به‌دلیل اینکه یک بدن تمرین کرده و با سابقه خیلی سریع‌تر با تمرین تطبیق پیدا می‌کند. بنا به گفته Dave tate پاولیفتر مشهور یک ورزشکار قدرتی پیشرفته تنها در عرض ۱ تا ۲ هفته به برنامه تمرینی عادت می‌کند (تطبیق پیدا می‌کند) و به‌همین خاطر است که ورزشکاران سطح قهرمانی و پیشرفته به‌طور مداوم در حال چرخش بین حرکات و استفاده از سیصد نوع تنوع حرکتی می‌بشند. در این خصوص مربی ورزش‌های قدرتی این‌طور عنوان می‌کند: در صورت مبتدی نبودن، فرد تنها در عرض ۳ تا ۴ هفته به برنامه تمرینی عادت خواهد کرد.
چارلز پولیکین نیز در همین رابطه اظهار می‌دارد که در عرض حداکثر ۵ تا ۶ هفته تطبیق بدنی عارض خواهد شد. بنابراین برای پاسخ دادن به این سئوال، و از آنجائی‌که تغذیه همیشه یک فاکتور بسیار مهم تلقی می‌شود تأکید بر روی اهمیت آن در افراد مبتدی (و آن دسته از افراد که رژیم غذائی‌شان هنوز دچار مشکل است) دو چندان می‌باشد. در صورتی‌که برای افراد سطح پیشرفته اهمیت بر روی فاکتور تمرین توجه بیشتری را طلب می‌کند.
(البته به‌عقیده من) تغذیه نمی‌بایست همیشه به‌عنوان مهم‌ترین فاکتور در نظر گرفته شود. جان کلام اینست که پیشرفت ارتقاء سطح تغذیه در صورتی‌که از قبل اساس تغذیه صحیح و مناسب باشد تأثیر چندانی در برنخواهد داشت. هنگامی‌که در زمینه تغذیه دانش و آگاهی کافی کسب گردید از آن پس پایبندی و انسجام به رژیم غذائی و افزایش تدریجی بازدهی و شدت تمرینی در برنامه تمرینی و استاد شدن در به‌کارگیری تکنیک‌ها و تنوع‌های حرکتی وارد کننده فشار مضاعف به عضلات اهمیت خاصی پیدا می‌کند.
▪ خلاصه کلام: بین مربیان و پیشکسوتان رشته‌های قدرتی مثلی است که می‌گوید: ”شما نمی‌توانید تمرین شدید را برای کسی که از یک رژیم غذائی نامنظم پیروی می‌کند در نظر بگیرید.“
مجله دانش ورزش
