شیوه‌های ساده تسکین دردهای عضلانی
شما اینجا هستید
بدنسازی و فیتنس » شیوه‌های ساده تسکین دردهای عضلانی

همواره بسیاری از بدنسازان از این مسئله شکایت دارند که وقتی به تمرین کردن بر روی بخشی از بدن به ویژه پا می‌پردازند تا ۳ الی ۴ روز بعد همواره درد دارند و این مسئله در توانائی آنها در تمرین بر روی بخش‌های دیگر بدن تأثیر می‌گذارد.
البته زیاد معمول نیست که درد یک بخش از بدن بر روی بخش‌های دیگر بدن تأثیر بگذارد، اما می‌توان گفت هورمون استرس ترشح شده (کورتیزول) در اثر تمرین سنگین بر روی یک گروه عضلانی به مدت چند روز بر روی کل بدن به‌صورت منفی تأثیر می‌گذارد.


به همین دلیل بر آن شدیم تا در این رابطه استراتژی‌هائی را مطرح کنیم که با عمل به آنها بتوانید این مشکل را در باقی روزها رفع کنید. این راه‌کارها توسط بدنسازان بسیاری تجربه و نتایج مثبتی از آنها گرفته شده است. پس حتی اگر در یک ناحیه از بدن نیز احساس درد می‌کنید، موارد زیر را جدی بگیرید:
ـ یک هفته سنگین و هفته دیگر سبک تمرین کنید.
در این صورت زمان مناسبی به‌منظور ریکاوری دارید. در هفته‌هائی که سبک کار می‌کنید به اجرای سه تمرین سه ستی روی هر بخش از بدن بپردازید. اما در هفته‌هائی که سنگین کار می‌کنید روی هر بخش از بدن دو تمرین چهار ستی داشته باشید.
سنگینی وزنه‌ها در هر دو حالت باید یکسان باشد. اما در هفته‌هائی که به‌صورت سبک به تمرین می‌پردازید از تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ تائی استفاده کنید.
ـ در روزهای سنگینی تمرینی، زمان استراحت خود را کاهش دهید.
اغلب بدنسازان به مدت طولانی بین ست‌های تمرینیشان استراحت می‌کنند اما بررسی‌های بسیاری در این زمینه نشان داده که به جهت کسب فواید مطلوب اگر با ۶ الی ۸ دامنه تکرار به لیفت بپردازید، تنها در حدود ۲ دقیقه مابین ست‌ها نیاز به استراحت است.
ـ در هفته ۲ بار به تمرین اسکوات بپردازید.
به ویژه در رابطه با تمرین بر روی عضلات پا اجازه بدهید یک هفته کامل بین تمرین بر روی عضله فاصله بیفتد. افراد بسیاری به انجام این کار می‌پردازند. اما بعضی از متخصصین نیز معتقدند که دو بار در هفته به تمرین بر روی عضلات پا بپردازید.
در این صورت در یکی از این دفعات با سه تمرین که یکی از آنها اسکوات است به اجرای برنامه تمرینی بپردازید و برای هر تمرین ۴ ست داشته باشید. سپس ۴ روز بعد، ۴ ست اسکوات انجام دهید اما از انجام تمرین‌های دیگر بر روی پا بپرهیزید و ۱ الی ۲ تمرین روی بخش‌های دیگر بدن داشته باشید.
ابتدا با انجام اسکوات بپردازید، سپس بر روی یک بخش کوچک‌تر بدن نظیر عضلات دوسر، سه‌سر یا سرشانه کار کنید.
در ذیل یک نمونه برنامه تمرینی اسکوات را برایتان داریم که در آن تعداد تکرارها، ست‌ها و میزان سنگینی وزنه نیز ذکر شده است البته با توجه به این مسئله که یک یا دو بار در هفته بر روی پاهایتان به تمرین می‌پردازید.
● هرم اسکوات
▪ زمان: ۱ بار در هفته/ ست‌ها/ تکرارها/ سنگینی وزنه‌ها
روز اسکوات سنگین/ ۱/ ۱۰/ سبک
/ ۱/ ۸/ متوسط
/ ۱/ ۶/ سنگین
/ ۱/ ۸/ متوسط
روز اسکوات سبک/ ۱/ ۱۰ الی ۱۲/ متوسط
/ ۲/ ۱۰ الی ۱۲/ متوسط
▪ زمان: ۲ بار در هفته/ ست‌ها/ تکرارها/ سنگینی وزنه‌ها
روز اسکوات سنگین/ ۱/ ۱۰/ سبک
/ ۱/ ۸/ متوسط
/ ۱/ ۶/ سنگین
/ ۱/ ۸/ متوسط
/ ۱/ ۱۰/ سبک
/ ۳/ ۱۰/ متوسط

مجله دانش ورزش

  1. mohammadreza

    با سلام
    من محمد رضا هستم 20 سالمه . وزنم 76کیلوگرم هست. قدم 174سانتیمتر. الان یک ساله بدن سازی میرم. تا الان هیچ مکملی استفاده نکردم ولی تصمیم گرفتم که از مکمل ها استفاده کنم و به اصطلاح برم تو دوره . هیچ اطلاعی در این باره ندارم می خواستم از شما راهنمایی بگیرم که بار اول از چه مکمل هایی باید استفاده کنم طول دوره باید چقدر باشه مقدار مصرفش چقد باشه و تمام اطلاعاتی که باید بدونم .به هیچ فرد تخصصی دسترسی ندارم چون در شهرستان هستم خواهش میکن حتما جوابو بدین .
    ومیخواستم بدونم از بین چربی سوز هیدروکسی کات هاردکور ماسل تک و انیمال کات یونیوریال کودومش بهتره

    • ابوالفضل

      سلام هیدروکسی کات بهتره . تنظیم مکمل های مورد نیاز فقط با قد و وزن امکان پذیر نیست باید عکس های بدنت رو دید تا نظر داد

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره