سیستم تمرینی عضله‌ ساز (HIML-4)
شما اینجا هستید
سیستم های تمرینی با وزنه » سیستم تمرینی عضله‌ ساز (HIML-4)

این سیستم با هر نوع تقسیم بندی میتواند انجام شود اما به نظر من تقسیم بندی ۴ روزه برای نتیجه گیری حداکثری مناسب می‌باشد.شما همچنین میتوانید از تقسیم بندی ۳ روزه نیز استفاده کنید که ما در این مقاله به آن نخواهیم پرداخت.

 

تقسیم بندی ۴ روزه برنامه (HIML-4):

روز۱) سینه، جلو بازو و شکم

روز۲) پا، همسترینگ و ساق پا

روز۳) استراحت

روز۴)سر شانه، پشت بازو و شکم

روز۵) پشت، کول و ساعد

روز۶) استراحت

روز۷)استراحت یا تکرار برنامه از روز اول

 

سیستم عضله‌ ساز (HIML-4) از ۴ نوع تمرینی متفاوت تشکیل میشود که در ۴ گفته به طور چرخشی استفاده میشود.

هفته۱) هفته تمرینات سنگین: تمرکز روی تکرارهای بین ۵-۷ و استفاده از حرکات چند مفصلی.

هفته۲) هفته تمرینات پر فشار: تمرکز این هفته روی قسمت منفی‌ حرکت، تمرین تا ناتوانی، پیش خستگی‌ و ‌ست‌های کم کردنی می‌باشد.

هفته۳) هفته تمرینات معمولی‌ و متوسط: در این هفته تمرکز روی ترکیبی‌ از حرکات چند مفصلی و دستگاه‌ها می‌باشد و رنج تکرارها هم بین ۱۰-۱۲ قرار دارد.

هفته۴) هفته تمرینات سبک: در این هفته تمرکز روی حرکات تک مفصلی می‌باشد و رنج تکرار‌ها نیز بین ۱۵-۲۰ می‌باشد.

همانطور که می‌بینید هفته ۲ و ۴ روزهای تمرینی به نسبت سبکتری دارند.این روزها باعث میشوند که بدن شما مدتی‌ استراحت کرده و از زیر فشار و استرس تمرینات سنگین بیرون بیاید.

هفته۱- تمرینات سنگین

هیچ تمرینی را به تمرینات این هفته اضافه نکنید.هدف از این هفته انجام تمرینات پایه ای با وزنه‌های سنگین می‌باشد.در هر ‌ست از تمرین از یک وزنه مشابه استفاده کنید.در هر ‌ست تا جایی که میتوانید تکرارهای خود را بدون اینکه به ناتوانی برسید ادامه دهید.هرگز بیشتر از ۷ تکرار در هر ‌ست انجام ندهید.هنگامی که شما قادر بودید که برای هر ۴ ‌ست ۷ تکرار را انجام دهید برای جلسه بعدی به وزنه‌های تمرینی خود اضافه کنید.بین ۲-۵ دقیقه بین هر ‌ست استراحت کنید.هدف از این هفته جابجائی وزنه‌های سنگین می‌باشد بنابراین استراحت کافی‌ بین ‌ست‌ها امری ضروری می‌باشد.

 

هفته ۱- سینه، جلو بازو و شکم

پرس سینه (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

بالا سینه دمبل (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

پرس سینه دستگاه (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

جلو بازو هالتر (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

جلو بازو دمبل نشسته (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

کرانچ سیمکش (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)

دراز و نشست با وزنه (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)

 

هفته ۱- پا، همسترینگ و ساق پا

اسکات (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

اسکات از جلو (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

پرس پا (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

ددلیفت رومانیایی (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

اسکات با دمبل تک پا (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

ساق پا ایستاده (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)

ساق پا نشسته (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)

 

هفته ۱- سر شانه، پشت بازو و شکم

سرشانه هالتر نشسته (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

سرشانه دمبل آرنولدی (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

نشر از جلو سیمکش (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

پرس سینه دست جمع (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

دیپ با وزنه (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

پلانک (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

کرانچ با وزنه (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

 

هفته ۱- پشت، کول و ساعد

ددلیفت (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

بارفیکس با وزنه (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

زیربغل هالتر ‌خم (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

شراگ هالتر (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

شراگ دمبل (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

جلو بازو چکشی (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

ساعد هالتر مچ برعکس (۴ ‌ست با ۵-۷ تکرار)

 

هفته ۲- تمرینات با شدت

در خلال هفته دوم شما تعداد محدودی از ‌ست‌ها را انجام خواهید داد ولی‌ هر ‌ست دارای فشار بسیار زیادی خواهد بود.همه ‌ست‌ها باید تا ناتوانی و فراتر از آن انجام شود.

بعد از ‌ست‌های پیش خستگی‌، هر حرکت باید با مکث ۴ ثانیه ای در قسمت منفی‌ حرکت صورت گیرد.تمام ‌ست‌ها به غیر از ‌ست‌های پیش خستدگی را تا ناتوانی انجام دهید.منبع سایت اد کوان زمانی‌ که به ناتوانی رسیدید برای ۱۵ ثانیه استراحت کنید و سپس از تاکتیک ‌ست‌های کم کردنی برای ۳ ‌ست تا نزدیکی‌ ناتوانی انجام دهید بدون هیچ استراحتی‌ در میان ‌ست ها.

هنگامی که شما توانستید ۱۰ تکرار را در ‌ست‌های غیر پیش خستگی‌ انجام دهید در جلسات بعدی بر مقدار وزنه اضافه کنید.همانند هفته اول بر مقدار وزنه اضافه نکنید.

نکته: عضلات شکم را تا ناتوانی تمرین ندهید.

هفته ۲- سینه، جلو بازو و شکم

قفسه سینه (پیش خستگی‌) (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پرس سینه دمبل (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

پک دک (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

پرس بالا سینه دمبل (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

جلو بازو دمبل تک دست تمرکزی (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

جلو بازو سیمکش (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

پلانک به پهلو (۳ ‌ست ۶۰ ثانیه)

زیر شکم خلبانی‌ (۳ ‌ست با ۱۵-۳۰ تکرار)

 

هفته۲- پا، همسترینگ و ساق پا

جلو پا دستگاه (پیش خستگی‌) (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پرس پا (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

هاک اسکات (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

پشت پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پرس پا (پاها با فاصله از هم) (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

هاگ پا معکوس (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

ساق پا نشسته (پیش خستگی‌) (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

ساق پا ایستاده (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

 

هفته ۲–سر شانه، پشت بازو و شکم

نشر جانب (پیش خستگی‌) (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

سر شانه با دستگاه اسمیت (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

نشر جلو با وزنه (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

پک دک معکوس (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

پشت بازو سیمکش (پیش خستگی‌) (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پرس سینه دست جمع (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

دراز و نشست روی میز شیب دار (۳ ‌ست با ۲۰-۳۰ تکرار)

زیر شکم روی میز خوابیده (۳ ‌ست با ۲۰-۳۰ تکرار)

 

هفته ۲- پشت، کول و ساعد

زیربغل قایقی (پیش خستگی‌) (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

کشش زیر بغل (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

زیر بغل قایقی (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

شراگ با دستگاه اسمیت (پیش خستگی‌) (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

شراگ دمبل (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

ساعد دمبل روی میز (پیش خستگی‌) (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار)

جلو بازو چکشی دو دست (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)

 

هفته ۳–تمرینات متوسط

در طول هفته سوم شما با وزنه هایی سبکتر و تعداد تکرار کمی‌ بالاتر تمرین خواهید کرد.در بین اکثر ‌ست‌ها میزان استراحت در حدود ۲-۳ دقیقه می‌باشد.تا ناتوانی تمرین نکنید.‌ست را زمانی‌ متوقف کنید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی خواهید رسید.وقتی‌ شما قادر بودید که ۱۲ تکرار را در ‌ست‌های داده شده انجام دهید بر میزان وزنه بیفزائید.

هفته ۳- سینه،جلو بازو و شکم

پرس سینه دستگاه (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

بالا سینه دمبل (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

قفسه سینه (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پرس سینه هالتر (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو با میله ‌خم (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل ایستاده (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو دراگ (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

کرانچ سیمکش (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار)

دراز و نشست با وزنه (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار)

 

هفته ۳- پا، همسترینگ و ساق پا

اسکات (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پرس پا (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

جلو پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

لانگز (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

ددلیفت رومانینایی (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پشت پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

اسکات با دمبل تک پا (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

ساق پا با دستگاه پرس پا (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

ساق پا با دستگاه هاک (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

 

هفته ۳–سر شانه، پشت بازو و شکم

پرس سر شانه دمبل نشسته (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

کول دست جمع هالتر (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

نشر جانب سیمکش (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

نشر ‌خم (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پشت بازو تک دمبل دو دست (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پشت بازو هالتر ایستاده (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

پلانک (۳ ‌ست ۶۰ ثانیه)

کرانچ با وزنه (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار)

 

هفته ۳- پشت، کول و ساعد

زیر بغل هالتر ‌خم (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

بارفیکس دست باز (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

دمبل ‌خم تک دست (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

کشش سیمکش زیر بغل (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

ساعد هالتر مچ برعکس روی میز لاری (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

شراگ هالتر قدرتی‌ (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

شراگ هالتر از پشت (۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار)

نگه داشتن هالتر به صورت ثابت به طوری که زاویه دست ۹۰ درجه شود (۳ ‌ست با ۶۰ ثانیه)

 

هفته ۴- تمرینات سبک

تمرینات در هفته چهارم سبکتر می‌باشد.گرچه شما هنوز به سختی تمرین خواهید کرد ولی‌ در این هفته تعداد تکرار‌ها بسیار زیاد و وزنه‌ها سبک می‌باشد.در این هفته مفاصل و عضلات شما این فرصت را خواهند داشت تا دوباره ریکاوری شوند.دوباره تکرار میشود که در این هفته نیز تا ناتوانی تمرین نکنید.هنگامی که در این هفته قادر بودید ۲۰ تکرار را انجام دهید به وزنه مورد نظر بیفزائید.

هفته ۴- سینه،جلو بازو و شکم

کراس اور (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

پک دک (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

پرس سینه دستگاه (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

جلو بازو هالتر لاری (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

جلو بازو سیمکش لاری (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

پلانک از پهلو (۳ ‌ست ۶۰ ثانیه)

زیر شکم خلبانی‌ (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

 

هفته ۴- پا، همسترینگ و ساق پا

جلو پا دستگاه (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

لانگز دمبل (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

هاک اسکات (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

پشت پا دستگاه تک پا (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

پشت پا ایستاده (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

ساق پا نشسته تک پا (۶ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

 

هفته ۴- سر شانه، پشت بازو و شکم

نشر جلو دمبل (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

نشر جانب نشسته (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

سر شانه هالتر با دستگاه اسمیت (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

پشت بازو سیمکش از پشت (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

دیپ بین دو میز (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

دراز و نشست روی میز شیبدار (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار)

زیر شکم خوابیده روی میز (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار)

 

هفته ۴- پشت، کول و ساعد

کشش سیمکش دست معکوس (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

تی‌ بار (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

زیر بغل قایقی (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

شراگ سیمکش (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

شراگ دمبل نشسته (۴ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

ساعد دمبل روی میز موچ برعکس (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

ساعد (Zottman Curl) با (۳ ‌ست با ۱۵-۲۰ تکرار)

 

منبع :http://www.muscleandstrength.com

  1. محمد

    با عرض سلام و خسته نباشید خدمت مدیریت محترم سایت

    اول از همه از بابت زحمتی که می کشید بی نهایت تشکر می کنم.

    دوست عزیز من روز اول رو شروع کردم “سینه جلو بازو” . با حساب اینکه برنامه ی من به این صورت میشه :
    روز اول (چهارشنبه) : سینه جلو بازو
    روز دوم (پنج شنبه) : پا، همسترینگ و ساق پا
    روز سوم(جمعه) :استراحت
    روز چهارم (شنبه) : سر شانه، پشت بازو و شکم
    روز پنجم (یکشنبه) : پشت، کول و ساعد
    روز ششم (دوشنبه) :استراحت
    روز هفتم(سه شنبه): ——————————
    برای روز هفتم من دوباره باید همین هفته رو بزنم یا برم سراغ برنامه هفته دوم ( تمرینات با شدت)؟؟؟؟؟؟
    این قسمت یکم گنگه چون شما فرمودید در صورتی که توانش رو داشتیم تو هفته ی بعد مقدار وزنه رو بیشتر کنیم اما واسه ی هفته ی بعد باز یک برنامه جدید (تمرینات با شدت) هستش .

    و اخر اینکه این برنامه رو بعد چهار هفته باز باید به صورت گردشی انجام بدم ؟؟ اگه بله تا چه مدت؟؟ و اگه خیر بعد این برنامه باید سراغ برنامه ی دیگری برم ؟؟؟؟

    با احترام

    • رضا

      سلام برنامه تو چهار هفته تنظیم شده هر هفته باید طبق برنامه پیش بری میشه اینو تا هشت هفته هم تکرار کرد یعنی هفته 5 هم برنامه هفته اول بزنی

      • قادرخان

        سلام میشه هر برنامه به مدت دو هفته اجرا کردبه شرطی که مقدار وزنه اضاف کنی نسبت به هفته قبل بعد بری برنامه بعدی اینطوری تا 8هفته میشه تمرین کرد

  2. hesam

    آقا محمد این برنامه از چهار هفته تشکیل شده که طبق تقسیم بندی باید به ترتیب انجام بدین.یعنی‌ اول هفته سنگین بعد پر فشار و… بعد از چهار هفته دوباره میتونی‌ از هفته اول یعنی‌ سنگین شروع کنی‌.در مورد زمان تمرین هم تا موقعی که احساس رشد داری میتونی‌ با همین برنامه تمرین کنی‌ حتما لازم نیست بعد از مثلا ۶ هفته برنامتو عوض کنی‌.

  3. محمد

    با عرض سلام مجدد
    آقا حسام آقا رضا ممنون که جوابه منو دادید
    ببخشید یه راهنمایی دیگه می خواستم
    این ست های پیش خستگی چیه ؟؟ واسه هر ست باید این ست پیش خستگی رو اجرا کرد؟؟
    میشه با جدول و زمانبندی این مطلب رو توضیح بدید خیلی گنگه

    • رضا

      سلام یعنی قبل از حرکات اصلی یا مادر میای یه حرکت تک مفصلی اجرا میکنی که عضله رو پیش خسته کنی مثل اینکه اول بیای جلو پا با دستگاه بزنی بعدش بری یه حرکت مادر اجرا کنی حرکات دیگه پیش خستگی مثل نشر از جانب با دمبل بعدش میری یه حرکت مادر یا چند مفصلی اجرا میکنی مثل سرشانه دمبل یا هالتر اره تو هفته دوم باید این سیستم اجرا کنی

  4. علیرضا

    (۲ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار)
    منظور از عبارت بالا چیه ؟؟
    بالاخره 6 تا حرکت باید زد یا 10 تا ؟
    یکو باید 6 تا زد اونیکی رو 10 تا؟؟؟

    • مهران

      سلام یعنی وزنه انتخابیتو باید طوری تنظیم کنی که تو دامنه 6تا10تکرار بتونی وزنه جابجا کنی

  5. محمد

    با سلام واقعا از جواباتون ممنون
    من جند تا سوال برای هفته دوم داشتم
    – بعد از ست پیش خستگی چند دقیقه باید استراحت کرد و به سراغ حرکت بعد بریم؟
    – منظور از قسمت منفی حرکت چیه ؟
    – مظور از این عبارت چیه : تاکتیک ‌ست‌های کم کردنی برای ۳ ‌ست تا نزدیکی‌ ناتوانی انجام دهید بدون هیچ استراحتی‌ در میان ‌ست ها.

    برنامه 2تا ست بیشتر نداره من ست اول رو 7 تا زدم بعدش باید 15 ثانیه استراحت کنم و برای ست بعد 10 تا حرکت بزنم ؟؟؟؟؟ بعد این 2ست برم حرکت بعدی ؟؟

  6. hesam

    سلام آقا محمد.بعد از ‌ست‌های پیش خستگی‌ که عضلات کاملا گرم شدن میتونی‌ تمرین خودتو شروع کنی‌.زمان استراحت هم بیشتر از ۱ دقیقه نشه چون با وزنه سبک این ‌ست‌ها انجام می‌شه.

    قسمت منفی‌ حرکت هم به بخشی از حرکت میگن که توسط نیروی جاذبه زمین انجام می‌شه و شما باید در برابرش مقاومت کنی‌.مثلا تو پرس سینه وقتی‌ هالتر می‌خواد پائین بیاد با نیروی جاذبه این کار انجام می‌شه و شما باید در برابرش مقاومت کنی‌.این قسمت هست که باید ۴ ثانیه طول بکشه.

    ‌ست‌های کم کردنی هم به این صورت انجام می‌شه که شما وقتی‌ به ناتوانی رسیدی ۱۵ ثانیه استراحت کن بعد یک دمبل سبکتر بردار و دوباره تا ناتوانی ادامه بده دوباره یک دمبل سبکتر بردار و اینکارو ادامه بده تا طبق برنامه ۳ ‌ست رو کامل کنی‌.وقتی‌ میگه ۲ ‌ست یعنی‌ اینکه تو هر ‌ست شما باید ۳ ‌ست هم از تاکتیک ‌ست‌های کم کردنی استفاده کنی‌.پس اینطوری شد که تو هر ‌ست ۳ تا ‌ست دیگه هم انجام می‌شه.

    امیدوارم قشنگ برات توضیح داده باشم.

  7. محمد

    آقا حسام جان واقعا ممنونم دیگه از این بهتر نمی شد توضیح بدی. 😉
    دقیق مطلبو گرفتم ممنون

  8. محمد

    با سلام مجدد خدمت دوستان عزیز

    دوستان عزیزم من حدودا 1 ماه شد که برنامه رو زدم خوب جواب داد واسم. اینجور تمرین کردن واسم خیلی لذت بخش بود . چون هم زمان کمتری تو باشگاه بودم و هم کیفیت تمرین ها بسیار عالی بود.
    دوستان گلم می خوام منو راهنمایی کنید که بعد این 1 ماه چی کار کنم . همین و ادامه بدم یا بعضی از حرکاتشو عوض کنم یا یک تمرین برنامه جدید و سبک جایگزین کنم؟؟؟؟؟

    مرسی

    • ابوذر

      سلام داش من سیستم تمرینی(blastoff ) به شما پیشنهاد میکنم من زدم خوب جواب داد بهم به نظرم به جای اینکه شما تعداد حرکات یه سیستم عوض کنی بهتره از یه سیستم تمرینی جدید استفاده کنی موفق باشی

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است -
آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد -

مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ | بررسی آخرین مقالات، خبرها و یافته های دنیای ورزش در رشته بدنسازی، پرورش اندام، پاورلیفتینگ و آمادگی جسمانی، گالری تصاویر و فیلم، مجلات و مشاوره