تغذیه و مکمل های قبل از مسابقه رونی کلمن

تغذیه و مکمل های قبل از مسابقه رونی کلمن

رونی در طول تمام دوره آماده سازی خود هرگز و در هیچ صورت در برنامه تغذیه خود کوتاهی نمی کند .او هرگز تقلب نمی کند وبرایش وعده های تقلب یا غذاهای تقلبی وجود خارجی ندارد چرا که تمام آنها را فقط موانعی در راه رسیدن به موفقیت می داند .او به طور میانگین هرسه ساعت یکبار یک وعده غذا میل می کند و عقیده خاصی در مصرف آب دارد .

حتی بعضی اوقات روزی ۸تا۱۲لیتر آب مینو شد.چرا که تگزاس شهر گرمی است وحتی با راه رفتن نیز بدن عرق میکند ونیازمند آب است . او برای تهیه غذاها از مادر خود کمک می گیرد وموفقیت خودرا مدیون اوست چرا که اگر او نبود رونی نمی توانست به قهرمانی های بزرگی دست یابد .

برنامه شش وعده ای او را در زیر مشاهده می کنید .

وعده یک : مخلوط پروتئینی کاملا سائیده شده در حدود ۱۰۰گرم پروتئین و ۲۰۰گرو کربو هیدرات یک فنجان
وعده دو : ۳۴۰گرم سینه مرغ سوخاری اندازه گیری بعد از پخت
۲۸۰گرم سیب زمینی پخته اندازه گیری بعد از پخت
وعده سوم : ۳۴۰گرم سینه مرغ سو خاری\۲۸۰گرم سیب زمینی آب پز
وعده چهارم : ۳۴۰گرم بو قلمون سوخاری \یک فنجان برنج سفید
وعده پنج : استیک گوشت پشت بازو ۳۴۰گرم \یک فنجان برنج سفید
وعده شش: نو شیدنی پروتئینی مانند وعده اول

رونی تقریبا از همه مکمل های بهره می برد ودست ردبه سینه هیچ مکملی نمی زند !در لیست مکمل های پیش از مسابقه او مکمل هایی نظیر مولتی ویتامین ها ومواد معدنی B6-B12فولیک اسید ویتامین C-ویتامین E–گلو تامین –BCAAآمینو اسید –ZMAپروتئین وی کراتین وگلو کزامین درج شده است .البته رونی وعده های غذایی را مبحث مهمتری می داند .
مصرف آب
او تاروز دو شنبه همچنان ۸لیتر در روز آب می نوشد وروز بعد این میزان را نصف می کند روز قبل از مسابقه او ۱۷۰سی سی آب را در هر وعده غذایی اش یعنی مجموعا ۱۰۲۰سی سی مصرف می کند .شاید این مقدار زیاد باشد ولی رونی می داند که باز هم با این مقدار آب احساس خشکی دهان خواهد کرد.

جدول برنامه غذایی رونی کلمن

پیروی از برنامه غذایی حرفه ای سطوح بالا برای همه مناسب نمی باشد. از این برنامه جهت افزایش اطلاعات بدنسازی خود استفاده کنید. افراد مبتدی با مراجعه به مربی ورزشی خود یا مربی وبسایت برنامه غذایی مناسب خود را دریافت کنند.

 

برنامه غذایی رونی کلمن
صبح	ال-آرژنین (3-5 گرم)
وعده غذایی 1 (صبح)	بلغور با پنیر (3/4 فنجان)، سفیده تخم مرغ (2 فنجان)، قهوه
حدود 3 ساعد بعد	مکمل های قبل تمرین و بعد از تمرین ، ال آرژنین (3-5 گرم)
وعده غذایی 2	سینه مرغ (450گرم)، لوبیا قرمز (1 ½ فنجان)، برنج قهوه ای (1 ½ فنجان)، نان ذرت (2 عدد)
2 ساعت بعد	ال-آرژنین (3-5 گرم)
وعده غذایی 3	سینه مرغ (450گرم)، سیب زمینی پخته (1 متوسط)
وعده غذایی 4	فیله مینیون (260گرم)، سینه مرغ (150 گرم)، سیب زمینی پخته (1 متوسط)، سیب زمینی سرخ کرده، لیموناد
دو ساعت بعد	مکمل های بعد از تمرین
وعده اخر	پروتئین 4 اسکوپ

روز شماری تا مسابقه
فرض کنیم جمعه روز مسابقه است و می خواهیم ببینیم قهرمانی به نام رونی کولمن یک هفته قبل از آن چگونه خود را آماده می سازد .

شنبه یک شنبه دو شنبه : رونی عقیده دارد همه چیز را باید ساده حفظ کرد وهر گز نباید تغییرات وحشتناکی در شکل تمرینات به وجود آورد او در تمام دوران رژیم کربو هیدرات مصرفی خود را کاهش می دهد وهیج کار احمقانه ای انجام نمی دهد تنها درآخر هفته میزان آن را نصف می کند او پروتئین مصرفی خود را نیز ثابت نگه می دارد .
سه شنبه چهار شنبه پنج شنبه : او برنامه عادی خود را ادامه می دهد ومیزان کربو هیدرات خود را به اندازه قبل از این سه روز افزایش میدهد .
روز مسابقه : روز مسابقه فرا رسیده وقهرمان هنوز هم ساده کار می کند وبرای تصاحب المپیا بعدی آماده می شود او تا قبل از شروع مسابقه کمی نوشیدنی پروتئینی را مصرف می کند ولی هر گز شکم خود را طوری پرازغذا نمی کند که در مسابقه نتواند فیگور بگیرد.

نکات دقیق ۹۰
فیگور گیری: رونی تمرین فیگور گرفتن را چندان مهم نمی داند .تنها چهار یا پنج هفته مانده به مسابقه هر وقت که بتواند برنامه فیگور خود را اجرا می کند به نظر او آماده سازی فقط درسه کلمه خلاصه می شود :تمرین تغذیه هوازی
برنزه کردن : او هرگز از دستگاه ها و حتی نور مستقیم خورشید استفاده نمی کند فقط شب قبل از مسابقه بدن خود را رنگ می کند وروی صحنه حاضر می شود.
پشت صحنه : او پشت صحنه بدن خود را روغن مالی می کند و با چند حرکت ساده به بدن دم می دهد . در این زمان هیچ فیگوری نمی گیرد چون می داند لحظاتی بعد به اندازه کافی فیگور خواهد گرفت .

رونی کلمن(Ronnie Coleman)
رونی کلمن به طور گسترده ای به عنوان یکی از موفق ترین بدنسازان تمام دوران شناخته می شود که هشت عنوان مستر المپیا از سال 1998 تا 2005 را به دست آورده است. برنامه تمرینی شدید او شامل بلند کردن اجسام سنگین و تمرینات با حجم بالا بود که بدن او را به حداکثر رساند. کلمن برای تقویت این تمرینات، از رژیم غذایی سختی پیروی کرد که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بود.

علیرغم اینکه کلمن در طول دوران حرفه‌ای‌اش صدمات متعددی را متحمل شد، به تمرینات خود اختصاص داد و همچنان خود را به سمت ارتفاعات جدید سوق داد. تعهد تزلزل ناپذیر او به هنر خود، الهام بخش بسیاری از بدنسازان مشتاق است تا راه او را دنبال کنند و برای بزرگی تلاش کنند.

رویکرد غذایی و برنامه ریزی غذایی
رونی کلمن، بدنساز حرفه ای بازنشسته و برنده 8 بار مستر المپیا، بیشتر موفقیت خود را به رویکرد رژیم غذایی و برنامه ریزی وعده های غذایی خود نسبت داد.

رژیم غذایی او حول محور مصرف مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات بود.
او از یک برنامه غذایی سخت پیروی کرد که شامل چندین غذای کامل حاوی مواد مغذی در طول روز بود.
علاوه بر این، کلمن بر اهمیت هیدراته ماندن و مکمل با ویتامین ها و مواد معدنی تاکید کرد.
به گفته کلمن، مصرف انواع مکمل ها برای حمایت از اهداف بدنسازی بسیار مهم است. او شامل پودر پروتئین، کراتین، اسیدهای آمینه و مکمل های قبل از تمرین در رژیم خود است.
برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه این مکمل ها، کلمن بر اهمیت ثبات و ردیابی اثرات آنها بر بدنش تاکید می کند. با این حال، او همچنین به بدنسازان توصیه می کند که قبل از شروع هر رژیم مکمل، از یک متخصص تغذیه یا مربی واجد شرایط راهنمایی بگیرند.

سوالات متداول
رژیم غذایی معروف‌ترین بدنسازان به چه صورتی است؟

رژیم غذایی آن‌ها معمولاً شامل مواد غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات معتدل و چربی‌های سالم است. آن‌ها اغلب از مواد غذایی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز، سبوس برنج، سبزیجات و میوه‌ها بهره می‌برند.

آیا مصرف مکمل‌های غذایی برای آن‌ها ضروری است؟

بله، برخی از آن‌ها از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین، اسیدهای آمینه و ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند روی و روغن‌های امگا 3 بهره می‌برند.

چگونه ترکیب مواد غذایی در رژیم غذایی آن‌ها استوار است؟

آن‌ها به دقت ترکیب مواد غذایی باارزش مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را تنظیم می‌کنند تا انرژی لازم برای تمرینات و رشد عضلات را فراهم کنند.

آیا زمانبندی وعده‌های غذایی برای آن‌ها مهم است؟

بله، زمانبندی وعده‌های غذایی برای آن‌ها بسیار مهم است. آن‌ها معمولاً در طول روز و مخصوصاً قبل و بعد از تمرینات، مواد غذایی مورد نیاز خود را مصرف می‌کنند.

چه نکاتی را باید در نظر داشت تا یک رژیم غذایی برای بدنسازان موثر باشد؟

برای یک رژیم غذایی موثر برای بدنسازان باید تعادل مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، مواد معدنی و ویتامین‌ها در نظر گرفته شود.

چگونه از رژیم غذایی خود برای تقویت عضلات و کاهش چربی استفاده می‌کنند؟

آن‌ها با مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا و معتدل‌کننده کربوهیدرات، همچنین تمرکز بر تمرینات مقاومتی، به تقویت عضلات و کاهش چربی‌ها می‌پردازند.

آیا رژیم غذایی آن‌ها در دوره‌های مسابقات متفاوت است؟

بله، در دوره‌های مسابقات ممکن است تغییراتی در رژیم غذایی آن‌ها اعمال شود تا بهینه‌ترین شکل روی صحنه ظاهر شوند.

چگونه تغذیه آن‌ها برای دوره‌های تمرینات سنگین و استراحت تفاوت می‌کند؟

تغذیه آن‌ها برای دوره‌های تمرینات سنگین بیشتر از انرژی و پروتئین نیاز دارد، در حالی که در دوره‌های استراحت باید از ترکیبات غذایی مناسب برای بازسازی عضلات استفاده کنند.

آیا رژیم غذایی آن‌ها شامل غذاهای خاصی می‌شود که برای تقویت و حفظ عضلات مفید هستند؟

بله، برخی از مواد غذایی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات از جمله مواد غذایی مفید برای تقویت و حفظ عضلات هستند.

چگونه می‌توانند در طول سال برای حفظ تعادل تغذیه‌ای خود از تغییرات فصلی استفاده کنند؟

آن‌ها ممکن است در فصل‌های مختلف از سبزیجات و میوه‌های موجود در هر فصل بهره‌برداری کنند و با تنوع در رژیم غذایی خود، از تغذیه‌ی متناسب در طول سال اطمینان حاصل کنند.

رونی وکلام آخر

بیشترین چیزی که در آماده سازی آن را دوست داری ..
تمرین کردن !من همیشه عاشق آن بودم و از روزی که پا به باشگاه گذاشتم تا وقتی که قهرمان المپیا شدم به آن عشق می ورزیدم .

چیزی که در آماده سازی مسابقه دوست داری ..
رژیم غذایی

اولین چیزی که بعد از مسابقه دوست داری بخوری..
پیتزا

ورزشکار دیگری که آماده سازی مسابقه اش را تحسین می کند ..
سوال بسیار سختی است چرا که تا به حال هیچ کس چنین سوالی را از من نپرسیده بود اگر بخواهم کسی را انتخاب کنم مطمئنا او لی هنی خواهد بود

مسابقه ای که بهترین شرایط را در آن داشتی ..
مستر المپیا ۲۰۰۳

چیزی که همیشه تو را با انگیزه و منظم حفظ کرده ..
شوق من برای بهترین بودن.

رونی کلمن در روز چند بار تمرین می کرد؟
او ۶ روز از هفته تمرین می‌کرد و گاهی دو بار در روز تمرین می‌کرد.

رونی کلمن چقدر می‌توانست وزنه‌های سنگین بزند؟
رونی کلمن به داشتن سینه‌ای بزرگ و قدرتمند مشهور بود. در روزهای اوج خود، رونی می‌توانست پرس سینه هالتر ۲۲۶ کیلویی را ۵ بار و دمبل‌های ۹۰ کیلویی را بیش از ۱۵ بار بزند!

حداکثر اسکوات رونی کلمن چقدر بود؟
اسکوات ۳۶۰ کیلویی، یکی از افسانه‌ای ترین تمرینات کلمن بود.

آیا من هم می‌توانم از برنامه تمرینی یا غذایی او استفاده کنم؟
به هیچ عنوان. بدنسازان حرفه‌ای، برنامه شخصی خود را دارند که برای شخص آن‌ها و شرایط مخصوص خودشان طراحی شده. ارائه‌ی نمونه تمرینات قهرمانان، به این معنی نیست که بدنسازان جوانان می‌توانند سراغ این برنامه‌ها بروند؛ بلکه فقط برای آشنا شدن با شدت تمرینات آن‌هاست. اگر بخواهید روش تمرینی یا رژیم غذایی او را تقلید کنید فقط آسیب می‌بینید.

 

بهترین زمان و بهترین سن برای مصرف مکمل بدنسازی کدام است؟
به جزء ویتامین ها، مصرف بیشتر مکمل های غذایی معمولا به نوجوانان زیر 18 سال توصیه نمی شود. این بدان سبب است که این افراد در دوران رشد قرار دارند و مصرف هر نوع مکملی، به جزء ویتامین ها، ممکن است در چرخه تولید هورمون های بدن اختلال ایجاد کند. در بزرگسالان نیز مکمل های غذایی معمولا با تشخیص پزشک و با توجه به شرایط بدن افراد و رژیم غذایی آن ها در دوره های مختلف، تجویز می شود. پزشکان مصرف مکمل های غذایی را به ورزشکاران حرفه ای، افرادی با بیماری های خاص و افرادی با شرایط خاص پزشکی که بر روی سنتز مواد مغذی مورد نیاز بدنشان و یا متابولیسم غذایی تاثیر گذار هستند، توصیه می کنند.